توسط : شمع ها، مجله و شراب را برای زمان دیگری نگه دارید. شیرجه زدن در آب سرد قطب شمال ممکن است آرامش بخش ترین تجربه به نظر نرسد اما گرفتن یک حمام آب یخ ممکن است به دلیل مزایای سلامتیش ارزش آن را داشته باشد. طرفداران این کار می گویند که گرفتن حمام آب یخ درد عضلانی و کوفتگی را کاهش می دهد و سلامت شما را تقویت می کند. مخالفان گرفتن حمام آب یخ نیز می گویند که این کار بی اثر یا حتی خطرناک است. بنابراین؛ آیا سرد کردن خود از سر تا پا واقعاً برای بدن شما مفید است؟
۷ فایده و مزیت حمام آب یخ
در حالی که علم مختلط است، حمام آب یخ نیز ممکن است مزایایی داشته باشد. مانند:
۱. کاهش درد عضلانی
۲. بهبود ریکاوری ورزشی
۳. کاهش استرس
۴. خنک کردن خود
۵. تقویت گردش خون
۶. حمایت از سیستم ایمنی سالم
٧. بهبود خلق و خوی شما
برای اطلاعات شما:
افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی یا دیابت (نوع ۱ یا ۲) باید از حمام یخ اجتناب کنند. اگر در ارتباط با این موارد مطمئن نیستید با دکتر خود صحبت کنید.
حمام های آب یخ: تاریخچه ای طولانی و سرد
حمام آب یخ؛ فرو رفتن در آب سرد یا آب درمانی سرد نیز نامیده می شود، بسیاری از ورزشکاران و طرفداران تناسب اندام عاشق حمام آب یخ هستند. این بدان معناست که به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آب ۵۰ تا ۵۹ درجه فارنهایت (یعنی ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی گراد)، به خصوص بعد از ورزش، حمام کنید.
قرن هاست که مردم حمام آب سرد می گیرند. اسپارتی‌های یونان باستان بسیار به این کار علاقه داشتند و بقراط از این کار برای درمان تب، خونریزی و زخم استفاده می‌کرد. (بیشتر بدانید.) در چند دهه گذشته، حمام آب سرد در تمرینات نظامی ایالات متحده و توسط ورزشکاران حرفه ای مانند مایکل فلپس و لبرون جیمز استفاده شده است. علی رغم حمام های آب سرد پا برجای، یک مقاله ی کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که یک دوش آب سرد به اندازه ی ورزش با شدت کم برای کاهش درد عضلات موثر است. به خاطر داشته باشید که این مقاله تنها بر روی ۹ مرد انجام شد، بنابراین ما به تحقیقات بیشتری نیز نیاز داریم. اما حتی تحقیقات مربوط به حمام آب یخ ۱۰/۱۰ ثابت نشده است.
حتما بخوانید : تناسب اندام با مشغله های زیاد روزمره | عضله سازی با برنامه شلوغ
سرما درمانی چطور؟
فرو رفتن در آب سرد را نباید با سرما درمانی اشتباه گرفت چرا که بسیار شدیدتر است و شامل دمای زیر منفی ۲۰۰ درجه فارنهایت (یعنی ۹۳ درجه ی سانتی گراد) است. بله…این یک چیز کاملا متفاوت است و شما قطعا نمی خواهید در خانه امتحانش کنید.
برای سرما به اندازه ی کافی جسور هستید؟ ۷ فایده خنک شدن با حمام آب یخ
دام دام (صدایی مثل صدای طبل)، آماده ی یخ زدن در وان هستید؟ در اینجا به تحقیقاتی درباره‌ی فرو رفتن در آب یخ می پردازیم.
۱. درد عضلات را کاهش می دهد:
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فرو رفتن در آب سرد باعث کاهش درد عضلانی پس از ورزش می شود. آب سرد ممکن است با انقباض عروق خونی به کاهش درد کمک کند. و این عمل باعث کاهش جریان خون در ناحیه و کاهش تورم آن می شود. در یک مقاله کوچک در سال ۲۰۲۰، محققان دریافتند زمانی که والیبالیست ها پس از تمرین در طی ۱۶ روز چندین بار حمام آب سرد می گیرند، برای بهبودی عضلاتشان مفید است. با این حال، آنها هیچ نتیجه قابل توجهی در مدت یک هفته پیدا نکردند. همچنین یک مقاله کوچک در سال ۲۰۱۶ نشان داد ورزشکارانی که حمام آب سرد می گرفتند، پس از ورزش نسبت به ورزشکارانی که این کار را نمی کردند، درد عضلانی کمتری را گزارش کردند.
