توسط : آیا می خواهید رگ های دستتان را برجسته کنید؟ آیا فکر می کنید تمرینات بدنسازی می توانند در این امر به شما کمک کنند؟ این سوالات درمورد انجام تمرین برای رگ دست اغلب در ذهن بسیاری از افراد مطرح می شود، زیرا داشتن دست های رگ دار می تواند جذابیت و ورزشکاری شما را بیشتر نمایان کند.
در این مقاله از پارسی پودر، راه های رگ دار کردن دست و چند تمرین برای رگ دست را برای شما ارائه میدهیم. اگر به عنوان یک ورزشکار تمایل دارید که رگ های دستتان به چشم بیایند، این مطلب می تواند به شما کمک کند. با خواندن این مقاله، با شش روش ساده و موثر برای برجسته کردن رگ های دستتان آشنا خواهید شد.
روش ساخت دست رگ دار جذاب:
ورزشکاران حوزه بدنسازی اغلب به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات خود هستند، که این هدف تنها با داشتن یک برنامه تمرینی منظم و حرفه ای و اجرای تمرینات با انرژی امکان پذیر است. برنامه های سنگین و فشرده در بدنسازی نه تنها عضلات را تقویت می کنند، بلکه رگ های متورم و نمایانی نیز ایجاد می کنند.
حتما مشاهده کرده‌اید که ورزشکاران حرفه‌ای رگ های برجسته و متورم دست دارند. این امر ناشی از تمرینات سخت و دقیق بدنسازی است که علاوه بر افزایش حجم عضلات، رگ ها را به سطح پوست نزدیک تر می‌آورد. بنابراین، راهکار اول برای دست یافتن به این هدف، تمرینات عضله سازی صحیح و منظم است.
برای داشتن دست‌هایی با رگ های جذاب، می‌بایست تنوع در انجام دادن تمرین برای رگ دست و وزن های دمبل ها را به تدریج افزایش دهید. استفاده از مکمل‌های حاوی پروتئین و مواد مغذی می‌تواند نیز به شما در رشد حجم عضلات و نمایانی رگ‌ها کمک کند.
راز رگدار کردن دست؛ کاهش میزان چربی بدن
چربی که در زیر پوست جمع می شود، می تواند رگ های عضلات بدن را پنهان کند. از این رو، برای داشتن رگ های دست نمایان، توصیه می شود که به چربی سوزی در برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود توجه کنید. با کاهش چربی زیر پوستی، رگ های دستتان جذاب تر به نمایش درمی آید. علاوه بر این، کاهش وزن و چربی به بهبود کلی سلامتی بدن و افزایش طول عمر نیز کمک می کند.
اگر حجم عضلات مناسبی دارید و میزان سدیم بدنتان را کنترل می کنید، اما رگ هایتان هنوز پنهان هستند، احتمالاً درصد چربی بالایی دارید. در چنین مواقعی، پیشنهاد می شود از مربی خود درخواست کنید تا برنامه ای مناسب برای چربی سوزی طراحی کند. برای معلوم شدن رگ ها، درصد چربی بدن آقایان باید زیر 12 درصد باشد. بسیاری از مربیان بدنسازی برای بهبود عملکرد و افزایش اندازه عضلات و رگ ها، مصرف مکمل هایی مانند BCAA را توصیه می کنند.
تمرین برای رگ دست در خانه:
افراد بسیاری همیشه از مربیان می پرسند که چگونه می توانند در خانه رگ های دست خود را برجسته کنند؟ شما می توانید با انجام تمرینات هوازی منظم در خانه، رگ های دستتان را برجسته و جذاب کنید. تمرینات هوازی باعث کاهش چربی و وزن بدن می شود و در نتیجه رگ ها به نمایانی می آیند.
انجام فعالیت های هوازی منظم، تقویت سیستم تنفسی و قلب شما را به همراه دارد. این تقویت باعث می شود که بیشترین مقدار اکسیژن به رگ های خونی وارد شده و این رگ ها به شکل جذاب تری ظاهر می شوند. همچنین، قبل از شروع تمرینات هوازی، می توانید از پودر پروتئین وی برای بیرون زدن رگ های ساعد استفاده کنید. برای اطلاع از قیمت پروتئین وی، میتوانید به سایت معتبر پارسی پودر مراجعه کنید.
