در دنیای امروز که کمتحرکی و نشستنهای طولانیمدت به بخشی از سبک زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است، تقویت عضلات مرکزی بدن اهمیت دوچندانی پیدا کرده است. یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین تمریناتی که میتواند به بهبود قدرت، استقامت و تعادل بدن کمک کند، حرکت پلانک است.
این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با وزن بدن انجام میشود و برای افراد مبتدی تا حرفهای قابل اجراست. تنوع بالای انواع پلانک نیز باعث شده افراد بتوانند متناسب با هدف و سطح آمادگی خود، بهترین گزینه را انتخاب کنند.
مطالبی که در ادامه مشاهده می کنید برگرفته شده از بررسی دانشگاه پورتموث درمورد حرکت پلانک و تقویت عضلات مرکزی میباشد.
فهرست مطالب
انواع پلانک
پلانک انواع مختلفی دارد که هر کدام عضلات متفاوتی را درگیر میکند. در پلانک ساده روی ساعد و پنجه پا قرار میگیرید و بدن را صاف نگه میدارید. پلانک بلند شبیه حرکت شنا و با دستهای صاف انجام میشود. پلانک بغل برای تقویت پهلوهاست. پلانک معکوس رو به بالا انجام میشود و پشت بدن را تقویت میکند. نوع پویا با بالا بردن دست یا پا چالش بیشتری ایجاد میکند.
برای مشاهده مقاله غذاهای کم کالری با فیبر بالا کلیک کنید.
در اینجا چند نمونه از انواع پلانک را به شما معرفی میکنیم:
- پلانک ساده: در این حرکت، بدن شما باید به صورت افقی و در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار گیرد. این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک میکند.
- پلانک با ساعد: این نوع پلانک به کمک ساعد بدن شما را در وضعیت افقی نگه میدارد. فشار بیشتری به عضلات شکم و شانهها وارد میشود و به تقویت آنها کمک میکند.
- پلانک پهلو: در این نوع پلانک، بدن شما به یک سمت خم میشود و تنها با استفاده از یک ساعد یا دست تکیه میکند. این حرکت برای تقویت عضلات پهلو و شکم مفید است.
- پلانک با بالا بردن پا: در این حرکت، حین انجام پلانک، یک پا را از زمین بلند میکنید. این کار فشار بیشتری به عضلات شکم و همسترینگ وارد میکند.
- پلانک با بالا بردن دست: در این نوع حرکت، یکی از دستها را به طور صاف از زمین بلند میکنید. این حرکت به تقویت عضلات شانه و شکم کمک میکند.
- پلانک دینامیک: این نوع پلانک شامل ترکیب حرکات مختلف پلانک است که تعادل و هماهنگی بدن شما را به چالش میکشد.
یکی از مهمترین نکات برای انجام صحیح پلانک، حفظ فرم بدن در یک خط صاف است. تجربه نشان داده که افرادی که فرم بدنشان را در این حرکت رعایت نمیکنند، به مرور دچار مشکلات کمر و گردن میشوند.
نوع حرکت پلانک مدت زمان پیشنهادی (دقیقه) گروه عضلات هدف پلانک ساده 1 – 2 شکم، کمر پلانک با ساعد 1 – 2 شکم، شانهها پلانک پهلو 30 ثانیه به هر طرف پهلو، شکم پلانک با بالا بردن پا 1 – 2 شکم، همسترینگ پلانک دینامیک 1 – 2 تمام عضلات بدن
حرکت پلانک کوهنوردی
حرکت پلانک کوهنوردی یک تمرین ترکیبی هوازیست، که عضلات شکم، بازوها و پاها را همزمان درگیر میکند. در این حرکت در وضعیت پلانک بلند قرار میگیرید، سپس بهصورت متناوب زانوها را با سرعت به سمت سینه میآورید و دوباره به عقب برمیگردانید؛ شبیه دویدن در حالت ثابت. این تمرین علاوه بر تقویت میانتنه، باعث افزایش ضربان قلب، چربیسوزی و بهبود استقامت عضلانی و تعادل بدن میشود.
برای مشاهده مقاله سرشانه هالتر از جلو کلیک کنید.
این حرکت نیازمند استقامت بالا و تعادل بدن است و باعث تقویت عضلات مرکزی و بهبود پشتیبانی از ستون فقرات میشود. برای بهرهوری بیشتر، میتوانید زمان حفظ این حرکت را تدریجاً افزایش دهید و تمرین را در جلوهای متفاوت انجام دهید.
حرکت پلانک برای گودی کمر
حرکت پلانک برای افرادی که گودی کمر دارند مفید است، زیرا عضلات عمقی شکم، میانتنه و عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت میکند. با تقویت این عضلات، فشار از روی مهرههای کمری کاهش مییابد و وضعیت بدن اصلاح میشود. هنگام انجام پلانک باید شکم را منقبض کرده و از افتادن یا بالا رفتن بیشازحد لگن جلوگیری کرد تا کمر در حالت خنثی و ایمن باقی بماند.
برای انجام حرکت پلانک برای گودی کمر، فرد باید در حالت پلانک قرار بگیرد، با دستها زیر شانهها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا. حفظ این حالت با کنترل تناسب و تعادل بدن، میتواند به تقویت و بهبود عضلات مرکزی و کاهش گودی کمر کمک کند. برای نتایج بهتر، میتوانید زمان حفظ این حالت را به تدریج افزایش دهید و به توانایی فیزیکی خود توجه کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.
منبع این تیتر از تحقیقات دکتر میشل پارکر، دانشگاه نیوهمپشایر به مقایسه اثرات حرکت پلانک و حرکات شناختهشده دیگر مانند دراز نشست بر قدرت عضلات مرکزی بدن پرداخته است.
حرکت پلانک جک
پلانک جک یک تمرین ترکیبی قدرتی و هوازی است که عضلات شکم، شانهها، پاها و باسن را درگیر میکند. در این حرکت در وضعیت پلانک بلند قرار میگیرید، سپس پاها را بهصورت پرشی از هم باز و دوباره جمع میکنید؛ مشابه حرکت جامپینگ جک اما در حالت پلانک. این تمرین ضربان قلب را افزایش میدهد، به چربیسوزی کمک میکند و استقامت عضلانی، تعادل و هماهنگی بدن را تقویت میکند.
برای مشاهده محصول پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی کلیک کنید.
این حرکت نیازمند استقامت بالا، تعادل و کنترل دقیق بدن است و باعث تقویت و استحکام عضلات مرکزی میشود. برای بهرهوری بیشتر، میتوانید تعداد تکرارها و زمان حفظ این حالت را به تدریج افزایش دهید، با اهمیت توجه به تکنیک صحیح تمرین تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
حرکت پلانک معکوس
پلانک معکوس حرکتی برای تقویت عضلات پشت بدن است و روی باسن، همسترینگ، پشت بازو و عضلات مرکزی تمرکز دارد. در این حرکت به پشت تکیه داده، کف دستها و پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد و بدن را بالا میآورید تا در یک خط صاف قرار گیرد. این تمرین به بهبود وضعیت بدن، افزایش استقامت عضلانی و کاهش ضعف عضلات پشت کمک میکند.
این حرکت نیازمند استقامت بالا، تعادل، و کنترل دقیق بدن است و باعث تقویت و استحکام عضلات مرکزی میشود. برای بهرهوری بیشتر، میتوانید تعداد تکرارها و زمان حفظ این حالت را به تدریج افزایش دهید، با تمرکز بر روی تکنیک صحیح تمرین تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مدت زمان پلانک
مدت زمان انجام پلانک به سطح آمادگی فرد بستگی دارد. مبتدیان میتوانند از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنند و بهتدریج زمان را افزایش دهند. افراد متوسط معمولاً ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه میدارند و ورزشکاران حرفهای حتی بیش از یک یا دو دقیقه. مهمتر از طول زمان، حفظ فرم صحیح بدن و جلوگیری از افتادگی کمر یا بالا رفتن لگن است تا از آسیب جلوگیری شود.
راهکارهایی برای افزایش زمان پلانک
برای افزایش زمان پلانک، ابتدا روی حفظ فرم صحیح تمرکز کنید و عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید. زمان را بهصورت تدریجی و مثلاً هر هفته ۵ تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید. تمرینات مکمل مانند کرانچ، ددباگ و پلانک بغل انجام دهید تا میانتنه قویتر شود. تمرین منظم، تنفس کنترلشده و استراحت کافی بین ستها نیز به بهبود استقامت و افزایش زمان نگهداشتن کمک میکند.
