زیر بغل تی بار یکی از تمرینات رایج در بدنسازی است که به تقویت عضلات پشتی، به ویژه عضله لاتیسیموس دورسی، کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دستگاه تی بار یا هالتر انجام می‌شود و به دلیل ایجاد دامنه حرکتی مناسب، به افزایش حجم و قدرت عضلات پشتی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی دارد و می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود عملکرد ورزشی افراد داشته باشد.
در تحقیق انجام شده توسط دکتر براد اسچنفلد در دانشگاه ایالتی ایندیانا در سال 2010، نشان داده شد که تمرینات زیر بغل تی بار باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات پشتی نسبت به دیگر تمرینات مشابه می‌شود و می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. این مطالعه نتایج مثبتی در تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و سایر عضلات پشتی گزارش کرده است، که اهمیت این تمرین را در برنامه‌های بدنسازی ثابت می‌کند.
در این مقاله به بررسی انواع مختلف حرکت زیر بغل تی بار، نحوه صحیح اجرای آن، و تأثیر آن بر تقویت عضلات پشتی پرداخته شده است. همچنین، به معرفی انواع جایگزین این تمرین و نکات ضروری برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی پرداخته شده است. از شما دعوت می‌کنیم که ادامه مطلب را مطالعه کرده و با اصول صحیح اجرای این تمرین آشنا شوید.
فهرست مطالب
زیر بغل تی بار
زیر بغل تی بار یکی از تمرینات پرکاربرد در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی، به‌کار می‌رود. این حرکت با دستگاه یا هالتر انجام می‌شود و با تمرکز بر کشش و انقباض عضلات پشت، نقش مؤثری در افزایش حجم و قدرت ایفا می‌کند.
زیر بغل تی بار یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی (پشت بزرگ)، عضلات رومبوئید و بخش‌هایی از تراپز است. این تمرین به افزایش حجم، قدرت و پایداری عضلات پشتی کمک می‌کند. برای انجام صحیح آن، ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم کنید و با خم شدن از مفصل لگن، بالا تنه را به جلو متمایل کنید.
تمرین زیر بغل تی بار به‌عنوان یک حرکت چند مفصلی مؤثر، باعث فعال‌سازی گسترده عضلات پشتی شده و در صورت اجرای صحیح و برنامه‌ریزی‌شده، به بهبود قدرت، حجم عضلانی و عملکرد ورزشی کمک می‌کند. با توجه به شواهد علمی، گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی می‌تواند برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات پشت هستند، بسیار مفید باشد.
نحوه صحیح حرکت زیر بغل تی بار
برای اجرای صحیح زیر بغل تی بار، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و از مفصل لگن به جلو خم شوید. میله یا دسته را با دو دست بگیرید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و وزنه را با انقباض عضلات پشت به سمت شکم بکشید. حرکت باید کنترل‌شده و بدون تاب خوردن بدن انجام شود.
برای اجرای صحیح آن، ابتدا روی پلتفرم دستگاه تی بار قرار بگیرید یا در صورت استفاده از هالتر، پاها را دو طرف میله قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم و تنه را با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات به جلو متمایل کنید. میله یا دسته دستگاه را با دو دست بگیرید، عضلات مرکزی (core) را منقبض کرده و وزنه را با تمرکز روی عضلات پشت به سمت شکم بکشید. هنگام بالا بردن، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید. کنترل حرکت و فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
تمرینات زیر بغل تی بار نه تنها قدرت عضلات پشتی را افزایش می‌دهند، بلکه باعث بهبود وضعیت قامت و ثبات بدن نیز می‌شوند. – Brad J. Schoenfeld
انواع حرکت تی بار
حرکت تی بار انواع مختلفی دارد که هرکدام بخش خاصی از عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد. از رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به تی بار با دسته V، تی بار با هالتر و دستگیره، تی بار تک‌دست، و تی بار روی دستگاه اشاره کرد. تغییر زاویه دست یا نوع دستگیره باعث تغییر در الگوی فعالیت عضلات می‌شود.
