بدنسازی بانوان فراتر از ساختن عضلات است؛ این ورزش راهی برای تقویت روحیه و افزایش اعتمادبهنفس محسوب میشود. طبق گزارشهای معتبر Healthline، تمرینات قدرتی برخلاف تصورات قدیمی، نه تنها بدن را حجیم نمیکنند، بلکه بهترین روش برای رسیدن به اندامی ظریف، سفت و تراشیده برای بانوان هستند.
تحقیقات دکتر کتی فاستر از دانشگاه ایالتی اوهایو نشان میدهد که بدنسازی برای زنان، کلید پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود متابولیسم است (منبع). تمرینات مقاومتی نه تنها فرم بدنی شما را زیباتر میکنند، بلکه با تنظیم هورمون ها، سدی محکم در برابر بیماری های مزمن و کاهش تودهی عضلانی ناشی از سن میسازند.
در این راهنمای جامع از مجله پارسی پودر، تمام ابعاد بدنسازی بانوان را بررسی میکنیم. از آموزش صحیح حرکات و برنامهریزی تمرینی گرفته تا نکات کلیدی تغذیهای، همه چیز را به زبان ساده برایتان آماده کردهایم. هدف ما این است که با دانش کافی، مسیر فیتنس خود را برای رسیدن به سلامت و زیبایی آغاز کنید.
بدنسازی بانوان
فهرست مطالب
- بدنسازی بانوان بعد از چند وقت نتیجه میدهد ؟
- راهنمای شروع بدنسازی برای بانوان مبتدی
- جنبه های کلیدی در بدنسازی بانوان
- برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
- تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان؛ طلایی ترین زمان ریکاوری
- جدول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
- فواید بدنسازی با دستگاه برای بانوان
- بدنسازی بانوان چقدر کالری می سوزاند؟
- برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی بدن
- بدنسازی بانوان در خانه
- بدنسازی بانوان برای چاقی
- جمع بندی
- منابع
بدنسازی بانوان بعد از چند وقت نتیجه میدهد ؟
تاثیر بدنسازی بر روی بانوان به عواملی مانند شدت تمرین، نوع تمرین، رژیم غذایی و ژنتیک بستگی دارد. معمولاً تغییرات قابل توجه در حجم عضلانی و قدرت پس از 6 تا 8 هفته تمرین منظم قابل مشاهده است. برای کاهش چربی و افزایش تناسب اندام، ممکن است 3 تا 6 ماه زمان نیاز باشد. ثبات در تمرین و تغذیه کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.
1. شدت و نوع تمرینات:
تمرینات با وزنههای سنگین و تمرینات مقاومتی به افزایش حجم عضلات و قدرت کمک میکند. تمرینات با شدت بالا (HIIT) نیز میتواند به کاهش چربی و بهبود تناسب اندام کمک کند.
2. رژیم غذایی:
تغذیه مناسب با مصرف کافی پروتئین، کربوهیدراتها و چربیهای سالم، نقش حیاتی در نتایج بدنسازی دارد. رژیم غذایی باید با اهداف فردی هماهنگ باشد تا عضلهسازی و کاهش چربی بهینه شود.
3. ژنتیک:
استعدادهای ژنتیکی فرد نیز میتواند بر سرعت و میزان تغییرات تأثیر بگذارد. برخی افراد بهطور طبیعی عضلات بیشتری میسازند یا به نتایج سریعتری دست مییابند.
4. تداوم و مداومت:
ثبات در تمرین و تغذیه، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. اگر تمرینات منظم و رژیم غذایی صحیح دنبال شود، تغییرات در قدرت و حجم عضلات معمولاً پس از 6 تا 8 هفته قابل مشاهده است.
5. استراحت و ریکاوری:
بهبود و رشد عضلات نیاز به زمان استراحت و خواب کافی دارد. عدم استراحت کافی میتواند بر نتایج تأثیر منفی بگذارد.
راهنمای شروع بدنسازی برای بانوان مبتدی
شروع بدنسازی برای خانمها باید با وزنه های سبک و حرکات پایه باشد. تمرکز اصلی در ابتدا بر یادگیری صحیح حرکات است تا از آسیب جلوگیری شود. با رعایت سه اصل گرم کردن، تمرین اصولی و سرد کردن، بدن شما به مرور آماده پذیرش چالشهای سنگینتر و تغییرات ظاهری مثبت میشود.