برای مشاهده محصول پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه کلیک کنید.
تنفس صحیح در حین پلانک بسیار مهم است. تمرینات تنفسی عمیق به شما کمک میکند تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید و دیرتر خسته شوید.عضلات شما برای ریکاوری و قویتر شدن به زمان نیاز دارند. به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی بدهید.
فواید حرکت پلانک
حرکت پلانک، حرکتی ساده اما فوقالعاده قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما به ارمغان میآورد:
-
تقویت عضلات مرکزی
عضلات شکم، پشت و پهلو را به طور عمیق و موثر درگیر میکند. به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود تعادل بدن کمک میکند.
-
بهبود تناسب اندام
با سوزاندن کالری به تناسب اندام و چربیسوزی کمک میکند. فرم بدن را بهتر میکند و عضلات را خوشتراشتر نشان میدهد.
-
کاهش درد کمر
عضلات مرکزی قوی، کمر را به خوبی حمایت میکنند و از درد و آسیبدیدگی آن میکاهند. انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد.
-
بهبود عملکرد ورزشی
قدرت و استقامت عضلات مرکزی برای انجام انواع فعالیتهای ورزشی ضروری است. تعادل و هماهنگی بدن را ارتقا میدهد.
-
سلامتی کلی
به هضم بهتر غذا و تنفس عمیقتر کمک میکند. گردش خون را بهبود میبخشد و باعث میشود احساس شادابی و نشاط بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس را افزایش میدهد.
-
حرکتی ساده و در دسترس
انجام پلانک نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و در هر مکانی قابل انجام است. برای افراد با هر سطح تناسب اندام مناسب است.
-
تنوع در تمرینات
انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که میتوانید با توجه به سطح تناسب اندام و علایقتان آنها را انجام دهید.
پس منتظر چه چیزی هستید؟ همین الان پلانک را شروع کنید و از فواید بینظیر آن بهرهمند شوید!
پلانک پهلو
حرکت پلانک پهلو، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات پهلو و تا حدی عضلات شکم و پشت است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.
برای مشاهده محصول پروتئین وی می بی 35 درصد | شرکت ترکیه ای Maybi کلیک کنید.
به پهلو روی زمین دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه قرار دهید و پاها را صاف در امتداد بدن قرار دهید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. حرکت را به سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. برای افزایش سختی حرکت، میتوانید پاها را از زمین بلند کنید.
حرکتی فوقالعاده برای عضلات مرکزی و پهلو
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و عضلات باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل قایقی کلیک کنید.
افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات پهلو، بهبود تعادل و تناسب اندام، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی
افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا گردن دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمیشود.
عوارض حرکت پلانک
درست است که حرکت پلانک فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما در صورت انجام نادرست یا عدم توجه به نکات ایمنی، میتواند عوارضی نیز به همراه داشته باشد:
-
درد کمر
اگر پلانک را با فرم نادرست انجام دهید، یا عضلات مرکزی ضعیفی داشته باشید، ممکن است دچار کمردرد شوید. به خصوص اگر سابقه درد کمر دارید، باید با احتیاط بیشتری پلانک را انجام دهید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
-
درد گردن
نگه داشتن سر در وضعیت نامناسب حین پلانک میتواند به گردن شما فشار وارد کند و باعث درد شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از خم کردن یا قوس دادن بیش از حد گردن خودداری کنید.
-
فشار بر مچ دست
اگر از ساعد خود برای انجام پلانک استفاده میکنید، ممکن است به مچ دستتان فشار وارد شود. برای کاهش فشار، مچ دستتان را در زاویه 90 درجه نگه دارید و از قفل کردن مچ خودداری کنید.
-
تنگی نفس
اگر پلانک را برای مدت طولانی یا با شدت زیاد انجام دهید، ممکن است دچار تنگی نفس شوید. در این صورت، باید به تدریج زمان و شدت پلانک را افزایش دهید و در بین ستها استراحت کافی داشته باشید.
