تمرینات هوازی | فواید تمرینات هوازی + بهترین تمرینات هوازی در خانه و باشگاه

تمرین هوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که به مدت طولانی و با شدت متوسط انجام می‌شوند و باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند. این تمرین‌ها معمولاً شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، یا پیاده‌روی سریع هستند که به بهبود ظرفیت قلبی و عروقی کمک می‌کنند. تمرینات هوازی برای تقویت سیستم تنفسی، افزایش استقامت بدن، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب مفید هستند. در مقابل، تمرینات بی‌هوازی به فعالیت‌های با شدت بالا و مدت کوتاه اشاره دارند که به تقویت عضلات کمک می‌کنند.

منبع مقاله از تحقیقات دکتر دنیل لوجان از دانشگاه مینه‌سوتا در آمریکا، در تحقیقی نشان داد که تمرینات هوازی می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه و تمرکز کمک کنند.

برای مطالعه

تمرین هوازی و بدنسازی نچرال 

تمرین هوازی چیست؟

تمرین هوازی به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که باعث افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس می‌شوند و به مدت طولانی انجام می‌گیرند. این تمرین‌ها به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی، افزایش استقامت و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و رقص نمونه‌هایی از تمرینات هوازی هستند که برای کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی مفیدند.

شروع تمرینات هوازی

شروع تمرینات هوازی باید با فعالیت‌های کم‌فشار و تدریجی باشد تا بدن به‌طور مؤثر آماده شود. ابتدا می‌توانید با پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری سبک شروع کنید و به‌تدریج مدت زمان و شدت تمرین را افزایش دهید. هدف این است که ضربان قلب را افزایش دهید و بدن را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به‌طور مداوم به فعالیت بپردازید. حتماً قبل از شروع، گرم‌کردن و پس از آن کشش انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

مصرف اکسیژن در تمرینات هوازی

در تمرینات هوازی، مصرف اکسیژن به‌طور مستقیم با شدت فعالیت و مدت زمان آن مرتبط است. در این نوع تمرینات، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد تا انرژی لازم برای انقباض عضلات را از طریق فرآیندهای متابولیک هوازی تأمین کند. با افزایش شدت تمرین، ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برسد. این فرآیند باعث بهبود کارایی سیستم قلبی-عروقی، افزایش ظرفیت ریه‌ها و تقویت توانایی بدن در استفاده مؤثر از اکسیژن می‌شود.

برای مطالعه

برنامه غذایی چاقی

فواید تمرینات هوازی چیست؟

تمرینات هوازی به تقویت سیستم قلبی و عروقی، افزایش استقامت، کاهش وزن، بهبود سلامت روان و تقویت سیستم تنفسی کمک می‌کنند. این تمرینات باعث بهبود عملکرد قلب، کاهش فشار خون و کاهش استرس می‌شوند. همچنین، با افزایش مصرف اکسیژن، ظرفیت ریه‌ها را بهبود می‌بخشند و انرژی روزانه را افزایش می‌دهند. تمرینات هوازی می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند و کیفیت زندگی را بهبود بخشند.

تقویت سیستم قلبی و عروقی

تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری باعث تقویت عضلات قلب می‌شوند. این تمرینات موجب افزایش توان قلب در پمپاژ خون و بهبود گردش خون در بدن می‌شوند. به همین دلیل، فشار خون کاهش یافته و خطر بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد. در طول زمان، قلب به‌طور مؤثرتری خون را به اندام‌ها و عضلات منتقل می‌کند، که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های عروقی کمک می‌کند.

افزایش استقامت

تمرینات هوازی به بدن کمک می‌کنند تا از منابع انرژی به‌طور کارآمدتری استفاده کند. با تمرین مداوم، عضلات و سیستم قلبی-عروقی قوی‌تر می‌شوند، که باعث می‌شود بدن قادر به انجام فعالیت‌های طولانی‌تر و با شدت بیشتر شود. این استقامت بیشتر در زندگی روزمره، مانند بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی طولانی و انجام فعالیت‌های فیزیکی، مفید است.

کاهش وزن

تمرینات هوازی به افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. این نوع تمرینات باعث می‌شوند بدن بیشتر کالری بسوزاند و چربی‌ها را به عنوان منبع انرژی مصرف کند. با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی، به کاهش وزن کمک می‌شود. همچنین، این تمرینات به حفظ وزن سالم کمک کرده و خطر اضافه وزن یا چاقی را کاهش می‌دهند.