حرکت تی بار دارای انواع مختلفی است که بسته به نوع دسته و نحوه اجرا، عضلات متفاوتی از پشت را درگیر می‌کنند. رایج‌ترین نوع آن تی بار با دسته V است که با دو دست و با گرفتن دسته به‌صورت خنثی (نیمه‌برگشت) انجام می‌شود. در این حالت، فرد روی دستگاه قرار گرفته، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با حفظ انحنای طبیعی کمر، دسته را گرفته و وزنه را به سمت شکم می‌کشد.
نوع دیگر، تی بار با هالتر و دستگیره T یا دسته پارویی است که روی زمین قرار دارد. همچنین می‌توان از تی بار تک‌دست برای تمرکز بیشتر بر یک سمت عضلات استفاده کرد. در همه انواع، رعایت فرم صحیح بدن، حفظ ثبات ستون فقرات و اجرای کنترل‌شده حرکت برای جلوگیری از آسیب و اثربخشی بیشتر تمرین ضروری است.
برای آشنایی با تکنیک‌های صحیح زیر بغل قایقی و تأثیرات آن بر عضلات پشتی، ادامه مقاله را بخوانید.
زیر بغل تی بار دست باز
زیر بغل تی بار دست باز یکی از انواع این تمرین است که تأکید بیشتری بر بخش بیرونی عضلات پشتی، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دارد. در این حرکت، دسته یا میله با فاصله زیاد بین دست‌ها گرفته می‌شود. بدن کمی به جلو خم می‌شود و وزنه با انقباض عضلات پشت به سمت بالاتنه کشیده می‌شود. کنترل فرم در این حرکت بسیار مهم است.
برای انجام این حرکت، ابتدا میله یا دسته دستگاه تی بار را با دست‌ها در فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید. سپس بدن را از مفصل لگن به جلو خم کنید، به‌طوری‌که زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بین بدن و زمین ایجاد شود. زانوها کمی خم شوند و ستون فقرات در حالت طبیعی باقی بماند. در این وضعیت، وزنه را با استفاده از عضلات پشت و دست‌ها به سمت بالا و داخل شکم بکشید. هنگام کشش، سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و عضلات پشتی را منقبض کنید. در حین پایین آوردن وزنه، حرکت باید به‌آرامی و کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود.
زیر بغل تی بار دست جمع
زیر بغل تی بار دست جمع تمرینی است که در آن دست‌ها نزدیک به یکدیگر قرار می‌گیرند تا بر بخش داخلی عضلات پشتی تمرکز بیشتری داشته باشد. برای انجام این حرکت، دست‌ها را در فاصله‌ای کم از یکدیگر روی میله می‌گیرند، بدن به جلو خم می‌شود و وزنه با کشش عضلات پشت به سمت شکم کشیده می‌شود.
برای انجام این حرکت، ابتدا میله یا دسته دستگاه تی بار را با دست‌ها در فاصله‌ای نزدیک‌تر از عرض شانه بگیرید. بدن را از مفصل لگن به جلو خم کنید تا زاویه‌ای ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی خود نگه دارید. سپس با استفاده از عضلات پشتی و با حفظ انقباض، وزنه را به سمت شکم بکشید. در حین کشش، سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و در نهایت وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت باید به‌صورت کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
آیا می‌خواهید با زیر بغل دمبل قدرت و حجم عضلات پشتی خود را افزایش دهید؟ کلیک کنید و بیشتر بدانید.
زیر بغل تی بار دست جمع
زیر بغل تی بار دست جمع تمرینی است که در آن دست‌ها به‌طور نزدیک به هم روی میله قرار می‌گیرند تا بیشتر بر بخش داخلی عضلات پشتی تمرکز شود. برای انجام این حرکت، بدن را به جلو خم کرده و وزنه را با استفاده از عضلات پشت به سمت شکم کشیده و سپس به‌آرامی پایین می‌آورید. حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
برای انجام این حرکت، ابتدا میله دستگاه یا هالتر را با دستان نزدیک به هم بگیرید. سپس بدن را از مفصل لگن به جلو خم کنید تا زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. زانوها را کمی خم کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. حالا وزنه را با انقباض عضلات پشتی و دقت به سمت شکم بکشید. در این حالت، تیغه‌های شانه باید به هم نزدیک شوند. در نهایت، وزنه را به‌آرامی به موقعیت اولیه برگردانید. حرکت باید به‌صورت کنترل‌شده انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود.
