گرم کردن قبل از ورزش در خانه و باشگاه | بالاتنه و پا

• نام تحقیق: Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm‑Up Routine Improve Jump Height and ROM in Physically Active Individuals? A Systematic Review with Meta‑Analysis
• سال و محل انتشار: ۲۰۲۴، Applied Sciences (MDPI)، بین‌المللی

در یک مرور سیستماتیک که ۱۶ مطالعه را بررسی کرده، مشخص شد حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) عملکرد بدنی را به شکل قابل‌ توجهی بهبود می‌بخشند. این حرکات باعث افزایش حدود ۱۲٪ در پرش عمودی و ۴۸٪ در دامنه حرکتی مفاصل پایین‌تنه شدند.

در مقابل، کشش‌های ایستا (Static Stretching) اگرچه انعطاف‌پذیری را تا ۴۰٪ افزایش دادند، اما تأثیر معناداری بر توان پرش نداشتند. نتیجه نهایی نشان می‌دهد کشش پویا، در گرم‌ کردن پیش از ورزش، عملکرد بدنی را بهتر از کشش ایستا ارتقاء می‌دهد.

بیشتر بخوانید: شروع بدنسازی برای افراد لاغر

گرم كردن قبل از ورزش در خانه

برای گرم‌کردن در خانه، سه حرکت مؤثر شامل لانج پویا، تاب‌دادن پا و اسکوات وزن بدن توصیه می‌شود. این تمرین‌ها بدون نیاز به تجهیزات، عضلات ران، باسن و لگن را فعال می‌کنند، دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند و تعادل را بهبود می‌بخشند. اجرای ۱–۲ دقیقه‌ای این حرکات پیش از تمرین، باعث آماده‌سازی بدن، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

۱. لانج پویا (Dynamic Lunge)

لانج پویا با حرکت رو به جلو و خم‌کردن زانوها، عضلات ران، باسن و لگن را فعال می‌کند. این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت پایین‌تنه کمک کرده و تعادل بدن را بهبود می‌دهد. انجام ۱–۲ دقیقه از این حرکت در خانه، بدون نیاز به تجهیزات، بدن را به‌خوبی برای تمرین آماده می‌کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌نماید.

۲. تاب‌دادن پا (Leg Swings)

تاب‌ دادن پا به جلو و عقب یا طرفین، مفاصل ران و عضلات پا را گرم می‌کند. این حرکت ساده باعث بهبود دامنه حرکتی و انعطاف در پایین‌تنه می‌شود. می‌توان آن را به دیوار تکیه داده انجام داد و فقط روزانه ۱–۲ دقیقه تمرین، آمادگی بدن را برای ورزش بالا می‌برد. این تمرین به‌ویژه برای شروع تمرینات هوازی یا قدرتی مفید است.

۳. اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat)

اسکوات بدون وزنه یکی از مؤثرترین حرکات برای گرم کردن کل بدن است. این حرکت عضلات ران، باسن، پشت و شکم را همزمان فعال می‌کند. انجام ۱۰–۱۵ تکرار باعث افزایش جریان خون، فعال‌سازی عضلات و آماده‌سازی مفاصل می‌شود. اسکوات نه‌تنها عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهد، بلکه تعادل و کنترل بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

• محقق: Paula Esteban‑García و همکاران
• تحقیق: Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm‑Up Routine Improve Jump Height and ROM?
• سال و محل انتشار: ۲۰۲۴، مجله Applied Sciences
• نتیجه: حرکات کششی پویا مانند لانج پویا، تاب‌ دادن پا و اسکوات باعث افزایش ۱۲٪ی پرش عمودی و ۴۸٪ بهبود دامنه حرکتی شدند، درحالی‌که کشش ایستا چنین تأثیری نداشت.

برای خرید پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.

گرم كردن بدن قبل از ورزش در مدرسه

برای گرم‌ کردن بدن قبل از ورزش در مدرسه، پنج حرکت ساده و مؤثر پیشنهاد می‌شود: دویدن آهسته درجا برای افزایش ضربان قلب، چرخش دست و شانه جهت آماده‌سازی بالاتنه، اسکوات برای فعال‌سازی پاها، لانج درجا برای تعادل و کشش عضلات، و حرکات کششی پویا برای افزایش دامنه حرکتی. این تمرین‌ها بدن را در ۵–۷ دقیقه به‌ خوبی برای فعالیت آماده می‌کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند.