برای مطالعه

فواید بدنسازی

بهبود سلامت روان

تمرینات هوازی به‌ویژه در کاهش استرس و اضطراب مؤثرند. هنگام ورزش، بدن اندورفین (هورمون‌های خوشحالی) ترشح می‌کند که باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش احساس افسردگی و اضطراب می‌شود. همچنین، این تمرینات کمک می‌کنند تا خواب بهتری داشته باشید، زیرا ورزش‌های هوازی می‌توانند با تنظیم الگوهای خواب، کیفیت خواب را افزایش دهند.

تقویت سیستم تنفسی

تمرینات هوازی به بهبود کارایی سیستم تنفسی کمک می‌کنند. زمانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهید، نیاز بدن به اکسیژن افزایش می‌یابد و سیستم تنفسی شما به‌طور مداوم در حال کار است. این باعث می‌شود که ریه‌ها کارآمدتر عمل کنند و ظرفیت ریه‌ها افزایش یابد. به‌علاوه، تنفس عمیق‌تر و منظم‌تر می‌شود که به بهبود کارکرد سیستم تنفسی در بلندمدت کمک می‌کند.

بهبود وضعیت فیزیکی و انرژی روزانه

تمرینات هوازی باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی می‌شوند. به دلیل بهبود گردش خون و تأمین بهتر اکسیژن به عضلات، بدن توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را با انرژی بیشتر خواهد داشت. افراد معمولاً بعد از مدتی انجام تمرینات هوازی احساس شادابی و نشاط بیشتری دارند.

افزایش طول عمر

تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات هوازی به‌طور منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، سرطان، و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در نهایت به افزایش طول عمر کمک کند. این تمرینات به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد کلی بدن نیز کمک می‌کنند.

در مجموع، تمرینات هوازی تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی دارند و با انجام منظم آن‌ها، می‌توان از بسیاری از مشکلات بهداشتی جلوگیری کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

تاثیر تمرینات هوازی در پیشگیری از سرطان

تمرینات هوازی می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری از برخی انواع سرطان‌ها داشته باشند. این تمرینات با تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و بهبود سلامت هورمونی به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های هوازی منظم می‌توانند خطر ابتلا به سرطان‌های روده، پستان، ریه و پروستات را کاهش دهند. همچنین، این تمرینات با کنترل وزن و کاهش چربی بدن به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با چاقی کمک می‌کنند.

تمرینات هوازی برای پوکی استخوان

تمرینات هوازی می‌توانند به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا به تقویت عضلات و بهبود تراکم استخوان‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات باعث تحریک تولید سلول‌های استخوانی و بهبود عملکرد سیستم اسکلتی می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات هوازی فشار ملایمی بر استخوان‌ها وارد می‌کنند که می‌تواند به حفظ سلامت و استحکام آن‌ها کمک کند.

افسردگی و تمرینات هوازی

تمرینات هوازی می‌توانند تأثیرات مثبتی بر درمان و کاهش علائم افسردگی داشته باشند. این تمرینات با تحریک ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشحالی) در مغز، به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری می‌توانند استرس و اضطراب را کاهش داده، انرژی را افزایش داده و باعث بهبود خواب شوند. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های هوازی می‌توانند به‌عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی عمل کنند و کیفیت زندگی افراد مبتلا را بهبود بخشند.

تاثیر تمرینات هوازی و دیابت

تمرینات هوازی تأثیرات مثبت زیادی در کنترل دیابت دارند. این تمرینات به کاهش سطح قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و کاهش استرس از دیگر فواید آن‌ها برای دیابتی‌ها است. تمرینات هوازی منظم می‌توانند به مدیریت بهتر دیابت نوع 2 و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا کمک کنند.

