پلانک، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، پشت و پهلو است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.
سوالات متداول درباره پلانک
فهرست مطالب
انواع پلانک
پلانک حرکتی ساده اما قدرتمند است که عضلات مرکزی بدن را به طور موثر درگیر می‌کند. با ایجاد تنوع در این حرکت می‌توانید عضلات مختلف را به چالش بکشید و به تناسب اندام بیشتری دست پیدا کنید.
در اینجا چند نمونه از انواع پلانک را به شما معرفی می‌کنیم:
1- پلانک ساده
این حرکت پایه و اساس انواع دیگر پلانک است و عضلات شکم، پهلو و پشت را به طور همزمان درگیر می‌کند.
2- پلانک با ساعد
در این حرکت به جای دست‌ها از ساعد برای نگه داشتن بدن استفاده می‌شود و فشار بیشتری به عضلات شکم و ساعد وارد می‌شود.
3- پلانک پهلو
این حرکت عضلات پهلو و تا حدی عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت به پهلو روی زمین دراز بکشید و با تکیه بر ساعد یا دست خود بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
4- پلانک با بالا بردن پا
در این حرکت حین انجام پلانک، یک پا را به طور صاف از زمین بلند می‌کنید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و همسترینگ را به چالش می‌کشد.
5- پلانک با بالا بردن دست
در این حرکت حین انجام پلانک، یک دست را به طور صاف از زمین بلند می‌کنید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و شانه را به چالش می‌کشد.
6- پلانک دینامیک
در این نوع پلانک، به طور متناوب بین پلانک ساده و پلانک با بالا بردن پا یا دست حرکت می‌کنید. این حرکت عضلات مرکزی بدن را به طور پویا درگیر می‌کند و به افزایش تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
چالش‌های متنوع برای عضلات مرکزی بدن
شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، نوع پلانک مناسب را انتخاب کنید و به تدریج سختی حرکت را با افزایش زمان یا اضافه کردن تنوع بیشتر، چالش‌برانگیزتر کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا مشکلات سلامتی دارید.
نحوه اجرا: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و مچ پاها را زیر لگن قرار دهید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. حرکت را به تعداد ست دلخواه تکرار کنید.
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و عضلات باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و تناسب اندام، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی
افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا گردن دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
مدت زمان پلانک
مدت زمان ایده‌آل برای پلانک به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. مبتدی: 30 ثانیه تا 1 دقیقه، متوسط: 1 تا 2 دقیقه، پیشرفته: 2 تا 4 دقیقه یا بیشتر.
به جای تمرکز بر زمان، بر کیفیت حرکت تمرکز کنید. فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید. به تدریج و به طور منظم زمان پلانک خود را افزایش دهید. در صورت احساس درد، استراحت کنید.
راهکارهایی برای افزایش زمان پلانک
تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن: انجام حرکاتی مانند کرانچ، دراز و نشست و… به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می‌کند و در نتیجه می‌توانید پلانک طولانی‌تری انجام دهید. تمرینات تنفسی: تنفس صحیح در حین پلانک بسیار مهم است. تمرینات تنفسی عمیق به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید و دیرتر خسته شوید.
استراحت کافی: عضلات شما برای ریکاوری و قوی‌تر شدن به زمان نیاز دارند. به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی بدهید.
فواید حرکت پلانک
پلانک، حرکتی ساده اما فوق‌العاده قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان می‌آورد:
1- تقویت عضلات مرکزی
عضلات شکم، پشت و پهلو را به طور عمیق و موثر درگیر می‌کند. به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
2- بهبود تناسب اندام
با سوزاندن کالری به تناسب اندام و چربی‌سوزی کمک می‌کند. فرم بدن را بهتر می‌کند و عضلات را خوش‌تراش‌تر نشان می‌دهد.
3- کاهش درد کمر
عضلات مرکزی قوی، کمر را به خوبی حمایت می‌کنند و از درد و آسیب‌دیدگی آن می‌کاهند. انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
4- بهبود عملکرد ورزشی
قدرت و استقامت عضلات مرکزی برای انجام انواع فعالیت‌های ورزشی ضروری است. تعادل و هماهنگی بدن را ارتقا می‌دهد.
5- سلامتی کلی
به هضم بهتر غذا و تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
6- حرکتی ساده و در دسترس
انجام پلانک نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکانی قابل انجام است. برای افراد با هر سطح تناسب اندام مناسب است.
7- تنوع در تمرینات
انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و علایقتان آنها را انجام دهید.
پس منتظر چه چیزی هستید؟ همین الان پلانک را شروع کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید!
پلانک پهلو
پلانک پهلو، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات پهلو و تا حدی عضلات شکم و پشت است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.
نحوه اجرا: به پهلو روی زمین دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و پاها را صاف در امتداد بدن قرار دهید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. حرکت را به سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید پاها را از زمین بلند کنید.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
حرکتی فوق‌العاده برای عضلات مرکزی و پهلو
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و عضلات باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات پهلو، بهبود تعادل و تناسب اندام، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی
افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا گردن دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.
عوارض حرکت پلانک
درست است که حرکت پلانک فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما در صورت انجام نادرست یا عدم توجه به نکات ایمنی، می‌تواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد:
1- درد کمر
اگر پلانک را با فرم نادرست انجام دهید، یا عضلات مرکزی ضعیفی داشته باشید، ممکن است دچار کمردرد شوید. به خصوص اگر سابقه درد کمر دارید، باید با احتیاط بیشتری پلانک را انجام دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
2- درد گردن
نگه داشتن سر در وضعیت نامناسب حین پلانک می‌تواند به گردن شما فشار وارد کند و باعث درد شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از خم کردن یا قوس دادن بیش از حد گردن خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: حرکت پلانک
3- فشار بر مچ دست
اگر از ساعد خود برای انجام پلانک استفاده می‌کنید، ممکن است به مچ دستتان فشار وارد شود. برای کاهش فشار، مچ دستتان را در زاویه 90 درجه نگه دارید و از قفل کردن مچ خودداری کنید.
