ارزش غذایی سویا – هر آنچه راجب سویا باید بدانید

در این مقاله قصد داریم مطالب علمی مهمی که درمورد ارزش غذایی سویا، کالری سویا، میزان پروتئین سویا در 100 گرم، فواید و معایب،و… را ذکر و بررسی کنیم.

سویا ماده غذایی مفید و جزو مواد غذایی بحث برانگیزی بوده است زیر یک ماده غذایی با کیفیت و غنی از پروتئین می باشد. این ماده از جمله خوراکی های مهم گیاه خواران است که برخلاف دیگر پروتئین های گیاهی هر 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد.

شواهد علمی نشان دهنده این موضوع هستند که استفاده متعادل از سویا برای اکثر افراد بدون خطر و حتی بسیار مفید می باشد زیرا در جدول ازش غذایی و کالری سویا؛ موارد مهم و مفیدی به چشم می خورد.

میزان پروتئین سویا در 100 گرم سویا

جنبهٔ اول: تاثیر سویا بر سلامتی

در این جنبه، پروتئین سویا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی با مقادیر قابل توجهی از فیتوشیمیایی (مواد شیمیایی طبیعی در گیاهان) مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین سویا می ‌تواند به کاهش ریسک بیماری‌ های قلبی، افزایش سلامت استخوان و کنترل سطح کلسترول کمک کند. با این حال، نتایج مطالعات مختلف ممکن است به دلیل متغیر های مختلف اختلاف داشته باشند.

جنبهٔ دوم: تاثیر سویا بر هورمون‌ ها

یکی از دلایلی که مورد انتقاد و بحث قرار می ‌گیرد، وجود مواد مانند ایزوفلاون ‌ها در سویا است. ایزوفلاون‌ ها به شکلی به استروژن (هورمون زنانه) شباهت دارند. این موضوع موجب نگرانی برخی افراد می‌ شود که معتقدند که مصرف سویا ممکن است تأثیری بر هورمون ‌ها و به ویژه تستوسترون (هورمون مردانه) داشته باشد.

به طور کلی، تاکنون تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده و اکثر مطالعات نشان می ‌دهند که مصرف معتدل پروتئین سویا به طور عمده بر سلامتی افراد تأثیر مثبت دارد و تأثیر چشم‌ گیری بر هورمون ‌ها ندارد. با این حال، همیشه مهم است که در مورد مصرف هر ماده غذایی از منابع معتبر و تحقیقات به ‌روز استفاده کنید.

پروتئین سویا چیست؟

یکی از ویژگی‌ های مهم سویا این است که به عنوان یک منبع کامل و با کیفیت از پروتئین گیاهی شناخته می ‌شود واین در جدول ارزش غذایی سویا به چشم می خورد. این به این معناست که حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن انسان است، که نشان می ‌دهد با مصرف پروتئین سویا می ‌توان به تأمین نیاز های پروتئینی بدن پاسخ داد.

سویا به عنوان یکی از اعضای خانواده حبوبات و گیاه، یک ساله به دست می ‌آید و تاریخچه مصرف آن در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می‌ گردد. مصریان قدیم نیز از دانه‌ های سویا در آشپزی‌ های خود استفاده می‌ کردند.

دو نوع پروتئین اصلی در سویا وجود دارد:

• گلیسینین: این پروتئین حدود 80 درصد از پروتئین سویا را تشکیل می دهد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین و آرژنین است.
• بِتا-کنگلی سینین: این پروتئین حدود 20 درصد از پروتئین سویا را تشکیل می دهد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین و سیستئین است.

علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین های سویا حاوی پپتیدها و ترکیبات فعال زیستی هستند که می توانند فواید سلامتی متعددی داشته باشند

با این ویژگی‌ ها، سویا به عنوان یک منبع مهم و متعالی از پروتئین گیاهی در تغذیه انسان مورد توجه قرار گرفته است.

