حرکات شکم بدنسازی شامل تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، و پرانچ است که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند. کرانچ برای عضلات شکم فوقانی مؤثر است، پلانک به تقویت عضلات مرکزی و تعادل کمک می‌کند، و پرانچ برای تقویت عضلات شکم تحتانی مناسب است. همچنین، حرکات مانند چرخش روسی و نورد کردن به تقویت عضلات مایل و بهبود قدرت کلی شکم کمک می‌کنند.
برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخمه مرغ + پروتئین کازِئین کلیک کنید
حرکات شکم در بدنسازی همچنین شامل تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات مرکزی است. حرکات مانند پاهای معلق و دراز نشست با چرخش، به تقویت عضلات پایین شکم و مایل‌ها کمک می‌کنند. تمریناتی مانند رول اوت با میله و نوار نیز برای تقویت عضلات عمیق شکم و بهبود قدرت هسته‌ای بدن مؤثرند. تنوع در این تمرینات به بهبود فرم بدن و افزایش قدرت شکم کمک می‌کند.
محتوای این مقاله که میخوانید تحقیقی از دکتر موریس کاسل از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقاتی درباره حرکات شکم بدنسازی بوده است که ترجمه اش را مشاهده م یکنید.
فهرست مطالب
حرکات شکم بدنسازی
حرکات شکم در بدنسازی شامل تمرینات کرانچ، پلانک، و بالا بردن پاها هستند که برای تقویت عضلات شکم فوقانی، مرکزی و تحتانی مؤثرند. این تمرینات به بهبود تعادل، قدرت هسته‌ای، و فرم بدن کمک می‌کنند. همچنین، چرخش روسی و نورد کردن با میله به تقویت عضلات مایل و عمیق شکم کمک می‌کند. انجام صحیح و منظم این حرکات به تقویت عضلات شکم و بهبود سلامت کلی بدن می‌انجامد.
-
کرانچ:
این حرکت برای تقویت عضلات شکم فوقانی مؤثر است. در حین انجام کرانچ، با نشستن روی کمر و بالا بردن شانه‌ها به سمت زانوها، عضلات شکم را منقبض کرده و تمرکز بر انقباض عضلات شکم فوقانی دارید.
-
پلانک:
پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. با قرار گرفتن در وضعیت شنا، ولی با وزن بدن روی ساعدها و انگشتان پا، عضلات شکم و کمر را در حالت انقباض نگه دارید. این تمرین برای بهبود تعادل و استقامت مرکزی مؤثر است.
-
پایین شکم:
برای تقویت عضلات پایین شکم، به پشت دراز بکشید و پاها را به آرامی بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این تمرین به تمرکز بر عضلات شکم تحتانی کمک می‌کند.
-
چرخش روسی:
برای تقویت عضلات مایل، بنشینید و پاها را از زمین بلند کنید. با چرخش بالاتنه به سمت چپ و راست، عضلات مایل شکم را تقویت کنید.
-
نورد کردن با میله:
با استفاده از میله، از حالت ایستاده به جلو نورد کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای تقویت عضلات عمیق شکم مؤثر است.
بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی
بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی شامل کرانچ، پلانک، بالا بردن پاها، چرخش روسی و نورد کردن با میله است. کرانچ به تقویت عضلات شکم فوقانی کمک می‌کند و با دراز کشیدن به پشت و بالا آوردن شانه‌ها انجام می‌شود. پلانک برای تقویت تمام عضلات مرکزی مؤثر است و در حالت شنا با تکیه بر ساعدها و پاها انجام می‌شود. بالا بردن پاها بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد و به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند.
برای مشاهده مقاله اسکات برای بانوان کلیک کنید
چرخش روسی با نشستن و چرخاندن بالاتنه به چپ و راست، عضلات مایل شکم را تقویت می‌کند. نورد کردن با میله عضلات عمیق شکم را تقویت کرده و با نورد کردن میله به جلو و برگشت به حالت اولیه انجام می‌شود. این تمرینات به بهبود قدرت مرکزی، فرم بدن و کاهش چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کنند.
