پرس سرشانه دمبل یکی از کلیدی ترین و مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت و رشد عضلات شانه است. این تمرین با درگیر کردن همزمان بخش های قدامی و میانی دلتوئید، به بهبود فرم بالاتنه کمک شایانی میکند. اجرای اصولی آن نه تنها باعث افزایش قدرت و حجم شانهها میشود، بلکه با تقویت عضلات تثبیتکننده، تعادل دو سمت بدن را ارتقا میدهد.
از نظر علمی، این تمرین برتری های بیومکانیکی خاصی دارد. بر اساس تحقیق منتشرشده در Journal of Sports Science & Medicine، اجرای منظم پرس سرشانه دمبل طی ۸ هفته، منجر به افزایش ۲۳ درصدی قدرت عضلات دلتوئید و بهبود ۱۸ درصدی تعادل عضلانی در ورزشکاران شده است که ریسک آسیبدیدگیهای مفصلی را به شکل قابلتوجهی کاهش میدهد.
در ادامه این مقاله از پارسی پودر، به بررسی تخصصی انواع پرس سرشانه دمبل از جمله آرنولدی، موازی و نشسته میپردازیم. همچنین تکنیک های طلایی اجرای صحیح، نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب های شانه و راهکارهای علمی برای بهینه سازی برنامه تمرینی جهت دستیابی به حجیمترین و متقارنترین شانهها را با جزئیات کامل تحلیل خواهیم کرد.
برای مشاهده لیست محصولات و خرید مکمل های بدنسازی پگاه کلیک کنید.
معرفی حرکت پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل یک حرکت چندمفصلی قدرتی است که برای تقویت و حج مدهی عضلات شانه به کار میرود. در این تمرین، با در دست گرفتن دمبلها و پرس آنها از ارتفاع شانه به سمت بالا، بخشهای قدامی و میانی دلتوئید به طور مستقیم تحت فشار قرار میگیرند. استفاده از دمبل در مقایسه با هالتر، دامنه حرکتی آزادانه تر و درگیری بیشتر عضلات تثبیت کننده (روتاتور کاف) را فراهم میکند و به رشد متوازن شانه ها کمک شایانی میکند.
عضلات اصلی درگیر در پرس سرشانه دمبل
-
بخش جلویی شانه (دلتوئید قدامی): مسئول اصلی هل دادن وزنهها به بالا
-
بخش کناری شانه (دلتوئید میانی): عامل اصلی پهن تر نشان دادن عرض شانه ها
-
بخش پشتی شانه (دلتوئید خلفی): کمک به حفظ تعادل و کنترل وزنهها در حین حرکت
-
عضلات کول (ترپز): حمایت از ستون فقرات و کمک به ثبات کتفها
-
عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف): تثبیتکنندههای مهم برای سلامت مفصل شانه
-
عضلات شکم و کمر: حفظ تعادل بدن و جلوگیری از قوس برداشتن کمر
برای مشاهده مقاله بهترین حرکات سرشانه از مجله پارسی پودر، کلیک کنید!
راهنمای گام به گام اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل
اجرای دقیق پرس سرشانه دمبل ضامن سلامت مفاصل و رشد حداکثری عضلات است. روی نیمکت عمودی بنشینید تا فشار ستون فقرات کاهش یابد. دمبل ها را در ارتفاع شانه با آرنج ۹۰ درجه نگه دارید. وزنه ها را عمودی و هم زمان به بالا پرس کنید، بدون قفل کردن آرنج ها، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید تا تنش حفظ شود.
برای رعایت فرم استاندارد و افزایش بهرهوری تمرین، این نکات کلیدی را در هر تکرار رعایت کنید:
-
شکم و عضلات مرکزی را برای ثبات و تعادل کامل منقبض نگه دارید.
-
از قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت جداً خودداری کنید.
-
حرکت را بدون تاب دادن کمر و با تکیه کامل بر نیمکت انجام دهید.
-
دمبلها را در مسیر مستقیم و بدون برخورد به یکدیگر حرکت دهید.
-
هنگام بالا بردن دمبلها بازدم و هنگام پایین آوردن دم بکشید.
این رویکرد تکنیکی، علاوه بر افزایش فعالیت عضلانی در بخشهای قدامی و میانی شانه، ریسک آسیبهای شایع مانند فشردگی مفصل یا التهاب تاندونها را به حداقل میرساند. تنظیم درست زاویه بدن و کنترل مسیر حرکت، کلید اصلی تبدیل این تمرین به یکی از مؤثرترین حرکات برای حجمدهی متقارن به عضلات شانه است.