برنامه تمرینی ۳ روزه (پیشنهادی)
این برنامه برای شروع، تمام عضلات بدن را درگیر میکند:
-
روز اول (پا و شکم): اسکوات (۳ ست ۱۲ تایی)، لانژ و پلانک.
-
روز دوم (بالاتنه): پرس سینه با دمبل، زیربغل قایقی و شنا سوئدی.
-
روز سوم (ترکیبی): حرکات هوازی مثل طناب زدن در کنار کرانچ شکم برای چربیسوزی.
کلید موفقیت: استمرار و تغذیه
برای رسیدن به نتیجه، صبور باشید و تغذیه سالم را در اولویت قرار دهید. مصرف پروتئین کافی به بازسازی عضلات کمک کرده و استراحت بین جلسات تمرینی، مانع از خستگی مفرط میشود. پیشرفت در بدنسازی تدریجی است؛ پس روی تداوم تمرینات تمرکز کنید تا به اندام دلخواهتان برسید.
نکات برجسته برای شروع بدنسازی بانوان
-
گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه هوازی سبک قبل از تمرین.
-
سرد کردن: کشش عضلات برای جلوگیری از گرفتگی.
-
رشد تدریجی: اولویت با یادگیری تکنیک است، نه سنگینی وزنه.
جنبه های کلیدی در بدنسازی بانوان
بدنسازی ترکیبی از قدرت، سلامت و شادابی است. این ورزش با هدف قرار دادن چربی سوزی و عضله سازی هم زمان، نه تنها فرم بدنی شما را اصلاح میکند، بلکه با تقویت استخوانها و پیشگیری از بیماریها، ضامن سلامت طولانیمدت شماست. افزایش اعتمادبهنفس، هدیه ارزشمند این مسیر به روحیه بانوان است.
تمرین و تغذیه؛ دو بال پرواز
تمرینات باید شخصی سازی شده و شامل ترکیبی از وزنه ها و حرکات پایه مثل اسکات و ددلیفت باشد. در کنار تمرین، رژیم غذایی سالم و متعادل نقش کاتالیزور را دارد. مصرف پروتئین کافی و کربوهیدرات های پیچیده، سوخت لازم برای عضله سازی و انرژی مورد نیاز برای جلسات تمرینی را تأمین میکند.
انگیزه و مراقبت های دوره زنانه
پایداری در تمرین، رمز اصلی موفقیت است. با این حال، باید به صدای بدن خود گوش دهید؛ مثلاً در دوران قاعدگی که سطح انرژی و خلق و خو تغییر میکند، کاهش شدت تمرین یا استراحت کوتاه مدت کاملاً هوشمندانه است. بدنسازی یک مسیر طولانی است، پس با بدن خود مهربان باشید تا به نتیجه برسید.
نکات مهم برای پیشرفت در بدنسازی
-
تنوع در تمرین: استفاده از دمبل، دستگاه و حرکات با وزن بدن.
-
تغذیه هدفمند: تناسب کالری دریافتی با هدف (چربیسوزی یا حجم).
-
توجه به ریکاوری: تنظیم شدت تمرین بر اساس تغییرات هورمونی ماهانه.
-
استمرار: اولویت دادن به نظم در تمرینات به جای شدت انفجاری.
جهت مشاهده و خرید محصولات پروتئین وی کلیک کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای کاهش وزن
در اینجا یک برنامه تمرینی هفتگی برای کاهش وزن بانوان بهصورت جدول آورده شده است. این برنامه شامل تمرینات قدرتی و کاردیو است و میتواند بهراحتی برای هر فردی با سطح آمادگی مختلف تنظیم شود.