1. کاهش سطح قند خون: تمرینات هوازی به مصرف انرژی از گلوکز کمک کرده و سطح قند خون را کاهش می‌دهند.
2. افزایش حساسیت به انسولین: این تمرینات موجب افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شوند، که به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
3. کاهش وزن: تمرینات هوازی به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک می‌کنند، که می‌تواند در مدیریت دیابت نوع 2 مؤثر باشد.
4. بهبود عملکرد قلبی-عروقی: دیابتی‌ها بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی هستند. تمرینات هوازی باعث تقویت قلب و کاهش خطر مشکلات قلبی در این افراد می‌شوند.
5. کاهش استرس: این تمرینات به کاهش استرس کمک کرده و اثرات منفی استرس بر قند خون را کاهش می‌دهند.

تفاوت تمرینات هوازی و غیر هوازی چیست؟

تمرینات هوازی به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که نیاز به اکسیژن دارند و معمولاً برای مدت طولانی انجام می‌شوند، مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری. این تمرینات به بهبود استقامت و سلامت قلب کمک می‌کنند. در مقابل، تمرینات غیرهوازی (بی‌هوازی) بدون نیاز به اکسیژن و با شدت بالا انجام می‌شوند، مانند وزنه‌برداری یا اسپرینت. این تمرینات بیشتر برای افزایش قدرت و حجم عضلات مؤثر هستند.

تمرینات هوازی

این تمرینات به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که در آن‌ها بدن به‌طور مداوم و برای مدت طولانی به تأمین اکسیژن نیاز دارد، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی سریع. این تمرینات باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی، بهبود استقامت و سوزاندن چربی می‌شوند.

تمرینات غیرهوازی (بی‌هوازی)

این تمرینات به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در آن‌ها بدن نیاز به تأمین سریع انرژی بدون استفاده از اکسیژن دارد، مانند وزنه‌برداری، دویدن با شدت بالا (HIIT) و اسپرینت‌ها. این تمرینات بیشتر به تقویت عضلات و افزایش قدرت و سرعت کمک می‌کنند و انرژی از گلوکز ذخیره‌شده در عضلات تأمین می‌شود.

به‌طور کلی، تمرینات هوازی برای استقامت و کاهش چربی و تمرینات غیرهوازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب‌اند.

دکتر اریک هاول از دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس (UCLA)، تحقیقی را در زمینه تأثیر تمرینات هوازی بر سلامت روانی انجام داده که نشان می‌دهد تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

برای مطالعه

میزان کالری سوزانده شده در یک ساعت پیاده روی

انواع تمرینات هوازی

انواع تمرینات هوازی شامل فعالیت‌هایی هستند که با افزایش ضربان قلب به بهبود سلامت قلب و سوزاندن کالری کمک می‌کنند. این تمرینات شامل پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب زدن و تمرینات اینتروال است. همچنین، تمرینات گروهی مانند زومبا و ایروبیک یا استفاده از تجهیزات باشگاهی مثل تردمیل، الپتیکال و روئینگ، گزینه‌های مؤثری برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و تناسب‌اندام هستند.

دوچرخه‌ سواری

– مزایا: تمرین عضلات بدن، کاهش فشار مفاصل، افزایش تحمل قلبی و عروقی.
– توجه: دوچرخه‌ سواری ثابت و اسپینینگ نیز گزینه‌های خوبی هستند.

دویدن

– مزایا: افزایش سطح تنفس و تحمل قلبی، آزادسازی استرس، سوزاندن کالری‌ها.
– توجه: می‌توانید در مکان‌ها و شیب‌های مختلف دویده و از تنوع استفاده کنید.

پیاده‌روی

– مزایا: افزایش تحمل قلبی، افزایش انرژی، مناسب برای افراد مختلف سنی.

مقاله مزایا پیاده روی برای لاغری را بخوانید.

– توجه: افزودن شیب یا سرعت می‌تواند تأثیر بیشتری داشته باشد.

شنا

– مزایا: تمرین عضلات بدن، تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه، کاهش ضربه به مفاصل.
– توجه: انجام شنا در آب به خوبی تمرینات هوازی است.

طناب‌زدن

– مزایا: تمرین عضلات بدن، افزایش تحمل قلبی، تقویت قدرت تحمل.
– توجه: طناب‌زدن فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و نیاز به تکنیک صحیح دارد.

الپتیکال یا اسکی فضایی

– مزایا: کاهش ضربه به مفاصل، تمرین عضلات بدن، افزایش تحمل قلبی.
– توجه: انتخاب حالت‌های مختلف و تنظیم مقاومت می‌تواند به تنوع تمرین کمک کند.