بررسی انواع حرکت پرس سرشانه دمبل و تفاوت اجرای آن ها
انتخاب نوع صحیح پرس سرشانه دمبل، کلید دستیابی به شانه های پهن و متقارن است. در جدول زیر، مدلهای مختلف این تمرین را بر اساس اهداف تمرینی، سطح تجربه و میزان درگیری عضلانی دسته بندی کردهایم تا بتوانید هوشمندانهتر برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید:
| نام حرکت | نحوه اجرا | تمرکز عضلانی | سطح دشواری |
|---|---|---|---|
| پرس دمبل نشسته | روی نیمکت با تکیه کامل | بخش قدامی و میانی | مبتدی |
| پرس دمبل ایستاده | به صورت ایستاده و آزاد | کل شانه و میان تنه | پیشرفته |
| پرس دمبل آرنولدی | چرخش مچ در طول مسیر | درگیری کامل تر شانه | حرفهای |
| پرس دمبل تک تک | اجرای متناوب هر دست | تمرکز بر ثبات بیشتر | متوسط |
| پرس دمبل موازی | کف دستها رو به هم | بخش میانی و کناری | متوسط |
کدام مدل برای هدف شما مناسبتر است؟
تنوع در اجرای این حرکت به بدن اجازه میدهد تا از زوایای مختلف تحریک شده و به رشد بهتری برسد:
-
برای حجم سازی حداکثری: پرس دمبل نشسته بهترین گزینه است؛ زیرا با حذف نوسانات بدن و ثبات کامل، میتوانید وزنههای سنگینتری را با تمرکز مستقیم بر بخش قدامی و میانی دلتوئید جابهجا کنید.
-
برای بهبود ثبات و تعادل: پرس دمبل ایستاده یا تک تک را در برنامه بگذارید. این حرکات به دلیل نیاز به فعالسازی مداوم عضلات مرکزی (Core)، علاوه بر تقویت شانهها، قدرت عملکردی کل بدن را نیز افزایش میدهند.
-
برای تفکیک و فرم دهی: پرس آرنولدی و «پرس موازی پیشنهاد میشوند. آرنولدی به دلیل چرخش مچ، دامنه حرکتی را گسترش داده و تمام زوایای عضله شانه را درگیر میکند، در حالی که مدل موازی فشار را بر بخش میانی متمرکز میسازد.
نکته حرفه ای: اگر به دنبال حداکثر نتیجه هستید، پیشنهاد میکنیم در هر جلسه تمرینی، حرکت اصلی خود را (مانند پرس نشسته) با وزنههای سنگین آغاز کنید و در ستهای پایانی از مدلهای تفکیکی (مانند پرس آرنولدی) با تکرارهای بالاتر استفاده نمایید.
آموزش حرکات سرشانه با دمبل ؛ مقاله کامل و جامع حرکات سرشانه را در مجله پارسی پودر بخوانید!
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
روی نیمکت صاف بنشینید، دمبلها را روبهروی صورت و کف دست به سمت بدن بگیرید. هنگام بالا بردن دمبلها، دستها را بچرخانید تا در بالاترین نقطه کف دست رو به جلو شود. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت ترکیبی باعث درگیری دلتوئید جلویی، میانی و عضلات تثبیتکننده میشود. کنترل حرکت در مسیر برگشت بسیار مهم است.
پرس سرشانه دمبل نشسته
برای اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، روی نیمکت دارای تکیهگاه بنشینید و دمبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دستها رو به جلو باشد. با انقباض عضلات سرشانه، دمبلها را بهصورت عمودی بالا ببرید تا تقریباً آرنجها صاف شوند، سپس با کنترل به موقعیت آغاز بازگردید. این حالت از فشار به کمر جلوگیری کرده و تمرکز را روی دلتوئید افزایش میدهد. تنه باید کاملاً صاف و ثابت بماند.
پرس سرشانه دمبل چرخشی
در حالت ایستاده یا نشسته، دمبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید. با شروع حرکت، مچ دستها را بهتدریج بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دستها بهسمت داخل یا مقابل هم باشند. سپس با کنترل، چرخش را برعکس کرده و به وضعیت ابتدایی بازگردید. این تغییر جهت باعث درگیری بیشتر عضلات روتاتور کاف و دامنه حرکتی بیشتر شانه میشود.
