پرس سینه دستگاه یکی از حرکات کاربردی در تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت بالاتنه است. این حرکت با ایجاد مسیر حرکتی کنترل شده، به ورزشکار کمک میکند تمرکز بیشتری روی عضلات هدف داشته باشد و به دلیل اجرای سادهتر نسبت به وزنههای آزاد، در برنامههای تمرینی مختلف استفاده می شود.
بر اساس اصول تمرینات بدنسازی منتشر شده توسط مرجع معتبر ACSM، انتخاب وزنه مناسب، حفظ فرم صحیح حرکت و کنترل دامنه اجرا از عوامل مهم برای بهبود عملکرد و کاهش ریسک آسیب در تمرینات قدرتی هستند. در پرس سینه دستگاه نیز رعایت تکنیک صحیح باعث درگیری بهتر عضلات سینه و افزایش کیفیت تمرین می شود.
در این مقاله از مجله پارسی پودر، با آموزش اجرای صحیح پرس سینه دستگاه، عضلات درگیر، فواید حرکت، اشتباهات رایج، انواع دستگاه و تفاوت آن با مولتی پرس آشنا می شویم تا بتوانید این تمرین را اصولیتر در برنامه بدنسازی خود اجرا کنید.
برای مشاهده انواع مکمل های پروتئینی و بدنسازی پگاه و انتخاب گزینه مناسب برای برنامه تمرینی، محصولات پروتئین پگاه را بررسی کنید.
پرس سینه دستگاه چیست؟
پرس سینه دستگاه یکی از حرکات پرکاربرد برای تقویت عضلات سینه و بالاتنه است که با استفاده از دستگاه بدنسازی انجام می شود. این حرکت به دلیل مسیر حرکتی مشخص و کنترل بهتر اجرا، به ورزشکار کمک می کند تمرکز بیشتری روی عضلات هدف داشته باشد و برای در تمامی سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، تمرینی ایمن و کاربردی محسوب می شود.
در اجرای پرس سینه دستگاه، ورزشکار روی صندلی دستگاه قرار گرفته، دستهها را در موقعیت مناسب گرفته و با حفظ وضعیت صحیح بدن، دست ها را به سمت جلو حرکت می دهد. تنظیم درست صندلی، کنترل مسیر حرکت و حفظ دامنه مناسب باعث می شود عضلات سینه بهتر درگیر شوند و اجرای حرکت کیفیت بیشتری داشته باشد.
پرس سینه دستگاه به دلیل کنترل بهتر مسیر حرکت و کاهش نیاز به حفظ تعادل وزنه، یکی از گزینه های مناسب برای تمرین عضلات سینه محسوب می شود. استفاده از این دستگاه بدنسازی در کنار سایر حرکات سینه میتواند به ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و تقویت بهتر عضلات بالاتنه کمک کند.
در کنار تمرینات بدنسازی مانند پرس سینه دستگاه، دریافت پروتئین کافی اهمیت دارد. پروتئین وی پگاه خراسان را در سایت پارسی پودر مشاهده کنید!
آموزش اجرای صحیح پرس سینه دستگاه
برای اجرای پرس سینه دستگاه ابتدا صندلی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید تا دسته ها در راستای بخش میانی عضلات سینه قرار بگیرند. روی صندلی بنشینید، کمر را به پشتی تکیه دهید و دست ها را روی دسته ها قرار دهید. سپس با کنترل، دسته ها را به سمت جلو حرکت دهید و بدون ضربه زدن و با تمرکز به حالت شروع بازگردید.
در اجرای پرس سینه دستگاه، حفظ وضعیت صحیح بدن و کنترل مسیر حرکت اهمیت زیادی دارد. شانه ها را عقب نگه دارید، کمر را ثابت کنید و اجازه دهید حرکت توسط عضلات سینه انجام شود. برگشت آرام وزنه و حفظ تمرکز روی انقباض عضلات، باعث اجرای بهتر حرکت پرس سینه دستگاه می شود.
مراحل اجرای پرس سینه دستگاه
-
تنظیم صندلی دستگاه: ارتفاع صندلی را متناسب با فرم بدن تنظیم کنید.
-
وضعیت شروع حرکت: کمر را به پشتی تکیه دهید و دستهها را بگیرید.
-
قرارگیری دستها: دستها را در راستای سینه و مچ را ثابت نگه دارید.
