حرکت شکم آویزان یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است که در آن فرد از یک میله بارفیکس آویزان می‌شود و پاها را به سمت بالا یا به جلو می‌آورد. این حرکت باعث فعال شدن عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن می‌شود و به بهبود قدرت و استقامت شکمی کمک می‌کند. برای انجام صحیح، باید کنترل کامل بدن را داشته و از آسیب به کمر جلوگیری کرد.
در انجام حرکت شکم آویزان، باید دقت کنید که بدن به طور کامل آویزان باشد و هیچگونه حرکت اضافی از قسمت پایین‌تنه یا کمر ایجاد نشود. به طور معمول، برای شروع این تمرین، می‌توانید پاها را صاف نگه دارید یا کمی خم کنید و سپس آنها را به آرامی بالا ببرید تا زمانی که زاویه 90 درجه با بدن ایجاد شود.
مطالعه‌ای که توسط دکتر استوارت مک‌گیل (Dr. Stuart McGill) از دانشگاه واترلو (University of Waterloo) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات شکم در تمرینات مختلف پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرین آویزان‌پا (Hanging Leg Raise) باعث افزایش فعالیت عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) می‌شود، به‌ویژه در بخش پایینی این عضله.
برای خرید پودر پروتئین شیر پگاه کلیک کنید.
حرکت شکم آویزان
فهرست مطالب
حرکت شکم آویزان
حرکت شکم آویزان یکی از مؤثرترین تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات شکم، به‌خصوص بخش پایینی آن است. در این تمرین، فرد از یک میله بارفیکس آویزان می‌شود و با بالا آوردن پاها، فشار مستقیمی به ناحیه شکمی وارد می‌کند. این حرکت نیاز به قدرت بالای بالاتنه، کنترل مرکزی و تعادل دارد و باعث درگیری همزمان عضلات شکم، کمر، لگن و حتی دستان می‌شود.
حرکت شکم آویزان را می‌توان با بالا آوردن پاها به‌صورت صاف یا جمع، و حتی با چرخش برای درگیری عضلات مایل شکم انجام داد. انجام درست این تمرین به کاهش چربی‌های شکمی، افزایش ثبات مرکزی و بهبود فرم بدن کمک می‌کند. با افزایش تکرار یا افزودن وزنه به پاها، شدت تمرین افزایش می‌یابد و نتایج چشمگیرتری حاصل خواهد شد. اجرای صحیح تکنیک در این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است.
مشاهده قیمت کراتین کلیک کنید
با شکم اویزان چه کنیم
حرکت شکم آویزان یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که با آویزان شدن از میله و بالا بردن پاها انجام می‌شود. این حرکت علاوه بر تقویت شکم، تعادل و ثبات بدن را افزایش می‌دهد. با تمرین منظم و اجرای صحیح تکنیک، می‌توان به کاهش چربی‌های شکمی و بهبود قدرت بالاتنه رسید. تمرین را با کنترل حرکت و نفس‌گیری درست انجام دهید.
فواید حرکت شکم آویزان
حرکت شکم آویزان به تقویت عضلات شکم، به ویژه عضلات عمقی شکم و عضلات شکم پایین کمک می‌کند. این تمرین همچنین قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد، که در بهبود تعادل و پایداری بدن مؤثر است. علاوه بر این، با بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار به کمر، این حرکت می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های کمر و تقویت عضلات پشت نیز کمک کند.
1. تقویت عضلات شکم
حرکت شکم آویزان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین، به ویژه برای عضلات عمقی شکم، مؤثر است و می‌تواند به بهبود وضعیت کلی عضلات شکمی کمک کند.
2. تقویت عضلات مرکزی بدن
علاوه بر عضلات شکم، این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن که شامل عضلات کمر، لگن و ران می‌شود، کمک می‌کند. عضلات مرکزی برای حفظ تعادل و قدرت در سایر تمرینات و فعالیت‌های روزمره بسیار مهم هستند.
3. افزایش قدرت تعادل
حرکت شکم آویزان نیاز به کنترل دقیق و تعادل بدن دارد. انجام این تمرین به طور منظم به تقویت حس تعادل و آگاهی بدن کمک می‌کند.
4. کاهش چربی شکم
با انجام این تمرین به طور منظم، می‌توان به کاهش چربی شکم کمک کرد، زیرا این حرکت کالری‌سوزی بالا و تحریک عضلات شکم را به همراه دارد.
5. تقویت قدرت و استقامت عضلانی
حرکت شکم آویزان باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم می‌شود. با انجام این حرکت، می‌توان به تدریج قدرت عضلات شکم را افزایش داده و بهبود عملکرد ورزشی را تجربه کرد.
