حرکت پل باسن (Hip Bridge) یکی از مؤثرترین تمرینات تقویتی برای عضلات سرینی، همسترینگ و پایین‌تنه است که نه‌تنها در فرم‌دهی باسن نقش دارد، بلکه به بهبود ثبات مرکزی بدن و کاهش دردهای کمری نیز کمک می‌کند. این حرکت را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات خاص، در خانه یا باشگاه انجام داد و بسته به سطح آمادگی جسمانی، با وزنه یا کش مقاومتی نیز تقویت کرد. حرکت پل باسن برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی، تقویت و بهبود عملکرد حرکتی در ناحیه لگن و پایین‌تنه هستند، یک تمرین پایه و بسیار کاربردی به شمار می‌رود.
حرکت پل باسن (Glute Bridge) یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، باسن، و پایین کمر است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که دچار ضعف عضلات پشت کمر یا لگن هستند، بسیار مفید است. با توجه به تحقیقات انجام شده توسط Schoenfeld و همکاران. (2017) منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه، حرکت پل هیپ به تقویت عضلات گلوتئال و بهبود وضعیت و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند.
برای مشاهده قیمت و خرید ال کارنیتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید
حرکت پل باسن
فهرست مطالب
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یک تمرین ساده و موثر است که به تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه باسن و همسترینگ کمک می‌کند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی بدن، به بهبود استحکام و انعطاف‌پذیری مفاصل نیز کمک می‌کند. حرکت پل باسن برای تقویت عضلات لگن و کمر نیز بسیار مفید است. می‌توان آن را بدون تجهیزات انجام داد یا از وزنه‌ها و دستگاه‌ها برای افزایش شدت تمرین استفاده کرد. این تمرین به کاهش دردهای کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید
مزایای حرکت پل باسن برای سلامتی
این تمرین نه تنها به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند، بلکه مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. یکی از مهمترین فواید آن، پیشگیری از دردهای کمر است. بسیاری از افراد به دلیل ضعف عضلات کمر و لگن از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند که با انجام تمریناتی مانند پل باسن می‌توان از آن جلوگیری کرد. همچنین این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند که برای بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از مشکلات مفصلی مهم است.
حرکت پل برای شکم
حرکت پل (Bridge) یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم، پایین‌تنه و کمر است. در این حرکت، شما به حالت دراز کشیده روی زمین قرار می‌گیرید و پاها را طوری خم می‌کنید که کف پاها روی زمین باشد. سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها، باسن خود را بالا می‌برید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
حرکت پل کامل
حرکت پل کامل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات باسن، کمر و همسترینگ است. در این حرکت، ابتدا به پشت روی زمین دراز می‌کشید، زانوها خم و پاها روی زمین قرار می‌گیرند. سپس با فشار از طریق پاشنه پا، باسن را از زمین بلند کرده تا بدن به صورت خطی از زانو تا شانه قرار گیرد. این حرکت به بهبود قدرت، تعادل و فرم عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و برای کاهش درد کمر نیز مفید است. اجرای صحیح آن اهمیت زیادی دارد تا از آسیب جلوگیری شود.
پل زدن با دمبل
حرکت پل باسن با دمبل، تقویت عضلات گلوتئوس و همسترینگ را افزایش می‌دهد. برای انجام، به پشت بخوابید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد. دمبل را روی لگن گذاشته و با دستان نگه دارید. سپس باسن را با فشار پاشنه‌ها بالا ببرید تا بدن صاف شود، چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. دمبل مقاومت را بیشتر کرده و رشد عضلانی را تسریع می‌کند.
۱. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین باشند.
۲. یک دمبل را روی لگن خود قرار دهید و با دستانتان نگه دارید.
۳. با فشار پاشنه‌ها، باسن را به سمت بالا ببرید تا بدن به صورت خطی از شانه تا زانو صاف شود.
۴. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.
