راه‌ های سریع سیکس پک شدن شکم

بسیاری از ورزشکارانی که تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را انجام می‌دهند، هدف دستیابی به سیکس پک یا همان شکم شش تکه را دنبال می‌کنند. دستیابی به این هدف آسان نیست و به تمرین زیاد و تغذیه مناسب نیاز دارد. ابتدا باید با مفهوم سیکس پک و چگونگی دستیابی به آن آشنا شوید و بعد به دنبال شناسایی بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای دستیابی به این هدف باشید. جالب است بدانید که تغذیه نیز در رسیدن به سیکس پک تأثیر بسیار زیادی دارد. به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم سرعت دستیابی به سیکس پک را چندبرابر می‌کند. در این مطلب تعدادی از بهترین تمرینات و راه‌ های سریع سیکس پک شدن شکم را به شما معرفی می‌کنیم.

قبل از معرفی بهترین تمرینات و تکنیک‌ ها برای دستیابی به سیکس پک، لازم است که با مفهوم سیکس پک آشنا شویم. سیکس پک که در زبان فارسی به آن شکم شش تکه گفته می‌شود، اوج تناسب اندام و فیت بودن بدن یک ورزشکار به شمار می‌رود. به طور کلی، سیکس پک یکی از مهم‌ترین معیار‌های زیبایی اندام است که بیشتر ورزشکاران هدف دستیابی به آن را دنبال می‌کنند. عضلات راست شکمی از عضلات دوتایی یا جفتی به شمار ‌می‌روند که در هر طرف دیواره قدامی شکم به شکل عمودی قرار گرفته‌ اند. زمانی که عضلات راست شکمی به‌اندازه کافی پرورش پیدا کرده و رشد کنند، مقداری برجسته می‌شوند و در صورتی که زیر پوست بدن چربی اضافه نداشته باشد، عضلات شکم به صورت شش تکه دیده می‌شوند.

راه‌ های سریع سیکس پک شدن شکم

راه‌های سریع سیکس پک شدن شکم

راه‌های سریع برای دستیابی به سیکس پک، اغلب نیاز به تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب دارند. در ادامه، راهکار‌هایی برای شش تکه شدن شکم  به‌صورت سریع را بررسی می‌کنیم:

۱.تمرینات شکمی مرتب:

انجام تمرینات شکمی مرتب و متنوع می‌تواند عضلات شکم را تقویت کرده و به سیکس پک شدن شکم کمک کند. تمرینات مانند افزایش سرعت تکرار‌ها، افزایش تنش در عضلات و استفاده از وزن‌های سنگین می‌توانند به این هدف کمک کنند.

۲.تمرینات هوازی:

انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و چربی‌های اضافی را از بدن شما برمی‌دارد. این کار باعث نمایان شدن عضلات شکمی و دستیابی به شکم شش تکه می‌شود.

۳.تمرینات مقاومتی بدنسازی:

انجام تمرینات مقاومتی بدنسازی، مانند شناوری، پلاک، و دیگر تمریناتی که عضلات را به چالش می‌کشند، باعث تقویت عضلات شکمی می‌شود و به نمایان شدن سیکس پک کمک می‌کند.

۴.تغذیه مناسب:

رژیم غذایی مناسب و متعادل با توجه به نیاز‌های بدن در انرژی، پروتئین، ویتأمین‌ها و مواد معدنی، اساسی برای دستیابی به سیکس پک است. کاهش مصرف کالری‌های اضافی و مصرف غذا‌های سالم و پر از مواد مغذی می‌تواند به شش تکه شدن شکم و کاهش چربی کمک کند.

۵.استراحت کافی:

استراحت کافی برای بهبود بازسازی عضلات بسیار مهم است. بدن برای دستیابی به شکم شش تکه نیاز به استراحت مناسب دارد تا عضلات بتوانند به‌طور اثربخشی رشد کنند.

با رعایت این راهکار‌ها و پایبندی به یک برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی سالم، می‌توانید به سرعت به سیکس پک دست پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید که همه افراد بدنی متفاوت دارند و زمان دستیابی به این هدف ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد.

برای مشاهده قیمت و خرید کراتین کلیک کنید.