4- تنگی نفس
اگر پلانک را برای مدت طولانی یا با شدت زیاد انجام دهید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید. در این صورت، باید به تدریج زمان و شدت پلانک را افزایش دهید و در بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید.
قبل از شروع پلانک، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا مشکلات سلامتی دارید. پلانک را با فرم صحیح انجام دهید و از تقلب در حرکت خودداری کنید. به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید. در صورت بروز هر گونه عوارض جانبی، با مربی ورزشی یا متخصص مشورت کنید.
با رعایت این نکات می‌توانید از فواید پلانک در کنار ایمنی کامل بهره‌مند شوید.
پلانک باسن
پلانک باسن، حرکتی ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات باسن، عضلات مرکزی بدن و تا حدی عضلات همسترینگ و ران است. این حرکت به تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرا: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و مچ پاها را زیر لگن قرار دهید. در حالی که عضلات شکم و باسن را منقبض کرده‌اید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پاشنه پا را به سمت سقف نگه دارید. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای افزایش سختی حرکت، می‌توانید هر دو پا را به طور همزمان بالا ببرید.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
حرکتی چالش‌برانگیز برای عضلات باسن و مرکزی بدن
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات باسن و مرکزی بدن، بهبود تعادل و هماهنگی، فرم‌دهی به عضلات باسن، کالری‌سوزی و چربی‌سوزی، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی
افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا زانو دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.
انواع پلانک باسن: پلانک باسن ساده، پلانک باسن با بالا بردن هر دو پا، پلانک باسن با حرکت پا به سمت پهلو، پلانک باسن با استفاده از دمبل
شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، نوع پلانک باسن مناسب را انتخاب کنید. پلانک باسن حرکتی چالش‌برانگیز است، به خصوص برای افراد مبتدی. اگر در انجام آن مشکل دارید، می‌توانید از حرکات ساده‌تر مانند پلانک ساده یا پلانک پهلو شروع کنید.
جمع بندی
پلانک حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، پهلو و تا حدی عضلات پشت است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.
انجام پلانک ساده فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان می‌آورد، از جمله:
تقویت عضلات مرکزی بدن: پلانک عضلات شکم، پهلو و پشت را به طور عمیق و موثر درگیر می‌کند و به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند. بهبود تناسب اندام: این حرکت با سوزاندن کالری به تناسب اندام و چربی‌سوزی کمک می‌کند و فرم بدن را بهتر می‌کند. کاهش درد کمر: عضلات مرکزی قوی، کمر را به خوبی حمایت می‌کنند و از درد و آسیب‌دیدگی آن می‌کاهند.
افزایش تعادل و هماهنگی: پلانک به ارتقای تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند. بهبود عملکرد ورزشی: قدرت و استقامت عضلات مرکزی برای انجام انواع فعالیت‌های ورزشی ضروری است. سلامتی کلی: پلانک به هضم بهتر غذا و تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید.
پلانک حرکتی ساده و در عین حال قدرتمند است که می‌توانید به راحتی آن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. با انجام ساده این حرکت می‌توانید به سلامتی و تناسب اندام خود دست پیدا کنید.
آیا بدون گرم کردن و بدون نرمش می‌توان پلانگ رفت؟
خیر قبلش بدنتون رو با چند حرکت کششی گرم کنید.
اگر خسته شدید و خواستید بیاید پایین، اول زانوهاتون رو بذارید زمین بعد بلند بشید. اگر همونطور رها بشید به کمر و گودی کمر فشار وارپ میشه.
ممنون از نکته خوبتون
فیزیوتراپ من حرکت پلانک رو بهم پیشنهاد داده من حتی 1 ثانیه هم نمیتونم توی پلانک بمونم برای کمرم که کمی درگیر دیسک هست ضرر نداره؟
ما از شرایط جسمی شما باخبر نیستیم. این موضوع رو با پزشکتون درمیون بزارید و اگه انجام این حرکت، براتون سخته از او بخواهید که حرکت دیگری براتون جایگزین کنه.
سلام من حدود چهار ماه جراحي ديسك انجام دادم اين حركت پلانگ به ديسك آسيب نمي رساند .
در این خصوص باید با پزشک تون مشورت کنید.
من گودی یا قوس کمر دارم پلانک چه تاثیری روم میزاره خوب یا بده؟
تاثیر مثبتی داره
علت لرزش بسیار شدید در هنگام پلانک چیست؟
به علت فشار زیادیه که به یکسری عضلات وارد میشه.
من16سالمه میخوام از دو دقیقه بیشتر بزنم چکار کنم؟
تمرین کنید تا به تدریج مقاومت شما زیاد بشه.
من پلانک را انجام می دهم ستون فقراتم صدا می دهد چرا ؟
شاید حرکت رو درست انجام نمیدید یا ستون فقراتتان ضعیف است. در هر صورت بهتره با مربی مشورت کنید و در صورتیکه فشار به ستون فقرات میاد، حرکت دیگری رو جایگزین کنید.
من ۲۰ دقیقه میتونم برم ۱۱ سالم هستش مشکلی نداره
نگه داشتن پلانک به مدت ۱۲۰ ثانیه خوب و کافیه و تلاش برای افزایش رکورد پلانک، سود خاصی ندارد. مهم اینه که فرم بدنی تون صحیح و درست باشه.
سلام ایا پلانک چربی باسن اب میکنه
سلام بله میتونه موثر باشه