بدنسازی نچرال چیست ؟ + نکات تغذیه | فیزیک نچرال

بدنسازی نچرال یا فیزیک نچرال به شیوه‌ای از پرورش اندام اشاره دارد که در آن افراد بدون استفاده از مواد ممنوعه یا استروئیدها به تمرین می‌پردازند. هدف این روش افزایش حجم و زیبایی عضلات به‌طور طبیعی است. تمرکز بر تغذیه مناسب، تمرینات منظم و استراحت کافی از اصول اساسی این سبک است. رقابت این حوزه معمولاً در دسته‌های خاصی برگزار می‌شود که بر اساس معیارهای طبیعی بودن افراد قضاوت می‌کند.

بدنسازی نچرال به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که بدون خطر عوارض جانبی ناشی از مصرف مواد غیرمجاز، به نتایج مطلوب دست یابند. این رویکرد همچنین به بهبود سلامتی کلی، افزایش قدرت و استقامت، و تقویت روحیه رقابتی کمک می‌کند. بسیاری از مسابقات بدنسازی نچرال دارای قوانین سخت‌گیرانه‌ای هستند که برای تضمین عدم استفاده از مواد ممنوعه طراحی شده‌اند.

مطالبی که در ادامه مشاهده می کنید ترجمه شده زا تحقیق دکتر کتی پترسون  از دانشگاه کالیفرنیا است که درباره بدنسازی نچرال تحقیقاتی را ارئه داده است

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) کلیک کنید.

بدنسازی نچرال

انواع بدنسازی نچرال

انواع اصلی بدنسازی نچرال شامل بدنسازی قدرتی، بدنسازی استقامتی و بدنسازی زیبایی‌ اندام است. بدنسازی قدرتی بر افزایش توان و قدرت عضلات تمرکز دارد، بدنسازی استقامتی برای بهبود تحمل و استقامت قلبی-عروقی است، و بدنسازی زیبایی اندام بر رشد و تناسب عضلات جهت داشتن بدنی متناسب و خوش‌فرم تأکید دارد.

بدنسازی نچرال به چندین دسته تقسیم می‌شود، هرکدام با تمرکز خاصی بر روی اهداف و روش‌های تمرینی:

1. بدنسازی قدرتی (Powerlifting): تمرکز بر افزایش حداکثر توان و قدرت در حرکات اصلی مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت.
2. بدنسازی استقامتی (Endurance Training): هدف افزایش استقامت قلبی-عروقی و عضلانی از طریق تمرینات طولانی‌مدت و با شدت کمتر.
3. بدنسازی زیبایی‌اندام (Bodybuilding): تمرکز بر رشد و تقارن عضلات برای داشتن بدنی متناسب و خوش‌فرم از طریق تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب.
4. بدنسازی عملکردی (Functional Training): افزایش عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی با استفاده از تمرینات ترکیبی و چند‌مفصلی.
5. بدنسازی کالستنیکس (Calisthenics): تمرینات بدنی با وزن بدن برای افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری، شامل حرکاتی مانند بارفیکس و دیپ.

این نوع بدنسازی ها بدون استفاده از داروهای تقویتی یا استروئیدی انجام می‌شوند، با تمرکز بر تغذیه سالم و تمرینات منظم.

بیشتر بخوانید: شاخه های بدنسازی، معرفی و بررسی انواع رشته های بدنسازی

اصول کلی تمرینات بدنسازی نچرال

تمرینات بدنسازی نچرال بر پایه ترکیباتی از تمرینات چندگانه مانند اسکوات و ددلیفت استوارند که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند. تعداد تکرارها و ست‌ها بسته به هدف (حجم، قدرت یا استقامت) متفاوت است. تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کمتر، همراه با تمرینات هوازی برای بهبود سیستم قلبی-عروقی و سوزاندن چربی، و استراحت کافی برای ترمیم عضلات از اصول کلیدی هستند.