حرکات شکم در خانه آقایان
حرکات شکم در خانه برای آقایان شامل کرانچ کلاسیک، پلانک، بالا بردن پاها، چرخش روسی، و حرکت دوچرخه است. این حرکات به تقویت عضلات شکم و پهلوها کمک می‌کنند و می‌توانند بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام شوند. برای هر حرکت، 3 ست با 15-20 تکرار توصیه می‌شود. این تمرینات به مرور زمان می‌توانند منجر به بهبود فرم و قدرت عضلات شکم شوند.
1. کرانچ کلاسیک
این حرکت برای تقویت عضلات بالای شکم بسیار موثر است. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. شانه‌ها را به سمت زانوها بالا بیاورید. 3 ست 15-20 تکرار.
2. پلانک
این تمرین به تقویت کل عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. بدن را روی ساعدها و انگشتان پا نگه دارید و سعی کنید بدن را صاف و ثابت نگه دارید. در 3 ست این حرکت را انجام دهید و در هر ست 50 _60 ثانیه مکث کنید.
3. بالا بردن پاها
بالا بردن پاها عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد. به پشت دراز کشیده و پاها را به حالت عمودی بالا بیاورید. به آرامی پاها را پایین بیاورید ولی زمین را لمس نکنید.
4. چرخش روسی
چرخش روسی تمرین عضلات پهلو را تقویت می‌کند. در حالت نشسته، بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.در 3 ست با 15 -20 تکرار برای هر سمت این حرکت را انجام دهید.
5. حرکت دوچرخه
این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلو به‌طور همزمان کمک می‌کند. به پشت دراز کشیده و پاها را به صورت حرکت دوچرخه درآورید.
حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه
حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه شامل حرکت کرانچ با دستگاه، چرخش پهلو با دستگاه (تورسو ماشین)، و حرکت کرانچ کابل است. این تمرینات به تقویت عضلات شکم و پهلوها کمک می‌کنند و با تنظیم وزن و مقاومت دستگاه، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید. توصیه می‌شود هر حرکت را در 3 ست با 12-15 تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه حاصل شود.
1. کرانچ با دستگاه
کرانچ با دستگاه یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات بالای شکم است. روی دستگاه بنشینید و پاها را زیر پدها قرار دهید. دستگیره‌ها را بگیرید و با خم کردن بالاتنه به سمت جلو، شکم خود را فشرده کنید.
2. چرخش پهلو با دستگاه (تورسو ماشین)
این حرکت به تقویت عضلات پهلو کمک می‌کند. روی دستگاه نشسته و با چرخاندن بالاتنه به چپ و راست، عضلات پهلو را فعال کنید. تنظیم مقاومت دستگاه می‌تواند چالش بیشتری به حرکت اضافه کند.
3. کرانچ کابل
این حرکت با استفاده از دستگاه کابل انجام می‌شود و به تقویت عضلات بالای شکم کمک می‌کند. دستگیره کابل را بگیرید و در حالی که روی زانوهای خود خم شده‌اید، بدن را به سمت پایین بکشید. تمرکز بر فشردن عضلات شکم در طول حرکت مهم است.این حرکات با دستگاه به شما امکان می‌دهند تا عضلات شکم و پهلو را به‌طور هدفمند و با شدت قابل تنظیم تمرین دهید، که منجر به تقویت و فرم‌دهی بهتر این نواحی می‌شود.
حرکات سنگین شکم
حرکات سنگین شکم برای تقویت و افزایش حجم عضلات شکم طراحی شده‌اند و معمولاً با استفاده از وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند. این تمرینات به دلیل نیاز به تمرکز بالا و قدرت بیشتر، برای ورزشکاران باتجربه مناسب‌تر هستند. حرکاتی مانند کرانچ با وزنه، کرانچ با دستگاه، پلانک با وزنه و بالا آوردن پاها با وزنه به عضلات شکم فشار بیشتری وارد می‌کنند و باعث رشد و تقویت آن‌ها می‌شوند.
