تمرین های وزنه برداری و بدنسازی، از جمله روش های معتبر و مؤثر برای بهبود قدرت و استحکام عضلات بدن است. در این راستا، یکی از تمرین های بسیار معروف و مؤثر در این حوزه، حرکت ددلیفت است. این حرکت یکی از اصولی ترین تمرینات وزنه برداری است که به طور گسترده توسط ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به فعالیت های ورزشی انجام میشود.
در این مقاله، قصد داریم به بررسی و توضیح مفصل حرکت ددلیفت بپردازیم. ابتدا به مفهوم این تمرین، سپس به تأثیرات و فواید ددلیفت بر روی سلامت و قدرت عضلات مربوطه می‌پردازیم. سپس به نحوه صحیح انجام حرکت ددلیفت، تکنیک های اجرایی و نکات مهم در انجام آن می پردازیم. در ادامه، به بررسی عضلات هدف و پاسخ به سوال چطور ددلیفت سنگین بزنیم می‌پردازیم و در پایان، به بررسی سنگینترین ددلیفت های جهان می‌پردازیم.
مطالبی که درباره ادامه مشاهده خواهید رد ترجمه ای از تحقیقات دکتر مایکل برادلی از دانشگاه دوک به بررسی تکنیک‌های صحیح و نکات ایمنی در اجرای ددلیفت پرداخته است و تأکید کرده که آموزش صحیح بسیار مهم است.
فهرست مطالب
اشنایی با حرکت ددلیفت:
ددلیفت یک تمرین بدنسازی است که در آن شما با خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه های دستی یا هالتر از روی زمین، عضلات پشتی بدن خود را تقویت میکنید. این تمرین به ویژه برای تقویت عضلات پشتی بدن، از جمله عضلات مرتبط با زیر بغل و پشت شانه، طراحی شده است. هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات پشتی بدن و افزایش قدرت و ظاهر آنهاست.
در انجام این حرکت ، شما با خم شدن به جلو، به همراه نگهداری و آوردن وزنه ها به سمت بالا، فشار را به عضلات پشتی بدن اعمال میکنید. این تمرین عمدتاً بر روی عضلات پشتی، از جمله عضلات راست شکم و مایل های درونی شکم و حتی عضلات پشت ران و باسن، تأثیر میگذارد و می‌تواند به بهبود قدرت و پایداری بدن، افزایش کشش و قدرت عضلات پشتی، و پیشگیری از آسیب های مرتبط با پشت کمک کند.
ددلیفت برای کدام عضله است؟
حرکت ددلیفت یک تمرین بسیار کامل است که عضلات مختلفی از سرتا پا درگیر می‌شوند. در این حرکت، عضلات اصلی مانند عضلات پشت، عضلات پشت پا (اسکلتون همسترینگ)، عضلات شکم و کمر، عضلات ران، عضلات چهارسر، و عضلات زیربغلی که به عنوان عضلات تثبیت کننده عمل می‌کنند، فعال می‌شوند.
۱. عضلات پشت: این حرکت اثر بسیار خوبی بر عضلات پشت دارد، به خصوص قسمت‌های میانی و پایینی پشت.
۲. همسترینگ (عضلات پشت پا): در این حرکت ، عضلات پشت پا به خصوص عضله همسترینگ که از پشت زانو تا باسن است، به طور قابل توجهی فعال می‌شوند.
۳. عضلات شکم و کمر: برای حفظ استقامت و استحکام در طول این حرکت، عضلات شکم و کمر نیز به طور مستقیم درگیر می‌شوند.
۴. عضلات داخلی ران: این حرکت باعث تقویت عضلات گوشه داخلی ران و افزایش استحکام در این ناحیه میشود.
۵. عضلات چهارسر: عضلات چهارسر (Quadriceps)، که در جلوی ران قرار دارند، نیز در حین انجام این حرکت به طور فعال درگیر می‌شوند.
۶. عضلات زیربغل: عضلات زیربغلی که به عنوان عضلات تثبیت‌کننده عمل می‌کنند، نقش مهمی در حفظ استحکام و تعادل در حین انجام حرکت دارند.
به طور کلی، انجام این حرکت باعث تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن شما میشود، از پشت تا پایین تنه، و از زیربغل تا پاها.
فواید حرکت ددلیفت در بدنسازی
از فئاید ددلیفت در بدنسازی موارد زیر را میتوانیم نام ببریم:
۱. چربی سوزی را بالا میبرد:
در یک پروژه تحقیقی، سه گروه از افراد با اضافه وزن بالا، برای چربی‌سوزی، سه روش زیر را امتحان کردند:
۱. گروه اول چربی‌سوزی با رژیم غذایی را امتحان کردند.