درادامه به صورت کامل تر با اصول تمرینات بدنسازی نچرال آشنا می شویم:

تمرینات ترکیبی

این تمرینات به دلیل درگیری چندین گروه عضلانی به طور همزمان، به بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک می‌کنند و همچنین موجب تولید هورمون‌های آنابولیک بیشتری می‌شوند. از جمله تمرینات ترکیبی می‌توان به اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه اشاره کرد. این تمرینات نه تنها قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند، بلکه به بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی نیز کمک می‌کنند.

تکرارها و ست‌ها

 تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شما دارد. برای کسانی که هدفشان افزایش حجم عضلات است، معمولاً توصیه می‌شود بین 8 تا 12 تکرار در هر ست و 3 تا 4 ست برای هر تمرین انجام دهند. در حالی که برای افزایش قدرت، معمولاً 4 تا 6 تکرار و 3 تا 5 ست با وزنه‌های سنگین‌تر توصیه می‌شود. همچنین، برای استقامت، می‌توان از 12 تا 20 تکرار و ست‌های بیشتر استفاده کرد.

تمرینات قدرتی

 این نوع تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت عضلات طراحی شده‌اند. معمولاً این تمرینات شامل وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر هستند، که باعث تحریک عضلات و افزایش توانایی‌های جسمانی می‌شوند. استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرکز بر روی فرم صحیح حرکات، اهمیت بالایی دارد تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

تمرینات هوازی

 تمرینات هوازی، نظیر دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، به بهبود سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کنند و برای سوزاندن چربی‌های اضافی بسیار مؤثرند. این تمرینات باید به‌طور منظم در برنامه تمرینی گنجانده شوند تا به بهبود استقامت و سلامت کلی بدن کمک کنند. همچنین، ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی می‌تواند به بهینه‌سازی نتایج نهایی کمک کند.

استراحت کافی

یکی از مهم‌ترین جوانب تمرینات نچرال، استراحت کافی است. بدن برای ترمیم و رشد عضلات به زمان نیاز دارد. بنابراین، سعی کنید بین جلسات تمرینی حداقل یک روز استراحت کنید و به خواب کافی توجه کنید. همچنین، استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها نیز به بهبود عملکرد و پیشرفت کمک می‌کند.

جهت مشاهده و خرید پروگینر 50 50 پگاه کلیک کنید.

بدنسازی نچرال بدون مکمل

بدنسازی نچرال به معنای تقویت عضلات و بهبود فیتنس بدون استفاده از مکمل‌ها و داروهای شیمیایی است. این رویکرد ممکن است برای برخی افراد در اهداف رقابتی محدود باشد، چرا که در انواع مسابقات بدنسازی، معمولاً به دنبال استفاده از مکمل‌ها و داروها هستند. اما اگر هدف شما از بدنسازی، داشتن بدنی زیبا و سالم باشد، می‌توان گفت که انجام این کار بدون مکمل‌ها کاملاً ممکن است.

مکمل‌ها به عنوان مکمل‌های رژیم غذایی شناخته می‌شوند و هدف آنها کمک به جبران کمبودهای غذایی و ارتقاء عملکرد ورزشی است. اما با انتخاب منابع طبیعی مناسب به عنوان جایگزین مکمل های بدنسازی می‌توان به راحتی نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کرد.

جایگزین های طبیعی مکمل ها در بدنسازی نچرال

در بدنسازی نچرال، می‌توان از جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌ها استفاده کرد. به عنوان مثال، کافئین را می‌توان از قهوه یا چای دریافت کرد. برای کراتین، گوشت قرمز و ماهی گزینه‌های مناسبی هستند. آمینو اسیدهای ضروری از منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی تأمین می‌شوند. پروتئین‌های طبیعی نیز در تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات موجودند. ویتامین‌ها و مواد معدنی را می‌توان از میوه‌ها و سبزیجات غنی تأمین کرد.

در ادامه موارد بیشتری از این مکمل طبیعی جایگزین را ذکر می کنیم:

1. کافئین

به جای استفاده از مکمل‌های پمپ، می‌توانید از منابع طبیعی کافئین مانند قهوه یا چای استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند انرژی و تمرکز شما را قبل از تمرین افزایش دهند و به بهبود عملکرد شما کمک کنند.

