راهنمای حرکات کششی پا برای افزایش قد | آموزش 7 تمرین موثر

شاید شما هم بارها به دنبال راهی طبیعی و ماندگار برای افزایش قد خود بوده‌ اید. حرکات کششی پا برای افزایش قد، با تمرکز بر وزن بدن و تکنیک‌ های خاص، پتانسیل نهفته رشد را بیدار می‌کنند. با این تمرینات هوشمندانه، بدون نیاز به هیچ ابزاری، بدن خود را به چالش بکشید تا با اصلاح ساختار قامتی، به بلند ترین نسخه از خودتان تبدیل شوید.

طبق پژوهش‌های دکتر توماس ال از دانشگاه برکلی، حرکات کششی با ایجاد فضا میان مهره‌ ها و تحریک غضروف‌ ها، پتانسیل رشد را افزایش می‌دهند. این فرآیند علاوه بر اصلاح وضعیت ستون فقرات، با تحت فشار قرار دادن بهینه بافت‌ های پیوندی، بستری برای افزایش طول استخوان‌ ها در دوران رشد فراهم می‌ آورد.

در این مقاله، مؤثرترین حرکات کششی پا برای افزایش قد و روش صحیح انجام آن‌ها را بررسی می‌کنیم. از فاکتور های موفقیت تا راهکارهای عملی و علمی، همه را در این راهنما خواهید یافت. اگر به دنبال افزایش قد خود با اطمینان کامل هستید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید!

فاکتور‌های موثر در قد بلند شدن

موارد زیادی در قد بلند شدن و رشد قدی وجود دارد در ادامه تمام این فاکتور‌ها را معرفی می‌کنیم:

1-ژنتیک

اولین و تأثیرگذارترین عامل مؤثر در رشد قدی ما، ژنتیک است. ژن‌هایی که از پدر و مادر و اجداد دریافت کرده‌ایم قد نهایی را ما تا حد زیادی مشخص می‌کند. این یک حقیقت است که قد هر کسی تابع ژنتیک اوست و عوامل دیگر برای افزایش قد به نسبت کمتر تأثیرگذار هستند. اما اگر پدر و مادر شما افراد به نسبت کوتاه قدی هستند، لزوماً شما هم کوتاه قد نخواهید شد. چون قد یک ویژگی چند ژنی است.

یعنی ممکن است مجموعه ژن‌هایی که از اجدادتان به ارث برده‌اید، باعث شود شما برعکس پدر و مادر خود، تبدیل به یک فرد بلند قامت شوید! خبر خوب این است که کودکان و نوجوانان می‌توانند با رعایت چند نکته کلیدی، رشد قدشان را به حداکثر برسانند. حتی از پدر مادر خود بلندتر شوند! پس نکات و حرکات کششی پا برای افزایش قد و قد بلند شدن ورزش‌های معرفی شده در این مطلب را به‌خاطر بسپارید.

نکات مهم: توضیحاتی که در ادامه می‌خوانید در شرایطی تأثیر دارد که یک کودک یا نوجوان در حال رشد باشید. اگر صفحات رشد شما بسته شده باشد، دیگر نمی‌توانید قدتان را به طرز چشمگیری افزایش دهید.

اگر در ماهواره یا اینترنت تبلیغات درباره رشد و افزایش قد تضمینی دیدید، سریعاً صفحه را ببندید و خارج شوید. چنین تبلیغاتی فقط پول شما را هدر می‌دهد.

2-تغذیه سالم برای افزایش قد

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی سالم به شما کمک می‌کند تا قوی و سالم شوید و به قد کامل خود برسید. این جمله یعنی از کیک‌ها، نوشابه‌ها و پیتزا‌ها دوری کنید و به جایش بیشتر از سالاد سبزی‌جات، غلات سبوس‌دار‌، گوشت سفید (پروتئین)، میوه‌ها و مواد لبنی کافی بهره‌مند شوید. بسیار مهم است که حتماً برنامه غذایی غنی از پروتئین و مواد مغذی داشته باشید.