برای داشتن سیکس پک چه چیزی نخوریم؟

برای داشتن سیکس‌پک و نمایان شدن عضلات شکم، لازم است که به رژیم غذایی مناسبی پایبند باشید و از مصرف موارد زیر پرهیز کنید:

غذا‌های پرچرب: مصرف غذا‌های پرچرب و اسید‌های چرب اشباع شده باید کاهش یابد. این نوع غذا‌ها شامل مواردی مانند کره، روغن‌های گیاهی اشباع شده، سوسیس و کالباس، پیتزا، پنکیک و غذا‌های فست‌فود هستند.

محصولات قندی و شیرینی‌ها: مصرف محصولات قندی مانند شکلات، شیرینی، کیک، بیسکوییت و نوشیدنی‌های شیرین باید محدود شود. قند و شکر مصرف زیادی از انرژی را به بدن ارائه می‌دهند و باعث افزایش چربی در مناطق مختلف بدن می‌شوند، که ممکن است باعث مخفی شدن سیکس‌پک شود.

محصولات آردی و پخته‌ها: مصرف محصولات آردی مانند نان سفید، نانوایی، پاستا و برنج سفید باید محدود شود. این نوع مواد غذایی سبب افزایش سطح قند خون می‌شوند که ممکن است باعث افزایش چربی در منطقه شکم شود.

نوشیدنی‌های گازدار و آب‌میوه: مصرف نوشیدنی‌های گازدار و آب‌میوه حاوی قند اضافه باید کاهش یابد. این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند که می‌توانند به افزایش چربی در بدن کمک کنند و این به معنی دور شدن از مسیر شش تکه شدن شکم است.

الکل: مصرف الکل باید به حداقل ممکن کاهش یابد. الکل حاوی کالری زیادی است و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش چربی در بدن شود، به‌ویژه در منطقه شکم.

همچنین، مهم است که به میزان کالری مصرفی و نیاز‌های روزانه بدنتان توجه کنید و از مواد غذایی با کالری زیاد کمتر استفاده کنید. با توجه به رژیم غذایی مناسب و مداومت در تمرینات ورزشی، می‌توانید به دستیابی به شکم شش‌تکه برسید.

بیشتر بخوانید: مقالات مرتبط با سیکس پک علت سیکس پک نامنظم | بهترین راهکار ها

برای سیکس پک چه چیز‌هایی بخوریم؟

برای داشتن سیکس‌پک و نمایان شدن عضلات شکم، باید به رژیم غذایی مناسبی پایبند باشید که عضلات را تقویت کرده و چربی‌های اضافی را کاهش دهد. در ادامه، به بررسی مواردی از غذا‌ها و مواد غذایی که برای داشتن سیکس‌پک مناسب هستند می‌پردازیم:

منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ، سویا، لوبیا، نخود و لوبیا سبز کمک به تقویت عضلات و دستیابی به سیکس‌پک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد آنتی‌اکسیدانی، از جمله آووکادو، توت‌فرنگی، آلو، هلو، انبه و موز، می‌توانند به تناسب اندام کمک کنند.

مغز‌ها و آجیل مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی، کره بادام زمینی و بذر‌های کنجد اسیدهای چرب غیراشباع و پروتئین را فراهم می‌کنند.

محصولات لبنی کم چرب مانند ماست و پنیر فراوله حاوی پروتئین و کلسیم هستند و می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند.

مواد غذایی کم چرب و با انرژی مناسب مانند روغن‌های نباتی و میوه‌ها و سبزیجات تازه به تقویت عضلات و کاهش چربی کمک می‌کنند.

مصرف آب به مقدار کافی برای حفظ رطوبت بدن و حذف مواد زائد از بدن، در مسیر سیکس‌پک شدن عضلات شکم بسیار مهم است.

مصرف غذاهای حاوی پروتئین برای سیکس پک شدن شکم

مصرف مکمل‌های غذایی حاوی پروتئین بالا می‌تواند به شما در کاهش وزن، مبارزه با چربی شکم، و رشد عضلات سیکس‌ پک کمک کند. براساس یک مطالعه، مصرف وعده‌های غذایی با پروتئین بالا منجر به افزایش احساس سیری و کنترل بهتر اشتها در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شده است.