رژیم غذایی مناسب؛ با نوشیدن آب کافی رگ دست مردانه جذاب بسازید!
به جواب این پرسش که چگونه می توان رگ های دست را بیرون زد، می توان اشاره کرد که علاوه بر انجام تمرین برای رگ دست و تغذیه مناسب، رژیم غذایی حرفه ای نیز نقش مهمی دارد. برای داشتن عضلات قوی و رگ های دست برجسته، رژیم غذایی با مقدار مناسب پروتئین ضروری است. به عنوان مثال، مصرف موادی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات و حبوبات، به عضله سازی و برجسته شدن رگ های دست کمک می کند. همچنین، مصرف مکمل هایی مثل پودر گلوتامین نیز می تواند موثر باشد.
به یاد داشته باشید که میزان مصرف آب نیز بسیار مهم است. کنترل میزان سدیم در بدن با نوشیدن مقدار کافی آب، باعث خارج شدن سدیم اضافی از بدن و تورم رگ ها می شود. به طور کلی، برای داشتن رگ های دست برجسته، به ترتیبی مناسب از تمرینات، تغذیه حرفه ای و مقدار کافی آب نیاز دارید.
مصرف مکمل برای بیرون زدن رگ؛ مهم‌ترین راز مکمل تمرین برای رگ دست
احتمالاً اگر از یک مربی بدنسازی بپرسید که چگونه می توان رگ های دست را برجسته کرد بخواهید به شما چند تمرین برای رگ دست معرفی کند، به شما توصیه می کند که از مکمل های بدنسازی استفاده کنید. برای افزایش نمایانی رگ های دست، تحت نظر مربی خود می توانید از مکمل هایی مثل آگماتین، کراتین بدنسازی و نیتریک اسید استفاده کنید. این مکمل ها با افزایش جریان خون در رگ ها، باعث برجسته و آشکار شدن آن ها می شوند. همچنین، مصرف مکمل های کاهش وزن نیز با سوزاندن چربی ها به نمایانی بهتر رگ ها کمک می‌کند.
جهت خرید پودر پروتئین ایزوله پگاه کلیک کنید.
آیا نمایان شدن رگ های دست خطرناک است؟
اگر با تمرینات سخت بدنسازی رگ های دستتان متورم شده باشند، شما در خطر نیستید. با این حال، باید به یاد داشته باشید که در برخی مواقع، داشتن رگ های متورم ممکن است نشانه ای از خطر در بدن یا حتی فشار عصبی و استرس شدید باشد. به عنوان مثال، مشکلات مانند واریس، برخی عفونت ها و حتی اختلالات هورمونی می توانند باعث بروز رگ های بزرگتر شده و متورم در دست شوند. در این شرایط، بهتر است مصرف مکمل های کربوهیدرات یا تقویت کننده های دیگر را موقتاً متوقف کنید و با پزشک متخصص عروق مشورت کنید.
6 تمرین برای رگ دست:
-
کرل مچ دست
برای انجام تمرین “کرل مچ دست” می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- آماده سازی: بایستید و با پا های کمی باز دراز ایستاده و دست های خود را دراز کنید. دست ها را در دستگیره هالتر یا دستگیره مخصوص برای کرل مچ دست قرار دهید. کف دست ها به سمت بالا و به رو به بالا باشد.
- حرکت اولیه: با حفظ موقعیت تنه و بازو ها، مچ دست را به آهستگی به سمت خود بکشید، به طوری که دستگیره به سمت سینه نزدیک شود. در این مرحله، بازو های شما به جایی جزئی از حرکت نخواهند کرد.
- انجام حرکت: پس از رسیدن به نقطه بالایی، مچ دست را با تمرکز روی عضله‌ی بیسپس بیشتر به سمت دسته تراکم دهید. در این مرحله، بازو ها نیز شروع به حرکت کمی به بالا خواهند کرد.
- بازگشت به موقعیت اولیه: با کنترل حرکت، مچ دست را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
توصیه می شود این تمرین برای رگ دار کردن ساعد و دست را به صورت تکرار ها و ست های مناسب خود انجام دهید. تعداد تکرارها و تعداد ست ها به ویژگی های فیزیکی شما و هدف تمرین مرتبط است. همچنین، قبل از شروع تمرین برای رگ دست، با مربی خود مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تعیین شود.