با استفاده از تکنیک‌های صحیح در زیر بغل تی بار، می‌توان عضلات لاتیسیموس دورسی را به طرز مؤثری تقویت کرده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرد. – Strength Coach
زیر بغل تی بار دست موازی
زیر بغل تی بار دست موازی پر تمرینی است که در آن دست‌ها به‌صورت موازی و با فاصله‌ای معین از هم روی میله قرار می‌گیرند. این حرکت بیشتر بر بخش میانه و داخلی عضلات پشتی تأکید دارد. برای انجام آن، بدن را به جلو خم کرده، وزنه را با کشش عضلات پشت به سمت شکم کشیده و سپس آرام به پایین می‌آورید.
برای انجام این حرکت، ابتدا میله یا دسته دستگاه را با دست‌ها به‌صورت موازی و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن را از مفصل لگن به جلو خم کنید تا زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. زانوها کمی خم شده و ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی خود باقی بماند. سپس با انقباض عضلات پشتی، وزنه را به سمت شکم کشیده و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. در نهایت، وزنه را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. انجام حرکت باید به‌صورت کنترل‌شده و دقیق باشد تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری شود.
حرکت تی بار دستگاه
حرکت تی بار دستگاه یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی است که با استفاده از دستگاه تی بار انجام می‌شود. در این حرکت، فرد روی دستگاه قرار گرفته، دستگیره را می‌گیرد و وزنه را به سمت شکم می‌کشد. این تمرین بر عضلات لاتیسیموس دورسی و سایر عضلات پشتی تأکید دارد. کنترل حرکت و فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی دستگاه تی بار قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره دستگاه را محکم بگیرید و با خم کردن زانوها و متمایل کردن بدن از مفصل لگن به جلو، زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین ایجاد کنید. ستون فقرات باید در حالت طبیعی خود باقی بماند. سپس با استفاده از عضلات پشتی، وزنه را به سمت شکم کشیده و سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. در نهایت، وزنه را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت اولیه بازگردانید.
یکی از کلیدهای موفقیت در بدنسازی، تمرکز بر حرکت‌های چند مفصلی مانند زیر بغل تی بار است که به طور گسترده عضلات پشتی را فعال می‌کند. – National Strength and Conditioning Association
زیر بغل تی نشسته دستگاه
زیر بغل تی بار نشسته دستگاه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی است. در این حرکت، فرد روی دستگاه نشسته، دستگیره را با دو دست می‌گیرد و تنه را ثابت نگه می‌دارد. سپس با انقباض عضلات پشتی، دستگیره را به سمت بدن می‌کشد.
زیر بغل تی بار نشسته دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشتی است. برای انجام این حرکت، ابتدا روی دستگاه نشسته و پاها را به‌طور ثابت روی زمین قرار دهید. دستگیره دستگاه را با هر دو دست گرفته و دستانتان را در جلو قرار دهید. سپس شانه‌ها را عقب برده و بدن را ثابت نگه دارید. در این وضعیت، با انقباض عضلات پشتی، دستگیره را به سمت بدن و شکم بکشید. در حین حرکت، سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و حرکت را به‌طور کنترل‌شده انجام دهید. سپس دستگیره را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
برای یادگیری نحوه صحیح اجرای زیر بغل هالتر خم و نتایج آن، مقاله را از دست ندهید.
زیر بغل تی بار ایستاده
زیر بغل تی بار ایستاده تمرینی است که برای تقویت عضلات پشتی به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی طراحی شده است. در این حرکت، فرد میله تی بار را در دست گرفته و با حفظ وضعیت ایستاده و خم کردن زانوها، تنه را به جلو متمایل می‌کند. سپس وزنه را به سمت بدن کشیده و به‌آرامی به موقعیت اولیه بازمی‌گرداند.
