برنامه زیر بغل حجمی – باید ها و نبایدها

از عضلات زیر بغل غافل نشوید. عضله زیربغل به عنوان یکی از بزرگترین عضلات بدن محسوب می‌شود و با استفاده از یک برنامه زیر بغل حجمی مناسب می ‌توانید شکل زیباتری به آن ببخشید.

برخی از این حرکات به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات ویژه قابل انجام هستند، در حالی که برخی دیگر نیاز به تجهیزات خاص دارند. می ‌توان حرکات زیر بغل را به انواعی چون کشش سیمی، بارفیکس، تمرینات با هالتر، تمرینات با دمبل و سایر حرکاتی که با دستگاه قابل اجرا هستند، تقسیم کرد و در برنامه زیر بغل حجمی جای داد.

یکی از دلایل ضعف عضلات زیربغل این است که بسیاری از افراد این عضلات را پس از تمرین عضلات بزرگ ‌تری مانند عضلات سینه تمرین می ‌دهند. این روش تمرین منجر به کاهش کیفیت تمرینات در عضلات زیربغل می ‌شود، زیرا برنامه حجمی برای این عضلات نیاز به انرژی زیادی دارد و پس از تمرینات سنگین در عضلات دیگر این انرژی به میزان کافی در دسترس نیست.

یک دلیل دیگر این موضوع این است که عضلات سینه و زیربغل به یکدیگر وابسته هستند. در هنگام تمرین عضلات یکی از این دو، عضله مقابل خسته می‌شود به همین دلیل وقتی به عضلات زیربغل تمرین می‌ دهید، عضلات سینه که در کنار آن واقع شده، ممکن است خسته شود.

تمام این موارد گفته شده دلیل محکمی است که نشان دهد شما  برای ساختن عضلات بزرگ در این قسمت به خصوص نیاز به یک برنامه زیر بغل حجمی مناسب خود دارید.

نحوه انجام یک برنامه زیر بغل حجمی خوب

روشی برای انجام برنامه حجمی زیربغل را در ادامه می ‌یابید.

در حین برنامه تمرینی بدنسازی، عضلات بدن به طرح یکنواختی از تمرینات عادت می ‌کنند.

این عادت به تمرینات منجر به کاهش تحریکات، افزایش قدرت و رشد عضله می ‌شود. همچنین، ادامه دادن به روند تکراری تمرینات ممکن است به زدگی و کاهش انگیزه منجر شود.

برای جلوگیری از این اتفاقات، تنوع در تمرینات بسیار مهم است. این تنوع نه تنها به احساس نشاط کمک می‌ کند، بلکه تاثیرات مثبتی روی عضلات و ذهن ایجاد می ‌کند. و این دقیقا ویژگی یک برنامه زیر بغل حجمی مناسب است که می توانید از آن استفاده کنید.

برنامه حجمی زیربغل را به نحوی تنظیم کنید که در هر جلسه حداقل یک تمرین جدید داشته باشید. بهتر است چندین برنامه مختلف برای تمرین زیربغل داشته باشید. هر بار یکی از این برنامه‌ها را انتخاب کنید و پس از اتمام چهارمین برنامه، مجدداً به برنامه اول بازگردید. این دوره را به مدت سه ماه تکرار کنید.

با این روش، از تنوع در تمرینات بهره می‌ برید و از عضلات زیربغل خود به بهترین شکل مراقبت می‌کنید. بعد از گذشت یک دوره بدنسازی و ساختن عضلات خود ممکن است به فکر داشتن عضلات بزرگ تر و حجیم تری بیافتند.

در ادامه به شما چند مورد از حرکات حجم دهی زیر بغل را معرفی می کنیم تا بتوانید در برنامه زیر بغل حجمی خود استفاده کنید.

بارفیکس

بارفیکس به عنوان حرکت اولیه از برنامه زیر بغل حجمی به شمار می‌ آید. این حرکت جزء تمرینات اصلی بدنسازی است و بهترین حرکت برای افزایش عرض و پهنای عضلات زیر بغل به حساب می ‌آید.

