ارزش غذایی سویا – هر آنچه راجب سویا باید بدانید

سویا یک منبع غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. ارزش غذایی سویا در فیبر بالا، چربی‌های مفید (مانند اسیدهای چرب امگا ۳)، و ویتامین‌هایی مانند B1، B2 و K است. سویا منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز می‌باشد. همچنین، ایزوفلاون‌های موجود در سویا به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و فوایدی برای سلامت قلب و استخوان‌ها دارند.

مطالبی که در ادمه میخوانید برگرفته شده از دکتر کلودیا بارتس از دانشگاه هاروارد در آمریکا، در تحقیقی نشان داد که مصرف منظم سویا می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.

ارزش غذایی سویا

ارزش غذایی سویا بیشتر به دلیل پروتئین بالا و کیفیت آن شناخته می‌شود. این دانه حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن است و جایگزینی مناسب برای پروتئین حیوانی محسوب می‌شود. سویا سرشار از چربی‌های سالم (مانند اسیدهای چرب امگا-۳)، فیبر، و ویتامین‌هایی مانند B1، B2، B6 و K است. مواد معدنی مهمی همچون آهن، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم نیز در سویا وجود دارد.

ایزوفلاون‌های آن، ترکیباتی آنتی‌اکسیدانی هستند که به سلامت قلب، کاهش کلسترول و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. سویا به‌دلیل کالری متعادل و کربوهیدرات پایین، گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های مختلف غذایی است.

سویا غنی از پتاسیم است، در هر ۱۰۰ گرم پخته آن حدود ۵۱۵ میلی‌ گرم پتاسیم وجود دارد. پتاسیم برای حفظ سلامتی قلب، کلیه و سیستم عصبی اهمیت دارد. همچنین، در هر ۱۰۰ گرم سویا، حدود ۶ گرم فیبر موجود است که از جمله فواید آن کاهش کلسترول است.

دکتر جان گریفین از دانشگاه فلوریدا در آمریکا، تحقیقی انجام داده که به تاثیرات ایزوفلاون‌های سویا بر سلامت هورمونی و کاهش علائم یائسگی در زنان اشاره دارد.

مشاهده قیمت مکمل کراتین

به علاوه، ایزوفلاون ‌های موجود در ارزش غذایی سویا ممکن است به بهبود سلامت استخوان در زنان یائسه کمک کنند.

ارزش غذایی سویا در ۱۰۰ گرم

سایر مواد مفید موجود  در جدول ارزش غذایی سویا

ارزش غذایی سویا در یک فنجان (186 گرم)

پروتئین سویا چیست؟

پروتئین سویا یک پروتئین کامل گیاهی است که از دانه‌های سویا استخراج می‌شود. این پروتئین دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است و به همین دلیل به‌عنوان جایگزینی مناسب برای پروتئین‌های حیوانی شناخته می‌شود. پروتئین سویا در اشکال مختلف مانند آرد سویا، پروتئین بافت‌دار (ناگت سویا)، و پروتئین ایزوله عرضه می‌شود. این پروتئین به‌ویژه برای گیاه‌خواران، ورزشکاران و افرادی با رژیم‌های کم‌چرب مناسب است و به سلامت عضلات، کاهش کلسترول و تقویت متابولیسم کمک می‌کند.

سویا به عنوان یکی از اعضای خانواده حبوبات و گیاه، یک ساله به دست می ‌آید و تاریخچه مصرف آن در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می‌ گردد. مصریان قدیم نیز از دانه‌ های سویا در آشپزی‌ های خود استفاده می‌ کردند.

دو نوع پروتئین اصلی در سویا وجود دارد

دو پروتئین اصلی سویا، گلیسینین و بتا-کونگلیسینین هستند. گلیسینین به کاهش کلسترول و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، درحالی‌که بتا-کونگلیسینین در تنظیم متابولیسم چربی‌ها و بهبود سلامت قلب نقش دارد.

1. گلیسینین (Glycinin)
   این پروتئین حدود 40 درصد از پروتئین سویا را تشکیل می‌دهد و به دلیل ساختار خاص خود به تقویت سیستم ایمنی و کاهش کلسترول کمک می‌کند. گلیسینین همچنین هضم‌پذیری بالایی دارد و برای رشد عضلات مفید است.
2. بتا-کونگلیسینین (Beta-Conglycinin)
   این نوع پروتئین حدود 30 درصد از پروتئین سویا را شامل می‌شود. بتا-کونگلیسینین در تنظیم متابولیسم چربی‌ها، کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد قلب مؤثر است.