برای انجام این حرکت، ابتدا میله تی بار را با دو دست گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس زانوها را کمی خم کرده و بدن را از مفصل لگن به جلو متمایل کنید تا زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. در این وضعیت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و وزنه را با کشش عضلات پشتی به سمت شکم بکشید. هنگام کشیدن وزنه، سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و عضلات پشتی را منقبض نمایید. سپس به‌آرامی وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
زیر بغل تی بار خوابیده
زیر بغل تی بار خوابیده تمرینی است که برای تقویت عضلات پشتی انجام می‌شود. در این حرکت، فرد روی یک سطح صاف دراز می‌کشد و میله تی بار را با دو دست می‌گیرد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را به سمت بدن کشیده و عضلات پشتی را منقبض می‌کند. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات پشتی کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت، ابتدا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله تی بار را با دو دست بگیرید. پاها را به‌طور ثابت روی زمین قرار دهید و بدن را در حالت ثابت نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج‌ها، وزنه را به سمت شکم بکشید و در حین حرکت، سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید تا عضلات پشتی به‌طور مؤثر منقبض شوند. حرکت باید به‌صورت کنترل‌شده انجام شود و در هر بار کشیدن وزنه، تمرکز بر عضلات پشتی و فرم صحیح بدن باشد. پس از کشیدن وزنه به بالاترین نقطه، آن را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
اگر به دنبال تقویت عضلات پشتی با استفاده از سیم کش هستید، ادامه مقاله را مطالعه کنید و با تکنیک‌ها آشنا شوید.
زیر بغل تی بار هالتر
زیر بغل تی بار هالتر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشتی است. برای انجام آن، هالتر را با دو دست بگیرید، زانوها را کمی خم کرده و بدن را به جلو متمایل کنید. سپس وزنه را به سمت شکم بکشید و عضلات پشتی را منقبض کنید.
برای انجام این حرکت، ابتدا هالتر را با دو دست به‌طور محکم بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بدن را از مفصل لگن به جلو متمایل کنید، به‌طوری‌که زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. در این وضعیت، وزنه را با استفاده از عضلات پشتی به سمت شکم بکشید. در حین حرکت، باید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کرده و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید. سپس وزنه را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت اولیه برگردانید. انجام حرکت به‌صورت کنترل‌شده و با فرم صحیح بدن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
زیر بغل تی بار، به ویژه در برنامه‌های تمرینی قدرتی، می‌تواند در ساخت حجم عضلات پشتی تأثیر چشمگیری داشته باشد. – Fitness Expert
جایگزین حرکت تی بار
برای جایگزینی حرکت تی بار، می‌توان از حرکات مشابهی مانند “زیر بغل هالتر خم” یا “زیر بغل کابل دست باز” استفاده کرد. این تمرینات نیز عضلات پشتی، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، “زیر بغل دمبل تک‌دست” و “زیر بغل دستگاه” نیز گزینه‌های مؤثری برای جایگزینی تی بار هستند.
برای انجام این حرکت، هالتر را با دو دست بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و بدن را از مفصل لگن به جلو متمایل کنید. سپس وزنه را با کشش عضلات پشتی به سمت شکم بکشید. حرکت “زیر بغل دمبل تک‌دست” نیز گزینه دیگری است که با خم شدن بدن و کشیدن دمبل به سمت شکم انجام می‌شود. همچنین “زیر بغل دستگاه” و “زیر بغل کابل دست باز” از دیگر تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشتی هستند. در هرکدام از این حرکات، حفظ فرم صحیح بدن و انجام حرکت کنترل‌شده برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
سوالات متداول زیر بغل تی بار
نتیجه گیری
در این مقاله، تمرین زیر بغل تی بار به‌عنوان یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی، معرفی شد. این تمرین با استفاده از دستگاه تی بار یا هالتر انجام می‌شود و به دلیل دامنه حرکتی مناسب، کمک زیادی به افزایش حجم و قدرت عضلات می‌کند. انواع مختلف این حرکت، از جمله دست باز، دست جمع و دستگاه تی بار، هرکدام تأثیرات متفاوتی بر بخش‌های مختلف عضلات پشتی دارند.
رعایت فرم صحیح بدن و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است. تحقیقات علمی نیز نشان داده‌اند که این تمرین در افزایش قدرت و حجم عضلات پشتی نقش مؤثری ایفا می‌کند، بنابراین گنجاندن آن در برنامه‌های تمرینی می‌تواند به نتایج بهتری در بدنسازی منجر شود.