با این وجود، متأسفانه بارفیکس حرکتی است که اغلب در تمرینات به آن کم توجهی می ‌شود و کمتر کسی به آن توجه می ‌کند. برای انجام این حرکت، به ۲ ست و در هر ست ۱۲ تکرار فکر کنید.

در صورتی که توانایی انجام تعداد بیشتری از تکرارات را دارید، می‌توانید تعداد تکرارات را افزایش دهید یا از وزن بار اضافه استفاده کنید. برای افزایش وزن، می‌ توانید یک دمبل را میان ساق ‌های خود قرار دهید یا از کمربندهای ویژه استفاده نمایید. این اقدامات به شما در افزایش شدت حرکت کمک می‌کند و عضلات زیربغل را به طرز موثری تقویت می‌ کند.

هالتر خم

حالت خم شدن با هالتر یکی از تمرینات کامل‌ تر برای عضلات پشت در برنامه زیر بغل حجمی می‌باشد. این تمرین اثر بزرگی بر روی عضلات پشتی بدن دارد. حرکت هالتر خم را می‌ توان به دو روش مختلف انجام داد که هر کدام تأثیرات متفاوتی بر روی عضلات پشت و زیر بغل دارند.

برای اجرای این حرکت:

1. ایستایی کنید و هالتر را با دست‌ های دراز در دست بگیرید. فاصله دست ‌های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه ‌ها باشد.

2. زانو های خود را خم کنید و کمر را در حالت صاف حفظ کنید.

3. هالتر را از پشت به سمت بالا ببرید، تا به اندازه زیر شکم یا نزدیک ناف برسد. در این لحظه، انقباض عضلات را حفظ کنید.

4. سپس به حالت اولیه بازگردید.

• نکته: اگر در حین اجرای حرکت هالتر خم با زاویه ۹۰ درجه به سمت جلو خم شوید، بیشترین تمرکز و فشار بر روی عضلات پشت و بخش مرکزی اعمال می‌شود. اما اگر از زاویه ۴۵ درجه استفاده کنید، عضلات زیربغل بیشتر تحریک می‌شوند. این می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی خود را بر اساس هدف خاص خود تنظیم کنید.

حرکت دمبل خم دست جفت

حرکت “دمبل خم دست جفت” یکی دیگر از تمرینات موثر در برنامه زیر بغل حجمی است. برای اجرای این حرکت، می ‌توانید این مراحل را دنبال کنید:

1. ایستایی کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. زانو هایتان را کمی خم کنید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا بالا تنه به زمین موازی باشد.

2. سر خود را بالا نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.

3. دمبل‌ ها باید در مقابل شما آویزان باشند و دست ‌ها به گونه ‌ای قرار بگیرند که نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشد. در این حالت، شما در حالت شروع حرکت دمبل خم قرار گرفته‌ اید.

4. در حین بازدم، دمبل‌ ها را تا حدود کمر به سمت بالا بیاورید. در این مرحله، تنها از ساعد ‌های خود برای نگه داشتن دمبل‌ ها استفاده کنید.

5. در بالاترین نقطه که دمبل‌ ها به حد کمر می ‌رسند، ماهیچه ‌های پشت را منقبض کرده و لحظه ‌ای صبر کنید.

6. همزمان با بازدم، دمبل‌ ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

7. در طی حرکت، ستون فقرات خود را در وضعیت قوسی زیادی نگه دارید.

8. تمرین را با کنترل و آهستگی انجام دهید. از وزنه سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ ها را افزایش دهید.

9. هنگامی که دمبل‌ها به سمت بدن خود عقب می‌روند، ماهیچه‌ های جلوی بازو ها را به کار نبرده و تمرکز را بیشتر بر روی عضلات پشتی قرار دهید.

توصیه می‌شود از حرکت‌های کنترل شده و تکنیکی شروع کرده و در مراحل بعدی وزنه‌ ها را افزایش دهید. همچنین، همیشه به توصیه ‌های مربی خود توجه داشته باشید.

