بدنسازی فوتبال در خانه | 3 تمرینات بدنسازی + آموزش جامع

بدنسازی فوتبال در خانه، با استفاده از تمرینات مانند اسکوات، زیرسازی، و تمرینات هماهنگی، عملکرد فیزیکی مانند قدرت، تعادل، و تکنیک را بهبود می‌دهد. این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته قابل انجام هستند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و مقاومت عضلات می‌شوند.

بدنسازی یکی از عناصر حیاتی برای بهبود عملکرد و عضلات در هر ورزشی است، اما وقتی به فوتبال می‌آید، این اهمیت دو چندان می‌شود. هماهنگی، قدرت، و استقامت عضلات از جمله عواملی هستند که برای بازیکنان فوتبال بسیار حیاتی است. اما، آیا باید به باشگاه رفت تا بتوان این مهارت‌ها را تقویت کرد؟ پاسخ خیر است. می‌توان با استفاده از تمرینات بدنسازی در خانه، به بهبود عملکرد در زمینه‌های مختلف فوتبال، مانند تکنیک، سرعت، و مقاومت، پرداخت.

متنی که در این مقاله میخوانید تحقیقی از  دکتر مایکل کاسمی از دانشگاه میامی تحقیقاتی را درباره بدنسازی فوتبال در خانه است.

در ادامه مقاله بدنسازی فوتبال در خانه به فویاد و عوارض و مراحل انجام آن می پردازیم.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید.

بدنسازی فوتبال

تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه برای سرعت

برای افزایش سرعت در فوتبال در خانه، می‌توانید به تمرینات متنوعی مانند اسپرینت‌ها، پلومتریکس، پرش‌های عمودی، و تمرینات تسریع اختصاص دهید. این تمرینات به طور مستقیم قدرت عضلات پا را افزایش می‌دهند و باعث بهبود سرعت و تسریع در حرکات واکنشی در زمینه فوتبال می‌شوند.

انجام دوره‌های مکرر این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا وضعیت فیزیکی و سرعت حرکتی خود را بهبود بخشیده و در بازی‌های واقعی بهره‌وری بیشتری داشته باشید.

1. اسکات تک پا

اسکات تک پا به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت خود را برای دوی سرعت تقویت کنید. این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که هر پا را به طور مستقل تمرین دهید و وزن کامل بدن را مانند زمانی که در حال دویدن سریع هستید، تحمل کند. اسکات معمولی گروه‌های عضلانی مهمی مانند چهار سر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد، اما اسکات تک پا این عضلات را به شکلی دقیق‌تر تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، روی یک پا بایستید، پای دیگر را جلو بیاورید، زانوی پای تکیه گاه را خم کنید و به آرامی پایین بروید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.

بیشتر بخوانید: جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام

2. استپ آپ روی نیمکت دمبل

حرکت استپ آپ روی نیمکت با دمبل به تقویت گروه‌های عضلانی کلیدی که در پرش‌ها و تغییرات سرعت در فوتبال به کار می‌آیند، کمک می‌کند. تونی استرادویک، رئیس تناسب اندام منچستریونایتد، این حرکت را برای توسعه عضلات پا و افزایش قدرت در تغییرات سریع حرکت و پرش‌ها پیشنهاد می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا همان عضلاتی را که در دویدن و پرش‌های سریع فعال می‌شوند، تقویت کنید. برای انجام حرکت، در کنار نیمکت بایستید، یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و یک پا را روی نیمکت قرار داده، سپس بدن خود را بالا بکشید و وضعیت را برای دو ثانیه حفظ کنید.

3. سورتمه وزن دار در بدنسازی فوتبال

سورتمه وزن دار به تقویت عضلات اصلی که برای شتاب گرفتن در دویدن به کار می‌آیند، کمک می‌کند. کشش سورتمه بر روی ساق پا، عضلات سرینی، هسته مرکزی، پشت و شانه‌ها مقاومت ایجاد می‌کند که باعث افزایش توان خروجی و تقویت نیروهای واکنش زمینی می‌شود. این تمرین به بهبود قدرت و سرعت شما کمک می‌کند. برای انجام حرکت، مهار را به تنه خود وصل کنید و سورتمه را با گام‌های کوچک بکشید. سپس با افزایش سرعت و گام‌های بلندتر، فشار ثابتی به سورتمه وارد کرده و بعد از 50 یارد توقف کنید.

