پرس سرشانه دستگاه | راهنمای اجرای صحیح، عضلات درگیر و فواید

پرس سرشانه دستگاه یک تمرین فوق‌ العاده مؤثر برای تقویت، توسعه و افزایش حجم عضلات دلتوئید است. این حرکت به بدنسازان اجازه می‌دهد تا با حفظ فرم صحیح حرکتی و تامین ایمنی بیشتر، بیشترین فشار مکانیکی ممکن را بدون لرزش‌های اضافی مستقیماً بر روی بخش جلویی و میانی سرشانه اعمال کنند.

از نظر علمی، تحقیقات دکتر مایکل راسل در دانشگاه میشیگان که در پایگاه معتبر PubMed ثبت شده، اثبات می‌کند اجرای این تمرین پایداری مفصل شانه را افزایش می‌دهد. این دستگاه به دلیل هدایت مسیر حرکت، ریسک آسیب‌دیدگی را به حداقل رسانده و به رشد متقارن عضلات کمک شایانی می‌کند.

تشخیص زمان اجرای تنوع حرکتی شانه گاهی دشوار است. در ادامه این مقاله از وبلاگ پارسی پودر، طریقه استفاده صحیح از این وسیله مفید، فواید آن و چگونگی چیدمان آن در برنامه تمرینی را خواهید یافت تا سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید. همراه ما باشید.

جهت مشاهده و خرید وی پگاه خراسان 1250 گرمی | پروتئین 100% WPC کلیک کنید.

پرس سرشانه

دستگاه پرس سرشانه چیست؟

باشگاه های بدنسازی پر از وسائل و دستگاههای متنوع هستند. دستگاه پرس سرشانه یک وسیله با مقاومت ثابت است که شما میتوانید در حالت نشسته حرکت پرس سرشانه با آن را انجام دهید. در اصطلاح به آن سرشانه دستگاه نشسته نیز گفته میشود.

مقاومت ثابت به این معنی است که الگوی حرکتی که هنگام استفاده از دستگاه می گیرید کاملاً ثابت است. شما نمی توانید نحوه حرکت وزنه را کنترل کنید. شما فقط حرکتی را که دستگاه اجازه می دهد دنبال می کنید. این آن را با استفاده از وزنه های آزاد متفاوت می کند، جایی که نحوه حرکت دادن آنها به شما بستگی دارد.

میزان مقاومت دستگاه را می توان به راحتی تغییر داد، اغلب با تنظیم وزنی که پین ​​روی آن قرار می گیرد. یا چند صفحه وزنه روی آن بارگذاری شده است.

پیشنهاد ما : پودر پروتئین پگاه

آموزش نحوه انجام پرس سرشانه دستگاه به صورت گام‌ به‌ گام

اجرای درست این حرکت تضمین‌کننده انتقال حداکثر فشار به عضلات هدف و دوری از آسیب است. در ادامه، مراحل اجرای مربی‌طبیعی این تمرین را مرور می‌کنیم.

مراحل آماده‌ سازی و اجرای صحیح حرکت

تنظیم دقیق صندلی و پوزیشن بدن پیش از شروع حرکت، اساس کار با این دستگاه است.

• تنظیم اولیه دستگاه: قرارگیری صندلی متناسب با قد و هم‌سطح شدن دستگیره با شانه

• وضعیت قرارگیری بدن: تکیه دادن کامل پشت به پد و قرار گرفتن کف پاها روی زمین

• نحوه گرفتن دستگیره: باز کردن پا به عرض شانه و گرفتن محکم میله‌ها با آرنج خم

• فاز مثبت حرکت: پرتاب وزنه به سمت بالا، ایجاد مکث کوتاه و عدم قفل آرنج

• فاز منفی حرکت: پایین آوردن آهسته و کنترل‌شده وزنه بدون برخورد به دستگاه

نکات کلیدی برای پیشگیری از آسیب مفاصل

برای حفظ سلامت مفصل حساس شانه، رعایت این موارد در طول ست‌ها الزامی است.

