برنامه زیر بغل حجمی از مبتدی تا پیشرفته | معرفی بهترین حرکات

عضلات زیربغل از بزرگ‌ ترین بخش‌ های بدن هستند که تقویت آن‌ ها تأثیر مستقیمی بر قدرت و زیبایی فیزیکی شما دارد. برای دستیابی به پشت عضلانی و فرم V-شکل، باید از تنوعی از حرکات مانند بارفیکس، کشش‌ های سیمی و تمرینات تخصصی با دمبل و هالتر بهره برد. کلیدِ دستیابی به نتیجه، اجرای اصولی و طراحی یک برنامه منظم است که متناسب با نیازهای عضلانی شما باشد و تمامی زوایای پشت را به چالش بکشد.

از منظر فیزیولوژی ورزشی، عضلات لاتسیموس دورسی (زیربغل) بزرگترین ماهیچه‌ های پشت هستند که از طریق ترکیبی از حرکات کشش عمودی و افقی به حداکثر انقباض می‌رسند. بر اساس مستندات منتشر شده در سایت ACE، رعایت تنوع در دامنه حرکتی و کنترل زمان تحت تنش (TUT)، کلیدی‌ترین محرک علمی برای دستیابی به هایپرتروفی و رشد عضلات پشت محسوب می‌شود.

در این مقاله، برنامه زیر بغل حجمی را از سطح مبتدی تا پیشرفته ارائه می‌کنیم. با معرفی بهترین حرکات، تحلیل اشتباهات رایج و ارائه نکات ایمنی، شما را برای ساخت پشتی قدرتمند، عریض و تفکیک‌شده راهنمایی خواهیم کرد.

برای مشاهده و خرید مکمل گینر برای افزایش حجم کلیک کنید!

آناتومی عضلات زیر بغل و بررسی اصول علمی در تمرینات پشت

عضلات زیربغل یا لاتسیموس دورسی، بزرگ‌ ترین ماهیچه‌ های بالاتنه هستند که از ستون فقرات تا استخوان بازو کشیده شده‌اند. این عضلات مسئول حرکات کششی، چرخش و نزدیک کردن بازوها به بدن هستند. شناخت این ساختار و تمرکز بر زوایای مختلف کشش (عمودی و افقی)، برای دستیابی به حداکثر پهنا و ضخامت پشت، حیاتی و ضروری است.

شناخت آناتومی عضلات پشت

عضلات پشت صرفاً زیربغل نیستند. برای داشتن یک پشت حجیم، باید این سه بخش اصلی را هدف قرار دهید:

• لاتسیموس دورسی (Lats): عامل اصلی پهنای پشت و ایجاد فرم V-شکل.

• عضلات ذوزنقه‌ای (Traps): مسئول ضخامت و برجستگی بخش بالایی و میانی پشت.

• عضلات گرد بزرگ و کوچک (Teres Major/Minor): کمک‌کننده به پهنا و جزئیات بخش زیر بغل.

اصول کلیدی برای تحریک رشد (هایپرتروفی)

بر اساس اصول علمی، صرفاً وزنه زدن کافی نیست. رعایت این سه اصل در تمرینات شما الزامی است:

• دامنه حرکتی کامل (ROM): در هر حرکت، اجازه دهید عضله در بخش منفی (کشش) کاملاً باز شود و در بخش مثبت (انقباض) به اوج فشار برسد.

• کنترل زمان تحت تنش (TUT): وزنه را به سرعت رها نکنید. کنترلِ وزنه در مسیر برگشت، فیبرهای عضلانی بیشتری را برای رشد فعال می‌کند.

• تنوع در زاویه کشش: برای درگیر کردن تمام بخش‌های لاتسیموس، باید هم حرکات کشش عمودی (مانند بارفیکس) و هم کشش افقی (مانند انواع روینگ) را در برنامه خود بگنجانید.

برای مشاهده مقاله آموزش کامل حرکت لت از جلو کلیک کنید!

برنامه زیر بغل حجمی برای سطح مبتدی

تمرینات سطح مبتدی بر یادگیری الگوهای حرکتی صحیح و ایجاد ارتباط ذهن و عضله تمرکز دارد. در این مرحله، هدف اصلی بیدار کردن فیبرهای عضلانی و آماده‌سازی تاندون‌ها برای فشارهای سنگین‌تر در آینده است. با تمرکز بر اجرای آرام و کنترل شده، زیربنای یک پشت حجیم و قدرتمند را برای خود بسازید.