| روز | نوع تمرین | تمرینات | ستها و تکرارها |
|---|---|---|---|
| روز 1 | تمرینات قدرتی – بالا تنه | - گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک - پرس سینه - پول داون - پرس شانه - تمرینات بازو (بایسپس و تریسپس) - کول (Shrugs) | 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار |
| روز 2 | کاردیو و Core | - گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک - دویدن یا دوچرخهسواری - پلانک - کرانچ - زانو به سینه | 30-45 دقیقه 3 ست، 30-60 ثانیه 3 ست، 15-20 تکرار 3 ست، 15-20 تکرار |
| روز 3 | تمرینات قدرتی – پایین تنه | - گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک - اسکوات - لانژ - دِدلیفت - پرس پا - تمرینات ساق پا | 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 15-20 تکرار |
| روز 4 | استراحت یا تمرینات سبک | - تمرینات کششی یا یوگا | 30-45 دقیقه |
| روز 5 | تمرینات قدرتی – ترکیبی | - گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک - پرس سینه با دمبل - پول آپ - اسکوات با دمبل - پلانک به پهلو - کرَش ساید | 3 ست، 10-12 تکرار 3 ست، 8-10 تکرار 3 ست، 12-15 تکرار 3 ست، 30-45 ثانیه هر طرف 3 ست، 15-20 تکرار |
| روز 6 | کاردیو | - گرم کردن: 5-10 دقیقه کاردیو سبک - HIIT (اینترال کاردیو) - کشش و سرد کردن | 20-30 دقیقه 5-10 دقیقه |
| روز 7 | استراحت | - استراحت کامل یا تمرینات سبک کششی |
نکات طلایی:
- تغذیه مناسب: حفظ رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی و کاهش کالریهای اضافی برای کاهش وزن مؤثر است.
- آبرسانی: مصرف آب کافی در طول روز و هنگام تمرینات.
- تنوع: تغییر تمرینات بهمنظور جلوگیری از یکنواختی و بهبود نتایج.
این جدول بهعنوان یک برنامه تمرینی نمونه برای کاهش وزن طراحی شده است و میتواند بر اساس نیازها و سطح آمادگی فردی تنظیم شود. مشاوره با یک مربی تخصصی میتواند به بهینهسازی برنامه کمک کند.
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان؛ طلایی ترین زمان ریکاوری
وعده پس از تمرین برای بانوان نقش کلیدی در فرم دهی عضلات دارد. طبق تحقیقات دکتر جان هاتون از دانشگاه هاروارد، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در این زمان ضروری است. پروتئین به ترمیم بافت های عضلانی کمک کرده و کربوهیدراتها، ذخایر انرژی تخلیه شده را سریعاً جایگزین میکنند تا از ریزش عضلانی جلوگیری شود.
گزینه های هوشمندانه برای وعده بعد تمرین
یک وعده ایدهآل باید زودهضم و مغذی باشد. اسموتی پروتئین با میوه های تازه، یا ماست یونانی به همراه گرانولا، گزینه های فوق العادهای هستند. همچنین نوشیدن آب کافی برای هیدراتاسیون بدن و دفع سموم تولید شده حین ورزش الزامی است. این اقدامات ساده، سرعت ریکاوری شما را دوبرابر کرده و خستگی را کاهش میدهد.
نکات کلیدی تغذیه:
-
پروتئین: برای بازسازی سریع عضلات (مثل وی یا سفیده تخممرغ).
-
کربوهیدرات: جهت سوخترسانی مجدد (مثل موز یا جو دوسر).
-
زمانبندی: ترجیحاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین.
-
هیدراتاسیون: مصرف مداوم آب برای بهبود عملکرد کلی بدن.
بیشتر بخوانید: بدنسازی بانوان چقدر کالری میسوزاند + برنامه غذایی و بدنسازی
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری
در زیر یک جدول برنامه غذایی نمونه برای لاغری و بهبود تناسب اندام در بدنسازی ارائه شده است. این برنامه شامل وعدههای غذایی و میانوعدههایی است که به کاهش وزن و حفظ انرژی کمک میکند. توجه داشته باشید که این برنامه باید بر اساس نیازها و وضعیت فردی تنظیم شود و مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی میتواند مفید باشد.
نکات طلایی :
- آبرسانی: مصرف آب کافی در طول روز، حداقل 8-10 لیوان.
- کنترل حجم وعدهها: توجه به اندازه وعدهها برای جلوگیری از مصرف کالری اضافی.