2. کراتین

برای تأمین کراتین مورد نیاز بدن، به جای مکمل‌ها می‌توانید به مصرف مواد غذایی غنی از کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی روی بیاورید. این منابع طبیعی نه تنها به تأمین انرژی کمک می‌کنند، بلکه از لحاظ غذایی نیز بسیار مغذی هستند.

3. آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

برای تأمین آمینو اسیدهای ضروری، به جای استفاده از مکمل BCAA، می‌توانید از منابع طبیعی مانند مرغ، ماهی و سایر منابع پروتئینی بهره‌مند شوید. این غذاها نه تنها پروتئین کافی را تأمین می‌کنند، بلکه به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.

4. پروتئین طبیعی

برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، به مصرف مواد غذایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات توجه کنید. این مواد غذایی، پروتئین‌های با کیفیت بالا و تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار شما قرار می‌دهند.

5. ویتامین‌ها و مواد معدنی

استفاده از میوه‌ها، سبزیجات و دیگر مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تقویت سلامتی و عملکرد بدن بسیار اهمیت دارد. این مواد به بهبود سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی کمک می‌کنند.

با رعایت این نکات و انتخاب منابع طبیعی مناسب، می‌توانید به هدف‌های بدنسازی خود دست یابید و از روند آن لذت ببرید. بدنسازی نچرال نه تنها به تقویت بدن کمک می‌کند، بلکه به سلامتی کلی شما نیز می‌افزاید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی

مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال

در بدنسازی نچرال، مکمل‌های مجاز شامل پروتئین وی، پروتئین کازئین، آمینواسیدهای زنجیره‌ای (BCAAs)، کراتین و مکمل‌های ویتامینی و معدنی است. پروتئین وی به بهبود ریکاوری بدن و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، در حالی که کراتین قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد. همچنین، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از سلامت عمومی و بهینه‌سازی عملکرد ضروری است. استفاده از این مکمل‌ها باید به صورت متعادل و زیر نظر متخصص انجام شود.

در ادامه به برخی از این مکمل‌ها و تأثیرات آن‌ها می‌پردازیم:

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در بین بدنسازان است. این پروتئین به سرعت جذب می‌شود و می‌تواند به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین کمک کند. مصرف پروتئین وی بعد از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش قدرت کمک کند.

کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های معروف است که به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این مکمل به ذخیره‌سازی انرژی در عضلات کمک می‌کند و به ویژه در تمرینات کوتاه و شدید مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات نیز کمک کند.

BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره‌ای)

آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (BCAAs) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این مکمل‌ها به کاهش خستگی و درد عضلانی پس از تمرین کمک می‌کنند و می‌توانند به حفظ عضلات در طول دوره‌های کاهش وزن کمک کنند.

گلوتامین

گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است که می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی کمک کند. این مکمل همچنین ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، که برای ورزشکاران بسیار مهم است.

مولتی ویتامین‌ها

مولتی ویتامین‌ها به عنوان مکمل‌هایی برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. آن‌ها می‌توانند به بهبود سطح انرژی و عملکرد کلی بدن کمک کنند، به ویژه در زمان‌های استرس و تمرینات شدید.

امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب کمک می‌کنند. برای بدنسازان، این مکمل می‌تواند به تسریع روند ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی کمک کند.

در نهایت، مکمل‌ها می‌توانند به عنوان یک ابزار کمکی در برنامه تمرینی بدنسازان نچرال عمل کنند، اما موفقیت نهایی همیشه به تمرین منظم، رژیم غذایی مناسب و خواب کافی بستگی دارد.

جهت مشاهده و خرید کراتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید.

رژیم غذایی در بدنسازی نچرال

رژیم غذایی در بدنسازی نچرال شامل مصرف پروتئین کافی (مانند مرغ، تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات) برای رشد عضلات، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای و جو) برای تأمین انرژی، و چربی‌های سالم (مانند آووکادو و مغزها) برای حمایت از عملکرد هورمونی است. همچنین نیاز به مصرف میوه و سبزیجات برای ویتامین‌ها و فیبر دارد. تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی برای افزایش حجم بدون چربی اهمیت دارد.

