توسط : تناسب اندام و ظاهر جسمانی، همواره یکی از مهمترین موضوعات در زندگی امروزی است که بسیاری از افراد به دنبال روش‌ها و تمریناتی هستند تا به آرزو‌های زیبایی و سلامتی خود برسند. در این میان، وکیوم شکم به عنوان یک تمرین ساده و کارآمد برای تقویت عضلات شکم و اصلاح فرم بدن، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. این تمرین که اصولاً در بدنسازی و فیتنس به کار می‌رود، توانایی بالقوه‌ای برای بهبود قوام و سلامتی بدن دارد. در این مقاله، به بررسی اثرات و فواید وکیوم شکم، روش اجرا، تمرینات مرتبط و نکات مهم برای انجام این تمرین می‌پردازیم.
فهرست مطالب
حرکت وکیوم شکم:
وکیوم شکم یک حرکت بدنی ورزشی است که در طول آن عضلات داخلی شکم، به خصوص ماهیچه عرضی شکم یا Transverse abdominal muscle، که درونی‌ترین عضله از ماهیچه‌های دیواره بیرونی شکم است، تقویت و منقبض میشود. این حرکت اصطلاحاً به عنوان وکیوم شکمی شناخته میشود زیرا در طول آن، شکم به شکلی مانند یک وکیوم یا فضای خالی فشرده میشود.
از نظر فیزیولوژیکی، وکیوم شکمی از منقبض و تقویت کردن ماهیچه عرضی شکم برای ایجاد پایداری و قوام بیشتر در قسمت مرکزی بدن استفاده می‌کند. این عضله مهم برای حفظ وضعیت استوایی بدن و حرکت‌های روزمره بسیار اهمیت دارد.
در گذشته، این حرکت به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی محسوب می‌شد و بدنسازان از آن برای به نمایش گذاشتن عضلات شکم و افزایش تعریق پوست استفاده می‌کردند. این حرکت اغلب به عنوان یک تکنیک نمایشی و زیبایی‌شناسانه مورد استفاده قرار می‌گرفت و برای تقویت و شکل دادن به عضلات شکم بود. اما در حال حاضر، استفاده از این حرکت در بدنسازی به دلیل تمرکز بر روی عضلات داخلی شکم و کمبود ارتباط مستقیم با افزایش حجم عضلات خارجی شکم، کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد.
به طور خلاصه، وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که عضلات داخلی شکم را تقویت می‌کند و برای افزایش پایداری و قوام در قسمت مرکزی بدن مفید است. این حرکت از نظر زیبایی‌شناسانه در گذشته مورد استفاده بوده است، اما در حال حاضر کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی شناخته نمی‌شود.
مقالات مرتبط: سیکس پک بانوان
عضلات هدف در حرکت وکیوم شکم:
وکیوم شکم، عمدتاً ماهیچه های داخلی و عمیق شکم را هدف قرار می‌دهد. این حرکت ماهیچه‌های دیواره پیشین بیرونی شکم (به عبارتی، عضلات خارجی شکم) را به طور کامل درگیر نمی‌کند؛ بلکه بیشتر تمرکزش بر روی ماهیچه های داخلی و عمیق شکم است. این عضلات عبارتند از:
۱.راست شکم (Rectus abdominis): این عضله در واقع عضلاتی هستند که از منطقه سینه تا کمر، به صورت دو بلند و موازی با هم قرار دارند و عموماً به عنوان \”عضلات شش‌تایی\” شناخته میشوند.
۲.مایل بیرونی شکم (External oblique): این عضله در بخش‌های کناری شکم واقع شده و به شکلی مورب از بالا به پایین و جلو به عقب کشیده میشود.
۳.مایل درونی شکم (Internal oblique): این عضله نیز در کنار‌های شکم واقع شده و به شکلی مورب از پایین به بالا و جلو به عقب کشیده میشود.
۴.ماهیچه عرضی شکم (Transverse abdominal muscle): این عضله درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های دیواره بیرونی شکم است و به صورت افقی از یک کنار به کنار شکم دراز میشود. وظیفه اصلی این عضله، پشتیبانی و پایداری از قسمت‌های داخلی شکم و ستون فقرات است.
بنابراین، وکیوم کردن شکم عمدتاً برای تقویت و تنشیده کردن ماهیچه‌های عمیق و داخلی شکم، به ویژه ماهیچه عرضی شکم (Transverse abdominal muscle)، طراحی شده است. این حرکت بهبودی در پایداری و استواری بدن، کاهش درد شکمی، و پیشگیری از مشکلات مربوط به ناحیه کمری نیز میتواند داشته باشد.
مشاهده قیمت و خرید گرانولا پروتئین بالا برای بدنسازی
فواید حرکات وکیوم شکم:
احتمالاً از مزایا و فواید زیاد این حرکت تعجب می‌کنید. در این قسمت برخی از مزایای وکیوم شکم را با هم برمی‌شماریم.
۱. تقویت عضلات ناحیه کمر و شکم:
این حرکت اثرات مثبتی بر تقویت عضلات ناحیه کمر و شکم دارد. این حرکت با فعال کردن ماهیچه‌های عرضی شکم، به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. ماهیچه‌های عرضی شکم، در ناحیه کمر و شکم واقع شده و نقش مهمی در پشتیبانی از استقامت و پایداری بدن دارند. با انجام وکیوم، این عضلات به طور فعال درگیر میشوند و تقویت می‌یابند.
در تمرینات بدنسازی، عضلات عرضی شکم معمولاً فراموش میشوند و اغلب به صورت نادیده گرفته میشوند. اما این حرکت ، این عضلات را به یاد می‌آورد و با فعال‌سازی آن‌ها، به تقویت و تثبیت ناحیه کمر و شکم کمک می‌کند. این اقدام باعث میشود که ناحیه کمر قوی‌تر و پایدارتر شود، که در نتیجه به پیشگیری از مصدومیت‌های ناحیه کمر و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
۲. کمک به تنظیم دستگاه گوارش:
دستگاه گوارش یکی از سیستم های اساسی بدن است که مسئول هضم و جذب مواد غذایی، انتقال مواد غذایی و اخراج مواد زائد است. روده با داشتن بیش از ۱۰۰ میلیون نورون (سلول عصبی) در دیواره خود به عنوان دومین مرکز عصبی بدن شناخته میشود که نقش مهمی در تنظیم فرآیند‌های گوارشی دارد.
انجام حرکت ال‌پی‌اف یا وکیوم شکم، با فعال‌سازی عضلات دیواره شکم و ناحیه کمر، به تنظیم فعالیت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این حرکت‌ها باعث تقویت عضلات شکمی و ناحیه کمر میشوند که تأثیر مستقیمی بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد.
به طور خاص، این حرکت باعث تقویت ماهیچه‌های عرضی شکم میشود که نقش مهمی در حفظ استحکام و پایداری ناحیه کمر دارند. این عضلات در تثبیت ناحیه کمر و حفظ قابلیت حرکت انعطاف‌پذیری آن نقش داشته و در نتیجه باعث پیشگیری از مشکلات مرتبط با ناحیه کمر و روده میشوند.
بنابراین، با انجام منظم این حرکت و تقویت عضلات شکمی و ناحیه کمر، دستگاه گوارش قادر خواهد بود به طور بهتری عمل کند. این تمرینات می‌توانند به کاهش علائم بیماری‌هایی مانند کرون، کولیت اولسراتیو، دیابت و سایر مشکلات گوارشی کمک کنند و به بهبود عملکرد این سیستم در بدن کمک نمایند.
۳. بهبود کمردرد:
کمردرد یکی از مشکلات شایع در جوامع امروزی است که میتواند بر کیفیت زندگی فرد تأثیرگذار باشد و به طور گسترده در افراد مختلف از جمله افرادی که شغل‌های سختی دارند یا زندگی روزمره‌شان نیازمند بلند کردن و حمل و جابجایی‌اشیاء سنگین است، دیده میشود.
