حرکت ساق پا پرس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات دوقلو و نعلی ساق پا است که با دستگاه پرس پا انجام می‌شود. در این تمرین، فرد پاها را روی صفحه دستگاه قرار داده و تنها با حرکت مچ پا، صفحه را فشار می‌دهد. این حرکت فشار مستقیم و ایمن به عضلات ساق وارد می‌کند و برای افزایش قدرت، استقامت و فرم دهی پایین‌تنه بسیار مفید است.
در اجرای ساق پا پرس، بهتر است پاها به عرض شانه باز و کف پاها کاملاً روی صفحه دستگاه قرار گیرند. هنگام فشار دادن، فقط پاشنه‌ها بالا می‌آیند و زانوها صاف باقی می‌مانند. کنترل حرکت در پایین آوردن نیز اهمیت زیادی دارد. این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات ساق پا هستند یا نمی‌توانند حرکات ایستاده انجام دهند، گزینه‌ای مناسب و ایمن محسوب می‌شود. تعداد تکرارهای مناسب بین 12 تا 20 در 3 تا 4 ست است.
مطالعه‌ای که توسط دکتر تاکوما مائو (Dr. Takuma Maeo) و همکارانش از دانشگاه تسوکوبا (University of Tsukuba) انجام شد، به بررسی تأثیر تمرینات ساق پا در حالت ایستاده و نشسته بر هیپرتروفی عضلات ساق پا پرداخت.
در این مقاله به بررسی کامل تمرین ساق پا پرس می‌پردازیم.
برای مشاهده مقاله محصولات دوبیس ساخت کجاست کلیک کنید
ساق پا پرس
فهرست مطالب
ساق پا پرس
ساق پا پرس تمرینی هدفمند برای تقویت عضله دوقلوی ساق است که در وضعیت نشسته روی دستگاه پرس پا انجام می‌شود. در این تمرین، فقط پاشنه‌ها را بالا می‌آورید و پنجه‌ها روی صفحه ثابت می‌مانند. این حرکت باعث افزایش حجم، قدرت و استقامت عضلات ساق می‌شود و برای افراد با زانوی حساس مناسب است. کنترل دامنه حرکت و انقباض در بالاترین نقطه اهمیت زیادی دارد.
عضلات ساق پا از مهم‌ترین عضلات بدن هستند که نقش کلیدی در ایستادن، راه رفتن، دویدن و حفظ تعادل ایفا می‌کنند. یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت این عضلات، حرکت ساق پا پرس است. این حرکت با استفاده از دستگاه پرس پا انجام می‌شود و با هدف افزایش حجم و قدرت عضلات دوقلو و نعلی طراحی شده است.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
ساق پا پرسی با دستگاه پرس پا سه حالته
حرکت ساق پا پرسی سه حالته روی دستگاه پرس پا، تمرینی فوق‌العاده برای هدف قرار دادن تمام زوایای عضلات ساق است. با تغییر موقعیت پنجه‌ها به جلو، داخل و خارج، عضلات دوقلو و نعلی ساق به طور کامل درگیر می‌شوند. این تمرین هم برای افزایش حجم مؤثر است و هم برای بهبود فرم، استقامت و تقارن عضلانی. مناسب برای مبتدی‌ها تا حرفه‌ای‌ها.
انواع ساق پا پرس
حرکت ساق پا پرس را می‌توان با تغییر موقعیت پاها یا زاویه دستگاه، به روش‌های مختلفی انجام داد که هرکدام بخش خاصی از عضلات ساق را هدف قرار می‌دهند. در ادامه انواع رایج آن را همراه با توضیحات بررسی می‌کنیم:
-
ساق پا پرس معمولی (پا صاف رو به جلو)
در این حالت، پاها به‌صورت صاف و مستقیم روی پلتفرم قرار می‌گیرند. تمرکز بیشتر روی عضله دوقلو است و اجرای صحیح حرکت باعث افزایش حجم و قدرت این عضله می‌شود.