فواید حرکت پل در یوگا
حرکت پل در یوگا (Setu Bandhasana) یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات شکم، کمر و پاها است. این حرکت به‌ویژه برای تقویت عضلات پایین‌تنه مفید است و به‌طور موثر عضلات ران، باسن و عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، حرکت پل به کشش عضلات ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش فشار روی ناحیه کمر و گردن کمک کند. این حرکت به ویژه برای کسانی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند یا با درد کمر روبرو هستند مفید است.
فواید دیگری که حرکت پل در یوگا دارد، بهبود وضعیت بدن و افزایش انعطاف‌پذیری است. این حرکت باعث باز شدن قفسه سینه و تقویت عضلات ناحیه پشت می‌شود که به‌طور معمول در زندگی روزمره کم‌تر فعال هستند. همچنین، حرکت پل می‌تواند به بهبود گردش خون و تقویت سیستم تنفسی کمک کند. انجام منظم این تمرین باعث بهبود وضعیت جسمانی و کاهش استرس می‌شود و به تقویت هماهنگی بین بدن و ذهن کمک خواهد کرد.
حرکت پل برای دیسک کمر
حرکت پل باسن برای افراد مبتلا به دیسک کمر، با انجام صحیح و کنترل‌شده، می‌تواند به تقویت عضلات کمر، شکم و باسن کمک کند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهد. این تمرین با بالا آوردن لگن و حفظ تعادل، باعث بهبود ثبات ستون فقرات می‌شود. به‌علاوه، حرکت پل باعث بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه ستون فقرات و کشش عضلات اطراف آن می‌شود.
این امر می‌تواند برای افرادی که به دلیل دیسک کمر از انعطاف‌پذیری محدود رنج می‌برند، مفید باشد. انجام این تمرین به‌طور منظم به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و فشار اضافی بر دیسک‌های کمر را کاهش می‌دهد. با این حال، افرادی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا متخصص یوگا مشورت کنند تا از آسیب دیدن بیشتر جلوگیری شود.
انواع حرکت پل باسن
انواع حرکت پل باسن شامل پل ساده (بالا بردن لگن به صورت مستقیم)، پل تک‌پا (بالا بردن لگن با یک پا برای تقویت بیشتر)، پل با توپ طبی (استفاده از توپ برای افزایش تعادل)، پل با کش ورزشی (افزایش مقاومت عضلات) و پل متناوب (حرکت پل با تغییر پاها) است. این تمرین‌ها به تقویت عضلات باسن، کمر و شکم کمک کرده و برای بهبود تعادل و استحکام ستون فقرات مفیدند.
بیشتر بخوانید: حرکات داخل ران بدنسازی
-
پل باسن پایه
این نوع از حرکت پل باسن برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند مناسب است. در این حالت، فقط از وزن بدن استفاده می‌شود.
-
پل باسن با وزنه
برای افزایش شدت تمرین، می‌توان وزنه‌ای را بر روی باسن قرار داد تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تمرین به تقویت بیشتر عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند.
-
پل باسن یک پا
در این نوع حرکت، یک پا را از زمین بلند می‌کنید و فقط با یک پا باسن را بالا می‌برید. این تمرین شدت بیشتری دارد و به تقویت بیشتر عضلات کمک می‌کند.
چگونه حرکت پل باسن را انجام دهیم؟
برای انجام حرکت پل باسن، ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها باید به سمت سقف خم شده باشند و پاها به طور کامل بر روی زمین قرار گیرند. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید و انگشتان دست باید رو به پایین باشند. حالا، با فشار دادن کف پا به زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این حالت، عضلات باسن و شکم را منقبض کرده و چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید تا دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
در طول انجام حرکت، توجه داشته باشید که کمر شما نباید قوس زیادی پیدا کند، بنابراین بهتر است تمرکز خود را بر روی نگه داشتن شکم و کمر صاف بگذارید. همچنین، برای افزایش شدت حرکت، می‌توانید وزنه‌ای روی باسن خود قرار دهید یا از یک پا استفاده کنید تا چالش بیشتری به تمرین اضافه شود. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات گلوت، همسترینگ و شکم می‌شود.
