توسط : تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه یا در باشگاه تلاش و وقتی است که برای فوتبالیست ها بسیار حائز اهمیت است. ما واقعاً فوتبالیست های مورد علاقه خود را فقط زمانی می بینیم که در زمین بازی می کنند. در این 90 دقیقه، آنها تلاش هایی را با سرعت و چابکی فوق بشری به نمایش می گذارند و مهارت های خود را با یک سانتر زیبا در اینجا و یک ضربه غیرقابل توقف در آنجا به نمایش می گذارند. بسیاری از این مهارت ها با سخت کوشی و تمرینات بدنسازی فوتبال بدست می آیند .
اما در سالن بدنسازی است که فوتبالیست ها مهارت های خود را ارتقا می دهند. آنها زمان بیشتری را روی آن ماشین‌های وزنه‌برداری و تردمیل‌ها صرف میکنند تا زمانی که در مقابل جمعیت ومبلی یا اولدترافورد انجام می‌دهند. زیرا آنجاست که می‌توانند روی تمرینات شدید خود تمرکز کنند که عملکردی شایسته استادیوم را ایجاد می‌کند.
اگر می خواهید پیشرفت بازی خود را ببینید، باید توجه خود را به ورزشگاه معطوف کنید. ما فهرستی از تمرین‌ها را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند اجزای کلیدی را که همه فوتبالیست‌ها باید دائماً روی آنها کار کنند، بهبود ببخشید:
– سرعت – استقامت – چابکی
تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه برای سرعت:
چگونه است که بازیکنانی مانند گرت بیل می توانند به سرعت های باورنکردنی دست یابند که مدافعان را در شرایط رها می کند؟ پاسخ: آموزش دقیق.
این تمرین‌ها برای کمک به شما طراحی شده‌اند که سریع‌تر شتاب بگیرید تا بتوانید با سرعت از دفاع عبور کنید و برای پایانی باشکوه به آن مسیر طولانی برسید.
حتما بخوانید : جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام | مزایا , معایب | ایمنی و اقدامات احتیاطی
اسکات تک پا در بدنسازی فوتبال در خانه:
چرا اسکات تک پا به شما کمک می کنند: هنگامی که وارد دوی سرعت می شوید . اساساً تمام توان خود را در یک زمان در یک پا قرار می دهید. در حالی که اسکات معمولی برای فعال کردن گروه‌های عضلانی کلیدی در پاهای شما – چهار پا، همسترینگ و باسن – عالی هستند. اسکات تک پا به تمرین هر پا کمک می‌کند تا وزن کامل بدن را همانطور که در یک دوی سرعت انجام می‌دهد، تمرین دهد تا قدرت شما را تقویت کند. هنگام تعقیب یک توپ سریع باید خود را به جلو پرتاب کنید.
نحوه انجام حرکت اسکات تک پا:
1. روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را تا جایی که می توانید نزدیک به قد باسن جلوی خود نگه دارید.
2. به آهستگی زانوی پای تکیه گاه خود را خم کنید، دستان خود را در مقابل خود نگه دارید تا به حفظ تعادل کمک کنید.
3. تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید و قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید، آن موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
استپ آپ روی نیمکت دمبل:
چرا استپ آپ روی نیمکت دمبل کمک می کنند: تونی استرادویک، رئیس تناسب اندام و تهویه منچستریونایتد , انجام حرکات دمبلی روی نیمکت را پیشنهاد می کند . زیرا آنها به توسعه همان گروه عضلانی کمک می کنند که هنگام رفتن از دوی سرعت به پرش برای رسیدن به آن ست رضایت بخش، کمک می کند.
نحوه انجام آنها حرکت استپ آپ روی نیمکت:
1. در کنار یک نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را به اندازه طول بازو در پهلو بگیرید.
2. پای خود را ( نزدیک ترین به نیمکت ) روی نیمکت قرار دهید و پای خود را دراز کنید تا صاف شود به طوری که بدن شما از زمین رانده شود.
3. در حالی که پای دیگر خود را بالا نگه دارید، قبل از بازگشت به وضعیت شروع، دو ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن
سورتمه وزن دار در بدنسازی فوتبال:
چرا سورتمه وزن دار به شما کمک می کنند: کشش سورتمه روی تمام ماهیچه هایی که برای به جلو راندن خود استفاده می کنید مقاومت سنگینی ایجاد می کند: ساق پا، عضلات سرینی، هسته مرکزی، پشت و شانه ها. کار سخت این ماهیچه‌ها در مورد شتاب دادن نتیجه بزرگی دارد زیرا توان خروجی و نیروهای واکنش زمینی را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام حرکت سورتمه وزنه دار:
1. یک مهار را به تنه خود وصل کنید که از طریق دو سیم به یک سورتمه وزن دار متصل می شود. ابتدا سبک را شروع کنید: وزنه خیلی سنگین توانایی دویدن شما را مختل می کند.