-
ساق پا پرس با پنجه به داخل
در این نوع، پنجه پاها کمی به سمت داخل متمایل می‌شود. این حالت فشار بیشتری روی بخش خارجی عضلات ساق وارد می‌کند و به بهبود تقارن عضلات کمک می‌کند.
-
ساق پا پرس با پنجه به بیرون
وقتی پنجه‌ها به سمت بیرون قرار می‌گیرند، تمرکز حرکت به سمت عضلات داخلی ساق تغییر می‌کند. این نوع برای تقویت کامل و متعادل عضله دوقلو مفید است.
-
ساق پا پرس یک‌پا (تک پا)
در این حالت تمرین با یک پا انجام می‌شود و عضله به‌صورت ایزوله‌تر تحت فشار قرار می‌گیرد. مناسب برای اصلاح عدم تقارن و افزایش تمرکز روی هر پا.
-
ساق پا پرس با دامنه کوتاه و سریع
در این روش دامنه حرکت کوتاه‌تر و ریتم سریع‌تری دارد که بیشتر عضلات نعلی ساق را فعال می‌کند. این نوع برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است.
ساق پا پرس نشسته
ساق پا پرس نشسته یکی از انواع تمرینات ساق پا است که در آن فرد روی دستگاه نشسته و پاها را روی پد مخصوص قرار می‌دهد. در این وضعیت، حرکت با فشار آوردن به پد، عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات ساق و افزایش استقامت در این ناحیه کمک می‌کند.
برای اجرای ساق پا پرس نشسته، ابتدا روی دستگاه نشسته و پاها را بر روی پد مخصوص قرار دهید. پاشنه‌ها را کمی از پد بلند نگه دارید تا فشار بیشتر بر روی ساق پا وارد شود. سپس وزنه‌ها را به آرامی با کمک پاها به سمت بالا فشار دهید و پس از توقف کوتاه، به آرامی پاها را به موقعیت اولیه برگردانید. هنگام اجرای حرکت، بدن باید ثابت باقی بماند و تنها ساق پا حرکت کند.
ساق پا پرس تک پا
ساق پا پرس تک پا تمرینی است که در آن یک پا در دستگاه قرار می‌گیرد و حرکت ساق پا با استفاده از یک پا انجام می‌شود. این تمرین به طور ویژه برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود تعادل مفید است. با استفاده از این تمرین، فشار بیشتری به عضلات ساق یک پا وارد می‌شود و می‌توان تقویت عضلات ساق هر پا را به صورت جداگانه انجام داد.
برای اجرای ساق پا پرس تک پا، ابتدا یکی از پاها را در دستگاه قرار دهید و پا را به‌طور کامل روی پد دستگاه بگذارید. پا را به‌طور کامل کشیده و سپس به آرامی پاشنه را به سمت پایین فشار دهید تا زانوها خم شوند. پس از آن، با فشار دادن پاشنه، پا را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت باید به آرامی و کنترل‌شده انجام شود تا بیشترین اثر را روی عضلات ساق پا بگذارد.
ساق پا پرس پا جفت
برای اجرای ساق پا پرس پا جفت، هر دو پا را به طور همزمان روی پد دستگاه قرار دهید. پاشنه‌ها را فشار داده و زانوها را به آرامی خم کنید تا وزن به ساق‌ها وارد شود. سپس با فشار پاشنه‌ها، پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا به طور همزمان در هر دو پا می‌شود و تمرین مؤثری برای افزایش قدرت و استقامت ساق‌ها است.
ساق پا پرس سه حالته
حرکت ساق پا پرس سه حالته یکی از روش‌های مؤثر برای درگیر کردن همه بخش‌های عضلات ساق است. در این تمرین، هر ست شامل سه موقعیت مختلف پا بر روی پلتفرم دستگاه پرس می‌شود: پنجه به جلو، پنجه به بیرون و پنجه به داخل. این تغییر زوایا باعث می‌شود تا هم عضله دوقلو و هم عضله نعلی ساق به‌طور کامل تمرین داده شوند. اجرای متوالی این سه حالت در یک ست، عضلات ساق را به چالشی شدید می‌کشد و باعث تحریک فیبرهای عضلانی از زوایای مختلف می‌شود.
