دراپ ست چیست؟ | تمرین دراپ ست (drop set) ترجمه مقاله علمی

در مقایسه با روشهای آموزشی مدرنتر، روش تمرینی دراپ ست سخت و مهار نشدنی است. وزنه ها را تا زمانی که ماهیچه هایتان خسته شوند بلند می کنید، سپس وزنه سبکتری برمی دارید و سپس آنقدر وزنه می زنید تا ماهیچه هایتان دوباره خسته شوند.

ایده پشت تمرین دراپ ست یا ست معکوس این است که آسیب عضلانی با حجم بیشتری برای جرقه رشد جمع آوری کنید. این یک تکنیک آموزشی شناخته شده است که نه تنها به طور گسترده استفاده می شود، بلکه به همان اندازه مورد سوء استفاده قرار می گیرد. اجرای تصادفی، فرم شل، و بدون قافیه از جمله دلیل واقعی برای نحوه به کارگیری آنها است. سیستم تمرینی دراپ ست به طور بالقوه یکی از اشتباه ترین تکنیک ها در دنیای تناسب اندام است.

تمرین دراپ ست چیست؟

تمرین دراپ ست چیست؟

دراپ ست یا ست معکوس تکنیکی پر قدرت است که از بالابرنده می خواهد یک ست را برای تعداد تکرار معین شده انجام دهد، وزنه را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهد و بلافاصله ست دیگری را انجام دهد. انجام سه ست دراپ (ست اولیه و سپس دو ست اضافی) یک حرکت معمول و عادی است.

ایده پشت دراپ ست این است که شما به طور بالقوه فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب می کنید و خون بیشتری را وارد ناحیه تحت تمرین خواهید کرد. جذب بیشتر فیبر عضلانی موجب آسیب بیشتر عضلانی می شود و جریان خون بیشتر یعنی خون همراه با مواد مغذی تری برای کمک به بهبود ناحیه آسیب دیده می رسد. اگر سیستم تمرینی دراپ ست به درستی انجام شود، تمرین دراپ ست یک تکنیک عالی برای افزایش سایز است.

به طور معمول، تمرین دراپ ست توسط ورزشکاران فیزیک بدنی استفاده می شود که علاقه مند به تغییر شکل بدن و ساخت عضلات بدون چربی هستند. سیستم تمرینی دراپ ست فواید زیادی به جز رشد عضلانی برای سایر ورزشکاران قدرتی ندارد.

بنابراین چه چیزی سیستم تمرینی دراپ ست( drop set ) را از مجموعه حرکات استاندارد متمایز می کند؟ پاسخ این است،زمان استراحت و وزنه استفاده شده با یک ست استاندارد اینگونه است که، ست خود را تکرار می کنید، یک دقیقه یا بیشتر استراحت می کنید و سپس ست دیگری را با همان وزنه انجام می دهید. هنگام اجرای یک تمرین دراپ ست ،شما به یک میزان برای بالا بردن و پایین آوردن وزنه زمان می گذارید. به هر حال، استراحت کمتر به معنای خستگی بیشتر است.

نمونه برنامه دراپ ست (drop set)

در برنامه تمرینی دراپ ست، شما وزنه‌ای را بلند می‌کنید تا ناتوانی عضلانی برسید، سپس وزن را کاهش می‌دهید و دوباره تا ناتوانی عضلانی ادامه می‌دهید. این فرآیند چندین بار تکرار می‌شود. می توانید برای هر تعداد تکراری که دوست دارید انجام دهید.

جهت مشاهده پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه | خراسان و اصفهان کلیک کنید.

مزایای تمرین دراپ ست

مزایای (Drop Set) تمرین دراپ ست شامل افزایش حجم و استقامت عضلانی، تحریک فیبرهای عضلانی مختلف و ارائه تمرینات موثر در زمان کمتر می‌باشد. این تمرینات مزایای زیادی دارند که می‌توانند به بهبود عملکرد و رشد عضلانی کمک کنند.

• رشد عضلانی بالقوه بیشتر

یکی از بزرگترین مزایای دراپ ست تاثیر آن بر هیپرتروفی عضلانی (اندازه عضله) است. دراپ ست به طور بالقوه می توانند با به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر به علاوه فشار در ناحیه تمرین شده، اندازه عضلات را افزایش دهند.

