آیا مصرف کراتین در روز استراحت ضروری است؟

کراتین به عنوان یک پروتئین حیاتی در بدن انسان شناخته شده است، به‌ ویژه در زمان تمرین و فعالیت بدنی. اما آیا نیازی به مصرف کراتین در روز استراحت یا روز‌هایی که فعالیت بدنی نداریم وجود دارد؟

توصیه می‌شود فرد مکمل کراتین را در همه روزها، حتی روزهای غیر تمرین، مصرف کند. در روزهای تمرین، بهتر است 5 گرم کراتین را بلافاصله بعد از تمرین و در صورت لزوم، 5 گرم دیگر را نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. همچنین مصرف کراتین در روز استراحت، به این صورت است که  5 گرم کراتین را صبح‌ها و در صورت نیاز، 5 گرم دیگر را پس از ناهار یا شام مصرف کنید.

مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر مایکل گودمن از دانشگاه کالیفرنیا است که درباره مصرف کراتین در روز تعطیل بود را ترجمه ازش رو در این مقاله استفاده کرده ایم.

 در این مقاله، نقش کراتین در روز‌ استراحت و ضرورت یا عدم ضرورت مصرف آن بررسی می‌شود.

کراتین در روز استراحت

در زمان تمرینات و ورزش، بدن نیاز به انرژی زیادی دارد و مصرف انرژی بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. در این شرایط، نیاز به کراتین برای تقویت عضلات و حفظ ساختار بافت‌های بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در روز‌هایی که فعالیت بدنی نداریم، نیاز به کراتین کمتر است. اگر فرد فعالیت بدنی منظمی داشته باشد و سطوح کافی کراتین در بدن داشته باشد، مصرف کراتین در روز‌ استراحت ممکن است لزومی نداشته باشد. با این حال، اگر فرد احساس کند که نیاز به حفظ و تقویت عضلات و بافت‌های بدن خود دارد، مصرف کراتین در روز‌ استراحت نیز ممکن است مفید باشد.

کراتین چیست؟

مکمل کراتین یک نوع مکمل غذایی است که به عنوان منبع خارجی کراتین برای بدن عرضه می‌شود. این مکمل‌ها معمولاً به صورت پودر، قرص، کپسول یا مایع تولید می‌شوند و معمولاً به عنوان یک ابزار برای افزایش سطح کراتین در بدن و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

عمده هدف مصرف مکمل کراتین، افزایش سطح کراتین در عضلات برای بهبود عملکرد ورزشی است. برخی از عملکردهای مهم مکمل کراتین عبارتند از:

افزایش قدرت و توانایی ورزشی:

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند بهبود قابل توجهی در قدرت و توانایی ورزشی، به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و انرژی بالا دارند، مانند وزنه‌برداری و بدنسازی، ایجاد کند.

افزایش حجم عضلات:

مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات شود، زیرا کراتین در حفظ آب در سلول‌های عضلانی نقش دارد و این باعث افزایش حجم و حجم عضلات می‌شود.

کاهش خستگی عضلانی:

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش داده و زمان بازیابی پس از تمرینات ورزشی را کوتاه کند.

بهبود عملکرد در ورزش‌های متکرر و متوالی:

مصرف مکمل کراتین می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا در ورزش‌های مکرر و متوالی عملکرد بهتری داشته باشند، زیرا این مکمل می‌تواند سطح کراتین در بافت‌های عضلانی را بالا برده و از خستگی زودرس عضلانی جلوگیری کند.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

در بدنسازی، کراتین معمولاً به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد نحوه مصرف کراتین در بدنسازی با مصرف در دوره‌های بارگیری و حفظ، بهترین زمان مصرف بلافاصله پس از تمرین و توصیه می‌شود مصرف آن با غذا و با مایعات همراه شود.که در ادامه توضیح خواهیم داد.