ساق پا پرس سه حالته نه‌تنها به افزایش حجم و قدرت ساق کمک می‌کند، بلکه در بهبود تعادل عضلانی نیز بسیار مؤثر است. این روش تمرینی برای افرادی که به‌دنبال ساق‌هایی حجیم، تفکیک‌شده و مقاوم هستند، انتخابی حرفه‌ای محسوب می‌شود. برای نتیجه‌گیری بهتر، حفظ فرم صحیح در هر حالت، کنترل دامنه حرکت و رعایت تنفس اهمیت زیادی دارد. این تنوع در تمرین باعث می‌شود عضلات به وضعیت عادت نکنند و رشد مداوم داشته باشند.
ساق پا پرس ایستاده
ساق پا پرس ایستاده یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. در این حرکت، فرد به حالت ایستاده قرار می‌گیرد و وزنه را روی شانه‌ها یا بالای سر قرار می‌دهد. سپس با خم کردن زانوها و بالا بردن پاشنه‌ها، فشار را بر عضلات ساق پا وارد می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات ساق و بهبود قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.
در ساق پا پرس ایستاده، برخلاف سایر حرکات ساق پا که نشسته یا خوابیده انجام می‌شوند، تمام بدن به حالت ایستاده است. این موضوع باعث می‌شود که فشار بیشتری به عضلات ساق پا وارد شود و در عین حال عضلات دیگر پا، مانند همسترینگ و چهارسر ران نیز فعال شوند. اجرای صحیح این حرکت به تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای افزایش حجم و وزن در بانوان
ساق پا پرس موازی
در ساق پا پرس موازی، پاها به طور موازی قرار می‌گیرند، به طوری که زاویه‌ای بین بدن و دستگاه ایجاد نمی‌شود. این حرکت فشار زیادی بر روی عضلات ساق پا وارد می‌کند و کمک می‌کند تا عضلات ساق در زاویه‌ای طبیعی و کارآمد تقویت شوند. این نوع حرکت برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت ساق پا هستند مناسب است.
ساق پا پرسی خوابیده
ساق پا پرس خوابیده حرکت دیگری برای تقویت عضلات ساق پا است که در آن فرد به پشت روی دستگاه دراز می‌کشد. پاها را بر روی پد قرار داده و وزنه‌ها را با کمک پاها به سمت بالا فشار می‌دهید. در این حالت، فشار بیشتر بر روی عضلات ساق پا اعمال می‌شود. حرکت باید آرام و کنترل شده باشد تا عضلات به درستی تحریک شوند.
برای انجام ساق پا پرس خوابیده، ابتدا به پشت روی دستگاه دراز بکشید و پاها را روی پد قرار دهید. از دستگیره‌ها برای حفظ تعادل استفاده کنید. سپس با خم کردن زانوها، وزنه‌ها را به سمت پایین بیاورید و با فشار دادن پاها، وزنه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. مهم است که حرکات به آرامی انجام شود تا فشار بر عضلات ساق پا درست اعمال شود. تکرارها را با دقت انجام دهید.
مزایای ساق پا پرس
ساق پا پرس باعث تقویت عضلات دوقلو و نعلی ساق پا می‌شود و در بهبود تعادل، افزایش قدرت انفجاری و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی مؤثر است. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب بوده و امکان تنظیم وزنه و کنترل دامنه حرکت را فراهم می‌سازد. همچنین برای ارتقاء عملکرد ورزشی و زیبایی عضلات پایین‌تنه بسیار کاربردی است.
1. تقویت عضلات ساق پا
این حرکت عضلات دوقلو یا گاستروکنمیوس و نعلی یا همان سولئوس را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت و حجم آن‌ها کمک می‌کند.
2. بهبود تعادل و ثبات بدن
با تقویت عضلات ساق، تعادل کلی بدن بهبود می‌یابد و فرد در حرکات روزمره یا ورزشی پایدارتر خواهد بود.
3. افزایش قدرت انفجاری
تمرین مداوم باعث بهبود پرش، سرعت و توان حرکات ناگهانی در ورزش‌هایی مانند دویدن یا بسکتبال می‌شود.