- تنوع: تغییر مواد غذایی برای دریافت گستردهتر ویتامینها و مواد معدنی.
این جدول برنامه غذایی باید با توجه به نیازهای فردی و سطح فعالیت بدنی تنظیم شود.
فواید بدنسازی با دستگاه برای بانوان
بدنسازی با دستگاه یکی از روشهای محبوب برای افزایش قدرت، عضلهسازی و تناسب اندام بانوان است. این نوع بدنسازی مزایای متعددی دارد و به ورزشکار این امکان را می دهد تا حرکات را به شکل صحیح تر و بدون آسیب انجام دهد.
-
ایمنی:
بدنسازی با دستگاه به طور کلی ایمنتر از بدنسازی با وزنه آزاد است، زیرا خطر آسیب دیدگی را به حداقل میرساند. دستگاهها به گونهای طراحی شدهاند که حرکات را در مسیر صحیح هدایت کنند و از فشار بیش از حد بر عضلات و مفاصل جلوگیری کنند.
-
سهولت استفاده:
بدنسازی با دستگاه استفاده آسانی دارد و حتی برای افراد مبتدی نیز مناسب است. اکثر دستگاهها دارای تنظیمات مختلفی هستند که میتوان آنها را با توجه به سطح تناسب اندام و قدرت هر فرد تنظیم کرد.
-
تنوع:
تنوع زیادی از دستگاههای بدنسازی وجود دارد که میتوان از آنها برای تمرین تمام گروههای عضلانی بدن استفاده کرد. این تنوع به بانوان کمک میکند تا تمرینات خود را متنوعتر کرده و از کسالت جلوگیری کنند.
-
تمرکز عضلات:
بدنسازی با دستگاه به بانوان کمک میکند تا روی عضلات خاصی تمرکز کنند و آنها را به طور جداگانه تمرین دهند. این امر میتواند برای افرادی که به دنبال فرم دهی به عضلات خاصی از بدن خود هستند، مفید باشد.
-
افزایش قدرت و عضلهسازی:
بدنسازی با دستگاه میتواند به افزایش قدرت و عضلهسازی بانوان کمک کند. با افزایش تدریجی مقاومت دستگاهها، میتوان عضلات را به چالش کشید و آنها را قویتر کرد.
-
کاهش چربی بدن:
بدنسازی با دستگاه میتواند به کاهش چربی بدن بانوان کمک کند. تمرینات قدرتی کالری زیادی میسوزانند و به متابولیسم بدن کمک میکنند تا کارآمدتر عمل کند.
-
بهبود سلامت استخوان:
بدنسازی با دستگاه میتواند به بهبود سلامت استخوان بانوان کمک کند. تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوان کمک میکند و از پوکی استخوان جلوگیری میکند.
-
افزایش اعتماد به نفس:
رسیدن به اهداف تناسب اندام میتواند به افزایش اعتماد به نفس بانوان کمک کند. بدنسازی با دستگاه میتواند به بانوان کمک کند تا به بدنایدهآل خود برسند و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشند. علاوه بر فواید ذکر شده، بدنسازی با دستگاه میتواند به کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد ذهنی بانوان نیز کمک کند.
بدنسازی با دستگاه راهی عالی برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام کلی بانوان در هر سنی است. البته، مانند هر برنامه ورزشی دیگری، بدنسازی با دستگاه نیز نیاز به انگیزه و تعهد دارد. ورزشکاران باید برای رسیدن به اهداف خود به طور منظم تمرین کنند و رژیم غذایی سالم داشته باشند. یافتن یک مربی یا شریک تمرینی میتواند به آنها در حفظ انگیزه و تعهدشان کمک کند.
برای مشاهده و خرید محصول گینر نارین | کربو پروتئین مکمل افزایش وزن کلیک کنید
بدنسازی بانوان چقدر کالری می سوزاند؟
میزان کالری سوزانده شده در بدنسازی برای بانوان به شدت و مدت زمان تمرین، نوع فعالیت، و ویژگیهای فردی مانند وزن و متابولیسم بستگی دارد.
