بدنسازی فوتبال در خانه | تمرینات بدنسازی برای فوتبالیست ها

بدنسازی فوتبال در خانه، با استفاده از تمرینات مانند اسکوات، زیرسازی، و تمرینات هماهنگی، عملکرد فیزیکی مانند قدرت، تعادل، و تکنیک را بهبود می‌دهد. این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته قابل انجام هستند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و مقاومت عضلات می‌شوند.

بدنسازی یکی از عناصر حیاتی برای بهبود عملکرد و عضلات در هر ورزشی است، اما وقتی به فوتبال می‌آید، این اهمیت دو چندان می‌شود. هماهنگی، قدرت، و استقامت عضلات از جمله عواملی هستند که برای بازیکنان فوتبال بسیار حیاتی است. اما، آیا باید به باشگاه رفت تا بتوان این مهارت‌ها را تقویت کرد؟ پاسخ خیر است. می‌توان با استفاده از تمرینات بدنسازی در خانه، به بهبود عملکرد در زمینه‌های مختلف فوتبال، مانند تکنیک، سرعت، و مقاومت، پرداخت.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید.

بدنسازی فوتبال

متنی که در این مقاله میخوانید تحقیقی از  دکتر مایکل کاسمی از دانشگاه میامی تحقیقاتی را درباره بدنسازی فوتبال در خانه است.

تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه برای سرعت

برای افزایش سرعت در فوتبال در خانه، می‌توانید به تمرینات متنوعی مانند اسپرینت‌ها، پلومتریکس، پرش‌های عمودی، و تمرینات تسریع اختصاص دهید. این تمرینات به طور مستقیم قدرت عضلات پا را افزایش می‌دهند و باعث بهبود سرعت و تسریع در حرکات واکنشی در زمینه فوتبال می‌شوند.

انجام دوره‌های مکرر این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا وضعیت فیزیکی و سرعت حرکتی خود را بهبود بخشیده و در بازی‌های واقعی بهره‌وری بیشتری داشته باشید.

اسکات تک پا :

چرا اسکات تک پا به شما کمک می کند: هنگامی که وارد دوی سرعت می شوید . اساساً تمام توان خود را در یک زمان در یک پا قرار می دهید. در حالی که اسکات معمولی برای فعال کردن گروه‌های عضلانی کلیدی در پاهای شما – چهار پا، همسترینگ و باسن – عالی هستند. اسکات تک پا به تمرین هر پا کمک می‌کند تا وزن کامل بدن را همانطور که در یک دوی سرعت انجام می‌دهد، تمرین دهد تا قدرت شما را تقویت کند. هنگام تعقیب یک توپ سریع باید خود را به جلو پرتاب کنید.

نحوه انجام حرکت اسکات تک پا:

1. روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را تا جایی که می توانید نزدیک به قد باسن جلوی خود نگه دارید.

2. به آهستگی زانوی پای تکیه گاه خود را خم کنید، دستان خود را در مقابل خود نگه دارید تا به حفظ تعادل کمک کنید.

3. تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید و قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید، آن موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.

بیشتر بخوانید: جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام

 

استپ آپ روی نیمکت دمبل:

چرا استپ آپ روی نیمکت دمبل کمک می کند: تونی استرادویک، رئیس تناسب اندام و تهویه منچستریونایتد , انجام حرکات دمبلی روی نیمکت را پیشنهاد می کند . زیرا آنها به توسعه همان گروه عضلانی کمک می کنند که هنگام رفتن از دوی سرعت به پرش برای رسیدن به آن ست رضایت بخش، کمک می کند.

نحوه انجام آنها حرکت استپ آپ روی نیمکت:

1. در کنار یک نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را به اندازه طول بازو در پهلو بگیرید.

2. پای خود را ( نزدیک ترین به نیمکت ) روی نیمکت قرار دهید و پای خود را دراز کنید تا صاف شود به طوری که بدن شما از زمین رانده شود.