آیا سویا پروتئین دارد؟

سویا یکی از منابع گیاهی بسیار غنی از پروتئین است که به خصوص برای گیاه‌خواران و کسانی که به دنبال جایگزینی برای پروتئین‌های حیوانی هستند، بسیار مفید است. سویا حاوی پروتئین‌های کامل است، به این معنی که تمامی آمینواسیدهای ضروری که بدن انسان نمی‌تواند خود تولید کند، در آن یافت می‌شود. به همین دلیل، سویا یک گزینه بسیار مناسب برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن محسوب می‌شود.

از آنجا که پروتئین سویا از نظر کیفیت و ترکیب آمینواسیدها به پروتئین‌های حیوانی نزدیک است، می‌تواند به عنوان یک جایگزین عالی برای گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری یا وگان استفاده شود. پروتئین سویا در انواع مختلفی از محصولات قابل دسترس است، از جمله توفو، شیر سویا، تمپه و پودر پروتئین سویا که به راحتی می‌توان آن‌ها را به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد.

مقایسه ارزش غذایی سویا و گوشت

سویا و گوشت هر دو منابع غنی پروتئین هستند، ارزش غذایی سویا در نبود چربی‌های اشباع، کلسترول و همینطور یک گزینه گیاهی با فیبر بالا میباشد. گوشت به‌ویژه گوشت قرمز، دارای پروتئین کامل و مقادیر بالای آهن و ویتامین B12 است، در حالی که سویا فاقد ویتامین B12 است و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشد.

پروتئین

• سویا: منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
• گوشت: پروتئین کامل با مقادیر بالای اسیدهای آمینه ضروری، به‌ویژه گوشت قرمز.

چربی

• سویا: کم‌چرب و حاوی چربی‌های غیراشباع سالم است.
• گوشت: می‌تواند چربی اشباع بالایی داشته باشد، به‌ویژه گوشت قرمز.

فیبر

• سویا: حاوی فیبر بالا است که برای هضم و سلامت قلب مفید است.
• گوشت: فاقد فیبر است.

مواد معدنی و ویتامین‌ها

• سویا: غنی از کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است، اما فاقد ویتامین B12 است.
• گوشت: حاوی ویتامین B12، آهن و روی بیشتر است.

کالری

• سویا: نسبت به گوشت کالری کمتری دارد.
• گوشت: ممکن است کالری بالاتری داشته باشد، به‌ویژه در انواع چرب‌تر.

در نتیجه، سویا گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران و افرادی است که به دنبال کاهش مصرف چربی‌های اشباع هستند، در حالی که گوشت برای تأمین برخی مواد مغذی خاص مانند ویتامین B12 و آهن مناسب‌تر است.

میزان پروتئین سویا در 100 گرم سویا

پروتئین سویا برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی که به‌دنبال جایگزینی سالم برای پروتئین حیوانی هستند، ایده‌آل است. همچنین برای ورزشکاران، بدنسازان و کسانی که به تقویت عضلات و بهبود ریکاوری نیاز دارند، مفید است. افراد مبتلا به کلسترول بالا یا بیماری‌های قلبی نیز می‌توانند از آن بهره‌مند شوند، زیرا به کاهش کلسترول کمک می‌کند. سویا گزینه‌ای مناسب برای افرادی با عدم تحمل لاکتوز یا رژیم‌های کم‌چرب است.

ورزشکاران و بدن‌سازان

پروتئین سویا به دلیل داشتن تمامی اسیدهای آمینه ضروری، به رشد، بازسازی و تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین به‌عنوان جایگزینی سالم برای پروتئین‌های حیوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

گیاه‌خواران و وگان‌ها

به‌عنوان منبع پروتئین کامل، سویا یکی از بهترین گزینه‌ها برای تامین نیازهای پروتئینی گیاه‌خواران است.

افراد دارای حساسیت به لبنیات یا گوشت

افرادی که به لاکتوز یا پروتئین حیوانی حساسیت دارند، می‌توانند از پروتئین سویا به‌عنوان جایگزین استفاده کنند.

افراد دارای کلسترول بالا

پروتئین سویا به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کرده و برای سلامت قلب مفید است.

زنان یائسه

ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را کاهش داده و از پوکی استخوان پیشگیری کنند.

