پلانک چیست؟ | 4 نوع + آموزش صحیح حرکت

پلانک چیست؟ پلانک یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام می‌شود و تنها با استفاده از وزن بدن، عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و پاها را به چالش می‌کشد. پلانک نه تنها در بهبود تعادل و ثبات بدن نقش دارد، بلکه می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود فرم بدن کمک کند. با قرارگیری در وضعیت شنا و نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، فشار مناسبی به عضلات وارد می‌شود که در طول زمان باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌گردد. این تمرین محبوبیت زیادی بین ورزشکاران حرفه‌ای و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام دارد.

مطالبی که در ادامه میخوانید از تحقیقات دکتر مارکوس گلدمن از دانشگاه هاروارد در تحقیقی به بررسی تأثیرات این تمرین بر توانایی استقامت عضلانی و کاهش آسیب‌های کمر پرداخته است.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

پلانک چیست؟

پلانک در بدنسازی

پلانک در بدنسازی نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات مرکزی بدن (کور) ایفا می‌کند. این حرکت ایزومتریک به حفظ تعادل، افزایش استقامت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند و پایه قدرت بسیاری از حرکات بدنسازی است. انجام صحیح پلانک باعث می‌شود ستون فقرات در حین تمرینات سنگین مانند اسکوات یا ددلیفت بهتر حمایت شود. علاوه بر این، پلانک به بهبود ثبات بدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی رایج در بدنسازی کمک می‌کند.

پلانک به عنوان یک حرکت مکمل در برنامه تمرینی بدنسازان قرار می‌گیرد تا کیفیت اجرای حرکات ترکیبی بهبود یابد. بدنسازان معمولا پلانک را در انتهای تمرین برای تقویت استقامت عضلات مرکزی یا در روزهای تمرینات اختصاصی شکم انجام می‌دهند. انواع پلانک مانند پلانک جانبی یا پلانک با وزنه می‌تواند شدت تمرین را افزایش داده و نتایج بهتری در فرم‌دهی عضلات ایجاد کند. رعایت تکنیک صحیح در اجرای پلانک برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

پلانک برای چی خوبه

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها است. این حرکت به افزایش استقامت، تقویت هسته بدن و بهبود پایداری کمک می‌کند. علاوه بر آن، پلانک موجب بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد کمر و افزایش تعادل می‌شود. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید از فواید زیادی مانند تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بهره‌مند شوید.

نحوه صحیح پلانک

برای انجام پلانک به‌صورت صحیح، ابتدا باید بدن خود را در موقعیت چهار دست و پا قرار دهید. آرنج‌ها باید درست زیر شانه‌ها باشند، و پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس، با کمک عضلات شکم و کمر، بدن خود را به‌صورت صاف و مستقیم از سر تا پا نگه دارید. بدن باید در یک خط صاف قرار گیرد و هیچ‌گونه خمیدگی در کمر یا گردن نباشد. تمرکز بر انقباض عضلات شکم و ران‌ها نیز ضروری است تا از فشار اضافی بر کمر جلوگیری شود و حرکت موثر واقع شود.

در طول اجرای پلانک، حفظ تنفس صحیح از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. باید به‌طور منظم و عمیق نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات بدن ادامه یابد. مراقب باشید که در هنگام اجرای پلانک کمر شما فرو نرود یا به سمت بالا خم نشود. باید بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از انحراف به چپ یا راست اجتناب کنید. انجام صحیح پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و می‌تواند در طولانی‌مدت منجر به افزایش قدرت و استقامت عضلات شود.

انواع پلانک

پلانک در مدل‌های مختلفی انجام می‌شود که هرکدام روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز دارند و شدت تمرین را تغییر می‌دهند. شناخت انواع پلانک می‌تواند به تنوع برنامه تمرینی کمک کرده و چالش‌های جدیدی برای عضلات ایجاد کند.

