امروزه، بسیاری از ما به دلیل شیوع سبک زندگی و فشار‌های روزمره، از وقت کمی برای تمرینات و ورزش در مراکز تناسب اندام یا باشگاه‌ها برخوردار هستیم. اما به دلیل اهمیت حفظ سلامتی و فیت بودن، برخی از ما به دنبال راهکار‌هایی برای تقویت عضلات خود در خانه هستیم.
یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن که نیازمند توجه و تمرین مناسب است، عضلات کمر می‌باشد. عضلات کمر به عنوان پشته حمایتی بدن عمل می‌کنند و از راستای حفظ وضعیت و پایداری بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی اهمیت زیادی دارند.
در این مقاله، به بررسی روش‌ها و تمرینات مختلفی که می‌توان برای تقویت عضلات کمر در خانه انجام داد، می‌پردازیم. با توجه به محدودیت‌های زمانی و شرایط مختلف، تمرینات خانگی می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای تقویت عضلات کمر باشند.
منبع این مقالهبرگفته شده از دکتر آنا ماریا گارسیا در تحقیقی که در سال 2019 منتشر کرد، تأثیر تمرینات مقاومتی بر تقویت عضلات کمر و کاهش درد کمر بررسی کرد.
همچنین، در این مقاله به بررسی اهمیت تقویت عضلات کمر، اثرات مثبت آن بر سلامتی و کارایی بدن، و همچنین نکات مهمی که در انجام تمرینات خانگی برای تقویت عضلات کمر باید مدنظر قرار دهیم، پرداخته خواهد شد.
پس با ما همراه باشید تا با توضیحات و راهنمایی‌های این مقاله، به یافتن راهکار‌هایی برای تقویت عضلات کمر و داشتن یک بدن سالم و قوی در خانه بپردازیم.
ایا استفاده از تجهیزات ورزشی هنگام انجام تمرینات بدن ضروری است؟
خیر، استفاده از تجهیزات ورزشی یا انجام تمرینات بدنسازی برای تقویت ماهیچه‌های کمر یک مسأله از زاویه‌های مختلف قابل بررسی است و وابسته به هدف، تجربه شخصی، و شرایط فیزیکی هر فرد متفاوت خواهد بود.
۱. تأثیر تجهیزات بر تقویت عضلات کمر:
بهبود تناوب ماهیچه‌ها: تجهیزات ورزشی مانند دمبل یا کش پیلاتس، فشار و تناوب بیشتری به عضلات کمر وارد می‌کنند که می‌تواند به بهبود عملکرد و تقویت ماهیچه‌ها کمک کند.
تنوع در تمرینات: تجهیزات ورزشی امکان انجام تنوع بیشتری از تمرینات را فراهم می‌کنند که می‌تواند عملکرد ماهیچه‌های کمر را بهبود بخشد.
۲. تمرینات بدون تجهیزات:
کاهش خطرات: تمرینات بدون نیاز به تجهیزات معمولاً با خطرات کمتری برای افراد همراه هستند و احتمال گرفتگی‌های شدید عضلانی کمتر است.
راحتی و انعطاف: انجام تمرینات در خانه می‌تواند احساس راحتی بیشتری ایجاد کند و به افراد انعطاف بیشتری در زمان انجام و تنظیم زمان فعالیت‌های ورزشی ایجاد کند.
نکته مهم:
تصمیم بر اساس هدف شخصی، سطح تجربه، و شرایط جسمی فرد باید گرفته شود. همچنین، مهم است که در هر برنامه ورزشی تعادل و تنوع موجود باشد تا تمامی اجزاء بدن مورد تقویت قرار گیرند.
بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص یا مربی مشورت کرده و شرایط فیزیکی خود را بررسی کنید.
برای خرید گرانولا آلمانی کلیک کنید.
