کراتین را با چی نخوریم؟ | موارد ممنوع!

برای هر ورزشکاری ممکن است این سوال پیش بیاید که کراتین را با چی نخوریم تا آسیبی به ما وارد نشود. کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش قدرت و حجم عضلانی استفاده می‌شود، اما مصرف آن با برخی مواد ممکن است خطرات و عوارضی به همراه داشته باشد.

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشت، خودداری از مصرف کراتین با آبمیوه‌های اسیدی مانند پرتقال یا لیمو است، زیرا این ترکیبات ممکن است تأثیر منفی بر جذب کراتین بگذارند. همچنین، مصرف کراتین با قهوه و چای که حاوی کافئین هستند، ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی یا کم‌آبی بدن شود.

الکل نیز می‌تواند تأثیر کراتین را کاهش داده و باعث افزایش احتمال کم‌آبی بدن و آسیب به عضلات شود. علاوه بر این، مصرف همزمان کراتین با داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن ممکن است خطر آسیب به کلیه‌ها را افزایش دهد. برای بهترین نتایج، کراتین را با آب یا نوشیدنی‌های غیر اسیدی مصرف کنید.

کراتین را با چی نخوریم؟

کراتین معمولاً به عنوان یک مکمل ورزشی مصرف می‌شود، اما برخی از مواد و مصرف‌ها می‌توانند با مصرف کراتین تداخل داشته باشند یا اثربخشی آن را کاهش دهند. از آنجایی که کراتین معمولاً برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضلات مصرف می‌شود، مصرف همزمان با این مواد ممکن است تأثیر مستقیمی بر روی اثربخشی آن داشته باشد در ادامه می خوانیم که کراتین را با چی نخوریم.

مصرف کراتین با آبمیوه‌های اسیدی مانند آب پرتقال ممکن است به تجزیه کراتین و کاهش اثربخشی آن منجر شود. همچنین، قهوه، چای و الکل به دلیل افزایش ادرار و کاهش آب بدن می‌توانند اثربخشی کراتین را کم کنند. ترکیب کراتین با داروهایی مانند NSAIDs نیز ممکن است تداخل کرده و عوارض جانبی ایجاد کند.

• کراتین با آبمیوه‌های اسیدی: مصرف کراتین با آبمیوه‌هایی مانند آب پرتقال و گریپ فروت، به دلیل اسیدی بودن، می‌توانند باعث تجزیه کراتین به ترکیبی به نام کراتینین شوند که برای عضلات مفید نیست.

• کراتین با قهوه و چای: مصرف قهوه و چای، که دارای کافئین هستند، می‌تواند باعث ادرار زیاد شود و باعث کاهش مقدار آب در بدن شود. این می‌تواند اثربخشی کراتین را کاهش دهد زیرا برای فعالیت بهینه‌ی عضلات، نیاز به آب دارند.

• کراتین با الکل: مصرف  کراتین با الکل می‌تواند باعث کاهش مقدار آب در بدن و کاهش اثربخشی کراتین شود.

• کراتین با برخی داروها: مصرف کراتین با برخی داروها مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند و عوارض جانبی داشته باشند.

تداخل دارویی با کراتین

به طور کلی، کراتین بی خطر است، اما در برخی موارد می تواند با داروها یا مواد دیگر تداخل داشته باشد. داروها و موادی مانند NSAIDs، داروهای کاهنده قند خون، سیکلوسپورین، و دیورتیک‌ها می‌توانند با مصرف کراتین تداخل داشته و اثرات جانبی ناخوشایندی ایجاد کنند، از جمله خطر آسیب کلیوی، افت قند خون، و آسیب به کلیه‌ها.

در اینجا جزئیات بیشتری در مورد تداخلات دارویی کراتین ارائه می دهیم:

• داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs): این داروها می‌توانند عملکرد کلیوی را تحت تأثیر قرار دهند و مصرف همزمان با کراتین می‌تواند خطر آسیب کلیوی را افزایش دهد.
• داروهای کاهنده قند خون: مصرف همزمان کراتین با این داروها می‌تواند سطح قند خون را افزایش داده و به هایپوگلیسمی (افت قند خون) منجر شود.
• سیکلوسپورین: مصرف همزمان با کراتین می‌تواند سطح کراتینین را بیش از حد افزایش داده و به کلیه‌ها آسیب برساند.
• دیورتیک‌ها (داروهای ادرار آور): مصرف همزمان با کراتین می‌تواند باعث کم آبی بدن شود و اثرات کراتین را کاهش دهد.

کراتین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که عمدتاً در عضلات و مغز یافت می‌شود و به تولید انرژی در سلول‌های بدن کمک می‌کند. بدن انسان کراتین را از اسیدهای آمینه می‌سازد و همچنین از منابع غذایی مانند گوشت و ماهی دریافت می‌کند. کراتین به‌عنوان یک منبع انرژی سریع برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت عمل می‌کند.

نقش اصلی کراتین در بدن افزایش تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) است که منبع انرژی اولیه برای عضلات محسوب می‌شود. این افزایش ATP به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و تسریع ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

برای بررسی و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید.