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که میزان مصرف پروتئین خود را فقط 15٪ افزایش دادند، میزان کالری مصرفی خود را کاهش داده و وزن و چربی بدن خود را به طرز چشم‌گیری کاهش دادند. مصرف پروتئین بعد از فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک کند. همچنین، یک بررسی دیگر نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به حفظ متابولیسم و توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند. به نکته نیز توجه کنید که حفظ بافت‌های عضلانی در طول کاهش وزن بسیار مهم است.

گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌های سویا تنها چند نمونه از غذاهای سالم و پر پروتئین هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در کاهش چربی و تقویت و سیکس پک شدن عضلات شکم خود موفق باشید. اما باید توجه داشت که قبل از مصرف مکمل‌های غذایی، نظر پزشک را جویا شوید و هرگز بدون مشورت پزشک مکمل مصرف نکنید.

مکمل های پروتئینی برای سیکس پک

بهترین مکمل برای رسیدن به سیکس پک شکم، بستگی به اهداف و نیازهای شخصی شما دارد. اما توصیه می‌شود همراه با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم مصرف شوند و نباید به تنهایی به عنوان راه حل اصلی برای رسیدن به شکم شش تکه تکیه کنید.

۱. پروتئین وی: این مکمل پروتئینی به سرعت جذب می‌شود و برای عضله‌سازی بسیار مهم است. همچنین به افزایش چربی سوزی (تا حدی) کمک می‌کند.

۲. کازئین: این مکمل پروتئینی دیر هضم می‌شود و می‌تواند به ساختن شکم شش تکه کمک کند.

۳. مکمل‌های چربی سوز: این مکمل‌ها می‌توانند به بالا بردن متابولیسم و کاهش اشتها کمک کنند.

۴. شیک‌های پروتئینی: این شیک‌ها حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی غنی شده‌اند که به بدنساز کمک می‌کنند.

۵. گلوتامین: این آمینو اسید به حفظ عضلات و کمک به چربی سوزی مفید است.

۶. بی سی ای ای: این مکمل به ریکاوری عضلات کمک کرده و به حفظ توده عضلانی برای بالا نگه داشتن BMR مؤثر است.

۷. اسیدهای چرب امگا ۳: این اسیدها به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند که می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن و سیکس پک شدن شکم کمک کند.

۸. کافئین: این محرک طبیعی می‌تواند به بهبود عملکرد در طول تمرین و افزایش متابولیسم کمک کند.

قبل از استفاده از هر مکملی، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که مکمل مورد نظر برای شما مناسب است و همچنین برای جلوگیری از هرگونه عوارض جانبی ممکن، به دقت دستورالعمل مصرف را دنبال کنید.

جهت مشاهده و خرید انواع پروتئین وی کلیک کنید.

نکات مهم در تمرین حرکات برای سیکس پک شدن شکم

تنظیم شدت تمرینات برای عضلات سیکس پک شکم بسیار حیاتی است. این به این معناست که تمرینات باید به گونه‌ای باشند که به اندازه کافی چالشی برای عضلات شکم باشند تا رشد و تقویت آن‌ها را تضمین کنند، اما در عین حال از آسیب‌های جدی به آنها جلوگیری کنند. برای این منظور، می‌توانید از تمریناتی مانند پلاک، ابزارهای تمرین شکمی، و تمرینات مقاومتی مانند برگرداندن پایانی استفاده کنید که عضلات شکم را به چالش بکشند اما به‌طور همزمان از آسیب جلوگیری کنند.

منظم بودن در انجام تمرینات و پایبندی به برنامه‌ی تمرینی ضروری است. برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید به‌طور منظم و مداوم تمرینات را انجام داده و از تعطیلی‌های طولانی دوری کرد. این انضباط در انجام تمرینات می‌تواند باعث بهبود عملکرد و نتایج بهتری شود.

تغذیه سالم نیز نقش بسیار مهمی در شش تکه شدن شکم دارد. مصرف مواد غذایی با ارزش و غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند بلکه به کاهش چربی در منطقه شکمی نیز کمک می‌کند. به‌عنوان مثال، مصرف مواد غذاییی مانند ماهی، مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، و مواد غذایی غنی از فیبر و مواد مغذی می‌تواند در دستیابی به اهداف شکم شش‌تکه مؤثر باشد.

استراحت مناسب و مدیریت استرس نیز از اهمیت بالایی برخوردارند. استراحت کافی و به موقع برای بازسازی عضلات و افزایش تولید هورمون رشد اهمیت زیادی دارد. همچنین، مدیریت استرس و از پایین نگه داشتن سطح استرس با استفاده از روش‌های مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می‌تواند به دستیابی به شکم شش‌تکه کمک کند.

با رعایت این نکات و انجام تمرینات به موقع و متعادل، می‌توانید به شکم شش‌تکه دلخواه خود برسید.

بیشتر بخوانید: سیکس پک | رژیم غذایی برای سیکس پک + سیکس پک سریع در خانه

حرکات شکم برای سیکس پک شدن شکم (از کرانچ پا تا پلانک پهلو)

یکی از مسائل مهمی که در حالت دستیابی به سیکس پک باید در نظر گرفته شود، زمان لازم برای این فرایند است. باید توجه داشت که زمان دقیقی برای شش تکه شدن شکم وجود ندارد؛ زیرا عواملی مانند فشار و شدت تمرینات، ژنتیک، جنسیت و نوع تغذیه در این زمینه مؤثر هستند و باید در نظر گرفته شوند. به طور کلی، برای تقویت عضلات شکم، تعدادی حرکت تمرینی بسیار مؤثر و عالی وجود دارد که بهتر است آن‌ها را به صورت منظم دو یا سه روز در هفته انجام دهید. این حرکات عبارتند از:

۱.حرکت کرانچ پا عمود با دمبل

۲.حرکت کرانچ دوچرخه

۳.تمرین زیر شکم پا جمع روی نیمکت

۴.تمرین زیر شکم پا قیچی

۵.حرکت تمرینی پلانک پهلو

۶.حرکت تمرینی پلانک تک پا

این تمرینات را در برنامه تمرینات روزانه خود جای دهید. حرکات کرانچ و زیر شکم را بین ۱۰ تا ۲۰ بار در ۳ ست تکرار کنید. انجام این حرکات تاثیر بسیاری روی روند سیکس پک شدن شکم شما دارد. همچنین، تمرینات پلانک را در ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ ثانیه‌ای انجام دهید. البته، تعداد ست‌ها و تکرار‌ها پیشنهادی بوده و می‌توانید با توجه به شرایط و توان بدنی خود آن‌ها را تعدیل کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که افرادی که از ناحیه زانو و کمر آسیب دیده‌اند، نباید این تمرینات را انجام دهند زیرا ممکن است آسیب آن‌ها شدیدتر شود.

انواع زیر شکم پارالل:

استفاده از بارفیکس یا دستگاه خلبانی واقعاً می‌تواند به شش تکه شدن شکم کمک کند، زیرا فشار زیادی به عضلات شکم وارد می‌کند و سرعت تقویت آن‌ها را افزایش می‌دهد. در این نوع تمرینات، دست‌ها به دستگیره بارفیکس قفل شده و بدن کاملاً آویزان است، که فشار مناسبی به عضلات زیر شکم وارد می‌شود.

تمرینات زیر از جمله بهترین تمرینات برای سیکس پک شدن شکم با استفاده از بارفیکس هستند:

۱. تمرین زیر شکم پارالل پا خم

۲.تمرین زیر شکم پارالل پا صاف

۳. تمرین زیر شکم پارالل قیچی

۴.تمرین زیر شکم پارالل مورب

۵.تمرین زیر شکم پارالل قیچی پا خم

پیشنهاد می‌شود این تمرینات را بین ۱۰ تا ۱۲ بار در ۳ ست تکرار کنید. همچنین، حین انجام این تمرینات با بارفیکس، بخش شکمی بدنتان تاب نخورد و تمرکز خود را بر روی عضلات شکم حفظ کنید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا به شکم شش تکه موردنظرتان دست یابید.