• کنترل دامنه حرکت: هدایت وزنه در مسیر ثابت دستگاه بدون انجام حرکات انفجاری

• حفظ تنش عضلانی: رها نکردن وزنه در بخش پایینی تمرین برای حفظ فشار مستمر

• حفاظت از مفاصل: جلوگیری از قفل شدن کامل مفصل آرنج در بالاترین نقطه حرکت

بیشتر بخوانید: نحوه انجام پرس سینه دستگاه نشسته

چه عضلاتی با انجام پرس سرشانه دستگاه درگیر می شوند؟

پرس سرشانه با دستگاه عمدتاً عضلات دلتوئید (سرشانه) را درگیر می‌کند، به ویژه بخش جلویی و میانی دلتوئید. علاوه بر این، عضلات ذوزنقه، عضلات سینه‌ای فوقانی (پکتورالیس) و عضلات سه‌سر بازویی (ترایسپس) نیز به عنوان عضلات ثانویه در این تمرین فعال می‌شوند و در تثبیت حرکت نقش دارند.

انواع پرس سرشانه

انواع پرس سرشانه شامل پرس سرشانه با هالتر، با دمبل و با دستگاه هستند. پرس سرشانه با هالتر قدرت و تعادل را تقویت می‌کند. پرس سرشانه با دمبل امکان حرکت مستقل هر دست و افزایش دامنه حرکتی را فراهم می‌کند. پرس سرشانه با دستگاه برای فرم صحیح و ایمنی بیشتر مناسب است.

در اینجا به برخی از انواع رایج پرس سرشانه به صورت مختصر اشاره می کنیم:

1. پرس سرشانه با هالتر:

• پرس سرشانه ایستاده: این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، جانبی و ذوزنقه را به طور کامل درگیر می کند.

• پرس سرشانه نشسته: این حرکت فشار را کمی از روی کمر برداشته و به شما امکان می دهد تا روی عضلات دلتوئید قدامی تمرکز بیشتری داشته باشید.

2. پرس سرشانه با دمبل:

• پرس سرشانه دمبل تک دست: این حرکت به شما امکان می دهد تا هر شانه را به طور جداگانه تمرین دهید و عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنید.

• پرس سرشانه آرنولدی: این حرکت تمرکز را بر روی عضلات دلتوئید جانبی و خلفی شانه قرار می دهد.

3. پرس سرشانه با دستگاه:

• پرس سرشانه دستگاه اسمیت: این حرکت با حرکت هدایت شده وزنه، ثبات و تعادل بیشتری را به شما ارائه می دهد.

• پرس سرشانه با کابل: این حرکت دامنه حرکتی بیشتری را برای شما فراهم می کند و می تواند به کشش و انعطاف پذیری عضلات شانه شما کمک کند.

انتخاب نوع پرس سرشانه مناسب به اهداف تمرینی، سطح تناسب اندام و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام

مطالبی که در این تیتر مشاهده کردید ترجمه ای از تحقیقات دکتر سارا جانسون از دانشگاه فلوریدا بر اهمیت نگه‌داشتن وضعیت صحیح بدن در حین اجرای این تمرین تأکید کرده است.

پرس سرشانه با هالتر

پرس سرشانه با هالتر شامل ایستادن یا نشستن با هالتر روی شانه‌ها است. پاها به عرض شانه باز، هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، سپس به نقطه شروع بازگردید. این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه و بالاتنه مؤثر است.

مراحل آماده‌سازی و فرم صحیح اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر

برای حفظ تعادل و انتقال حداکثر نیرو، چیدمان بیومکانیکی بدن در این حرکت کلیدی است.