3. در حالی که پای دیگر خود را بالا نگه دارید، قبل از بازگشت به وضعیت شروع، دو ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

 

سورتمه وزن دار در بدنسازی فوتبال:

چرا سورتمه وزن دار به شما کمک می کند: کشش سورتمه روی تمام ماهیچه هایی که برای به جلو راندن خود استفاده می کنید مقاومت سنگینی ایجاد می کند: ساق پا، عضلات سرینی، هسته مرکزی، پشت و شانه ها. کار سخت این ماهیچه‌ها در مورد شتاب دادن نتیجه بزرگی دارد زیرا توان خروجی و نیروهای واکنش زمینی را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام حرکت سورتمه وزنه دار:

1. یک مهار را به تنه خود وصل کنید که از طریق دو سیم به یک سورتمه وزن دار متصل می شود. ابتدا سبک را شروع کنید: وزنه خیلی سنگین توانایی دویدن شما را مختل می کند.

2. به جلو خم شوید و با گام های کوچک شروع کنید و سورتمه را پشت سر خود بکشید.

3. با افزایش سرعت، شروع به دویدن با گام های بلندتر کنید. برای جلوگیری از تاب خوردن سورتمه به سمت دیگر، باید فشار ثابتی اعمال کنید.

4. بعد از حدود 50 یارد توقف کنید، سپس تکرار کنید.

جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 کلیک کنید.

 

تمرینات بدنسازی فوتبال برای استقامت

تمرینات بدنسازی برای استقامت در فوتبال در خانه شامل تمرینات قدرتی با تعداد تکرار بالا، مانند حرکتHIIT روی تردمیل، کشش برپی و پیاده روی با نوار جانبی.

این تمرینات بدنسازی فوتبال برای استقامت به شما کمک می کند تا استقامت لازم برای تحمل مسابقات پر شدت را بدون اینکه سطح انرژی شما قبل از سوت پایان کاسته شود، بسازید.

حرکتHIIT روی تردمیل:

چرا کمک می‌کند: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ریتم‌های یک مسابقه فوتبال واقعی را تقلید می‌کند. جایی که می‌توانید به سرعت بین راه رفتن در زمین و دوی سرعت در مسیر جابجا شوید. این شرایط بدن شما را به سرعت از سیستم هوازی به بی هوازی تغییر می دهد و دوباره برمی گردد. به این ترتیب بدن شما یاد می گیرد که از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کند تا برای تغییر ناگهانی سرعت بعدی آماده شود.

حرکت HIIT با تردمیل را چگونه انجام دهیم؟

1. روی تردمیل، شیب را روی 1% تنظیم کنید و به تدریج از یک دویدن ملایم به مدت 10 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید.

2. هنگامی که به تلاش متوسط ​​رسیدید، 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید

3. به مدت 3 دقیقه به دویدن برگردید

4. 4 تا 6 بار تکرار کنید

حتما بخوانید : پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام | انواع پرس سرشانه + برنامه عریض کردن سرشانه

 

کشش برپی:

چرا آنها به شما کمک می کنند: کشش برپی که مورد علاقه رونالدو است.بدن شما را به حداکثر می رساند و در حین کار با طیف وسیعی از گروه های عضلانی.از جمله بازوها، سینه، چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ شما را به حداکثر می رساند. آنها برای آماده سازی و استقامت ایده آل هستند زیرا به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهند و آنچه را که در آن ضربه برای توپ اتفاق می افتد تقلید می کنند.

نحوه انجام حرکت کشش برپی در بدنسازی فوتبال:

1. زیر یک میله کشش بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید.

2. هر دو دست را مقابل خود روی زمین قرار دهید و سریع پاهای خود را به سمت عقب بزنید تا شکم، ران ها و انگشتان پا همه با زمین تماس داشته باشند و آرنج ها خم شوند.

3. از این حالت، از عضله سه سر خود برای انجام یک پرس آپ استفاده کنید.باسن خود را بالا بیاورید تا بتوانید پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا پاهایتان در زیر شما جمع شوند.