انواع حرکات برای تقویت عضلات کمر:
در ادامه بهترین حرکات تقویت عضلات کمر در خانه را مشاهده میکنید:
۱. حرکت پلانک:
حرکت پلانک یکی از مؤثرترین تمرین‌هایی است که برای تقویت عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات کمر، شکم، پشت، بازو‌ها، و سرشانه‌ها، بدون نیاز به تجهیزات خاص می‌توان انجام داد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل، استقامت، و پایداری بدن را نیز تقویت میکند.
روش انجام حرکت پلانک به این صورت است که ابتدا دراز بکشید و دست‌های خود را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد را روی زمین قرار دهید. برای ایجاد حالت پلانک، دست‌هایتان را به گونه‌ای قرار دهید که هر دو آرنج با سطح‌شانه‌ها هم راستا باشند. سپس روی پنجه پا قرار بگیرید و ماهیچه‌های شکم و پشت را سفت و منقبض کنید، در حالی که باسن، ماهیچه‌های بالاتنه و زانو‌ها فاصله‌ای کمتر از یک فواصل به سطح زمین داشته باشند.
حالا، بدن خود را در یک خط راست قرار دهید و در این وضعیت بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به ماندن در این حالت بپردازید. به مرور زمان، می‌توانید مدت زمان انجام این حرکت را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تقویت شوند. همچنین، می‌توانید حرکت پلانک را با افزودن پیچیدگی‌های مختلفی مانند حمایت تنه با یک دست یا افزودن حرکات افقی به آن، متنوع‌تر و چالش برانگیزتر کنید.
۲. حرکت پلانک جانبی:
پلانک جانبی یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات کمر در خانه است. به ویژه عضلات کمر و فیله کمر. این تمرین نسخه پیشرفته‌تر و اصلاح‌شده حرکت پلانک است و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی قابل انجام است. انجام این تمرین به صورت منظم می‌تواند باعث تقویت عضلات شکم، کمر، پشت، باسن، و دست‌ها شود و به پایداری و ثبات ماهیچه‌های لگن کمک کند.
برای انجام حرکت پلانک جانبی، ابتدا باید روی زمین دراز بکشید و پهلو‌هایتان را قرار دهید. پای راست خود را از ناحیه زانو خم کرده و پای چپ خود را کاملاً صاف کنید، در حالی که بدن شما یک خط راست تشکیل می‌دهد. سپس دست راست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و بازوی دست راست را در زیر‌شانه قرار دهید، به‌طوری‌که ساعد دست بر روی سطح زمین قرار بگیرد و سمت جلو بوده و جهت ساعد به سمت جلو باشد.
سپس ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کنید و باسن و شکم را به آرامی به سمت بالا ببرید تا بدنتان به خط راست برسد، همچنین توجه داشته باشید که پا‌ها را از ناحیه زانو خم نکنید و موقعیت کمر را تغییر ندهید. مدت زمانی که در این حالت می‌مانید می‌تواند بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باشد. در انتها به آرامی به نقطه شروع برگردید.
اگرچه این تمرین بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شود، اما در صورت تمایل به افزودن فشار بیشتر به عضلات کمر می‌توانید از وزنه‌های دستی یا وزنه‌های دیگر برای اعمال فشار بیشتر استفاده کنید.
۳. حرکت برای عضله فیله:
حرکت عضله فیله، یا همان تمرین هیپر اکستنشن لمبار، یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توان برای تقویت عضلات کمر و پشت بدن انجام داد، به ویژه در محیط خانگی. این حرکت به طور اصلی عضلات فیله که در بخش پایینی کمر واقع شده‌اند را هدف قرار می‌دهد، اما همچنین عضلات شکم و عضلات متصل به ستون فقرات نیز در این تمرین فعال می‌شوند.
وقتی عضلات فیله و شکم ضعیف هستند، هسته مرکزی بدن نیز ضعیف می‌شود که می‌تواند باعث افزایش خطر بروز مشکلاتی مانند کمردرد شود. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات مربوطه می‌شود و بهبود استقامت و پایداری کمر کمک میکند.