• انتخاب تناژ وزنه: گزینش وزنه‌ای چالش‌برانگیز با حفظ فرم صحیح برای ورزشکار

• پوزیشن صحیح ایستادن: باز کردن پا به عرض شانه و صاف نگه داشتن ستون فقرات بدن

• نحوه گرفتن هالتر: گرفتن میله کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها و رو به جلو بودن دست

• فاز مثبت حرکتی: پرتاب مستقیم میله به بالای سر هم‌زمان با بازدم و خروج هوا

• فاز منفی حرکتی: پایین آوردن تمرکزی و کنترل‌شده هالتر تا بخش بالایی سینه

تعداد ست و تکرار استاندارد برای حجم‌دهی

برای دریافت بهترین نتیجه در فاز هایپرتروفی (عضله‌سازی)، این الگوی تکرار را رعایت کنید.

• تعداد تکرار جادویی: اجرای ۸ تا ۱۲ تکرار متوالی در هر ست برای رشد دلتوئید

• تعداد ست تمرینی: تکرار چرخه حرکت در قالب ۳ تا ۴ ست مجزا در طول برنامه

جهت مشاهده و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید.

پرس سرشانه با دمبل

پرس سرشانه با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه است. این تمرین با استفاده از دمبل‌ها امکان حرکت مستقل هر دست را فراهم می‌کند و تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشد. مناسب برای ورزشکاران در هر سطحی، پرس سرشانه با دمبل به توسعه قدرت و استحکام بالاتنه کمک می‌کند.

نحوه انجام پرس سرشانه با دمبل :

• دمبل های مناسبی را انتخاب کنید: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا شما را به چالش بکشد، اما به اندازه ای سبک باشند که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. اگر تازه کار هستید، با دمبل های کم وزن شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• روی نیمکت بنشینید: روی نیمکتی با پشتی صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دمبل ها را بگیرید: دمبل ها را در دست بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد. آرنج هایتان باید کمی خم شده باشند و دمبل ها در کنار بدنتان قرار بگیرند.
• دمبل ها را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دمبل ها را به طور مستقیم بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
• دمبل ها را پایین بیاورید: به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید تا زمانی که به بالای سینه تان برسند.
• حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: کرانچ شکم | نحوه انجام

پرس سرشانه آرنولدی

پرس سرشانه آرنولدی، که به نام آرنولد شوارتزنگر نام‌گذاری شده، یک تمرین موثر برای تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این حرکت شامل چرخش مچ‌ها در طول فشار دمبل‌ها به سمت بالا است که باعث درگیری بیشتر عضلات دلتوئید می‌شود. مناسب برای ورزشکاران پیشرفته، این تمرین تنوع و چالش بیشتری به برنامه تمرینی اضافه می‌کند.

نحوه انجام پرس سرشانه آرنولدی:

• دمبل های مناسبی را انتخاب کنید: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا شما را به چالش بکشد، اما به اندازه ای سبک باشند که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. اگر تازه کار هستید، با دمبل های کم وزن شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• روی نیمکت بنشینید: روی نیمکتی با پشتی صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دمبل ها را بگیرید: دمبل ها را در دست بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد. آرنج هایتان باید کمی خم شده باشند و دمبل ها در کنار بدنتان قرار بگیرند.
• دمبل ها را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، دمبل ها را به طور مستقیم به سمت طرفین خود بلند کنید تا زمانی که با شانه هایتان موازی شوند. کف دست هایتان باید در تمام طول حرکت رو به جلو باشد.
• دمبل ها را بچرخانید: در حالی که دمبل ها را بالا نگه داشته اید، کف دست های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا زمانی که انگشتان شستتان رو به بالا باشد.
• دمبل ها را پایین بیاورید: به آرامی دمبل ها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آنها کف دست های خود را بچرخانید تا زمانی که به موقعیت شروع بازگردید.
• حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

جهت مشاهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی | MPI پگاه کلیک کنید.

پرس سرشانه اسمیت

پرس سرشانه اسمیت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه با استفاده از دستگاه اسمیت است. این تمرین با ارائه پایداری و کنترل بیشتر، به حفظ فرم صحیح کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. برای همه سطوح ایده‌آل است.

