خارج ران صفحه برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن مفید است. به پهلو روی زمین دراز بکشید، پای پایین را خم کنید و پای بالایی را صاف نگه دارید.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
منبع این مقاله از محققانی مانند دکتر کلاوس هانسن از دانشگاه دنمارک به آناتومی و عملکرد عضلات خارجه ران پرداخته‌اند.
فهرست مطالب
- خارج ران صفحه
- انواع حرکت خارج ران صفحه
- خارج ران دستگاه
- خارج ران دستگاه ایستاده
- خارج ران خوابیده
- نحوه انجام خارج ران خوابیده
- تاثیر خارج ران خوابیده
- خارج ران سیم کش
- حرکت خارج ران صفحه چگونه انجام می‌شود و چه فوایدی دارد؟
- تفاوت بین خارج ران دستگاه ایستاده و خارج ران دستگاه نشسته چیست؟
- چگونه حرکت خارج ران سیم‌کش انجام می‌شود و چه مزایایی دارد؟
- جمع بندی
- منابع
خارج ران صفحه
حرکت خارج ران صفحه، تمرینی عالی برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین یا تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید. پای پایینی را کمی خم کنید تا از تعادل شما پشتیبانی کند و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید. دست‌ها را به صورت آزاد در کنار بدن یا برای حمایت، روی زمین بگذارید.
سپس به آرامی پای بالایی را به سمت بالا ببرید تا زمانی که عضلات ران و باسن به خوبی منقبض شوند. این حرکت را با کنترل و بدون حرکت ناگهانی انجام دهید تا به کمر آسیبی نرسد. سپس به آرامی پای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. برای حداکثر تأثیر، این تمرین را در هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. این تمرین به بهبود تقویت عضلات جانبی ران، افزایش تعادل و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
انواع حرکت خارج ران صفحه
حرکت خارج ران صفحه، انواع مختتلفی دارد.در نسخه پایه، پای بالایی را به سمت بالا ببرید و به وضعیت اولیه برگردید.
برای مشاهده مقاله حرکت وی آپ کلیک کنید
در نسخه با وزنه، وزنه‌های مچ پا یا دمبل را اضافه کنید. با کش مقاومتی، شدت تمرین را افزایش دهید. در حرکت دایره‌ای، پای بالایی را به شکل دایره‌ای بچرخانید. در نسخه بلند کردن همزمان، هر دو پا را بالا ببرید. برای هر نوع، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها توصیه می‌شود.
-
خارج ران صفحه پایه:
بر روی زمین به پهلو دراز بکشید، پای پایین را خم کرده و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید. پای بالایی را به آرامی به سمت بالا ببرید و سپس به وضعیت اولیه برگردانید.
-
خارج ران صفحه با وزنه:
این نسخه مشابه حرکت پایه است، اما با اضافه کردن وزنه‌های مچ پا یا دمبل در دست، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود و به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند.
-
خارج ران صفحه با کش:
در این نسخه، یک کش مقاومتی را به دور مچ پای بالا قرار دهید و هنگام بالا بردن پا، کش را به سمت بالا بکشید. این حرکت باعث افزایش شدت تمرین و تقویت بیشتر عضلات می‌شود.
-
خارج ران صفحه با حرکت دایره‌ای:
پای بالایی را به سمت بالا ببرید و سپس آن را به آرامی به شکل دایره‌ای بچرخانید. این حرکت به تقویت عضلات ران و باسن از زوایای مختلف کمک می‌کند.
-
خارج ران صفحه با بلند کردن همزمان:
در این نسخه، به جای بالا بردن تنها یک پا، هر دو پا را به طور همزمان بالا ببرید و پایین بیاورید. این تمرین برای تقویت همزمان عضلات دو طرف بدن مؤثر است.برای هر نوع از این حرکات، 3 ست 12-15 تکرار توصیه می‌شود و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
خارج ران دستگاه
حرکت خارج ران با دستگاه برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن است. روی دستگاه نشسته و پاها را در محل‌های مخصوص قرار دهید. پاها را به آرامی از هم باز کنید تا عضلات بیرونی ران منقبض شوند و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران و بهبود تعادل و قدرت باسن کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
برای مشاهده مقاله اچ دست جمع کلیک کنید
این تمرین به بهبود تعادل و ثبات بدن، کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و افزایش قدرت عضلاتی که در فعالیت‌های روزمره و ورزشی به کار می‌روند، می‌انجامد. انجام منظم این تمرین می‌تواند به شکل‌گیری و تقویت فرم بدن و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند.