• فاز بارگیری: این فاز به معنای مصرف کراتین در مقادیر بالا برای یک دوره معین (معمولاً یک تا دو هفته) است. در این دوره، معمولاً 20 تا 25 گرم کراتین در روز مصرف می‌شود. این کمک می‌کند تا سطح کراتین در عضلات بالا رود.
• فاز حفظ : پس از دوره بارگیری، به فاز حفظ می‌رسید. در این فاز، معمولاً 3 تا 5 گرم کراتین در روز به مدت 4 تا 6 هفته مصرف می‌شود تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود.
• زمان مصرف: مصرف کراتین بهتر است در زمان‌هایی مثل بلافاصله بعد از تمرین‌های وزنه‌برداری یا تمرینات با وزن بالا صورت گیرد. این باعث می‌شود که کراتین به عضلات سریعتر تحویل شود و جذب بهتری داشته باشد.
• ترکیب با غذا: برخی از متخصصان بدنسازی توصیه می‌کنند که کراتین را با غذا مصرف کنید، به ویژه آنهایی که دارای سرماخوردگی معده هستند یا از عوارض گوارشی ناشی از مصرف آن در دوران بارگیری رنج می‌برند.
• مصرف با مایعات: برای جلوگیری از دچار شدن به دیگر عوارض جانبی مثل دچار شدن به اختلالات کلیوی، مصرف کراتین با مقدار بالایی از مایعات همراه شود.

بیشتر بخوانید: کراتین را با چی بخوریم

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی، مراعات مراحل بارگیری ضروری است. ممکن است این سوال به ذهن شما خطور کند که نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری چگونه است؟

مقدار مصرف کراتین بستگی به عوامل مختلفی دارد، اما یکی از روش‌های معمول، استفاده از 20-25 گرم کراتین در 5-7 روز اول است. به طور دقیق‌تر، در این دوره باید روزانه 0.3 گرم کراتین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. برای مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه حدوداً 21 گرم کراتین مصرف کند.

بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری پس از صبحانه، پس از ناهار، عصر (یا 30 دقیقه قبل از تمرین)، بعد از شام (یا بلافاصله پس از تمرین) و قبل از خواب است. در هر یک از این وعده‌ها باید حدود 5 گرم کراتین مصرف شود.

منبع این تیتر از تحقیق دکتر الکساندرا موریس از دانشگاه نیویورک است که درباره مصرف کراتین صحبت کرده است.

نکته مهم این است که مصرف کراتین با وجود وعده‌های غذایی، به جذب بهتر آن کمک می‌کند، به خصوص با افزایش سطوح انسولین بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات. انسولین به جذب کراتین در سلول‌ها کمک می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که کراتین را با وعده‌های غذایی مصرف کنید. به طور خلاصه، نحوه مصرف کراتین به صورت زیر است:

مصرف کراتین در روز تمرین

4-5 گرم پس از صبحانه

4-5 گرم پس از ناهار

4-5 گرم بلافاصله پس از تمرین

4-5 گرم پس از شام

4-5 گرم قبل از خواب (اختیاری)

مصرف کراتین در روز استراحت

4-5 گرم پس از صبحانه

4-5 گرم پس از ناهار

4-5 گرم عصر

4-5 گرم پس از شام

4-5 گرم قبل از خواب (اختیاری)

نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت

نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت که پس از 5-7 روز دوره بارگیری آغاز می‌شود، نیاز به مصرف یک دوز نگهدارنده کراتین حفظ ذخایر عضلانی در سطح بالا است.

مقدار مصرف کراتین در این دوره نیز به وزن و شدت تمرینات بستگی دارد. به طور متوسط، از روز 6 به بعد، معمولاً 3-5 گرم کراتین روزانه در یک وعده مصرف می‌شود. با این حال، در ورزشکاران سنگین وزن ممکن است این مقدار به 10 گرم (طی دو وعده) افزایش یابد

توصیه می‌شود که فرد کراتین را در تمامی روزها، حتی در روزهایی که تمرین ندارد، مصرف کند. در روزهای تمرین، بهتر است 5 گرم کراتین را بلافاصله پس از تمرین و در صورت نیاز، 5 گرم را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کند. همچنین، در روزهایی که تمرین ندارد، مصرف 5 گرم کراتین در زمان صبح و در صورت نیاز، 5 گرم پس از ناهار یا شام توصیه می‌شود.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