شکم آویزان پا صاف
در حرکت شکم آویزان با پاهای صاف، شما از میله بارفیکس آویزان می‌شوید و بدون خم‌کردن زانو، پاها را مستقیم به سمت جلو بالا می‌آورید. این تمرین فشار بیشتری نسبت به بالا آوردن زانوها ایجاد می‌کند و مستقیماً بخش پایینی شکم را درگیر می‌کند. برای اجرای صحیح، باید بدن را بدون تاب‌خوردن نگه دارید و حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این تمرین علاوه بر ناحیه پایین شکم، عضلات ران، مفصل لگن و حتی ساعد را نیز تقویت می‌کند. بهتر است ابتدا با تعداد کم شروع کرده و به‌مرور تکرارها را افزایش دهید. رعایت تکنیک درست از اهمیت زیادی برخوردار است؛ زیرا اجرای نادرست آن می‌تواند باعث فشار روی کمر یا مفاصل شود. شکم آویزان پا صاف برای افرادی که به‌دنبال عضلات مرکزی قوی و شکمی تفکیک‌شده هستند، انتخابی چالش‌برانگیز و مؤثر محسوب می‌شود.
شکم آویزان بارفیکس
حرکت شکم آویزان بارفیکس یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش تحتانی آن است. در این تمرین، فرد از میله بارفیکس آویزان می‌شود و با حفظ کنترل تنه، پاهای خود را به سمت سینه یا زاویه ۹۰ درجه بالا می‌آورد. این حرکت نه تنها عضلات شکم را به‌طور مستقیم درگیر می‌کند، بلکه به افزایش قدرت گرفتن دست‌ها، بازوها و ثبات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. کنترل تنفس و جلوگیری از تاب خوردن بدن برای اجرای مؤثر این تمرین بسیار اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: انواع پروتئین وی دوبیس
از آنجا که این حرکت فشار زیادی بر عضلات شکم و سیستم عصبی عضلانی وارد می‌کند، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود. با این حال، کسانی که سطح آمادگی متوسط یا پیشرفته دارند می‌توانند از این تمرین برای افزایش چالش تمرینی و ارتقای فرم بدنی خود بهره ببرند. اجرای دقیق و آهسته، بدون استفاده از شتاب یا نیروی گرانش، باعث درگیری بهتر عضلات هدف می‌شود. همچنین می‌توان با اضافه‌کردن وزنه به پاها یا افزایش دامنه حرکت، شدت تمرین را بیشتر کرد.
شکم آویزان خلبانی
در حرکت شکم آویزان خلبانی، ابتدا از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را صاف و مستقیم به جلو ببرید، طوری که بدن شما مانند یک حرف “L” به نظر برسد. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت بیشتر بر عضلات شکم پایین و عضلات هسته‌ای بدن تمرکز دارد و باعث تقویت استقامت و قدرت شکم می‌شود.
برای اجرای صحیح حرکت شکم آویزان خلبانی، باید از قدرت بالای شکم و هسته بدن استفاده کنید تا حرکت را کنترل کنید و از تکان‌های اضافی بدن جلوگیری کنید. در طول حرکت، سعی کنید بدن خود را ثابت نگه دارید و تمرکز را بر روی عضلات شکم معطوف کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم پایین، عضلات کمر و حتی تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند.
شکم آویزان پا جمع
در حرکت شکم آویزان پا جمع، فرد از میله بارفیکس آویزان شده و با خم‌کردن زانوها، آنها را به سمت قفسه سینه بالا می‌آورد. این حرکت با درگیر کردن مستقیم عضلات تحتانی شکم، به افزایش قدرت و فرم‌دهی بخش پایین شکم کمک می‌کند. کنترل حرکات و جلوگیری از تاب خوردن بدن برای اثربخشی بیشتر این تمرین بسیار مهم است.
این تمرین برای مبتدیان نسبت به حرکت پا صاف مناسب‌تر است، زیرا نیاز به انعطاف‌پذیری و قدرت مرکزی کمتری دارد. با این حال، همچنان عضلات شکم، لگن و حتی ساعدها را به چالش می‌کشد. انجام آهسته و کنترل‌شده‌ی حرکت باعث افزایش اثربخشی و کاهش خطر آسیب خواهد شد. این تمرین پایه‌ای و کارآمد برای شروع تقویت عضلات شکم در سطوح مختلف تمرینی است.
بیشتر بخوانید: ژن استار | برند ایرانی با استاندارد جهانی
شکم پا بالا اویزان
در حرکت شکم با پاهای بالا آویزان، ابتدا از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را صاف نگه دارید. سپس به آرامی پاها را به سمت بالا بیاورید تا با زمین موازی شوند. در بالاترین نقطه، چند ثانیه توقف کنید و سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت بر عضلات شکم و به ویژه عضلات پایین شکم تاثیر زیادی دارد و به تقویت آنها کمک می‌کند.