پرس سرشانه دمبل جفت
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبلها را کنار شانهها بگیرید، کف دستها رو به جلو. هر دو دمبل را همزمان بهسمت بالا فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند، بدون قفل کردن کامل آرنج. سپس بهآرامی و همزمان پایین بیاورید. این حرکت باعث تقویت تعادل و قدرت متقارن در شانهها شده و برای افزایش حجم عضلات سرشانه بسیار مؤثر است.
پرس سرشانه دمبل تک تک
در حالت نشسته یا ایستاده، دو دمبل را در کنار شانهها بگیرید. یکی از دمبلها را بالا ببرید تا دست نزدیک صاف شدن برسد، سپس هنگام پایین آوردن آن، دست دیگر را بالا ببرید. این حرکت به صورت متناوب انجام میشود و تمرکز بر تعادل و درگیری عضلات مرکزی بدن دارد. برای حفظ فرم صحیح، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
پرس سرشانه دمبل دست باز
پرس سرشانه دمبل دست باز تمرینی مؤثر برای تقویت بخش میانی و خلفی عضلات دلتوئید است. با فاصله بیشتر بین دستها نسبت به پرس کلاسیک، دامنه حرکتی افزایش یافته و فشار بیشتری روی سر میانی دلتوئید وارد میشود. این حرکت به رشد عرض شانه کمک کرده و تعادل بین عضلات اطراف شانه را بهبود میبخشد. اجرای کنترلشده و صحیح آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
-
در حالت نشسته یا ایستاده، دمبلها را در ارتفاع شانه و کمی دورتر از عرض شانه نگه دارید.
-
کف دستها رو به جلو باشد و آرنجها کمی پایینتر از شانه قرار گیرند.
-
دمبلها را بهصورت عمودی به بالا فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود.
-
سپس با کنترل کامل دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه دمبل موازی
سرشانه دمبل موازی تمرینی مؤثر برای تقویت دلتوئید میانی و جلویی است. در حالت ایستاده یا نشسته، دمبلها را با کف دست روبهروی هم نگه دارید و آنها را تا سطح شانه بالا ببرید، در حالی که آرنج کمی خم باشد. این حرکت به افزایش قدرت، حجم و استقامت شانه کمک میکند. حفظ فرم صحیح و کنترل حرکت، برای پیشگیری از آسیب و نتایج بهتر ضروری است.
بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده
پرس سرشانه دمبل بانوان
برای انجام حرکت پرس سرشانه دمبل، دمبلها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبلها را به بالا ببرید تا دستههای دمبلها به سقف نزدیک شوند. در طی حرکت، آرنجهای خود را کاملاً صاف نگه دارید و به تدریج آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزشهای روزمره و بهبود تعادل عضلاتی کمک میکند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه با دستگاه تمرینی ایمن و مناسب برای مبتدیان یا دوران بازتوانی است. حرکت هدایتشده دستگاه باعث کاهش فشار روی عضلات تثبیتکننده شده و تمرکز را روی عضله هدف (دلتوئیدها) افزایش میدهد. این تمرین امکان کنترل بهتر فرم، اجرای تکرارهای بیشتر و کاهش خطر آسیب را فراهم میکند. همچنین برای حجمدهی شانهها در فاز پایانی تمرین کاربرد فراوانی دارد.
-
مناسب برای مبتدیان و افراد در دوران ریکاوری
-
ایمنی بالاتر بهدلیل مسیر هدایتشده
-
تمرکز مستقیم بر عضلات دلتوئید
-
امکان کنترل فرم و شدت تمرین بهتر
-
کاهش نیاز به درگیری عضلات تثبیتکننده
-
قابلیت تنظیم آسان وزنه برای تمرین دراپست و سوپرست
پرس سرشانه دمبل ایستاده
حرکت پرس سرشانه با دمبل در وضعیت ایستاده یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز است. برای انجام این حرکت، دمبلها را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید.
سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبلها را به بالا ببرید تا دستههای دمبلها به سقف نزدیک شوند. آرنجهای خود را در حالت 90 درجه نگه دارید و به آرامی آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزشهای روزمره و بهبود تعادل عضلاتی را تضمین میکند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
پرس سرشانه هالتر
برای انجام پرس سرشانه هالتر، هالتر را با وزن مناسب انتخاب کنید و در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. هالتر را به ارتفاع شانهها برده و با دستها به عرض شانهها بگیرید. با استفاده از عضلات سرشانه، هالتر را به سمت بالا ببرید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه کمک میکند و میتواند به بهبود تعادل و استحکام بالاتنه منجر شود. حتماً فرم صحیح و کنترل شده را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: پرس سرشانه دمبل
تکنیک های طلایی برای اجرای بی نقص پرس سرشانه دمبل
برای تبدیل شدن از یک فرد مبتدی به یک بدنساز حرفهای، رعایت این ۱۰ اصل کلیدی نهتنها ریسک آسیب دیدگی را به صفر میرساند، بلکه تمرکز فشار را مستقیماً روی عضلات شانه نگه میدارد:
-
آمادگی مفصلی: همیشه قبل از شروع، با حرکات چرخشی شانهها را گرم کنید.