4. بایستید و بپرید. میله بالای خود را در حین پریدن بگیرید و بلافاصله خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما درست بالای میله قرار گیرد.

5. در موقعیت شروع خود رها شده و تکرار کنید.

پیاده روی با نوار جانبی:

چرا آنها کمک می کنند: پیاده روی با نوار، عضلات باسن شما را فعال می کند و از آسیب ناشی از خستگی عضلانی و کشش بیش از حد کفش فوتبال مدافعی که می آید جلوگیری می کند. مارکوس رشفورد از منچستریونایتد در حال انجام این کارها در اینجا دیده می شود.

نحوه انجام آن:

1. یک نوار مقاومتی را در اطراف پاهای خود، درست بالای زانو قرار دهید.

2. در حالی که زانوهایتان کمی خم شده و پاها به اندازه شانه باز است، به آرامی به پهلو بروید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.

3. پس از اتمام مرحله، پای مخالف را دنبال کنید. برای حفظ تنش، پاها را حداقل به اندازه عرض شانه باز کنید.

4. بعد از 5 یا 6 قدم در جهت مخالف حرکت کنید.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

 

تمرینات بدنسازی فوتبال برای سرعت

تمرینات بدنسازی برای افزایش سرعت در فوتبال شامل پیوسته‌سازی عضلات اصلی مانند پهلو و ران، تقویت عضلات هسته، انجام تمرینات پیوسته و متنوع شامل دویدن با سرعت، پرش‌های عمودی و افقی، و تمرینات با وزن بدنی می‌شود. این تمرینات باعث افزایش توان و سرعت عضلات می‌شوند.

حرکت عالی با پا، تعادل و توانایی تغییر سریع جهت شما به طور تصادفی اتفاق نمی افتد. این نتیجه یک زمان اختصاص داده شده در باشگاه است. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما در تقویت تکنیک کمک می کند:

فشارهای توپ تمرین در بدنسازی فوتبال

چرا این حرکت به شما کمک می کند: در حالی که فشار ممکن است اولین چیزی نباشد که وقتی به چابکی فکر می کنید، برای تقویت قدرت اصلی شما مهم هستند. این به نوبه خود تعادل شما را بهبود می بخشد تا بتوانید آن چرخش های سریع را بدون افتادن در گل انجام دهید. گرت بیل به همین دلیل، فشار دادن توپ تمرین را در برنامه ورزشی خود قرار می دهد.

نحوه انجام آن:

1. هر دو دست خود را روی یک توپ تمرین روی زمین مقابل خود قرار دهید.

2. در حالی که دست‌هایتان روی توپ زیر سینه‌تان قرار دارند و انگشتان پایتان زمین را لمس می‌کنند، به حالت پرس‌آپ حرکت کنید.

3. به آرامی خود را با بازوهای خود پایین بیاورید تا قفسه سینه توپ را لمس کند، سپس خود را به سمت بالا و به حالت شروع فشار دهید. برای اطمینان از اینکه توپ از زیر شما بیرون نمی زند، فشار یکنواخت را روی هر بازو اعمال کنید.

جهت مشاهده و خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

 

دوی سرعت با مانع جانبی :

چرا آنها به شما کمک می کنند:.این تمرین تضمین می کند که حرکت پای شما نه تنها سریع بلکه دقیق است. موانع شما را مجبور می کنند پاهای خود را بالاتر از حد معمول بلند کنید و شما را آماده می کنند تا از برخورد کردن بدون از دست دادن حرکت طفره بروید.

نحوه انجام آن:

1. یک مانع کوچک روی زمین در هر طرف بدن خود قرار دهید.

2. پای راست خود را بالا بیاورید و به سرعت از مانع راست خارج شوید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا به آن بپیوندید.

3. پای چپ خود را با پای راست به سمت وسط به عقب برگردانید، سپس روی مانع چپ این کار را تکرار کنید.

4. این تمرین را تکرار کنید تا مطمئن شوید که سرعت بالایی دارید.

