پلاور دمبل | حرکتی موثر برای تقویت عضلات زیربغل و سینه

پلاور دمبل یک تمرین موثر است که عضلات سینه، شانه ها و پشت را هدف قرار می دهد. این حرکت با دراز کشیدن روی نیمکت، گرفتن یک دمبل با هر دو دست و پایین آوردن آن در پشت سر قبل از بالا بردن آن به حالت شروع انجام می شود، این حرکت باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری بالاتنه می شود. این به ویژه برای گسترش قفسه سینه و بهبود وضعیت بدن مفید است.

دکتر مارکوس آدامز تحقیقی در سال 2018 انجام داد که در آن اثرات پلاور دمبل بر تقویت عضلات سینه و لاتیسیموس دورسی (عضله پشتی بزرگ) بررسی شد.

سوالات متداول درباره پلاور دمبل

فواید پلاور دمبل

پلاور دمبل فواید متعددی را برای تناسب اندام کلی ارائه می دهد. در درجه اول ماهیچه های سینه، شانه ها و قسمت بالایی پشت را مانند ماهیچه لاتیسیموس دورسی تقویت می کند. این تمرین باعث افزایش تعریف عضلات و افزایش انعطاف پذیری بالاتنه می شود.

علاوه بر این، با درگیر کردن عضلات مرکزی برای ثبات در طول حرکت، به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. پلاور دمبل همچنین به گسترش قفسه سینه و بهبود ظرفیت ریه در طول زمان کمک می کند. همه کاره است، برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است و می تواند در برنامه های تمرینی مختلف ادغام شود تا رشد متعادل بالاتنه و قدرت عملکردی را افزایش دهد.

عوارض پلاور دمبل

هنگامی که در حرکت پلاور دمبل دمبل کشی به صورت نادرست یا بیش از حد انجام شود، می تواند منجر به خطرات و معایب احتمالی شود. این شامل:

1- کشیدگی شانه

کشش بیش از حد شانه ها در طول حرکت می تواند عضلات روتاتور کاف یا مفاصل شانه را تحت فشار قرار دهد.

2- کشیدگی کمر

بلند کردن وزنه خیلی سنگین یا فرم نامناسب می تواند به دلیل حالت خمیده به عضلات کمر فشار بیاورد.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

3- ناراحتی آرنج یا مچ دست

گرفتن نادرست دمبل یا استفاده از گرفتن نامناسب می تواند باعث ناراحتی در آرنج یا مچ دست شود.

4- چالش های تنفسی

اگر با تنفس کنترل شده انجام نشود، می تواند منجر به حبس نفس شود که به طور بالقوه باعث سرگیجه یا سبکی سر می شود.

برای به حداقل رساندن این خطرات، ضروری است که با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید، فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید و از افزایش بیش از حد دامنه حرکتی فراتر از حد راحت خودداری کنید. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از تکنیک صحیح و راهنمایی شخصی با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

پلاور دمبل نیمکت

پلاور دمبل روی نیمکت یک تمرین ترکیبی است که سینه، پشت و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای اجرا، روی یک نیمکت دراز بکشید، یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود بگیرید و آن را در یک قوس کنترل شده در پشت سر خود پایین بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین شوند.

سپس با انقباض ماهیچه های سینه و پشت به حالت اولیه برگردید. این تمرین قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد، انبساط قفسه سینه را افزایش می دهد و انعطاف پذیری شانه ها را افزایش می دهد. همچنین لتیسیموس پشتی را برای داشتن پشتی پهن تر درگیر می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. فرم مناسب برای جلوگیری از فشار بر روی شانه یا کمر بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

پلاور دمبل دست صاف

پلاور دمبل دست صاف یک تمرین موثر است که عضلات سینه، شانه ها و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با دو دست دراز شده مستقیم بالای سینه خود بگیرید.