• پلانک استاندارد

  در این حالت، ساعدها روی زمین قرار گرفته و بدن کاملاً صاف و در یک خط نگه داشته می‌شود. تمرکز اصلی بر عضلات شکم و مرکز بدن است و یکی از بهترین حرکات پایه‌ای برای شروع تمرینات پلانک به شمار می‌رود.

• پلانک کنار یا ساید پلانک

  در این حرکت باید بدن را روی یک ساعد و لبه‌ی یک پا نگه داشت. ساید پلانک عضلات مایل شکمی (عضلات کنار شکم) را هدف قرار می‌دهد و به بهبود تعادل و استحکام هسته بدن کمک می‌کند.

• پلانک با کشش دست یا پا

  در این نوع پلانک، یک دست یا یک پا (یا هر دو) از زمین جدا شده و کشیده می‌شود. این مدل باعث افزایش چالش در تعادل بدن می‌شود و عضلات بیشتری، به‌خصوص کمر و شانه‌ها، درگیر می‌شوند.

• پلانک داینامیک یا متحرک

  در پلانک متحرک، بدن در حالت پلانک اولیه قرار می‌گیرد اما حرکاتی مانند جابه‌جایی ساعد به دست یا حرکت دادن پاها به طرفین انجام می‌شود. این نوع پلانک باعث افزایش شدت تمرینات هوازی و تقویت عضلات مرکزی می‌شود.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

مدت زمان پلانک

مدت زمان انجام پلانک بسته به سطح آمادگی بدن متفاوت است. افراد مبتدی بهتر است با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنند و به مرور زمان این عدد را افزایش دهند. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند پلانک را تا ۲ دقیقه یا بیشتر نگه دارند. مهم‌ترین نکته حفظ فرم صحیح بدن است؛ کیفیت انجام حرکت همیشه مهم‌تر از طول زمان نگه‌داشتن آن است.

حرکت پلانک بانوان

حرکت پلانک برای بانوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت ساده و موثر به عضلات شکم، پهلو، کمر و حتی شانه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود. برای بانوانی که به دنبال کاهش چربی شکم یا سفت کردن این ناحیه هستند، پلانک می‌تواند یکی از گزینه‌های عالی باشد. علاوه بر این، پلانک باعث بهبود posture و افزایش استقامت می‌شود و به کاهش دردهای ناحیه کمر کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: انواع پلانک ها با تصویر

از دیگر مزایای حرکت پلانک برای بانوان، تأثیر آن در تقویت عضلات پایین‌تنه است. اگرچه پلانک بیشتر بر روی عضلات شکم تمرکز دارد، اما با ایجاد فشار بر روی پاها و بازوها، تمام بدن را درگیر می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات اصلی بدن کمک کرده و باعث بهبود توانایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. بانوان می‌توانند با انجام منظم پلانک، هم‌زمان از فواید آن برای سلامت جسمانی و افزایش انعطاف‌پذیری بهره‌مند شوند.

بهترین زمان برای ورزش پلانک

بهترین زمان برای انجام تمرین پلانک به اهداف فردی و سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن است، انجام پلانک در طول روز می‌تواند مفید باشد. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که این تمرین را در ابتدای روز یا قبل از تمرینات سنگین‌تری انجام دهند تا انرژی خود را به درستی صرف تقویت عضلات شکم و کمر کنند. همچنین، انجام پلانک در ابتدای تمرینات ورزشی به گرم شدن بدن و آماده‌سازی عضلات کمک می‌کند.

از طرفی، انجام پلانک در پایان روز نیز مزایای خود را دارد، به ویژه برای افرادی که تمرینات سنگین انجام داده‌اند و می‌خواهند عضلات خود را تقویت کنند. این تمرین به بهبود استقامت عضلات و کاهش تنش‌های جسمی ناشی از فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند. در نتیجه، بهترین زمان برای انجام پلانک به شرایط و هدف‌های شخصی شما بستگی دارد، اما این تمرین را می‌توان در هر زمانی از روز به راحتی انجام داد.

تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی

برای افراد مبتدی، تعداد حرکات پلانک باید به‌تدریج و با تمرکز بر فرم صحیح انجام شود. شروع با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه و سپس افزایش تدریجی زمان می‌تواند مناسب باشد. هدف از این تمرین، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود استقامت است.

فواید حرکت پلانک

با وجود سادگی در ظاهر و شکل،  فوق‌العاده قدرتمند است و میتواند فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان آورد مانند:

1- تقویت عضلات مرکزی

عضلات شکم، پشت و پهلو را به طور عمیق و موثر درگیر می‌کند. به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

2- بهبود تناسب اندام

با سوزاندن کالری به تناسب اندام و چربی‌سوزی کمک می‌کند. فرم بدن را بهتر می‌کند و عضلات را خوش‌تراش‌تر نشان می‌دهد.

3- کاهش درد کمر

عضلات مرکزی قوی، کمر را به خوبی حمایت می‌کنند و از درد و آسیب‌دیدگی آن می‌کاهند. انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

4- بهبود عملکرد ورزشی

قدرت و استقامت عضلات مرکزی برای انجام انواع فعالیت‌های ورزشی ضروری است. تعادل و هماهنگی بدن را ارتقا می‌دهد.

5- سلامتی کلی

به هضم بهتر غذا و تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

6- حرکتی ساده و در دسترس

انجام پلانک نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکانی قابل انجام است. برای افراد با هر سطح تناسب اندام مناسب است.

7- تنوع در تمرینات

انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و علایقتان آنها را انجام دهید.

تاثیر پلانک در لاغری شکم

حرکت پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات برای لاغری شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت ایزومتریک با فعال‌سازی عضلات شکم، پهلو و حتی کمر، به سوختن کالری کمک کرده و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. زمانی که پلانک به صورت مداوم و صحیح انجام شود، باعث سفت شدن بافت‌های چربی شکم و فرم گرفتن این ناحیه خواهد شد. علاوه بر این، پلانک با ایجاد فشار یکنواخت روی عضلات شکم، می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی شکمی کمک کند و ظاهر شکم را صاف‌تر و خوش‌فرم‌تر کند.

برای مطالعه پلانک برای بانوان کلیک کنید.

تأثیر پلانک در لاغری شکم زمانی بیشتر می‌شود که با تغذیه مناسب و تمرینات هوازی همراه باشد. انجام تنها پلانک بدون رعایت رژیم غذایی یا فعالیت‌های هوازی ممکن است کاهش وزن چشمگیری ایجاد نکند، اما در کنار این موارد، نقش بسیار مؤثری در خوش‌فرم شدن عضلات شکم خواهد داشت. همچنین تنوع دادن به حرکات پلانک، مثل پلانک پهلو یا پلانک با جابجایی دست و پا، می‌تواند عضلات بیشتری را درگیر کند و روند چربی‌سوزی را سرعت ببخشد. حفظ نظم در تمرین، کلید موفقیت در رسیدن به شکم صاف با پلانک است.

پلانک پهلو

پلانک پهلو یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مورب شکم و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، بدن به پهلو قرار می‌گیرد و وزن آن روی یک ساعد یا دست و کنار پاها تقسیم می‌شود. پلانک پهلو به بهبود تعادل، افزایش قدرت شکمی و جلوگیری از آسیب‌های ناحیه کمر کمک زیادی می‌کند. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی بهتر به دور کمر و تقویت استقامت عضلات جانبی هستند، بسیار توصیه می‌شود. با انجام منظم پلانک پهلو، می‌توان استقامت عضلانی را در کل بدن افزایش داد و فرم فیزیکی بهتری ایجاد کرد.