همانطور که اشاره شد، نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری می‌تواند به روند اشباع ذخایر عضلانی کمک کند، با این تفاوت که این اثرات به طور طولانی‌تر در زمان ایجاد می‌شوند.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری معمولاً شامل مصرف 3-5 گرم در روز است، و در ورزشکاران سنگین وزن، این مقدار می‌تواند تا 10 گرم در روز باشد. بهترین زمان برای مصرف کراتین بدون بارگیری معمولاً مشابه دوره تثبیت است. به عبارت دیگر، در روزهای تمرین، بهتر است که کراتین را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید و در صورت نیاز، نیم ساعت قبل از تمرین نیز. مصرف کراتین در روز استراحت، بهتر است که پس از صبحانه و در صورت نیاز، پس از ناهار یا شام باشد.

نحوه مصرف کراتین در دوره حجم

نحوه مصرف کراتین در دوره حجم، به افزایش حجم عضلات کمک کند. در این دوره، مصرف کراتین معمولاً به صورت یک دوره طولانی‌تر انجام می‌شود و نیاز به بارگیری اولیه مشخصی ندارد.

مقدار مصرف کراتین در دوره حجم نیز متغیر است و به وزن، شدت تمرینات و تحمل فرد بستگی دارد. معمولاً، 3-5 گرم کراتین در روز به عنوان یک مقدار معقول مصرف می‌شود. برخی از ورزشکاران سنگین وزن ممکن است مصرف بیشتری داشته باشند، تا 10 گرم در روز.

زمان مصرف کراتین در دوره حجم نیز می‌تواند متغیر باشد، اما به طور کلی، بهتر است که کراتین را در زمان‌هایی مصرف کنید که عملکرد بدن بیشترین نیاز به آن دارد. مثلاً، می‌توانید کراتین را پس از تمرین‌های وزنه‌برداری یا فعالیت‌های ورزشی شدید مصرف کنید. همچنین، در روزهای استراحت، می‌توانید کراتین را به همراه وعده‌های غذایی بگیرید.

به طور خلاصه، نحوه مصرف کراتین در دوره حجم می‌تواند به صورت زیر باشد:

مصرف مقدار 3-5 گرم کراتین در روز، با توجه به وزن و تحمل فرد.

بهترین زمان مصرف کراتین پس از تمرین‌های شدید و وزنه‌برداری است.

برای مصرف کراتین در روز استراحت، می‌توانید آن را به همراه وعده‌های غذایی بخورید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین

جمع بندی

این مقاله در مورد نحوه مصرف کراتین در روز استراحت و روزهای تمرین، توصیه‌هایی ارائه می‌دهد. در روزهای تمرین، توصیه شده است که 5 گرم کراتین را بلافاصله پس از تمرین و در صورت نیاز، 5 گرم دیگر را نیم ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. همچنین، برای مصرف کراتین در روز استراحت، پیشنهاد شده است که 5 گرم کراتین را صبح‌ها و در صورت نیاز، 5 گرم دیگر را پس از ناهار یا شام مصرف کنید.

مقاله به این موضوع پرداخته که آیا نیازی به مصرف کراتین در روز‌ استراحت که فعالیت بدنی نداریم وجود دارد یا خیر. همچنین، نقش کراتین در حفظ و تقویت عضلات و بافت‌های بدن در روزهای استراحت بررسی شده است. در مقاله، کراتین به عنوان یک پروتئین حیاتی در بدن انسان شناخته شده و نحوه مصرف آن در بدنسازی و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی بررسی شده است. همچنین، نکاتی در مورد مصرف کراتین در دوره‌های بارگیری، حفظ، تثبیت و حجم نیز ارائه شده است.

به طور کلی، مقاله به توصیه‌هایی برای مصرف کراتین در روز استراحت و در روزهای تمرین، نحوه مصرف در دوره‌های مختلف بدنسازی، و اثرات مصرف کراتین بر عملکرد ورزشی و حفظ و تقویت عضلات می‌پردازد.