کرانچ خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها بیاورید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و بهبود استقامت آن‌ها می‌شود. رعایت فرم صحیح و انجام حرکت با کنترل، از آسیب جلوگیری می‌کند.
برای انجام کرانچ خوابیده، دست‌ها می‌توانند پشت سر یا به‌طور موازی با بدن قرار بگیرند. در هنگام بلند کردن بالاتنه، توجه کنید که فقط قسمت بالای کمر از زمین جدا شود و کمر پایین ثابت باقی بماند. در انتهای حرکت، چند لحظه توقف کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا عضلات شکم به خوبی تقویت شوند. این تمرین همچنین می‌تواند با وزنه‌های سبک یا دستگاه‌ها ترکیب شود تا شدت آن بیشتر شود.
مطالعه‌ای که توسط دکتر جیمز جی. مک‌گیل (Dr. James J. McGill) از دانشگاه واترلو (University of Waterloo) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات شکم در حین اجرای تمرین کرانچ خوابیده پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین کرانچ خوابیده باعث افزایش فعالیت عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) می‌شود، به‌ویژه در بخش بالایی این عضله.
جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ کلیک کنید.
کرانچ خوابیده
فهرست مطالب
کرانچ خوابیده
کرانچ خوابیده یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات شکم است که به دلیل سادگی اجرا و تمرکز مستقیم بر عضلات راست شکمی، گزینه‌ای مناسب برای مبتدیان و حتی ورزشکاران حرفه‌ای به شمار می‌رود. در این تمرین، فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار می‌دهد، سپس با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به‌سمت جلو بالا می‌آورد. این حرکت کمک می‌کند بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات مرکزی بدن را فعال و تقویت کرد.
با وجود ظاهر ساده، رعایت فرم صحیح در کرانچ خوابیده بسیار مهم است تا از آسیب به گردن و کمر جلوگیری شود. نباید با فشار دست‌ها سر را به جلو کشید یا از سرعت زیاد برای انجام تکرارها استفاده کرد. حرکت باید کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض شکم انجام شود. برای افزایش چالش، می‌توان از وزنه سبک روی سینه یا چرخش تنه هنگام بالا آمدن استفاده کرد تا عضلات جانبی شکم هم فعال شوند. کرانچ خوابیده پایه‌ای عالی برای ساخت شکمی قوی‌تر و فرم‌گرفته‌تر است.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های انرژی برای بدنسازی
کرانچ خوابیده با وزنه
کرانچ خوابیده با وزنه یک تمرین پیشرفته است که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد، وزنه‌ای را روی سینه یا بالای سر خود نگه می‌دارد و سپس با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت بالا می‌آورد. استفاده از وزنه باعث افزایش شدت تمرین می‌شود و به تقویت بیشتر عضلات شکم کمک کرده و نتایج سریع‌تری به همراه دارد.
فواید کرانچ خوابیده
کرانچ خوابیده عضلات شکم را تقویت کرده و به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. این تمرین باعث سفت شدن عضلات شکم، کاهش چربی شکم و تقویت هسته بدن می‌شود. همچنین می‌تواند به جلوگیری از مشکلات کمر و دردهای گردنی کمک کند. با انجام منظم این تمرین، عضلات شکم تقویت شده و استقامت بدن افزایش می‌یابد، که در نهایت به بهبود تعادل و قدرت بدنی کمک می‌کند.
1. تقویت عضلات شکم
کرانچ خوابیده به‌ویژه بر روی عضلات بالایی شکم تاثیر می‌گذارد. انجام مداوم این تمرین به تقویت این عضلات کمک می‌کند و شکم را سفت و محکم می‌سازد.
2. تقویت هسته بدن
عضلات هسته بدن نقش بسیار مهمی در استقرار و تعادل بدن دارند. کرانچ خوابیده علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تقویت عضلات دیگر هسته بدن مانند عضلات کمر و پهلوها نیز کمک می‌کند.
3. کاهش چربی شکم
اگر این تمرین با تمرینات هوازی و تغذیه مناسب همراه شود، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. کاهش چربی شکم نه تنها باعث زیبایی ظاهری می‌شود، بلکه به سلامت بدن نیز کمک می‌کند.