پروتئین عناصر سازنده قد، قدرت بدنی، استخوان‌ها، غضروف و عضلات است. بنابراین اگر می‌خواهید به نهایت رشد قدی خود برسید خوردن مقادیر کافی از غذا‌های پروتئینی ضروری است.

اگر نمی‌دانید پروتئین شامل چه غذا‌هایی است پیشنهاد می‌کنیم حتماً مقاله چند غذای پروتئینی با کمترین میزان چربی را بخوانید. قطعاً این را می‌دانید که غذا و ورزش مکمل هم برای رساندنِ شما به هدفتان است. پس انجام حرکات کششی پا برای افزایش قد و ورزش‌های مؤثر بر قد بلند شدن را فراموش نکنید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی کلیک کنید.

3-ویتامین‌ ها و مواد معدنی

در ادامه این مطلب با موضوع حرکات کششی پا برای افزایش قد به توضیح درباره ویتأمین‌ها و مواد معدنی می‌رسیم. پس از پرسیدن نظر پزشک، از مکمل کلسیم و ویتأمین استفاده کنید. مکمل‌ها با تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای به افزایش قد شما کمک می‌کنند. کلسیم و ویتأمین‌های A و D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چون از استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.

به‌عنوان مثال دریافت روزانه یک مکمل مولتی ویتأمین و کلسیم‌ایده خوبی است. مهم است که حتماً نظر پزشک را در این‌باره پرسیده باشید. اما ویتأمین و مواد معدنی را فقط در مکمل‌ها و مولتی ویتأمین‌ها جست‌وجو نکنید. شما خیلی راحت فقط با روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن زیر نور آفتاب، می‌توانید ویتأمین D کافی به بدن خود برسانید.

همچنین یک منبع عالی برای کلسیم، شیر و محصولات لبنی است. با نوشیدن شیر و مصرف پنیر و کره کافی نیاز خود را به کلسیم تأمین کنید.

نکته خیلی مهم: خیلی از افراد برای قد بلند شدن سراغ مصرف مکمل ال آرژنین ‌می‌روند. باید بگوییم که در سن رشد لازم است که حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. در نتیجه از مصرف خودسرانه آرژنین خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین مولتی ویتامین برای مردان | معرفی ویتامین های ضرروری

4-نوشیدن اب کافی

در طول روز مدام آب بنوشید. درست مثل غذا خوردن، نوشیدن آب کافی به رشد سریع‌تر بدن کمک می‌کند. در مواقع تشنگی، آب بهترین انتخاب است. اما حتی نوشیدن شیر، آب میوه طبیعی و نوشیدنی‌های ورزشی معتبر، ‌ایده خوبی برای افزایش قد است.

حتماً به مقدار کافی آب بنوشید. اگر از نظر جسمی فعال هستید و یا هوای بیرون بسیار گرم است شما به آب بیشتری هم نیاز دارید. همچنین خوردن میوه‌ها و سبزی‌جات می‌تواند تا مقدار ۲ تا ۳ فنجان از آب موردنیاز بدن شما را تأمین کند.

5خواب کافی برای بلند قد شدن

برای قد بلند شدن بیشتر بخوابید! آیا میدانستید که فقط هنگام خواب رشد می‌کنید؟ بدن شما هنگام خواب هورمون رشد انسانی (HGH) تولید می‌کند. این هورمون به شما در رشد عضله و رشد قد کمک می‌کند.

بنابراین اگر در مورد بلند شدنِ قدتان جدی هستید، باید به مقدار کافی بخوابید. کودکان در سنین مدرسه باید بین ۱۰ تا ۱۱ ساعت بخوابند. نوجوانان و افراد زیر ۱۸ سال باید حداقل ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند. بدن شما همچنین موقع خواب خود را ترمیم می‌کند، بنابراین پس از یک خواب کامل شب احساس بهتری خواهید داشت.

