حرکت زیر بغل سیم کش یکی از کلیدی ترین تمرینات بدنسازی برای توسعه پهنای عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. این تمرین با تقلید از الگوی حرکت بارفیکس، به شما اجازه میدهد تا فشار کنترل شدهای را بر عضلات پشت وارد کنید. یادگیری صحیح این تکنیک برای دستیابی به اندامی متقارن و بدنی به شکل حرفهای الزامی است.
طبق استانداردهای American Council on Exercise، تمرکز بر کنترل فاز منفی حرکت، نقش حیاتی در رشد عضلانی و ایمنی مفصل شانه دارد. اجرای دقیق زیر بغل سیمکش، نه تنها به تقویت عضلات پشت کمک میکند، بلکه با اصلاح وضعیت شانهها، در بهبود استایل کلی بدن و کاهش دردهای ناحیه فوقانی کمر نیز بسیار موثر است.
در این مقاله، به بررسی جامع تکنیک های اجرای صحیح زیر بغل سیم کش، عضلات درگیر و اشتباهات رایجی که مانع پیشرفت شما میشوند، میپردازیم. با پیاده سازی این نکات اصولی در برنامه تمرینی خود، میتوانید ضمن جلوگیری از آسیبهای احتمالی، شاهد رشد چشمگیر عضلات پشتی و افزایش قدرت کلی در حرکات کششی بالاتنه باشید.
فهرست مطالب
- حرکت زیر بغل سیمکش چیست؟ معرفی کامل
- فواید زیر بغل سیم کش
- راهنمای اجرای صحیح زیر بغل سیم کش
- زیر بغل سیم کش از جلو
- زیر بغل سیم کش تک دست
- زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
- زیر بغل سیم کش از پشت
- زیر بغل سیم کش از پایین
- زیر بغل سیم کش ایستاده
- زیر بغل سیم کش دست باز
- زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
- زیر بغل سیم کش دوبل
- زیر بغل سیم کش خم
- زیر بغل سیم کش تک دست از بالا
- اشتباهات رایج در اجرای زیر بغل سیم کش
- جمع بندی
- منابع
حرکت زیر بغل سیمکش چیست؟ معرفی کامل
حرکت زیر بغل سیمکش (Lat Pulldown) یک تمرین پایه و بسیار موثر در بدنسازی است که با استفاده از دستگاه سیمکش انجام میشود. این حرکت با شبیه سازی الگوی بارفیکس، به طور تخصصی عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) را هدف قرار داده و باعث افزایش پهنا و حجم عضلات پشت میشود. این تمرین برای تمامی سطوح ورزشی از مبتدی تا حرفهای جهت تقویت بالاتنه ایدهآل است.
انواع زیر بغل سیمکش و عضلات درگیر
-
از جلو (میله بلند): تمرکز اصلی روی بخش پهنای عضلات پشتی بزرگ (لت)
-
از پشت گردن: درگیری شدیدتر بخش بالایی پشت و عضلات ذوزنقهای
-
میله V (موازی): تمرکز عالی بر ضخامت عضلات پشت و بخش میانی زیربغل
-
تک دست (سیم کش): اصلاح عدم تقارن عضلانی و افزایش تمرکز بر یک سمت
-
دست جمع (معکوس): درگیری بیشتر عضلات جلو بازو و بخش زیرین زیربغل
فواید زیر بغل سیم کش
زیر بغل سیم کش فواید زیادی برای تقویت عضلات و بهبود فرم بدن دارد. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس، ترپزیوس و عضلات زیر بغل کمک میکند و به افزایش قدرت و استقامت این نواحی میانجامد.
همچنین، به بهبود پایداری و تعادل بدن کمک کرده و در تقویت عضلات پشتی نقش مهمی دارد. زیر بغل سیم کش به تصحیح وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیبهای مرتبط با ضعف عضلانی کمک میکند.
این تمرین همچنین میتواند به افزایش حجم عضلانی و تناسب اندام کلی منجر شود. استفاده از دستگاه سیمکش، کنترل و فرم صحیح را تسهیل میکند و گزینهای مناسب برای همه سطوح تمرینی است.
برای مشاهده مقاله پرس سینه هالتر کلیک کنید
راهنمای اجرای صحیح زیر بغل سیم کش
اجرای اصولی زیر بغل سیمکش (Lat Pulldown) کلید اصلی برای توسعه پهنا و قدرت عضلات پشت است. برای بهرهوری حداکثری از این تمرین و به حداقل رساندن ریسک آسیب، مراحل زیر را با دقت دنبال کنید:
-
آماده سازی دستگاه: میله بلند را به قرقره بالایی وصل و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
-
استقرار بدن: روی صندلی بنشینید و پاها را برای ثبات کامل زیر پد قرار دهید.
-
گرفتن میله: میله را با فاصلهای بیشتر از عرض شانه و دستان باز بگیرید.
-
شروع کشش: با تمرکز بر آرنجها، میله را بهآرامی تا بالای سینه پایین بکشید.
-
انقباض هدفمند: در پایینترین نقطه، کتفها را منقبض کرده و یک ثانیه مکث کنید.
-
بازگشت کنترلشده: با کنترل کامل، میله را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
-
ثبات و فرم: پشت را کاملاً صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن جداً بپرهیزید.
زیر بغل سیم کش از جلو
زیر بغل سیم کش از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت پایین و به سمت سینه بکشید. در این حالت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند.
سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس و بهبود قدرت و استقامت کمک میکند و میتواند به بهبود وضعیت بدنی نیز منجر شود.
برای مشاهده مقاله پلاور دمبل کلیک کنید.
زیر بغل سیم کش تک دست
زیر بغل سیم کش تک دست یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
در حالت ایستاده یا زانو زده، با یک دست به میله بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشش آرنج، دستگیره را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. در انتهای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این تمرین به بهبود تعادل و تقویت عضلات لاتیسموس کمک میکند و گزینهای عالی برای ایجاد عدم تقارن عضلانی است.
دکتر بوف تحقیقی انجام داده است که زیر بغل سیمکشی را با کشش معکوس (Pull-Ups) مقایسه کرده است. نتایج این تحقیق نشان داد که هر دو تمرین میتوانند به تقویت عضلات لاتیسمی کمک کنند
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو
زیر بغل سیم کش نشسته از جلو یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، روی دستگاه نشسته و پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
دستگیره را با دو دست به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید. در حین کشش، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. سپس به آرامی دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید.
این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات لاتیسموس و بهبود وضعیت بدنی کمک میکند. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنههای مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
برای مشاهده مقاله پلانک کلیک کنید
زیر بغل سیم کش از پشت
زیر بغل سیم کش از پشت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و ناحیه پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با دو دست، میله را از پشت سر بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
در حین حرکت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند و عضلات زیر بغل را به خوبی منقبض کنید. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک میکند و برای تقویت بالای بدن بسیار موثر است.
برای مشاهده مقاله بهترین گینر برای افراد لاغر کلیک کنید.
زیر بغل سیم کش از پایین
زیر بغل سیم کش از پایین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت پشتی بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح پایینی دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با دو دست، میله را به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت بالا و به سمت سینه بکشید. در حین حرکت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس و تقویت بالای بدن کمک میکند.
زیر بغل سیم کش ایستاده
زیر بغل سیم کش ایستاده یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه وصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید و با کشش آرنجها به سمت بدن، میله را به سمت سینه بکشید.
در این حالت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک میکند و میتواند به تقویت وضعیت بدنی نیز منجر شود.
برای مشاهده مقاله پرس سینه دمبل کلیک کنید
زیر بغل سیم کش دست باز
زیر بغل سیم کش دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و عضلات پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه وصل کنید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل هالتر خم کلیک کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دستها به عرض بیشتر از شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
در حین حرکت، آرنجها باید کمی باز باشند تا فشار بیشتری بر روی عضلات زیر بغل وارد شود. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات لاتیسموس و بهبود استقامت کمک میکند.
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز
زیر بغل سیم کش از جلو با دست باز یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و عضلات پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. میله را با دستها به عرض بیش از شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنجها کمی باز هستند.
در انتهای حرکت، عضلات زیر بغل را به خوبی منقبض کنید و سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک میکند.
برای مشاهده پشت بازو سیم کش کلیک کنید.
زیر بغل سیم کش دوبل
زیر بغل سیم کش دوبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و ناحیه پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با هر دو دست به طور همزمان میله را به عرض شانه بگیرید و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
در این حالت، آرنجها باید نزدیک به بدن باقی بمانند تا فشار بیشتری بر روی عضلات زیر بغل وارد شود. سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس و بهبود فرم بدن کمک میکند.
برای مشاهده مقاله اسکوات کلیک کنید.
زیر بغل سیم کش خم
زیر بغل سیم کش خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت پشتی بدن است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک میله یا دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. سپس با خم کردن بالاتنه به جلو، میله را با دو دست به عرض شانه بگیرید. با کشش آرنجها به سمت بدن، میله را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. در انتهای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی میله را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس کمک میکند.
برای مشاهده مقاله شنا سوئدی کلیک کنید.
زیر بغل سیم کش تک دست از بالا
زیر بغل سیم کش تک دست از بالا یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و ناحیه پشتی است. برای انجام این تمرین، به دستگاه سیمکش بروید و یک دستگیره را به سطح بالای دستگاه متصل کنید.