چرا باید با توجه به ارزش غذایی سویا در مصرف آن احتیاط کرد؟

احتیاط در مصرف هر نوع غذایی، از جمله سویا که حتی در جدول ارزش غذایی آن موارد بسیار مفیدی دیده می شود، مهم است تا به بهترین نحو از تأثیرات مثبت و منفی آن بر بدن خود آگاهی داشته باشید. در مورد سویا هم می ‌توان مواردی را در نظر گرفت:

• تأثیر بر تیروئید:

سویا می‌ تواند تأثیری بر ترشح هورمون ‌های تیروئید داشته باشد. برای افرادی که مشکلی در ترشح هورمون‌ های تیروئید دارند، مصرف بزرگ مقادیر سویا ممکن است تأثیرات منفی داشته باشد. بنابراین، افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند یا مصرف دارو های مرتبط با تیروئید دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

• فیتواستروژن‌ها و تأثیرات هورمونی:

مصرف فیتواستروژن‌ها موجود در سویا ممکن است به تناوب تأثیرات هورمونی در بدن داشته باشد. این تأثیرات ممکن است برای برخی افراد بسیار کم و در برخی دیگر قابل توجه باشد. مصرف معقول و متعادل سویا می‌تواند برای اکثر افراد امن و مفید باشد.

برای خرید پروتئین وی کلیک کنید.

• مصرف متعادل:

به‌عنوان ورزشکار، حواستان به ترکیب مناسب تغذیه خود باید باشد. مصرف متعادل از تمام گروه ‌های مواد غذایی، از جمله پروتئین‌ های حیوانی و گیاهی، می ‌تواند به بهبود عملکرد و ترشح هورمون‌ های مناسب برای تمرینات شما کمک کند.

همانند هر نوع تغذیه‌ ای، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی ‌تان یا مصرف مکمل‌ های خاص، با متخصصان تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا تأثیرات آنها بر تناسب اندام و سلامت شما به ‌درستی ارزیابی شود.

فواید سویا بر بدن

این مطالب نشان می ‌دهد که سویا می‌تواند اثرات مثبتی بر ترشح هورمون‌ ها و سلامت عمومی داشته باشد. در زیر، به دو فایده مهم این ماده غذایی محبوب اشاره می‌ کنیم:

• افزایش هورمون تیروئید:

مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا می‌ تواند ترشح غده تیروئید را افزایش دهد. این موضوع می ‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش ترشح هورمون تیروئید هستند (که می ‌تواند به عنوان یک روش در ترکیب با عضله‌ سازی استفاده شود) مورد توجه قرار گیرد.

• تأثیر مثبت ویتامین B9 بر شادی و نشاط:

ویتامین B9، یا فولیک اسید، یک ویتامین مهم در ترشح هورمون‌ های شادی‌ آور می ‌باشد. مصرف سویا به عنوان منبع ویتامین B9 می‌ تواند به بهبود خلق و خو و رهایی از افسردگی کمک کند.

مهم است تا هرچه در مورد مصرف سویا یا هر ماده تغذیه‌ای دیگر اطلاعات دقیق تری را بدست آورده و از منابع معتبر برای تصمیم‌ گیری استفاده کنید. همچنین، توصیه می ‌شود با متخصصان تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین تصمیم را برای نیازهای شخصیتان بگیرید.

جهت مشاهده قیمت پودر پروتئین ایزوله سویا 90 درصد | Isolated Soy Protein کلیک کنید.

معایب سویا بر بدن

لازم به ذکر است که مسائل مرتبط با تغذیه و تأثیر مواد مختلف بر بدن ممکن است پیچیده و مورد بحث علمی باشند. در ارتباط با معایب پروتئین سویا که مطرح خواهد شد، تاکید می ‌کنم که مواردی که ذکر می شود به شدت متغیر و اختلاف ‌دار هستند و تحت تأثیر تحقیقات و تفسیر های مختلف قرار می‌ گیرند.