-
نگه داشتن صفحه وزنه به صورت پینچی
برای انجام تمرین “نگه داشتن صفحه وزنه به صورت پینچی” به منظور تقویت رگ های دست، می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- آماده سازی: بایستید و پاهای کمی باز دراز ایستاده و دست های خود را دراز کنید. یک صفحه وزنه یا دیسک کوچک را در دست بگیرید. دسته وزنه را با انگشتان خود (ابهامی و شصتی) محکم گرفته و آن را در دست خود نگه دارید. دستگاه انگشتان خود را در وسط صفحه وزنه قرار دهید.
- حرکت اولیه: دستگاه انگشتان خود را به آرامی به سمت خود بچرخانید تا صفحه وزنه به عقب برود و انگشتانتان کمی به حالت پینچی فشرده شوند. این مرحله باعث فشار بر رگ های دست و تقویت آن ها می شود.
- حفظ موقعیت: در موقعیتی که صفحه وزنه به حالت پینچی توسط انگشتانتان نگه داری می شود، آن را به مدت زمانی مشخص نگه دارید. از این تمرین برای تقویت رگ های دست و بهبود قدرت چندانه انگشتانتان استفاده می شود.
- بازگشت به موقعیت اولیه: آرام آرام صفحه وزنه را به حالت اولیه بازگردانید و دستگاه انگشتان خود را رها کنید.
شما می توانید این تمرین را به تعداد تکرار ها و ست های متناسب با توانایی های خود انجام دهید. همچنین، تمرین های دیگری نیز وجود دارند که به تقویت رگ های دست کمک می کنند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با مربی خود مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تعیین شود.
جهت خرید فیبر فایبرسل | Fiber Cell فیبر گیاهی 400 گرمی کلیک کنید.
-
هنگ آفست برای رگدار کردن دست:
هنگ آفست یک تمرین قدرتی و استحکامی است که به تقویت عضلات دست و دستگاه های پشت دست می پردازد. برای انجام این تمرین برای رگ دست می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- آماده سازی: در یک سکوت یا یک میز بزرگ، بایستید و پا های خود را باز کنید. دست های خود را دراز کنید و یک میله یا دستگاهی مشابه را با دسته پهن نگیرید. دستگاه را بگیرید به طوری که دسته در سطح دست شما باشد.
- انجام تمرین: دسته دستگاه را به آرامی به سمت پایین بکشید تا دست شما به پشت آمد. در این مرحله، عضلات پشت دست و دستگاه های مربوطه کار می کنند. حداکثر تنش را بر روی ماهیچه های پشت دست احساس خواهید کرد.
- حفظ موقعیت: در موقعیتی که دستگاه را به حالت بالا رسانده اید، آن را به مدت چند ثانیه نگه دارید تا عضلات پشت دست تحت فشار قرار بگیرند و تقویت شوند.
- بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی دستگاه را به حالت اولیه بازگردانید و عضلات خود را رها کنید.
توصیه می شود این تمرین را به تعداد تکرار ها و ست های متناسب با توانایی های خود انجام دهید. همچنین، قبل از شروع هر تمرین رگ دار کردن دست، با مربی خود مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تعیین شود.
-
شنا سوئدی روی انگشتان دست
شنا سوئدی یا به عبارتی دیگر “هنر شنا” یک تمرین استحکامی و تعادلی است که در آن از دستان به جای پا ها برای حرکت در آب استفاده می شود. انجام این تمرین برای رگ دست به دقت و تمرکز بالا نیاز دارد. برای انجام شنا سوئدی روی انگشتان دست، می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- آماده سازی: به یک استخر یا منطقه آب مراجعه کنید که عمق آن به اندازه کافی برای شنا کردن با دستان شما مناسب باشد. دست های خود را به آرامی به آب وارد کنید.
- حرکت اولیه: با دستان خود راهی راهی حرکت کنید تا به تعادل برسید. سعی کنید وزن خود را به دستان منتقل کنید و انگشتان خود را روی آب قرار دهید. در این مرحله، تمرکز بر تعادل و تثبیت خود در آب بسیار مهم است.
- انجام تمرین: با حرکت دستان خود به آرامی و به تمام تمرکز، سعی کنید جلو و عقب حرکت کنید. دستان شما به عنوان زمینه تمرین در آب عمل می کند و انگشتان خود را باید به طور مداوم در تماس با آب نگه دارید.
- حفظ تعادل و کنترل: تمرکز بر تعادل خود را حفظ کنید و توجه داشته باشید که با تغییر جهت حرکت دستان، میزان تعادل نیز تغییر خواهد کرد. تا زمانی که می توانید تعادل خود را حفظ کنید و حرکت دستانتان را کنترل کنید، می توانید این تمرین را ادامه دهید.
- پایان تمرین: زمانی که احساس می کنید که به تعادل خوبی رسیده اید یا به مرز تعادل افتاده اید، به آرامی دستان خود را از آب بیرون بکشید و استراحت کنید.
توصیه می شود در ابتدا تمرین شنا سوئدی روی انگشتان دست را با کمک یک مربی یا ناظر آب انجام دهید. همچنین، از ایستگاه های ایمن در آب (مانند کنار استخر) برای استراحت و تعادل استفاده کنید.
-
پلانک روی نوک دست
پلانک نوک دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core)، بازو ها و مچ ها است. برای انجام این تمرین عالی برای رگ دار کردن دست با روش درست، می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- آماده سازی: دراز ایستا بر روی زمین بخوابید. دستان خود را دراز کنید و نوک انگشتان خود را به طور محکم بر روی زمین قرار دهید. بازو های خود را تحت زانو های خود بچینید تا به شکل “نوکها” بیایند.
- انجام تمرین: با تکیه بر نوک انگشتان دست، بدن خود را به شکل یک خط تند و راست بالا ببرید. شما باید از قدمتان تا سر خود یک خط تشکیل دهید و تمرکز بر روی حفظ تنش در مرکز بدن داشته باشید. در این حالت، عضلات مرکزی بدن و عضلات بازو ها مشغول کار خواهند شد.
- حفظ موقعیت: در این مرحله، تمرکز کنید که بدنتان را در یک خط تند و راست نگه دارید. حفظ تنش در عضلات مرکزی بدن بسیار مهم است. به اندازه ای که میتوانید، در این موقعیت بمانید.
- بازگشت به موقعیت اولیه: با آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید و استراحت کنید.
توصیه می شود در ابتدا تمرین پلانک نوک دست را با مدت زمان کوتاهی (مثلاً ۱۰ ثانیه) شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. تمرین منظم و با تمرکز به شما کمک می‌کند تا قوای مرکزی بدن و عضلاتتان را تقویت کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با مربی خود مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تعیین شود.
-
قایقی نشسته
تمرین قایقی نشسته یک تمرین استحکامی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (core)، به ویژه عضلات شکم و پشت است. برای انجام این تمرین به درستی، می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- آماده سازی: روی زمین بنشینید و پا های خود را باز کنید. پا های خود را به شکل عدد 4 قرار دهید، به این معنا که پاهایتان کمی از زمین بالا باشند و زاویه‌ای کمتر از 90 درجه با زمین بسازند. کمی به عقب تازه شما را با زمین وصل کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما در موقعیت نرمال (تنها) قرار دارد.
- حرکت اولیه: دستان خود را به طور عمودی به سمت آسمان بگیرید، مچ دست های خود را مستقیم کنید و از سطح زمین کمی بالا ببرید. به این ترتیب که به عقب تازه شما با زمین وصل شده باشد و تمام اعضای بالا و پایین بدنتان از یک خط عمودی تشکیل شده باشد.
- حفظ موقعیت: در این مرحله، باید تا حد امکان در این موقعیت نشسته و تعادل را حفظ کنید. عضلات مرکزی بدن (شکم و پشت) برای حفظ تعادل و ماندن در این موقعیت باید تلاش کنند.
- بازگشت به موقعیت اولیه: آرام آرام بدن خود را به موقعیت نشسته بازگردانید و استراحت کنید.
توصیه می شود ابتدا تمرین قایقی نشسته را با مدت زمان کوتاهی (مثلاً ۱۰ ثانیه) شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. تمرین رگ دار کردن دست به صورت منظم و با تمرکز به شما کمک می کند تا قوای مرکزی بدن و عضلاتتان را تقویت کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با مربی خود مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تعیین شود.
خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:
تمرین برای رگ دست در خانه:
برای رگدار کردن دست در خانه نیز تمریناتی در اختیار شما گذاشته ایم که بدون تجهیزات خاصی ان ها را انجام دهید و ساعدی رگدار را تجربه کنید.