تحقیقات نشان داده که افراد دارای مشکل کمردرد اغلب عضلات عرضی شکم ضعیفی دارند. برای افرادی که عضلات عرضی شکم ضعیفی دارند، توانایی حمایت از ناحیه کمر و استحکام آن کاهش می‌یابد و بنابراین ممکن است کمردرد تشدید شود یا به وجود آید.
در این راستا، استفاده از تکنیک وکیوم شکمی به عنوان یکی از روش‌های فیزیوتراپی، به منظور تقویت عضلات عرضی شکم و استحکام ناحیه کمر بسیار مؤثر است. این حرکت باعث فعال‌سازی عضلات عرضی شکم میشود و با انجام منظم این تمرین، عضلات ناحیه شکم تقویت میشوند و توانایی حمایت از ناحیه کمر افزایش می‌یابد. این اقدام میتواند به بهبود کمردرد کمک کند و درمانی مؤثر برای این مشکلات باشد.
بنابراین، استفاده از تکنیک این حرکت به عنوان یک روش فیزیوتراپی میتواند بهبود کمردرد را فراهم آورده و کیفیت زندگی افراد را بهبود بخشد.
۴. بهبود فرم بدن:
این حرکت یک تمرین بسیار مؤثر برای بهبود فرم بدن است. زمانی که شما شکم خود را منقبض می‌کنید و حرکت وکیوم را انجام می‌دهید، عضلات عمیق شکمی از جمله ماهیچه عرضی شکم تقویت میشوند. این عضلات به طور اصطلاحی همان \”هسته\” بدن شما هستند که مرکز پایه و پایداری بدن را تشکیل می‌دهند.
با تقویت عضلات هسته، فرم بدن بهبود می‌یابد زیرا عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم، کمر و لگن، به طور مستقیم در نگه‌داشتن و تثبیت استخوان‌های بدن و تعادل آن‌ها نقش دارند. این عضلات تقویت شده باعث میشوند که شما بتوانید بهتر و استوارتر‌ایستاده، حرکت کنید و فرم بدنتان به صورت کلی بهتر شود.
علاوه بر این، با تقویت عضلات عمیق شکمی، ممکن است دیده شود که شکم شما متناسب‌تر و صاف‌تر شده و از طریق این فرآیند می‌توان بهبود ظاهر ظاهری بدن خود را نیز تجربه کرد. به طور کلی، انجام وکیوم شکمی میتواند به بهبود فرم بدن شما کمک کند و ظاهری سفت‌تر و بهتری را به دست‌آورید.
برای خرید پروتئین وی کلیک کنید.
بهترین زمان وکیوم شکم:
بهترین زمان برای انجام حرکت وکیوم شکمی بستگی به ترجیحات شخصی، روال تمرینی و شرایط فیزیکی فرد دارد. با این حال، می‌توانید حرکت وکیوم شکمی را در هر زمانی از روز انجام دهید که برای شما مناسب است. این حرکت میتواند در میان تمرین های ورزشی یا حتی در خانه انجام شود.
توصیه معمول برای انجام این حرکت این است که آن را در هنگام ناشتا و خالی از غذا انجام دهید، زیرا شکم خالی بیشتر از هر زمان دیگری قابلیت تنفس عمیقتر و مناسب تر را دارد. علاوه بر این، می‌توانید این حرکت را در میان تمرینات بدنسازی خود یا به عنوان یک حرکت تکمیلی پس از تمرین‌های مربوط به شکم انجام دهید تا عضلات شکمی خود را تقویت کنید.