۲. ممکن است ریکاوری ورزشی را بهبود بخشد:
بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران از حمام یخ استفاده کرده اند تا بتوانند سخت تر و سریع تر تمرین کنند. با این حال آگاه باشید: دکتری که در دهه ۱۹٧٠ به محبوبیت یخ برای ریکاوری ورزشی کمک کرد، از آن زمان ادعاهای خود را پس گرفته است و این روزها، او می گوید که حتی می تواند بهبودی را به تاخیر بیندازد. حتی اگر این روزها بیشتر افراد به دنبال یک کیسه یخ برای تسکین درد عضلانی هستند، تحقیقات هنوز در مورد اینکه آیا واقعاً از بهبودی پشتیبانی می کند یا خیر بی نتیجه مانده است.
۳. استرس را کاهش می دهد:
کسانی که ناخن می جوید، شاد باشید: این سرما ممکن است به شما کمک کند تا آرام شوید! بر اساس تحقیقات سال ٢٠١٨، تشدید سرما (به ویژه در ناحیه گردن) عصب واگوس را تحریک می کند و در نتیجه ضربان قلب را کاهش می دهد و به طور بالقوه استرس را کاهش می دهد. در یک بررسی در سال ٢۰١۴ از درمان های آب درمانی، محققان به این نتیجه رسیدند که قرار گرفتن در معرض سرما (مانند کمپرس سرد یا حمام یخ) می تواند ظرفیت و عملکرد سیستم عصبی مرکزی شما را افزایش دهد. یک عملکرد سیستم عصبی مرکزی می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و فقط احساس بهتری داشته باشید.
۴. شما را خنک می کند:
سورپرایز: گرفتن یک حمام آب سرد شما را خنک می کند و بسیار موثرتر از روش های دیگر است. در بررسی ١٩ مقاله در سال ٢٠١۵، محققان به این نتیجه رسیدند که تماس با آب سرد دو برابر سریعتر از موارد دیگر، پوست بیش از حد گرم شده را خنک می‌کند. حقه؟! تا جایی که ممکن است پوست خود را در آب فرو ببرید.
چه به‌تازگی یک تمرین خیلی سخت را تحمل کرده باشید و چه اگر دما در محل زندگیتان به طور خطرناکی بالا می‌رود، خنک کردن سریع می‌تواند در طیف وسیعی از موقعیت‌ها حیاتی و ضروری باشد.
۵. گردش خون را تقویت می کند:
حمام های یخ فقط ممکن است باعث رضایت قلب شوند. هنگامی که حمام آب سرد می گیرید، خون به سمت اندام های حیاتی شما سرازیر می شود. قلب شما باید سخت‌تر کار کند و خون را از طریق رگ‌های شما هدایت کند و اکسیژن و مواد مغذی حیاتی را به بدنتان بدهد. به خاطر داشته باشید که پیاده روی ١٠ دقیقه ای می تواند گردش خون مشابهی را به شما بدهد. واقعا نمی خواهید آن را کنار بگذارید؟ به جای آن حمام یخ را امتحان کنید.
۶. از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند:
بسیار خب، بنابراین «تقویت» سیستم ایمنی شما در واقع یک چیز نیست اما می توانید به حمایت از یک سیستم ایمنی سالم کمک کنید. حمام آب سرد ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند. یک مقاله در سال ٢٠١۶ نشان داد که افرادی که دوش آب سرد (نه حمام) می گیرند، تقریباً ٣٠ درصد کمتر احتمال دارد که برای رفتن به محل کار یا مدرسه اعلام مریضی کنند. در مقاله‌ای در سال ٢٠١۴، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد می توانند از طریق حمام آب سرد، تنفس عمیق و مدیتیشن بر پاسخ ایمنی خود تأثیر مثبت بگذارند. هنگامی که در معرض عفونت باکتریایی قرار گرفتند، افرادی که از این تکنیک ها استفاده کردند علائم کمتری داشتند و پاسخ ضد التهابی قوی تری ایجاد کردند.
٧. خلق و خوی شما را بهتر می کند:
فقط یک حمام آب سرد یا دوش آب سرد در طول روز ممکن است از افسردگی جلوگیری کند. یک بررسی در سال ٢٠١۴ نشان داد که دوش آب سرد اثر ضد افسردگی دارد. محققان می گویند این به خاطر گیرنده های سرما است که تکان های الکتریکی را به انتهای عصبی مغز می فرستند و در نتیجه وضعیت ذهنی را بهبود می بخشند.
کمی یخ در زندگی شما ممکن است به خلق و خوی شما کمک کند در حالی که ممکن است برای درک واقعی ارتباط بین افسردگی و حمام یخ به تحقیقات بیشتری نیاز باشد.
وقت شیرجه رفتن: نحوه حمام آب یخ
آیا آماده هستید که دست به کار شوید؟ در اینجا نحوه استفاده حداکثری از حمام آب یخ آورده شده است.
- زمان بندی همه چیز است. مربیان ورزشی معمولاً توصیه می کنند پس از تمرین هر چه سریعتر در حمام آب یخ بپرید. به این ترتیب، می توانید ماهیچه های خود را در حالی که هنوز در مراحل بهبودی هستند، هدف قرار دهید.
- آن را خنک نگه دارید (اما نه خیلی خنک). سعی کنید دمای حمام آب یخ خود را در حدود ۵٠ تا ۵٩ درجه فارنهایت (یعنی ١٠ تا ١۵ درجه ی سانتی گراد) نگه دارید. ممکن است آنقدرها سرد به نظر نرسد اما سرما را کاملاً و به خوبی احساس خواهید کرد. (نکته حرفه ای: یک دماسنج حمام مخصوص نوزاد تهیه کنید.)
- آن را کوتاه و مطبوع کنید. حمام آب یخ مشخصاً زمان آن نیست که بررسی کنید انگشتان دست و پاهای شما چقدر شسته می شوند. هدف این است که در کمتر از ١٠ تا ١۵ دقیقه در آب سرد بمانید.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری
ایمن ماندن در شرایط بسیار سرد
ممکن است در اثر حمام آب یخ دچار هیپوترمی یا سرمازدگی شوید، بنابراین محدودیت زمانی را ساده نگیرید. در صورت نیاز یک تایمر تنظیم کنید و همیشه به نیازهای منحصر به فرد بدن خود توجه کنید.
اگر متوجه تغییر رنگ پوست خود شدید، وقت آن است که بیرون بروید.
صبر کنید، دست نگه دارید: چه کسی نباید حمام یخ را امتحان کند؟
آیا نگرانی های سلامتی برای عده ی خاصی وجود دارد؟ اگرچه حمام آب یخ می تواند برای همه خطرناک باشد، اما برخی از مردم ممکن است، به طرز خاصی در معرض اثرات منفی باشند. اگر:
- دیابت نوع ١ یا ۲ دارید.
- یک بیماری قلبی و عروقی یا فشار خون بالا دارید.
- شرایط دیگری دارید که بر توانایی شما برای تنظیم دمای بدن یا فشار خون تأثیر می گذارد.
اگر مطمئن نیستید که حمام آب یخ برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.
نکته
برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد حمام یخ می تواند به بهبود عضلات کمک کند و تعدادی از مزایای سلامتی مانند کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما را ارائه دهد. اما تحقیقات هنوز کمی بحث برانگیز و بی نتیجه است. افراد مبتلا به دیابت نوع ١ یا ۲، افرادی که بیماری های قلبی و عروقی یا فشار خون بالا دارند، باید از حمام یخ خودداری کنند. اگر قصد دارید این کار را انجام دهید، با انجام این کار به مدت حداکثر ١٠ تا ١۵ دقیقه و در دمای کمتر از ۵٠ تا ۵٩ درجه فارنهایت (یعنی ١٠ تا ١۵ درجه ی سانتی‌گراد) سلامت بمانید.
منبع :
