پرس سینه دستگاه | آموزش نجوه انجام + نکات مهم

پرس سینه دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها است. این تمرین با استفاده از یک دستگاه پرس سینه انجام می‌شود که به فرد اجازه می‌دهد وزنه‌ها را به طور کنترل‌شده و ایمن به سمت بالا فشار دهد.

دستگاه پرس سینه مزایای زیادی دارد، از جمله کاهش خطر آسیب‌دیدگی به دلیل مسیر حرکتی مشخص و ثبات بیشتر نسبت به هالتر یا دمبل. این تمرین برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و می‌تواند به عنوان قسمتی از یک برنامه تمرینی جامع برای تقویت بالاتنه مورد استفاده قرار گیرد. تنوع در زاویه دستگاه نیز می‌تواند بخش‌های مختلف عضلات سینه را هدف قرار دهد.

مقاله که مشاهده می کنید برگرفته شده از تحقیقات دکتر شولز در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده که پرس سینه با دستگاه می‌تواند به اندازه پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) در تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازویی مؤثر باشد. با این حال، دستگاه‌ها به دلیل ثبات بیشتری که دارند

سوالات متداول درباره پرس سینه دستگاه

فواید پرس سینه دستگاه

پرس سینه دستگاه دارای فواید زیادی است. این تمرین به طور مؤثری عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را تقویت می‌کند. استفاده از دستگاه به دلیل مسیر حرکتی ثابت، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و ایمنی تمرین را افزایش می‌دهد.

پرس سینه دستگاه برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک می‌کند. همچنین، تنوع در زاویه دستگاه می‌تواند بخش‌های مختلف عضلات سینه را هدف قرار دهد، که منجر به توسعه متوازن‌تر عضلات می‌شود. این ویژگی‌ها دستگاه پرس سینه را به یکی از اصلی‌ترین تمرینات برای تقویت بالاتنه تبدیل کرده است.

مطالبی که خواهید خواند از دکتر مایکل راسل از دانشگاه میشیگان به بررسی تأثیرات این دستگاه بر افزایش قدرت عضلانی پرداخته است.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

عوارض پرس سینه دستگاه

پرس سینه دستگاه، با وجود فوایدش، می‌تواند عوارضی نیز داشته باشد. استفاده نادرست از دستگاه یا انتخاب وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل شود. ت

کیه بیش از حد به دستگاه ممکن است باعث کاهش توانایی تعادل و کنترل عضلانی شود، زیرا دستگاه به صورت خودکار مسیر حرکت را تعیین می‌کند. عدم توجه به فرم صحیح نیز می‌تواند به آسیب‌های مزمن در شانه‌ها و پشت بازوها منجر شود. در نهایت، تکرار زیاد یک نوع تمرین بدون تنوع ممکن است به خستگی عضلانی و استپ در پیشرفت منجر شود. تنوع در برنامه تمرینی و توجه به فرم صحیح می‌تواند این عوارض را کاهش دهد.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

نحوه اجرا پرس سینه دستگاه

برای اجرای پرس سینه با دستگاه، مراحل زیر را دنبال کنید:

1- تنظیم دستگاه

ابتدا صندلی یا پلتفرم دستگاه را طوری تنظیم کنید که پشت و کمرتان به‌طور کامل حمایت شود. همچنین، دسته‌های دستگاه را به ارتفاع مناسب برای شما تنظیم کنید.

2- نشستن و موقعیت بدن

نشسته شوید و پشتتان را به صورت کامل به نشسته دستگاه بچسبانید. پاهایتان را به‌طور محکم بر روی زمین قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان به طور مسطح و راست است.

3- گرفتن دسته‌ها

دسته‌های دستگاه را گرفته و آنها را به طوری که دست‌هایتان مقابل شانه‌هایتان باشند، به خود بکشید. دسته‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌های شما باز باشند.

4- انجام حرکت

با استفاده از قدرت عضلات سینه و شانه‌ها، دسته‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دسته‌ها کاملاً کشیده شوند. آرنج‌هایتان باید در حالتی حدوداً 90 درجه باشند.

5- بازگشت به حالت اولیه

با کنترل کامل، دسته‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید، اما دستگاه را به کنترل کامل برگردانید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.

6- تنفس

در هنگام انجام حرکت، نفس‌گیری را تنظیم کنید، به طور عمیق نفس بکشید و هنگامی که دسته‌ها را به بالا می‌برید، نفس را تنظیم کنید.

7- تکرار

حرکت را تکرار کنید تا تمرین خود را به اندازه کافی انجام دهید.

8- پایان تمرین

پس از اتمام تمرین، دسته‌ها را با احتیاط به موقعیت اولیه برگردانید و از دستگاه خارج شوید.

