افزایش قد یکی از موضوعات مورد توجه بسیاری از افراد در سراسر جهان است، به ویژه در دوران رشد و تکامل فیزیکی. حرکات کششی پا برای افزایش قد یکی از روش‌های مورد توجه برای افرادی است که به دنبال افزایش قد خود هستند. این حرکات تمرینی متمرکز بر استفاده از وزن بدن و انجام تکنیک‌های خاص با هدف کشش دادن به عضلات، استخوان ها و غضروف ها هستند.
در این مقاله، به بررسی اثربخشی و روش‌های صحیح انجام حرکات کششی پا برای افزایش قد پرداخته می‌شود. بررسی عوامل مؤثر در موفقیت این روش‌ها، مطالعه نتایج تحقیقات علمی در این زمینه و ارائه راهکار‌های عملی جهت انجام این تمرینات بهینه، از جمله اهداف این مقاله می‌باشد.
با توجه به اهمیت افزایش قد برای خودترقی فیزیکی و اعتماد به نفس، شناخت بهترین راهکار‌ها و تکنیک‌های تمرینی برای این منظور، امری ضروری است. این مقاله قصد دارد با ارائه مفاهیم و روش‌های علمی، به افراد کمک کند تا با اطمینان و آگاهی بیشتر به سوی رسیدن به اهدافشان در افزایش قد پیش بروند.
منبع این مقاله برگرفته شده از دکتر توماس ال از دانشگاه کالیفرنیا، برکلی تحقیقات را درباره حرکات کششی پا برای افزایش قد انجام داده است.
فهرست مطالب
فاکتور‌های موثر در قد بلند شدن
موارد زیادی در قد بلند شدن و رشد قدی وجود دارد در ادامه تمام این فاکتور‌ها را معرفی می‌کنیم:
1-ژنتیک
اولین و تأثیرگذارترین عامل مؤثر در رشد قدی ما، ژنتیک است. ژن‌هایی که از پدر و مادر و اجداد دریافت کرده‌ایم قد نهایی را ما تا حد زیادی مشخص می‌کند. این یک حقیقت است که قد هر کسی تابع ژنتیک اوست و عوامل دیگر برای افزایش قد به نسبت کمتر تأثیرگذار هستند. اما اگر پدر و مادر شما افراد به نسبت کوتاه قدی هستند، لزوماً شما هم کوتاه قد نخواهید شد. چون قد یک ویژگی چند ژنی است.
یعنی ممکن است مجموعه ژن‌هایی که از اجدادتان به ارث برده‌اید، باعث شود شما برعکس پدر و مادر خود، تبدیل به یک فرد بلند قامت شوید! خبر خوب این است که کودکان و نوجوانان می‌توانند با رعایت چند نکته کلیدی، رشد قدشان را به حداکثر برسانند. حتی از پدر مادر خود بلندتر شوند! پس نکات و حرکات کششی پا برای افزایش قد و قد بلند شدن ورزش‌های معرفی شده در این مطلب را به‌خاطر بسپارید.
نکات مهم: توضیحاتی که در ادامه می‌خوانید در شرایطی تأثیر دارد که یک کودک یا نوجوان در حال رشد باشید. اگر صفحات رشد شما بسته شده باشد، دیگر نمی‌توانید قدتان را به طرز چشمگیری افزایش دهید.
اگر در ماهواره یا اینترنت تبلیغات درباره رشد و افزایش قد تضمینی دیدید، سریعاً صفحه را ببندید و خارج شوید. چنین تبلیغاتی فقط پول شما را هدر می‌دهد.
2-تغذیه سالم برای افزایش قد
یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی سالم به شما کمک می‌کند تا قوی و سالم شوید و به قد کامل خود برسید. این جمله یعنی از کیک‌ها، نوشابه‌ها و پیتزا‌ها دوری کنید و به جایش بیشتر از سالاد سبزی‌جات، غلات سبوس‌دار، گوشت سفید (پروتئین)، میوه‌ها و مواد لبنی کافی بهره‌مند شوید. بسیار مهم است که حتماً برنامه غذایی غنی از پروتئین و مواد مغذی داشته باشید.