• افزایش سطح استروژن و کاهش تستوسترون:

استفاده از فیتواستروژن‌ ها در سویا می‌تواند به طور نسبی به استروژن شباهت داشته باشد. این موضوع می‌ تواند به نوعی تأثیری بر تعادل هورمونی داشته باشد. با این حال، بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که تأثیرات این فیتواستروژن ‌ها بر تعادل هورمون‌ ها بر روی بدن انسان نسبت به اثرات استروژن واقعی بسیار کمتر است.

• ارزش زیستی پایین سویا:

ارزش زیستی پروتئین‌ ها به میزان جذب و هضم آن‌ ها توسط بدن اشاره دارد. ارزش زیستی پروتئین‌ ها ممکن است بر اساس ترکیب آمینو اسید ها و ساختارشان متفاوت باشد. در مورد سویا، ارزش زیستی ممکن است کم ‌تر از برخی منابع پروتئین دیگر باشد. با این حال، استفاده از پروتئین سویا ایزوله ‌شده می ‌تواند این ارزش را افزایش دهد.

همانند سایر مسائل تغذیه‌ ای، مصرف سویا باید با دقت و توجه به نیاز های شخصی و با توجه به ارزش غذایی سویا و تحقیقات و منابع معتبر انجام شود. مشاوره با تغذیه ‌شناس یا پزشک می‌تواند در انتخاب مناسب ‌ترین مواد غذایی برای نیاز های شما کمک کند.

ارزش غذایی سویا

همانطور که اشاره شد، سویا یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم گیاهی است. همچنین در ۱۰۰ گرم سویا پخته، حدود ۵.۱ میلی ‌گرم آهن، 5.4 گرم کربوهیدرات، 36 گرم پروتئین و 9 گرم چربی وجود دارد، که برای افراد گیاه‌خوار مهم است. با این حال، لازم است به این نکته توجه داشته باشیم که آهن از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی ‌شود.

سویا غنی از پتاسیم است، که در هر ۱۰۰ گرم پخته آن حدود ۵۱۵ میلی‌ گرم پتاسیم وجود دارد. پتاسیم برای حفظ سلامتی قلب، کلیه و سیستم عصبی اهمیت دارد. همچنین، در هر ۱۰۰ گرم سویا، حدود ۶ گرم فیبر موجود است که از جمله فواید آن کاهش کلسترول است.

مشاهده قیمت مکمل کراتین

به علاوه، ایزوفلاون ‌های موجود در ارزش غذایی سویا ممکن است به بهبود سلامت استخوان در زنان یائسه کمک کنند.

ارزش غذایی سویا در ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۱۷۲
• کربوهیدرات: ۸.۴ گرم
• پروتئین: ۱۸.۲ گرم
• چربی: ۹ گرم
• فیبر: ۶ گرم است.

سایر مواد مفید موجود  در جدول ارزش غذایی سویا

• ویتامین C
• ویتامین K
• تیامین
• ریبوفلاوین
• فولات
• آهن
• منیزیم
• فسفر
• پتاسیم
• روی
• منگنز
• مس

سویا حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین E، نیاسین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک است. همچنین یک منبع مهم از ویتامین K نیز می ‌باشد. علاوه بر این، سویا دارای اسید لینولنیک (اومگا-۳ گیاهی) نیز است.

سویا حاوی فیبر پری بیوتیک، استرول ‌های گیاهی و ایزوفلاون‌ های دائیدین و جنستئین است. این ترکیبات می ‌توانند به بهبود وضعیت سلامتی کمک کنند.

با توجه به تمام این ویژگی‌ ها، سویا به عنوان یک منبع مهم از مواد مغذی و پروتئین گیاهی به شمار می ‌آید. مصرف منظم سویا می ‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون، کاهش علائم یائسگی، حمایت از باروری زنان، و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس کمک کند.