۱. دویدن آهسته درجا (Jogging in Place)

دویدن آهسته درجا یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای شروع گرم‌ کردن است. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب، بهبود جریان خون و آماده‌سازی قلب و ریه‌ها برای فعالیت بدنی می‌شود. دانش‌آموزان می‌توانند این تمرین را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهند تا بدنشان گرم شده و از حالت سکون خارج شود. این مرحله پایه‌ی شروع هر فعالیت ورزشی است.

محقق: Fradkin, A.J. و همکاران
نام تحقیق: Effects of warming up on physical performance: a systematic review
سال و محل انتشار: ۲۰۱۰، مجله Journal of Strength and Conditioning Research
این مرور نشان داد گرم‌ کردن‌های ساده مانند دویدن آهسته درجا می‌توانند عملکرد ورزشی را تا ۷٪ افزایش دهند و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنند. افزایش ضربان قلب و آماده‌سازی سیستم قلبی‌ تنفسی از نتایج مؤثر آن بود.

۲. چرخش دست و شانه (Arm & Shoulder Circles)

چرخش دایره‌ای دست‌ها و شانه‌ها به جلو و عقب، عضلات شانه، بازو و کتف را فعال می‌کند. این حرکت باعث روان‌سازی مفاصل و جلوگیری از گرفتگی عضلات هنگام ورزش می‌شود. برای اجرای مؤثر، هر جهت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید. این تمرین بسیار مناسب برای دانش‌آموزان است چون هم ساده است و هم نیاز به فضا یا وسیله خاصی ندارد.

محقق: Behm, D.G. و همکاران
نام تحقیق: Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence
سال و محل انتشار: ۲۰۱۶، مجله Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
حرکات کششی پویا مانند چرخش شانه و بازو، باعث بهبود چشمگیر در دامنه حرکتی مفاصل (ROM) و کاهش خطر گرفتگی و آسیب‌های عضلانی می‌شود.

۳. اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squat)

اسکوات با وزن بدن یکی از بهترین حرکات برای گرم کردن پایین‌تنه است. این تمرین عضلات ران، باسن و زانوها را فعال می‌کند و مفاصل را برای فعالیت آماده می‌سازد. انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار اسکوات، بدون فشار اضافی، جریان خون را افزایش داده و به تعادل بدنی کمک می‌کند. اجرای اسکوات در مدرسه ساده است و برای همه‌ی دانش‌آموزان ایمن و مفید است.

محقق: Fuyou Li و همکاران
نام تحقیق: A systematic review of warm-up methods and their acute effects on explosive strength
سال و محل انتشار: ۲۰۲۳، Frontiers in Physiology
اجرای حرکاتی مانند اسکوات بدون وزنه باعث افزایش توان انفجاری پاها تا ۱.۸ سانتی‌متر در پرش عمودی شد. این حرکت همچنین باعث افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات پایین‌تنه برای تمرین شد.

۴. لانج درجا (Static Lunge)

لانج درجا با جلو بردن یکی از پاها و خم‌ کردن زانو، عضلات پایین‌تنه را فعال می‌سازد. این حرکت باعث کشش عضلات ران، باسن و بهبود تعادل می‌شود. هر پا را ۶–۸ بار تمرین دهید. لانج درجا کمک می‌کند دانش‌آموزان مفاصل خود را گرم کرده و از آسیب در ورزش‌هایی مانند فوتبال، دو یا بسکتبال پیشگیری کنند. اجرای آن آسان و بی‌خطر است.

محقق: Faigenbaum, A.D. و همکاران
نام تحقیق: Effects of dynamic and static warm-up on vertical jump and agility in children
سال و محل انتشار: ۲۰۰۶، Journal of Strength and Conditioning Research
در این تحقیق، دانش‌آموزانی که از حرکات ترکیبی مانند لانج درجا در گرم‌ کردن استفاده کردند، توانستند عملکرد پرش و چابکی خود را تا ۷٪ بهبود دهند.

جهت خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه | Hilmar کلیک کنید.

۵. حرکات کششی پویا (Dynamic Stretches)

حرکاتی مانند تاب‌دادن پا، چرخش تنه و خم‌ شدن پویا، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهند و عضلات را آماده فعالیت می‌کنند. کشش پویا جریان خون را بالا برده و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. این حرکات برخلاف کشش ایستا، بدن را در حالت حرکت نگه می‌دارند و برای گرم‌کردن قبل از ورزش‌های مدرسه بسیار مناسب هستند. ۱–۲ دقیقه اجرای آن‌ها کافی است.