5. بهبود وضعیت بدن
تقویت عضلات شکم و هسته بدن به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و می‌تواند از بروز مشکلاتی مانند درد کمر و اختلالات گردنی جلوگیری کند.
اشتباهات رایج در انجام کرانچ خوابیده
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در اجرای کرانچ خوابیده، استفاده بیش از حد از گردن و دست‌ها برای بلند شدن است. بسیاری افراد به‌جای انقباض عضلات شکم، با فشار آوردن به گردن یا کشیدن آن با دست‌ها بدن را بالا می‌آورند که این کار علاوه بر کاهش اثربخشی تمرین، خطر آسیب‌دیدگی گردن را نیز افزایش می‌دهد. فرم صحیح در کرانچ نیازمند حفظ گردن در راستای ستون فقرات و تمرکز کامل روی منقبض کردن شکم در هر تکرار است.
اشتباه دیگر، اجرای سریع و بدون کنترل حرکت است. برخی افراد با شتاب بالا کرانچ می‌زنند تا تعداد بیشتری انجام دهند، اما این کار باعث می‌شود عضلات شکم به‌درستی درگیر نشوند و حرکت بیشتر به تکانه بدن وابسته باشد. همچنین بالا آوردن بیش از حد تنه و قوس دادن کمر می‌تواند فشار نامناسبی به ستون فقرات وارد کند. اجرای آهسته، کنترل‌شده و تمرکز روی کیفیت حرکت، کلید موفقیت در انجام مؤثر کرانچ خوابیده است.
کرانچ خوابیده پا روی نیمکت
کرانچ خوابیده با پا روی نیمکت یک تمرین پیشرفته و مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد و پاها را روی نیمکت قرار می‌دهد. سپس با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بالا می‌آورد. این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم فوقانی و افزایش فشار به این ناحیه مفید است. استفاده از نیمکت باعث ایجاد زاویه متفاوت در حرکت و افزایش چالش تمرین می‌شود.
این تمرین به دلیل تغییر در زاویه بدن، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند و می‌تواند به تقویت سریع‌تر عضلات شکم کمک کند. برای انجام صحیح این حرکت، باید از گردن و پشت کمک نگرفت و تمرکز کامل را بر روی عضلات شکم قرار داد. با انجام منظم کرانچ خوابیده با پا روی نیمکت، می‌توان به شکمی سفت و عضلانی دست یافت و استقامت این ناحیه را بهبود بخشید.
برای مشاهده قیمت گینر های افزایش وزن کلیک کنید.
کرانچ خوابیده سیم کش
کرانچ خوابیده با سیم کش یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است که با استفاده از دستگاه سیم کش انجام می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم بالایی مفید است و فشار یکنواخت و کنترل‌شده‌ای به این ناحیه وارد می‌کند. با تنظیم میزان وزن دستگاه، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد و نتایج بهتری در تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت بدست آورد.
انواع کرانچ
حرکت کرانچ یکی از اصلی‌ترین تمرینات شکم است که با انواع مختلف خود می‌تواند بخش‌های گوناگون عضلات شکمی را هدف قرار دهد. با شناخت این تنوع، می‌توان تمرینات شکم را مؤثرتر و جذاب‌تر طراحی کرد.
1. کرانچ کلاسیک (Classic Crunch)
در این نوع، به پشت می‌خوابید، زانوها را خم می‌کنید و بالا تنه را کمی بلند می‌کنید. تمرکز اصلی روی عضلات راست شکمی است. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب و پایه‌ای‌ترین نوع کرانچ محسوب می‌شود.
2. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
در این حرکت، به‌جای بالا آوردن تنه، پاها را به سمت سینه جمع می‌کنید. عضلات پایینی شکم بیشترین درگیری را دارند. این نوع برای تقویت بخش تحتانی شکم بسیار مؤثر است.
3. کرانچ دوچرخه‌ای (Bicycle Crunch)
حرکتی ترکیبی که با چرخش تنه و حرکت متناوب پاها انجام می‌شود. عضلات مایل شکمی (کناری) در این حرکت هدف قرار می‌گیرند. این تمرین در کنار فرم‌دهی شکم، به کالری‌سوزی بالا نیز کمک می‌کند.
4. کرانچ با وزنه (Weighted Crunch)
در این نوع، وزنه‌ای روی سینه یا پشت سر قرار می‌گیرد و حرکت انجام می‌شود. مقاومت بیشتر باعث رشد عضلات شکم و افزایش قدرت آن‌ها می‌شود. مناسب برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته است.