پلانک باسن
حرکت پلانک باسن، حرکتی ترکیبی و فوقالعاده برای تقویت عضلات باسن، عضلات مرکزی بدن و تا حدی عضلات همسترینگ و ران است. این حرکت به تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک میکند.
برای مشاهده مقاله ددلیفت هالتر کلیک کنید.
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنجها را زیر شانهها و مچ پاها را زیر لگن قرار دهید. در حالی که عضلات شکم و باسن را منقبض کردهاید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و پاشنه پا را به سمت سقف نگه دارید. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای افزایش سختی حرکت، میتوانید هر دو پا را به طور همزمان بالا ببرید.
نظرات مثبت و منفی درباره حرکت پلانک
نظرات مثبت:
-
بسیاری از ورزشکاران و مربیان به این تمرین به عنوان یک حرکت پایهای برای تقویت عضلات مرکزی بدن اشاره میکنند.
-
این حرکت به سادگی قابل انجام است و نیازی به تجهیزات خاص ندارد.
-
پلانک به شما کمک میکند تا استقامت عضلات شکم، کمر و شانههای خود را به طور همزمان افزایش دهید.
نظرات منفی:
-
برخی افراد ممکن است در ابتدای کار به دلیل نداشتن استقامت کافی در عضلات شکم و کمر، دچار احساس درد و خستگی شوند.
-
عدم رعایت فرم صحیح بدن ممکن است منجر به آسیبهای کمر و گردن شود.
جمع بندی
حرکت پلانک تمرینی کاربردی و چندمنظوره برای تقویت عضلات شکم، پهلو، کمر و حتی پاهاست که با اجرای صحیح میتواند نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیبها داشته باشد. انواع مختلف پلانک مانند ساده، پهلو، کوهنوردی، جک و معکوس این امکان را فراهم میکند که تمرین متنوع و هدفمندتری داشته باشید.
توجه به فرم صحیح، افزایش تدریجی زمان و رعایت اصول تنفس از نکات کلیدی در اجرای این حرکت است. با گنجاندن پلانک در برنامه تمرینی خود، میتوانید گامی مؤثر در مسیر تناسب اندام و سلامت بردارید.
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
پلانک چه تاثیری روی سوخت و ساز بدن داره؟
پلانک به افزایش متابولیسم کمک میکنه و باعث میشه کالری بیشتری بسوزونی.
سایتتون بی نظیره
ممنون از همراهی شما
برای تقویت بازو کدوم نوع پلانک خوبه؟
پلانک ساده و پلانک با دست باز بیشتر روی تقویت بازوها تمرکز داره.
عالی مرسی
ممنون از همراهی شما
موقع پلانک مچ دستم درد میگیره، چرا؟
ممکنه به خاطر فشار زیاد روی مچ دست باشه. از زیرانداز نرم استفاده کن و اگه درد ادامه پیدا کرد، با پزشک مشورت کن.
کدوم نوع پلانک برای شکم بهتره؟
همه انواع پلانک برای شکم مفیدن، اما پلانک با چرخش و پلانک با پا بالا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد میکنه.
میشه پلانک رو هر روز انجام داد؟
آره میشه، اما بدنت به استراحت هم نیاز داره. سعی کن یک روز درمیون یا هر دو روز یکبار پلانک بزنی.
انواع مختلف پلانک چیه؟
پلانک ساده، پلانک کناری، پلانک با دست باز، پلانک با پا بالا، پلانک با چرخش و خیلی مدلای دیگه هست. هر کدوم عضلات مختلفی رو درگیر میکنه.
چقدر باید پلانک بزنم تا نتیجه بگیرم؟
بستگی به تواناییت داره، ولی سعی کن هر روز یا هر یک روز درمیون، 30 ثانیه تا یک دقیقه پلانک بگیری. کم کم مدت زمان رو افزایش بده.
پلانک برای افرادی که کمر درد دارن، مناسب هست؟
اگه کمر درد داری، قبل از شروع پلانک با پزشک مشورت کن. ممکنه برخی از انواع پلانک برای تو مناسب نباشه.
اگه تعادلم بهم بخوره، چی کار کنم؟
اول از پلانک زانو زده شروع کن تا تعادلت بهتر بشه. کم کم به پلانک کامل برو.