حرکت دمبل تک خم

حرکت “دمبل تک خم” نیز یک تمرین مؤثر در برنامه زیر بغل حجمی است. این حرکت شباهت زیادی به حرکت دمبل خم دست جفت دارد با این تفاوت که به جای انجام حرکت با دست‌ های جفت، ابتدا حرکت را با یک دست و سپس با دست دیگر انجام می ‌دهید. می‌توانید این مراحل را دنبال کنید:

1. با یک دست دمبل را بگیرید. زانو هایتان را کمی خم کنید و تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا بالا تنه به زمین موازی باشد.

2. دمبل را با دست خود به سمت بدن بکشید تا آرنج در خط میانی قرار بگیرد. در این مرحله، دمبل به سمت شکمتان نزدیک می‌شود.

3. لحظه‌ ای مکث کنید و سپس دمبل را آرام به نقطه شروع بازگردانید.

4. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

هدف این حرکت تقویت عضلات زیربغل و پشتی است. مطمئن شوید که تمرین را با کنترل انجام می ‌دهید و وزنه ‌ها را به آرامی و با تمرکز کنترل می‌ کنید. همچنین، از وزنه سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ ها را افزایش دهید. به توصیه و راهنمایی‌ های مربی خود توجه داشته باشید تا از اجرای صحیح و ایمن حرکت اطمینان حاصل کنید.

حرکت آویزان شدن با یک دست

حرکت “آویزان شدن با یک دست” یکی دیگر از تمرینات کاربردی در برنامه زیر بغل حجمی است. این حرکت به راحتی قابل انجام است و به شما کمک می‌کند عضلات زیر بغل و پشت را تقویت کنید. مراحل اجرای این حرکت به شرح زیر می ‌باشد:

1. یک سمت میله بارفیکس را با یک دست بگیرید. دستی که نمی‌ گیرید باید به آزادی تا حد امکان دراز باشد.

2. پای خود را روی زمین یا استپ قرار دهید و بیشتر وزن خود را روی دستی که میله را گرفته‌ اید انتقال دهید.

3. با استفاده از دستی که میله را گرفته‌ اید، سعی کنید بدن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت به شما کمک می ‌کند تا عضلات زیربغل و پشتی خود را تنش دهید.

4. در این حالت حداقل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید و تمرکز خود را بر روی عضلات زیر بغل حفظ کنید.

5. سپس دست خود را تعویض کرده و با دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

توصیه می ‌شود که با وزن مناسبی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. همچنین، حواس ‌پرتی به تنظیمات و راهنمایی ‌های مربی ‌تان مهم است تا حرکت را به درستی انجام دهید و از احتمال وقوع آسیب جلوگیری کنید.

حرکت سیم کش

حرکت “سیم کش” یکی از تمرینات کلیدی در برنامه زیر بغل حجمی است که موثریت بسیاری در توسعه و رشد عضلات زیر بغل و پشت دارد. این حرکت به شکل ‌ها و مدل ‌های مختلفی انجام می ‌شود که هر یک از آنها تاثیر متفاوتی بر روی عضلات زیر بغل دارد. مختصری از نحوه اجرای این حرکت با دست‌ ها باز ارائه  می شود:

1. در مقابل دستگاه سیم کش ایستاده باشید. دسته‌ های سیم کش را با دستان باز گرفته و دست ‌ها را در ارتفاع شانه‌ ها قرار دهید.

2. پای‌ هایتان را روی زمین قرار دهید و پا ها را به عرض شانه باز کنید.

3. حالا دسته‌ های سیم کش را با دستان باز به سمت پایین بکشید تا دسته‌ ها در ارتفاع پهلو ها باشند.

4. با حفظ پایداری و کنترل، دسته‌ های سیم کش را به طرف بالا و بیرون بکشید تا عضلات زیر بغل و پشت تنش یابند.

5. در نهایت، دسته‌ ها را به آرامی به حالت اول برگردانید.

توصیه می ‌شود تا با وزنه مناسب شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. همچنین، توصیه‌ ها و راهنمایی ‌های مربی خود را دقیقاً رعایت کنید تا از انجام درست حرکت و جلوگیری از آسیب ‌رسانی مطمئن شوید.