شدت تمرینات هوازی

شدت تمرینات هوازی به میزان تلاش و انرژی مصرفی در طول تمرین بستگی دارد. شدت پایین فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی آرام که ضربان قلب کمی افزایش می‌یابد. شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام که ضربان قلب را به‌طور متوسط افزایش می‌دهد. شدت بالا تمریناتی مانند دویدن سریع یا HIIT که باعث افزایش شدید ضربان قلب و تنفس می‌شود.

انتخاب شدت مناسب بستگی به هدف و سطح آمادگی بدن فرد دارد.

شدت پایین

تمریناتی که با سرعت کم و راحت انجام می‌شوند، مانند پیاده‌روی آرام یا دوچرخه‌سواری سبک. این تمرینات برای مبتدیان یا افرادی که به‌تازگی شروع به ورزش کرده‌اند مناسب است.

شدت متوسط

تمریناتی که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند، مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک. این شدت معمولاً برای بهبود استقامت قلبی-عروقی مفید است.

شدت بالا

تمریناتی که باعث افزایش شدید ضربان قلب می‌شوند، مانند دویدن سریع، دوچرخه‌سواری تند یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT). این تمرینات برای بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و چربی‌سوزی بسیار مؤثرند.

برای مشاهده پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه کلیک کنید.

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی بسیار مؤثرند زیرا ضربان قلب را افزایش داده و بدن را وادار به استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده می‌کنند. تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پرش با طناب و استفاده از دستگاه الپتیکال به سوزاندن کالری کمک می‌کنند. انجام این تمرینات با شدت مناسب و به‌طور منظم، می‌تواند به کاهش چربی بدن و افزایش استقامت کمک کند.

• دویدن: دویدن با شدت متوسط یا بالا به سوزاندن کالری‌های زیادی کمک می‌کند.
• دوچرخه‌سواری: هم در فضای باز و هم با دوچرخه ثابت، می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد.
• شنا: شنا یک تمرین کامل است که تمام عضلات بدن را درگیر کرده و چربی می‌سوزاند.
• پرش با طناب: این تمرین با شدت بالا باعث سوزاندن کالری و تقویت استقامت می‌شود.
• الپتیکال: این دستگاه در سالن‌های ورزشی به‌ویژه برای چربی‌سوزی مؤثر است.

عملکرد شناختی

پیشنهاد شخصی من برای شروع یک برنامه ورزشی تقریباً ساده است. آن را به حالت ساده، کاربردی، راحت، واقعی و به خصوص نگه دارید و تلاش نکنید که سالهای زیاد فعالیت نداشتن را به یکباره جبران کنید. هر فعالیت و مقدار زمانی را انتخاب کنید که احتمال ادامه دار بودن تمرین را افزایش دهد.

شما ممکن است پیاده روی را دوست نداشته باشید اما اگر می‌توانید بیرون از خانه آن را انجام دهید و به هیچ وسیله به خصوصی نیاز ندارید و همچنین به خوبی می‌دانید که آن را چگونه باید انجام دهید (چون تمام زندگی خود راه رفته اید)، پس راه رفتن می تواند گزینه خوبی برای شروع کردن باشد به این دلیل که بسیار راحت است.

نمونه تمرین هوازی سبک

تمرینات هوازی “سبک” شامل فعالیت‌هایی با شدت کم هستند که ضربان قلب را به‌طور ملایم افزایش می‌دهند. این تمرینات برای افرادی که به‌تازگی شروع به ورزش کرده‌اند یا دارای شرایط خاص هستند مناسب‌اند. مثال‌هایی از تمرینات هوازی سبک شامل پیاده‌روی آرام، دوچرخه‌سواری سبک و شنا با شدت کم می‌شوند. تمرینات هوازی سبک به بهبود استقامت قلبی، افزایش گردش خون و کاهش استرس کمک می‌کنند.

نمونه تمرین هوازی متوسط

تمرینات هوازی متوسط شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب را به طور ملایم افزایش می‌دهند و به بهبود استقامت و سلامت قلب کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی متوسط شامل دویدن با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری در مسیر صاف یا شنا با شدت متوسط هستند. این تمرینات معمولاً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشند و می‌توانند 3-5 بار در هفته انجام شوند تا به تقویت سیستم قلبی و سوزاندن کالری کمک کنند.