وکیوم شکم در بدنسازی:
وکیوم عضلات شکم یک حرکت مؤثر در بدنسازی است که تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات شکم دارد. این حرکت به صورت اصلی بر روی عضلات عمقی شکم متمرکز است، به خصوص ماهیچه عرضی شکم که به عنوان مهمترین عضله محافظ در این منطقه شناخته میشود. تأثیرات این حرکت در بدنسازی عبارتند از:
۱. تقویت عضلات عمقی شکم: این حرکت به عنوان یک تمرین مخصوص عضلات عمقی شکم شناخته میشود. این حرکت باعث فعال شدن و تقویت ماهیچه عرضی شکم میشود که میتواند به بهبود تعادل بدن، پایداری مرکزی (core stability)، و جلوگیری از آسیب‌های مربوط به کمر کمک کند.
۲. افزایش تعادل و پایداری بدن: با تقویت عضلات عمقی شکم، تعادل و پایداری بدن افزایش می‌یابد. این امر میتواند به عملکرد بهتر در تمرینات بدنسازی و ورزشی کمک کرده و خطرات مربوط به آسیب‌های کمر را کاهش دهد.
۳. تغییر در شکل و ظاهر شکم: انجام مستمر وکیوم شکمی میتواند باعث بهبود فرم و شکل عضلات شکم شود. این حرکت میتواند کمک کند تا شکم شما مسطح‌تر و جذاب‌تر به نظر برسد.
۴. تقویت عملکرد تنفسی: این حرکت میتواند به بهبود عملکرد تنفسی کمک کند. با تمرین مستمر این حرکت، می‌توانید بهترین نحوه تنفس عمیق را یاد بگیرید و قدرت تنفسی خود را افزایش دهید.
۵. افزایش تعادل هورمونی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های مرتبط با تقویت عضلات شکم می‌توانند تعادل هورمون‌ها را بهبود بخشیده و بر زیبایی بدن تأثیرگذار باشند.
به طور کلی، انجام حرکت این حرکت به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی بدنسازی میتواند به تقویت عضلات شکم، افزایش پایداری و تعادل بدن، و بهبود شکل و ظاهر شکم کمک کند.
مقالات مفید: یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند
نحوه اجرا وکیوم شکم:
برای اجرای حرکت وکیوم شکم، می‌توانید از مراحل زیر پیروی کنید:
۱. آماده‌سازی: در ابتدا، باید در موقعیت خوابیده یا نشسته باشید. مطمئن شوید که ستون فقراتتان به طور مستقیم است و کمرتان را به زمین فشار دهید.
۲. تنفس: شروع به تنفس عمیق کنید و به مدت چند ثانیه نفس خود را نگه دارید.
۳. فشار دادن به شکم: هنگامی که نفس را نگه داشتید، شکم خود را به سمت داخل و به سمت استخوان سینه‌تان فشار دهید. سعی کنید عمقی‌ترین لایه‌های شکم خود را فشرده کنید.
۴. نگهداری: شکمتان را در این حالت فشرده نگه دارید و به تدریج به تنفس عادی بازگردید. مطمئن شوید که در طول این فرآیند، عملکرد دیگر عضلات شکمی را کمتر کنید و تمرکز را بر روی فشرده کردن عضلات عمقی شکم متمرکز کنید.
۵. تکرار: این حرکت را تا حداکثر توانایی خود تکرار کنید، معمولاً ۸ تا ۱۰ بار برای هر ست کافی است. به مرور زمان، توانایی شما در اجرای وکیوم شکمی افزایش خواهد یافت و می‌توانید تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
توجه داشته باشید که حرکت این حرکت را باید به طور کاملاً کنترل شده و بدون تنش غیر ضروری در سایر قسمت‌های بدن انجام دهید. این حرکت باید با آرامش و تمرکز انجام شود و هیچ گاه از فشار دادن بیش از حد به شکم خود پرهیز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
اموزش وکیوم شکم بانوان:
برای اجرای وکیوم شکم برای بانوان، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. شروع به نفس کشیدن کنید و به آرامی نفس عمیقی بکشید تا ریه هایتان پر شود.
