خارج ران صفحه یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات ران و باسن است که به دلیل سادگی، نیاز به هیچ وسیله ای ندارد. این حرکت در میان ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی در خانه هستند بسیار محبوب است. با اجرای صحیح این تمرین، میتوانید عضلات جانبی پای خود را به طور موثری تحت فشار قرار داده و فرم دهی کنید.
از نظر علمی، این حرکت عمدتاً عضلات دورکننده ران (Abductors) از جمله سرینی میانی و کوچک را هدف قرار میدهد. مطالعات منتشر شده در سایت ScienceDirect، نشان می دهند که تمرکز بر این عضلات برای بهبود پایداری لگن و پیشگیری از آسیب های ورزشی ضروری است. فعال سازی صحیح این فیبرها نقش بسزایی در ارتقای عملکرد حرکتی و ثبات بدن دارد.
در این مقاله، علاوه بر آموزش گام به گام حرکت خارج ران صفحه و انواع آن، بهترین جایگزین های دستگاه را بررسی میکنیم. اگر به باشگاه دسترسی ندارید، این راهنما به شما کمک میکند تا بهترین تمرینات را جایگزین کنید.
برای مشاهده قیمت و خرید مستقیم پروتئین وی اصل بدون واسطه از پارسی پودر، کلیک کنید!
فهرست مطالب
خارج ران صفحه چیست و چه کاربردی دارد؟
حرکت خارج ران صفحه یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات جانبی ران و باسن است که بدون نیاز به دستگاه اجرا میشود. برای انجام آن، به پهلو دراز بکشید، پای پایین را خم کرده و پای بالایی را صاف نگه دارید. با کنترل، پای بالایی را تا حد انقباض کامل باسن بالا ببرید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.
اجرای منظم این حرکت در ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، به بهبود تعادل و ثبات لگن کمک کرده و ریسک آسیبهای ورزشی را به شدت کاهش میدهد. تمرکز بر اجرای آرام و بدون حرکت ناگهانی، کلید اصلی برای درگیری حداکثری عضلات و محافظت از سلامت کمر شماست.
عضلات درگیر در حرکت خارج ران صفحه
-
سرینی میانی (Gluteus Medius): عضله اصلی برای ثبات لگن.
-
سرینی کوچک (Gluteus Minimus): کمک به دور کردن پا از مرکز بدن.
-
عضلات دورکننده ران (Abductors): تقویت ثبات در حین راه رفتن.
اگر میخواهید شدت تمرین را افزایش دهید، میتوانید از وزنه های مچ پا استفاده کنید یا یک کش مقاومتی به دور مچ پا ببندید. این کار فشار مستقیم روی عضلات هدف را چندین برابر کرده و باعث عضله سازی سریع تر میشود.
برای مشاهده و خرید پروتئین سویا ایزوله 90 درصد از پارسی پودر، کلیک کنید!
آموزش گام به گام حرکات خارج ران صفحه
برای اجرای صحیح حرکت خارج ران صفحه، ابتدا به پهلو روی تشک دراز بکشید و پای زیرین را برای تعادل خم کنید. پای بالایی را صاف و کشیده نگه داشته، سپس به آرامی و بدون حرکت ناگهانی به سمت بالا ببرید تا انقباض عضلات باسن و ران را کاملاً احساس کنید.
این تمرینات با ایجاد فشار کنترل شده بر عضلات دورکننده ران، نقش مهمی در فرم دهی پایین تنه و بهبود عملکرد حرکتی دارند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، پیشنهاد میشود ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف انجام دهید و بین ست ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
جدول مقایسهای انواع حرکات خارج ران صفحه
| نوع حرکت | سطح دشواری | هدف اصلی |
|---|---|---|
| خارج ران صفحه پایه | مبتدی | تقویت عمومی عضلات ران |
| خارج ران صفحه با وزنه | پیشرفته | افزایش حجم و قدرت عضلات |
| خارج ران صفحه با کش | متوسط | درگیری حداکثری فیبرهای عضلانی |
خارج ران صفحه خوابیده (پایه)
برای شروع، به پهلو دراز کشیده و پای پایینی را برای تعادل خم کنید. پای بالایی را صاف نگه داشته و با کنترل کامل، آن را به سمت سقف بالا ببرید. این حرکت ساده و بدون تجهیزات، تمرکز مستقیمی بر درگیری عضلات سرینی میانی داشته و پایهایترین تمرین برای تقویت بخش جانبی ران محسوب میشود.