-
فشار دادن دستهها: دستهها را با تمرکز روی عضلات سینه جلو ببرید.
-
کنترل مسیر حرکت: حرکت را آرام انجام دهید و از ضربه زدن پرهیز کنید.
-
بازگشت وزنه: دستهها را کنترل شده به نقطه شروع برگردانید.
-
تنفس در حرکت: هنگام فشار بازدم و هنگام برگشت دم داشته باشید.
نکات مهم برای اجرای بهتر پرس سینه دستگاه
در حرکت پرس سینه دستگاه انتخاب وزنه مناسب اهمیت زیادی دارد؛ زیرا وزنه بیش از حد سنگین میتواند باعث کاهش کنترل حرکت و تغییر فرم اجرا شود. برای درگیری بهتر عضلات سینه، بدن را ثابت نگه دارید، شانهها را در وضعیت مناسب قرار دهید و روی مسیر صحیح حرکت تمرکز کنید.
برای مشاهده مشخصات و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
عضلات درگیر در پرس سینه دستگاه
در حرکت پرس سینه دستگاه تمرکز اصلی روی تقویت عضلات سینه و به ویژه عضله سینهای بزرگ قرار دارد. این حرکت با ایجاد مسیر حرکتی مشخص، به ورزشکار کمک می کند فشار تمرین را به شکل کنترل شده روی عضلات هدف قرار دهد. به همین دلیل، پرس سینه دستگاه یکی از حرکات کاربردی برای رشد عضلات سینه و تکمیل تمرینات بالاتنه محسوب می شود.
پرس سینه دستگاه برای کدام عضله است؟
-
عضلات سینه: عضله اصلی حرکت و هدف اصلی تمرین برای حجم سینه
-
سرشانه جلویی: کمک به حرکت دستها و اجرای بهتر پرس سینه دستگاه
-
پشت بازو: مشارکت در باز شدن آرنج هنگام فشار حرکت
-
عضلات مرکزی: حفظ تعادل بدن و کنترل وضعیت اجرای حرکت
در برخی مدل های پرس سینه دستگاه امکان تغییر زاویه صندلی یا مسیر حرکت وجود دارد که میتواند تمرکز تمرین را روی بخش های مختلف عضلات سینه تغییر دهد. با تنظیم مناسب دستگاه، میتوان فشار بیشتری را روی بخش بالایی سینه، بخش میانی یا حتی زیر سینه متمرکز کرد.
در کنار عضلات سینه، سرشانه جلویی نیز در اجرای این حرکت نقش کمکی دارد. برای آشنایی با نحوه اجرای صحیح پرس سرشانه و تقویت عضلات سرشانه مقاله پرس سرشانه را مطالعه کنید.
فواید پرس سینه دستگاه
تقویت عضلات سینه، افزایش قدرت عضلانی و بهبود فرم بالاتنه از مهم ترین فواید حرکت پرس سینه دستگاه است. این حرکت با ایجاد مسیر کنترل شده، کمک می کند فشار تمرین بهتر روی عضلات هدف متمرکز شود و ورزشکار بتواند تمرین را با دقت، ثبات و کیفیت بیشتری اجرا کند.
مزایای پرس سینه دستگاه
-
افزایش قدرت سینه: کمک به تقویت عضلات سینه و بهبود توان عضلانی
-
حجم عضلات: ایجاد فشار مناسب برای رشد و توسعه عضلات سینه
-
فرمدهی سینه: کمک به ساختار بهتر و تقویت ظاهر عضلات سینه
-
تمرکز روی عضلات هدف: کاهش درگیری عضلات اضافی هنگام اجرای حرکت
-
کنترل بهتر حرکت: حفظ مسیر صحیح و اجرای دقیقتر تمرین
-
مناسب برای مبتدیان: یادگیری آسانتر فرم صحیح نسبت به وزنه آزاد
یکی از مهم ترین مزایای پرس سینه دستگاه این است که ورزشکار می تواند بدون نگرانی از حفظ تعادل وزنه، روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کند. همچنین در برخی دستگاه ها با تغییر زاویه صندلی، امکان تمرکز بیشتر روی بخش های مختلف عضلات سینه مانند بالا سینه، بخش میانی یا زیر سینه فراهم می شود.