در رژیم بدنسازی نچرال، مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند متابولیسم را فعال نگه داشته و از تخریب عضلات جلوگیری کند. نوشیدن آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن و بهبود عملکرد در تمرینات ضروری است. مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و یا مصرف کراتین ممکن است بهبود نتایج را تسریع کند، اما مواد غذایی طبیعی اولویت دارد. همچنین، تنظیم میزان کالری دریافتی بر اساس هدف (عضله‌سازی یا چربی‌سوزی) و رعایت استراحت کافی اهمیت زیادی دارد.

این مقاله از دکتر جیمز نلسون  از دانشگاه تگزاس است که تحقیقاتی را درباره بدنسازی نچرال ارائه داده است و در بالا آن را مشاهده کرده اید.

پروتئین ها

دریافت پروتئین برای بدن نچرال بسیار حیاتی است؛ زیرا به تقویت ماهیچه ها کمک می کند. مطالعات نشان داده است که افرادی که کل کالری خود را کاهش می دهند، می توانند با خوردن بیش از 2.2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن، توده عضلانی از دست رفته را کاهش دهند. 

همچنین پروتئین سیرکننده ترین عنصر درشت مغذی است که برای افرادی که کالری را کاهش می دهند و سعی می کنند از خوردن میان وعده نیمه شب اجتناب کنند، بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند؛ اما آن ها همچنین به یک درشت مغذی تبدیل شده اند. با این حال، بسیاری از مردم کربوهیدرات های ساده (شیرینی، آب نبات و ماکارونی و نان گندم سفید) مصرف می کنند که در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل و سبزیجات) ارزش غذایی ندارند.

در ابتدای آماده سازی بدنسازی نچرال باید مصرف کربوهیدرات خود را نیز بالا نگه دارید. مطالعات بر روی بدنسازان دارویی آزمایش شده نشان می دهد که این استراتژی به راحتی می تواند به اهداف کالری شما در طول آمادگی برسد. اگر چه کاهش کربوهیدرات ها می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی شود. متأسفانه، برای جلوگیری از این امر، کار زیادی نمی توانید انجام دهید. بدن شما در طول دوره های تمرینی طولانی مدت به کربوهیدرات احتیاج دارید.

چربی ها 

اهمیت چربی را در بدنسازی را نمی توان نادیده گرفت. برای شروع، چربی به عملکرد هورمونی کمک می کند. بهتر است به جای خوردن غذاهایی که فقط چربی دارند ، از طریق غذاهای دیگر – مانند غلات و گوشت؛ چربی دریافت کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که فقط با خوردن غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و عدس به سرعت به چربی لازم برای بدن خود می رسید. 

بیشتر بخوانید: بهترین پروتئین وی برای عضله سازی

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بدنسازی نچرال

در بدنسازی نچرال، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش حیاتی در تقویت عملکرد ورزشی، افزایش انرژی و بهبود ریکاوری دارند. ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان و عضلات، آهن برای افزایش اکسیژن‌رسانی، منیزیم و پتاسیم برای انقباضات عضلانی، و ویتامین C و سلنیوم برای ریکاوری و کاهش التهاب ضروری هستند. همچنین، روی و ویتامین‌های گروه B در تقویت رشد عضلات و متابولیسم انرژی موثرند.

برخی از مهمترین ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای بدنسازان نچرال اهمیت دارند عبارتند از:

1. ویتامین D

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و عضلات ضروری است. این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند که برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین مهم است. همچنین، ویتامین D می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تولید تستوسترون کمک کند که در افزایش قدرت و حجم عضلات تأثیرگذار است.

2. کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی کلیدی برای سلامت استخوان‌ها و عضلات است. در بدنسازی نچرال، تمرینات سنگین فشار زیادی بر استخوان‌ها وارد می‌کنند و کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی ضروری است. همچنین، این ماده معدنی به انقباضات عضلانی و انتقال پیام‌های عصبی کمک می‌کند.

3. منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی، انقباض عضلانی و ریکاوری پس از تمرینات ضروری است. این ماده معدنی به کاهش اسپاسم‌های عضلانی و کرامپ‌های ناشی از تمرینات شدید کمک کرده و در تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و بهبود کیفیت خواب نیز موثر است.

4. آهن

آهن در تولید هموگلوبین، که اکسیژن را به عضلات منتقل می‌کند، نقش دارد. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی زودرس و کاهش انرژی شود. بدنسازان نچرال به ویژه باید به مصرف آهن از منابعی مانند گوشت قرمز، اسفناج، و حبوبات توجه کنند.

5. روی (زینک)

روی برای تولید تستوسترون و رشد عضلانی حیاتی است. این ماده معدنی به بهبود سیستم ایمنی و افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند. کمبود روی می‌تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون و کاهش عملکرد ورزشی شود.

6. ویتامین C

ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند به بهبود ریکاوری و کاهش التهابات پس از تمرینات سنگین کمک می‌کند. همچنین، این ویتامین به تولید کلاژن، که برای سلامت بافت‌های پیوندی و عضلات ضروری است، کمک می‌کند.

7. پتاسیم

پتاسیم در تعادل مایعات بدن و انقباض عضلات نقش دارد. این ماده معدنی به تنظیم الکترولیت‌ها و جلوگیری از کرامپ‌های عضلانی پس از تمرینات کمک می‌کند. پتاسیم از طریق منابعی مثل موز، سیب‌زمینی و سبزیجات تامین می‌شود.

8. ویتامین‌های گروه B

این ویتامین‌ها (B1، B2، B6، B12 و غیره) برای متابولیسم انرژی، تولید گلبول‌های قرمز و بهبود عملکرد سیستم عصبی ضروری هستند. ویتامین‌های B به تبدیل غذا به انرژی کمک کرده و در فرآیند ریکاوری بدن پس از تمرینات نقش دارند.

9. فسفر

فسفر برای تولید انرژی به صورت ATP (آدنوزین تری‌فسفات) که در انقباضات عضلانی استفاده می‌شود، ضروری است. این ماده معدنی همچنین در تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد.

10. سلنیوم

سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین کمک می‌کند. همچنین، این ماده معدنی به حفظ عملکرد صحیح غده تیروئید کمک می‌کند که بر متابولیسم تأثیرگذار است.

در بدنسازی نچرال، مصرف کافی و متعادل این ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی متنوع و سالم ضروری است تا بدن بتواند به بهترین شکل عملکرد داشته و ریکاوری کامل را تجربه کند.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین پگاه | mpc شیر پگاه کلیک کنید.

بهترین بدنسازان نچرال جهان

بهترین بدنسازان نچرال جهان با تکیه بر تمرینات سخت، تغذیه سالم و بدون استفاده از استروئیدها به موفقیت رسیده‌اند. برخی از این افراد شامل مایک اوهرن، اولیسیس جونیور، کایرون مالر، و جف نپارد هستند. این بدنسازان نه‌تنها به دلیل بدن‌های عضلانی و متناسب، بلکه به دلیل پایبندی به اصول طبیعی و سلامت، الگویی برای علاقه‌مندان به بدنسازی نچرال محسوب می‌شوند.

در ادامه بهترین بدنسازان نچرال جهان را معرفی می کنیم. به بدن زیبا و تراش خورده این بدنسازان نگاهی بیاندازید تا متوجه شوید بدنساز نچرال تا چه حد می تواند بدنی زیبا داشته باشد.

• Paul Krueger:

  پل کروگر با برنده شدن در مسابقات آمریکایی بدن‌سازی “ناتورال اولمپیا” در سال ۲۰۲۱، تنها چند هفته پس از کسب کارت حرفه‌ای خود، دنیای بدن‌سازی را تکان داد. او پس از برنده شدن در یک مسابقه حرفه‌ای بدن‌سازی در دسته‌ی‌ اول خود، به قدرتی قابل توجه در این صنعت تبدیل شده است.