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی تمرین دراپ را مورد آزمایش قرار داد. گروهی یک ست تمرین دراپ ست را به مدت شش هفته اجرا کردند، در حالی که گروه دیگر ست های مستقیم سنتی را انجام دادند. گروه دراپ ست عضله سازی بیشتری درمقایسه با گروه دیگر نشان داد.

• ظرفیت تمرینی بیشتر

ظرفیت تمرین به عنوان توانایی شما برای تحمل تکرارها و ست های بیشتر در یک تمرین تعریف می شود، و این ویژگی ای نیست که بسیاری از افراد غیر ورزشکار به آن فکر کنند. برخی از افراد ممکن است ظرفیت کاری را به عنوان استقامت عضلانی تصور کنند، که عاملی در ظرفیت کاری است، اما در کل، این توانایی شما برای تمرین در سطح مطلوب برای مدت زمان طولانی تری است.

توانایی تمرین یکنواخت در یک اسکوات سنگین ۲۰ تکراری نمونه کاملی از ظرفیت کار بهینه است –  که به قدرت، استقامت عضلانی و آستانه تحمل بالاتری برای ورزش هوازی نیاز دارد.

با انجام تمرین دراپ ست به همراه روند طبیعی بدن خود خواهید دید که ظرفیت تمرینی شما افزایش می یابد. شما اساساً عضلات خود را مجبور می کنید که برای مدت طولانی ای سخت تر کار کنند. با گذشت زمان، بدن شما سازگار می شود و می تواند سطوح سختی تمرین را افزایش دهد. این به نوبه خود، به دلیل سطح بیشتر فشاری که می توانید تحمل کنید، فرصتی برای عضله سازی به شما می دهد.

• در زمان صرفه جویی خواهید کرد

تمرین دراپ ست دشوار است، به خصوص اگر آن را به درستی انجام دهید. اما یک مزیت بزرگ این است که شما مدت زمانی را که برای دستیابی به نتایج دلخواه در باشگاه نیاز دارید، کاهش می دهید. بین ست ها برای مدت زمان کوتاه تری استراحت خواهید کرد و به دلیل شدت تکرار بی وقفه، ماهیچه هایتان در مقایسه با ست های مستقیم، سریع تر خسته می شوند.

سختی زیاد برای مدت طولانی می تواند به سرعت منجر به تمرین بیش از حد و کندی یا حتی توقف رشد عضلات شود. استفاده از تمرین دراپ ست به صورت استراتژیک و کم خطر بی نتیجه کردن تلاش های شما را کاهش می دهد.

خواندن مطلب زیر پیشنهاد میشود:

بدنسازی نچرال چیست ؟ + نکات تغذیه | فیزیک نچرال

معایب تمرین دراپ ست

معایب تمرین دراپ ست شامل خستگی زودرس عضلات، افزایش خطر آسیب‌های مربوط به تمرینات مکرر، و نیاز به توجه ویژه به فرم صحیح تمرین می‌باشد. البته در صورت اجرای اصولی حرکات می توان از بروز بسیاری از آسیب ها جلوگیری کرد.

۱. فشار زیاد به بدن:
سیستم دراپ ست، تمرینی است که بر پایه تمرین تا حد ناتوانی است و برای بدن بسیار سخت و نامعمول است. این باعث افزایش سطح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) می‌شود که نشان‌دهنده خطر برای سطح انرژی سلول است. این ممکن است منجر به کاهش سنتز پروتئین و رشد فیبر عضلانی شود و به طور کلی به سلامتی بدن آسیب بزند.

۲. فشار به عضلات:
استفاده از سیستم دراپ ست ممکن است فشار زیادی بر روی عضلات ایجاد کند، به خصوص اگر به طور نامناسب انجام شود و وزن‌های بیش از حدی برای دراپ ست انتخاب شود. این می‌تواند منجر به آسیب به عضلات، اوتار و مفاصل شود.

۳. نامناسب برای مبتدیان:
استفاده از سیستم دراپ ست برای مبتدیان ممکن است مناسب نباشد. این تمرین به خصوص برای کسانی که در بدنسازی تازه کار هستند، ممکن است خطرناک باشد. بهتر است ابتدا با تمرینات معمولی شروع کنید و بعد از کسب تجربه، به تمرینات پیشرفته مانند دراپ ست بپردازید.

با اینکه سیستم دراپ ست می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما برای بسیاری از مبتدیان و حتی برخی از ورزشکاران تجربه‌های منفی همراه با آن می‌تواند باشد. بنابراین، قبل از استفاده از این سیستم، بهتر است با یک مربی یا متخصص مشورت کنید و تمرینات مناسب و متناسب با شرایط خود را انجام دهید.

