زیر بغل دمبل تک خم یا دمبل رو یکی از حرکات پرکاربرد بدنسازی برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است. این حرکت به صورت تک دست اجرا می شود و می تواند به افزایش قدرت و رشد عضلات این ناحیه کمک کند.
بر اساس راهنمای ACE Fitness، در اجرای Single-Arm Row حفظ راستای ستون فقرات، کنترل چرخش تنه و حرکت آرنج نزدیک بدن اهمیت زیادی دارد؛ این نکات به حفظ فرم صحیح حرکت و اجرای کنترل شده آن کمک می کنند.
در ادامه با نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم، عضلات درگیر، فواید حرکت، اجرای ایستاده و روی نیمکت و اشتباهات رایج آشنا می شوید.
در کنار تمرینات منظم، دریافت پروتئین کافی اهمیت دارد؛ برای مقایسه گزینه ها، انواع پروتئین وی را در پارسی پودر بررسی کنید.
معرفی حرکت زیر بغل دمبل تک خم
حرکت زیر بغل دمبل تک خم یک تمرین کششی قدرتی است که به دلیل دامنه حرکتی زیاد، برای توسعه ضخامت و پهنای عضلات پشت فوق‌العاده است. این تمرین به صورت یک طرفه انجام می‌شود که به اصلاح عدم تقارن عضلانی کمک کرده و با فعال سازی عمقی فیبرهای عضلانی، پایداری ستون فقرات و قدرت کلی بالاتنه را به طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.
عضلات اصلی درگیر در حرکت زیر بغل دمبل تک خم
- عضله زیربغل (لاتیسموس دورسی): عضله اصلی هدف برای پهنا و ضخامت پشت.
- عضله ذوزنقه (تراپزیوس): تقویت بخش میانی پشت و ثبات شانه حین حرکت.
- عضله دلتوئید خلفی: درگیر شدن بخش پشتی سرشانه برای تفکیک بهتر عضلات.
- عضلات گرد بزرگ و کوچک: کمک به چرخش و تثبیت استخوان کتف در هنگام کشش.
- عضله دوسر بازویی (بایسپس): نقش کمکی در اجرای حرکت و انتقال نیرو به پشت.
- عضلات راست کننده ستون فقرات: حمایت از تنه برای حفظ وضعیت صحیح کمر.
برای مشاهده مکمل های پروتئینی و بدنسازی پگاه و سفارش مستقیم، روی عکس کلیک کنید!
فواید زیر بغل دمبل تک خم
حرکت زیر بغل دمبل تک خم فواید بی‌شماری برای ورزشکاران دارد که آن را به عضوی جدایی ناپذیر از برنامه های تمرینی تبدیل کرده است. اولین مزیت بارز آن، توسعه چشمگیر ضخامت عضلات پشتی به ویژه عضله لاتیسموس دورسی است که نقشی اساسی در ایجاد فرم بدنی V-شکل و بهبود پهنای کلی بالاتنه برای ورزشکاران ایفا می‌کند.
این تمرین به دلیل ماهیت یک طرفه بودن، به شناسایی و رفع عدم تقارن عضلانی بین سمت چپ و راست بدن کمک می‌کند. با درگیر کردن ثانویه عضلات دوسر بازویی و ساعد، نه تنها قدرت کلی بازوها افزایش می‌یابد، بلکه پایداری مفصل شانه نیز در برابر آسیب های رایج ورزشی به طور قابل‌توجهی ارتقا پیدا می‌کند.
در نهایت، اجرای منظم این حرکت با تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات، به بهبود وضعیت ایستادن و رفع قوز پشتی کمک می‌کند. این تمرین نه تنها عملکرد شما را در سایر حرکات کششی بهبود می‌بخشد، بلکه با افزایش پایداری میان تنه، توانایی شما را در انجام فعالیت های روزمره و ورزشی به‌شدت تقویت خواهد کرد.
برای مشاهده مقاله ددلیفت رومانیایی کلیک کنید.
نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم
برای اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم، دمبل را در یک دست بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و کمی به جلو خم شوید. کمر را در حالت طبیعی و بدن را ثابت نگه دارید، سپس دمبل را با خم کردن آرنج به سمت کنار بدن و نزدیک لگن بکشید و بعد به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
در طول حرکت، بدن را ثابت نگه دارید و دمبل را بدون تاب دادن تنه بالا بیاورید. آرنج نزدیک بدن حرکت کند و شانه‌ها در وضعیت طبیعی بمانند. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید هر تکرار را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید، نه اینکه برای جابه‌جایی دمبل از حرکت بدن کمک بگیرید.
مراحل اجرای زیر بغل دمبل تک خم
- وضعیت شروع: پاها را ثابت بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
- حالت بدن: کمی به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید.
- گرفتن دمبل: دمبل را در یک دست بگیرید و دست را پایین نگه دارید.
- شروع حرکت: آرنج را به عقب ببرید و دمبل را کنار بدن بکشید.
- اوج حرکت: دمبل را تا کنار پهلو و نزدیک لگن بالا بیاورید.
- بازگشت: دمبل را با کنترل به نقطه شروع برگردانید.
- تنفس: هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
زاویه صحیح تنه در زیر بغل دمبل تک خم
در زیر بغل دمبل تک خم، بالاتنه باید کمی به جلو خم شود و کمر در حالت طبیعی بماند. بهتر است تنه تا حدی پایین بیاید که بتوانید دمبل را بدون چرخاندن بدن بالا بکشید. مهم‌تر از زاویه دقیق، ثابت ماندن تنه، صاف بودن کمر و کنترل کامل حرکت است.
مسیر صحیح آرنج و دمبل
در زیر بغل دمبل تک خم، آرنج باید نزدیک بدن حرکت کند و به سمت عقب برود. همزمان دمبل را به سمت کنار پهلو و نزدیک لگن بکشید. هنگام بالا آوردن دمبل، شانه را بالا نبرید و آرنج را از بدن دور نکنید. سپس دمبل را با کنترل به نقطه شروع برگردانید.
برای حمایت از عملکرد در تمرینات بدنسازی، می توانید در کنار برنامه تمرینی خود از مکمل کراتین مونوهیدرات نیز استفاده کنید.
زیر بغل دمبل تک خم ایستاده
زیر بغل دمبل تک خم ایستاده نوعی حرکت پارویی تک دست برای تمرین عضلات پشت است که در حالت ایستاده و بدون قرار دادن زانو روی نیمکت انجام می شود. برای شروع، یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید، دست آزاد را روی یک تکیه گاه ثابت بگذارید و با دست دیگر دمبل را بگیرید.
در ادامه، کمی به جلو خم شوید و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید. دمبل را با حرکت آرنج به سمت عقب و نزدیک بدن بالا بکشید، سپس آن را با کنترل به نقطه شروع برگردانید. در تمام تکرارها، تکیه گاه دست آزاد باید به ثابت ماندن تنه کمک کند و مانع چرخش بدن شود.
مراحل اجرای زیر بغل دمبل تک خم ایستاده
- وضعیت پاها: یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید.
- تکیه گاه: دست آزاد را روی یک سطح ثابت قرار دهید.
- حالت بدن: کمی به جلو خم شوید و کمر را طبیعی نگه دارید.
- گرفتن دمبل: دمبل را با دست دیگر گرفته و دست را رو به پایین نگه دارید.
- شروع حرکت: آرنج را به عقب ببرید و دمبل را بالا بکشید.
- اوج حرکت: دمبل را تا کنار پهلو و نزدیک لگن حرکت دهید.
- بازگشت: دمبل را آرام و کنترل شده به پایین برگردانید.
- تعویض دست: پس از پایان ست، حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
وضعیت صحیح پاها و تکیه گاه دست
در زیر بغل دمبل ایستاده، قرار دادن یک پا جلو و پای دیگر عقب کمک می‌کند بدن در وضعیت پایدارتری قرار بگیرد. دست آزاد نیز باید روی یک تکیه گاه ثابت باشد تا هنگام کشیدن دمبل، تنه نچرخد و حرکت با کنترل بیشتری انجام شود.
نکات اجرای صحیح زیر بغل دمبل ایستاده
هنگام اجرای زیر بغل تک دمبل ایستاده از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید بدون تاب دادن بدن کنترل کنید. کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید، آرنج را بیش از حد از بدن دور نکنید و حرکت را با کشیدن آرنج به عقب انجام دهید. وزنه سنگین نباید باعث تغییر فرم حرکت شود.
اگر به دنبال ترکیب چند حرکت موثر برای تقویت عضلات پشت هستید، برنامه زیر بغل حجمی را هم ببینید.
زیر بغل دمبل خم
زیر بغل دمبل خم یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه عضلات لاتیسموس دورسی، و بهبود قدرت بالاتنه است.
برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را برداشته و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید.
بدن خود را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید و سپس به آرامی آن را به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه می‌دارید.
این تمرین به تقویت عضلات بازو و ساعد نیز کمک می‌کند و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و پایداری شانه‌ها منجر می‌شود. انجام منظم این حرکت با تکنیک صحیح و وزنه‌های مناسب می‌تواند به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی و روزمره کمک کند.
برای مشاهده مقاله نشر از جانب دمبل کلیک کنید.
زیر بغل دمبل تک دست
زیر بغل دمبل تک دست یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به ویژه عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات رومبوئید است. برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بگیرید و دست دیگر را روی یک نیمکت یا سطح ثابت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. دمبل را با دست صاف و کشیده به پایین نگه دارید، سپس به آرامی دمبل را به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
حرکت را کنترل کرده و دمبل را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت عضلات بازو و ساعد نیز کمک می‌کند و به بهبود تعادل، هماهنگی و پایداری شانه‌ها منجر می‌شود. استفاده از تکنیک صحیح و وزنه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
زیر بغل قایقی
زیر بغل قایقی یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود استقامت بالاتنه است.برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، به جلو خم شوید و دمبل را با دو دست بگیرید.
سپس، با یک حرکت قایق مانند، دمبل را به سمت سینه بکشید و آرنج‌ها را به سمت بالا هدایت کنید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات رومبوئید کمک می‌کند و همچنین به بهبود تعادل و پایداری شانه‌ها می‌انجامد. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرین می‌تواند به تناسب‌اندام کلی و قدرت بالاتنه شما کمک کند.
زیر بغل دمبل جفت خم
زیر بغل دمبل جفت خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به ویژه لاتیسموس دورسی و عضلات مرکزی است.
برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، دو دمبل را در هر دست بگیرید.
برای مشاهده مقاله دستگاه فلای کلیک کنید.
سپس بدن را به جلو خم کنید تا تقریبا موازی با زمین باشد. دمبل‌ها را به آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید. این حرکت به تقویت عضلات بازو و ساعد نیز کمک می‌کند و به بهبود تعادل و استقامت عضلات پشتی می‌انجامد. استفاده از تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است و می‌تواند به پیشرفت در تمرینات کلی شما کمک کند.
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل هالتر خم یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، به ویژه لاتیسموس دورسی و عضلات رومبوئید است.
برای اجرای این حرکت، با پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم، هالتر را با دو دست بگیرید و بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. سپس، هالتر را به آرامی به سمت شکم بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات بازو و شانه نیز کمک می‌کند و به بهبود استقامت و تعادل عضلات پشتی می‌انجامد. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.
زیر بغل دمبل تک خم چرخشی
زیر بغل دمبل تک خم چرخشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی و بهبود دامنه حرکتی است. برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشید. دمبل را با دست صاف به سمت پایین نگه دارید، سپس با چرخش آرنج، دمبل را به سمت بالا و به سمت بیرون بکشید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات لاتیسموس دورسی، به تقویت عضلات بازو و شانه نیز کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب و بهینه‌سازی نتایج بسیار مهم است.
زیر بغل دمبل تک خم مچ بر عکس
زیر بغل دمبل تک خم مچ برعکس یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود قدرت مچ است.برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشید. دمبل را با دست صاف و مچ برعکس به سمت پایین نگه دارید، سپس آن را به آرامی به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات لاتیسموس دورسی، به تقویت عضلات ساعد و مچ نیز کمک می‌کند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب و بهبود نتایج بسیار ضروری است.
برای مشاهده مقاله گینر خوب برای افزایش حجم کلیک کنید.
زیر بغل دمبل تک خم اره ای
زیر بغل دمبل تک خم اره‌ای یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشتی و بهبود قدرت بالاتنه است.برای اجرای این حرکت، با یک دست دمبل را بردارید و دست دیگر را روی یک نیمکت قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشید. دمبل را با دست صاف و کشیده به سمت پایین نگه‌دارید.
سپس با یک حرکت اره‌ای، دمبل را به سمت بالا و به سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات لاتیسموس دورسی و عضلات مرکزی کمک می‌کند و به بهبود تعادل و استقامت عضلات پشتی می‌انجامد. رعایت تکنیک صحیح و کنترل در حین انجام حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
سوالات متداول
1.آیا حرکت زیر بغل دمبل تک خم باعث کمردرد می‌شود؟
اگر کمر را صاف نگه ندارید و از وزنه بیش از حد سنگین استفاده کنید، بله. همیشه ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
2.تفاوت زیر بغل دمبل تک خم با زیر بغل هالتر خم چیست؟
حرکت دمبل تک خم ثبات بیشتری به کمر می‌دهد و دامنه حرکتی طولانی‌تری دارد، در حالی که هالتر خم فشار بیشتری به کل فیبرهای پشت وارد می‌کند.
3.بهترین تعداد ست و تکرار برای رشد عضلات پشت چقدر است؟
برای دستیابی به بیشترین رشد، انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار کنترل‌شده در هر سمت، بهترین بازدهی را برای اکثر ورزشکاران به همراه دارد.
4.آیا می‌توان این حرکت را روی نیمکت انجام داد؟
بله، استفاده از نیمکت برای تکیه دادن دست و زانوی مخالف، ثبات ستون فقرات را افزایش داده و اجازه می‌دهد تمرکز بیشتری روی انقباض عضله زیربغل داشته باشید.
5.آیا این حرکت به عضلات جلو بازو هم فشار می‌آورد؟
بله، در طول حرکت، عضله دو سر بازویی به عنوان یک عضله کمکی درگیر می‌شود، اما تمرکز اصلی باید همواره روی کشش عضلات پشت باشد.
جمع بندی
در پایان، حرکت زیر بغل دمبل تک خم یک انتخاب بی‌نظیر برای ارتقای کیفیت و ضخامت عضلات پشت است. با اجرای صحیح و تمرکز بر دامنه حرکتی کامل، نه تنها می‌توانید فرم V-شکل بالاتنه خود را تقویت کنید، بلکه با اصلاح عدم تقارن‌های عضلانی، پایداری مفاصل و سلامت ستون فقرات خود را نیز تضمین خواهید کرد.
این تمرین با درگیری هم زمان عضلات زیربغل، ذوزنقه و بخش‌های کمکی نظیر جلو بازو، یک بازدهی عالی برای تقویت کل زنجیره پشتی ارائه می‌دهد. استفاده از تکنیک‌های اصولی، انتخاب وزنه مناسب و استمرار در برنامه تمرینی، کلید دستیابی به نتایج چشمگیر و پیشگیری از آسیب‌های رایج ورزشی در حین انجام حرکات کششی سنگین است.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
زیربغل دمبل تک خم چه فرقی با زیربغل سیم‌کش داره؟
زیربغل دمبل تک خم بیشتر روی عضلات پایین‌تر پشت و زیربغل کار می‌کنه و بهت اجازه میده هر طرفت رو جداگانه تقویت کنی. سیم‌کش هم خوبه ولی تنوع تمریناتت رو بیشتر می‌کنه.
عالی بود
ممنون از همراهی شما
من کمر درد دارم، می‌تونم زیربغل دمبل تک خم بزنم؟
اگه کمر درد داری، بهتره قبلش با پزشک مشورت کنی. ولی اگه درد کمی داری، می‌تونی با وزنه کم و با دقت زیربغل بزنی.
یه فرد تازه کار چه وزنه ای باید بزنه؟
اول با وزنه کم شروع کن و کم کم وزنه‌هات رو زیاد کن. مهم اینه که فرمت درست باشه، نه اینکه وزنه سنگین بزنی.
این حرکتو توی چند تا تکرار و چند تا ست باید بزنم؟
بین 12 تا 15 تکرار در هر ست خوبه. تعداد ست‌ها رو هم می‌تونی از 3 تا 4 تا شروع کنی.
من یه طرف بدنم قوی‌تر از طرف دیگه‌س، زیربغل دمبل تک خم می‌تونه به من کمک کنه؟
آره، با زدن زیربغل دمبل تک خم می‌تونی تعادل رو بین دو طرف بدنت برقرار کنی. هر طرف رو جداگانه تمرین بده تا قوی‌تر بشه.
موقع زدن زیربغل دمبل تک خم، آرنج باید به کجا اشاره کنه؟
آرنجت باید به سمت عقب و پایین باشه، انگار که می‌خوای یه توپ رو توی جیبت جا بدی. اینجوری عضلات زیربغلت بیشتر کار می‌کنن.
من شونه‌م می‌گیره وقتی زیربغل دمبل تک خم می‌زنم، چیکار کنم؟
اگه شونه‌ت درد می‌گیره، ممکنه وزنه‌ت سنگین باشه یا فرمت درست نباشه. وزنه رو کمتر کن و حواست به فرمت باشه. اگه درد ادامه پیدا کرد، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کن.
ممنون از مطالب مفید و کاربردی که در سایت قرار میدید
ممنون از همراهی شما