دوی سرعت جلو به عقب:

چرا آنها کمک می کنند: بیایید با آن روبرو شویم – شما همیشه در مالکیت توپ نخواهید بود. دوی سرعت رو به جلو به شما کمک می کند تا برای جابجایی های ناگهانی جهت آماده شوید .و بدنتان را برای حرکت سریع در هر جهتی آموزش می دهد. به ویژه در مواقعی که نمی توانید چشمان خود را از مهاجمی که می خواهید بردارید، به تقویت حافظه عضلانی کمک می کند.

نحوه انجام آن:

1. مخروط ها را به فاصله 20 متر از هم قرار دهید.

2. از اولین مخروط به سمت دوم به جلو بپیچید.

3. با رسیدن به مخروط دوم، توقف کنید و تا جایی که می توانید به سمت عقب به سمت مخروط اول بدوید.

 

خلاصه مطلب: تمرینات بدنسازی فوتبال به شما کمک میکنند که وقتی در زمین هستید با سرعت، استقامت و قدرت بیشتری بازی کنید. در واقع جز جدانشدنی از فوتبال هستند که قطعا همه بازیکنان حرفه ای زمان زیادی را صرف این تمرینات بدنسازی فوتبال میکنند.

در این مقاله حرکت هایی برای بدنسازی فوتبال در خانه بدون وسیله / با وسیله و در باشگاه ارائه شد که نحوه انجام آنها نیز آورده شده است.

بیشتر بخوانید: تمرینات فول بادی در بدنسازی

 

برنامه بدنسازی فوتبال

جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ کلیک کنید.

 

بدنسازی فوتبال بدون وسیله

بدنسازی فوتبال بدون وسایل، به عنوان یک روش کارآمد برای بهبود عملکرد و توان فیزیکی بازیکنان، اهمیت زیادی دارد. این روش شامل تمرینات ساده‌ای است که بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توان آن‌ها را انجام داد.

برای انجام تمرینات بدنسازی فوتبال بدون وسیله چند حرکت را برای شما لیست کرده ایم که میتوانید ان ها را در خانه بدون وسیله خاصی انجام دهید:

حرکت برپی:

برپی یک تمرین شامل چند مرحله‌ای است که عمدتاً به تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش تعادل، افزایش استقامت، و افزایش نیروی بدنی کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به وسایل و تجهیزات خاص انجام می‌شود و بنابراین در هر مکان و زمان قابل انجام است.

به عنوان یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران حرفه‌ای و تمرین‌کنندگان عادی، برپی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این تمرین به دلیل مزایای متعددی که ارائه می‌دهد، به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی و ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

حرکت لانچ اسکوات:

حرکت لانچ اسکوات را نیز می توانید برای بدنسازی فوتبال و بدون وسیله انجام دهید. لانچ اسکوات باعث تقویت عضلات پا و باسن می شود.

جهت مشاهده و خرید کربوهیدرات پگاه CARBO اولتراپاور کلیک کنید.

 

لانچ جانبی:

مانند لانچ معمولی، لانچ جانبی تمرینی برای پایین‌بدن هستند. در اصل این تمرین به گروه‌های عضلانی بزرگ در پاها مانند ران و کوادریسپس (ماهیچه‌های ران) تمرکز دارند. به عضلات ران داخلی مانند ادوکتورها و عضلات خارجی شکم (گلوتئوس) هم تاثیر می گذارد.

بیشتر بخوانید: پروتئین وی برای حجم

 

بدنسازی فوتبال برای کودکان و نوجوانان

بدنسازی فوتبال برای کودکان و نوجوانان شامل تمرینات فیزیکی متنوعی است که علاوه بر بهبود قدرت عضلات و استقامت، مهارت‌های فنی مانند پاس دقیق، دریبلینگ، و شوت را تقویت می‌کند. این برنامه‌ها بازیگردی را تقویت کرده و همچنین ارتباط اجتماعی و حس انضباطی را نیز تقویت می‌دهند.

