کراس اور | تمرینات + نکات و اجرای اصولی

کراس اور یک تمرین تقویتی بسیار مؤثر برای عضلات پشتی ران، ران، و نیز عضلات مربوط به پشت بدن است. برای انجام این حرکت، ابتدا در زمین دراز کشیده شوید و دسته‌های دمبل را به هر دست بگیرید. پس از آن، یک پا را به عقب ببرید و همزمان با تکان دادن بدن خود را به جلو حرکت دهید، تا زمانی که دمبل به سطح زمین کنار دیگر برسد.

در این موقعیت، کمرتان را در حالت مستقیم نگه دارید و از عضلات پا برای بازگشت به موقعیت اولیه استفاده کنید. این تمرین به دلیل فعال‌سازی عضلات اصلی و تقویت تعادل بدن مفید است. برای بهره‌وری بیشتر، هر پا را به تعداد تکرارهای مشخص (مانند 8-12 بار) انجام دهید.

منبع این مقاله برگرفته شده از تحقیقات کتر براد شوئنفلد از دانشگاه نیو ساوت ولز تحقیقی انجام داد که نشان می‌دهد تمرین کراس‌اور می‌تواند به‌طور مؤثری عضلات سینه به‌ویژه بخش‌های پایین و میانه سینه را تقویت کند.

سوالات متداول درباره کراس اور

فواید کراس اور

کراس اور یک تمرین چند جهته است که به طور اصلی عضلات پشتی ران، ران، و عضلات پشتی بدن را تقویت می‌کند. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت این عضلات می‌شود و بهبود تعادل و پایداری بدن را فراهم می‌آورد.

با انجام کراس اور، عضلات همزمانی چون ران‌ها، کمر و شکم فعال می‌شوند که می‌تواند به ارتقای کلیت عضلات بدن کمک کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند تقویت کلیه حرکات را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله تغییر مرکز گرانش برای تقویت پایه، که می‌تواند در اصلاح تکنیک در حرکت های ورزشی کمک کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

عوارض کراس اور

اولین عوارضی که می‌تواند برای کراس اور اتفاق بیفتد، آسیب به زانوها است. به‌طور خاص، اگر تمرین به‌طور نادرست انجام شود، ممکن است فشار زیادی به زانوها وارد شود که می‌تواند به التهابات زانو، دردهای زانو و یا حتی آسیب‌های جدی مانند جراحات وارد کند.

کراس اور یک تمرین پیچیده است که ممکن است در صورت انجام نادرست یا بدون نظارت مناسب، به عوارضی منجر شود. از جمله عوارض احتمالی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ثانیاً، خطرات مرتبط با کمر و شکم نیز می‌تواند به‌وجود آید. اگر تکرارهای زیادی از این حرکت انجام شود یا به‌طور نادرست، فشار زیادی به ناحیه کمر و شکم وارد می‌شود که ممکن است منجر به درد، ترسیم‌های عضلانی، یا حتی آسیب‌های جدی مانند کمر درد مزمن شود.

سومین عوارضی که ممکن است برای کراس اور رخ دهد، مربوط به خطرات برای افراد با شرایط پیش‌زمینه‌ای چون مشکلات قلبی یا فشار خون بالا می‌شود. انجام این تمرین در شرایطی که قلب و فشار خون قابل کنترل نیست، می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی داشته باشد.

در نهایت، انجام کراس اور به‌طور صحیح و با راهنمایی مربی ورزشی متخصص یا فیزیوتراپیست، می‌تواند از این عوارض جلوگیری کند و کمک به تقویت عضلات و ارتقای عملکرد فیزیکی کلی شما نماید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

نحوه اجرای کراس اور

کراس اور یک حرکت تمرینی پیچیده و مؤثر برای تقویت عضلات پشتی ران، ران و عضلات پشتی بدن است. برای انجام این حرکت:

1- آماده‌سازی

دراز بکشید و دسته‌های دمبل را در هر دست بگیرید. پاهایتان را به عرض شانه‌ها یا کمی عریض‌تر قرار دهید.

2- حرکت به سمت جلو

یک پا را به عقب ببرید و همزمان با تکان دادن بدن خود را به جلو حرکت دهید. دمبل را به سمت سطح زمین کنار دیگر ببرید.

بیشتر بخوانید: پروتئین وی و کلسترول

3- حفظ تعادل

مطمئن شوید که کمرتان مستقیم نگه داشته شود و فشار زیادی به زانوها وارد نشود. استفاده از عضلات پا برای بازگشت به موقعیت اولیه کمک می‌کند.