پروتئین عناصر سازنده قد، قدرت بدنی، استخوان‌ها، غضروف و عضلات است. بنابراین اگر می‌خواهید به نهایت رشد قدی خود برسید خوردن مقادیر کافی از غذا‌های پروتئینی ضروری است. اگر نمی‌دانید پروتئین شامل چه غذا‌هایی است پیشنهاد می‌کنیم حتماً مقاله چند غذای پروتئینی با کمترین میزان چربی را بخوانید. قطعاً این را می‌دانید که غذا و ورزش مکمل هم برای رساندنِ شما به هدفتان است. پس انجام حرکات کششی پا برای افزایش قد و ورزش‌های مؤثر بر قد بلند شدن را فراموش نکنید.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کلیک کنید.
3-ویتامین ها و مواد معدنی
در ادامه این مطلب با موضوع حرکات کششی پا برای افزایش قد به توضیح درباره ویتأمین‌ها و مواد معدنی می‌رسیم. پس از پرسیدن نظر پزشک، از مکمل کلسیم و ویتأمین استفاده کنید. مکمل‌ها با تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای به افزایش قد شما کمک می‌کنند. کلسیم و ویتأمین‌های A و D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چون از استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.
به‌عنوان مثال دریافت روزانه یک مکمل مولتی ویتأمین و کلسیم‌ایده خوبی است. مهم است که حتماً نظر پزشک را در این‌باره پرسیده باشید. اما ویتأمین و مواد معدنی را فقط در مکمل‌ها و مولتی ویتأمین‌ها جست‌وجو نکنید. شما خیلی راحت فقط با روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن زیر نور آفتاب، می‌توانید ویتأمین D کافی به بدن خود برسانید.
همچنین یک منبع عالی برای کلسیم، شیر و محصولات لبنی است. با نوشیدن شیر و مصرف پنیر و کره کافی نیاز خود را به کلسیم تأمین کنید.
نکته خیلی مهم: خیلی از افراد برای قد بلند شدن سراغ مصرف مکمل ال آرژنین می‌روند. باید بگوییم که در سن رشد لازم است که حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. در نتیجه از مصرف خودسرانه آرژنین خودداری کنید.
مقالات مفید:
بهترین مولتی ویتامین برای مردان | معرفی ویتامین های ضرروری
4-نوشیدن اب کافی
در طول روز مدام آب بنوشید. درست مثل غذا خوردن، نوشیدن آب کافی به رشد سریع‌تر بدن کمک می‌کند. در مواقع تشنگی، آب بهترین انتخاب است. اما حتی نوشیدن شیر، آب میوه طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی معتبر، ایده خوبی برای افزایش قد است.
حتماً به مقدار کافی آب بنوشید. اگر از نظر جسمی فعال هستید و یا هوای بیرون بسیار گرم است شما به آب بیشتری هم نیاز دارید. همچنین خوردن میوه‌ها و سبزی‌جات می‌تواند تا مقدار ۲ تا ۳ فنجان از آب موردنیاز بدن شما را تأمین کند.
5خواب کافی برای بلند قد شدن
برای قد بلند شدن بیشتر بخوابید! آیا میدانستید که فقط هنگام خواب رشد می‌کنید؟ بدن شما هنگام خواب هورمون رشد انسانی (HGH) تولید می‌کند. این هورمون به شما در رشد عضله و رشد قد کمک می‌کند.
بنابراین اگر در مورد بلند شدنِ قدتان جدی هستید، باید به مقدار کافی بخوابید. کودکان در سنین مدرسه باید بین ۱۰ تا ۱۱ ساعت بخوابند. نوجوانان و افراد زیر ۱۸ سال باید حداقل ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند. بدن شما همچنین موقع خواب خود را ترمیم می‌کند، بنابراین پس از یک خواب کامل شب احساس بهتری خواهید داشت.
6-اصلاح فرم بدنی برای افزایش قد
برای قد بلند شدن صاف و راست قامت بایستید. نحوه‌ایستادن شما نه‌تنها قدتان را بلند نشان می‌دهد؛ بلکه روی رشد و افزایش قدتان هم اثرگذار است. حواستان باشد که موقع راه رفتن یا نشستن پشت صندلی حتماً فرم بدنی صحیحی داشته باشید.
غیر از فرم بدنی، باید صندلی کار و تخت‌خواب خود را چک کنید که در حالت استاندارد باشند و ستون فقرات شما را در رنج و زحمت قرار ندهند. از این حالت‌ها دوری کنید: نشستن با‌شانه‌های افتاده و خمیده، خم‌کردنِ گردن، گود کردنِ کمر یا قوز کمر. چرا که این حالت‌ها هم ظاهرتان را نازیبا نشان می‌دهد، هم قدتان را کوتاه‌تر می‌کند.
حرکات کششی پا برای افزایش قد
همیشه کودکان و نوجوانان به ورزش و فعالیت بدنی تشویق می‌شوند؛ نه فقط به خاطر شادی و نشاطی که ورزش به شما می‌بخشد. بلکه به‌خاطر اثرات مثبتی که روی رشد و سلامتی آن‌ها دارد. همیشه یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قد ورزش و تمرینات منظم است.
دلیل علمی تأثیر ورزش روی افزایش قد کاملاً ساده و واضح است. ورزش منظم به تحریک هورمون رشد کمک می‌کند و شما رشد باکیفیتی خواهید داشت. به جز این مورد، ورزش باعث می‌شود مواد مغذی بهتر و بیشتر جذب بدن شما شوند و در نتیجه ورزش به رشد شما کمک می‌کند.
مقالات مفید:
چرا سیکس پک در نمیارم؟
بهترین حرکات کششی پا برای افزایش قد
در ادامه حرکاتی را برای بلند قد شدن معرفی می‌کنیم که بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته، بعد از گرم کردن بدنتان انجام دهید تا بعد از یک یا دو ماه شاهد افزایش قد خود باشید. البته که لازم است تلاش و پشتکار پی‌درپی را هم چاشنی کار کنید.
۱. بارفیکس زدن
اولین یار کمکی شما زمین است! زمین و نیروی گرانش می‌تواند تا حد زیادی به افزایش قد شما کمک کند و تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشد. برای این کار کافی است از یک میله بارفیکس آویزان شوید تا جاذبه زمین و وزن پایین‌تنه روی ستون فقرات و مفاصل بیفتد. این اولین حرکت از حرکات کششی پا برای افزایش قد است.
نحوه انجام حرکت
به میله آویزان شده و دست‌هایتان را بدون چرخاندن، در حالت صاف بگیرید.
از میله آویزان شده و برای افزایش سنگینی پایین تنه پا‌هایتان را به صورت ضربدری بگیرید.
سعی کنید کاملاً بدنتان را بکشید و همه زحمت‌ها را به گردن جاذبه زمین نیندازید.
سه بار به مدت ۳۰ ثانیه از میله آویزان شده و هر هفته مدت زمان انجام این حرکت را طولانی‌تر کنید.
نکته: حواستان باشد که برای استفاده از جاذبه زمین حتماً باید میله بارفیکس را در ارتفاع نصب کنید. در حین انجام حرکت آویزان‌شدن، پا‌هایتان روی زمین قرار نگیرد.
۲. شنا روی خشکی:
ورزشکاران این حرکت را با نام دست و پای مخالف نیز می‌شناسند. برای انجام این حرکت باید در حالت درازکشیده باشید و دیگر نیازی به گرانش زمین نخواهید داشت.