دراپ ست چند ست است؟

نحوه برنامه ریزی تمرین دراپ ست

برنامه‌ریزی تمرین دراپ ست نیازمند تعیین تمرینات، وزنه‌ها و تعداد ست‌ها است .تمرین دراپ ست به طور سنتی برای آخرین یا دو ست در طول تمرین انجام می شود. از آنجایی که این تمرین بسیار دشوار است، حتی ممکن است با پایان دادن به تمرین خود با یک حرکت سخت، احساس موفقیت کنید.

اگرچه آنها معمولاً به عنوان یک فینیشر انجام می شوند، اما تمرین دراپ ست را می توان در هر جایی از تمرین استفاده کرد. در ادامه به چند معیار که مهم نیست آنها را در کجا قرار می دهید اما باید رعایت شوند می پردازیم.

قوانین سیستم دراپ ست در بدنسازی

سیستم دراپ ست یک روش تمرینی پیشرفته است که نیازمند رعایت چند قانون است تا به طور موثر و بدون آسیب به بدن انجام شود. این سیستم ، تکنیکی تمرینی قدرتمند در بدنسازی است که بر دو اصل اساسی تمرکز دارد.

1. انجام ست اول تا حد ناتوانی عضلات

• در این ست، شما باید با حداکثر وزنه ای که می توانید، تا جایی که عضلاتتان به ناتوانی کامل برسند، تکرار را انجام دهید.
• تعداد تکرار در این ست معمولاً بین 6 تا 8 تکرار است.

2. انجام ست های بعدی بدون استراحت یا با استراحت کوتاه

• بعد از ست اول، وزنه را 10 تا 30 درصد سبک تر کنید و بلافاصله ست بعدی را با تعداد تکرار بیشتر انجام دهید.
• تعداد تکرار در ست های بعدی معمولاً بین 10 تا 15 تکرار است.
• بین ست ها می توانید 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید.

بهترین حرکات برای تمرین دراپ ست

بهترین حرکات برای تمرین دراپ ست برای عضلات اصلی بدن معرفی می‌شوند. این حرکات از جمله پرکاربردترین و موثرترین حرکات در بدنسازی محسوب می‌شوند که می‌توانند به تحریک رشد عضلات کمک کنند. با اعمال این حرکات در تمرینات دراپ ست، می‌توانید عملکرد و توسعه عضلات خود را بهبود بخشیده و به دست‌آوردن اهداف بدنی خود نزدیک‌تر شوید.

در اینجا لیستی از تمرینات ایده آل برای اجرای تمرین دراپ با موارد زیر آورده شده است:

• پرس سینه
• دستگاه پرس سینه
• دستگاه زیر بغل
• زیر بغل سیم کش دست صاف
• ماشین رووینگ
• دستگاه پرس شانه
• سرشانه نشر جانب دمبل
• فیس پول سیم کش
• پرس پا
• کشش پا
• حلقه همسترینگ
• ساق پا نشسته با دستگاه
• هر گونه حلقه هالتر
• پشت بازو سیم کش

ممکن است چند مدل را در لیست بالا مشاهده کنید. اولاً، تغییرات ماشینی زیادی وجود دارد. این طراحی شده است. همانطور که در طول این تمرین خسته می شوید، فرم بدن شما می تواند به شدت به خطر بیفتد. ماشینها به حفظ فرم شما کمک می کنند و به شما این امکان را می دهند که به فشار دادن هر عضله ادامه دهید.

ثانیاً، بیشتر حرکات بالا تمرینات ایزوله هستند. اسکات یا ددلیفت را در لیست نخواهید دید. انجام تمرین دراپ ست برای حرکات بزرگ و چند مفصلی می تواند منجر به خستگی قبل از شروع ناتوانی عضلانی شود. این می تواند قدرت شما را کم کند و شما را به حالت تمرین بیش از حد برساند. به علاوه، شما به احتمال زیاد بالابرهای بزرگ خود را زودتر در برنامه خود انجام داده اید.

جهت خرید پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخم مرغ+کازِئین کلیک کنید.

انواع سیستم دراپ ست

انواع سیستم دراپ ست شامل پیرامید، استاندارد، استریپ، مکانیکی، و چند حرکتی هستند که در آنها وزنه‌ها در طول تمرین به صورت پیوسته یا قطعی کاهش می‌یابد، این روش‌ها برای افزایش شدت و تحریک رشد عضلانی موثر می‌باشند.