برای یادگیری حرکات موثر جهت تقویت و فرم دهی عضلات سینه، راهنمای کامل ساختن خط سینه را بخوانید.
انواع پرس سینه دستگاه
حرکت پرس سینه دستگاه را میتوان با تغییر در نوع دستگاه، زاویه قرارگیری بدن و نحوه گرفتن دسته ها به مدل های مختلفی اجرا کرد. رایج ترین مدل های این حرکت شامل پرس سینه دستگاه نشسته، پرس سینه دستگاه موازی، پرس سینه دستگاه خوابیده و مدل های مختلف پرس سینه هستند که هرکدام می توانند مسیر حرکت و میزان درگیری عضلات سینه را تغییر دهند.
انواع مختلف پرس سینه دستگاه
| نوع پرس سینه دستگاه | نحوه اجرا | ویژگی حرکت |
|---|---|---|
| پرس سینه دستگاه نشسته | اجرای حرکت در حالت نشسته با تکیه دادن کمر به پشتی دستگاه | کنترل بهتر حرکت و تمرکز بیشتر روی عضلات سینه |
| پرس سینه دستگاه موازی | گرفتن دستههای موازی و حرکت دادن دست ها در مسیر طبیعیتر | کاهش فشار روی شانه و اجرای راحتتر حرکت |
| پرس سینه دستگاه خوابیده | اجرای حرکت در حالت خوابیده روی نیمکت یا دستگاه مخصوص | ایجاد زاویه متفاوت و درگیری مناسب عضلات سینه |
| پرس سینه دستگاه دست باز | قرار دادن دستها با فاصله بیشتر روی دستههای دستگاه | کشش بیشتر عضلات سینه در طول اجرای حرکت |
| پرس سینه دستگاه بالا سینه | اجرای حرکت با زاویه مناسب برای بخش بالایی سینه | تمرکز بیشتر روی عضلات بالایی سینه |
| پرس سینه دستگاه زیر سینه | تغییر زاویه حرکت برای تمرکز روی بخش پایینی سینه | درگیری بیشتر بخش زیرین عضلات سینه |
پرس سینه دستگاه موازی
برای اجرای پرس سینه دستگاه موازی، روی صندلی دستگاه نشسته و دسته های موازی را با گرفتن مناسب در دستها نگه دارید. کمر را به پشتی تکیه دهید و دستهها را با کنترل به سمت جلو حرکت دهید. این مدل به دلیل مسیر طبیعیتر دستها، بیشتر روی عضلات سینه تمرکز دارد و در کنار آن سرشانه جلویی و پشت بازو نیز درگیر میشوند.
برای مشاهده مشخصات و خرید پروتئین وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
پرس سینه دستگاه دست جمع
برای اجرای پرس سینه دستگاه دست جمع، دست ها را با فاصله نزدیکتر روی دسته های دستگاه قرار دهید و با حفظ وضعیت ثابت بدن، دسته ها را به سمت جلو حرکت دهید. این مدل اجرا باعث می شود پشت بازو نقش بیشتری در حرکت داشته باشد و در کنار آن، عضلات سینه نیز درگیر شوند. این نوع گرفتن دسته برای تقویت پشت بازو و تنوع در تمرینات سینه کاربرد دارد.
پرس سینه دستگاه دست باز
برای اجرای پرس سینه دستگاه دست باز، دست ها را با فاصله ای بیشتر از عرض شانه روی دسته های دستگاه قرار دهید و پس از ثابت کردن بدن روی صندلی، دسته ها را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید. این نوع اجرا باعث ایجاد کشش بیشتر در عضلات سینه می شود و می تواند تمرکز بیشتری روی بخش بیرونی سینه ایجاد کند.
اگر به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستید، آموزش کامل پرس سینه هالتر و نکات اجرای صحیح آن را بخوانید.
پرس سینه دستگاه نشسته
در پرس سینه دستگاه نشسته، قرار گرفتن بدن روی صندلی دستگاه و ثابت بودن مسیر حرکت باعث می شود اجرای تمرین با کنترل بیشتری انجام شود. این وضعیت باعث می شود تمرکز بیشتری روی عضلات سینه باشد و ورزشکار بتواند با کنترل بهتر وزنه، قدرت و حجم عضلات بالاتنه را افزایش دهد. این مدل برای بسیاری از برنامه های تمرینی سینه کاربرد دارد.