حرکات کششی پا برای افزایش قد(شنا روی خشکی)
نحوه انجام حرکت:
برای انجام دومین حرکت از حرکات کششی پا برای افزایش قد آماده‌اید؟
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید.
دست‌ها و پا‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
سعی کنید ابتدا کاملاً بدنتان را بکشید و تمامی عضلاتتان را آزاد کنید.
هر بار دست و پای مخالف را از پشت به سمت بالا بیاورید.
سعی کنید کشش قسمت‌های مختلف بدنتان را تا حد زیادی افزایش دهید.
نکته: می‌توانید برای انجام این حرکت هم‌زمان دست و پا‌هایتان را با هم بالا بیاورید.
۳. حرکت پل باسن
حرکت پل با کشیدن ستون فقرات و پا‌ها می‌تواند تا حد زیادی برای رسیدن به هدفتان به شما کمک کند.
حرکت پل
نحوه انجام حرکت:
شروع این حرکت از روی زمین باید باشد.
پس ابتدا روی زمین دراز بکشید.
شانه‌هایتان را روی زمین قرار داده و زانو‌ها را خم کنید.
سعی کنید به‌آرامی باسن خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.
حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی زمین قرار دهید.
این تمرین از حرکات کششی پا برای افزایش قد را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید تا انعطاف‌پذیری بدنتان بیشتر شده و بدنتان از خشکی در بیاید.
مقالات دیگر:
افزایش قد | 29 عدد از بهترین تمرین ها
۴. حرکت مار کبری
یکی از حرکات کششی، حرکت فوق‌العاده یوگا است که می‌توانید برای کشیدنِ مهره‌های کمر و افزایش انعطاف‌پذیری‌تان از آن کمک بگیرید.
حرکت مار کبری
نحوه انجام حرکت:
به شکم روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
به‌آرامی بالاتنه خود را روی دست‌ها بلند کرده و سرتان را صاف نگه دارید.
مدت زمان ۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
حدود ۳ تا ۴ بار این تمرین از حرکات کششی پا برای افزایش قد را تکرار کنید.
۵. حرکت کششی سوپر کبری
شاید با خودتان بگویید این حرکت که همان حرکت قبلی است، در حالی‌که اشتباه می‌کنید. این حرکت همان‌طورکه از اسم آن هم مشخص است، بسیار مؤثرتر از حرکت قبلی بوده و کشش بدن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.
حرکت سوپر کبری
نحوه انجام حرکت:
روی زمین دراز کشیده و دقیقاً همانند حرکت کبری قبلی به‌آرامی روی دست‌هایتان بلند شوید.
بدن خود را به شکل وی درآورده با این تفاوت که باید کاملاً سرتان را به سمت بالا کشیده و گردنتان را از پشت خم کنید.
بعد از قرار گرفتن در این حالت، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید تا کاملاً کشش را احساس کنید.
سپس این تمرین از سری حرکات کششی پا برای افزایش قد را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. پرش ضربدری
این راحت‌ترین و هیجان‌انگیزترین حرکت کششی برای افزایش قد است. این حرکت مفرح را می‌توانید جلوی تلویزیون و در حین تماشای سریال مورد علاقه‌تان هم انجام دهید.
حرکات کششی افزایش قد
نحوه انجام حرکت:
برای انجام این حرکت، صاف بایستید.
سپس به صورت ضربدری، دست و زانوی خود را بالا آورده و به هم نزدیک کنید.
حدوداً ۸ بار این حرکت را برای دست‌ها و پا‌های خود انجام داده و حداقل یک ست را کامل کنید.
۷. حرکت رول اپ پیلاتس
این حرکت را می‌توانید در سطوح مختلف انجام دهید. حتماً نیاز نیست از همان روز اول به همین مقدار بدنتان را خم کنید. این حرکت برای کشیدن قسمت بالاتنه فوق‌العاده بوده و به مرور زمان بالاتنه‌تان را بلندتر خواهد کرد.