فواید حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است و فواید زیادی برای بدن دارد. این حرکت بیشتر بر عضلات گلوت (باسن)، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن تأثیر می‌گذارد. با انجام این حرکت، می‌توانید قدرت و تعادل خود را افزایش داده، خطر آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی را کاهش دهید و به بهبود وضعیت بدن کمک کنید.
علاوه بر این، حرکت پل باسن می‌تواند در کاهش دردهای کمر مؤثر باشد و به تقویت عضلات شکم کمک کند که برای بهبود وضعیت بدن و انجام فعالیت‌های روزمره ضروری هستند. این تمرین ساده، اما بسیار موثر، به افراد کمک می‌کند تا قدرت عضلات پایین‌تنه خود را بهبود بخشند و از مزایای آن در زندگی روزمره بهره‌مند شوند.
تقویت عضلات گلوت و همسترینگ
حرکت پل باسن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات گلوت (باسن) است. این عضلات نقش مهمی در حرکت‌های روزانه همچون راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها دارند. با انجام این تمرین، شما می‌توانید قدرت این عضلات را افزایش دهید و از بروز مشکلاتی مانند درد کمر یا اختلالات حرکت جلوگیری کنید. همچنین، همسترینگ‌ها که عضلات پشت ران هستند، نیز در این حرکت فعال می‌شوند و تقویت آن‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر
یکی از فواید اصلی حرکت پل باسن، کاهش درد کمر است. بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی‌مدت و ضعف عضلات گلوت، دچار دردهای مزمن کمر می‌شوند. حرکت پل باسن با تقویت عضلات پایین‌تنه و عضلات مرکزی بدن، به جلوگیری از فشار اضافی بر روی کمر کمک می‌کند و به کاهش دردهای ناشی از ضعف عضلانی و عدم تعادل کمک می‌نماید. بهبود وضعیت بدن به کاهش قوس غیرطبیعی کمر کمک کرده و از بروز مشکلاتی مانند گودی کمر جلوگیری می‌کند.
تقویت عضلات مرکزی بدن
در حرکت پل باسن، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) نیز به طور فعال درگیر می‌شوند. این عضلات به حفظ تعادل و استحکام بدن کمک می‌کنند. تقویت عضلات مرکزی نه تنها به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش قدرت در انجام حرکات دیگر ورزشی و روزمره می‌شود. عضلات مرکزی نقش زیادی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی دارند و به شما این امکان را می‌دهند که عملکرد بهتری در فعالیت‌های روزانه خود داشته باشید.
بیشتر بخوانید: یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند
افزایش تعادل و پایداری بدن
حرکت پل باسن همچنین می‌تواند به بهبود تعادل بدن کمک کند. هنگامی که شما سعی می‌کنید باسن خود را بلند کنید و عضلات را در وضعیت انقباض نگه دارید، بدن باید پایداری و تعادل خود را حفظ کند. این فرآیند به تقویت عضلات تعادلی کمک کرده و باعث می‌شود که شما در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی عملکرد بهتری داشته باشید.
راحتی و دسترسی
یکی از مزایای مهم حرکت پل باسن این است که نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. حتی بدون وزنه یا تجهیزات اضافی، می‌توانید از مزایای این تمرین بهره‌مند شوید. این تمرین برای همه افراد، از جمله کسانی که تازه به ورزش شروع کرده‌اند، مناسب است و به راحتی در خانه یا باشگاه قابل انجام است.
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
حرکت پل باسن به تقویت عضلاتی که در حرکت‌های مختلف بدن نقش دارند کمک می‌کند. این تقویت عضلات باعث می‌شود که بدن شما بیشتر آماده مقابله با فشارهای روزمره و تمرینات ورزشی باشد. عضلات قوی‌تر به شما کمک می‌کنند تا آسیب‌های ورزشی را به حداقل برسانید و از بروز مشکلاتی مانند کشیدگی یا پیچ‌خوردگی عضلات جلوگیری کنید.