تمرین دراپ ست سنتی

این تکنیک کلاسیک دراپ ست است که در بالا ذکر شد. یک تمرین را از لیست بالا انتخاب کنید و یک ست معمولی را انجام دهید. در مرحله بعد، وزنه را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید و به سرعت به بلند کردن وزنه ادامه دهید. برای آخرین بار وزنه را رها کنید و ست را تمام کنید. سپس تا حد امکان از استراحت کمتری استفاده کنید.

حلقه هالتر: ۷۰ پوند در ۱۲ تکرار، ۶۰ پوند در ۱۰ تکرار، ۵۰ پوند در ۸ تکرار

تمرین دراپ ست با دمبل

این نوع تمرین  بهتر است با دمبل استفاده شود. برای “تمرین سخت” به این معنی است که شما با سنگین ترین وزنه ای که می توانید برای تمرین انتخابی خود انجام دهید شروع می کنید، یک ست را تا مرز خستگی انجام می دهید و سپس به سراغ سبک ترین جفت دمبل بعدی می روید. تا زمانی که وزنه زدنتان تمام شود به پایین آمدن ادامه خواهید داد.

این تکنیک برای حرکاتی مانند هالتر و بلند کردن جانبی بسیار خوب عمل می کند. یک جفت دمبل انتخاب کنید و مجموعه ای از حرکات پهلوهای جانبی را اجرا کنید. با هر جفت دمبل تمرین را ادامه دهید.

می توانید وزن دمبل ها را به جفت بعدی کاهش دهید یا ۱۰ پوند اضافه کنید. هر کدام که می خواهید ست های خود را با تکرارهای کافی و فرم مناسب تکمیل کنید.

بلند کردن دمبل از پهلوها: ۳۵ پوند در ۱۲ تکرار، ۳۰ پوند در ۱۰ تکرار، ۲۵ پوند در ۱۰ تکرار، ۲۰ پوند در ۱۰ تکرار، ۱۵ پوند در ۸ تکرار، ۱۰ پوند در ۸ تکرار، ۵ پوند در ۸ تکرار

دراپ ست مکانیکی

این تمرین دراپ از این نظر منحصر به فرد است که وزنی را که استفاده می کنید پایین می آورید و وزنه گرفتن خود را طوری تنظیم می کنید که عضله با زاویه کمی متفاوت باشد. برخی از ورزشکاران بر این باورند که تغییر زاویه به افزایش توانایی عضله برای مقاومت در برابر ناتوانی کمک می کند.

برای این تمرین دراپ ،ماشین زیر بغل را امتحان کنید، زیرا به شما این امکان را می دهد که به راحتی موقعیت دست خود را با این تمرین تنظیم کنید. با یک دسته استاندارد شروع کنید و ۱۲ تکرار انجام دهید. سپس به آرامی وزنه را رها کنید، با دست بگیرید و ۱۰ تکرار انجام دهید. در نهایت، دستان خود را به هم نزدیک کنید و هشت تکرار را با ۲۰ پوند کمتر از آنچه که ست را با آن شروع کردید، انجام دهید.

ماشین زیر بغل: ۱۵۰ پوند در ۱۲ تکرار (گرفتن باز)، ۱۴۰ پوند در ۱۰ تکرار (گرفتن زیر دست)، ۱۳۰ پوند در ۸ تکرار (گرفتن نزدیک)

ستریپ ست

در این روش، شما وزنه را به طور مداوم کاهش می‌دهید بدون استراحت بین ست‌ها تا رسیدن به ناتوانی.

پیرامید دراپ ست

در این سیستم، شما با استفاده از وزنه‌های سنگین شروع به تمرین می‌کنید و سپس در هر ست وزنه را کاهش می‌دهید و تا ناتوانی عضلات ادامه می‌دهید.

کلام نهایی

سیستم تمرینی دراپ ست ( drop set ) با روش درست، روشی بسیار موثر برای افزایش شدت رشد عضلات، افزایش ظرفیت تمرینی و صرفه جویی در زمان هستند. بر اساس مطالب گفته شده برنامه ریزی کنید، مدل های بی عیب و نقص را اجرا کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری را برای رشد بیشتر به کار بگیرید. تمرین دراپ ست ممکن است همان چیزی باشد که برای شروع دوباره دستاورد های تمرینی خود به آن نیاز دارید.

منبع: www.masterclass.com