حرکات پیلاتس برای افزایش قد
نحوه انجام حرکت:
روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
بدون خم کردن زانو، پا‌ها را از ناحیه کمر خم کرده و صاف کنید.
حال سعی کنید تا جایی‌که می‌توانید و به بدنتان آسیب نمی‌رسد، بدنتان را بیشتر خم کنید و پا‌هایتان را از بالای سر عبور دهید.
این تمرین از سری حرکات کششی پا برای افزایش قد را سه بار تا حد توان انجام دهید.
نکته: یادتان باشد که هرچقدر بیشتر بدنتان را بکشید، میزان کشش در ناحیه ستون فقرات هم بیشتر خواهد بود.
بهترین زمان انجام حرکات کششی پا برای افزایش قد
باتوجه به این که صفحه رشد تا سن حدود ۲۰ سالگی بسته می‌شود و قد بلند شدن و رشد قدی افراد هم متوقف می‌شود، باید بدانید که پس از سن بلوغ قدتان دیگر بلند نمی‌شود، اما با رعایت نکاتی می‌توانید قد خود را بلندتر نشان دهید:
این مقاله ترجمه ای از تخحقیقات دکتر A. L. اسمیت از دانشگاه کالیفرنیا، دیویس تحقیقاتی درباره بهترین زمان انجام حرکات کششی پا برای افزایش قد انجام داده است
۱. اصلاح فیگور بدنی
خیلی اوقات به دلیل قوز کمر، گودی کمر، افتادگی‌شانه یا دیگر مشکلات، ستون فقرات شما گرد شده و چند سانتی از قدتان کم می‌شود. درحالی‌که اگر صاف و صحیح بایستید می‌بینید که بلند و خوش قامت‌تر دیده می‌شوید.
۲. عضله‌سازی و قوی شدن
این مورد قرار نیست شما را بلندتر کند، بلکه خوش‌اندام‌تر خواهد کرد! گاهی اوقات دو فردی که قد یکسان دارند اما یکی اندام عضلانی و ورزیده‌تری دارد، به چشم همه درشت اندام و بلندتر می‌رسد.
۳. پوشیدن کفش پاشنه بلند
کفش پاشنه بلند هم در ظاهر، به قد بلند شدن شما کمک می‌کند. خوشبختانه امروزه انواع کفش‌های پاشنه بلند راحت و استاندارد هم وجود دارند که دیگر کسی مجبور نباشد با پوشیدن چنین کفشی دچار درد و ناراحتی شود.
۴. خطای دید با استایل خاص
خانم‌های کوتاه قد برای این‌که قد بلند به نظر رسیدن می‌توانند از مانتو‌های کتی کوتاه (به تناسب قد خود) استفاده کنند. همچنین بستن کمربند‌های پهن و شلوار‌های فاق بلند یکی دیگر از راهکار‌هایی است که حقه قدبلندی را برای شما می‌زند!
اما آقایان برای بلندتر به نظر رسیدن می‌توانند از شلوار فاق بلند با کفش کمی پاشنه‌دار استفاده کنند. همچنین پیراهن‌هایی با طرح‌های عمودی و رنگ‌هایی در یک طیف شما را بلندتر نشان می‌دهد.
سخن پایانی:
در این مطلب حرکات کششی پا برای افزایش قد و قد بلند شدن را معرفی کردیم. افزایش قد، چندان هم آرزوی دست‌نیافتنی نیست. حتی شاید بعد از سن ۲۵ سالگی هم بتوان به آن دست یافت. با این حال اکثر پزشکان و متخصصان معتقدند که بعد از سن ۲۲ یا ۲۵ سالگی دیگر صفحات رشد بسته شده و تغییری در بلند شدن قد ایجاد نخواهد شد. ولی در هر صورت انجام این حرکات چندان هم بی‌فایده نیست و می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل
مقاله مفیدی بود
نمی دونستم روی قد تاثیر دارن
کششی ها کلا خیلی عالین هر روز انجام بدید
چه جالب
کششی رو همه چی اثر داره
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.