فواید کراتین

کراتین پروتئینی است که موها را تقویت کرده، پوست را از عوامل خارجی محافظت کرده، ناخن‌ها را تقویت نموده و به سلامتی مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین در دوران پیری می‌تواند به حفظ زیبایی پوست و مو کمک کند. همینطور برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی، رشد عضلات، بهبود ریکاوری و عملکرد بهتر مغز می شود. همینطور کراتین ممکن است بهبود عملکرد مغز، کنترل بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون، و حتی سلامت قلب و عروق را ارتقا دهد. این پروتئین می‌تواند در محافظت از سلول‌های عصبی و عملکرد بهتر آنها نقش داشته باشد، همچنین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و التهابات را کاهش دهد که می‌تواند برای سلامتی قلب و عروق مفید باشد.

• تقویت موها: کراتین می‌تواند موها را تقویت کرده و آنها را از شکنندگی و آسیب‌پذیری محافظت کند. این باعث افزایش قوت و انعطاف موها می‌شود.
• بهبود سلامت پوست: کراتین می‌تواند در بهبود سلامت و زیبایی پوست نقش داشته باشد. این پروتئین می‌تواند پوست را مرطوب نگه داشته و از ترک‌ها و خشکی جلوگیری کند.
• تقویت ناخن‌ها: مصرف کراتین می‌تواند ناخن‌ها را تقویت کرده و آنها را از شکنندگی و ضعف محافظت کند.
• افزایش قدرت و عملکرد: کراتین با افزایش ذخایر انرژی در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات قدرتی، وزنه‌های سنگین‌تر را بلند و تکرارهای بیشتری انجام دهید.
• عضله‌سازی: کراتین با افزایش سنتز پروتئین، به رشد عضلات کمک می‌کند.
• بهبود ریکاوری: کراتین می‌تواند به عضلات شما کمک کند تا بعد از تمرینات سخت سریع‌تر ریکاوری شوند.
• کاهش خستگی: کراتین می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی در حین تمرینات کمک کند.
• تقویت سلامت مغز: برخی مطالعات نشان می‌دهد که کراتین ممکن است به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خستگی ذهنی کمک کند.

کراتین را با کدام مکمل ها بخوریم؟

کراتین را می‌توان با پروتئین وی برای بهبود رشد عضلات و ریکاوری بعد از تمرینات ترکیب کرد. همچنین، مصرف آن همراه با کربوهیدرات‌ها مانند آبمیوه‌های غیر اسیدی به افزایش جذب کراتین و بهبود عملکرد کمک می‌کند. ترکیب کراتین با BCAAها نیز به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

• پروتئین وی: مصرف کراتین با پروتئین وی به افزایش سنتز پروتئین و بهبود رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. این ترکیب به ویژه بعد از تمرینات شدید مفید است.
• کربوهیدرات‌ها: ترکیب کراتین با کربوهیدرات‌ها، مانند آبمیوه‌های غیر اسیدی یا اسموتی‌ها، باعث افزایش ترشح انسولین و جذب بهتر کراتین توسط عضلات می‌شود.
• BCAA (آمینواسیدهای زنجیره‌ای): مصرف کراتین با BCAAها می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات و کاهش خستگی کمک کند، زیرا BCAAها به بازسازی عضلات و کاهش آسیب عضلانی پس از تمرینات شدید کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: کراتین در دوره کات و در دوره چربی سوزی

کراتین را با کدام مکمل ها نخوریم؟

مصرف کراتین با مکمل‌های حاوی کافئین می‌تواند جذب کراتین را کاهش دهد و خطر کم‌آبی بدن را افزایش دهد. همچنین، مصرف کراتین همراه با مقادیر زیاد پروتئین یا ویتامین C ممکن است به مشکلات گوارشی یا کاهش اثربخشی کراتین منجر شود. برای بهترین نتیجه، کراتین را با آب یا نوشیدنی‌های غیر اسیدی مصرف کنید و از ترکیب آن با مکمل‌های محرک یا ویتامین‌های زیاد پرهیز کنید.

• کافئین: مصرف کراتین با مکمل‌های حاوی کافئین می‌تواند باعث کاهش جذب کراتین و افزایش خطر کم‌آبی بدن شود. کافئین به دلیل خاصیت ادرارآور خود، ممکن است موجب از دست دادن آب و الکترولیت‌ها شود، که می‌تواند بر عملکرد کراتین تأثیر منفی بگذارد.
• پروتئین‌های زیاد: مصرف کراتین همزمان با مقادیر زیاد پروتئین ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده یا اسهال شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین به‌طور جداگانه ممکن است مؤثرتر باشد و تداخل‌های گوارشی کاهش یابد.
• ویتامین C: برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که مصرف کراتین با مقادیر زیاد ویتامین C ممکن است به کاهش اثربخشی کراتین منجر شود، زیرا ویتامین C می‌تواند تأثیرات ضد اکسیدانی داشته باشد که ممکن است بر روی کراتین تأثیر بگذارد.
• مکمل‌های دارای ترکیبات محرک: مکمل‌هایی که حاوی محرک‌های مختلف هستند، مانند ترموژنیک‌ها، ممکن است با کراتین تداخل کنند و به افزایش خطر مشکلات قلبی یا فشار خون بالا منجر شوند.