با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و زانوها را کمی خم کنید. با یک دست، دستگیره را بگیرید و در حالت کشیده قرار دهید. با کشش آرنج، دستگیره را به سمت سینه بکشید و عضلات زیر بغل را منقبض کنید. در انتهای حرکت، یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی دستگیره را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات لاتیسموس و تقویت بالای بدن کمک میکند.
اشتباهات رایج در اجرای زیر بغل سیم کش
میکنند. این اشتباهات نه تنها اثربخشی تمرین را بر عضلات هدف کاهش میدهد، بلکه ریسک آسیبدیدگی مفاصل شانه و مهرههای کمر را به شدت بالا میبرد. شناسایی و اصلاح این موارد، کلید اصلی پیشرفت حرفهای شماست.
خطاهای فنی که باید از آنها دوری کنید
-
تاب دادن بدن: استفاده از نیروی گشتاور کمر برای پایین کشیدن میله سنگین.
-
کشیدن بیش از حد پایین: پایین آوردن میله به شکم و خم شدن غیرضروری ستون فقرات.
-
شانه های بالا آمده: عدم تمرکز بر پایین نگه داشتن کتفها در شروع هر تکرار.
-
رها کردن سریع وزنه: عدم کنترل در مسیر بازگشت میله که مانع رشد عضلانی است.
-
آرنجهای خارج از مسیر: حرکت غیرمستقیم آرنجها که فشار را از پشت میگیرد.
-
استفاده از مچ دست: کشیدن با پنجهها به جای تمرکز بر قدرت آرنجها و پشت.
برای مشاهده مقاله پرس سینه دمبل کلیک کنید.
جمع بندی
زیر بغل سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت بالای بدن است. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس، ترپزیوس و عضلات پشتی کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت نواحی مربوطه میانجامد.
همچنین، زیر بغل سیم کش به تصحیح وضعیت بدنی و افزایش پایداری و تعادل بدن کمک میکند. با استفاده از دستگاه سیمکش، امکان کنترل بهتر حرکات و جلوگیری از آسیبدیدگی فراهم میشود. رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنههای مناسب برای جلوگیری از عوارض ضروری است. بهطور کلی، زیر بغل سیم کش بخشی اساسی از برنامههای تمرینی برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام محسوب میشود.
منابع
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
مفید و کاربردی و مرتب بود ممنون .موفق باشید
ممنون از همراهی شما
چقدر وزنه باید بزنم؟ کم بزنم بهتره یا زیاد؟
وزنه رو طوری انتخاب کن که بتونی 12 تا 15 تکرار رو کامل بزنی. زیاد سنگین نباشه که فرمت بهم بخوره، کم هم نباشه که عضلاتت تحریک نشن.
آیا زیربغل سیمکش برای کاهش وزن هم مفیده؟
بله، هر نوع تمرین مقاومتی به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک میکنه. اما برای کاهش وزن، باید به تغذیهت هم توجه کنی.
سلام . این حرکت را باید با دست باز انجام بدیم یا جمع؟
فرم باز و بسته این حرکت هردو جزو حرکات بدنسازی هستن.
💖💖💖💖بسیار عالی کامل و جامع
ممنون از همراهی شما
سلام، من تازه کارم. بهترین نوع گرفتن دسته برای شروع کدومه؟
واسه شروع دسته V خیلی خوبه، چون همهی عضلات زیربغلت رو درگیر میکنه و راحتتر میتونی فرمت رو حفظ کنی.
من هر سری زیربغل سیمکش میزنم ولی عضلاتم رشد نمیکنه، چرا؟
شاید وزنهت کمه یا فرمت درست نیست. یه مربی بگیر تا کمکت کنه. تغذیه و استراحت هم خیلی مهمه، یادت نره.
بین زیربغل سیمکش و هالتر کدوم بهتره؟
هر دو تمرین خوبن، اما سیمکش فشار رو بهتر روی عضلات پخش میکنه و احتمال آسیب دیدگی کمتره. هالتر هم برای تقویت بیشتر عضلات خوبه.
زیربغل سیمکش رو چند وقت یکبار باید زد؟
هفتهای 2 بار زدن زیربغل کافیه. بین تمرینات هم به عضلاتت استراحت بده تا رشد کنن.
بهترین زمان برای زدن زیربغل سیمکش چه موقعیه؟
بهترین زمان برای زدن زیربغل سیمکش، بعد از گرم کردن بدنه و قبل از انجام تمرینات سنگینتره.
زیربغل سیمکش پشت گردن خطرناکه؟
آره، این حرکت ممکنه به گردنت فشار بیاره و باعث آسیب بشه. بهتره از مدلهای دیگه مثل دست باز جلو یا پشت استفاده کنی.
سیم کش برای قد خوبه یا نه؟
به طور کلی حرکات کششی میتونن به افزایش قد کمک کنند. ولی باید به صورت اصولی با دستگاه کار کنید و زیاده روی نکنید.