  علاوه بر شرکت در مسابقات بدن‌سازی نچرال، کروگر مربی شیوه زندگی و آمادگی بدنی است و یک کانال YouTube دارد که روش‌های نچرال برای تغییر فیزیک خود را آموزش می‌دهد.

• Brandon Lirio:

یکی دیگر از بهترین بدنسازان نچرال آقای brandon است.براندون لیریو سه بار برنده مسابقات “آمریکایی نچرال اولمپیا” (Mr. Natural Olympia) و دو بار برنده مسابقات “جهان آقایان” (Mr. Universe) است. او همچنین عضو متنالیت PNBA و عضو تالار مشهورهای حرفه‌ای PNBA (PNBA Pro Hall of Famer) است. براندون در سال ۲۰۰۶ به عنوان سرباز وارد نیروی نظامی شد و برای مقابله با اختلال اضطراب خود شروع به وزنه‌برداری کرد.

• Meshack Ochieng:

 مشاک اوچیینگ:

ممکن است که کسی مشاک اوچیینگ را به عنوان یک ورزشکار بااستفاده از مکمل‌های عضلانی اشتباه بگیرد. عجیب نیست که او به لقب “رونی کلمن طبیعی” را داده اند.

او در کنیا به دنیا آمده و با استفاده از دمبل‌ها و هالترهای سنگی در حیاط خانه‌اش شروع به تمرین کرد. او بلافاصله پس از آغاز تمرینات شروع به شرکت در مسابقات کرد و در هر مسابقه‌ای که شرکت کرد، برنده شد.

مشاک در هر دو اتحادیه‌ی INBA و NANBF (اتحادیه‌های 100% نچرال) شرکت می‌کند. این اتحادیه‌ها در مورد استفاده از استروئید بسیار سختگیرانه هستند و به صورت تصادفی تست‌های دوپینگ انجام می‌دهند تا هر کسی که مشکوک به مصرف مواد استروئیدی باشد را شناسایی کنند.

بیشتر بخوانید: انواع مسابقات بدنسازی

چند نکته آموزشی برای بدنسازان نچرال

مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی مقاله ای را منتشر کرد که برخی از بهترین توصیه های تمرینات مقاومتی برای ورزشکاران را نشان می دهد. در ادامه به برخی از آن ها اشاره می شود:

• گروه های عضلانی باید دو بار یا بیشتر در هفته آموزش ببینند.
• اکثر تکرارها باید در محدوده شش تا 12 نگه داشته شوند. 
• بین ست ها یک تا سه دقیقه استراحت کنید. 
• حرکات متحدالمرکز (فشار بر عضلات ) را یک تا دو ثانیه نگه دارید.
• حرکات غیر عادی ( طولانی شدن عضله) را دو تا سه ثانیه نگه دارید.
• از هر گونه روزه داری متناوب خودداری کنید تا کاهش وزن بیش از حد به حداقل برسد.

حتما بخوانید : بهترین مکمل های افزایش حجم چیست؟ + قیمت روز مکمل ها

سخن آخر

بدنسازی نچرال برای همه مناسب نیست و صبر می خواهد. طبیعتا مشاهده نتایج بدنسازی طبیعی بیشتر از بدنسازی همراه با مکمل ها طول می کشد.

بدنسازان نچرال موفق یاد می گیرند که چگونه بدن خود را با توجه به محدودیت هایی که دارد، به چالش بکشند. آن ها سال ها را صرف یادگیری تکنیک های مختلف می کنند تا بفهمند کدام یک برای آن ها بهتر عمل می کند. آن ها همچنین زمان زیادی را برای یادگیری خارج از سالن می گذارند، تحقیق می کنند و روندهای فعلی بدنسازی و رژیم غذایی را با استفاده از اینترنت و کتابخانه دنبال می کنند.

برای داشتن بدن نچرال باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه داشته باشید تا خلا هایی که در اثر مصرف نکردن برخی مکمل ها ایجاد می شود را جبران کنید. همچنین توجه به مصرف درست و به اندازه مولتی ویتامین ها و مواد مغذی در این رشته بسیار مهم است.

منابع

tiptar | en.wikipedia.org | barbend | wise-geek