تمرینات بدنسازی فوتبال برای استقامت

تمرینات بدنسازی برای استقامت در فوتبال به بازیکنان کمک می‌کند تا توانایی خود را برای تحمل فشار مسابقات طولانی و پرتنش بهبود دهند. تمریناتی مانند حرکت HIIT روی تردمیل، کشش برپی و پیاده‌روی با نوار جانبی، استقامت بدن را افزایش می‌دهند و بدن را برای تغییرات ناگهانی سرعت و فعالیت‌های فیزیکی شدید آماده می‌کنند. حرکت HIIT، با تقویت سیستم هوازی و بی‌هوازی بدن، مشابه شرایط واقعی مسابقات فوتبال است. همچنین کشش برپی به تقویت گروه‌های عضلانی مختلف و افزایش توان انفجاری کمک می‌کند، در حالی که پیاده‌روی با نوار جانبی به جلوگیری از آسیب‌ها و تقویت عضلات باسن می‌پردازد.

این تمرینات به بازیکنان کمک می‌کنند تا سطح انرژی خود را در طول مسابقات حفظ کرده و در برابر خستگی و فشارهای بازی مقاومت کنند. استفاده از نوار مقاومتی و انجام حرکات متنوع مانند کشش برپی و پیاده‌روی با نوار جانبی، توانایی عضلات را برای مقابله با شرایط فیزیکی دشوار تقویت می‌کند. با تکرار این تمرینات به صورت منظم، بازیکنان می‌توانند استقامت، قدرت و آمادگی بدنی خود را به طور چشمگیری بهبود دهند و در نتیجه عملکرد بهتری در زمین داشته باشند.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت شوت در خانه

برای افزایش قدرت شوت در خانه، تمرینات بدنسازی خاصی وجود دارد که می‌توانند به تقویت عضلات مرتبط با شوت زدن کمک کنند. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats) یکی از این تمرینات است که عضلات پا، به ویژه ران‌ها و باسن را تقویت می‌کند. این عضلات برای شوت‌های قدرتمند بسیار مهم هستند. همچنین، لانج‌های جهشی (Jump Lunges) قدرت انفجاری در پاها ایجاد می‌کنند، که به شما کمک می‌کند شوت‌های سریع‌تر و قوی‌تر بزنید. پوش‌آپ‌ها نیز قدرت بالاتنه را تقویت می‌کنند و در نهایت دقت شوت شما را بهبود می‌بخشند.

تمرینات دیگری همچون پلنک (Plank) به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند که برای حفظ تعادل و کنترل بدن هنگام شوت زدن ضروری است. پرش با دو پا (Jump Squats) نیز قدرت انفجاری در پاها را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند شوت‌های بلندتر و قوی‌تر داشته باشید. این تمرینات به شما این امکان را می‌دهند تا توان انفجاری بدن خود را افزایش دهید و در نتیجه شوت‌هایی با قدرت بیشتر بزنید.

همچنین، تمرینات با توپ مدیسین (Medicine Ball Slams) که با پرتاب توپ مدیسین به زمین انجام می‌شود، به تقویت قدرت انفجاری و هماهنگی بدن کمک می‌کند. این تمرینات به بهبود قدرت شوت و دقت در ضربات به توپ کمک کرده و از آنجایی که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کنند، در نهایت شوت‌های قدرتمندتر و دقیق‌تری خواهید داشت. این تمرینات با تاثیرات مستقیم بر روی قدرت و دقت شوت شما، به یکی از اجزای اصلی برنامه‌های تمرینی تبدیل می‌شوند.