توجه داشته باشید که هرگز از وزنه‌های بیشتر از آنچه که توانایی شما را دارید استفاده نکنید و همیشه به فرم صحیح حرکتی توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

جایگزین پرس سینه دستگاه

جایگزین‌های مؤثر برای پرس سینه دستگاه شامل پرس سینه با هالتر و پرس سینه با دمبل می‌باشند. پرس سینه با هالتر، قدرت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را بهبود می‌بخشد و نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارد.

پرس سینه با دمبل، دامنه حرکتی بیشتری ارائه می‌دهد و به تعادل عضلات چپ و راست کمک می‌کند. سایر تمرینات جایگزین شامل شنا سوئدی (پوش آپ)، پارالل و دستگاه پرس سینه اسمیت می‌باشند. این تمرینات به تقویت عضلات سینه و بالاتنه کمک کرده و تنوع بیشتری به برنامه تمرینی اضافه می‌کنند. استفاده از این جایگزین‌ها می‌تواند منجر به توسعه متوازن‌تر عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شود.

بیشتر بخوانید: پروتئین وی و کلسترول

حرکت مولتی پرس دستگاه

حرکت مولتی پرس دستگاه یک تمرین چندمنظوره است که عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را هدف قرار می‌دهد. این دستگاه ترکیبی از قابلیت‌های دستگاه پرس سینه و دستگاه اسمیت را داراست، که امکان انجام پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس شانه را با یک دستگاه فراهم می‌کند.

مولتی پرس دستگاه به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت، ایمنی بالاتری نسبت به وزنه آزاد دارد و برای تمامی سطوح تمرینی مناسب است. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک کرده و به دلیل تنوع در حرکات، می‌تواند برنامه تمرینی جامع و مؤثری را فراهم کند. تنظیمات متنوع دستگاه نیز به تمرین بخش‌های مختلف عضلات کمک می‌کند.

دکتر هارلی در تحقیقاتی که انجام داده، مقایسه‌ای بین پرس سینه با دستگاه و پرس سینه با هالتر انجام داد.

مولتی پرس چیست

مولتی پرس یک دستگاه بدنسازی چندمنظوره است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها طراحی شده است. این دستگاه ترکیبی از قابلیت‌های مختلفی مانند پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس شانه را در یک واحد فراهم می‌کند.

این تیتر از دکتر سارا جانسون از دانشگاه فلوریدا به تحلیل تکنیک‌های مناسب برای استفاده از دستگاه پرس سینه پرداخته است.

با تنظیمات متنوع و امکان تغییر زاویه و وزن، مولتی پرس به کاربران این امکان را می‌دهد تا تمرینات گوناگونی را انجام دهند و بخش‌های مختلف عضلات را هدف قرار دهند. مسیر حرکتی ثابت و کنترل‌شده دستگاه، ایمنی و کارایی تمرین را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. مولتی پرس برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

حرکت صحیح مولتی پرس

برای اجرای صحیح حرکت مولتی پرس، ابتدا روی صندلی دستگاه بنشینید و پشتی را تنظیم کنید تا کمرتان به‌طور کامل حمایت شود. پاها را محکم روی زمین قرار دهید و دسته‌ها را به‌طور موازی یا متمایل به خود بگیرید.

دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. سپس، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به سمت خود بیاورید تا بازوها به موازات زمین قرار گیرند و یک زاویه 90 درجه در آرنج‌ها ایجاد شود. پس از آن، با فشار عضلات سینه و شانه‌ها، دسته‌ها را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، اما قفل نشوند. حرکت را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید و تکرار کنید. توجه به تنفس مناسب و عدم خم شدن کمر ضروری است.

دستگاه پرس سینه هاتر

دستگاه پرس سینه هاتر (Hammer Strength) یک تجهیز بدنسازی پیشرفته است که برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها طراحی شده است. این دستگاه از فناوری منحصر به فردی بهره می‌برد که حرکت طبیعی بدن را شبیه‌سازی کرده و فشار متوازن‌تری را بر عضلات وارد می‌کند.

طراحی ارگونومیک و مسیر حرکتی ثابت دستگاه، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و تمرینی ایمن و مؤثر را فراهم می‌کند. دستگاه پرس سینه هاتر برای تمامی سطوح تمرینی مناسب است و امکان تنظیم وزن و زاویه دستگاه به تمرینات متنوع کمک می‌کند. این دستگاه بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه را تسهیل کرده و به توسعه متوازن‌تر عضلات کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

پرس سینه دستگاه موازی

پرس سینه دستگاه موازی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها است. این دستگاه دارای دستگیره‌هایی است که به صورت موازی قرار گرفته‌اند، که باعث می‌شود حرکت طبیعی‌تر و راحت‌تری برای مچ‌ها و شانه‌ها فراهم شود.