از کرانچ با دمبل تا پهلو دمبل طرفین:

استفاده از دمبل به عنوان یکی از ابزار‌های تمرینی برای شش تکه شدن شکم واقعاً مؤثر است، زیرا به عضلات شکمی امکان می‌دهد به بیشترین میزان درگیر شده و رشد کنند. با انجام تمرینات مناسب با دمبل و افزایش شدت آن‌ها، می‌توانید به سرعت به شکم شش تکه دلخواهتان نزدیک شوید. برخی از بهترین تمرینات با دمبل برای تقویت عضلات شکمی عبارتند از:

۱.حرکت کرانچ با دمبل

۲.تمرین چرخش روسی با دمبل

۳.تمرین کرانچ پا عمود با دمبل

۴.حرکت پا ۹۰ جابه‌جایی با دمبل

۵.تمرین پهلو دمبل طرفین

برای انجام تمرین کرانچ با دمبل، می‌توانید این حرکت را در سه ست انجام داده و به صورت زیر تعداد تکرار‌ها را تنظیم کنید:

ست اول: ۱۰ بار

ست دوم: ۱۲ بار

ست سوم: ۱۵ بار

همچنین، برای تمرین چرخش روسی با دمبل، می‌توانید تعداد ست و تکرار‌ها را به صورت زیر تنظیم کنید:

ست اول: ۱۲ تکرار

ست دوم: ۱۵ تکرار

ست سوم: ۲۰ تکرار

درباره سایر تمرینات نیز، تعداد ست و تکرار‌ها را مانند موارد فوق تنظیم کرده و بین تمرینات مختلف به تنوع داده تا عضلات شکم به طور کامل تقویت شوند. از این روش‌ها بهره بگیرید تا راه سیکس پک شدن شکم را کوتاه تر کنید.

برای داشتن سیکس پک چقدر زمان لازم است؟

برای به دست آوردن سیکس‌پک و اندامی خوشفرم ، بسیاری از عوامل تاثیرگذار هستند که شامل مشخصات بدنی، فعالیت‌های روزانه، الگوی غذایی و فاکتورهای دیگر است که در هر فرد متفاوت است. بنابراین، اعلام زمان دقیقی برای شش تکه شدن شکم ممکن نیست و بستگی به شرایط فردی دارد. مربیان حرفه‌ای، با توجه به تجربیات خود، ممکن است زمانی را برای رسیدن به اهداف تخمین بزنند، اما این زمان‌بندی باید با توجه به میزان تلاش و رعایت رژیم غذایی توسط هر فرد تعیین شود.

در مسیر دست آوردن سیکس‌پک و بدنی زیبا، چیزی که اهمیتی بیش از شش تکه شدن شکم دارد؛ سلامتی و تعادل در رژیم غذایی، سبک زندگی و تمرینات ورزشی منظم و اصولی است. باید این نکات را به صورت صحیح دنبال کنید تا به طور کامل از این روند بهره‌مند شوید.

سخن پایانی:

شش تکه شدن شکم در یک ماه ممکن است از نظر برخی به نظر غیرممکن بیاید، اما با تنظیم درصد چربی بدن و انجام تمرینات مناسب، می‌توانید به پیشرفت قابل توجهی دست یابید. برای این کار ابتدا باید درصد چربی بدن خود را کنترل کنید و در صورت لزوم آن را کاهش دهید. برای خانم‌ها، درصد چربی باید زیر ۲۰ درصد و برای آقایان، کمتر از ۱۴ درصد باشد.

برای کاهش درصد چربی بدن، باید رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که از مواد غذایی دارای پروتئین بیشتری استفاده کنید و میزان کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید. همچنین، انجام تمرینات ترکیبی شامل تمرینات تقویت عضلات شکم و تمرینات هوازی نیز بسیار مؤثر است. برای مثال، می‌توانید در هفته سه بار تمرینات تقویت عضلات شکم و حداقل دو بار تمرینات هوازی انجام دهید.

با انجام منظم و مداوم این تمرینات طبق برنامه‌ی خود، می‌توانید در یک مدت ماه به دستیابی به سیکس پک نسبی دست پیدا کنید. اما به یاد داشته باشید که هر فرد بدنی متفاوت دارد و نتایج ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. همچنین، تغذیه سالم و متوازن و استراحت کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردارند و باید به آن‌ها توجه داشته باشید.

sixpack