افراد با رژیم کاهش وزن

پروتئین سویا به احساس سیری کمک کرده و در عین حال کالری متعادلی دارد، که برای کاهش وزن مناسب است.

افراد مبتلا به دیابت

شاخص گلیسمی پایین سویا و پروتئین بالای آن می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.

با این حال، افرادی که مشکلات تیروئید دارند یا نیاز به محدود کردن مصرف استروژن گیاهی دارند، باید پیش از مصرف زیاد با پزشک مشورت کنند.

تاثیر سویا بر سلامتی

سویا تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارد. مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب کمک کند. ایزوفلاون‌های سویا، به‌عنوان آنتی‌اکسیدان، در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان و پوکی استخوان مؤثرند. سویا به تقویت استخوان‌ها و کاهش علائم یائسگی در زنان کمک می‌کند. همچنین به‌دلیل پروتئین بالا و چربی‌های مفید، در کنترل وزن و سلامت عضلات نقش دارد. مصرف متعادل آن بخشی از رژیم سالم است.

سلامت قلب

پروتئین سویا می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. همچنین به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

کاهش علائم یائسگی

ایزوفلاون‌های موجود در سویا، مشابه استروژن عمل می‌کنند و به کاهش گرگرفتگی و علائم یائسگی در زنان کمک می‌کنند.

سلامت استخوان‌ها

سویا به‌دلیل داشتن ایزوفلاون‌ها، کلسیم و منیزیم، به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند.

پیشگیری از سرطان

ترکیبات ایزوفلاونی و ساپونین‌های سویا به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان پستان و پروستات را کاهش می‌دهند.

سلامت گوارش

فیبر موجود در سویا به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

کنترل وزن

سویا با پروتئین بالا و چربی‌های سالم، به افزایش احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کند.

مدیریت دیابت

مصرف سویا می‌تواند به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند

افزایش هورمون تیروئید

مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا می‌ تواند ترشح غده تیروئید را افزایش دهد. این موضوع می ‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش ترشح هورمون تیروئید هستند (که می ‌تواند به عنوان یک روش در ترکیب با عضله‌ سازی استفاده شود) مورد توجه قرار گیرد.

تاثیر مثبت ویتامین B9 در شادی

ویتامین B9، یا فولیک اسید، یک ویتامین مهم در ترشح هورمون‌ های شادی‌ آور می ‌باشد. مصرف سویا به عنوان منبع ویتامین B9 می‌ تواند به بهبود خلق و خو و رهایی از افسردگی کمک کند.

جهت مشاهده قیمت پودر پروتئین ایزوله سویا 90 درصد | Isolated Soy Protein کلیک کنید.

تاثیر سویا بر هورمون‌ ها

سویا به دلیل داشتن ایزوفلاون‌ها، ترکیباتی شبیه به استروژن گیاهی، بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد. این ترکیبات می‌توانند در بدن به‌عنوان استروژن ضعیف عمل کنند یا گیرنده‌های آن را مسدود کنند. در زنان یائسه، سویا به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند. در مقابل، مصرف زیاد سویا ممکن است در مردان سطح تستوسترون را کمی کاهش دهد، اما تأثیرات آن معمولاً جزئی است. مصرف متعادل سویا تأثیر منفی بر تعادل هورمونی ندارد.

به طور کلی، تاکنون تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده و اکثر مطالعات نشان می ‌دهند که مصرف معتدل پروتئین سویا به طور عمده بر سلامتی افراد تأثیر مثبت دارد و تأثیر چشم‌ گیری بر هورمون ‌ها ندارد. با این حال، همیشه مهم است که در مورد مصرف هر ماده غذایی از منابع معتبر و تحقیقات به ‌روز استفاده کنید.

چرا باید با توجه به ارزش غذایی سویا در مصرف آن احتیاط کرد؟

با وجود ارزش غذایی بالای سویا، مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. ایزوفلاون‌های موجود در سویا ممکن است در تعادل هورمونی اختلال ایجاد کنند، به‌ویژه در افرادی با مشکلات تیروئید یا حساسیت به استروژن. همچنین، مصرف زیاد سویا می‌تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد. فرآورده‌های سویا باید به‌صورت متعادل و در کنار رژیم غذایی متنوع مصرف شوند تا از فواید آن بدون آسیب بهره‌مند شوید.