به طور میانگین، تمرینات بدنسازی میتوانند بین 200 تا 400 کالری در هر ساعت بسوزانند. تمرینات شدیدتر یا استفاده از وزنههای سنگین ممکن است باعث سوزاندن کالری بیشتری شود. ترکیب با تمرینات هوازی نیز به افزایش میزان کالری سوزانده شده کمک میکند.
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی بدن
بدنسازی برای بانوان امروزه یکی از روشهای محبوب برای تقویت و فرمدهی بدن است که بسیاری از زنان به آن روی میآورند. این برنامهها از تمرینات متنوعی شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن یا دمبل، کار با ماشینهای ورزشی، و حتی تمرینات کاردیویی متنوعی تشکیل شدهاند.
هدف اصلی این برنامهها، افزایش عضلات، کاهش چربی بدنی، بهبود استقامت و بهبود کلیت سلامتی بدن است. در این برنامه، به معرفی یک برنامه تمرینی جامع برای فرمدهی به اندام بانوان میپردازیم. این برنامه شامل تمرینات متنوعی برای عضلات مختلف بدن است که با توجه به اصول بدنسازی بانوان طراحی شدهاند.
در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته برای بانوان جهت فرم دهی ارائه میدهیم:
| روز | گروه عضلانی | حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|---|---|
| 1 | بالاتنه | پرس سینه با دمبل | 3 | 10-12 |
| 1 | بالاتنه | اسکوات با دمبل | 3 | 10-12 |
| 1 | بالاتنه | قایقی | 3 | 10-12 |
| 1 | بالاتنه | پرس سرشانه با دمبل | 3 | 10-12 |
| 1 | بالاتنه | نشر جانب با دمبل | 3 | 10-12 |
| 1 | شکم | حرکات شکمی | 3 | 15-20 |
| 2 | پایین تنه | اسکوات | 3 | 10-12 |
| 2 | پایین تنه | لانگ با دمبل (هر پا) | 3 | 10-12 |
| 2 | پایین تنه | ددلیفت با دمبل | 3 | 10-12 |
| 2 | پایین تنه | پل باسن | 3 | 15-20 |
| 3 | – | استراحت یا تمرینات هوازی | – | – |
نکات:
- قبل از شروع هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن و بعد از هر تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی و سرد کردن را فراموش نکنید.
- وزنههایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشند، اما به شما امکان میدهند تا فرم صحیح را حفظ کنید.
- بین ستها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- به طور منظم برنامه خود را تغییر دهید تا از خستگی بدن جلوگیری کنید.
- با یک مربی بدنسازی واجد شرایط مشورت کنید تا برنامهای متناسب با نیازها و اهدافتان طراحی کند.
تغذیه:
- برای عضلهسازی و ریکاوری، باید کالری کافی و پروتئین مصرف کنید.
- از خوردن غذاهای فرآوری شده و شکر دار خودداری کنید.
- به میوهها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی خود توجه کنید.
- آب زیادی بنوشید.
خواب:
- برای ریکاوری و عضلهسازی، به خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) نیاز دارید.
- قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید.
- یک محیط خواب آرام ایجاد کنید.
- با رعایت این نکات و برنامه، میتوانید به طور مؤثر عضلهسازی کنید و به اندامایدهآل خود برسید.
جهت مشاهده و خرید گلوتامین پگاه اولترا پاور کلیک کنید
بدنسازی بانوان در خانه
بدنسازی بانوان در خانه یک روش عالی برای تقویت عضلات، بهبود تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس است. بسیاری از زنان ممکن است به دلایل مختلف مانند کمبود وقت، عدم دسترسی به باشگاه یا ترجیح به تمرینات خصوصی، به تمرینات خانگی روی بیاورند.
تمرینات بدنسازی خانگی برای زنان میتواند شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند شنا، اسکات، لانچ، پلنک و کرانچ باشد که به تقویت عضلات شکم، پاها، باسن و سینه کمک میکند. همچنین میتوان از دمبلها، کشهای مقاومتی یا حتی وسایل خانگی مانند بطریهای آب یا کیسههای شن به عنوان وزنه استفاده کرد.
این نوع تمرینات علاوه بر تقویت عضلات، میتوانند به سوزاندن چربیها و بهبود وضعیت قلبی و عروقی نیز کمک کنند. از دیگر مزایای تمرینات بدنسازی خانگی برای بانوان میتوان به افزایش انعطافپذیری، کاهش استرس و بهبود روحیه اشاره کرد. با ایجاد یک برنامه تمرینی منظم و رعایت اصول تغذیهای مناسب، زنان میتوانند در خانه به اهداف تناسب اندام خود دست یابند و به بهبود سلامت عمومی خود کمک کنند.
بدنسازی بانوان برای چاقی
بدنسازی برای بانوانی که هدفشان افزایش وزن یا چاقی به صورت سالم است، میتواند یک روش مؤثر و اصولی باشد. تمرینات بدنسازی با هدف تقویت عضلات و افزایش حجم عضلانی به جای افزایش چربی بدن طراحی شدهاند.
با انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنهبرداری و تمرینات بدنسازی بهطور منظم، بدن به تدریج عضلات جدیدی میسازد که باعث میشود وزن افزایش یابد، اما این افزایش وزن بهصورت سالم و از طریق رشد عضلات باشد نه چربی.
همچنین، بدنسازی میتواند متابولیسم بدن را تقویت کند، و باعث شود که کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه اشتها و تمایل به مصرف غذا افزایش یابد. ترکیب تمرینات بدنسازی با تغذیه مناسب و مصرف پروتئینهای کافی، به بانوان کمک میکند تا با افزایش حجم عضلات خود، بدن را به شکلی متناسب و سالم تغییر دهند.
در کنار تمرینات بدنسازی، استفاده از رژیم غذایی مناسب که شامل کالری بیشتر و مواد مغذی مانند پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهای سالم باشد، میتواند فرایند چاقی سالم را تسریع کند.
جمع بندی
در این مقاله، به بررسی جامع و کامل راجع به همه چیز دربارهی بدنسازی بانوان پرداختیم و تمامی جنبههای مرتبط با این ورزش بررسی شدند. از اهمیت بدنسازی برای سلامتی و بهبود شکل بدن، گرفته تا نکات کلیدی در برنامهریزی تمرینات و تغذیه، تمامی جنبههای این عرصه ورزشی مورد بررسی و تجزیه و تحلیل قرار گرفتند.
امیدواریم که این مقاله به عنوان یک منبع جامع و معتبر در زمینه همه چیز دربارهی بدنسازی بانوان به آنها کمک کند تا بهترین استفاده را از تمرینات بدنسازی برای بهبود سلامتی و شکل بدن خود ببرند و به دستاوردهای ورزشی خود دست یابند.
منابع
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
سلام ببخشید من میخام لاغر کنم باید برای رشته بدن سازی برم؟
میتونید با توجه به هدفتون با یه برنامه بدنسازی اختصاصی تمرین کنید.
سلام. باعرص تشکر فراوان. همه چی عالی بود
خواهش میکنم. خوشحالیم براتون مفید بوده
مشکل نرمی غضروف در زانوهام دارم و بدنم لاغر و ضعیف شده.ایا ورزش بدنسازی برام خوبه یا ورزش دیگه ای؟
بدنسازی و به ویژه حرکات قدرتی مناسبه. رژیم غذایی هم تاثیرگذاره. البته حتما حتما با پزشک هم مشورت کنید.
سلام میخواستم بدونم ک هیکل مردونه یا زشت نمیشه اگه بدنسازی کار بکنیم؟
نه اصلا، اتفاقا به زیبایی و تناسب اندام شما کمک میکنه
من افتادگی مثانه شدید دارم ایا ورزش بدنسازی برام خطری نداره؟؟؟
در این مورد بهتره حتما با پزشک مشورت کنید و برنامه اختصاصی بگیرید
برنامتون خیلی خوب بود💜🌟
خوشحالیم مفید بوده براتون
چندروز یکبار باید انجام بشه منظورم مثلا درهفته چندباره
سه یا چهار جلسه در هفته مناسبه
سلام من الان ۳ ماهه ورزش میکنم ، میخوام مکمل مصرف کنم برای افزایش حجم و ۳ روز در هفته ورزش میکنم . همینجوری ادامه بدم و مکمل هم بخورم بهتره یا اینک هر روز برم باشگاه ؟