نمونه تمرین هوازی شدید

تمرینات هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهند و بدن را به چالش می‌کشند. این تمرینات به بهبود ظرفیت قلبی، سوزاندن کالری بیشتر و افزایش استقامت کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از تمرینات شدید شامل دویدن سریع، دوچرخه‌سواری تند، تمرینات HIIT یا دویدن سربالایی هستند. معمولاً این تمرینات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند و نیاز به انرژی بالا دارند، که می‌توانند 2-3 بار در هفته انجام شوند.

تمرینات هوازی برای افزایش حجم

تمرینات هوازی برای افزایش حجم عضلات معمولاً به شدت متوسط یا بالا انجام می‌شوند و با تمرینات مقاومتی ترکیب می‌شوند. تمریناتی مانند دویدن با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری، و شنا برای افزایش استقامت قلبی-عروقی مفیدند. این تمرینات همچنین به تسهیل جریان خون و اکسیژن به عضلات کمک کرده و فرآیند بازسازی عضلات را بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، تمرینات هوازی باعث سوزاندن چربی و حفظ وزن بدن در حین افزایش حجم عضلانی می‌شوند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرینات هوازی، اگر با یک برنامه منطقی و مناسب انجام شوند، می‌توانندباعث افزایش حجم شود. این تمرینات به وضعیت سلامت کلی انسان نیز کمک می‌کنند. افرادی که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی ترکیب می‌کنند، نتایج بهتری از تمرینات تنها به دست می‌آورند. اگر شما فکر می‌کنید که تمرینات هوازی باعث ضعف و کمبود عضلات می‌شود، باید نگرش خود را تغییر دهید.

تمرینات هوازی در خانه

تمرینات هوازی در خانه شامل فعالیت‌هایی است که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و می‌توانند به سادگی انجام شوند. دویدن در محل، پرش جک، برپی، طناب زدن (اگر فضای کافی دارید) و دوچرخه هوایی. این تمرینات به تقویت قلب، سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک می‌کنند و برای انجام در فضای محدود خانه مناسب هستند.

1. دویدن در محل: دویدن یا راه رفتن سریع در محل برای ۲۰-۳۰ دقیقه.
2. برپی: حرکت ترکیبی که شامل اسکوات، شنا و پرش است، به مدت ۳۰ ثانیه.
3. پرش جک: پریدن با باز کردن پاها و دست‌ها برای ۳۰ ثانیه.
4. طناب زدن: تمرین مؤثر برای سوزاندن کالری و تقویت قلب.
5. دوچرخه هوایی: دراز بکشید و با پاها مانند حرکت دوچرخه‌سواری حرکت کنید.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرینات اینتروال یا با وقفه، شدیدتر از تمرینات سبک هوازی هستند. این تمرین ها برای افزایش سطح تناسب اندام شما بسیار موثر هستند. اما این تمرینات سخت هستند پس به شما پیشنهاد می کنم که این تمرین ها را تا زمانی که بتوانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید، به تعویق بیندازید.

تمرین های اینتروال در واقع تنظیم نرخ فعالیت به استراحت فعال است (فعالیت:استراحت فعال)، و هر چقدر که بدن شما متناسب تر میشود، وقفه استراحت فعال را کم کرده و کار و فعالیت را افزایش دهید. نرخ وقفه فعالیت، سرعتی است که معمولاً سریع‌تر از حالتی است که همیشه انجام می دهید و وقفه استراحت فعال، سرعت معمول شماست.

برای انجام آن با سرعت معمول خود برای ۵ تا ۸ دقیقه شروع کرده سپس سرعت فعالیت اینتروال را برای یک تا سه دقیقه افزایش دهید و دوباره به سرعت معمول خود برای چند دقیقه برگشته تا نفستان جا بیاید (این اینتروال استراحت فعال است)، سپس دوچرخه سواری را برای طول تمرین خود انجام دهید.

برای مشاهده پروتئین ایزوله شیر پگاه mpi 86 درصد کلیک کنید.