6-اصلاح فرم بدنی برای افزایش قد

برای قد بلند شدن صاف و راست قامت بایستید. نحوه‌ایستادن شما نه‌تنها قدتان را بلند نشان می‌دهد؛ بلکه روی رشد و افزایش قدتان هم اثرگذار است. حواستان باشد که موقع راه رفتن یا نشستن پشت صندلی حتماً فرم بدنی صحیحی داشته باشید.

غیر از فرم بدنی، باید صندلی کار و تخت‌خواب خود را چک کنید که در حالت استاندارد باشند و ستون فقرات شما را در رنج و زحمت قرار ندهند. از این حالت‌ها دوری کنید: نشستن با‌شانه‌های افتاده و خمیده، خم‌کردنِ گردن، گود کردنِ کمر یا قوز کمر. چرا که این حالت‌ها هم ظاهرتان را نازیبا نشان می‌دهد، هم قدتان را کوتاه‌ تر می‌کند.

حرکات کششی پا برای افزایش قد؛ از مار کبری تا پیلاتس

تمرینات متنوع حرکات کششی پا برای افزایش قد، از جمله مار کبری و پیلاتس، با تمرکز بر ستون فقرات و مفاصل، فضای میان‌ مهره‌ای را بهبود می‌بخشند. حرکت کبری انعطا ف‌پذیری کمر را بالا برده و رول‌ آپ پیلاتس باعث کشیدگی عمقی عضلات می‌شود. انجام صحیح این تکنیک‌ها در کنار پرش‌ های ضربدری، فشار را از روی غضروف‌ها برداشته و قامت شما را بلندتر نشان می‌دهد.

بررسی حرکات کششی پا برای افزایش قد

• مار کبری: کشش فوق‌العاده مهره‌های کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات.

• سوپر کبری: ایجاد کشش عمیق‌تر در بدن به شکل V برای آزادسازی قفل رشد.

• پرش ضربدری: حرکتی ساده و هیجان‌انگیز برای تحریک صفحات رشد استخوان پا.

• رول آپ پیلاتس: کشش عمقی بالاتنه و افزایش طول ستون فقرات بدون آسیب بدنی.

• کشش همسترینگ: تقویت عضلات پشت پا و بهبود ساختار قامتی برای قدبلندی.

• کشش پل: تقویت عضلات باسن و کمر جهت اصلاح گودی و افزایش قد طبیعی.

• آویزان شدن و بارفیکس: بهترین راهکار برای رفع فشار جاذبه از روی مفاصل و مهره‌ها.

مقالات مفید:  چرا سیکس پک در نمیارم؟ 

بهترین حرکات کششی پا برای افزایش قد

در ادامه حرکاتی را برای بلند قد شدن معرفی می‌کنیم که بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته، بعد از گرم کردن بدنتان انجام دهید تا بعد از یک یا دو ماه شاهد افزایش قد خود باشید. البته که لازم است تلاش و پشتکار پی‌درپی را هم چاشنی کار کنید.

۱. بارفیکس زدن

اولین یار کمکی شما زمین است! زمین و نیروی گرانش می‌تواند تا حد زیادی به افزایش قد شما کمک کند و تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشد. برای این کار کافی است از یک میله بارفیکس آویزان شوید تا جاذبه زمین و وزن پایین‌تنه روی ستون فقرات و مفاصل بیفتد. این اولین حرکت از حرکات کششی پا برای افزایش قد است.

نحوه انجام حرکت

به میله آویزان شده و دست‌هایتان را بدون چرخاندن، در حالت صاف بگیرید.

از میله آویزان شده و برای افزایش سنگینی پایین تنه پا‌هایتان را به صورت ضربدری بگیرید.

سعی کنید کاملاً بدنتان را بکشید و همه زحمت‌ها را به گردن جاذبه زمین نیندازید.