5. کرانچ با چرخش تنه (Twisting Crunch)
در این نوع، هنگام بالا آمدن، تنه کمی به طرفین چرخانده می‌شود. عضلات مایل شکم به‌شکل مؤثرتری درگیر می‌شوند. این حرکت برای فرم‌دهی بهتر به پهلوها بسیار مفید است.
کرانچ پهلو
کرانچ پهلو یکی از بهترین تمرینات برای درگیر کردن عضلات مایل شکمی است که نقش مهمی در فرم‌دهی به پهلوها و باریک‌تر شدن کمر ایفا می‌کنند. در این حرکت، فرد در حالت درازکش قرار می‌گیرد و با چرخش تنه به یک سمت، شانه را به‌سمت زانوی مخالف حرکت می‌دهد. این الگوی حرکتی باعث می‌شود فشار بیشتری به عضلات کناری شکم وارد شود و نسبت به کرانچ کلاسیک، در ناحیه پهلوها تأثیر بیشتری داشته باشد.
اجرای صحیح کرانچ پهلو نیاز به تمرکز بر حرکت کنترل‌شده و پرهیز از تکان‌های اضافی دارد. برای جلوگیری از آسیب، نباید از گردن کمک گرفت یا حرکت را با سرعت بالا انجام داد. بهتر است حرکت را با انقباض عضلات شکم شروع و تمام کرد. کرانچ پهلو را می‌توان با تغییر زاویه تنه یا استفاده از وزنه نیز متنوع‌تر و چالش‌برانگیزتر کرد. این تمرین گزینه‌ای عالی برای ترکیب در برنامه‌های فرم‌دهی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن است.
مقالات مفید: بدنسازی بانوان
کرانچ خوابیده پهلو
کرانچ خوابیده پهلو یکی از حرکات ساده و مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات مایل شکمی است. این تمرین با چرخش بدن به طرفین در حالت درازکش اجرا می‌شود و به سفت شدن پهلوها و باریک‌تر شدن کمر کمک می‌کند. با اجرای منظم و فرم صحیح، می‌توان به شکمی خوش‌فرم و قوی‌تر دست یافت.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پایینی شکم است. در این تمرین، برخلاف کرانچ کلاسیک که بالاتنه بالا می‌آید، پاها به سمت سینه جمع می‌شوند. این حرکت عضلات شکم تحتانی را به چالش می‌کشد و برای افرادی که به دنبال تقویت این بخش از بدن هستند، بسیار مناسب است. این تمرین به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند شکم تخت و سفت داشته باشند، مؤثر است.
برای انجام صحیح کرانچ معکوس، باید بر انقباض عضلات شکم تمرکز کرد و از حرکات ناگهانی یا تکان دادن بدن خودداری کرد. همچنین، در این حرکت، از دست‌ها برای حمایت از کمر یا پایین بدن استفاده نشود، بلکه باید تمام فشار بر عضلات شکم وارد شود. انجام منظم این تمرین باعث تقویت بخش تحتانی شکم، بهبود استقامت عضلات مرکزی و کاهش چربی ناحیه شکم می‌شود.
شکم کرانچ دستگاه خوابیده
شکم کرانچ دستگاه خوابیده یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم است که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می‌شود. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد و پاها را به‌صورت ثابت در دستگاه قرار می‌دهد، سپس با استفاده از عضلات شکم، بالا تنه را به سمت زانوها می‌کشد. این تمرین برای کسانی که به‌دنبال تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های شکمی هستند، بسیار مفید است و در عین حال فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
دستگاه کرانچ خوابیده کنترل بهتری را نسبت به حرکات آزاد فراهم می‌کند و باعث می‌شود تا حرکت به‌طور صحیح و با فرم درست انجام شود. با تنظیم شدت دستگاه می‌توان این تمرین را برای افراد با سطح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد. این حرکت در کنار سایر تمرینات شکم می‌تواند به شکل‌گیری عضلات شکم سفت و قوی کمک کرده و نتایج قابل توجهی در کاهش چربی‌های شکم داشته باشد.
مطالعه‌ی مقاله‌ی طریقه مصرف کینوا برای لاغری به شما پیشنهاد می‌شود.