تمرین برای قوی شدن پا در فوتبال در خانه

تمرینات برای تقویت پاها در فوتبال در خانه شامل حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، لانج‌ها، و پرش‌های دو پا می‌شود. این تمرینات به تقویت عضلات پا، از جمله ران‌ها، همسترینگ و باسن کمک می‌کند و قدرت انفجاری و استقامت را افزایش می‌دهد. تمرینات دیگری مانند پلنک و پوش‌آپ نیز برای تقویت عضلات هسته بدن و بالاتنه مفید هستند و تعادل و قدرت کلی بدن را بهبود می‌دهند.

تمرینات بدنسازی فوتبال برای سرعت

تمرینات بدنسازی برای فوتبال به تقویت قدرت، سرعت و استقامت بازیکنان کمک می‌کند. این تمرینات شامل تقویت عضلات هسته بدن، عضلات پهلو و ران، و همچنین افزایش توان عضلات از طریق حرکاتی مانند دوی سرعت، پرش‌های عمودی و افقی، و تمرینات با وزن بدن می‌شود. تمریناتی مانند فشار توپ و دوی سرعت با مانع جانبی به تقویت تعادل، چابکی و دقت در حرکات کمک می‌کنند. این تمرینات برای افزایش سرعت، قدرت تغییر جهت و توانایی مقابله با فشارهای مختلف در زمین فوتبال ضروری هستند.

در این مقاله، تمرینات مختلفی برای بدنسازی فوتبال در خانه بدون وسیله، با وسیله و در باشگاه ارائه شده است. این تمرینات به بازیکنان کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش دهند و در زمین فوتبال عملکرد بهتری داشته باشند. با تمرینات منظم و دقیق، بازیکنان می‌توانند به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی دست یافته و در مسابقات از خود بهترین نمایش را ارائه دهند.

بیشتر بخوانید: تمرینات فول بادی در بدنسازی

برنامه بدنسازی فوتبال

جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ کلیک کنید.

بدنسازی فوتبال بدون وسیله

بدنسازی فوتبال بدون وسایل یک روش مؤثر و کارآمد برای تقویت عملکرد بدنی بازیکنان است که نیاز به تجهیزات خاص ندارد. تمریناتی مانند برپی، لانچ اسکوات و لانچ جانبی به تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه پاها، باسن و هسته بدن کمک می‌کنند. حرکت برپی با تقویت استقامت، تعادل و نیروی بدنی، بهبود چابکی و توانایی تغییر جهت در فوتبال را تسهیل می‌کند. همچنین، لانچ اسکوات و لانچ جانبی با هدف تمرکز بر عضلات پا و باسن، قدرت لازم برای دویدن سریع و حفظ تعادل در زمین فوتبال را افزایش می‌دهند.

این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاصی و در هر محیطی قابل انجام هستند، که باعث می‌شود بازیکنان فوتبال بتوانند به راحتی آن‌ها را در خانه یا هر مکان دیگر تمرین کنند. با تمرین منظم این حرکات، بازیکنان می‌توانند سرعت، قدرت و استقامت خود را تقویت کنند و در نتیجه عملکرد بهتری در مسابقات داشته باشند. این نوع تمرینات جزئی جدانشدنی از برنامه تمرینی هر بازیکن فوتبال حرفه‌ای محسوب می‌شوند.

بیشتر بخوانید: پروتئین وی برای حجم

بدنسازی فوتبال برای کودکان و نوجوانان

بدنسازی فوتبال برای کودکان و نوجوانان شامل تمرینات فیزیکی متنوعی است که علاوه بر بهبود قدرت عضلات و استقامت، مهارت‌های فنی مانند پاس دقیق، دریبلینگ، و شوت را تقویت می‌کند. این برنامه‌ها بازیگردی را تقویت کرده و همچنین ارتباط اجتماعی و حس انضباطی را نیز تقویت می‌دهند.

1. تمرینات پلایومتریک:

تمرینات پلایومتریک، معمولاً به عنوان تمرینات پرش یا پلیومتریک نیز شناخته می‌شوند، تمریناتی هستند که عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه تمرین می‌دهند تا توان (سرعت و قدرت) عضلات را افزایش دهند.