1. تمرینات پلایومتریک:

تمرینات پلایومتریک، معمولاً به عنوان تمرینات پرش یا پلیومتریک نیز شناخته می‌شوند، تمریناتی هستند که عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه تمرین می‌دهند تا توان (سرعت و قدرت) عضلات را افزایش دهند.

این تمرینات به ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به انفجار نیرو دارند، مانند فوتبالیست‌ها، کشتی‌گیران و ورزشکاران پرش ارتفاعی مفید هستند. این تمرینات معمولاً به پرش‌های مکرر و تخصصی تمرکز دارند. پلایومتریک در اصل بر روی انقباض سریع یا انفجاری متمرکز است و در آمادگی جسمانی عمومی کمتر تاثیر دارد.

مثال‌هایی از تمرینات پلایومتریک شامل پلانک پلایومتریک (لانگز پلایومتریک)، اسکات جامپ و تمرینات دو سرعت می‌شوند.

2. تمرینات دو سرعت:

استفاده از تمرینات دو سرعت باعث افزایش قدرت پاها می‌شود، بدون نیاز به استفاده از وزنه‌ها. این تمرینات مانند دویدن‌های سرعتی و مختلف به افزایش قدرت عضلات کودکان کمک می‌کنند. ترکیب این تمرینات، مثل دویدن به مسافت‌های مختلف با تنوع کافی، به کودکان کمک می‌کند عضلات خود را برای تمرینات در سنین بالاتر آماده کنند.

3. تکنیک دویدن:

آموزش تکنیک دویدن به کودکان در سنین پایین می‌تواند به بهبود وضعیت دویدن و حفظ مفاصل و عضلات آنها در طول زمان کمک کند. یادگیری این مهارت در کودکی به کودکان این امکان را می‌دهد که در طول فعالیت‌های ورزشی خود مسافت بیشتری را تمرین کنند و در عین حال سلامتی عضلات و مفاصل خود را حفظ کنند.

4. تمرینات الگو های حرکتی:

استفاده از الگوهای حرکتی مخصوص به فوتبال مثل دویدن در زمین، شوت کردن توپ یا پرتاب اوت می‌تواند به عنوان تمرینات بدنسازی در فوتبال برای کودکان مفید باشد. انجام این حرکات به عنوان جزء تمرینات ورزشی آنها می‌تواند به توسعه مهارت‌های ورزشی و افزایش آمادگی جسمانی کمک کند.

5. تمرینات قدرتی:

استفاده از روش‌هایی مانند تمرین با وزن بدن، الگوهای حرکتی و دویدن‌های سرعتی بدون وزنه می‌تواند برای کودکان علاقمند به ورزش فوتبال مفید باشد. اگر از وزنه‌ها استفاده می‌شود، باید از وزنه‌های سبک استفاده شود و تکنیک مناسب استفاده از وزنه به کودکان آموزش داده شود. به عنوان مثال، از وزنه‌های کوچک در تمریناتی مانند شیلد اسکوات یا تکواندو می‌توانید استفاده کنید.

در انجام تمرینات برای کودکان، باید توجه داشت که نیاز به نظارت بزرگترها و مربیان مجرب دارند. ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب و متناسب با سن کودکان و تنوع در تمرینات می‌تواند به توسعه عضلات و مهارت‌های ورزشی آنها کمک کند.

سخن پایانی

در پایان، بدنسازی در فوتبال به عنوان یک عنصر حیاتی برای بهبود عملکرد و افزایش توانایی بازیکنان، از اهمیت بسزایی برخوردار است. این ورزش، از تقویت فیزیکی و افزایش استقامت گرفته تا پیشرفت در قدرت و سرعت بازیکنان، ابزارهای بی‌نظیری را برای بهبود کلیه جنبه‌های بازی فراهم می‌آورد.

امیدوارم با مطالعه این مقاله، اهمیت بدنسازی در این ورزش را بهتر فهمیده و به بهبود عملکرد و موفقیت خود در زمینه فوتبال نزدیک‌تر شوید.

 

---

منبع :

fitnessfirst.co.uk