در اجرای پرس سینه دستگاه نشسته، ابتدا صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها در ارتفاع مناسب سینه قرار بگیرند. سپس کمر را به پشتی تکیه داده، دستهها را بگیرید و بدون جدا کردن شانهها، آنها را به سمت جلو حرکت دهید. کنترل مسیر رفت و برگشت باعث درگیری بهتر عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو می شود.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات و دریافت پروتئین باکیفیت است، پروتئین شیر ایزوله پگاه (MPI) می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. مشخصات و قیمت را در پارسی پودر ببینید!
پرس سینه دستگاه خوابیده
پرس سینه دستگاه خوابیده یکی از مدلهای اجرای پرس سینه با دستگاه است که در حالت خوابیده روی نیمکت انجام میشود. این مدل با قرار دادن بدن در وضعیت ثابتتر، امکان کنترل بهتر مسیر حرکت را فراهم میکند و باعث میشود تمرکز بیشتری روی عضلات سینه و اجرای صحیح تمرین ایجاد شود.
در اجرای پرس سینه دستگاه خوابیده، روی نیمکت دستگاه قرار بگیرید، کمر و شانهها را ثابت نگه دارید و دستهها را با کنترل به سمت جلو حرکت دهید. هنگام برگشت وزنه، حرکت را آرام انجام دهید تا فشار تمرین حفظ شود. این مدل علاوه بر عضلات سینه، عضلات سرشانه جلویی و پشت بازو را نیز درگیر می کند.
پرس سینه دستگاه اسمیت
پرس سینه دستگاه اسمیت نوعی اجرای پرس سینه با استفاده از دستگاه اسمیت است که در آن هالتر روی یک مسیر ثابت حرکت میکند. این ویژگی باعث میشود کنترل وزنه آسانتر شود و ورزشکار بتواند تمرکز بیشتری روی عضلات سینه داشته باشد. این مدل برای افرادی که به دنبال اجرای کنترل شده پرس سینه هستند، کاربرد زیادی دارد.
در اجرای پرس سینه با اسمیت، ابتدا نیمکت را در موقعیت مناسب زیر هالتر قرار دهید، روی آن دراز بکشید و میله را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. سپس هالتر را با کنترل پایین آورده و به سمت بالا حرکت دهید. حفظ تماس کمر با نیمکت و کنترل دامنه حرکت، باعث درگیری بهتر عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو میشود.
در کنار تمرینات بدنسازی مانند پرس سینه دستگاه، مکمل کراتین میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. کراتین فودکم را در پارسی پودر مشاهده کنید.
مولتی پرس چیست؟
مولتی پرس یکی از دستگاه های پرکاربرد در تمرینات سینه است که برای اجرای حرکت پرس با مسیر حرکتی مشخص استفاده میشود. در این دستگاه، ورزشکار با قرار گرفتن در موقعیت مناسب و حرکت دادن دسته ها یا میله دستگاه، میتواند تمرکز بیشتری روی عضلات سینه داشته باشد. به همین دلیل، دستگاه مولتی پرس در بسیاری از برنامه های تمرینی بدنسازی استفاده میشود.
حرکت مولتی پرس دستگاه شباهت زیادی به پرس سینه دارد، اما مسیر حرکت آن به وسیله دستگاه کنترل میشود و نیاز به حفظ تعادل وزنه کمتر است. این ویژگی باعث می شود ورزشکار بتواند روی اجرای صحیح حرکت، کنترل وزنه و انقباض بهتر عضلات سینه تمرکز کند. همچنین در برخی مدل ها امکان تغییر زاویه و حالت گرفتن دست ها وجود دارد که تنوع بیشتری در تمرین ایجاد میکند.
آموزش اجرای حرکت مولتی پرس دستگاه
-
تنظیم صندلی دستگاه: ارتفاع صندلی را متناسب با فرم بدن تنظیم کنید.
-
وضعیت شروع حرکت: روی دستگاه بنشینید و کمر را ثابت نگه دارید.
-
قرارگیری دستها: دستهها را در موقعیت مناسب و راحت بگیرید.
-
اجرای حرکت: دستهها را با کنترل به سمت جلو حرکت دهید.
-
کنترل مسیر وزنه: حرکت را آرام انجام دهید و ضربه نزنید.