محقق: Paula Esteban‑García و همکاران
نام تحقیق: Does the Inclusion of Static or Dynamic Stretching in the Warm‑Up Routine Improve Jump Height and ROM?
سال و محل انتشار: ۲۰۲۴، مجله Applied Sciences
حرکات کششی پویا مانند تاب‌دادن پا یا چرخش تنه، باعث افزایش ۱۲٪ی در پرش عمودی و ۴۸٪ در دامنه حرکتی مفاصل پایین‌تنه شدند، درحالی‌که کشش ایستا چنین اثری نداشت.

جهت مشاهده و خرید آمینو پگاه BCAA اولترا پاور کلیک کنید.

گرم كردن بالاتنه قبل از ورزش

برای گرم کردن بالاتنه قبل از ورزش، حرکاتی مانند چرخش گردن، بالا و پایین بردن شانه‌ها، چرخش شانه و بازو، تاب‌دادن دست‌ها به جلو و عقب، و چرخش تنه بسیار مؤثرند. این تمرین‌ها باعث افزایش جریان خون، روان‌سازی مفاصل، کاهش خشکی عضلات و آماده‌سازی شانه‌ها، گردن و قفسه سینه برای فعالیت بدنی می‌شوند. فقط ۳–۵ دقیقه اجرای این حرکات، از آسیب‌دیدگی جلوگیری و عملکرد بدنی را بهبود می‌دهد.

• چرخش گردن (Neck Circles)

• بالا و پایین بردن شانه‌ها (Shoulder Shrugs)

• چرخش شانه‌ها (Shoulder Rolls)

• چرخش بازوها به جلو و عقب (Arm Circles)

• حرکت قیچی دست‌ها (Arm Swings / Cross-Body Swings)

• دور و نزدیک کردن دست‌ها در حالت کشش (Chest Opener Stretch)

• چرخش تنه ایستاده (Standing Torso Twists)

• کشش جانبی بالا‌تنه (Side Reaches)

• خم شدن به جلو و لمس پنجه‌ها (Forward Bend with Arm Drop)

• شنا روی دیوار یا زمین (Wall or Floor Push-ups – سبک)

تحقیق Effects of warm-up on upper-body power and throwing performance in athletes توسط Yanci, J و همکاران در ۲۰۱۹، مجله Journal of Sports Sciences روی ورزشکاران پرتابی (مثل پرتاب نیزه و توپ) انجام شد و نشان داد گرم‌ کردن بالاتنه با حرکاتی مانند چرخش شانه، بازو و تنه، باعث افزایش قدرت پرتاب تا ۸.۵٪ و کاهش خطر آسیب عضلات شانه و قفسه سینه می‌شود.

جهت مشاهده و خرید گینر اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

گرم كردن پا قبل از ورزش

برای گرم‌کردن پا قبل از ورزش، حرکاتی مانند دویدن درجا، تاب‌ دادن پا به جلو و طرفین، لانج جلو و جانبی، اسکوات، بالا بردن زانوها، پشت‌پا به باسن و چرخش مچ پا بسیار مؤثر هستند. این تمرین‌ها با فعال‌سازی عضلات ران، ساق، باسن و زانو، جریان خون را افزایش می‌دهند و بدن را برای تمرین آماده می‌کنند. فقط ۳–۵ دقیقه اجرای این حرکات، خطر آسیب‌دیدگی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

نام تحقیق: A systematic review and net meta-analysis of the effects of different warm‑up methods on the acute effects of lower limb explosive strength
سال و محل انتشار: ۲۰۲۳، BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation
نتیجه: بررسی ۳۵ مطالعه نشان داد کشش پویا (مثل تاب‌دادن پا، اسکوات سبک) باعث افزایش پرش عمودی به‌ طور متوسط ۱.۶ cm و بهبود زمان دو سرعت شد، درحالی‌که کشش ایستا عملکرد انفجاری را کاهش داد.

جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ | 7030 Mass Gainer کلیک کنید.

• دویدن آهسته درجا (Jogging in Place)

• تاب‌ دادن پا به جلو و عقب (Front Leg Swings)

• تاب‌ دادن پا به طرفین (Side Leg Swings)

• لانج جلو (Forward Lunges)

• لانج جانبی (Side Lunges)

• اسکوات وزن بدن (Bodyweight Squats)

• بالا بردن زانوها (High Knees)

• پشت‌پا به باسن (Butt Kicks)

• چرخش مچ پا (Ankle Circles)

• کشش پویا همسترینگ (Dynamic Hamstring Stretch)

طبق تحقیق Comparison between static and dynamic warm‑up exercise regimes on lower limb muscle power که در  ۲۰۰۹، Health Journal منتشر شد، کشش پویا منجر به بهبود قدرت عضلانی و پرش پا می‌شود، در حالی که کشش ایستا چنین تاثیری ندارد.