خارج ران دستگاه ایستاده
حرکت خارج ران دستگاه ایستاده برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن طراحی شده است. برای انجام این تمرین، روی دستگاه ایستاده و یکی از پاها را در محل مخصوص قرار دهید. پای دیگر را به آرامی از بدن دور کنید تا عضلات جانبی ران منقبض شوند. سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
این تمرین به تقویت عضلات خارجی ران، بهبود تعادل و قدرت باسن کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش استقامت عضلات و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌شود. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید. تنظیم صحیح دستگاه و استفاده از وزن مناسب بسیار مهم است تا تمرین به درستی انجام شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
خارج ران خوابیده
حرکت خارج ران خوابیده برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن مؤثر است.
دراز بکشید و پای بالایی را به آرامی به سمت بالا ببرید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به بهبود قدرت، تعادل، و فرم بدن کمک می‌کند و خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.
مطالبی که در ادامه خواهید خواند از دکتر سارا کلمز از دانشگاه کالیفرنیا به بررسی تأثیر تمرینات مختلف بر این ناحیه پرداخته است.
نحوه انجام خارج ران خوابیده
بر روی یک تشک ورزشی یا زمین به پهلو دراز بکشید. پای پایینی را کمی خم کنید تا به تعادل شما کمک کند و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید.دست‌ها را به آرامی در کنار بدن یا زیر سر قرار دهید.
برای مشاهده مقاله لانچ دمبل ثابت کلیک کنید
پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه، عضلات خارجی ران و باسن را به خوبی منقبض کنید.پای خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را با کنترل انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
تاثیر خارج ران خوابیده
این حرکت به تقویت عضلات خارجی ران و باسن کمک می‌کند که به بهبود قدرت و استقامت این نواحی می‌انجامد.باعث بهبود تعادل و ثبات بدن با تقویت عضلات جانبی می شود.
این حرکت با کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و تقویت عضلات اطراف مفاصل به شما کمک می کند.کمک به شکل‌دهی و تقویت فرم بدن به خصوص در ناحیه ران و باسن ارز تاثیرات این حرکت است.با بهبود کارایی عضلات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی عضلات قوی تری خواهید داشت.
خارج ران سیم کش
حرکت خارج ران با سیم کش برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، کنار دستگاه سیم‌کش بایستیدو سیم کش دستگاه را به پای خود متصل کنید و پای خود را با کمک تسمه سیم‌کش حرکت دهید.
برای مشاهده محصول پروتئین وی لهستانی آگرو 8010 ( پودر آب پنیر ) کلیک کنید
به آرامی پای خود را به سمت بیرون و دور از بدن حرکت دهید تا عضلات بیرونی ران منقبض شوند. سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران، افزایش تعادل و بهبود قدرت باسن کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
حرکت خارج ران صفحه چگونه انجام می‌شود و چه فوایدی دارد؟
در این حرکت، به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را به آرامی به سمت بالا می‌برید.
این تمرین عضلات خارجی ران و باسن را تقویت کرده و تعادل را بهبود می‌بخشد. 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها توصیه می‌شود.
تفاوت بین خارج ران دستگاه ایستاده و خارج ران دستگاه نشسته چیست؟
در خارج ران دستگاه ایستاده، با ایستادن و حرکت دادن یکی از پاها به سمت بیرون، تمرکز بر تقویت عضلات ران و باسن است.
برای مشاهده مقاله هیپ تراست روی زمین کلیک کنید
در دستگاه نشسته، با نشستن و باز کردن پاها از هم، عضلات خارجی ران تقویت می‌شود. ایستاده به بهبود تعادل نیز کمک می‌کند.
چگونه حرکت خارج ران سیم‌کش انجام می‌شود و چه مزایایی دارد؟
در این حرکت، با ایستادن کنار دستگاه سیم‌کش و حرکت دادن پای متصل به سیم به سمت بیرون، عضلات خارجی ران تقویت می‌شود. این تمرین تعادل و قدرت باسن را افزایش می‌دهد. 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ست‌ها توصیه می‌شود.
جمع بندی
در حرکت خارج ران صفحه، به پهلو دراز کشیده و پای بالایی را بالا می‌برید. با استفاده از دستگاه، پاها را از هم باز کرده و عضلات ران را تقویت می‌کنید. در نسخه ایستاده، یکی از پاها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید و در حالت خوابیده، پای بالایی را بالا می‌برید. استفاده از سیم‌کش شامل حرکت پای خود به سمت بیرون با استفاده از تسمه سیم‌کش است. این حرکات به تقویت عضلات، بهبود تعادل و استقامت، و کاهش خطر آسیب کمک می‌کنند. برای هر حرکت، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت توصیه می‌شود.
می‌تونم این حرکت رو توی برنامه تمرینی با وزنه ترکیب کنم؟
آره، می‌تونی با اضافه کردن وزنه‌های سبک به حرکت، شدت تمرین رو بالا ببری. فقط حواست باشه که وزن زیاد باعث آسیب نشه.
انجام این حرکت با پای دیگر هم ضروری است؟
بله، بهتره هر دو پا رو تمرین بدی تا تعادل و تقویت هر دو طرف بدن به طور مساوی انجام بشه و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری بشه.
میشه این حرکت رو در خانه بدون تجهیزات انجام داد؟
بله، این حرکت رو می‌تونی به راحتی در خانه و بدون تجهیزات انجام بدی. فقط کافی است که روی سطح نرم مثل زیرانداز دراز بکشی.
چطور می‌تونم بفهمم که تکنیک درست رو دارم یا نه؟
گر احساس کنی که عضلات بیرونی ران و باسن تحت فشار هستن و کمر یا زانو درد نمی‌کنه، احتمالاً تکنیکت درست هست.
آیا می‌توانم از این حرکت به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات دیگر استفاده کنم؟
بله، به عنوان گرم کردن، کمک می‌کنه که عضلات بیرونی ران و باسن رو آماده کنی و خونرسانی به این نواحی رو افزایش بدی.
حرکت خارج ران صفحه برای کاهش سلولیت موثره؟
این حرکت می‌تونه به تقویت عضلات و بهبود فرم بدن کمک کنه، ولی برای کاهش سلولیت نیاز به ترکیب با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو هست.
چه حرکات مکملی می‌تونم با این حرکت ترکیب کنم؟
می‌تونی این حرکت رو با حرکات مثل اسکات، لانگز یا ددلیفت ترکیب کنی تا به تقویت کلی عضلات پایین بدن کمک کنی.
اگر احساس کنم فشار زیادی به کمرم میاد، چه کار کنم؟
سعی کن کمرت رو صاف نگه‌داری و از خم کردن کمر پرهیز کنی. اگر درد ادامه داشت، ممکنه بهتر باشه با یک متخصص مشورت کنی.
چرا حرکت خارج ران صفحه برای بعضی‌ها انقدر سخته؟
ممکنه به دلیل ضعف عضلات خارجی ران یا عدم انعطاف‌پذیری کافی، حرکت برای بعضی‌ها سخت باشه. با تمرین مداوم و افزایش تدریجی شدت، مشکل رفع میشه.
برای اینکه نتیجه بگیرم، باید هر روز این حرکت رو انجام بدم؟
نه، تمرینات رو نباید هر روز تکرار کنی. ۲ تا ۳ بار در هفته با استراحت کافی بین تمرینات بهترین نتیجه رو می‌ده.
این حرکت برای تقویت عضلات پا در ورزش‌های مختلف مفیده؟
با تعداد کم تکرار و ست‌ها شروع کن، مثلاً ۲ ست با ۱۰ تکرار. با گذشت زمان می‌تونی تعداد رو افزایش بدی.
سلام. من تازه کار هستم، چطور باید شروع کنم؟
با تعداد کم تکرار و ست‌ها شروع کن، مثلاً ۲ ست با ۱۰ تکرار. با گذشت زمان می‌تونی تعداد رو افزایش بدی.