• تأثیر بر تیروئید

سویا می‌ تواند تأثیری بر ترشح هورمون ‌های تیروئید داشته باشد. برای افرادی که مشکلی در ترشح هورمون‌ های تیروئید دارند، مصرف بزرگ مقادیر سویا ممکن است تأثیرات منفی داشته باشد. بنابراین، افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند یا مصرف دارو های مرتبط با تیروئید دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

• فیتواستروژن‌ها و تأثیرات هورمونی

مصرف فیتواستروژن‌ها موجود در سویا ممکن است به تناوب تأثیرات هورمونی در بدن داشته باشد. این تأثیرات ممکن است برای برخی افراد بسیار کم و در برخی دیگر قابل توجه باشد. مصرف معقول و متعادل سویا می‌تواند برای اکثر افراد امن و مفید باشد.

برای خرید پروتئین وی کلیک کنید.

• مصرف متعادل

به‌عنوان ورزشکار، حواستان به ترکیب مناسب تغذیه خود باید باشد. مصرف متعادل از تمام گروه ‌های مواد غذایی، از جمله پروتئین‌ های حیوانی و گیاهی، می ‌تواند به بهبود عملکرد و ترشح هورمون‌ های مناسب برای تمرینات شما کمک کند.

همانند هر نوع تغذیه‌ ای، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی ‌تان یا مصرف مکمل‌ های خاص، با متخصصان تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا تأثیرات آنها بر تناسب اندام و سلامت شما به ‌درستی ارزیابی شود.

معایب سویا بر بدن

سویا با وجود فواید زیاد، ممکن است معایبی داشته باشد. ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند با هورمون‌ها تداخل کرده و در افراد با مشکلات تیروئید یا اختلالات هورمونی مشکلاتی ایجاد کنند. همچنین مصرف زیاد سویا می‌تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد و موجب مشکلات گوارشی مانند نفخ و درد شکم شود. فرآورده‌های سویا نیز ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی‌های مضر باشند که تأثیر منفی بر سلامتی دارند.

• افزایش سطح استروژن و کاهش تستوسترون

استفاده از فیتواستروژن‌ ها در سویا می‌تواند به طور نسبی به استروژن شباهت داشته باشد. این موضوع می‌ تواند به نوعی تأثیری بر تعادل هورمونی داشته باشد. با این حال، بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که تأثیرات این فیتواستروژن ‌ها بر تعادل هورمون‌ ها بر روی بدن انسان نسبت به اثرات استروژن واقعی بسیار کمتر است.

• ارزش زیستی پایین سویا

ارزش زیستی پروتئین‌ ها به میزان جذب و هضم آن‌ ها توسط بدن اشاره دارد. ارزش زیستی پروتئین‌ ها ممکن است بر اساس ترکیب آمینو اسید ها و ساختارشان متفاوت باشد. در مورد سویا، ارزش زیستی ممکن است کم ‌تر از برخی منابع پروتئین دیگر باشد. با این حال، استفاده از پروتئین سویا ایزوله ‌شده می ‌تواند این ارزش را افزایش دهد.

بهترین زمان مصرف سویا در بدنسازی

بهترین زمان مصرف سویا در بدنسازی، معمولاً پس از تمرین است. این زمان برای بازسازی عضلات و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن حیاتی است. مصرف پروتئین سویا در این زمان به جذب سریع‌تر پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات کمک می‌کند. همچنین، می‌توان سویا را به‌عنوان یک منبع پروتئینی در وعده‌های غذایی اصلی یا میان‌وعده‌ها استفاده کرد تا نیاز به پروتئین در طول روز تأمین شود.

انواع سویا

انواع سویا شامل سویا دانه‌ای (زرد، سبز و سیاه) و محصولات فرآوری‌شده مانند پروتئین ایزوله سویا، پروتئین کنسانتره سویا و پروتئین سویا بافت‌دار هستند. پروتئین ایزوله سویا بالاترین میزان پروتئین (حدود 90%) و کم‌ترین چربی را دارد، در حالی که پروتئین کنسانتره سویا حدود 70% پروتئین دارد. محصولات مانند توفو و تمپه نیز پروتئین‌های گیاهی غنی از اسیدهای آمینه ضروری برای عضله‌سازی هستند.