ارزش غذایی سویا در یک فنجان (186 گرم)

• کالری سویا 830
• کل چربی 37 گرم
• چربی اشباع 5 گرم
• کلسترول 0 میلی گرم
• سدیم 4 میلی گرم
• پتاسیم 3342 میلی گرم
• کل کربوهیدرات 56 گرم
• فیبر غذایی 17 گرم
• قند 14 گرم
• پروتئین 68 گرم
• کلسیم
• ویتامین ث
• آهن
• ویتامین ب6
• منیزیم

بهترین زمان مصرف سویا در بدنسازی:

همانطور که قطعا میدانید برای اینکه بهتر از دریافت پروتئین نتیجه بگیرید باید ان را در زمان مناسب مصرف کنید؛ در مورد زمان مصرف سویا در بدنسازی باید گفت نباید ان را تماما به مقدار زیاد در یک وعده مصرف کنید چون ممکن است عوارضی داشته باشد

پس بهتر است سویا را در طول روز تقسیم کنید و هر بار مقداری از ان را نوش جان کنید.

مثلا به چهار میزان تقسیم کنید و هربار مقداری از ان را بخورید.

یکی از زمان‌های مناسب برای مصرف پروتئین سویا وعده غذایی پس از تمرین بدنسازی است. پروتئین سویا می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری نماید. همچنین، تاثیر آرژنین که در پروتئین سویا وجود دارد، باعث افزایش جریان خون شده و به تسریع فرآیند رشد عضله‌ها کمک می‌کند.

 ارزش غذایی سویا از نوع پروتئین بافت دار

پروتئین بافت دار سویا که معمولاً به نام “پروتئین سویا” یا “سویا” شناخته می ‌شود، یک ماده بافت دار است که از دانه‌ های سویا تولید می‌ شود و به عنوان ماده ‌ای بافت ‌دار و زبر در تهیه مواد غذایی مانند ماکارونی مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

ارزش غذایی 100 گرم خشک پروتئین بافت دار سویا به شرح زیر است:

– انرژی: 327 کیلوکالری

– کربوهیدرات: 33.9 گرم

– قند: 16.4 گرم

– فیبر: 17.5 گرم

– چربی: 1.2 گرم

– پروتئین: 51.5 گرم

این اطلاعات نشان می ‌دهد که پروتئین بافت دار سویا منبع قابل توجهی از پروتئین و فیبر است، که می ‌تواند به تنوع رژیم غذایی و تأمین انرژی مفید برای بدن کمک کند.

آجیل سویا

آجیل سویا یا سویا بوداده شده یک محصولی است که با تنوع طعم ‌های مختلف در بازار ارائه می‌ شود.

ارزش غذایی 100 گرم خشک آجیل سویا به شرح زیر است:

– انرژی: 447 کیلوکالری

– کربوهیدرات: 29 گرم

– قند: 16.4 گرم

– فیبر: 8.1 گرم

– چربی: 21.6 گرم

– پروتئین: 43.3 گرم

اطلاعات ارائه شده نشان می ‌دهد که آجیل سویا یک منبع عالی از پروتئین و چربی های مفید می ‌باشد. همچنین، حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر و کربوهیدرات است که به تامین انرژی و تنوع در رژیم غذایی کمک می ‌کند.

سس سویا

سس سویا یک چاشنی مایع با نمک بالاست که از تخمیر سویا و گندم تهیه می ‌شود.

ارزش غذایی سس سویا در ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ میلی لیتر) به شرح زیر است:

– انرژی: 8.5 کیلوکالری

– کربوهیدرات: 0.8 گرم

– چربی: 0 گرم

– پروتئین: 1.3 گرم

– سدیم: 879 میلی‌گرم (بسیار بالا)

لطفاً توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد سدیم (نمک) می ‌تواند مشکلات بهداشتی ایجاد کند. بهتر است از این نوع محصولات با دقت استفاده کنید تا از نمک بالایی که دارند، جلوگیری کنید.

شیر سویا

شیر سویا یک محصول تهیه شده از خیساندن دانه‌ های سویا در آب و له کردن آن‌ ها است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی ‌سازی شده باشد، می‌ تواند جایگزین خوبی برای محصولات لبنیات باشد.