-
انتخاب هوشمندانه وزنه: وزنهای انتخاب کنید که فرم حرکت را خراب نکند.
-
ثبات ستون فقرات: پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
-
وضعیت شروع ایدهآل: دمبلها را در سطح شانه با دستهای نچرال نگهدارید.
-
حفظ دامنه حرکتی: از قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت بپرهیزید.
-
اجرای کنترل شده: حرکت را آرام و بدون پرتاب کردن وزنهها انجام دهید.
-
تسلط بر فاز منفی: دمبلها را با تمرکز کامل در مسیر پایین هدایت کنید.
-
حذف حرکات اضافی: از تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر خودداری کنید.
-
تکنیک تنفس حرفهای: در هنگام پرس بازدم و در زمان بازگشت دم بکشید.
-
اصلاح فرم اجرایی: برای حفظ استایل درست، مقابل آینه یا با مربی تمرین کنید.
فواید پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه دمبل باعث تقویت کامل عضلات دلتوئید، افزایش حجم و شکلدهی شانهها، و بهبود تقارن قدرتی بین دو سمت بدن میشود. این تمرین با درگیری عضلات تثبیتکننده مانند روتاتور کاف، دامنه حرکتی مفصل شانه را افزایش میدهد و نسبت به هالتر فشار کمتری به ستون فقرات وارد میکند. همچنین به تعادل عضلانی، پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد کلی بالاتنه کمک میکند.
تقویت عضلات دلتوئید (قدامی، میانی، خلفی)
پرس سرشانه دمبل با درگیری سه سر اصلی عضله دلتوئید باعث تقویت کامل و متعادل شانهها میشود. بسته به زاویه حرکت و نوع اجرا (مانند آرنولدی یا دست باز)، فشار بر بخشهای مختلف عضله هدفگذاری میشود. این تمرین به ساخت شانهای قوی، با ثبات و متناسب از نظر حجم کمک میکند و برای افزایش عملکرد کلی بالاتنه ضروری است.
بهبود تقارن قدرتی بین دو سمت بدن
استفاده از دمبل به هر دست اجازه میدهد بهصورت مستقل کار کند، که مانع از جبران نیروی یک سمت برای سمت ضعیفتر میشود. این موضوع باعث تقویت تعادل عضلانی و اصلاح اختلاف قدرت بین دو طرف بدن میشود. تمرین با دمبل راه مؤثری برای جلوگیری از آسیب ناشی از نامتقارن بودن قدرت یا فرم عضلات است، بهویژه در ورزشکاران یا بدنسازان.
افزایش حجم و شکلدهی به شانهها
پرس سرشانه دمبل از حرکات ترکیبی مؤثر برای عضله سازی است. با تحریک دلتوئیدها در دامنه کامل، باعث رشد فیبرهای عضلانی شده و ظاهر گرد، پهن و حجیم به شانهها میدهد. تنوع در زاویه اجرا نیز به رشد متوازن کمک میکند. تمرین منظم با بار پیشرونده باعث افزایش توده عضلانی شانهها و زیبایی ظاهری بالاتنه میشود.
درگیری بیشتر عضلات تثبیت کننده (مثل روتاتور کاف)
بر خلاف هالتر، دمبلها نیاز به حفظ تعادل در هر دست دارند. این ویژگی باعث درگیری فعال عضلات تثبیتکننده، مانند روتاتور کاف، در تمام طول حرکت میشود. تقویت این عضلات نقش حیاتی در پیشگیری از آسیبدیدگی و افزایش پایداری مفصل شانه دارد. همچنین کنترل بیشتر در مسیر رفت و برگشت تمرین، باعث افزایش آگاهی عضلانی (muscle control) میشود.
افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
دمبلها به دلیل آزادی حرکت بیشتر نسبت به هالتر یا دستگاه، اجازه میدهند که مفصل شانه در دامنه کاملتری کار کند. این امر به بهبود انعطافپذیری، تحرک مفصل و کاهش خشکی کمک میکند. در طول زمان، افزایش دامنه حرکتی باعث عملکرد بهتر در سایر تمرینات، حرکات روزمره و کاهش ریسک آسیب ناشی از محدودیت حرکتی میشود.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت پرس سرشانه
بسیاری از آسیب های شانه در باشگاه نه به خاطر خودِ حرکت، بلکه به دلیل تکرار مداوم اشتباهات فنی رخ میدهند. برای جلوگیری از عوارض مفصلی، از انجام موارد زیر پرهیز کنید:
-
فشردگی مفصل: بالا آوردن بیش از حد وزنه که منجر به سندروم ایمپینجمنت میشود.
-
آسیب روتاتور کاف: نادیده گرفتن چرخانندههای شانه که ریسک پارگی تاندون دارد.
-
درد گردن و کول: انقباض بیش از حد عضلات گردن به جای تمرکز بر دلتوئیدها.
-
درد آرنجها: قفل کردن مفاصل در نقطه اوج که فشار را از عضله به مفصل میبرد.
-
سفتی و محدودیت: عدم انجام حرکات اصلاحی که دامنه حرکتی شانه را کم میکند.
-
عدم تعادل عضلانی: فشار بیش از حد به جلوی شانه و غفلت از بخشهای خلفی.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
جمع بندی
پرس سرشانه دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه دلتوئیدها، ترابز و عضلات گردن است. این تمرین، علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه، به بهبود استقامت و تعادل عضلاتی نیز کمک میکند.
در این حرکت، عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل و ثبات فعال میشوند. انجام صحیح این تمرین با فرم مناسب و استفاده از وزن مناسب بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. پرس سرشانه دمبل میتواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی یا ورزش قدرتی شما قرار گیرد و بهبود عملکرد و تناسب اندام را تضمین کند.
برای مشاهده و دانلود PDF راهنمای کامل حرکت پرس سرشانه دمبل، نحوه اجرا و انواع مختلف، کلیک کنید!
سوالات متداول درباره پرس سرشانه دمبل
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
سلام. زمان اجرای این حرکت آرنجام درد می گیره. چیکار کنم؟
ایجاد درد در آرنج ممکنه به دلیل ضعف عضلانی یا آسیب های موجود در ناحیه آرنج باشه. برای اجرای راحت تر می تونید ازحرکات جایگزین یا حرکات مرتبط برای فشار به عضلات سرشانه کمک بگیرید.
برای مبتدیها مناسبه؟؟ چه تعداد تکرار و ست برای این تمرین مناسبه؟
بله، این تمرین برای مبتدیها مناسبه ولی باید با وزنههای سبک شروع کنند و به تدریج وزنهها رو افزایش بدن.
برای شروع، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشه. با گذشت زمان و افزایش قدرت، میتونی تعداد تکرارها و ستها رو بیشتر کنی.
توضیحات کامل و جامع. مرسی خسته نباشید
ممنون از همراهی شما
تمرین پرس سرشانه دمبل رو با تمرینات دیگه سرشانه میشه ترکیب کرد؟
این تمرین میتونه با سایر تمرینات سرشانه مثل نشر جانب یا نشر جلو ترکیب بشه تا یک برنامه تمرینی کاملتر داشته باشی.
چه تفاوتی بین تمرین پرس سرشانه دمبل و سایر تمرینات سرشانه وجود داره؟
تمرین پرس سرشانه دمبل به دلیل استفاده از دمبل و تمرکز بر تعادل و هماهنگی، فشار متعادلی روی تمام بخشهای عضلات سرشانه وارد میکنه، در حالی که سایر تمرینات ممکنه بیشتر بر یک بخش خاص تمرکز داشته باشند.
دو دست باید به صورت ۹۰ درجه باشد یا نه
باید دمبلها رو در هر دست بگیری و دستها رو به عرض شانه بالا بیاری. سپس با فشار دادن دمبلها به سمت بالا، دستها رو تا زمانی که کاملاً کشیده بشن بالا ببر. بعد به آرامی دمبلها رو به نقطه شروع برگردونی
سلام تو حین حرکت دستم رفت عقب دیگه نتونستم ادامه بدم مشکل از کجاست
مشکل از نحوه اجرای شماس. دست به هیچ عنوان نباید عقب تر از سرشانه ها برود و این امر باعث بروز آسیب و درد میشود. از وزنه های سبک استفاده کنید تا به مرور زمان روی اجرای حرکت تسلط پیدا کنید. پس از حفظ تعادل و مسلط شدن به اجرا، میتوانید کم کم تا جایی که آسیب نبینید وزنه ها را سنگین کنید. در ضمن قبل از انجام تمرینات حتما عضلات خود را به خوبی گرم کنید.
پاسخ