برای انجام حرکت هیپر اکستنشن لمبار، ابتدا باید به پهلوی خود روی یک سطح یافته دراز بکشید و کمر خود را به طور کامل به سطح زمین چسبانده و پا‌های خود را از ناحیه زانو خم کنید. سپس بازو‌هایتان را به سمت جلو برای استفاده از حمایت کمی از زیر بدنتان، به صورت صاف کنید.
سپس با منقبض کردن عضلات شکم و فیله، نفس خود را به داخل هدایت کرده و کمی فشار به ستون فقرات وارد کنید. در همین حالت، می‌توانید با کمی حرکت برای بالا بردن باسن، فشار بیشتری به عضلات مربوطه اعمال کنید. سپس به آرامی نفس بکشید و عضلات را به حالت آرامی وارد کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
انجام این تمرین به طور منظم و درست می‌تواند به تقویت و پایداری عضلات کمر و همچنین کاهش خطر بروز مشکلات کمری کمک کند.
۴. حرکت کرانچ شکم:
حرکت کرانچ شکم یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات کمر در خانه است. این حرکت عضلات شکم را نیز درکیر میکند و برای ساخت سیکس پک بسیار مفید است. این تمرین با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت، به‌طور کامل به فرم دهی عضلات فیله کمر و شکم کمک میکند و یک هسته مرکزی قوی را تقویت میکند.
برای انجام حرکت کرانچ شکم، ابتدا روی زمین دراز بکشید و پا‌های خود را از ناحیه زانو خم کنید. دست‌های خود را به سمت بالا ببرید و آن‌ها را در مقابل قفسه سینه قرار دهید، سپس ماهیچه‌های شکم و باسن را فشار دهید.
سپس با حرکت بالاتنه‌تان از روی زمین، بالاتر از سطح زمین بلند شوید تا بالاتنه‌تان نزدیک به زانو‌هایتان برسد. در این حالت برای چند لحظه بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
این تمرین به‌عنوان یک حرکت خانگی بسیار اثربخش است و نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی ندارد. اما اگر می‌خواهید میزان مقاومت را افزایش دهید، می‌توانید از وزنه‌های دستی استفاده کنید. این حرکت به عنوان یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات کمر و شکم در برنامه‌های ورزشی مختلف به‌طور گسترده استفاده می‌شود.
۵. حرکت کشش زانو تا سینه:
حرکت کشش زانو تا سینه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات کمر و فیله کمر است که می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد. این تمرین به‌طور خاص ماهیچه‌های فیله کمر را تقویت کرده و بهبود قدرت و استحکام این ناحیه از بدن را فراهم می‌آورد.
برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و پا‌های خود را کاملاً صاف کنید. سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید. در مرحله بعد، زانوی پای راست را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت داخل قفسه سینه هدایت کنید.
می‌توانید از دستان خود برای نگه داشتن سر زانوی پای راست در نزدیکی قفسه سینه استفاده کنید. زانوی پای راست باید برای چند ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه داشته شود. سپس به موقعیت شروع بازگردید و این تمرین را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین به‌طور مستقیم بر روی عضلات فیله کمر اثر می‌گذارد و با انجام منظم، می‌تواند به تقویت و بهبود قدرت و پایداری این ناحیه از بدن کمک کند.
برای مشاهده قیمت محصولات رژیمی از جمله پروتئین بار ها کلیک کنید.
۶. حرکت کشش کمر:
تمرین کشش کمر یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر و کاهش درد کمر می‌باشد. این تمرین را می‌توان به راحتی در خانه یا باشگاه ورزشی انجام داد و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی است. این حرکت در رشته‌های ورزشی مختلف مانند یوگا، پیلاتس و بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد و به عنوان یکی از مناسب‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر شناخته می‌شود.