ارزش غذایی شیر سویا، هر ۱۰۰ گرم غنی نشده به شرح زیر است:

– انرژی: 54 کیلوکالری

– کربوهیدرات: 6.3 گرم

– قند: 4 گرم

– فیبر: 0.6 گرم

– چربی: 1.75 گرم

– پروتئین: 3.27 گرم

با توجه به این ارزش غذایی، شیر سویا می ‌تواند منبعی مناسب از پروتئین گیاهی باشد و در صورت غنی‌ سازی با کلسیم، می ‌تواند جایگزین خوبی برای شیر و محصولات لبنیات در رژیم غذایی باشد.

پودر پروتئین سویا

پودر پروتئین سویا یک محصول جدا شده از دانه‌ های سویا و به عنوان منبع پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

پروتئین سویا ایزوله نوعی پروتئین سویا بسیار پاک‌ سازی شده و با حداقل ۹۰٪ پروتئین خالص است. این نوع پروتئین از آرد سویا چربی‌ ها را تصفیه کرده و تمامی اجزای غیرپروتئینی مانند چربی ‌ها و کربوهیدرات‌ ها را حذف می‌کند. از این رو، این محصول برای تأمین پروتئین، به ویژه در ورزشکاران گیاهی، بسیار مناسب است.

همچنین، پروتئین سویا کنسانتره دارای حدود ۷۰٪ پروتئین سویا است و با حذف کربوهیدرات (قندهای محلول) از سویا تولید می ‌شود. این نیز یک منبع مهم از پروتئین گیاهی محسوب می ‌شود.

توفو و تمپه

توفو:

توفو یک ماده غذایی است که با غلیظ کردن شیر سویا تهیه می ‌شود. به طور مشابه با فرآیند تهیه پنیر، شیر غلیظ‌ شده را تحت فشار قرار داده و به شکل قطعات سفیدرنگ در می‌ آورند.

 ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم توفو به شرح زیر است:

• 76 کیلوکالری انرژی
• 1 گرم پروتئین
• 9 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم چربی.

تمپه:

تمپه یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که اصولاً در اندونزی تولید می ‌شود. این محصول به وسیله کشت و فرآیند تخمیر کنترل شده سویا تهیه می ‌شود. در ظاهر، تمپه شبیه به کیکی است و اغلب شباهتی به برگر های گیاه‌ خواری دارد.

ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم تمپه به شرح زیر است:

• 192 کیلوکالری انرژی
• 3 گرم پروتئین
• 6 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم چربی.

هر دو محصول از منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و می ‌توانند در رژیم غذایی گیاهی به عنوان جایگزین ‌هایی مناسب برای منابع پروتئینی معمولی استفاده شوند.

خواندن مطلب زیر پیشنهاد می شود:

آیا ارتباطی بین شیر سویا و استروژن وجود دارد؟

انواع سویا

درست است، سویا می ‌تواند به انواع مختلفی تبدیل شده و در محصولات مختلف غذایی و مکمل‌ ها مورد استفاده قرار گیرد. این تنوع انواع پروتئین سویا اجازه می ‌دهد تا افراد با توجه به نیازهای خود از آن استفاده کنند. به عنوان مثال:

• کنسانتره پروتئین سویا:

این نوع سویا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی می ‌تواند به رژیم غذایی افراد اضافه شود. میزان پروتئین بالا در آن به عنوان جایگزین مناسبی برای منابع پروتئین حیوانی مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

• پروتئین ایزوله سویا:

این نوع پروتئین سویا به دلیل تصفیه بیشتر خود ممکن است در تولید مکمل‌ های پروتئینی یا محصولات غذایی کم کربوهیدرات مورد استفاده قرار گیرد. این محصولات معمولاً به ورزشکاران یا افرادی که به کاهش وزن علاقه دارند، توصیه می ‌شوند.