نحوه انجام پرس سرشانه اسمیت:

• ارتفاع وزنه را تنظیم کنید: وزنه را در دستگاه اسمیت به ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید آن را به طور کامل پرس کنید. اگر تازه کار هستید، با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• در دستگاه قرار بگیرید: زیر میله دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
• میله را بگیرید: میله دستگاه اسمیت را با دست هایتان به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید. کف دست هایتان باید رو به جلو باشد.
• میله را از قفل خارج کنید: میله را از قفل دستگاه آزاد کنید و آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
• میله را بالا ببرید: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، میله را به طور مستقیم بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
• میله را پایین بیاورید: به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که به بالای سینه تان برسد.
• حرکت را تکرار کنید: 8 تا 12 تکرار را برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات فول بادی در بدنسازی 

پرس سرشانه دستگاه یا پرس سرشانه با وزنه آزاد؛ کدام بهتر است؟

انتخاب بین این دو الگوی حرکتی به سطح تجربی، هدف تمرینی و نیاز بدنی شما بستگی دارد. هر دو متد می‌توانند مکمل یکدیگر در برنامه تمرینی باشند، اما سازوکار متفاوتی در بدن ایجاد می‌کنند.

ویژگی‌ ها و مزایای تمرین با وزنه آزاد (دمبل و هالتر)

وزنه‌های آزاد ماهیتی کاملاً ترکیبی و چندمفصلی دارند که تعادل کل سازه بدن را به چالش می‌کشند.

• درگیری عضلات تثبیت‌کننده: تقویت عضلات روتاتور کاف و ماهیچه‌های کوچک اتصال شانه

• مشارکت کامل عضلات کور: به کارگیری عضلات مرکز و پایین بدن جهت حفظ تعادل کامل

• توسعه هماهنگی عصب و عضله: مناسب برای ورزشکاران پیشرفته جهت ایجاد چالش و تنوع تمرین

ویژگی‌ ها و مزایای تمرین با پرس سرشانه دستگاه

دستگاه‌ها (مانند دستگاه پرس یا اسمیت) با حذف فاکتور بی‌ثباتی، تمرکز را به اوج می‌رسانند.

• تمرکز روی دلتوئید: هدف‌گیری ایزوله و دقیق گروه‌های عضلانی بزرگ در سرشانه

• امکان جابجایی وزنه سنگین: لیفت وزنه‌های بالاتر به دلیل عدم محدودیت در عضلات ضعیف

• ایمنی بالا برای مبتدیان: گزینه‌ای عالی جهت حفظ فرم صحیح حرکتی و پیشگیری از آسیب

برای مشاهده قیمت مالتودکسترین کلیک کنید .

سخن پایانی

پرس سرشانه دستگاه یکی از اصلی‌ ترین، امن‌ ترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید و افزایش استقامت بالاتنه است. این حرکت با هدایت دقیق مسیر وزنه، علاوه بر کمک به بهبود وضعیت قامتی، رشد متوازن و حجم‌رسانی متقارن به عضلات شانه را بدون ریسک آسیب‌دیدگی برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد.

رعایت فرم صحیح، تنظیم دقیق دوز و زمان‌بندی مصرف مکمل‌های کمکی در کنار این تمرین، کیفیت عملکرد ورزشی شما را دگرگون می‌کند. امیدواریم راهنمای پارسی پودر در مسیر دستیابی به اهداف فیتنس یاری‌رسان شما باشد؛ چرا که ممارست، پشتکار و تمرین اصولی کلید اصلی موفقیت است.

منبع :

muscleandfitness | hussle

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  کریس بامستد | از شروع بدنسازی تا کسب 6 عنوان قهرمانی المپیا
• Behnam Ghasemi

  حرکت پل باسن | بررسی فواید، نکات ایمنی و نحوه اجرای صحیح
• Behnam Ghasemi

  حرکت پرس سینه دستگاه؛ تکنیک صحیح، فواید اجرا و نکات ایمنی
• Behnam Ghasemi

  آموزش حرکت زیر بغل سیم کش؛ راهنمای اجرای صحیح و نکات کلیدی