کنسانتره پروتئین سویا

کنسانتره پروتئین سویا از دانه‌های سویا استخراج می‌شود و حدود 70 درصد پروتئین دارد. این پروتئین حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت عضلات است. کنسانتره پروتئین سویا به‌ویژه برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مفید است زیرا منبع گیاهی عالی برای تأمین پروتئین به شمار می‌رود. این نوع پروتئین نسبت به ایزوله سویا چربی و کربوهیدرات بیشتری دارد و برای افزایش توده عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین مناسب است.

پروتئین ایزوله سویا

پروتئین ایزوله سویا یک فرم خالص و فرآوری‌شده از پروتئین سویا است که حدود 90 درصد پروتئین دارد. این پروتئین کم‌چربی و بدون لاکتوز است و برای افزایش توده عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین مناسب است. ایزوله سویا منبع عالی از اسیدهای آمینه ضروری است و به‌ویژه برای گیاه‌خواران مفید است.

پروتئین بافت‌دار سویا

پروتئین بافت‌دار سویا از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و به‌صورت فرآوری‌شده بافتی مشابه گوشت پیدا می‌کند. این پروتئین غنی از اسیدهای آمینه ضروری است و منبعی عالی برای گیاه‌خواران محسوب می‌شود. پروتئین بافت‌دار سویا در غذاهای مختلف، به‌ویژه در وعده‌های جایگزین گوشت مانند تمپه و توفو استفاده می‌شود.

با توجه به انواع مختلف پروتئین سویا، انتخاب مناسب بسته به نیاز ها و اهداف شما اهمیت دارد. همچنین، مهم است که از منابع تغذیه‌ای متنوع استفاده کنید تا از تأمین تمام نیاز های غذایی بدن خود اطمینان حاصل کنید.

 ارزش غذایی سویا از نوع پروتئین بافت دار

پروتئین بافت‌دار سویا (یا “ناگت سویا”) یک منبع عالی پروتئین گیاهی است که معمولاً برای جایگزینی گوشت در رژیم‌های گیاهی و وگان استفاده می‌شود.

ارزش غذایی سویا به شرح زیر است (برای 100 گرم):

این اطلاعات نشان می ‌دهد که پروتئین بافت دار سویا منبع قابل توجهی از پروتئین و فیبر است، که می ‌تواند به تنوع رژیم غذایی و تأمین انرژی مفید برای بدن کمک کند.

آجیل سویا

آجیل سویا به دانه‌های سویا خشک شده و برشته‌شده اطلاق می‌شود که معمولاً به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم و مغذی مصرف می‌شود. این محصول دارای پروتئین بالا، چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن است. آجیل سویا یک منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و ایزوفلاون‌هاست که به سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. به‌علاوه، مصرف آن به کنترل وزن و بهبود گوارش نیز کمک می‌کند. با این حال، به دلیل محتوای چربی، مصرف متعادل آن توصیه می‌شود.

ارزش غذایی 100 گرم خشک آجیل سویا

اطلاعات ارائه شده نشان می ‌دهد که آجیل سویا یک منبع عالی از پروتئین و چربی های مفید می ‌باشد. همچنین، حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر و کربوهیدرات است که به تامین انرژی و تنوع در رژیم غذایی کمک می ‌کند.

سس سویا

سس سویا یک چاشنی مایع است که از تخمیر دانه‌های سویا، گندم، نمک و قارچ‌های خاص به‌دست می‌آید. این سس طعم شور و اومامی دارد و در آشپزی آسیایی برای طعم‌دهی به غذاها، مارینادها و سوشی استفاده می‌شود.

ارزش غذایی سس سویا در ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ میلی لیتر)

لطفاً توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد سدیم (نمک) می ‌تواند مشکلات بهداشتی ایجاد کند. بهتر است از این نوع محصولات با دقت استفاده کنید تا از نمک بالایی که دارند، جلوگیری کنید.

شیر سویا

شیر سویا یک نوشیدنی گیاهی است که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود. این شیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های گروه B است. شیر سویا برای گیاه‌خواران و افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، گزینه‌ای عالی به‌عنوان جایگزین شیر گاو محسوب می‌شود. این شیر فاقد چربی اشباع است و به سلامت قلب و کنترل وزن کمک می‌کند.

ارزش غذایی شیر سویا، هر ۱۰۰ گرم غنی نشده

با توجه به این ارزش غذایی سویا، شیر سویا می ‌تواند منبعی مناسب از پروتئین گیاهی باشد و در صورت غنی‌ سازی با کلسیم، می ‌تواند جایگزین خوبی برای شیر و محصولات لبنیات در رژیم غذایی باشد.