• پروتئین بافت‌دار سویا:

این نوع سویا به عنوان جایگزین مناسبی برای محصولات گوشتی در غذا های گیاهی یا محصولات جایگزین گوشت مورد استفاده قرار می‌ گیرد. افراد گیاه‌ خوار یا کسانی که تمایل به کاهش مصرف گوشت دارند، می ‌توانند از این نوع سویا استفاده کنند.

با توجه به انواع مختلف پروتئین سویا، انتخاب مناسب بسته به نیاز ها و اهداف شما اهمیت دارد. همچنین، مهم است که از منابع تغذیه‌ای متنوع استفاده کنید تا از تأمین تمام نیاز های غذایی بدن خود اطمینان حاصل کنید.

سویا اجیلی برای بدنسازی:

سویا اجیلی به دلیل پروتئین فراوان و دیگر مزایا خوراکی ای محبوب در میان بدنسازان است.

فواید سویا اجیلی برای بدنسازی:

1. کالری متراکم: سویای آجیلی حاوی مقدار زیادی کالری است که می‌تواند به عنوان منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران مفید باشد. تنها یک کاسه از آجیل سویا حاوی ۷۷۶ کالری می‌باشد و می‌تواند به شما در تأمین حدود ۴۰٪ از نیاز روزانه به انرژی کمک کند. اگر فعالیت ورزشی زیادی دارید، مصرف سویای آجیلی می‌تواند به شما انرژی کافی برای شنا یا دویدن به مدت یک ساعت و نیم فراهم کند.

2. پروتئین فراوان: سویای آجیلی دارای پروتئین بسیار زیادی است. هر کاسه از آن حاوی ۶۸ گرم پروتئین کامل است. پروتئین در بدن برای ساختار و تعمیر بافت‌ها و عضلات ضروری است. پروتئین موجود در سویای آجیلی حتی بیشتر از پروتئین شیر است و از اهمیت بالایی برای بدنسازان برخوردار است.

3. غنی از فیبر: سویای آجیلی دارای مقدار زیادی فیبر است. فیبر مهمی در رژیم غذایی سالم است و می‌تواند در کنترل قند خون و کلسترول بهبود آورد. همچنین، فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند که می‌تواند در کاهش اشتها و مدیریت وزن مفید باشد.

4. کربوهیدرات متعادل: کربوهیدرات نیز برای ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا برای تأمین انرژی ضروری است. سویای آجیلی دارای ۵۶ گرم کربوهیدرات در هر کاسه است که می‌تواند به تأمین انرژی برای ورزشکاران کمک کند.

5. فولات و ویتامین B9: فولات یا ویتامین B9 در سویای آجیلی وجود دارد و برای سلامتی سیستم عصبی و عضلات ضروری است. به خصوص برای بانوان باردار و مادران شیرده، مصرف فولات بسیار مهم است.

6. مواد معدنی مهم: سویای آجیلی دارای مقادیر بالایی از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. این عناصر معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات بدن ضروری هستند و می‌توانند در بهبود عملکرد قلب و عضلات کمک کنند.

به عبارت دیگر، سویای آجیلی با ترکیبی از کالری، پروتئین، فیبر، کربوهیدرات متوازن و مواد معدنی مفید، انتخاب عالی برای ورزشکاران و بدنسازان می‌باشد.

میزان مصرف سویا برای بدنسازی:

اینکه چقدر سویا میتوانید در روز مصرف کنید به نیاز پروتئینی شما و هدف شما باز میگردد یعنی اینکه آیا به دنبال حجم، کات و… هستید؛ اما باید بدانید که 36 تا 55 درصد محتوای خشک سویا را پروتئین تشکیل میدهد یعنی به عبارتی180گرم سویا پخته حدودا 30 گرم پروتئین دارد.

البته دقت کنید که کصرف زیاد سویا توصیه نمیشود ( به دلایلی که در ایتدا مقاله به ان اشاره کردیم) و همچنین مقدار زیادی از ان را در یک وعده نخورید و مصرف پروتئین سویا در بدنسازی را در طول روز تقسیم کنید.