2. به جلو خم شوید و با گام های کوچک شروع کنید و سورتمه را پشت سر خود بکشید.
3. با افزایش سرعت، شروع به دویدن با گام های بلندتر کنید. برای جلوگیری از تاب خوردن سورتمه به سمت دیگر، باید فشار ثابتی اعمال کنید.
4. بعد از حدود 50 یارد توقف کنید، سپس تکرار کنید.
تمرینات بدنسازی فوتبال برای استقامت:
اگر تا به حال یک مسابقه کامل 90 دقیقه ای را تکمیل کرده باشید، می دانید که ادامه دادن در دقایق پایانی ، حتی بدون زمان اضافی برای نگرانی چقدر دشوار است.
این تمرینات بدنسازی فوتبال برای استقامت به شما کمک می کند تا استقامت لازم برای تحمل مسابقات پر شدت را بدون اینکه سطح انرژی شما قبل از سوت پایان کاسته شود، بسازید.
حتما بخوانید : پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام | انواع پرس سرشانه + برنامه عریض کردن سرشانه
حرکتHIIT روی تردمیل برای بدنسازی فوتبال:
چرا کمک می‌کند: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ریتم‌های یک مسابقه فوتبال واقعی را تقلید می‌کند. جایی که میتوانید به سرعت بین راه رفتن در زمین و دوی سرعت در مسیر جابجا شوید. این شرایط بدن شما را به سرعت از سیستم هوازی به بی هوازی تغییر می دهد و دوباره برمی گردد. به این ترتیب بدن شما یاد می گیرد که از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کند تا برای تغییر ناگهانی سرعت بعدی آماده شود.
حرکت HIIT با تردمیل را چگونه انجام دهیم؟
1. روی تردمیل، شیب را روی 1% تنظیم کنید و به تدریج از یک دویدن ملایم به مدت 10 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید.
2. هنگامی که به تلاش متوسط رسیدید، 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید
3. به مدت 3 دقیقه به دویدن برگردید
4. 4 تا 6 بار تکرار کنید
کشش برپی در بدنسازی فوتبال در خانه:
چرا آنها به شما کمک می کنند: کشش برپی که مورد علاقه رونالدو است.بدن شما را به حداکثر می رساند و در حین کار با طیف وسیعی از گروه های عضلانی.از جمله بازوها، سینه، چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ شما را به حداکثر می رساند. آنها برای آماده سازی و استقامت ایده آل هستند زیرا به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهند و آنچه را که در آن ضربه برای توپ اتفاق می افتد تقلید می کنند.
نحوه انجام حرکت کشش برپی در بدنسازی فوتبال:
1. زیر یک میله کشش بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید.
2. هر دو دست را مقابل خود روی زمین قرار دهید و سریع پاهای خود را به سمت عقب بزنید تا شکم، ران ها و انگشتان پا همه با زمین تماس داشته باشند و آرنج ها خم شوند.
3. از این حالت، از عضله سه سر خود برای انجام یک پرس آپ استفاده کنید.باسن خود را بالا بیاورید تا بتوانید پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا پاهایتان در زیر شما جمع شوند.
4. بایستید و بپرید. میله بالای خود را در حین پریدن بگیرید و بلافاصله خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما درست بالای میله قرار گیرد.
5. در موقعیت شروع خود رها شده و تکرار کنید.
پیاده روی با نوار جانبی
چرا آنها کمک می کنند: پیاده روی با نوار، عضلات باسن شما را فعال می کند و از آسیب ناشی از خستگی عضلانی و کشش بیش از حد کفش فوتبال مدافعی که می آید جلوگیری می کند. مارکوس رشفورد از منچستریونایتد در حال انجام این کارها در اینجا دیده می شود.
نحوه انجام آن:
1. یک نوار مقاومتی را در اطراف پاهای خود، درست بالای زانو قرار دهید.
2. در حالی که زانوهایتان کمی خم شده و پاها به اندازه شانه باز است، به آرامی به پهلو بروید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
3. پس از اتمام مرحله، پای مخالف را دنبال کنید. برای حفظ تنش، پاها را حداقل به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بعد از 5 یا 6 قدم در جهت مخالف حرکت کنید.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری
تمرینات بدنسازی فوتبال برای سرعت:
بهترین فوتبالیست‌هایی که می‌توان تماشا کرد آن‌هایی هستند که چابکی‌های فوق‌انسانی را به نمایش می‌گذارند. راه خود را به دور توپ می‌چرخانند و مانند رقصندگان در یک باله دیوانه‌وار بین بازیکنان می‌چرخند. به همین دلیل است که آن را “بازی زیبا” می نامیم.
حرکت عالی با پا، تعادل و توانایی تغییر سریع جهت شما به طور تصادفی اتفاق نمی افتد: این نتیجه یک زمان اختصاص داده شده در باشگاه است. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما در تقویت تکنیک کمک می کند.
فشارهای توپ تمرین در بدنسازی فوتبال
چرا آنها به شما کمک می کنند:.در حالی که فشار ممکن است اولین چیزی نباشد که وقتی به چابکی فکر می کنید، برای تقویت قدرت اصلی شما مهم هستند. این به نوبه خود تعادل شما را بهبود می بخشد تا بتوانید آن چرخش های سریع را بدون افتادن در گل انجام دهید. گرت بیل به همین دلیل، فشار دادن توپ تمرین را در برنامه ورزشی خود قرار می دهد.
نحوه انجام آن:
1. هر دو دست خود را روی یک توپ تمرین روی زمین مقابل خود قرار دهید.
2. در حالی که دست‌هایتان روی توپ زیر سینه‌تان قرار دارند و انگشتان پایتان زمین را لمس میکنند، به حالت پرس‌آپ حرکت کنید.
3. به آرامی خود را با بازوهای خود پایین بیاورید تا قفسه سینه توپ را لمس کند، سپس خود را به سمت بالا و به حالت شروع فشار دهید. برای اطمینان از اینکه توپ از زیر شما بیرون نمی زند، فشار یکنواخت را روی هر بازو اعمال کنید.
دوی سرعت با مانع جانبی برای افزایش سرعت در فوتبال:
چرا آنها به شما کمک می کنند:.این تمرین تضمین می کند که حرکت پای شما نه تنها سریع بلکه دقیق است. موانع شما را مجبور می کنند پاهای خود را بالاتر از حد معمول بلند کنید و شما را آماده می کنند تا از برخورد کردن بدون از دست دادن حرکت طفره بروید.
نحوه انجام آن:
1. یک مانع کوچک روی زمین در هر طرف بدن خود قرار دهید.
2. پای راست خود را بالا بیاورید و به سرعت از مانع راست خارج شوید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا به آن بپیوندید.
3. پای چپ خود را با پای راست به سمت وسط به عقب برگردانید، سپس روی مانع چپ این کار را تکرار کنید.
4. این تمرین را تکرار کنید تا مطمئن شوید که سرعت بالایی دارید.
دوی سرعت جلو به عقب در بدنسازی فوتبال
چرا آنها کمک می کنند: بیایید با آن روبرو شویم – شما همیشه در مالکیت توپ نخواهید بود. دوی سرعت رو به جلو به شما کمک می کند تا برای جابجایی های ناگهانی جهت آماده شوید .و بدنتان را برای حرکت سریع در هر جهتی آموزش می دهد. به ویژه در مواقعی که نمی توانید چشمان خود را از مهاجمی که می خواهید بردارید، به تقویت حافظه عضلانی کمک می کند.
نحوه انجام آن:
1. مخروط ها را به فاصله 20 متر از هم قرار دهید.
2. از اولین مخروط به سمت دوم به جلو بپیچید.
3. با رسیدن به مخروط دوم، توقف کنید و تا جایی که می توانید به سمت عقب به سمت مخروط اول بدوید.
خلاصه مطلب:تمرینات بدنسازی فوتبال به شما کمک میکنند که وقتی در زمین هستید با سرعت، استقامت و قدرت بیشتری بازی کنید. در واقع جز جدانشدنی از فوتبال هستند که قطعا همه بازیکنان حرفه ای زمان زیادی را صرف این تمرینات بدنسازی فوتبال میکنند.
در این مقاله حرکت هایی برای بدنسازی فوتبال در خانه بدون وسیله / با وسیله و در باشگاه ارائه شد که نحوه انجام آنها نیز آورده شده است.
بدنسازی فوتبال بدون وسیله:
برای انجام تمرینات بدنسازی فوتبال بدون وسیله چن حرکت را برای شما لیست کرده ایم که میتوانید ان ها را در خانه بدون وسیله خاصی انجام دهید:
حرکت برپی:
برپی یک تمرین شامل چند مرحله‌ای است که عمدتاً به تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش تعادل، افزایش استقامت، و افزایش نیروی بدنی کمک می‌کند. این تمرین بدون نیاز به وسایل و تجهیزات خاص انجام میشود و بنابراین در هر مکان و زمان قابل انجام است. به عنوان یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران حرفه‌ای و تمرین‌کنندگان عادی، برپی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این تمرین به دلیل مزایای متعددی که ارائه می‌دهد، به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی و ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
حرکت لانچ اسکوات:
این حرکت را نیز میتوانید برای بدنسازی فوتبال و بدون وسیله انجام دهید. لانچ اسکوات باعث تقویت عضلات پا و باسن میشود.
لانچ جانبی:
فواید انجام حرکت لانچ جانبی:
مانند لانچ معمولی، لانچ جانبی تمرینی برای پایین‌بدن هستند. در اصل این تمرین به گروه‌های عضلانی بزرگ در پاها مانند ران و کوادریسپس (ماهیچه‌های ران) تمرکز دارند. به عضلات ران داخلی مانند ادوکتورها و عضلات خارجی شکم (گلوتئوس) هم تاثیر میگذارد.
بدنسازی فوتبال برای کودکان و نوجوانان:
راهنمای بدنسازی فوتبال برای کودکان:
برای موفقیت کودکان در رشته ورزشی فوتبال، ایجاد پایه ورزشی مناسب با شرایط کودکان بسیار اهمیت دارد. در این تیتر به برخی از نکات مهم در بدنسازی فوتبال برای کودکان اشاره خواهیم کرد که می‌تواند به توسعه عملکرد ورزشی آنها کمک کند.
1. تمرینات پلایومتریک:
تمرینات پلایومتریک، معمولاً به عنوان تمرینات پرش یا پلیومتریک نیز شناخته می‌شوند، تمریناتی هستند که عضلات با حداکثر نیرو در فواصل زمانی کوتاه تمرین می‌دهند تا توان (سرعت و قدرت) عضلات را افزایش دهند. این تمرینات به ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به انفجار نیرو دارند، مانند فوتبالیست‌ها، کشتی‌گیران و ورزشکاران پرش ارتفاعی مفید هستند. این تمرینات معمولاً به پرش‌های مکرر و تخصصی تمرکز دارند. پلایومتریک در اصل بر روی انقباض سریع یا انفجاری متمرکز است و در آمادگی جسمانی عمومی کمتر تاثیر دارد.
مثال‌هایی از تمرینات پلایومتریک شامل پلانک پلایومتریک (لانگز پلایومتریک)، اسکات جامپ و تمرینات دو سرعت می‌شوند.
2. تمرینات دو سرعت برای بدنسازی فوتبال کودکان:
استفاده از تمرینات دو سرعت باعث افزایش قدرت پاها میشود، بدون نیاز به استفاده از وزنه‌ها. این تمرینات مانند دویدن‌های سرعتی و مختلف به افزایش قدرت عضلات کودکان کمک میکنند. ترکیب این تمرینات، مثل دویدن به مسافت‌های مختلف با تنوع کافی، به کودکان کمک می‌کند عضلات خود را برای تمرینات در سنین بالاتر آماده کنند.
3. تکنیک دویدن:
آموزش تکنیک دویدن به کودکان در سنین پایین می‌تواند به بهبود وضعیت دویدن و حفظ مفاصل و عضلات آنها در طول زمان کمک کند. یادگیری این مهارت در کودکی به کودکان این امکان را می‌دهد که در طول فعالیت‌های ورزشی خود مسافت بیشتری را تمرین کنند و در عین حال سلامتی عضلات و مفاصل خود را حفظ کنند.
4. تمرینات الگو های حرکتی:
استفاده از الگوهای حرکتی مخصوص به فوتبال مثل دویدن در زمین، شوت کردن توپ یا پرتاب اوت می‌تواند به عنوان تمرینات بدنسازی در فوتبال برای کودکان مفید باشد. انجام این حرکات به عنوان جزء تمرینات ورزشی آنها می‌تواند به توسعه مهارت‌های ورزشی و افزایش آمادگی جسمانی کمک کند.
5. تمرینات قدرتی:
استفاده از روش‌هایی مانند تمرین با وزن بدن، الگوهای حرکتی و دویدن‌های سرعتی بدون وزنه می‌تواند برای کودکان علاقمند به ورزش فوتبال مفید باشد. اگر از وزنه‌ها استفاده میشود، باید از وزنه‌های سبک استفاده شود و تکنیک مناسب استفاده از وزنه به کودکان آموزش داده شود. به عنوان مثال، از وزنه‌های کوچک در تمریناتی مانند شیلد اسکوات یا تکواندو میتوانید استفاده کنید.
در انجام تمرینات برای کودکان، باید توجه داشت که نیاز به نظارت بزرگترها و مربیان مجرب دارند. ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب و متناسب با سن کودکان و تنوع در تمرینات می‌تواند به توسعه عضلات و مهارت‌های ورزشی آنها کمک کند.
نکته پایانی این است که در تمرینات کودکان نباید بر نتایج سریع متمرکز شود، زیرا انجام تمرینات برای کودکان به مرور زمان نتایج مثبتی ایجاد می‌کند. ایجاد تمرینات متنوع و سرگرم‌کننده برای آنها مهم است تا از ورزش لذت ببرند و مداوم به آن علاقه داشته باشند.
منبع :