سه بار به مدت ۳۰ ثانیه از میله آویزان شده و هر هفته مدت زمان انجام این حرکت را طولانی‌تر کنید.

نکته: حواستان باشد که برای استفاده از جاذبه زمین حتماً باید میله بارفیکس را در ارتفاع نصب کنید. در حین انجام حرکت آویزان‌شدن، پا‌هایتان روی زمین قرار نگیرد.

۲. شنا روی خشکی:

ورزشکاران این حرکت را با نام دست و پای مخالف نیز می‌شناسند. برای انجام این حرکت باید در حالت درازکشیده باشید و دیگر نیازی به گرانش زمین نخواهید داشت.

حرکات کششی پا برای افزایش قد(شنا روی خشکی)

نحوه انجام حرکت:

برای انجام دومین حرکت از حرکات کششی پا برای افزایش قد آماده‌اید؟

ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید.

دست‌ها و پا‌هایتان را روی زمین قرار دهید.

سعی کنید ابتدا کاملاً بدنتان را بکشید و تمامی عضلاتتان را آزاد کنید.

هر بار دست و پای مخالف را از پشت به سمت بالا بیاورید.

سعی کنید کشش قسمت‌های مختلف بدنتان را تا حد زیادی افزایش دهید.

نکته: می‌توانید برای انجام این حرکت هم‌زمان دست و پا‌هایتان را با هم بالا بیاورید.

۳. حرکت پل باسن

حرکت پل با کشیدن ستون فقرات و پا‌ها می‌تواند تا حد زیادی برای رسیدن به هدفتان به شما کمک کند.

حرکت پل

نحوه انجام حرکت:

شروع این حرکت از روی زمین باید باشد.

پس ابتدا روی زمین دراز بکشید.

‌شانه‌هایتان را روی زمین قرار داده و زانو‌ها را خم کنید.

سعی کنید به‌آرامی باسن خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.

حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و دوباره باسن خود را روی زمین قرار دهید.

این تمرین از حرکات کششی پا برای افزایش قد را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید تا انعطاف‌پذیری بدنتان بیشتر شده و بدنتان از خشکی در بیاید.

مقالات دیگر:

افزایش قد | 29 عدد از بهترین تمرین ها

۴. حرکت مار کبری

یکی از حرکات کششی، حرکت فوق‌العاده یوگا است که می‌توانید برای کشیدنِ مهره‌های کمر و افزایش انعطاف‌پذیری‌تان از آن کمک بگیرید.

حرکت مار کبری

نحوه انجام حرکت:

به شکم روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.

به‌آرامی بالاتنه خود را روی دست‌ها بلند کرده و سرتان را صاف نگه دارید.

مدت زمان ۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

حدود ۳ تا ۴ بار این تمرین از حرکات کششی پا برای افزایش قد را تکرار کنید.

۵. حرکت کششی سوپر کبری

شاید با خودتان بگویید این حرکت که همان حرکت قبلی است، در حالی‌که اشتباه می‌کنید. این حرکت همان‌طورکه از اسم آن هم مشخص است، بسیار مؤثرتر از حرکت قبلی بوده و کشش بدن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

حرکت سوپر کبری

نحوه انجام حرکت:

روی زمین دراز کشیده و دقیقاً همانند حرکت کبری قبلی به‌آرامی روی دست‌هایتان بلند شوید.

بدن خود را به شکل وی درآورده با این تفاوت که باید کاملاً سرتان را به سمت بالا کشیده و گردنتان را از پشت خم کنید.

بعد از قرار گرفتن در این حالت، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید تا کاملاً کشش را احساس کنید.

سپس این تمرین از سری حرکات کششی پا برای افزایش قد را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. پرش ضربدری

این راحت‌ترین و هیجان‌انگیزترین حرکت کششی برای افزایش قد است. این حرکت مفرح را می‌توانید جلوی تلویزیون و در حین تماشای سریال مورد علاقه‌تان هم انجام دهید.