۲. دومین گروه از چربی‌سوزی با رژیم غذایی + تمرینات هوازی را پیروی کردند.
۳. گروه سوم هم چربی‌سوزی با رژیم غذایی + ورزش هوازی + تمرینات با وزنه را انجام دادند.
نتیجه تحقیق: نتیجه این تحقیق بسیار جالب بود. گروهی که فقط به رژیم غذایی پایبند بودند، ۷ کیلو کالری‌سوزی، گروهی که رژیم و تمرینات هوازی انجام می‌دادند، ۸ کیلو، یعنی مجموعاً یک کیلو بیشتر کاهش وزن داشتند، و گروهی که وزنه را هم چاشنی تمرینات خود کردند، حدود ۱۰ کیلو کاهش وزن داشتند!
این یعنی نزدیک ۳۰ تا ۴۰ درصد کالری‌سوزیِ بیشتر نسبت به افرادی‌که فقط به رژیم و تمرینات هوازی پایبند بودند.
۲. رویای کاهش وزن را به واقعیت تبدیل می‌کند:
حرکت با هالترِ پیشنهادی مربیان برای کاهش وزن، ددلیفت است؛ البته همراه با رژیم غذایی حرفه‌ای.
این حرکت علاوه‌بر کمر و باسن، قسمت‌های مختلف بدن را به چالش می‌کشد. در حقیقت، حرکات ترکیبی برای لاغری و کاهش وزن معجزه می‌کنند. وقتی کل بدن‌تان شروع به عضله‌سازی کند، هم‌زمان متابولیسم بدن‌تان هم بالا می‌رود و این شروع چربی‌سوزیِ سرعتی شما خواهد بود. تازه این فقط یک روی سکه است و بعد از اینکه قوی‌تر شوید، دیگر بلندکردنِ وزنه‌های بسیار سنگین هم برای‌تان آسان خواهد شد.
کافی است اراده کنید و کم‌کم سراغ وزنه‌های سنگین بروید، با تلاش و تمرین، خیلی زود وزنه‌های سنگین‌تری بلند میکنید و با افزایش ضربان قلب (تأثیرات مثبت بر قلب و عروق) و بالا رفتن متابولیسم، چربی‌سوزی‌تان هم شروع خواهد شد.
برای مشاهده انواع پروتئین وی + خرید کلیک کنید.
۳. فرم بدن شما را بهتر می‌کند:
این حرکت عضلات کمر را هم درگیر می‌کند و باعث تقویت این عضلات میشود؛ به عبارتی تضمینی برای تغییر فرم بدن و خوش‌فرم‌شدنِ شما است.
اگر بعد از پشت میز نشستنهای طولانی احساس میکنید که فرم بدن‌تان تغییر کرده و نیاز به تقویت عضلات کمرتان دارید، حتماً این حرکت را در برنامه بدنسازی‌تان بگنجانید. این حرکت به همراه اسکات و پرس سینه، از حرکات پایه بدنسازی هستند.
۴. یک فرد قوی از شما میسازد:
انجام حرکت دد لیفت با هالتر حتی به بهبود زندگی تان هم کمک می‌کند. احتمالاً برای تان این سؤال پیش بیاید که چگونه چنین چیزی ممکن است؟
فرض کنید هر روز حرکت پرس سینه انجام دهید و حرفه ای شوید. این حرکت تأثیر عجیب و غریبی روی زندگی روزمره تان نخواهد داشت؛ اما این حرکت دقیقاً عضلاتی را نشانه می‌گیرد که هر روز برای بلند و جابه جاکردنِ اجسام از آن استفاده میکنید. حتی زمانی‌که می‌خواهید کودک دلبندتان را بغل کنید هم این حرکت به کارتان خواهد آمد.
پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی را در این لینک ببینید.
چگونه ددلیفت سنگین بزنیم؟
برای انجام ددلیفت سنگین، ابتدا به یک برنامه تمرینی قوی و متنوع نیاز دارید که عضلات شما را برای این تمرین آماده کند. سپس می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. آموزش صحیح: ابتدا باید راهنمایی یک مربی حرفه‌ای را دریافت کنید تا به شما نحوه اجرای صحیح این حرکت را آموزش دهد. اجرای صحیح این حرکت از کمر تا بازو‌ها و پاها بسیار مهم است تا از صدمات جلوگیری شود.
۲. انتخاب وزن مناسب: باید وزنی را انتخاب کنید که به شما چالش بدهد، اما در عین حال اجازه دهد که حرکت را به درستی انجام دهید. انتخاب وزنه های زیاد بیش از حد می‌تواند به آسیب رساندن به عضلات و ناحیه کمر منجر شود.