پودر پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است که از دانه‌های سویا استخراج می‌شود. این پودر حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و به‌ویژه برای گیاه‌خواران، ورزشکاران و افراد به‌دنبال افزایش توده عضلانی مفید است.

پروتئین سویا ایزوله نوعی پروتئین سویا بسیار پاک‌ سازی شده و با حداقل ۹۰٪ پروتئین خالص است. این نوع پروتئین از آرد سویا چربی‌ ها را تصفیه کرده و تمامی اجزای غیرپروتئینی مانند چربی ‌ها و کربوهیدرات‌ ها را حذف می‌کند. از این رو، این محصول برای تأمین پروتئین، به ویژه در ورزشکاران گیاهی، بسیار مناسب است.

همچنین، پروتئین سویا کنسانتره دارای حدود ۷۰٪ پروتئین سویا است و با حذف کربوهیدرات (قندهای محلول) از سویا تولید می ‌شود. این نیز یک منبع مهم از پروتئین گیاهی محسوب می ‌شود.

توفو و تمپه

توفو یک فرآورده از شیر سویا است که با انعقاد پروتئین سویا تولید می‌شود. این محصول بافت نرم و کرمی دارد و منبع خوبی از پروتئین گیاهی، کلسیم و آهن است. توفو در آشپزی آسیایی، به‌ویژه در غذاهای وگان و گیاه‌خواران، کاربرد زیادی دارد.

 ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم توفو

تمپه یک محصول تخمیری است که از دانه‌های سویا ساخته می‌شود. در فرآیند تولید آن، دانه‌های سویا به‌وسیله قارچ‌ها تخمیر می‌شوند و یک بافت سفت‌تر و طعم خاص پیدا می‌کنند. تمپه سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین B12 است و به هضم کمک می‌کند.

ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم تمپه

خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود

آیا ارتباطی بین شیر سویا و استروژن وجود دارد؟

سویا اجیلی برای بدنسازی

سویا اجیلی برای بدنسازی یک میان‌وعده سالم و غنی از پروتئین گیاهی است. این محصول از دانه‌های سویا برشته شده به‌دست می‌آید و سرشار از پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم است. سویا اجیلی به‌ویژه برای گیاه‌خواران و کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، گزینه‌ای مناسب برای تأمین پروتئین و انرژی است.

فواید سویا اجیلی برای بدنسازی

سویا اجیلی برای بدنسازی به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین گیاهی عمل می‌کند. از فواید این میانوعده پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری پس از تمرین و کنترل وزن کمک می‌کند.

کالری متراکم

سویای آجیلی حاوی مقدار زیادی کالری است که می‌تواند به عنوان منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران مفید باشد. تنها یک کاسه از آجیل سویا حاوی ۷۷۶ کالری می‌باشد و می‌تواند به شما در تأمین حدود ۴۰٪ از نیاز روزانه به انرژی کمک کند. اگر فعالیت ورزشی زیادی دارید، مصرف سویای آجیلی می‌تواند به شما انرژی کافی برای شنا یا دویدن به مدت یک ساعت و نیم فراهم کند.

پروتئین فراوان

سویای آجیلی دارای پروتئین بسیار زیادی است. هر کاسه از آن حاوی ۶۸ گرم پروتئین کامل است. پروتئین در بدن برای ساختار و تعمیر بافت‌ها و عضلات ضروری است. پروتئین موجود در سویای آجیلی حتی بیشتر از پروتئین شیر است و از اهمیت بالایی برای بدنسازان برخوردار است.

غنی از فیبر

سویای آجیلی دارای مقدار زیادی فیبر است. فیبر مهمی در رژیم غذایی سالم است و می‌تواند در کنترل قند خون و کلسترول بهبود آورد. همچنین، فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند که می‌تواند در کاهش اشتها و مدیریت وزن مفید باشد.

کربوهیدرات متعادل

کربوهیدرات نیز برای ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا برای تأمین انرژی ضروری است. سویای آجیلی دارای ۵۶ گرم کربوهیدرات در هر کاسه است که می‌تواند به تأمین انرژی برای ورزشکاران کمک کند.

فولات و ویتامین B9

فولات یا ویتامین B9 در سویای آجیلی وجود دارد و برای سلامتی سیستم عصبی و عضلات ضروری است. به خصوص برای بانوان باردار و مادران شیرده، مصرف فولات بسیار مهم است.