-
بازگشت به نقطه شروع: وزنه را کنترل شده به عقب برگردانید.
-
حفظ فرم بدن: شانهها ثابت و بدن بدون حرکت اضافی باشد.
-
انتخاب وزنه مناسب: وزنهای انتخاب کنید که کنترل حرکت حفظ شود.
مولتی پرس دستگاه نشسته
حرکت مولتی پرس دستگاه نشسته با تکیه دادن بدن به پشتی صندلی دستگاه انجام می شود. این وضعیت باعث افزایش ثبات بدن و کنترل بهتر مسیر حرکت می شود. در این مدل، ورزشکار میتواند تمرکز بیشتری روی عضلات سینه داشته باشد و با اجرای صحیح، عضلات سرشانه جلویی و پشت بازو را نیز درگیر کند.
تفاوت مولتی پرس و پرس سینه دستگاه
| مورد مقایسه | مولتی پرس | پرس سینه دستگاه |
|---|---|---|
| نوع حرکت | حرکت با مسیر ثابت و هدایت شده دستگاه | حرکت با دستههای متصل به دستگاه |
| مسیر حرکت | مسیر حرکت محدودتر و کنترل شده تر است | در برخی مدلها آزادی حرکت بیشتری دارد |
| درگیری عضلات | تمرکز مناسب روی عضلات سینه و عضلات کمکی | تمرکز روی عضلات سینه با توجه به طراحی دستگاه |
| کنترل حرکت | کنترل بیشتر مسیر وزنه هنگام اجرا | کنترل حرکت به نوع دستگاه بستگی دارد |
| مناسب برای | افزایش تمرکز روی حرکت و اجرای کنترل شده | تنوع در تمرینات سینه و تقویت عضلات هدف |
| انتخاب بهتر | بسته به هدف تمرینی و راحتی ورزشکار | بسته به نوع دستگاه و احساس درگیری عضلات |
در نهایت، هر دو حرکت میتوانند در برنامه تمرینی عضلات سینه استفاده شوند. انتخاب بین مولتی پرس و پرس سینه دستگاه بیشتر به نوع دستگاه، هدف تمرینی و احساس درگیری عضلات هنگام اجرا بستگی دارد.
جایگزین پرس سینه دستگاه
حرکاتی مانند پرس سینه دمبل، پرس سینه هالتر، فلای دستگاه و شنا میتوانند به عنوان جایگزین پرس سینه دستگاه برای تقویت عضلات سینه استفاده شوند. این حرکات با تغییر نوع مقاومت و نحوه اجرا، فشار مشابهی روی عضلات سینه ایجاد میکنند و در شرایطی که دستگاه در دسترس نیست یا نیاز به تنوع تمرینی وجود دارد، گزینههای مناسبی هستند.
حرکات جایگزین پرس سینه دستگاه
-
پرس سینه دمبل: افزایش دامنه حرکت و درگیری بهتر عضلات سینه
-
پرس سینه هالتر: مناسب برای افزایش قدرت و جابهجایی وزنه بیشتر
-
فلای دستگاه: تمرکز بیشتر روی کشش و انقباض عضلات سینه
-
شنا: گزینه مناسب برای تمرین سینه بدون تجهیزات بدنسازی
انتخاب بهترین جایگزین پرس سینه دستگاه به هدف تمرینی، تجهیزات موجود و سطح تجربه ورزشکار بستگی دارد. برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه، حرکاتی مانند پرس سینه دمبل و هالتر میتوانند انتخابهای مناسبی باشند؛ در حالی که فلای دستگاه و شنا، تنوع بیشتری در تمرینات سینه ایجاد میکنند.
پلاور دمبل یکی از حرکات کاربردی برای تکمیل تمرینات سینه است؛ در این مقاله با روش اجرای صحیح و نکات مهم آن آشنا شوید.
اشتباهات رایج در اجرای پرس سینه دستگاه
اشتباهات پرس سینه دستگاه میتوانند باعث کاهش کیفیت تمرین و کاهش درگیری مناسب عضلات سینه شوند. بسیاری از ورزشکاران به دلیل انتخاب وزنه سنگین یا رعایت نکردن فرم صحیح، کنترل حرکت را از دست میدهند. اجرای درست حرکت نیازمند حفظ وضعیت بدن، کنترل مسیر وزنه و تمرکز روی عضلات هدف است.