شکم کرانچ خوابیده سیم کش
شکم کرانچ خوابیده با استفاده از سیم کش یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات شکم است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده و با استفاده از دستگاه سیم کش، دسته‌ها را به سمت بالا تنه می‌کشد. این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات بالایی شکم و بهبود استقامت شکمی مفید است. با تنظیم میزان وزن و کنترل حرکت، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد و نتایج بهتری در تقویت عضلات شکم کسب کرد.
زیر شکم کرانچ خوابیده
زیر شکم کرانچ خوابیده یکی از بهترین حرکات برای تمرکز بر بخش پایینی شکم است. در این تمرین، فرد به پشت دراز کشیده و با انقباض عضلات شکم، پاها را به سمت بالا و به سوی سینه می‌آورد. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم تحتانی مؤثر است و می‌تواند به سفت شدن این ناحیه و کاهش چربی‌های اضافی کمک کند. استفاده از این حرکت در برنامه‌های تمرینی به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند شکم تخت و قوی داشته باشند، توصیه می‌شود.
برای انجام صحیح این تمرین، مهم است که تمرکز بر انقباض عضلات شکم باشد و از هرگونه حرکت ناگهانی یا کشش از گردن جلوگیری شود. در حین انجام تمرین، دست‌ها باید روی زمین یا زیر کمر قرار گیرد تا از فشار اضافی بر کمر جلوگیری شود. انجام منظم این تمرین باعث تقویت عضلات شکم تحتانی و بهبود عملکرد عضلات مرکزی بدن خواهد شد.
کرانچ خوابیده روی زمین
کرانچ خوابیده روی زمین یکی از تمرینات پایه‌ای و ساده برای تقویت عضلات شکم است که نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار می‌دهد. سپس با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت بالا می‌کشد و در نهایت به وضعیت اولیه باز می‌گردد. این تمرین به‌ویژه برای مبتدیان مفید است و می‌تواند در هر محیطی انجام شود.
اجرای صحیح کرانچ خوابیده روی زمین بسیار مهم است تا از فشار بر کمر و گردن جلوگیری شود. برای جلوگیری از آسیب به گردن، دست‌ها نباید به پشت سر کشیده شوند و باید حرکت را به‌طور کامل با عضلات شکم کنترل کرد. انجام این تمرین به‌طور منظم باعث تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت و کاهش چربی‌های شکمی می‌شود. این حرکت یکی از اجزای مهم تمرینات شکم است که به‌راحتی در خانه نیز قابل انجام است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی جو دو سر برای چاقی به شما پیشنهاد می‌شود.
کرانچ خوابیده پا صاف
کرانچ خوابیده با پاهای صاف یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. در این حرکت، فرد به پشت دراز کشیده، پاها را صاف نگه می‌دارد و سپس با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بالا می‌آورد. این تمرین برای تقویت بخش بالایی شکم و بهبود استقامت شکمی بسیار مؤثر است. همچنین، این حرکت به کاهش چربی‌های شکمی و فرم‌دهی به عضلات شکم کمک می‌کند.
جمع بندی
کرانچ خوابیده یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات شکم است که تمرکز آن روی تقویت عضلات راست شکمی می‌باشد. در این تمرین، فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد و با خم‌کردن زانوها و نگه داشتن کف پا روی زمین، قسمت بالای تنه را با کمک عضلات شکم بالا می‌آورد. این حرکت فشار کمی به ناحیه کمر وارد می‌کند و به همین دلیل برای مبتدی‌ها انتخاب مناسبی است. انجام مداوم کرانچ خوابیده باعث فرم‌گیری بهتر شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی می‌شود.
برای اجرای مؤثر این حرکت باید از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کرد و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم گذاشت. سرعت اجرا باید کنترل‌شده باشد و از حرکات انفجاری یا تکان دادن بدن پرهیز شود. همچنین برای تنوع و چالش بیشتر می‌توان از واریانت‌هایی مانند کرانچ با چرخش تنه، کرانچ دوچرخه‌ای یا استفاده از وزنه سبک استفاده کرد. کرانچ خوابیده در کنار سایر تمرینات شکم، یک پایه قوی برای ساختن عضلاتی سفت، فرم‌گرفته و با استقامت بالا فراهم می‌سازد.