4- تکرار

هر پا را به تعداد تکرارهای مشخص (مانند 8-12 بار) انجام دهید. توجه داشته باشید که حرکت به صورت تند و شلوغ نباشد و همواره به کنترل حرکت‌هایتان توجه کنید.

کراس اور به دلیل فعال‌سازی چند عضله و تقویت تعادل بدن، از جمله عوامل مؤثر بر بهبود عملکرد ورزشی و کلیت عضلات است. انجام منظم این تمرین می‌تواند به تقویت و بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند، همچنین تنوع و تحرکات چند طرفه را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کند.

کراس اور سینه

کراس اور سینه یک حرکت تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات سینه، دلتا و تراپزیوس عضلات گردن است. برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و دو دسته دمبل را در هر دست گرفته و به سمت جلو بردارید. سپس دمبل‌ها را به سمت دیگر پایین ببرید و به تدریج دمبل‌ها را به دسته اول برگردانید.

این حرکت نه تنها عضلات سینه را تقویت می‌کند بلکه به تقویت و افزایش قدرت در زیر بغل و شانه‌ها نیز کمک می‌کند. انجام این حرکت به طور منظم می‌تواند به بهبود تناسب اندام و عملکرد ورزشی کمک کند، اما برای جلوگیری از مصدومیت‌ها، حرکت با تمرکز و کنترل انجام شود و از وزن مناسب و تکنیک صحیح استفاده شود. بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی ورزشی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا بهترین روش‌ها و تکنیک‌ها را برای انجام کراس اور سینه بیاموزید.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

کراس اور از پایین

کراس اور از پایین یک حرکت تمرینی است که برای تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، ران پشتی، و عضلات کمر بسیار موثر است. برای انجام این حرکت، ایستاده شده و دو دسته دمبل را در دسته‌هایتان بگیرید.

پاهای خود را در عرض شانه‌ها یا کمی عریض‌تر قرار دهید و با نگاه به جلو، شروع به خم شدن در سطح زمین کنید. حین این حرکت، دمبل‌ها را به طرف پایین ببرید و کمرتان را مستقیم نگه دارید تا فشار زیادی به زانوها وارد نشود. سپس با استفاده از عضلات پاها، به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند بلکه به بهبود استقامت و انعطاف پذیری عضلات نیز کمک می‌کند. برای حفظ تعادل و جلوگیری از صدمات، اهمیت دارد که حرکات به صورت کنترل شده و با تمرکز انجام شود و وزن دمبل‌ها به تدریج افزایش یابد تا به نتایج بهتری دست یافت.

کراس اور زیر سینه

کراس اور زیر سینه یک حرکت تمرینی موثر برای تقویت عضلات سینه، دلتوئید، و عضلات باله‌ها است. برای انجام این حرکت، دراز بکشید و دو دسته دمبل را در هر دست بگیرید. پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید و با نگاه به جلو، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.

سپس به آرامی دمبل‌ها را به طرف پایین ببرید تا حدی که سینه شما بین دو دمبل باز شود. در این حالت، کمرتان را مستقیم نگه دارید و فشار زیادی به ناحیه کمر وارد نکنید. با استفاده از عضلات سینه، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، به تقویت و افزایش قدرت در عضلات دلتوئید و عضلات باله‌ها نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، تمرین را با تمرکز و کنترل انجام دهید و از وزن مناسب و تکنیک صحیح استفاده کنید. همچنین، به منظور جلوگیری از مصدومیت‌ها، حتماً قبل از شروع برنامه تمرینی خود با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

کراس اور سیم کش

کراس اور سیم کش یک حرکت تمرینی پیچیده است که به طور اصلی عضلات سینه، دلتوئید، و عضلات باله‌ها را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، دراز بکشید و دو دسته دمبل یا سیم کش را در هر دست بگیرید.

پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید و با نگاه به جلو، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید یا سیم کش را به هم کشید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به طرف پایین ببرید یا سیم کش را به حالت اولیه بازگردانید تا حدی که سینه شما بین دو دمبل باز شود.

مهم است که کمرتان را مستقیم نگه دارید و فشار زیادی به ناحیه کمر وارد نکنید. با استفاده از عضلات سینه، دمبل‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید یا سیم کش را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه، به تقویت و افزایش قدرت در عضلات دلتوئید و عضلات باله‌ها نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، تمرین را با تمرکز و کنترل انجام دهید و از وزن مناسب و تکنیک صحیح استفاده کنید. همچنین، به منظور جلوگیری از مصدومیت‌ها، حتماً قبل از شروع برنامه تمرینی خود با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

این تیتر برگرفته شده از تحقیقات دکتر پیتر هارپر از دانشگاه آیووا تحقیقی در مورد مقایسه کراس‌اور و پرس سینه انجام داد.