حرکات کششی افزایش قد

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت، صاف بایستید.

سپس به صورت ضربدری، دست و زانوی خود را بالا آورده و به هم نزدیک کنید.

حدوداً ۸ بار این حرکت را برای دست‌ها و پا‌های خود انجام داده و حداقل یک ست را کامل کنید.

۷. حرکت رول اپ پیلاتس

این حرکت را می‌توانید در سطوح مختلف انجام دهید. حتماً نیاز نیست از همان روز اول به همین مقدار بدنتان را خم کنید. این حرکت برای کشیدن قسمت بالاتنه فوق‌العاده بوده و به مرور زمان بالاتنه‌تان را بلندتر خواهد کرد.

حرکات پیلاتس برای افزایش قد

نحوه انجام حرکت:

روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.

بدون خم کردن زانو، پا‌ها را از ناحیه کمر خم کرده و صاف کنید.

حال سعی کنید تا جایی‌که می‌توانید و به بدنتان آسیب نمی‌رسد، بدنتان را بیشتر خم کنید و پا‌هایتان را از بالای سر عبور دهید.

این تمرین از سری حرکات کششی پا برای افزایش قد را سه بار تا حد توان انجام دهید.

نکته: یادتان باشد که هرچقدر بیشتر بدنتان را بکشید، میزان کشش در ناحیه ستون فقرات هم بیشتر خواهد بود.

چه زمانی حرکات کششی پا برای افزایش قد بیشترین بازدهی را دارد؟

بازه سنی برای حداکثر بازدهی حرکات کششی پا برای افزایش قد، پیش از بسته شدن صفحات رشد (معمولاً تا ۱۸ الی ۲۰ سالگی) است. در این دوران، استخوان‌ها و غضروف‌ ها انعطاف‌پذیر بوده و بیشترین پاسخ را به محرک‌ های فیزیکی می‌دهند. با انجام مداوم این تمرینات در سنین رشد، با تحریک هورمون‌ها و رفع فشارهای مفصلی، میتوانید به هدف خود برسید.

بهترین زمان برای حرکات کششی پا برای افزایش قد

• دوران بلوغ: طلایی‌ ترین زمان برای تحریک صفحات رشد و افزایش طول استخوان.

• پیش از ۲۰ سالگی: آخرین فرصت برای بهره‌ گیری از انعطاف‌پذیری غضروف‌ های رشد.

• صبحگاه: انجام کشش پس از بیداری برای رفع فشارهای مفصلی ستون فقرات.

• قبل از خواب: زمان ایده‌آل برای آزادسازی هورمون رشد و بازسازی بافت‌ها.

• تداوم روزانه: تکرار منظم تمرینات برای تثبیت اثرات کششی بر ساختار قامت.

سخن پایانی

در این مطلب حرکات کششی پا برای افزایش قد و قد بلند شدن را معرفی کردیم. افزایش قد، چندان هم آرزوی دست‌نیافتنی نیست. حتی شاید بعد از سن ۲۵ سالگی هم بتوان به آن دست یافت. با این حال اکثر پزشکان و متخصصان معتقدند که بعد از سن ۲۲ یا ۲۵ سالگی دیگر صفحات رشد بسته شده و تغییری در بلند شدن قد ایجاد نخواهد شد. ولی در هر صورت انجام این حرکات چندان هم بی‌فایده نیست و می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.

height increase leg exercise

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  آموزش کامل حرکت لت از جلو | راز داشتن سرشانه پهن و V شکل
• Behnam Ghasemi

  علت کراتینین خون بالا چیست؟ روشهای فوری کاهش + درمان خانگی
• Behnam Ghasemi

  انواع حرکات نشر از جانب | راز داشتن شانه‌ های پهن و V شکل
• Behnam Ghasemi

  بهترین زمان مصرف منیزیم | چه موقع منیزیم بخوریم + علائم آن