عوارض حرکت پل
حرکت پل باسن اگر نادرست انجام شود، می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی کمر، کشیدگی عضلات پشت و همسترینگ، درد گردن و کمر، و تشدید مشکلات کمر شود. همچنین ممکن است عدم تعادل عضلانی ایجاد کند و خطر آسیب را افزایش دهد. رعایت فرم صحیح و مشورت با مربی برای جلوگیری از این عوارض ضروری است.
-
فشار زیاد روی کمر و ستون فقرات
-
کشیدگی یا گرفتگی عضلات پشت و همسترینگ
-
درد در ناحیه گردن و کمر
-
تشدید مشکلات کمر در صورت وجود آسیب قبلی
-
ایجاد عدم تعادل عضلانی
-
افزایش ریسک آسیب در صورت اجرای نادرست
کالری سوزی حرکت پل باسن چقدر است؟
حرکت پل باسن به دلیل اینکه بیشتر بر تقویت عضلات پایین‌تنه متمرکز است، در مقایسه با تمرینات هوازی، کالری کمتری میسوزاند. به‌طور میانگین، انجام 10 دقیقه حرکت پل باسن می‌تواند حدود 30 تا 50 کالری بسوزاند، اما این مقدار بستگی به شدت تمرین، وزن فرد و مدت زمان انجام آن دارد.
اگر این حرکت به همراه وزنه‌های اضافی یا در قالب تمرینات با شدت بالا انجام شود، می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند. برای افزایش میزان کالری سوزی، می‌توانید حرکت پل باسن را در ترکیب با تمرینات دیگر یا با استفاده از وزنه‌های بیشتر انجام دهید. این حرکت همچنین به تقویت عضلات گلوت، همسترینگ و عضلات مرکزی کمک کرده و بهبود عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی را به دنبال دارد.
چرا باید در حرکت پل باسن از وزنه استفاده کنیم؟
استفاده از وزنه در حرکت پل باسن باعث افزایش شدت تمرین و تقویت بیشتر عضلات می‌شود. وزنه‌ها به عضلات گلوت (باسن) و همسترینگ فشار بیشتری وارد کرده و باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شوند که در نهایت منجر به رشد عضلانی و افزایش قدرت می‌شود. این تمرین با وزنه همچنین به بهبود استقامت عضلانی کمک کرده و کالری سوزی را افزایش می‌دهد.
افزون بر این، استفاده از وزنه باعث می‌شود که تمرین چالش‌برانگیزتر شود و به عضلات کمک کند تا به شکل مؤثرتری در برابر وزن مقاومت کنند. با استفاده از وزنه، نتایج سریع‌تر و مطلوب‌تری در بهبود قدرت و شکل بدن خواهید داشت. بنابراین، وزنه‌دار کردن حرکت پل باسن به شما کمک می‌کند که به اهداف ورزشی خود سریع‌تر برسید.
جمع بندی
حرکت پل باسن یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی است. این تمرین ساده با فشار دادن کف پا به زمین و بلند کردن باسن از زمین، به تقویت عضلات کمک می‌کند.
علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به کاهش دردهای کمر، بهبود وضعیت بدن، و افزایش تعادل نیز کمک می‌کند. انجام آن به صورت منظم می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد ورزشی کمک نماید. استفاده از وزنه در این حرکت می‌تواند شدت تمرین را افزایش داده و نتایج بهتری برای تقویت عضلات به همراه داشته باشد.
منابع
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
سلام ممنون از مطالب مفید شما . در پل باسن وزنه دقیقا کجا باید قرار بگیرد و چند کیلو باشد مناسب است ؟
آموزشتون ساده و کاربردی بود، مخصوصاً برای کسایی که تازه شروع کردن عالیه.