کراس اور از بالا

کراس اور از بالا یک تمرین تمرکز بر عضلات سینه و دلتوئید است که می‌تواند به تقویت و توسعه آنها کمک کند. برای انجام این حرکت، دراز بکشید و دو دسته دمبل یا سیم کش را در هر دست بگیرید.

پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید و دمبل‌ها را یا سیم کش را به ارتفاع سینه برده و آنها را به طور همزمان به طرف کشش کنید. در این حالت، سینه شما بین دو دمبل باز می‌شود و عضلات سینه و دلتوئید فعال می‌شوند. سپس با کنترل عضلات سینه، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید یا سیم کش را به حالت اولیه بازگردانید.

این حرکت نه تنها به تقویت و توسعه عضلات سینه و دلتوئید کمک می‌کند، بلکه همچنین به افزایش قدرت در این منطقه از بدن کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب و تکنیک صحیح استفاده کنید و تمرین را با تمرکز بالا و در راستای هدف انجام دهید. همچنین، مراقب باشید که در طول انجام حرکت، کمر خود را مستقیم نگه دارید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

کراس اور با دمبل

کراس اور با دمبل یک حرکت تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه، دلتوئید، و عضلات باله‌ها است. برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و دو دسته دمبل را در هر دست بگیرید، سپس پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید یا کمی عریض‌تر.

با نگاه به جلو، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید، در حالی که سینه شما بین دو دمبل باز شود و عضلات سینه و دلتوئید فعال شوند. سپس با کنترل عضلات سینه، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه برگردید.

این حرکت نه تنها به تقویت و توسعه عضلات سینه و دلتوئید کمک می‌کند، بلکه همچنین به افزایش قدرت و استقامت در این منطقه از بدن کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب و تکنیک صحیح استفاده کنید و تمرین را با تمرکز بالا و در راستای هدف انجام دهید. مراقب باشید که در طول انجام حرکت، کمر خود را مستقیم نگه دارید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری کنید و همچنین قبل از شروع بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و به بهترین شکل از این تمرین بهره‌مند شوید.

کراس اور باند

کراس اور با استفاده از باند یک حرکت تمرینی موثر برای تقویت عضلات سینه، دلتوئید، و عضلات باله‌ها است که می‌تواند در هر مکان و هر زمانی انجام شود. باندهای مقاومتی، که گاهی به آنها “باند مقاومتی” یا “باند انعطاف‌پذیری” نیز گفته می‌شود، ابزاری اقتصادی و کم‌هزینه هستند که می‌توانند به عنوان جایگزینی مناسب برای دمبل‌ها یا وزن‌های سنگین استفاده شوند.

برای انجام کراس اور با باند، ابتدا باند مقاومتی را به ارتفاع مناسب از زمین بگیرید و آن را به دست‌هایتان بچسبانید. پاهایتان را در عرض شانه‌ها قرار دهید و با نگاه به جلو، با امتداد باند، دسته‌ها را به سمت بالا بکشید. در این حالت، عضلات سینه، دلتوئید، و عضلات باله‌ها درگیر می‌شوند و به آرامی باند را به حالت اولیه بازگردانید.

این حرکت نه تنها به تقویت و توسعه عضلات این مناطق کمک می‌کند، بلکه همچنین به بهبود قدرت، استقامت و انعطاف عضلات کمک می‌کند. باندهای مقاومتی این امکان را فراهم می‌کنند که تنظیمات مختلفی از نظر مقاومت را ارائه دهند و به راحتی می‌توانند به تناسب و مهارت شما تطبیق پیدا کنند. برای حفظ تکنیک صحیح و جلوگیری از مصدومیت‌ها، اهمیت دارد که حرکات به دقت و با تمرکز انجام شود و همچنین از باند مقاومتی با کیفیت و مناسب استفاده شود.

بیشتر بخوانید: کراس اور

جمع بندی

کراس اور یک حرکت تمرینی بسیار موثر است که عمدتاً عضلات مربوط به پشت و پشتی ران را تقویت می‌کند. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین بدن می‌شود و همچنین به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند.

برای انجام کراس اور، ابتدا دراز کنید و دسته‌های دمبل را در هر دست بگیرید. سپس یک پا را به عقب ببرید و به طور همزمان بدن خود را به جلو انداخته تا در سطح زمین کنار دیگر باشد. در این حالت، کمرتان را مستقیم نگه دارید و با استفاده از عضلات پاها به وضعیت اولیه برگردید. تکرار این حرکت به تعدادی مشخص (مثلاً 8-12 بار برای هر پا) را انجام دهید تا از فواید کامل این تمرین بهره‌مند شوید.