طرز تهیه شیر سویا برای بدنسازی:

برای تهیه شیر سویا به راحتی، در مراحل زیر عمل کنید:

1. دانه‌های سویا را در آب خیس کنید.

2. سپس، سویا را به مدت حدود 2 دقیقه در مایکروویو یا داخل فر گرم کنید.

3. دانه‌های سویا را به همراه یک لیتر آب داخل پارچ دستگاه مخلوط‌کن بریزید و آن را مخلوط کنید. می‌توانید از پودر سویا هم برای این کار استفاده کنید.

4. مخلوط به‌دست آمده را از صافی رد کنید تا دانه‌های سویا جدا شده و سپس آن را به مدت 5 تا 10 دقیقه بجوشانید.

5. در صورت تمایل به افزودن طعم به شیر سویا، نمک، طعم‌دهنده‌ های میوه‌ای یا شکلات، و وانیل را اضافه کنید.

6. در نهایت، شیر سویای شما آماده است.

توجه داشته باشید که اگر شیر سویای خود را در خانه تهیه می‌کنید، آن حاوی کلسیم نخواهد بود. اما اگر شیر سویا را از فروشگاه خریداری می‌کنید، بسیاری از مارک‌ ها محصول نهایی را با کلسیم تقویت می‌کنند.

طرز تهیه پودر سویا برای بدنسازی:

تهیه پودر سویا خانگی برای بدنسازی به روش زیر انجام می‌شود:

1. پختن دانه‌های سویا:
– ابتدا آب را در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید.
– سپس دانه‌های سویا را به همراه آب جوش داخل قابلمه بریزید.
– قابلمه را ببندید و به مدت 25 دقیقه اجازه دهید تا دانه‌های سویا بپزند.

2. گرم کردن فر و آبکش کردن دانه‌های سویا:
– فر را به دمای 230 درجه فارنهایت یا 110 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
– پس از گذشت 25 دقیقه، دانه‌های سویا را آبکش کنید و روی آن‌ها آب سرد بریزید تا خنک شوند.

3. قرار دادن سینی فر در فر:
– بعد از اینکه دانه‌های سویا خشک شدند، آن‌ها را داخل سینی فر بریزید و به مدت 1 ساعت و 20 دقیقه با دمای 110 درجه سانتی‌گراد در فر قرار دهید تا دانه‌های سویا برشته شوند.

4. آسیاب کردن دانه‌های سویا:
– بعد از خنک شدن دانه‌های سویا، آن‌ها را به آسیاب کن یا مخلوط‌کن بریزید تا به صورت پودر درآیند.

5. الک کردن دانه‌های آسیاب شده سویا:
– دانه‌های آسیاب شده را الک کنید تا دانه‌های درشتی جدا شود.
– دوباره دانه‌های آسیاب شده را داخل آسیاب کن بریزید و خوب پودر کنید. این کار را تا زمانی که آرد یک دست و لطیفی داشته باشید، انجام دهید.

6. بسته‌بندی پودر سویا:
– پس از انجام مراحل بالا، پودر سویای خانگی شما آماده است.
– پودر را در یک ظرف مناسب بریزید و در بسته‌بندی مناسب نگهداری کنید. این پودر تا 1 سال در شرایط مناسب نگهداری می‌شود.

 سخن پایانی

این ماده غذایی مهم از دیرباز در وعده های ما استفاده می شده و خواص آن سبب شده تا در حوزه بدنسازی نیز بسیبار محبوب باشد. ما در این مقاله درمورد انواع این محصول و همچنین ارزش غذایی سویا و ارزش غذایی سویا خشک نیز اطلاعات مهمی ارائه دادیم. سویا دارای پروتئین بسیاری می باشد و همین امر سبب می شود که شما قبل از جای دادن آن در غذاهای خود از ارزش غذایی آن باخبر شوید.

منابع:

greenqueen – gqindia.com