خارج ران صفحه خوابیده به پهلو
در این حالت، بدن را کاملاً صاف و لگن را عمود بر زمین قرار دهید. پای بالایی را بدون چرخش لگن به سمت بالا لیفت کنید. حفظ وضعیت عمودی لگن در این تمرین، فشار را از روی کمر برداشته و تمرکز عضلانی را دقیقاً روی عضلات دورکننده باسن متمرکز میکند.
برای مشاهده قیمت و خرید مکمل ورزشی و پروتئین پگاه، روی عکس کلیک کنید!
خارج ران صفحه پا خم
خارج ران صفحه پا خم یک حرکت ترکیبی است که به تقویت عضلات دورکننده ران (Abductors) و همچنین عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و همسترینگ کمک میکند. در این حرکت، شما از دستگاه صفحه پا استفاده میکنید تا با خم کردن زانو، فشار بیشتری به عضلات اطراف مفصل ران وارد کنید.
نحوه اجرا خارج ران صفحه پا خم
- روی دستگاه صفحه پا دراز بکشید و پاها را روی پد قرار دهید.
- پاها را به اندازهای خم کنید که زانوها تقریباً 90 درجه شوند.
- از این حالت، پاها را به سمت بیرون (در جهت خارج ران) حرکت دهید، بهطوری که عضلات دورکننده ران درگیر شوند.
- سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.
خارج ران صفحه پا جمع
در این تمرین پیشرفته، هر دو پا را به صورت همزمان از زمین بلند کنید. این مدل با درگیر کردن همزمان عضلات مورب شکمی و تثبیت کننده های لگن، چالش تعادلی بزرگی ایجاد میکند. این تمرین برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش ثبات پایین تنه و تقویت همزمان عضلات دو طرف بدن هستند، بسیار ایدهآل است.
برای کسب بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب، همیشه در طول تمام تکرارها، عضلات شکم را منقبض نگه دارید. این کار به حفظ ثبات ستون فقرات و جلوگیری از انحراف کمر کمک شایانی میکند.
مقایسه روش های تمرینی خارج ران (از صفحه تا دستگاه)
انتخاب بین روشهای اجرای حرکت خارج ران به سطح آمادگی، اهداف و تجهیزات در دسترس شما بستگی دارد. تمرینات با وزن بدن و صفحه، پایه مناسبی برای یادگیری الگوی حرکتی هستند، در حالی که دستگاهها و سیمکش برای اعمال تنش مستمر و ایزولهسازی دقیق عضلات در مسیر عضله سازی حرفهای طراحی شدهاند.
انواع روش های تمرین خارج ران
| نوع حرکت | ابزار/روش | مناسب برای |
|---|---|---|
| خارج ران خوابیده | وزن بدن | مبتدیان و اصلاحی |
| خارج ران ایستاده | دمبل یا کش | بهبود تعادل و ثبات |
| خارج ران سیمکش | دستگاه سیمکش | تنش ثابت عضلانی |
| خارج ران دستگاه | دستگاه تخصصی | حجمدهی حرفهای |
نکات کلیدی در انتخاب روش تمرینی خارج ران
-
تمرینات خوابیده: بهترین انتخاب برای یادگیری فرم صحیح و ایمنی بالا.
-
تمرینات ایستاده: مناسب برای درگیری بیشتر عضلات تثبیتکننده باسن.
-
سیستم سیمکش: ارائه تنش یکنواخت در تمام طول دامنه حرکتی بدن.
-
کار با دستگاه: گزینهای ایدهآل برای اعمال فشار حداکثری و ایمن.
برای مشاهده مقاله حرکت وی آپ کلیک کنید
خارج ران صفحه خوابیده
حرکت خارج ران صفحه خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دورکننده ران (Abductors) و بهبود قدرت عضلات سرینی است. اضافه کردن صفحه وزنه به این حرکت، باعث افزایش شدت تمرین میشود و عضلات را به چالش بیشتری میکشد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سرینی میانی و کوچک (Gluteus Medius & Minimus)، به بهبود پایداری لگن و کنترل حرکات پایینتنه کمک میکند.
نحوه اجرا:
- به پهلو روی یک تشک یا نیمکت دراز بکشید و صفحه وزنه را روی ران پای بالایی قرار دهید.
- پای زیری کمی خم باشد تا تعادل حفظ شود، و پای بالایی صاف بماند.
- با یک دست صفحه وزنه را ثابت نگه دارید تا از افتادن آن جلوگیری کنید.
- پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بلند کنید، تا جایی که فشار بر عضلات ران و لگن کاملاً احساس شود.
- بهآرامی پا را به نقطه شروع بازگردانید، اما اجازه ندهید کاملاً روی پای زیری قرار گیرد.
- حرکت را تکرار کنید و سپس جهت را تغییر دهید.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
خارج ران خوابیده
حرکت خارج ران خوابیده برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن مؤثر است. بر روی یک تشک ورزشی یا زمین به پهلو دراز بکشید. پای پایینی را کمی خم کنید تا به تعادل شما کمک کند و پای بالایی را صاف و کشیده نگه دارید.دستها را به آرامی در کنار بدن یا زیر سر قرار دهید.
پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه، عضلات خارجی ران و باسن را به خوبی منقبض کنید.پای خود را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را با کنترل انجام دهید.این حرکت را برای هر طرف بدن 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید و بین ستها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
تمرینات خارج ران صفحه به صورت ایستاده
حرکات خارج ران صفحه به صورت ایستاده، چالش تعادلی بیشتری نسبت به مدل های خوابیده ایجاد کرده و درگیر کردن عضلات تثبیت کننده لگن را به حداکثر میرسانند. این تمرینات برای بهبود ثبات بدن در هنگام ایستادن و راه رفتن فوق العاده موثر بوده و جایگزین مناسبی برای کسانی هستند که به دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند.
| تجهیزات/سطح | مناسب برای | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| میز/سطح مرتفع | متوسط | افزایش دامنه حرکتی |
| سیم کش | پیشرفته | تنش ثابت عضلانی |
| دستگاه اختصاصی | همه سطوح | ایمنی و ایزولهسازی |
خارج ران صفحه ایستاده
در این حرکت، صاف بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به دیوار یا تکیهگاه بگیرید. یک پا را صاف به سمت پهلو باز کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. اجرای آرام این حرکت باعث درگیری عمیق عضلات دورکننده ران و بهبود پایداری ستون فقرات در حالت ایستاده میشود.
خارج ران صفحه ایستاده زانو خم
مشابه حرکت قبلی، اما در این نسخه زانوی پای در حال حرکت را با زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید. حفظ زاویه زانو در حین باز کردن پا به پهلو، فشار را به شکلی متفاوت روی عضله سرینی میانی توزیع کرده و تنوع عالی برای فرمدهی بخشهای جانبی ران ایجاد میکند.
خارج ران ایستاده با دمبل
حرکت خارج ران ایستاده با دمبل یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات دورکننده ران (Abductors) است که به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک میکند. برای اجرای این حرکت، در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک دمبل سبک را در دست همان سمت پای متحرک نگه دارید.
پای ثابت را بهعنوان تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را بهآرامی و با کنترل به طرفین بلند کنید، بهطوری که فشار روی عضلات خارج ران احساس شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات ران، به بهبود استقامت و ثبات مفاصل لگن نیز کمک میکند و میتوان آن را در برنامه های تمرینی پایین تنه گنجاند.
برای مشاهده مقاله لانچ دمبل ثابت کلیک کنید
استفاده از تجهیزات و سطوح مختلف برای تمرین خارج ران
تغییر در سطح اتکا یا استفاده از تجهیزات جانبی، میتواند شدت تمرینات را به طرز چشمگیری افزایش دهد. این تکنیکها باعث میشوند عضلات از زوایای جدیدی تحت فشار قرار گیرند و به جای تکیه بر دستگاههای حجیم، با ابزارهای ساده در خانه یا باشگاه به نتایج مشابه برسید.
خارج ران صفحه روی میز
در این تمرین، روی لبه یک میز محکم قرار بگیرید تا دامنه حرکتی پای شما افزایش یابد. با اجازه دادن به پا برای پایینتر رفتن از سطح لگن، کشش بیشتری در عضلات جانبی ران ایجاد میشود. این روش برای افزایش انعطافپذیری و تقویت همزمان عضلات در یک دامنه حرکتی گستردهتر بسیار موثر است.
خارج ران صفحه میز شیبدار
با قرارگیری روی یک میز شیبدار، شیب بدن تغییر کرده و فشار روی عضله هدف متمرکزتر میشود. این زاویه باعث میشود در طول مسیر حرکت، بار بیشتری روی عضلات دورکننده ران باقی بماند و از استراحت عضله در نقاط انتهایی جلوگیری شود؛ گزینهای عالی برای ورزشکاران حرفهای که به دنبال چالش بیشتر هستند.