کراتین را با چی بخوریم؟

در بالا گفتیم که کراتین را با چی نخوریم و علت های آن را نیز بررسی کردیم. حال برایتان سوال پیش می آید که کراتین را با چی بخوریم بهتره؟

بهترین روش مصرف کراتین، همراه با آب است، زیرا آب به جذب سریع‌تر و کامل‌تر آن کمک می‌کند. برای بهبود جذب و بهره‌وری بیشتر از کراتین، می‌توانید آن را با غذاهای حاوی پروتئین و ویتامین C مصرف کنید. پروتئین‌ها به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند، در حالی که ویتامین C به تولید کلاژن و جذب بهتر آهن کمک می‌کند که برای سلامت مو، پوست و کلی بدن مفید است. به همین دلیل، مصرف کراتین همراه با غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات و میوه‌هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و آلو توصیه می‌شود.

نحوه مصرف کراتین با کربوهیدرات

مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات می‌تواند جذب آن را افزایش دهد، زیرا کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند که به انتقال کراتین به عضلات کمک می‌کند. بهترین روش مصرف این است که کراتین را بعد از تمرین همراه با یک وعده غذایی یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند آبمیوه‌های غیر اسیدی، اسموتی‌ها، یا حتی یک شیک پروتئین مخلوط با موز یا عسل مصرف کنید.

برای نتیجه بهتر، می‌توانید 3 تا 5 گرم کراتین را با 50-100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این ترکیب به افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: بهترین نحوه مصرف کراتین

عوارض مصرف همزمان کراتین و کافئین

مصرف همزمان کراتین و کافئین ممکن است به علت تداخل در جذب و استفاده از کراتین توسط بدن، به خصوص در افرادی که مقدار زیادی از هر دو را مصرف می‌کنند، منجر به عوارضی شود. ترکیب کراتین با نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند خطر کم‌آبی بدن، به‌ویژه در شرایط ورزشی شدید را افزایش دهد. همچنین، مصرف کافئین ممکن است عوارض گوارشی مانند اسهال و ناراحتی معده ایجاد کند و باعث اختلال در خواب شود. علاوه بر این، کافئین ممکن است جذب کراتین را کاهش دهد و اثرات مثبت آن را کم کند.

• کم آبی بدن: ترکیب کراتین و نوشیدنی‌های کافئین ممکن است باعث افزایش خطر کم آبی بدن شود. این ممکن است به ویژه در شرایط ورزشی شدید مخصوصاً در هوای گرم مزمن باشد.
• عوارض گوارشی: مصرف کافئین می‌تواند به علت افزایش حرکات لوله گوارش، ناراحتی‌های معده و اسهال را به همراه داشته باشد.
• اختلال در خواب: مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. این ممکن است منجر به کاهش عملکرد ورزشی و بهداشت عمومی شود.
• کاهش جذب کراتین: برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف بالای کافئین می‌تواند باعث کاهش جذب کراتین توسط بدن شود، که ممکن است تأثیرات مثبت کراتین را کاهش دهد.

اگر از هر دو کراتین و کافئین استفاده می‌کنید، بهتر است مصرف آنها را در زمان‌های متفاوت صورت دهید.

بیشتر بخوانید: مصرف کراتین- هر آنچه که باید قبل از مصرف بدانید.

نتیجه‌گیری

در این مقاله خواندیم که کراتین را با چی نخوریم تا ضرری نداشته باشد همینطور در این مقاله به مصرف کراتین و تداخلات آن با برخی مواد و داروها پرداختیم. مصرف کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی معمولاً برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌شود. اما باید توجه داشت که مصرف همزمان با برخی مواد و داروها ممکن است باعث تداخل یا کاهش اثربخشی آن شود.

مصرف همزمان کراتین با آبمیوه‌های اسیدی، قهوه و چای، الکل، و برخی داروها می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی را ایجاد یا اثربخشی کراتین را کاهش دهد. همچنین، مصرف کراتین با داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) ممکن است باعث مشکلات کلیوی شود و اثربخشی کراتین را کم کند.

بهترین گزینه برای مصرف کراتین، مصرف آن با آب است، زیرا آب به جذب سریع و کامل کراتین توسط بدن کمک می‌کند. همچنین، مصرف کراتین با مواد غذایی حاوی پروتئین و ویتامین C می‌تواند جذب و استفاده بهتری از کراتین را فراهم کند.همچنین، مصرف همزمان کراتین و کافئین ممکن است باعث عوارضی مانند کم آبی بدن، عوارض گوارشی، اختلال در خواب، و کاهش جذب کراتین توسط بدن شود. بنابراین، بهتر است مصرف این دو ماده را در زمان‌های متفاوت انجام داد.