بهترین تمرینات هوازی در باشگاه

بهترین تمرینات هوازی در باشگاه شامل دویدن روی تردمیل برای افزایش استقامت و چربی‌سوزی، دوچرخه ثابت برای تقویت پاها و سیستم قلبی، الپتیکال برای تمرینی کم‌فشار و موثر، روئینگ ماشین برای کار بر روی تمام بدن، و استپ یا Stair Climber برای تقویت پایین‌تنه است. همچنین شرکت در کلاس‌های گروهی مانند اسپینینگ یا زومبا می‌تواند سرگرم‌کننده و مؤثر باشد.

1. دویدن روی تردمیل: تمرین با شدت‌های مختلف (سرعت یا شیب) برای افزایش استقامت و چربی‌سوزی.
2. دوچرخه ثابت: تقویت عضلات پا و بهبود سیستم قلبی-عروقی.
3. الپتیکال (Cross Trainer): تمرینی کم‌فشار که برای تقویت پاها و کاهش فشار بر مفاصل مفید است.
4. روئینگ (Rowing Machine): تمرینی تمام‌بدنی برای تقویت عضلات و استقامت قلبی.
5. کلاس‌های گروهی (Spinning یا Zumba): سرگرم‌کننده و مناسب برای چربی‌سوزی.
6. استپ یا Stair Climber: تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش ضربان قلب.

تمرینات هوازی در فوتبال

تمرینات هوازی در فوتبال نقش کلیدی در افزایش استقامت و بهبود عملکرد بازیکنان دارد. تمریناتی مانند دویدن طولانی با سرعت متوسط، اینتروال، و شاتل ران به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات چرخه‌ای مثل دویدن همراه با تغییر جهت سریع باعث بهبود توانایی بازیکنان در حفظ انرژی و عملکرد در طول بازی‌های طولانی و پرفشار می‌شود.

1. دویدن طولانی: دویدن با سرعت متوسط برای افزایش توانایی قلبی-عروقی.
2. اینتروال: دویدن با تغییر سرعت (دویدن سریع و آهسته) برای شبیه‌سازی شرایط بازی.
3. شاتل ران: دویدن رفت‌وبرگشت در مسافت‌های کوتاه برای بهبود چابکی و استقامت.
4. تمرینات چرخه‌ای: ترکیب حرکات دویدن، پریدن و تغییر جهت برای تطبیق با موقعیت‌های بازی.

تمرینات هوازی برای بانوان

تمرینات هوازی برای بانوان شامل فعالیت‌هایی است که به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و افزایش انرژی کمک می‌کنند. پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته برای تازه‌کارها بسیار مناسب است. دوچرخه‌سواری، شنا و کلاس‌های زومبا یا ایروبیک نیز تمریناتی سرگرم‌کننده و مفید هستند. بانوان می‌توانند با طناب زدن یا الپتیکال به‌طور مؤثر کالری بسوزانند. این تمرینات با شدت متوسط یا بالا انجام می‌شوند و به تقویت استقامت، بهبود متابولیسم و تناسب‌اندام کمک می‌کنند، بدون اینکه نیاز به تجهیزات پیچیده داشته باشند.

1. پیاده‌روی سریع: مناسب برای مبتدیان و کاهش وزن.
2. دویدن آهسته: برای بهبود استقامت و سوزاندن کالری.
3. طناب زدن: تمرینی مؤثر برای تقویت قلب و تناسب‌اندام.
4. دوچرخه‌سواری: تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون.
5. کلاس‌های ایروبیک یا زومبا: تمرینات گروهی و سرگرم‌کننده برای چربی‌سوزی.
6. شنا: تمرینی کم‌فشار برای کل بدن.

اندازه گیری ضربان قلب در تمرینات هوازی

ضربان قلب شما در حین انجام تمرینات هوازی افزایش پیدا می‌کند. این مقدار می‌تواند از ۷۰ ضربان در دقیقه در حالت استراحت به ۱۷۰ ضربان در دقیقه یا حتی بالاتر در حین انجام حرکت ورزشی بسته به شدت فعالیت، سطح تناسب اندام شما، سن شما، و فاکتورهای دیگر برسد.تشخیص اینکه تمرینات هوازی و یا غیرهوازی انجام می‌دهید، توسط شدت تمرین امکان پذیر است و بررسی شدت، نکته کلیدی برای فهمیدن این است که چه تمرینی انجام می دهید.

