شراگ هالتر یک تمرین برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه عضلات تریپزیوس، است. در این تمرین، با ایستادن و نگه‌داشتن هالتر در جلوی بدن، شانه‌ها به سمت بالا بالا برده می‌شوند و سپس به آرامی به حالت اولیه برمی‌گردند.
برای مشاهده مقاله شکم روسی کلیک کنید
این حرکت باید با تمرکز و کنترل کامل انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
استفاده از وزنه مناسب و اجرای صحیح حرکت برای دستیابی به نتایج مطلوب و تقویت عضلات شانه اهمیت دارد.
منبع این مقاله از دکتر پیتر هارپر از دانشگاه آیووا تحقیقی انجام داد که نشان میدهد تمرین شراگ هالتر باعث تقویت عضلات شانه‌ها و گردن می‌شود.
فهرست مطالب
شراگ هالتر
شراگ هالتر تمرینی است که عمدتاً برای تقویت و توسعه عضلات شانه، به ویژه عضلات تریپزیوس، طراحی شده است. در این تمرین، فرد با ایستادن به صورت عمودی و نگه‌داشتن هالتر در جلوی بدن، به انجام حرکت شراگ می‌پردازد. برای شروع، هالتر را با دست‌ها به عرض شانه نگه‌دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
برای تمرین شراگ هالتر، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم عضلات و 3 تا 5 ست با 4 تا 8 تکرار برای افزایش قدرت انجام دهید. استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست‌ها و استفاده از وزنه مناسب برای انجام صحیح حرکت بسیار مهم است.
در مرحله بعد، شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت باید به آرامی و با تمرکز انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. شراگ هالتر به دلیل تمرکز بر عضلات بالای شانه، به تقویت عضلات تریپزیوس و بهبود ظاهر شانه‌ها کمک می‌کند.
برای دستیابی به بهترین نتایج، از وزنه‌ای استفاده کنید که قادر به کنترل آن باشید و تکنیک را به درستی انجام دهید. همچنین، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، حرکت را به آرامی و با تمرکز بر عضلات شانه انجام دهید. شراگ هالتر یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های تمرینی قدرتی و بدنسازی است و به بهبود قدرت و ظاهر عضلات شانه کمک می‌کند.
کول هالتر
کول هالتر تمرینی است برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه عضلات تریپزیوس. برای انجام این تمرین، با نگه‌داشتن هالتر در جلوی بدن و ایستادن با پاهای به عرض شانه، شانه‌ها را به سمت بالا نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را معمولاً در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام می‌دهند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
کول هالتر به دلیل تأثیر قابل‌توجه بر عضلات بالای شانه، در برنامه‌های تمرینی قدرتی و بدنسازی بسیار محبوب است. هنگام انجام این تمرین، اطمینان حاصل کنید که حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. همچنین، استفاده از وزنه مناسب و رعایت فرم صحیح برای دستیابی به بهترین نتایج و جلوگیری از فشار نامناسب بر گردن و کمر بسیار مهم است.
شراگ دمبل
شراگ دمبل تمرینی است که برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه عضلات تریپزیوس، استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین، با دمبل‌ها در دست و پاها به عرض شانه بایستید. دمبل‌ها باید در کنار بدن قرار گیرند. شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای تقویت و افزایش حجم عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب ضروری است.
شراگ هالتر از جلو
شراگ هالتر از جلو تمرینی است برای تقویت عضلات تریپزیوس. برای انجام این تمرین، هالتر را در جلوی بدن و با دستانی به عرض شانه بگیرید.
با صاف نگه‌داشتن کمر و بدن، شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید و از وزنه مناسب استفاده کنید.
شراگ هالتر از پشت
شراگ هالتر از پشت تمرینی است که بر عضلات تریپزیوس تمرکز دارد. برای انجام این تمرین، هالتر را از پشت بدن و با دستانی به عرض شانه بگیرید. پاها به عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
برای مشاهده مقاله پشت بازو پرسی کلیک کنید
این حرکت را باید با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای تقویت عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه می‌شود. استفاده از وزنه مناسب و رعایت فرم صحیح ضروری است.
شراگ هالتر از پشت دست باز
شراگ هالتر از پشت دست باز تمرینی است که بر عضلات تریپزیوس تمرکز دارد. برای انجام این تمرین، هالتر را از پشت بدن و با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید. پاها به عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید.
شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای تقویت عضلات، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید و از وزنه مناسب استفاده کنید.
این تیتر ترجمه ای از تحقیقات دکتر جاناتان اسمیت از دانشگاه کالیفرنیا تحقیقی در مورد تأثیر شراگ هالتر بر افزایش قدرت عمومی بدن انجام داد.