برای اینکه ددلیفت رسنگین تر بزنید سعی کنید در ایتدا وزنه هایی را بزنید که ذو تکرار آخر را با سختی بلند میکنید.
این مقاله برگفته از تحقیقات دکتر کیت شایر از دانشگاه کالیفرنیا نشان داده که ددلیفت می‌تواند به بهبود قدرت کل بدن به‌طور مؤثر عمل کند.
۳. شروع با تعداد تکرار کم: در ابتدا با تعداد تکرار های کمتر شروع کنید تا عضلات شما به وزن سنگین عادت کنند و قادر به انجام تمرین به درستی باشید.
۴. افزایش تدریجی وزنه ها: به مرور زمان و با تقویت عضلات، می‌توانید وزنه‌ها را افزایش دهید و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
۵. استراحت مناسب: پس از هر جلسه تمرین، به بدن خود استراحت کافی دهید تا عضلات بهبود یابند و برای جلسات بعدی آماده شوند.
۶. تغذیه سالم: تغذیه مناسبی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، می‌تواند عملکرد و بهبود عضلات را تسریع کند.
با رعایت این مراحل و مشاوره با مربیان حرفه‌ای، می‌توانید به ددلیفت سنگین و کارآمد دست پیدا کنید.
اصول اجرای حرکت ددلیفت:
برای اجرای صحیح ددلیفت، می‌توانید اصول زیر را رعایت کنید:
۱. تنظیم پاها : قدم های شما باید نسبت به هم صحیح و ثابت باشند. قدم اصلی باید در فاصله ای معقول از هم قرار بگیرند، معمولاً با فاصله حدوداً یک قدم از هم.
۲. نگهداشتن هالتر: هالتر را با دست هایتان بگیرید، دسته‌ها را به طور محکم درهم بگیرید و مطمئن شوید که هالتر به دستتان چسبیده و ثابت است.
۳. تنظیم ناحیه کمر: ناحیه کمر باید نسبت به بدن استوار و فشرده باشد. پشتی را مستقیم نگه دارید و فراموش نکنید که ناحیه کمر خم نشود.
۴. حرکت فردی: با استفاده از قدرت پا‌هایتان، هالتر را به بالا ببرید. تنه را به سمت عقب بیاندازید و به آرامی، با حرکتی نوسانی، هالتر را بالا برده و سپس به آرامی آن را به پایین بیاورید. در این حین، نباید ناحیه کمرتان خم شود و تنه باید مستقیم باقی بماند.
۵. نفس‌کشیدن: در طول بالا آوردن هالتر یا دمبل؛ نفس را حبس کنید.
۶. کنترل حرکت: از ابتدا تا انتهای حرکت، کنترل کامل بر حرکت و تنظیمات بدنیتان داشته باشید. از تکان‌های ناخواسته یا حرکات خودسرانه پرهیز کنید.
۷. استراحت مناسب: بین ست‌های تمرینی، به استراحت کافی برای عضلاتتان توجه کنید تا از آسیب و خستگی جلوگیری کنید.
۸. استفاده از وزنه‌های مناسب: از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را به صورت صحیح بلند کنید و در عین حال چالشی برای عضلاتتان باشد، اما برای شروع، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
با رعایت این اصول، می‌توانید این حرکت را به صورت صحیح و کارآمد انجام دهید و از فواید آن بهترین بهره‌برداری را داشته باشید.
برای خرید گرانولا کلیک کنید.
ددلیفت به کجا فشار میاورد؟
ددلیفت که به عنوان یک حرکت چند منظوره شناخته میشود عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند. این حرکت عمدتاً بر روی عضلات پشتی بدن تمرکز دارد، اما علاوه بر آن، تأثیر‌گذاری بر عضلات سایر مناطق بدن را نیز دارد.
عضلات تخت فشار در دد لیفت:
۱. عضلات پشتی: حرکت ددلیفت اصلی‌ترین تأثیر را بر روی عضلات پشتی بدن دارد. این شامل عضلات عریض پشتی (Latissimus Dorsi)، عضلات ترپزیوس (Trapezius)، عضلات رومبوئید (Rhomboids) و عضلات زیرین پشتی (Erector Spinae) میشود. این عضلات در این حرکت برای پشت و قسمت‌های بالایی بدن تأثیرگذار هستند.
۲. عضلات فرعی: عضلاتی مانند عضلات دلتوئید (Deltoids) در‌شانه‌ها و عضلات بالای بازو (Triceps) نیز در انجام این حرکت مشارکت دارند.