2. تمرینات دو سرعت:

استفاده از تمرینات دو سرعت باعث افزایش قدرت پاها می‌شود، بدون نیاز به استفاده از وزنه‌ها. این تمرینات مانند دویدن‌های سرعتی و مختلف به افزایش قدرت عضلات کودکان کمک می‌کنند. ترکیب این تمرینات، مثل دویدن به مسافت‌های مختلف با تنوع کافی، به کودکان کمک می‌کند عضلات خود را برای تمرینات در سنین بالاتر آماده کنند.

3. تکنیک دویدن:

آموزش تکنیک دویدن به کودکان در سنین پایین می‌تواند به بهبود وضعیت دویدن و حفظ مفاصل و عضلات آنها در طول زمان کمک کند. یادگیری این مهارت در کودکی به کودکان این امکان را می‌دهد که در طول فعالیت‌های ورزشی خود مسافت بیشتری را تمرین کنند و در عین حال سلامتی عضلات و مفاصل خود را حفظ کنند.

4. تمرینات الگو های حرکتی:

استفاده از الگوهای حرکتی مخصوص به فوتبال مثل دویدن در زمین، شوت کردن توپ یا پرتاب اوت می‌تواند به عنوان تمرینات بدنسازی در فوتبال برای کودکان مفید باشد. انجام این حرکات به عنوان جزء تمرینات ورزشی آنها می‌تواند به توسعه مهارت‌های ورزشی و افزایش آمادگی جسمانی کمک کند.

5. تمرینات قدرتی:

استفاده از روش‌هایی مانند تمرین با وزن بدن، الگوهای حرکتی و دویدن‌های سرعتی بدون وزنه می‌تواند برای کودکان علاقمند به ورزش فوتبال مفید باشد. اگر از وزنه‌ها استفاده می‌شود، باید از وزنه‌های سبک استفاده شود و تکنیک مناسب استفاده از وزنه به کودکان آموزش داده شود. به عنوان مثال، از وزنه‌های کوچک در تمریناتی مانند شیلد اسکوات یا تکواندو می‌توانید استفاده کنید.

تمرین بدنسازی فوتبال نونهالان در خانه

تمرینات بدنسازی برای نونهالان فوتبال در خانه باید به گونه‌ای طراحی شوند که هم جذاب و هم مؤثر باشند. حرکاتی مانند اسکات با وزن بدن، لانچ‌ها و پرش‌های دو پا برای تقویت عضلات پا و افزایش قدرت انفجاری مفید هستند. این تمرینات به کودکان کمک می‌کنند تا قدرت پای خود را تقویت کنند و توانایی تغییر جهت و حرکت سریع‌تر را به دست آورند. همچنین، تمریناتی مانند پوش‌آپ، پلنک و حرکت‌های ساده برای تقویت عضلات هسته بدن نیز به حفظ تعادل و استقامت در طول بازی کمک می‌کنند.

جمع بندی

بدنسازی برای فوتبال، حتی در خانه، به تقویت قدرت، استقامت و سرعت بازیکنان کمک می‌کند. تمرینات بدنسازی مخصوص فوتبال، به طور خاص بر تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه پاها، شکم و پشت تمرکز دارند. این تمرینات به بازیکنان کمک می‌کند تا در زمین فوتبال قدرت بیشتری داشته باشند و توانایی انجام حرکات سریع، تغییر جهت و شتاب گرفتن را بهبود بخشند.

در خانه، می‌توان با استفاده از وزن بدن، تمرینات موثری برای بدنسازی انجام داد. حرکت‌هایی مانند اسکوات، لانژ، پوش آپ، پلنک و برپی‌ها به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کنند. همچنین، برای بهبود استقامت و سرعت، تمرینات هوازی مانند دویدن در جا، پله‌زنی یا استفاده از طناب می‌تواند تاثیرگذار باشد. با تمرین منظم و استفاده از برنامه‌ریزی مناسب، بازیکنان فوتبال می‌توانند در خانه نیز به سطح بالایی از آمادگی جسمانی دست یابند.

امیدوارم با مطالعه این مقاله، اهمیت بدنسازی در این ورزش را بهتر فهمیده و به بهبود عملکرد و موفقیت خود در زمینه فوتبال نزدیک‌تر شوید.

منابع

fitnessfirst.co.uk