نکات کلیدی برای اجرای صحیح و بهینه:

• تمرکز کامل بر کشش عضلات زیربغل در بخش مثبت و منفی حرکت.

• ثابت نگه داشتن ستون فقرات و جلوگیری از تاب دادن بیش از حد بدن.

• انقباض ارادی عضلات پشت در اوج حرکت برای درگیری حداکثری.

• استفاده از وزنه مناسب جهت حفظ دامنه کامل حرکتی در هر تکرار.

• تمرکز بر عقب کشیدن آرنج‌ها به جای فشار آوردن با پنجه دست‌ ها.

• حفظ تنفس صحیح؛ بازدم هنگام انقباض و دم هنگام بازگشت وزنه.

برنامه زیر بغل حجمی برای سطح متوسط

این سطح برای کسانی طراحی شده که پایه تمرینی دارند و اکنون به دنبال افزایش حجم و تفکیک عضلانی هستند. در این برنامه، تمرکز بر کنترل دقیق وزنه در مسیر برگشت و ایجاد ارتباط عصبی-عضلانی قوی‌تر است. با رعایت این الگوی تمرینی، عضلات پشت شما به تدریج برای فشارهای سنگین‌تر آماده می‌شوند.

جدول برنامه زیر بغل حجمی (متوسط)

برای مشاهده مقاله آموزش حرکت زیر بغل سیم کش کلیک کنید!

 برنامه زیر بغل حجمی برای سطح پیشرفته

این برنامه برای ورزشکارانی است که با وزنه‌های سنگین و تکنیک‌های شدت‌دهنده آشنایی کامل دارند. هدف در اینجا، ایجاد شوک‌های عضلانی از طریق افزایش دامنه حرکتی و اجرای دراپ‌ست‌ هاست. اجرای این برنامه نیازمند تمرکز کامل ذهنی و فرم بدنی بسیار دقیق است تا از فشار مضاعف بر ستون فقرات جلوگیری شود.

نکات اجرای حرفه‌ای برای سطح پیشرفته

• انجام ست‌های منفی برای افزایش شدت تمرین و آسیب میکرو عضلانی.

• استفاده از بند لیفت برای تمرکز بر عضلات هدف به جای ساعدها.

• اجرای دراپ‌ ست در ست آخر برای رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی.

• تمرکز بر استاپ لحظه‌ای در اوج انقباض برای افزایش فشار عضلانی.

• حفظ قوس طبیعی کمر برای پیشگیری از آسیب حین جابجایی وزنه‌های سنگین.

• تغییر زاویه گرفتن دست‌ها جهت درگیری بخش‌های مختلف لاتسیموس.

بهترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی عضلات زیر بغل

برای دستیابی به یک پشت عریض و قدرتمند، انتخاب حرکات چندمفصلی و اجرای دقیق آن‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد. تمرینات زیر، موثرترین گزینه‌ها برای تحریک رشد و ایجاد تفکیک عضلانی در بخش‌های مختلف پشت هستند.

بارفیکس (King of Back Exercises)

بارفیکس بی‌شک بهترین حرکت وزن بدن برای افزایش پهنای زیربغل و ایجاد فرم V-شکل است. این حرکت عضلات لاتسیموس دورسی را به چالش می‌کشد و به دلیل درگیر کردن همزمان ساعد و بازو، عملکردی بی‌نظیر در هایپرتروفی دارد.

راهنمای اجرای صحیح بارفیکس

• دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید تا فشار روی لَت افزایش یابد.

• سینه را به سمت میله بکشید و از هرگونه نوسان بدن جداً خودداری کنید.

• در بالاترین نقطه، چانه باید از میله عبور کند تا دامنه کامل شود.

• هنگام بالا رفتن بازدم و در مسیر پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.

• برای پیشرفت، از بارفیکس وزنه‌دار یا کش‌های کمکی استفاده نمایید.

تنوع در بارفیکس برای افزایش حجم

• بارفیکس دست باز: تمرکز بیشتر روی زیربغل.
• بارفیکس دست جمع: فشار بیشتری به بخش پایینی زیربغل و بازوها وارد می‌شود.
• بارفیکس وزنه‌دار: با بستن وزنه به کمر، شدت تمرین را افزایش دهید.
• بارفیکس کمکی: برای افرادی که تازه‌کار هستند، استفاده از کش‌های مقاومتی یا دستگاه بارفیکس کمکی توصیه می‌شود.