خارج ران سیم کش
حرکت خارج ران با سیم کش برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن استفاده میشود. برای انجام این تمرین، کنار دستگاه سیمکش بایستیدو سیم کش دستگاه را به پای خود متصل کنید و پای خود را با کمک تسمه سیمکش حرکت دهید.
به آرامی پای خود را به سمت بیرون و دور از بدن حرکت دهید تا عضلات بیرونی ران منقبض شوند. سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران، افزایش تعادل و بهبود قدرت باسن کمک میکند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ستها انجام دهید.
خارج ران دستگاه (نحوه کار با دستگاه)
حرکت خارج ران دستگاه برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن است. روی دستگاه نشسته و پاها را در محلهای مخصوص قرار دهید. پاها را به آرامی از هم باز کنید تا عضلات بیرونی ران منقبض شوند و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی ران و بهبود تعادل و قدرت باسن کمک میکند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ستها انجام دهید.
این تمرین به بهبود تعادل و ثبات بدن، کاهش خطر آسیب های ورزشی و افزایش قدرت عضلاتی که در فعالیت های روزمره و ورزشی به کار میروند، میانجامد. انجام منظم این تمرین میتواند به شکل گیری و تقویت فرم بدن و بهبود عملکرد حرکتی کمک کند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی میلکوویتا لهستانی کلیک کنید.
خارج ران دستگاه ایستاده
حرکت خارج ران دستگاه ایستاده برای تقویت عضلات خارجی ران و باسن طراحی شده است. برای انجام این تمرین، روی دستگاه ایستاده و یکی از پاها را در محل مخصوص قرار دهید. پای دیگر را به آرامی از بدن دور کنید تا عضلات جانبی ران منقبض شوند. سپس به آرامی پای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
این تمرین به تقویت عضلات خارجی ران، بهبود تعادل و قدرت باسن کمک میکند. همچنین باعث افزایش استقامت عضلات و کاهش خطر آسیبهای ورزشی میشود. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکرار با 30-60 ثانیه استراحت بین ستها انجام دهید. تنظیم صحیح دستگاه و استفاده از وزن مناسب بسیار مهم است تا تمرین به درستی انجام شود و از آسیبهای احتمالی جلوگیری شود.
برای مشاهده مقاله اچ دست جمع کلیک کنید
بهترین جایگزین های حرکت خارج ران دستگاه
بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم دسترسی به باشگاه یا اشغال بودن دستگاههای بدنسازی، به دنبال جایگزین حرکت خارج ران دستگاه هستند. خبر خوب این است که با استفاده از وزن بدن یا ابزارهای ساده، میتوانید فشار مشابهی بر عضلات دورکننده ران وارد کنید. در ادامه، موثرترین جایگزینها را برای تقویت عضلات ران بدون نیاز به دستگاه بررسی میکنیم.
حرکت راه رفتن با کش (Monster Walk)
این حرکت یکی از بهترین جایگزینها برای فعالسازی عضلات باسن و خارج ران است. یک کش مینیلوپ را دور مچ پا یا زانوهای خود قرار دهید، کمی به حالت نیماسکوات بنشینید و به صورت جانبی گام بردارید. کشش مداوم کش باعث میشود عضله سرینی میانی در تمام طول حرکت تحت فشار باقی بماند.
حرکت صدف (Clamshell)
روی پهلو دراز بکشید، زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. در حالی که مچ پاها را به هم چسباندهاید، زانوی بالایی را به آرامی باز کنید. این حرکت که شباهت زیادی به باز شدن دهان صدف دارد، بهطور تخصصی برای ایزوله کردن و تقویت عضلات کناری باسن طراحی شده است.
حرکت لیفت جانبی با کش (Band Lateral Leg Raise)
ایستاده باشید و یک سرِ کش مقاومتی را به ستون یا وسیلهای ثابت ببندید و سر دیگر را دور مچ پای خود بیاندازید. پا را به سمت بیرون و خلاف جهت کشش بکشید. این حرکت به دلیل ایجاد مقاومت پیشرونده، یکی از جایگزینهای اصلی برای شبیهسازی فشارِ دستگاههای سیمکش یا خارج ران است.
حرکت پل باسن با پاهای باز
در وضعیت پل باسن معمولی قرار بگیرید، اما پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک کش مقاومتی دور زانوها بیندازید. هنگام بالا آوردن باسن، زانوها را به سمت بیرون فشار دهید. این حرکت نه تنها عضلات باسن، بلکه بخش خارجی ران را نیز به شدت درگیر میکند.
جمع بندی
حرکت خارج ران صفحه و سایر مدل های ایستاده یا دستگاهی، ابزاری قدرتمند برای تقویت عضلات دورکننده و بهبود ثبات لگن هستند. با انتخاب هوشمندانه تمرینات بر اساس سطح آمادگی خود و اجرای کنترل شده آن ها، میتوانید علاوه بر فرم دهی اصولی به پایین تنه، ریسک آسیب دیدگی های ورزشی را در فعالیت های روزمره کاهش دهید و عملکرد عضلانی را ارتقا بخشید.
برای دستیابی به بهترین نتایج، تداوم در تمرین و رعایت اصول ایمنی، بهویژه در حفظ ثبات ستون فقرات و انقباض عضلات شکم، ضروری است. با ترکیب حرکات خوابیده، ایستاده و بهرهگیری از تجهیزاتی مانند کش یا سیمکش، تنوع کافی را در برنامه خود ایجاد کنید تا به صورت مستمر شاهد پیشرفت در قدرت و حجم عضلانی باشید.
راهنمای حرکت خارج ران صفحه؛ آموزش کامل، بررسی عضلات درگیر؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول درباره حرکات خارج ران
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
میتونم این حرکت رو توی برنامه تمرینی با وزنه ترکیب کنم؟
آره، میتونی با اضافه کردن وزنههای سبک به حرکت، شدت تمرین رو بالا ببری. فقط حواست باشه که وزن زیاد باعث آسیب نشه.
انجام این حرکت با پای دیگر هم ضروری است؟
بله، بهتره هر دو پا رو تمرین بدی تا تعادل و تقویت هر دو طرف بدن به طور مساوی انجام بشه و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری بشه.
میشه این حرکت رو در خانه بدون تجهیزات انجام داد؟
بله، این حرکت رو میتونی به راحتی در خانه و بدون تجهیزات انجام بدی. فقط کافی است که روی سطح نرم مثل زیرانداز دراز بکشی.
چطور میتونم بفهمم که تکنیک درست رو دارم یا نه؟
گر احساس کنی که عضلات بیرونی ران و باسن تحت فشار هستن و کمر یا زانو درد نمیکنه، احتمالاً تکنیکت درست هست.
آیا میتوانم از این حرکت به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات دیگر استفاده کنم؟
بله، به عنوان گرم کردن، کمک میکنه که عضلات بیرونی ران و باسن رو آماده کنی و خونرسانی به این نواحی رو افزایش بدی.
حرکت خارج ران صفحه برای کاهش سلولیت موثره؟
این حرکت میتونه به تقویت عضلات و بهبود فرم بدن کمک کنه، ولی برای کاهش سلولیت نیاز به ترکیب با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو هست.
چه حرکات مکملی میتونم با این حرکت ترکیب کنم؟
میتونی این حرکت رو با حرکات مثل اسکات، لانگز یا ددلیفت ترکیب کنی تا به تقویت کلی عضلات پایین بدن کمک کنی.
اگر احساس کنم فشار زیادی به کمرم میاد، چه کار کنم؟
سعی کن کمرت رو صاف نگهداری و از خم کردن کمر پرهیز کنی. اگر درد ادامه داشت، ممکنه بهتر باشه با یک متخصص مشورت کنی.
چرا حرکت خارج ران صفحه برای بعضیها انقدر سخته؟
ممکنه به دلیل ضعف عضلات خارجی ران یا عدم انعطافپذیری کافی، حرکت برای بعضیها سخت باشه. با تمرین مداوم و افزایش تدریجی شدت، مشکل رفع میشه.
برای اینکه نتیجه بگیرم، باید هر روز این حرکت رو انجام بدم؟
نه، تمرینات رو نباید هر روز تکرار کنی. ۲ تا ۳ بار در هفته با استراحت کافی بین تمرینات بهترین نتیجه رو میده.
این حرکت برای تقویت عضلات پا در ورزشهای مختلف مفیده؟
با تعداد کم تکرار و ستها شروع کن، مثلاً ۲ ست با ۱۰ تکرار. با گذشت زمان میتونی تعداد رو افزایش بدی.
سلام. من تازه کار هستم، چطور باید شروع کنم؟
با تعداد کم تکرار و ستها شروع کن، مثلاً ۲ ست با ۱۰ تکرار. با گذشت زمان میتونی تعداد رو افزایش بدی.