۳. عضلات کمر: به عضلات کمر نیز در طی انجام این حرکت فشار میآید، اما این بسته به نحوه اجرای حرکت و قدرت و استحکام عضلات فرد متفاوت است.
۴. عضلات میانی: در طول انجام این حرکت، عضلات میانی بدن نیز برای حفظ استقامت و پشتیبانی از ناحیه کمر و شکم درگیر می‌شوند، این شامل عضلات مثل عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis) و عضلات مثانه (Pelvic Floor Muscles) است.
۵. عضلات پایینی: در طی این حرکت ، عضلات پایینی بدن نیز برای حفظ تعادل و پشتیبانی درگیر می‌شوند، به ویژه عضلات پا و پشت بازو.
به طور کلی، این حرکت فشار را بیشتر بر روی عضلات پشتی بدن، عضلات کمر و عضلات میانی تمرکز می‌دهد، اما با توجه به تنوع حرکت و مشارکت گسترده عضلات، می‌تواند به تقویت و توسعه عضلات بسیاری از نواحی بدن کمک کند.
مقالات مفید پارسی پودر: کراتین در دوره کات
سنگین ترین ددلیفت های جهان:
۱. ددلیفت راو:
در ۲۶ مارس ۲۰۲۲، دنی گریگزبی اولین ورزشکاری شد که توانست وزنه بیش از ۱۰۰۰ پوند را در یک مسابقه پاورلیفتیگ بلند کند. وی وزنه ۴۶۵ کیلوگرمی را در کلاس وزنی ۱۲۵ کیلوگرم لیفت کشید.
۲. ددلیفت تجهیز شده:
پاورلیفتر بریتانیایی توانست وزنه ۴۵۷. ۵ کیلوگرمی را در مسابقات BPC South East ۲۰۰۹ و Novice Bash در انگلستان جابجا کند. او این لیفت را با استفاده از سوت مخصوص اما بدون استفاده از تسمه‌های دست انجام داد.
در ۵ مه ۲۰۲۰، هافتور بیورنسون، مرد قدرتمند، وزنه ۵۰۱ کیلوگرمی (۱۱۰۴ پوند) را در کشور زادگاهش ایسلند، ددلیفت کرد. در مورد ددلیفت بیورنسون بحث و جدل وجود دارد. به دلیل همین بحث‌ها برخی همچنان وزنه ۵۰۰ کیلوگرمی ادی هال را که وی در مسابقات جهانی ددلیفت سال ۲۰۱۶ جابجا کرد به عنوان رکورد می‌شناسند.
۴. ددلیفت میله بلند:
هافتور بیورنسون در سال ۲۰۱۹ و در جریان مسابقات آرنولد استرانگمن کلاسیک، توانست وزنه ۴۷۴ کیلوگرمی را با هالتر بلند لیفت کند.
سخن پایانی:
در پایان این مقاله، می‌توان نتیجه گرفت که حرکت ددلیفت، یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین تمرین‌هایی است که به تقویت عضلات بدن، افزایش قدرت و تحمل، و حتی ایجاد تغییرات مثبت در زندگی روزمره کمک می‌کند. با رعایت اصول اجرای صحیح و توجه به تکنیک‌های درست، می‌توانید از فواید بی‌شمار این حرکت بهره‌مند شوید. امیدواریم که این مقاله به شما کمک کرده باشد تا اطلاعات لازم را درباره ددلیفت به دست آورده و به بهبود عملکرد و وضعیت فیزیکی خود برسید. با ادامه تمرینات و تلاش‌های مداوم، به دست‌یافتن اهداف بزرگتر و بهبودی‌های مستمر در مسیر بهبود فرم بدنی و سلامتی خود نزدیک‌تر خواهید بود.
از این رو، پیشنهاد میشود که با توجه به استاندارد‌ها و راهنمایی‌های مربیان حرفه‌ای، برنامه‌های تمرینی منظم و متنوع را در برنامه‌های ورزشی خود گنجانده و همچنین از منابع معتبر و اطلاعات جدید استفاده نمایید. به یاد داشته باشید که صبر، انگیزه و اراده مهم‌ترین عوامل موفقیت در مسیر بهبود ورزشی و سلامتی شما هستند. امیدواریم که این مقاله به شما اطلاعات مفیدی ارائه کرده و در رسیدن به اهدافتان کمک نموده باشد. با تلاش و پشتکار، می‌توانید به تحقق اهداف خود در زمینه ورزش و سلامتی نزدیک‌تر شوید.
مقاله مفیدی بود
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل
ددلیفت