مسیر حرکتی ثابت و کنترل‌شده دستگاه، ایمنی تمرین را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. این ویژگی‌ها دستگاه پرس سینه موازی را برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب می‌کند. تمرین با این دستگاه به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک کرده و امکان تنظیم وزن و زاویه دستگاه به کاربر اجازه می‌دهد تا بخش‌های مختلف عضلات سینه را هدف قرار دهد.

پرس سینه دستگاه دست جمع

پرس سینه دستگاه دست جمع یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از دستگاهی با دسته‌های دست جمع انجام می‌شود. این دستگاه امکان تمرین عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را با استفاده از مسیر حرکت ثابت فراهم می‌کند.

حرکت اصلی شامل فشار دادن دسته‌ها به آرامی به سمت جلو و بالا برای کشیدن وزنه‌ها است، سپس با کنترل بازگشت آرامی به حالت اولیه. این تمرین به تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند و با تنظیمات مختلف دستگاه، امکان تنظیم تمرینات متنوع را فراهم می‌سازد. انجام این تمرین با فرم صحیح و کنترل تنفس، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عملکرد عضلات کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

پرس سینه دستگاه اسمیت

پرس سینه دستگاه اسمیت یک تمرین بدنسازی است که از دستگاه اسمیت (Smith Machine) استفاده می‌کند. این دستگاه اسمیت شامل یک قاب متحرک است که به آن وزنه‌ها (بارها) ثابت شده‌اند و به کاربر این امکان را می‌دهد که حرکات بدنی را با حداقل نیاز به تعادل انجام دهد.

حرکت اصلی در پرس سینه دستگاه اسمیت شامل فشار دادن و بازگشت دسته‌های وزنه به حالت اولیه است، که این حرکت باعث تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها می‌شود. این دستگاه امکان تنظیم ارتفاع دسته‌ها را دارد تا به افراد این امکان را بدهد که حرکات را به شیوه‌ای که برای آنها مناسب است، انجام دهند. استفاده از دستگاه اسمیت به دلیل مسیر حرکتی ثابت و کنترل بالا، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و مناسب برای افرادی است که به تعادل بیشتری در تمرینات نیاز دارند.

فواید پرس سینه دمبل

پرس سینه با دمبل یک تمرین بدنسازی موثر است که به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، و پشت بازوها کمک می‌کند. استفاده از دمبل‌ها به افراد این امکان را می‌دهد که با دامنه حرکتی گسترده‌تری کار کنند و عضلات را به طور متوازن تر تقویت کنند.

این تمرین بهبود تعادل عضلانی، استقامت عضلاتی، و کارایی عمومی بدن را فراهم می‌کند. همچنین، پرس سینه با دمبل از لحاظ کارکردی نزدیک به حرکات طبیعی بدن است، که باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. تنوع بالای این تمرین امکان انجام حرکات مختلف را فراهم می‌کند که به تناسب و تنوع برنامه تمرینی کمک می‌کند. از دیگر فواید آن می‌توان به رشد عضلات و افزایش قدرت و کارایی در تمرینات دیگر نیز اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: قرص چربی سوز بدنسازی

فواید پرس سینه هالتر

پرس سینه با هالتر یک تمرین معروف در بدنسازی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه‌ها، و پشت بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از هالتر به افراد این امکان را می‌دهد که با تنظیم وزنه‌ها و تمرکز بر روی فرم صحیح، تمرینات متنوعی انجام دهند.

این تمرین بهبود تعادل و قدرت عضلانی را فراهم می‌کند و باعث تقویت عضلات پیشرفته می‌شود. همچنین، حرکت‌های پرس سینه با هالتر نیاز به استحکام و پایداری بالایی دارند که باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. این تمرین همچنین بهبود جریان خون و افزایش قابلیت انعطاف پذیری عضلات را تسهیل می‌دهد. به طور کلی، پرس سینه با هالتر به عنوان بخشی از برنامه تمرینی جامع می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و ارتقای ظاهر فیزیکی کمک کند.

بیشتر بخوانید: پرس سینه دستگاه

جمع بندی

پرس سینه دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها است. این دستگاه با ایجاد مسیر حرکتی ثابت و قابل کنترل، ایمنی و کارایی تمرین را بالا می‌برد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

پرس سینه دستگاه به تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و امکان تنظیم وزن و زاویه دستگاه به افراد این امکان را می‌دهد که برنامه تمرینی خود را به شکلی شخصی‌سازی کنند. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند و باعث بهبود شکل و اندازه عضلات می‌شود. به طور کلی، پرس سینه دستگاه یک تمرین جامع و مؤثر برای ارتقای فیزیکی و بهبود عملکرد ورزشی است.