- گریسپر: گریپستر وسیله کوچک و سبکی است که با ان میتوانید ساعد رگدار بسازید.
- حلقه لاستیکی: حلقه لاستیکی را در دست بگیرید و برای ده ثانیه دستتان را ببندید
دست خود را باز کنید و این حرکت را در پنج ست بزنید.
یکی دیگر از تمرینات رگدار کردن دست در خانه انجام تمرینات هوازی است. این تمرینات را می‌توان به راحتی در منزل انجام داد. به عنوان مثال، پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، و دوچرخه‌سواری از تمرینات هوازی معروف و ساده هستند.
همچنین تمریناتی وجود دارند که بدون نیاز به وزنه‌ها یا تجهیزات ویژه اجرا می‌شوند. بنابراین برای انجام آن‌ها نیازی به باشگاه نیست. یکی از بهترین تمرینات در منزل برایساعد رگدار و برجسته کردن رگ‌های دست‌ها، تمرین شنای سوئدی است. شنای سوئدی علاوه بر تقویت عضلات دست، به عضلات سایر بخش‌های بدن نیز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و حرکت شنا را انجام دهید. اگر دچار کمردرد هستید یا نمی‌توانید به صورت کامل این تمرین را انجام دهید، میتوانید زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس حرکت شنا را اجرا کنید.
لازم به ذکر است که اگر در حالت پلانک نیز به مدت چندین ثانیه بر روی نوک انگشتان خود بمانید، این نیز یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دست و برجسته کردن رگ‌های دست‌ها می‌باشد.
برای رگدار شدن دست چی بخوریم؟
برای رگ دار کردن دست، به علاوه ورزش، مکمل‌های ورزشی نیز می‌توانند مفید باشند. یکی از مکمل‌هایتوصیه شده، پروتئین وی است که می‌تواند مفید باشد. همچنین، مکمل پمپ نیز یک گزینه مناسبی است.
مکمل پمپ به افزایش خونرسانی به عضلات کمک کرده و می‌تواند رگ های دست را برجسته‌تر نماید. اما باید توجه داشته باشید که در برجسته کردن رگ ها بیشتر به عوامل دیگری نظیر کاهش چربی بدن و افزایش عضله‌سازی و تمرین ورزشی توجه کنید.
همچنین هیدراته نگه داشتن بدن با آب و مایعات مفید به واقعاً می‌تواند به برجسته کردن رگ‌های دست کمک کند. مناسب نگه داشتن سطح هیدراتاسیون بدن می‌تواند روی عروق اثر مثبت داشته باشد و رگ‌های دست را بیشتر نمایش دهد. آب و نوشیدنی‌های طبیعی مثل آبمیوه های تازه یا دمنوش‌های گیاهی که خالص و بدون افزودنی‌های مضر باشند، منابع عالی برای هیدراتاسیون بدن هستند.
حفظ هیدراتاسیون مناسب به علاوه مزایای سلامتی دیگری همچون حفظ عملکرد بهتر سیستم ایمنی، پوست سالم‌تر و پیشگیری از مشکلات گوارشی دارد. از این رو، مصرف مقدار کافی آب و مایعات مفید به همه افراد توصیه میشود، به خصوص به افرادی که به دنبال برجسته کردن رگ‌های دست خود هستند.
در کنار حرکات برای رگ دست؛ رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. همانطور که گفته شد باید کالری دریافتی را کاهش و مصرف غذاهای پروتئینی را افزایش دهید.
بهترین غذاها برای رگ دار کردن ساعت میتوانیم انواع گوشت مثل گوشت گاو، گوسفند، مرغ و ماهی، انواع حبوبات و لبنیات مختلف را توصیه کنیم.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم 6 روش پیشنهادی پارسی پودر برای رگ دار کردن دست و ساعد را در اختیارتان بگذاریم. اما دقت کنید که در انجام تمرینات مخصوص رگ دست ها، روش درست را به کار بگیرید تا آسیبی به دستتان وارد نشود.
همچنین برای انجام تمرینات و نتیجه گرفتن بهتر می توانید از مکمل های ورزشی مانند مکمل پروتئین وی استفاده کنید. این مکمل ها را می توانید از سایت پارسی پودر تهیه کنید.