برای خیلی از افراد، بررسی ساده اینکه بدن در هنگام انجام فعالیت چه احساسی دارد، برای تشخیص شدت مناسب فعالیت هوازی کافی است. من “گرم شدن و کمی از نفس افتادن” را به عنوان نشانه فعالیت هوازی در نظر می‌گیرم؛ که به این معناست که شما اگر احساس گرما و از نفس افتادن کمی کردید، پس در حال انجام تمرین هوازی هستید درنتیجه به مقدار کافی خوب است.

از طرف دیگر، بعضی از افراد می‌خواهند با دقت بیشتر بدانند که بدنشان در هنگام انجام فعالیت چگونه رفتار می کند. اگر شما نیز از این دسته افراد هستید، پس گرفتن ضربان قلب در حین فعالیت و استفاده از محدوده تمرینی ضربان قلب هدف می تواند برای شما مناسب باشد. محدوده ضربان قلب هدف می تواند از هر محدوده‌ای بین ۵۰ تا ۱۰۰ درصد ضربان قلب بیشینه (ضربان قلب هدف بسته به سن شما تعیین ‌میشود) باشد.

تمرین هوازی چیزی کمتر از ۸۵ درصد و تمرین غیرهوازی چیزی بیشتر از این مقدار یعنی ضربان قلب بیشینه است. برای افراد کم تحرک بهترین نقطه شروع می تواند چیزی بین ۵۰ تا ۶۵ درصد (البته که شما میتوانید هر چه قدر آماده تر شدید، آن را افزایش دهید) باشد و برای افراد آماده تر بین ۶۵ تا ۸۵ درصد برسد.

من به شما تکنیک ضربان قلب ذخیره برای محاسبه ضربان قلب هدف را پیشنهاد می‌کنم. در زیر این بخش، فرمول ها و مثال هایی از این تکنیک برای فرد ۲۷ ساله با ضربان قلب استراحت ۷۰ ضربان در دقیقه و محدوده تمرینی ۷۰ درصد وجود دارد. اگر شما مقادیر دیگری وارد کنید می‌توانید محدوده دیگری به دست آورید.

موارد زیر فرمول های ضربان قلب ذخیره هستند:

• ضربان قلب بیشینه (max HR) = سن – ۲۲۰
• ضربان قلب ذخیره (HRR) = ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بیشینه
• ضربان قلب فعالیت = ضربان قلب ذخیره × درصدی که میخواهید تمرین کنید
• ضربان قلب هدف = ضربان قلب استراحت + ضربان قلب فعالیت

با در نظر گرفتن ضربان قلب استراحت ۷۰ ضربان در دقیقه، فردی ۲۷ ساله و محدوده تمرین ۷۰ درصد دارین:

• ضربان قلب بیشینه= ۱۹۳ = ۲۷ – ۲۲۰
• ضربان قلب ذخیره= ۱۲۳ =۷۰ – ۱۹۳
• ضربان قلب فعالیت= ۸۶ = ٪۷۰ × ۱۲۳
• ضربان قلب هدف= ۱۵۶ = ۷۰ + ۸۶

پس این فرد ۲۷ ساله تلاش می کند تا ضربان قلب هدفی در حدود ۱۵۶ ضربان در دقیقه در هنگام انجام تمرین هوازی داشته باشد.

لطفاً توجه کنید: یک مطالعه اخیر یک روش جدید برای محاسبه ی ضربان قلب بیشینه ارائه کرده است. فرمول ها شامل موارد زیر هستند:

۱- سن خود را در۰/۷ ضرب کنید.

۲- عدد به دست آمده را از ۲۰۸ کم کنید.

برای مثال اگر ۲۶ سال سن دارید: ۱۸ = ۲۶ × ۰/۷، سپس ضربان قلب بیشینه برابر با ۱۹۰ = ۱۸ – ۲۰۸ میشود. سپس ضربان قلب بیشینه ۱۹۰ را به دست آورده و در فرمولی که در بالا گفته شد، قرار می دهید. این فرمول جدید یک تفاوت کمی بزرگتر با افزایش سن ایجاد میکند.

روش های مختلف برای انجام تمرین هوازی وجود دارد. من از راه رفتن به عنوان مثالی از فعالیت هوازی استفاده کرده و به سراغ روش‌های تمرینی دیگر می‌روم. شما می توانید هرگونه فعالیت هوازی را که ترجیح میدهید، مانند دویدن، انجام دهید.