برای انجام تمرین کشش کمر، ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به این معنا که دست‌ها و پا‌ها به طور کامل روی سطح زمین قرار بگیرند و سر زانو‌ها به زمین چسبیده باشند. سپس پا‌ها را به اندازه عرض‌شانه‌ها باز کنید و پشت کمر خود را گرد کرده و به سمت بالا ببرید. در همین حالت، ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید و سعی کنید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
سپس مفاصل و ماهیچه‌های پایین کمر را به سمت زمین هدایت کرده و در این حالت چند لحظه بمانید. در مرحله بعد، بالاتنه خود را به سمت عقب ببرید تا باسن در نزدیکی پاشنه پا قرار گیرد و بازو‌ها را دراز کرده و به سمت جلو ببرید. در این حالت دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. در این حالت نیز چند ثانیه بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات کمر و بهبود قدرت و پایداری در این ناحیه از بدن می‌شود.
۷. حرکت کشش کمر از جانب:
حرکت کشش کمر از جانب یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت کمر بدون نیاز به تجهیزات ورزشی است. این تمرین به سادگی قابل انجام است و بر روی ماهیچه‌های فیله کمر تأثیر مثبتی دارد. علاوه بر این، با انجام این حرکت، عضلات همسترینگ نیز کشیده و تقویت می‌شوند.
برای انجام این حرکت، ابتدا روی زمین بنشینید و هر دو پا را کاملاً صاف روی زمین دراز کنید. مهم است که بین هر دو پا فاصله‌ای مناسب وجود داشته باشد تا زاویه وی شکل ایجاد شود.
سپس پای چپ را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت داخل ببرید. در عین حال، بالاتنه خود را به سمت پای راست متمایل کنید، اما توجه داشته باشید که پشت کمر شما باید کاملاً صاف باقی بماند و خم نشود.
سپس هر دو دست خود را به سمت مچ پای راست ببرید، ترجیحاً کف دست‌ها را روی ساق پای راست قرار دهید. همچنین، بالاتنه خود را تا حد امکان به ساق پای راست نزدیک کنید تا سر شما در نزدیکی ساق پا قرار گیرد.
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. در مرحله بعد، می‌توانید این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین به طور کلی برای تقویت کمر و کشیدن عضلات همسترینگ بسیار مفید است.
۸. حرکت پلانک تک پا:
حرکت پلانک تک پا یک تمرین خانگی بسیار مؤثر و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی است که ماهیچه‌های همسترینگ و کمر را تقویت میکند. در این حرکت، شما در حالت پلانک استاندار قرار می‌گیرید، اما یکی از پا‌هایتان را از سطح زمین بلند میکنید، که باعث می‌شود متمرکز شده و تعادل را به چالش بکشید.
برای انجام حرکت پلانک تک پا، ابتدا در حالت پلانک به زمین دراز بکشید. به این معنی که هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد دست‌ها را در تماس با سطح زمین قرار دهید. سپس بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید تا بین بالاتنه و سطح زمین فاصله‌ای مشخص ایجاد شود.
در مرحله بعد، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید و یکی از پا‌های خود را از سطح زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که بیشترین وزن بر روی پا دیگری باشد و متمرکز شدن بیشتری در ماهیچه‌های همسترینگ و کمر ایجاد شود.
پایی که برای چند ثانیه به سمت بالا برده‌اید را در حالت معلق نگه دارید و پشت بدنتان را کاملاً صاف نگه دارید. در این حالت، نگاهتان باید به سمت جلو باشد.
چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و کمر می‌شود و همچنین تعادل و استحکام بدن را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی:
همه این تمرین‌های خانگی نشان می‌دهند که برای تقویت کمر و بهبود کلیت سلامتی بدن، نیازی به تجهیزات پیشرفته نیست. با تعهد و پیوستگی به انجام این تمرین‌ها، می‌توانید بهبود قابل توجهی در قدرت، انعطاف‌پذیری، و استحکام کمر خود را تجربه کنید. حتی در محیط خانگی، این تمرین‌ها را می‌توانید به راحتی در برنامه ورزشی خود ادغام کنید. همچنین این حرکات تقویت عضلات کمر در خانه بدون وسیله خاصی قابل انجام هستند.
مقاله مفیدی بود
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
توضیحات کامل
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود