توسط : ما واقعاً فوتبالیست های مورد علاقه خود را فقط زمانی می بینیم که در زمین بازی می کنند. در این 90 دقیقه، آنها تلاش هایی را با سرعت و چابکی فوق بشری به نمایش می گذارند و مهارت های خود را با یک سانتر زیبا در اینجا و یک ضربه غیرقابل توقف در آنجا به نمایش می گذارند. بسیاری از این مهارت ها با سخت کوشی و تمرینات بدنسازی فوتبال بدست می آیند .
اما در سالن بدنسازی است که فوتبالیست ها مهارت های خود را ارتقا می دهند. آنها زمان بیشتری را روی آن ماشین‌های وزنه‌برداری و تردمیل‌ها صرف می‌کنند تا زمانی که در مقابل جمعیت ومبلی یا اولدترافورد انجام می‌دهند. زیرا آنجاست که می‌توانند روی تمرینات شدید خود تمرکز کنند که عملکردی شایسته استادیوم را ایجاد می‌کند.
اگر می خواهید پیشرفت بازی خود را ببینید، باید توجه خود را به ورزشگاه معطوف کنید. ما فهرستی از تمرین‌ها را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند اجزای کلیدی را که همه فوتبالیست‌ها باید دائماً روی آنها کار کنند، بهبود ببخشید:
– سرعت – استقامت – چابکی
تمرین برای سرعت در بدنسازی فوتبال
چگونه است که بازیکنانی مانند گرت بیل می توانند به سرعت های باورنکردنی دست یابند که مدافعان را در شرایط رها می کند؟ پاسخ: آموزش دقیق.
این تمرین‌ها برای کمک به شما طراحی شده‌اند که سریع‌تر شتاب بگیرید تا بتوانید با سرعت از دفاع عبور کنید و برای پایانی باشکوه به آن مسیر طولانی برسید.
حتما بخوانید : جلوپا دستگاه نحوه صحیح انجام | مزایا , معایب | ایمنی و اقدامات احتیاطی
اسکات تک پا در بدنسازی فوتبال
چرا اسکات تک پا به شما کمک می کنند: هنگامی که وارد دوی سرعت می شوید . اساساً تمام توان خود را در یک زمان در یک پا قرار می دهید. در حالی که اسکات معمولی برای فعال کردن گروه‌های عضلانی کلیدی در پاهای شما – چهار پا، همسترینگ و باسن – عالی هستند. اسکات تک پا به تمرین هر پا کمک می‌کند تا وزن کامل بدن را همانطور که در یک دوی سرعت انجام می‌دهد، تمرین دهد تا قدرت شما را تقویت کند. هنگام تعقیب یک توپ سریع باید خود را به جلو پرتاب کنید.
نحوه انجام آنها اسکات تک پا :
1. روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را تا جایی که می توانید نزدیک به قد باسن جلوی خود نگه دارید.
2. به آهستگی زانوی پای تکیه گاه خود را خم کنید، دستان خود را در مقابل خود نگه دارید تا به حفظ تعادل کمک کنید.
3. تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید و قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید، آن موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
استپ آپ روی نیمکت دمبل
چرا استپ آپ روی نیمکت دمبل کمک می کنند: تونی استرادویک، رئیس تناسب اندام و تهویه منچستریونایتد , انجام حرکات دمبلی روی نیمکت را پیشنهاد می کند . زیرا آنها به توسعه همان گروه عضلانی کمک می کنند که هنگام رفتن از دوی سرعت به پرش برای رسیدن به آن ست رضایت بخش، کمک می کند.
نحوه انجام آنها:
1. در کنار یک نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را به اندازه طول بازو در پهلو بگیرید.
2. پای خود را ( نزدیک ترین به نیمکت ) روی نیمکت قرار دهید و پای خود را دراز کنید تا صاف شود به طوری که بدن شما از زمین رانده شود.
3. در حالی که پای دیگر خود را بالا نگه دارید، قبل از بازگشت به وضعیت شروع، دو ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن
سورتمه وزن داردر بدنسازی فوتبال
چرا سورتمه وزن دار به شما کمک می کنند: کشش سورتمه روی تمام ماهیچه هایی که برای به جلو راندن خود استفاده می کنید مقاومت سنگینی ایجاد می کند: ساق پا، عضلات سرینی، هسته مرکزی، پشت و شانه ها. کار سخت این ماهیچه‌ها در مورد شتاب دادن نتیجه بزرگی دارد زیرا توان خروجی و نیروهای واکنش زمینی را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام آنها:
1. یک مهار را به تنه خود وصل کنید که از طریق دو سیم به یک سورتمه وزن دار متصل می شود. ابتدا سبک را شروع کنید: وزنه خیلی سنگین توانایی دویدن شما را مختل می کند.
2. به جلو خم شوید و با گام های کوچک شروع کنید و سورتمه را پشت سر خود بکشید.
3. با افزایش سرعت، شروع به دویدن با گام های بلندتر کنید. برای جلوگیری از تاب خوردن سورتمه به سمت دیگر، باید فشار ثابتی اعمال کنید.
4. بعد از حدود 50 یارد توقف کنید، سپس تکرار کنید.
تمرینات برای استقامت در بدنسازی فوتبال
اگر تا به حال یک مسابقه کامل 90 دقیقه ای را تکمیل کرده باشید، می دانید که ادامه دادن در دقایق پایانی ، حتی بدون زمان اضافی برای نگرانی چقدر دشوار است.
این تمرینات به شما کمک می کند تا استقامت لازم برای تحمل مسابقات پر شدت را بدون اینکه سطح انرژی شما قبل از سوت پایان کاسته شود، بسازید.
حتما بخوانید : پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام | انواع پرس سرشانه + برنامه عریض کردن سرشانه
HIIT روی تردمیل
چرا کمک می‌کند: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) ریتم‌های یک مسابقه فوتبال واقعی را تقلید می‌کند. جایی که می‌توانید به سرعت بین راه رفتن در زمین و دوی سرعت در مسیر جابجا شوید. این شرایط بدن شما را به سرعت از سیستم هوازی به بی هوازی تغییر می دهد و دوباره برمی گردد. به این ترتیب بدن شما یاد می گیرد که از اکسیژن به طور موثرتری استفاده کند تا برای تغییر ناگهانی سرعت بعدی آماده شود.
چگونه انجامش بدهیم:
1. روی تردمیل، شیب را روی 1% تنظیم کنید و به تدریج از یک دویدن ملایم به مدت 10 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید.
2. هنگامی که به تلاش متوسط رسیدید، 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید
3. به مدت 3 دقیقه به دویدن برگردید
4. 4 تا 6 بار تکرار کنید
کشش برپی در بدنسازی فوتبال
چرا آنها به شما کمک می کنند: کشش برپی که مورد علاقه رونالدو است.بدن شما را به حداکثر می رساند و در حین کار با طیف وسیعی از گروه های عضلانی.از جمله بازوها، سینه، چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ شما را به حداکثر می رساند. آنها برای آماده سازی و استقامت ایده آل هستند زیرا به سرعت ضربان قلب شما را افزایش می دهند و آنچه را که در آن ضربه برای توپ اتفاق می افتد تقلید می کنند.
نحوه انجام آنها:
1. زیر یک میله کشش بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید.
2. هر دو دست را مقابل خود روی زمین قرار دهید و سریع پاهای خود را به سمت عقب بزنید تا شکم، ران ها و انگشتان پا همه با زمین تماس داشته باشند و آرنج ها خم شوند.
3. از این حالت، از عضله سه سر خود برای انجام یک پرس آپ استفاده کنید.باسن خود را بالا بیاورید تا بتوانید پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا پاهایتان در زیر شما جمع شوند.
4. بایستید و بپرید. میله بالای خود را در حین پریدن بگیرید و بلافاصله خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما درست بالای میله قرار گیرد.
5. در موقعیت شروع خود رها شده و تکرار کنید.
پیاده روی با نوار جانبی
چرا آنها کمک می کنند: پیاده روی با نوار، عضلات باسن شما را فعال می کند و از آسیب ناشی از خستگی عضلانی و کشش بیش از حد کفش فوتبال مدافعی که می آید جلوگیری می کند. مارکوس رشفورد از منچستریونایتد در حال انجام این کارها در اینجا دیده می شود.
نحوه انجام آنها:
1. یک نوار مقاومتی را در اطراف پاهای خود، درست بالای زانو قرار دهید.
2. در حالی که زانوهایتان کمی خم شده و پاها به اندازه شانه باز است، به آرامی به پهلو بروید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
3. پس از اتمام مرحله، پای مخالف را دنبال کنید. برای حفظ تنش، پاها را حداقل به اندازه عرض شانه باز کنید.
4. بعد از 5 یا 6 قدم در جهت مخالف حرکت کنید.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری
تمریناتی برای چابکی در بدنسازی فوتبال
بهترین فوتبالیست‌هایی که می‌توان تماشا کرد آن‌هایی هستند که چابکی‌های فوق‌انسانی را به نمایش می‌گذارند. راه خود را به دور توپ می‌چرخانند و مانند رقصندگان در یک باله دیوانه‌وار بین بازیکنان می‌چرخند. به همین دلیل است که آن را “بازی زیبا” می نامیم.
حرکت عالی با پا، تعادل و توانایی تغییر سریع جهت شما به طور تصادفی اتفاق نمی افتد: این نتیجه یک زمان اختصاص داده شده در باشگاه است. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما در تقویت تکنیک کمک می کند.
فشارهای توپ تمرین در بدنسازی فوتبال
چرا آنها به شما کمک می کنند:.در حالی که فشار ممکن است اولین چیزی نباشد که وقتی به چابکی فکر می کنید، برای تقویت قدرت اصلی شما مهم هستند. این به نوبه خود تعادل شما را بهبود می بخشد تا بتوانید آن چرخش های سریع را بدون افتادن در گل انجام دهید. گرت بیل به همین دلیل، فشار دادن توپ تمرین را در برنامه ورزشی خود قرار می دهد.
نحوه انجام آنها:
1. هر دو دست خود را روی یک توپ تمرین روی زمین مقابل خود قرار دهید.
2. در حالی که دست‌هایتان روی توپ زیر سینه‌تان قرار دارند و انگشتان پایتان زمین را لمس می‌کنند، به حالت پرس‌آپ حرکت کنید.
3. به آرامی خود را با بازوهای خود پایین بیاورید تا قفسه سینه توپ را لمس کند، سپس خود را به سمت بالا و به حالت شروع فشار دهید. برای اطمینان از اینکه توپ از زیر شما بیرون نمی زند، فشار یکنواخت را روی هر بازو اعمال کنید.
دوی سرعت با مانع جانبی
چرا آنها به شما کمک می کنند:.این تمرین تضمین می کند که حرکت پای شما نه تنها سریع بلکه دقیق است. موانع شما را مجبور می کنند پاهای خود را بالاتر از حد معمول بلند کنید و شما را آماده می کنند تا از برخورد کردن بدون از دست دادن حرکت طفره بروید.
نحوه انجام آنها:
1. یک مانع کوچک روی زمین در هر طرف بدن خود قرار دهید.
2. پای راست خود را بالا بیاورید و به سرعت از مانع راست خارج شوید و پای چپ خود را بالا بیاورید تا به آن بپیوندید.
3. پای چپ خود را با پای راست به سمت وسط به عقب برگردانید، سپس روی مانع چپ این کار را تکرار کنید.
4. این تمرین را تکرار کنید تا مطمئن شوید که سرعت بالایی دارید.
دوی سرعت جلو به عقب در بدنسازی فوتبال
چرا آنها کمک می کنند: بیایید با آن روبرو شویم – شما همیشه در مالکیت توپ نخواهید بود. دوی سرعت رو به جلو به شما کمک می کند تا برای جابجایی های ناگهانی جهت آماده شوید .و بدنتان را برای حرکت سریع در هر جهتی آموزش می دهد. به ویژه در مواقعی که نمی توانید چشمان خود را از مهاجمی که می خواهید بردارید، به تقویت حافظه عضلانی کمک می کند.
نحوه انجام آنها:
1. مخروط ها را به فاصله 20 متر از هم قرار دهید.
2. از اولین مخروط به سمت دوم به جلو بپیچید.
3. با رسیدن به مخروط دوم، توقف کنید و تا جایی که می توانید به سمت عقب به سمت مخروط اول بدوید.
منبع :