حرکات کششی پس از انجام تمرینات برنامه زیر بغل حجمی

گرم کردن عضلات قبل از انجام حرکات کششی بسیار مهم است تا عملکرد عضلات بهتر شود و از خطر احتمالی آسیب به عضلات جلوگیری شود. حرکات هوازی داینامیک می ‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را گرم کرده و آمادگی بدنی خود را برای حرکات کششی افزایش دهید.

در ادامه چند نمونه از حرکات داینامیکی که می‌ توانید قبل از حرکات کششی انجام دهید را مشاهده می‌ کنید:

• حرکت “کششی پهلو خمیده” (Side-Reaching) یک تمرین کاربردی در برنامه زیر بغل حجمی است که عضلات پشت و زیربغل تقویت می ‌کند. این حرکت را می‌ توان در دو حالت ایستاده و نشسته انجام داد. توصیه می ‌شود که نحوه اجرای این حرکت را با دقت و کنترل انجام دهید. مراحل اجرای این حرکت به شرح زیر است:

• حالت ایستاده:

1. ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دست راست خود را روی باسن راست قرار دهید و دست چپ را به سمت بالای سر بلند کرده و بکشید.
3. بدن خود را به سمت راست خم کنید و دست چپ را به طرف راست بکشید.
4. شانه چپ را به سمت گوش‌ ها بالا بکشید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
5. حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.

• حالت نشسته:

1. در حالت نشسته، پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دست چپ را به سمت بالای سر بلند کرده و بکشید.
3. بدن خود را به سمت چپ خم کنید و دست چپ را به طرف راست بکشید.
4. شانه چپ را به سمت گوش‌ ها بالا بکشید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
5. حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.

توصیه می ‌شود با وزنه سبکی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. همچنین، از راهنمایی مربی خود در اجرای درست و ایمن این حرکت اطمینان حاصل کنید.

• حرکت “کششی خم (حالت کودک)” یک حرکت متداول در یوگا است که به عضلات زیربغل و عضلات پشتی اثر می ‌گذارد. برای انجام این حرکت، می ‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

1. ابتدا زانو های خود را روی تشک یا زمین قرار دهید. ساق ‌پا هایتان به صورت عمودی و بازو هایتان در ارتفاع پهلو هایتان باشد.

2. باسن خود را به سمت پاشنه‌ های پا های خود ببرید تا به آرامی دراز شود. این حالت به شما اجازه می‌دهد تا تنش را در اندام‌ های پشتی ایجاد کنید.

3. پیشانی ‌تان را روی تشک یا زمین قرار دهید تا سرتان به طور طبیعی به پایین بیافتد.

4. دستانتان را دراز کنید تا به پهلوی گوش ‌هایتان برسند. دست ها را تا حد ممکن به جلو کشیده و کشش را در کناره‌ های قفسه سینه احساس کنید.

5. در این حالت به طور آرام و عمیق نفس بکشید و تمرکز خود را روی تنفس و احساسات در این حالت متمرکز کنید.

توصیه می ‌شود در اجرای این حرکت به تنفس عمیق و کنترل شده توجه داشته باشید و از راهنمایی مربی یوگا استفاده کنید تا از انجام درست و ایمن این حرکت اطمینان حاصل کنید و از انجام این حرکات پس از تمرینات برنامه زیر بغل حجمی خودتان غافل نشوید.

سخن پایانی

شما در این نوشتار به طور کامل و دقیق تمرینات مختلف برای تقویت و توسعه عضلات زیر بغل را ارائه داده‌اید. همچنین، نکات مهمی درباره گرم کردن عضلات و ترتیب تمرینات را نیز توضیح داده ‌اید.

یک برنامه تمرینی تنوع‌ بخش و جامع که تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات زیر بغل شامل می ‌شود، می ‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نزدیک‌ تر شوید. همچنین، توجه به ترتیب تمرینات و استفاده از تکنیک ‌های صحیح و ایمنی در انجام تمرینات بسیار مهم است.

این نوشتار به افرادی که به دنبال تقویت و بهبود عضلات زیربغل خود هستند، می‌تواند به عنوان یک منبع مفید و معتبر  در یافتن برنامه زیر بغل حجمی مناسب خود کمک کند.