شکم خلبانی
حرکت شکم خلبانی (Captain’s Chair Leg Raise) یکی از مؤثرترین تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه ناحیه تحتانی است. در این تمرین، فرد روی دستگاه مخصوصی که به صندلی خلبانی معروف است، قرار می‌گیرد و با تکیه‌دادن ساعدها به پدها، پاهای خود را به‌صورت کنترل‌شده بالا می‌آورد. این تمرین ضمن حفظ ثبات تنه، فشار مستقیم و متمرکزی بر روی شکم وارد می‌کند که موجب تحریک بیشتر عضلات و افزایش قدرت و حجم آنها می‌شود. اجرای صحیح حرکت باعث کاهش فشار از روی کمر و افزایش ایمنی در حین تمرین خواهد شد.
حرکت شکم خلبانی برای افراد با سطح آمادگی متوسط تا پیشرفته مناسب است و می‌توان با تغییراتی مثل خم‌کردن یا صاف نگه‌داشتن پاها، درجه سختی تمرین را تنظیم کرد. این تمرین نه تنها ناحیه شکم را تقویت می‌کند، بلکه در بهبود کنترل حرکتی و ثبات مرکزی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. از آنجایی که فرم اجرای صحیح بسیار اهمیت دارد، توصیه می‌شود در ابتدا با دامنه حرکتی کمتر و تمرکز بر فرم شروع شود تا در ادامه با افزایش قدرت، شدت تمرین نیز بالا برود.
ورزش برای شکم آویزان
برای تقویت عضلات شکم و کاهش شکم آویزان، تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، سایکل کرانچ، و لیفت پا مفید هستند. این حرکات به تقویت عضلات مرکزی بدن، پایین شکم و عضلات مایل شکم کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به‌طور منظم، به بهبود قدرت و استحکام عضلات شکم، و در نتیجه کاهش شکم آویزان کمک می‌کند.
1. کرانچ
کرانچ یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، سپس دستان خود را پشت سر قرار داده یا به گوشه‌های گردن بگذارید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها بکشید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم فوقانی و پایین شکم می‌شود.
2. پلانک
پلانک یک حرکت ثابت است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده است. برای انجام پلانک، بدن را به حالت مستقیم و صاف قرار دهید و وزن بدن خود را روی ساعدها و انگشتان پاهایتان قرار دهید. در این حالت، باید عضلات شکم، باسن و پشت خود را سفت نگه دارید. پلانک کمک می‌کند تا تمام عضلات مرکزی بدن به‌ویژه عضلات شکم، پایین شکم و مایل‌ها تقویت شوند.
3. سایکل کرانچ
سایکل کرانچ یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های اطراف آن است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. سپس پاها را در حالت دوچرخه‌سواری به صورت متناوب حرکت دهید و همزمان، آرنج مخالف را به سمت زانو نزدیک کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و مایل‌ها کمک می‌کند و برای کاهش شکم آویزان موثر است.
4. لیفت پا
لیفت پا یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. سپس پاها را به آرامی بالا برده تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد شود. سپس پاها را به آرامی به پایین بازگردانید. این حرکت به تقویت عضلات پایین شکم کمک می‌کند و به بهبود فرم شکم کمک می‌کند.
زیر شکم آویزان
حرکت زیر شکم آویزان یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین شکم است که با آویزان شدن از میله و بالا بردن پاها یا زانوها انجام می‌شود. این حرکت به طور مستقیم روی عضلات زیر شکم تمرکز دارد و به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح زیر شکم آویزان باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی شده و به کاهش چربی‌های ناحیه شکم کمک می‌کند. این تمرین را می‌توان به عنوان بخشی از برنامه بدنسازی یا تمرینات خانگی قرار داد و به مرور زمان شدت آن را افزایش داد.
برای اجرای حرکت زیر شکم آویزان، ابتدا باید به میله بارفیکس آویزان شوید و با کنترل کامل عضلات شکم، پاها یا زانوها را به سمت بالا بیاورید. توجه به تنفس صحیح و کنترل حرکت از نکات مهم این تمرین است تا فشار اضافی به کمر وارد نشود. همچنین حفظ ثبات بدن هنگام بالا بردن پاها باعث افزایش کارایی تمرین و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود. انجام منظم این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات شکم و بهبود فرم بدن کمک شایانی کند.
برای مشاهده مقاله گیمز کلاسیک کلیک کنید
جمع بندی
حرکت شکم آویزان یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم به‌ویژه بخش پایینی آن محسوب می‌شود. در این حرکت فرد از میله بارفیکس آویزان می‌شود و پاها یا زانوها را به سمت بالا می‌آورد. این تمرین علاوه بر شکم، عضلات جانبی و میان‌تنه را نیز درگیر می‌کند و به بهبود تعادل، ثبات مرکزی و کنترل بدنی کمک می‌کند.
اجرای صحیح حرکت شکم آویزان نیازمند تمرکز بر فرم و کنترل حرکات است. بهتر است از تاب خوردن بدن جلوگیری شود و بالا آوردن پاها به کمک عضلات شکم انجام شود نه با شتاب یا تکان ناگهانی. با افزودن وزنه به پاها یا افزایش تکرار، می‌توان سطح تمرین را ارتقا داد و به نتایج بهتری در تقویت شکم و هسته مرکزی بدن دست یافت.