اشتباهات رایج در پرس سینه دستگاه
-
انتخاب وزنه سنگین: باعث کاهش کنترل حرکت و تغییر فرم اجرا می شود.
-
دامنه ناقص حرکت: باعث کاهش کشش و درگیری کامل عضلات سینه می شود.
-
حرکت دادن بدن: استفاده از بدن برای جابهجایی وزنه، فشار تمرین را کم می کند.
-
فشار روی شانه: جلو آوردن شانهها میتواند فشار اضافی ایجاد کند.
-
سرعت زیاد حرکت: اجرای سریع باعث کاهش تمرکز روی عضلات هدف می شود.
برای جلوگیری از اجرای اشتباه پرس سینه دستگاه بهتر است وزنهای انتخاب شود که امکان کنترل کامل حرکت را فراهم کند. حفظ کمر روی پشتی دستگاه، ثابت نگه داشتن شانهها و اجرای آرام رفت و برگشت وزنه، باعث میشود فشار تمرین بیشتر روی عضلات سینه باقی بماند.
جمع بندی
پرس سینه دستگاه یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات سینه و توسعه عضلات بالاتنه است که به دلیل مسیر حرکتی کنترل شده، امکان تمرکز بیشتر روی عضلات هدف را فراهم میکند. این حرکت در کنار سایر تمرینات سینه میتواند به افزایش قدرت، بهبود فرم عضلات و ایجاد تنوع در برنامه تمرینی کمک کند.
برای گرفتن نتیجه بهتر از پرس سینه دستگاه، رعایت فرم صحیح اجرا، انتخاب وزنه مناسب و کنترل کامل مسیر حرکت اهمیت زیادی دارد. توجه به نکات تمرینی و جلوگیری از اشتباهات رایج باعث میشود فشار تمرین به شکل بهتری روی عضلات سینه قرار بگیرد و کیفیت اجرای حرکت افزایش پیدا کند.
راهنمای کامل حرکت پرس سینه دستگاه؛ آموزش اجرا و عضلات درگیر؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول پرس سینه دستگاه
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
من بدنسازم ولی ولی وقتی میخوام شنا برن سینه آویزان میشه باید کجا رو تقویت کنم لطفاً راهنمایی کنید
عضلات شانه ها، عضلات شاخه ای قفسه سینه، ماهيچه سه سر و عضله دو سر، بازوی فوقانی و عضلات پشت و عضلات شکمی، تمام این عضلات در شنا سوئدی مورد هدف قرار میگیرن. بر روی این عضلات میتونید کار کنید.
فک کنم کامل صاف کردن دست ها درست نباشه؟!
دست ها باید بیشتر از عرض شانه باز بشن
عالی و کاربردی
سپاس از همراهی شما
سلام میخواستم ببینم با بدنسازی سینه ها سفت میشن وچقد زمان میبره تا نتیجه بگیرم من الان یک ماهه که میرم باشگاه
بله داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب، قطعا تاثیر گذاره. مدت زمانش بستگی به عوامل مختلفی از جمله ساختار و نوع بدن شما داره. اگر به صورت مرتب ورزش کنید، حتما به نتیجه مطلوبی خواهید رسید
تویه یه روز تا چندتا حرکت سینه میتونیم بزنیم؟! که عضله نسوزه
بستگی به آمادگی بدنی و توانایی شما داره. بهتره طبق برنامه مربی پیش برید
فرق بین حالت موازی و معمولی چیه؟ آیا در حالت موازی عضله بین سینه ها عضله هدف است؟
تفاوت در نوع فشاریه که وارد میشه. به طور کلی اگر دست موازی باشه انقباض عضله سینه در حین اجرا حرکت بیشتره و همچنین فشار تا حدودی روی عضلات قفسه سینه میوفته
من تازه کارم و وزنه ۳۰کیلو میزنم فشار به سینه هام نمیاد چیکار کنم مربیم میگه که باید وزنو از دستات بندازی رو سینه هات این کار رو چطوری انجام بدم؟
رفته رفته دستتون میاد. که چجوری روی عضله هدف تمرکز کنید. برای ابتدای کار بهتره فکر کنید که دستاتون فقط اهرمی هستن که کمک میکنن با عضلات سینه خود وزنه را به جلو هول بدید.