اجرای صحیح پلانک پهلو اهمیت زیادی دارد تا فشار غیرضروری به کمر یا شانه‌ها وارد نشود. در حین حرکت باید بدن در یک خط مستقیم باقی بماند و عضلات شکم به طور کامل درگیر شوند. پلانک پهلو را می‌توان با روش‌های مختلف مانند افزودن وزنه، بالا بردن پا یا تغییر سطح تماس سخت‌تر کرد. این تنوع باعث افزایش چالش و نتایج بهتر می‌شود. پلانک پهلو علاوه بر بدنسازی، در ورزش‌هایی مثل یوگا و پیلاتس نیز بسیار پرکاربرد است و به بهبود انعطاف‌پذیری و ثبات بدن کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

عوارض حرکت پلانک

هرچند حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند باعث بروز آسیب شود. اگر در حین انجام پلانک بدن در راستای صحیح قرار نگیرد یا عضلات شکم به درستی درگیر نشوند، ممکن است فشار زیادی به ناحیه کمر و ستون فقرات وارد شود. این وضعیت می‌تواند به دردهای مزمن کمر یا حتی آسیب‌های جدی عضلانی منجر شود. همچنین نگه داشتن طولانی مدت پلانک بدون آمادگی کافی عضلات، ممکن است باعث خستگی شدید و کاهش کارایی عضلات شود.

فشار بیش از حد به شانه‌ها و مچ دست‌ها از دیگر عوارض احتمالی حرکت پلانک است. اگر بدن در حالت مناسب قرار نگیرد یا وزن بیش از حد روی دست‌ها بیفتد، ممکن است درد یا آسیب در این نواحی ایجاد شود. علاوه بر این، افرادی که مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارند، باید با احتیاط بیشتری این تمرین را انجام دهند. به طور کلی رعایت تکنیک صحیح، گرم کردن مناسب قبل از شروع و افزایش تدریجی زمان نگه‌داشتن پلانک می‌تواند از بروز بسیاری از این عوارض جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید: How to do Plank

پلانک باسن 

حرکت پلانک باسن یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات مرکزی و باسن است. در این حرکت، علاوه بر درگیری عضلات شکم، تمرکز ویژه‌ای روی عضلات سرینی (باسن) صورت می‌گیرد که به فرم‌دهی و افزایش قدرت این ناحیه کمک می‌کند. پلانک باسن می‌تواند تنوع خوبی به برنامه ورزشی بدهد و چالش بیشتری برای عضلات ایجاد کند. با بالا آوردن یک پا در حین حفظ وضعیت پلانک، فشار بیشتری روی عضلات سرینی وارد می‌شود و این باعث افزایش استقامت و بهبود تعادل بدن می‌شود.

اجرای صحیح پلانک باسن برای جلوگیری از آسیب و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار مهم است. در این حرکت باید ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار گیرد و باسن به طور کنترل شده بالا یا پایین برده شود. اشتباهاتی مثل خم شدن بیش از حد کمر یا افتادن لگن می‌تواند باعث فشار غیرضروری بر کمر شود. توصیه می‌شود این حرکت در کنار سایر تمرینات عضلات مرکزی انجام شود تا نتایج بهتری در فرم‌دهی بدن و افزایش قدرت کلی عضلانی حاصل شود. ترکیب پلانک باسن با حرکات مکمل، باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

جمع بندی

پلانک با وجود سادگی ظاهرش، یک حرکت ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین کمک می‌کند تا عضلات شکم، کمر و شانه‌ها قوی‌تر شوند و فرم کلی بدن بهبود یابد. یکی از بزرگ‌ترین مزایای پلانک این است که بدون نیاز به تجهیزات یا محیط خاصی قابل انجام است و می‌توان آن را در هر جایی انجام داد. همچنین، انجام مداوم این تمرین به بهبود تعادل و افزایش استقامت عضلانی کمک شایانی می‌کند.

به طور کلی، گنجاندن پلانک در برنامه تمرینی روزانه می‌تواند به افزایش قدرت بدن، کاهش خطر آسیب‌های ورزشی و حتی بهبود حالت بدن در فعالیت‌های روزمره کمک کند. این حرکت ساده اما قدرتمند برای افرادی با هر سطحی از آمادگی جسمانی مناسب است و با کمی استمرار، نتایج قابل توجهی در تناسب اندام و عملکرد بدنی به همراه خواهد داشت.

منابع

health.harvard.edu