4. مناسب برای همه سطوح
ساق پا پرس هم برای مبتدی‌ها قابل اجراست و هم برای حرفه‌ای‌ها، زیرا وزنه و دامنه حرکت قابل تنظیم است.
5. کاهش خطر آسیب‌های عضلانی
تقویت عضلات ساق باعث محافظت از مفاصل مچ و زانو شده و احتمال کشیدگی یا گرفتگی را کاهش می‌دهد.
ساق پا پرس پنجه بیرون
ساق پا پرس پنجه بیرون یک حرکت موثر برای تقویت عضلات ساق پا است که با تغییر وضعیت پاها، تمرکز بر قسمت‌های مختلف ساق را تغییر می‌دهد. در این تمرین، پاها به گونه‌ای قرار می‌گیرند که انگشتان پا به سمت بیرون و در زاویه‌ای بازتر قرار دارند. این تغییر در زاویه پاها باعث می‌شود که بیشتر بر روی عضلات داخلی ساق پا، به ویژه عضله گاستروکنمیوس تمرکز شود.
برای انجام این حرکت، باید مطمئن شوید که زانوها خم نشده و هنگام فشار دادن وزنه‌ها، تمرکز بر کشش و انقباض صحیح عضلات ساق باشد. این حرکت می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی ساق پا برای تقویت قدرت و زیبایی عضلات این ناحیه استفاده شود.
ساق پا پرسی با دستگاه
ساق پا پرس با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا است. در این تمرین، با استفاده از دستگاه مخصوص، پاها را بر روی صفحه فشار داده و وزن مورد نظر را بالا و پایین می‌برید. این حرکت به شما امکان می‌دهد فشار دقیقی به عضلات ساق وارد کنید، بدون اینکه فشار اضافی به مفاصل زانو و مچ پا وارد شود.
ساق پا پرس با دستگاه به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر حرکت داشته باشید و به دلیل ثبات دستگاه، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. این حرکت به ویژه برای افرادی که تازه شروع به تمرین کرده‌اند یا به دنبال تقویت عضلات ساق پا با ایمنی بیشتر هستند، مناسب است. همچنین می‌توانید میزان وزنه را به تدریج افزایش دهید تا قدرت و استقامت عضلات ساق پا را بهبود بخشید.
بیشتر بخوانید: گینر خانگی برای افزایش حجم
ساق پا دستگاه
ساق پا دستگاه یک دستگاه ثابت است که برای تمرین ساق پا طراحی شده است. در این دستگاه، شما پاهای خود را بر روی صفحه‌ای قرار می‌دهید و با حرکت دادن وزنه‌ها از طریق عضلات ساق پا، فشار ایجاد می‌کنید. این حرکت به تقویت عضلات ساق کمک کرده و به دلیل کنترل بالا و ثبات دستگاه، مناسب برای افراد مبتدی یا کسانی است که به دنبال افزایش قدرت ساق پا به صورت ایمن هستند.
جمع بندی
حرکت ساق پا پرس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات دوقلو و نعلی ساق پا است که معمولاً روی دستگاه پرس پا یا دستگاه مخصوص ساق اجرا می‌شود. این حرکت با فراهم‌کردن امکان استفاده از وزنه‌های سنگین، به شما اجازه می‌دهد تا فشار متمرکزی بر عضلات ساق وارد کرده و باعث رشد و استقامت بیشتر در این ناحیه شوید. همچنین نحوه قرارگیری پاها و دامنه حرکت نقش مهمی در هدف‌گیری دقیق‌تر عضلات دارد.
ساق پا پرس علاوه بر کمک به بهبود فرم پاها، تأثیر زیادی در افزایش عملکرد در ورزش‌هایی مانند دویدن، پرش و فوتبال دارد. این حرکت را می‌توان به‌عنوان بخشی از برنامه تمرینی پایین‌تنه یا روز خاص ساق پا قرار داد. توجه به فرم صحیح اجرا، کنترل وزنه و پرهیز از حرکات ناگهانی از نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی در این تمرین است.