برای مشاهده مقاله تاثیر بدنسازی بر روی چهره کلیک کنید
این حرکات با هدف تقویت و حجم‌دهی به عضلات شکم طراحی شده‌اند و شامل تمرینات مختلفی مانند کرانچ با وزنه، کرانچ با دستگاه، پلانک با وزنه و بالا آوردن پاها با وزنه هستند. کرانچ با وزنه باعث افزایش فشار بر عضلات شکم می‌شود و عضلات را به چالش می‌کشد. در کرانچ با دستگاه، با تنظیم وزن دستگاه، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود. پلانک با وزنه، علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
بالا آوردن پاها با وزنه نیز عضلات پایین شکم را به شدت درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و حجم آن‌ها کمک می‌کند. اجرای صحیح این تمرینات، به دلیل فشار زیاد آن‌ها، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. برای بهره‌برداری کامل از این تمرینات، باید آن‌ها را با دقت و تحت نظر یک مربی متخصص انجام داد تا نتایج مطلوب به دست آید.
مطالبی که در این مقاله ترجمه ای از تحقیق دکتر سوزان کافمن از دانشگاه ایالتی میشیگان تحقیقاتی را درباره حرکات سنگین شکم انجام داده است
حرکات شکم در بدنسازی با دستگاه
تمرینات شکم با دستگاه در بدنسازی به تقویت و حجم‌دهی عضلات شکم کمک می‌کنند و برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای مناسب هستند. یکی از حرکات رایج، کرانچ با دستگاه است که در آن فرد بر روی دستگاه می‌نشیند و با استفاده از وزن تنظیم‌شده، عضلات شکم را منقبض می‌کند. این حرکت به دلیل کنترل بهتر وزنه و فرم صحیح، به تقویت بخش بالایی شکم کمک می‌کند.
حرکت بالا آوردن پاها با دستگاه نیز برای تقویت عضلات پایین شکم بسیار مؤثر است. در این حرکت، فرد در حالت نشسته یا درازکش روی دستگاه قرار می‌گیرد و پاها را به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهد. این تمرین علاوه بر شکم، به عضلات ران نیز فشار می‌آورد.
پلانک با دستگاه نیز یکی از تمرینات مهم است که علاوه بر عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند. در این حرکت، با استفاده از یک دستگاه مقاومتی، فشار بیشتری به شکم وارد می‌شود که باعث تقویت بیشتر این ناحیه می‌شود.
تمرینات رایج برای تقویت عضلات شکم در بدنسازی با دستگاه کدام‌اند؟
تمرینات رایج شامل کرانچ با دستگاه، پلانک با وزنه، و بالا آوردن پاها با دستگاه هستند. این تمرینات به تقویت بخش‌های مختلف عضلات شکم کمک می‌کنند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه | نمایندگی رسمی محصولات اولترا پاور کلیک کنید
کرانچ با دستگاه به تقویت بخش بالایی عضلات شکم کمک می‌کند. این حرکت به دلیل کنترل بهتر وزنه و فرم صحیح، ایمنی بیشتری داشته و تأثیر بهتری در تقویت عضلات شکم دارد.
پلانک با دستگاه علاوه بر عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند. این حرکت با استفاده از یک دستگاه مقاومتی، فشار بیشتری به شکم وارد کرده و باعث تقویت بیشتر این ناحیه می‌شود.
بالا آوردن پاها با دستگاه بر کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
بالا آوردن پاها با دستگاه بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد و علاوه بر آن، به عضلات ران نیز فشار می‌آورد. این تمرین به تقویت و افزایش قدرت و استقامت این نواحی کمک می‌کند.
تمرینات شکم با دستگاه به شما امکان می‌دهند تا تمرینات خود را دقیق‌تر و با کنترل بیشتری انجام دهید. این ویژگی به بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم و همچنین جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
جمع بندی
تمرینات شکم در بدنسازی شامل کرانچ با دستگاه، پلانک با وزنه، و بالا آوردن پاها با دستگاه هستند که به تقویت و حجم‌دهی عضلات شکم کمک می‌کنند. کرانچ با دستگاه به تقویت بخش بالایی شکم پرداخته و با کنترل بهتر وزنه، ایمنی و تأثیر بیشتری دارد.
پلانک با دستگاه علاوه بر شکم، عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند. بالا آوردن پاها با دستگاه بر عضلات پایین شکم تمرکز دارد و به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه کمک می‌کند. این تمرینات به طور کلی برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت بدنی مناسب هستند.