مواد معدنی مهم

سویای آجیلی دارای مقادیر بالایی از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. این عناصر معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات بدن ضروری هستند و می‌توانند در بهبود عملکرد قلب و عضلات کمک کنند.

به عبارت دیگر، سویای آجیلی با ترکیبی از کالری، پروتئین، فیبر، کربوهیدرات متوازن و مواد معدنی مفید، انتخاب عالی برای ورزشکاران و بدنسازان می‌باشد.

میزان مصرف سویا برای بدنسازی

میزان مصرف سویا برای بدنسازی به هدف فرد بستگی دارد. معمولاً مصرف 20-30 گرم پروتئین سویا در هر وعده غذایی یا میان‌وعده پیشنهاد می‌شود. این مقدار معادل حدود 60-90 گرم توفو یا 30-40 گرم پودر پروتئین سویا است. برای بدنسازان، مصرف پروتئین سویا پس از تمرین به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. همیشه بهتر است میزان مصرف با توجه به نیاز پروتئینی روزانه و هدف فرد تنظیم شود.

طرز تهیه شیر سویا برای بدنسازی

برای تهیه شیر سویا، ابتدا 1 پیمانه دانه سویا را شب قبل در آب بخیسانید. سپس دانه‌ها را آبکشی کرده و با 4 پیمانه آب در مخلوط‌کن مخلوط کنید. مایع به‌دست‌آمده را از صافی رد کرده و شیر سویا را در یخچال نگهداری کنید. برای طعم می‌توانید عسل یا وانیل اضافه کنید.

مواد لازم

1. 1 پیمانه دانه سویا خشک
2. 4 پیمانه آب
3. 1 قاشق چای‌خوری وانیل (اختیاری)
4. 1-2 قاشق غذاخوری عسل یا شیرین‌کننده (اختیاری)

روش تهیه

1. دانه‌های سویا را شب قبل در آب خیس کنید.
2. پس از 12 ساعت، دانه‌ها را آبکش کرده و در مخلوط‌کن با 4 پیمانه آب اضافه کنید.
3. مخلوط را خوب مخلوط کنید تا یک مایع کرمی شکل بگیرد.
4. مایع را از صافی یا پارچه نخی رد کنید تا شیر سویا جدا شود.
5. شیر سویا را در یک ظرف شیشه‌ای ذخیره کرده و در یخچال نگهداری کنید.
6. در صورت تمایل، وانیل و عسل را برای طعم اضافه کنید.

این شیر سرشار از پروتئین گیاهی است و برای بدنسازان و کسانی که به دنبال تأمین پروتئین هستند، مناسب است.

طرز تهیه پودر سویا برای بدنسازی

برای تهیه پودر سویا، ابتدا دانه‌های سویا را به‌طور کامل بشویید و سپس در آب بجوشانید تا نرم شوند. دانه‌ها را خشک کرده و در دمای پایین یا با استفاده از فر خشک کنید. پس از خشک شدن، آن‌ها را آسیاب کرده و پودر سویا آماده می‌شود.

مواد لازم

1. دانه سویا (1 پیمانه)

روش تهیه

1. دانه‌های سویا را به‌طور کامل بشویید و پوست آن‌ها را جدا کنید.
2. دانه‌ها را در آب جوش بپزید تا نرم شوند (حدود 10-15 دقیقه).
3. پس از پخت، دانه‌ها را خشک کنید. می‌توانید آن‌ها را در آفتاب یا در فر با دمای پایین خشک کنید.
4. پس از خشک شدن، دانه‌ها را در آسیاب بریزید و به‌خوبی آسیاب کنید تا به پودر سویا تبدیل شود.
5. پودر سویا را در یک ظرف هوابند نگهداری کنید.

این پودر سرشار از پروتئین گیاهی است و برای بدنسازان مناسب است. می‌توانید آن را در اسموتی‌ها، شیک‌ها یا غذاهای مختلف استفاده کنید.

 سخن پایانی

سویا منبع عالی پروتئین گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا می‌باشد. این ماده کم‌چرب، غنی از فیبر، و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و منیزیم است. برخلاف گوشت، فاقد چربی‌های اشباع و ویتامین B12 است. سویا انتخاب مناسبی برای گیاه‌خواران و افرادی است که به دنبال کاهش مصرف چربی‌های اشباع و افزایش فیبر در رژیم غذایی خود هستند.