دمبل را با یک حرکت کنترل شده پشت سر خود پایین بیاورید و بازوها را صاف نگه دارید تا زمانی که در سینه و شانه های خود کشش احساس کنید. سپس با انقباض عضلات سینه و پشت به حالت اولیه برگردید. این حرکت قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد، تحرک شانه را بهبود می‌بخشد و تعریف ماهیچه‌ای را در قفسه سینه و لت‌ها تقویت می‌کند. استفاده از وزن قابل کنترل و حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از فشار بر روی شانه ها و اطمینان از درگیری موثر عضلات ضروری است.

پلاور دمبل شیب منفی

پلاور دمبل شیب دار تمرینی است که قسمت بالایی سینه، شانه ها و لت ها را هدف قرار می دهد. برای انجام این تغییر، روی یک نیمکت شیبدار در حدود 30-45 درجه دراز بکشید. یک دمبل را با هر دو دست دراز بالای سینه خود بگیرید.

دمبل را به صورت کنترل شده در پشت سر خود پایین بیاورید، آرنج خود را کمی خم نگه دارید، تا زمانی که بازوهای شما به موازات زمین یا کمی پایین تر قرار گیرند. کمی مکث کنید، سپس از عضلات سینه و پشت خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین به رشد ماهیچه های بالای سینه و شانه کمک می کند و در عین حال لات ها را درگیر می کند و قدرت کلی بالاتنه را بهبود می بخشد. می تواند به افزایش تعریف عضلانی و انبساط قفسه سینه کمک کند. حفظ فرم مناسب، مانند درگیر نگه داشتن هسته و عدم افزایش بیش از حد دامنه حرکت، برای جلوگیری از فشار بر شانه ها یا کمر بسیار مهم است. تنظیم وزن در حد قابل کنترل، درگیر شدن موثر عضلات را تضمین می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

پلاور دمبل جفت

پلاور دمبلی که با دو دمبل به طور همزمان انجام می شود، که به عنوان کشنده دو دمبل شناخته می شود، یک تمرین موثر است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. برای اجرای این تمرین روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید.

یک دمبل را در هر دست بالای سینه خود نگه دارید، بازوها را صاف و با کمی خمیدگی در آرنج ها دراز کنید. هر دو دمبل را به طور همزمان در یک قوس کنترل شده در پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین یا کمی پایین تر باشند.

این حرکت عمدتاً قفسه سینه، شانه‌ها و ماهیچه‌های فوقانی پشت، از جمله لتیسیموس دورسی را درگیر می‌کند. این به تقویت قدرت بالاتنه و تعریف ماهیچه ای کمک می کند و در عین حال باعث افزایش انبساط قفسه سینه و انعطاف پذیری شانه ها می شود. پیراهن کش دوگانه دمبل برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود رشد کلی عضلات بالاتنه و ثبات هستند مفید است.

حفظ فرم مناسب در طول تمرین، حصول اطمینان از حرکات کنترل شده برای جلوگیری از فشار بر روی شانه ها یا کمر ضروری است. تنظیم وزن با توجه به سطح قدرت و اهداف تناسب اندام برای بهینه سازی درگیری عضلات و به حداقل رساندن خطر آسیب توصیه می شود.

دکتر سوزان هریس تحقیقی در سال 2019 انجام داد که در آن به بررسی تأثیر پلاور دمبل بر حجم عضلات و پایداری شانه‌ها پرداخته شد.

پلاور سیم کش

پلاور کابلی یک ورزش همه کاره است که در درجه اول لتیسیموس پشتی، شانه ها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. با استفاده از یک دستگاه کابل، میله یا طناب را از بالای سر خود به سمت ران های خود می کشید و بازوهای خود را کمی خم نگه می دارید.

این حرکت قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد، تعریف عضلانی را افزایش می دهد و از وضعیت و ثبات بهتر پشتیبانی می کند. ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

پلاور دمبل ایستاده

پلاور دمبل ایستاده یک تمرین موثر برای قفسه سینه، شانه ها و قسمت بالای کمر است. این تمرین با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه باز، نگه داشتن دمبل با هر دو دست بالا و پایین آوردن آن در پشت سر قبل از بالا بردن آن، قدرت و انعطاف عضلانی را افزایش می دهد.

به ویژه برای بهبود تحرک شانه و استقامت بالاتنه مفید است.

پلاور دمبل زیر بغل

دمبل خم شده پشتی، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای اجرا، با پشتی صاف از ناحیه کمر خم شوید، با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و بازوهای خود را به سمت پایین و سپس بالای سر به صورت نیم دایره دراز کنید.

این تمرین قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد، تعریف عضلانی را تقویت می کند و از وضعیت بهتر بدن پشتیبانی می کند. برای رشد پشت و افزایش تحرک شانه مفید است.

پلاور دمبل سینه

کشش سینه دمبل یک ورزش عالی برای هدف قرار دادن قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. روی یک نیمکت دراز کشیده، یک دمبل را با هر دو دست بالای سینه خود بگیرید.

دمبل را پشت سر خود با یک حرکت کنترل شده پایین بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین قدرت بالاتنه را افزایش می دهد، قفسه سینه را گسترش می دهد و تعریف ماهیچه ای را بهبود می بخشد و آن را برای رشد کلی سینه ایده آل می کند.

پلاور هالتر

هالتر یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن قفسه سینه، شانه ها و لت ها است. این حرکت با دراز کشیدن روی نیمکت، گرفتن هالتر با هر دو دست و پایین آوردن آن در پشت سر قبل از بالا بردن آن به حالت شروع انجام می شود، این حرکت باعث افزایش قدرت بالاتنه و افزایش انعطاف پذیری می شود.

مخصوصاً برای گشاد کردن قفسه سینه و ایجاد بدنه ای گرد مفید است.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

دستگاه پلاور

پلاور ماشینی یک ورزش همه کاره است که لت ها، سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد. با نشستن در دستگاه پلاور، دستگیره‌ها را گرفته و از بالای سر به سمت ران‌های خود می‌کشید و بازوهای خود را کمی خم نگه می‌دارید.

این حرکت قدرت بالاتنه را افزایش می دهد، تعریف عضلانی را بهبود می بخشد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. به ویژه برای ایزوله کردن عضلات پشت و حصول اطمینان از مقاومت کنترل شده و ثابت در طول تمرین مفید است.

زیر بغل پلاور سیم کش

پلاور کابلی برای پشت به طور موثر لتیسیموس پشتی، شانه ها و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. با استفاده از یک دستگاه کابل، یک میله یا طناب را از بالای سر خود به پایین تا ران های خود با خم شدن جزئی در بازوها می کشید.

این تمرین قدرت بالاتنه را افزایش می دهد، تعریف عضلانی را بهبود می بخشد و از وضعیت بهتر بدن پشتیبانی می کند. این به ویژه برای ایزوله کردن لات ها و افزایش درگیری عضلات پشت مفید است.

پشت بازو پلاور دمبل

پلاور دمبل برای عضلات سه سر به طور موثر عضلات سه سر، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد. این تمرین با دراز کشیدن روی نیمکت، گرفتن دمبل با هر دو دست و پایین آوردن آن در پشت سر با آرنج های کمی خم شده انجام می شود، این تمرین بر فعال سازی عضلات سه سر بازو تاکید می کند.

برگرداندن دمبل به موقعیت شروع حرکت را کامل می کند. این تمرین قدرت بالاتنه را افزایش می دهد، تعریف عضلانی را بهبود می بخشد و استقامت عضله سه سر را افزایش می دهد و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تمرینی تبدیل می کند.

بیشتر بخوانید: پلاور دمبل

جمع بندی

پلاور دمبل یک تمرین همه کاره و موثر است که چندین ماهیچه بالاتنه از جمله قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد. این تمرین با دراز کشیدن روی نیمکت و حرکت دمبل از بالای سینه به پشت سر انجام می شود و به افزایش قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت عضلانی کمک می کند.

این تمرین برای گسترش قفسه سینه، بهبود تحرک شانه و ایجاد بدنه ای گرد مفید است. مناسب برای سطوح مختلف تناسب اندام، پیراهن کش دمبل می تواند افزودنی ارزشمند برای هر روتین تمرینی باشد.