حرکت کول شراگ هالتر از پشت
حرکت کول شراگ هالتر از پشت برای تقویت عضلات تریپزیوس است. هالتر را از پشت بدن با دستانی به عرض شانه بگیرید.
برای مشاهده مقاله روش پایین اوردن کراتین خون کلیک کنید
پاها را به عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید
شراگ هالتر از جلو دست جمع
شراگ هالتر از جلو دست جمع تمرینی است که برای تقویت عضلات تریپزیوس انجام می‌شود. برای این تمرین، هالتر را با دستانی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید.
شانه‌ها را به سمت بالا و نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید. حرکت را با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات شانه انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. برای بهترین نتایج، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید و از وزنه مناسب استفاده کنید.
عضلات درگیر در حرکت شراگ هالتر
در حرکت شراگ هالتر، عضلات اصلی درگیر عضلات تریپزیوس هستند که به ویژه بخش فوقانی این عضله تحت تأثیر قرار می‌گیرد. عضلات دلتوئید (به‌خصوص بخش میانی و خلفی) نیز به عنوان عضلات ثانویه فعال می‌شوند.
عضلات ناحیه گردن از جمله عضلات اسکالن و لواتور اسکاپولا نیز درگیر هستند. همچنین عضلات ساعد برای نگه‌داشتن هالتر فعال می‌شوند. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه و گردن کمک می‌کند و باعث افزایش حجم و تعریف عضلات بالای پشت می‌شود.
شراگ هالتر چیست و چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
شراگ هالتر تمرینی برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه عضلات تریپزیوس است. در این تمرین، شانه‌ها به سمت بالا نزدیک گوش‌ها بالا برده می‌شوند. عضلات دلتوئید و عضلات ناحیه گردن نیز به عنوان عضلات ثانویه درگیر هستند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی پگاه خراسان 100% WPC کلیک کنید
برای انجام شراگ هالتر از جلو دست جمع، هالتر را با دستانی جمع‌تر از عرض شانه بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و بدن را صاف نگه دارید. شانه‌ها را به سمت بالا نزدیک گوش‌ها بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
برای تمرین شراگ هالتر، توصیه می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم عضلات و 3 تا 5 ست با 4 تا 8 تکرار برای افزایش قدرت انجام دهید.
چه نکاتی برای انجام صحیح شراگ هالتر مهم است
برای انجام صحیح شراگ هالتر، از وزنه مناسب استفاده کنید و حرکت را با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات شانه انجام دهید. رعایت فرم صحیح و جلوگیری از فشار نامناسب بر گردن و کمر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
در شراگ هالتر از جلو، هالتر در جلوی بدن و با دستانی به عرض شانه نگه‌داشته می‌شود، در حالی که در شراگ هالتر از پشت، هالتر از پشت بدن و با دستانی به عرض شانه قرار می‌گیرد. این تفاوت در محل نگهداری هالتر می‌تواند به تغییرات جزئی در احساس و عملکرد عضلات کمک کند.
-
انتخاب وزنه مناسب:
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل و بدون ایجاد فشار اضافی بر گردن و کمر، حرکت را انجام دهید.
-
فرم صحیح:
در حین انجام حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن آن جلوگیری کنید.
شانه‌ها را به سمت بالا و به سمت گوش‌ها بکشید و در بالاترین نقطه چند ثانیه نگه دارید. -
تنظیم دست‌ها:
در شراگ هالتر از جلو، هالتر را با دستانی به عرض شانه در جلوی بدن نگه دارید.
در شراگ هالتر از پشت، هالتر را با دستانی به عرض شانه از پشت بدن قرار دهید. -
کنترل حرکت:
حرکت را به آرامی و با تمرکز بر عضلات شانه انجام دهید. از حرکات ناگهانی و سریع پرهیز کنید.
-
تنفس:
در هنگام بالا بردن هالتر نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن آن نفس خود را بیرون دهید.
جمع بندی
شراگ هالتر تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه تریپزیوس، است. در این تمرین، با نگه‌داشتن هالتر در جلو یا پشت بدن، شانه‌ها به سمت بالا نزدیک گوش‌ها بالا برده می‌شوند و سپس به آرامی به حالت اولیه برمی‌گردند.
استفاده از وزنه مناسب و اجرای صحیح حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است. شراگ هالتر را می‌توان با دست‌های جمع یا باز و در جلو یا پشت بدن انجام داد. این تمرین به بهبود قدرت، حجم و تعریف عضلات شانه کمک می‌کند و عضلات دلتوئید و ناحیه گردن را نیز تقویت می‌کند.