۲. وقتی نفس را پر کردید، به آرامی هوای را از بینی خود باز کنید و شروع به فشردن شکم به سمت داخل کنید، همانند اینکه می‌خواهید آن را به سمت استخوان سینه فشار دهید.
۳. این حالت را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. در این مدت تلاش کنید تا عضلات عمقی شکم خود را بیشتر فعال کنید.
۴. سپس به آرامی نفس را آزاد کرده و به طور طبیعی تنفس کنید.
۵. این مراحل را تکرار کنید. بهتر است از ابتدای تمرین‌ها با تعداد کمی تکرار شروع کنید و سپس آن را تدریجاً افزایش دهید.
توجه داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت، سعی کنید سایر عضلات بدنتان را کشیده نکنید و تمرکز خود را بر روی عضلات عمقی شکم متمرکز کنید. این تمرین به تقویت عضلات مربوط به پایین شکم، کمر و همچنین به بهبود قرارگیری داخلی اعضای شکم کمک می‌کند.
مقالات مفید: پروتئین بار چیست
بهترین تمرینات برای وکیوم شکم:
این حرکت یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم است که میتواند به بهبود قرارگیری داخلی اعضای شکم، کاهش درد کمر و تقویت استحکام عضلات کمک کند. تمرینات زیر به عنوان بهترین تمرین‌ها برای انجام این حرکت شناخته میشوند:
۱.وکیوم شکم در حالت خوابیده:
در این تمرین، به خوابیدن بر روی پشت خود بپردازید و زانو‌های خود را خم کنید.
نفس خود را کاملاً بگیرید و سپس شکم خود را به سمت داخل و به سمت استخوان سینه فشار دهید.
این حالت را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.
این مرحله را تکرار کنید.
۲. وکیوم شکم در حالت ایستاده:
در این تمرین، به‌ایستادن با راست کردن کامل زانو‌های خود بپردازید.
نفس خود را کاملاً بگیرید و شکم خود را به سمت داخل و به سمت استخوان سینه فشار دهید.
همانند تمرین قبل، این حالت را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.
این تمرین را نیز تکرار کنید.
۳.وکیوم شکم در حالت نشسته:
در این تمرین، بنشینید و پا‌هایتان را به طرف جلو دراز کنید.
نفس خود را کاملاً بگیرید و شکم خود را به سمت داخل و به سمت استخوان سینه فشار دهید.
این حالت را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.
تکرار این تمرین را انجام دهید.
توجه داشته باشید که در هر تمرین، تمرکز باید بر روی عضلات عمقی شکم باشد و از سایر عضلات کمکی به جای آن‌ها استفاده نشود. همچنین، تمرینات وکیوم شکم را به تدریج افزایش دهید و از تنش زیاد در ناحیه کمر پرهیز کنید تا از آسیب دیدن عضلات جلوگیری شود.
سخن پایانی:
در پایان، با توجه به اثرگذاری و تأثیر بینظیر تمرین وکیوم شکم بر قوام و سلامتی بدن، می‌توان این روش را به عنوان یکی از بهترین و مؤثرترین روش‌های تقویت عضلات عمقی شکم و بهبود وضعیت کلی بدن معرفی کرد. این تمرین، علاوه بر افزایش استحکام عضلات شکم، میتواند به تقویت عضلات کمر، کاهش درد کمر، بهبود قرارگیری اعضای داخلی، و حتی بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. بنابراین، با انجام منظم این تمرین، می‌توان به بهترین شکل بدن، ارتقای سلامتی و افزایش کیفیت زندگی خود دست یافت. در نتیجه، توصیه میشود که این تمرین را به عنوان بخشی اساسی از برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید تا به بهترین نتایج و عملکرد برسید.
این برنامه صبح ها انجام می‌دهم دستتان درد نکنه
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل و عالی
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
ممنونم از شما
ولی حرکت وکیوم شکم خیلی سخته
جالب بود