زیربغل هالتر خم

این حرکت ترکیبی، ابزاری قدرتمند برای ضخیم کردن عضلات میانی و تقویت فیبرهای عمقی پشت است. اجرای صحیح آن نه تنها به زیربغل، بلکه به ضخامت عضلات ستون فقرات نیز ابهت ویژه‌ای می‌بخشد.

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل هالتر خم

• زانوها را کمی خم کرده و کمر را با زاویه ۴۵ درجه صاف نگه دارید.

• هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنج‌ها را به بدن بچسبانید.

• از هرگونه قوز کردن یا تاب دادن کمر برای جابجایی وزنه بپرهیزید.

• تمرکز اصلی را بر انقباض عضلات پشت در اوج حرکت قرار دهید.

• استفاده از بند لیفت برای تمرکز بیشتر بر عضله هدف توصیه می‌شود.

زیربغل دمبل خم دست جفت

این تمرین به دلیل دامنه حرکتی وسیع‌تر نسبت به هالتر، باعث کشش حداکثری فیبرهای عضلانی می‌شود. اجرای جفت‌دست دمبل، فضای بیشتری برای حرکت طبیعی مچ دست فراهم کرده و خستگی عصبی کمتری نسبت به میله ایجاد می‌کند.

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل دمبل خم دست جفت

• پاها را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در حالت خنثی بگیرید.

• بالاتنه را موازی با زمین نگه دارید و کمر را کاملاً صاف کنید.

• دمبل‌ها را به سمت کناره‌های شکم بکشید و پشت را منقبض کنید.

• از چرخش کمر یا شتاب‌زدگی در اجرای حرکت جداً خودداری کنید.

• وزنه‌ای انتخاب کنید که فرم صحیح حرکت را در تمام ست‌ها حفظ کنید.

زیربغل دمبل تک خم

تک‌خم بهترین ابزار برای اصلاح عدم تقارن عضلانی و تمرکز ایزوله روی هر سمت است. این حرکت به شما اجازه می‌دهد تا با ثبات کامل، بیشترین انقباض ممکن را در عضله لاتسیموس تجربه کنید.

راهنمای اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم

• یک دست و زانو را روی نیمکت قرار داده و کمر را کاملاً صاف کنید.

• دمبل را با کنترل کامل به سمت لگن و پهلوها هدایت کنید.

• آرنج باید در طول مسیر نزدیک به بدن و در مسیر مستقیم حرکت کند.

• از چرخش بالاتنه برای بالا بردن وزنه سنگین خودداری کنید.

• در بخش پایین حرکت، اجازه دهید عضله زیربغل کاملاً کشیده شود.

آویزان شدن با یک دست (تمرین ثبات)

این تمرین بیشتر نقش مکمل را برای افزایش قدرت پنجه و استقامت ایفا می‌کند. آویزان شدن فعال، پیوندهای عصبی بین ساعد و زیربغل را تقویت کرده و به شما در نگه داشتن وزنه‌های سنگین‌تر کمک می‌کند.

راهنمای اجرای صحیح

• میله را محکم بگیرید و بدن را کاملاً صاف و آویزان نگه دارید.

• شانه‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید تا فعال باقی بمانند.

• از هرگونه چرخش یا تاب خوردن بدن حین آویزان ماندن پرهیز کنید.

• این تمرین را در پایان جلسه برای تقویت قدرت پنجه اجرا کنید.

• از دستکش یا پودر بدنسازی برای جلوگیری از لیز خوردن استفاده کنید.

حرکات کششی پس از انجام تمرینات برنامه زیر بغل حجمی

انجام حرکات کششی پس از تمرینات برنامه زیربغل حجمی به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش گرفتگی عضلات و تسریع در روند ریکاوری کمک می‌کند. این حرکات باعث می‌شوند که عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی)، کمر و شانه‌ها به حالت طبیعی خود بازگردند و فشار ناشی از تمرینات کاهش یابد.

این حرکات کششی می‌توانند به کاهش خستگی عضلات زیربغل، پیشگیری از آسیب و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند و بخشی حیاتی از برنامه زیر بغل حجمی و بدنسازی شما باشند.

حرکات کششی برای زیربغل پس از تمرین

1. کشش زیربغل به کمک دیوار یا ستون

• رو‌ به‌ روی یک دیوار یا ستون بایستید.
• یکی از دست‌ها را روی دیوار یا ستون قرار دهید و بدن خود را کمی به سمت عقب بکشید.
• همزمان کمر را صاف نگه دارید و با کشیدن دست، کشش را در ناحیه زیربغل و شانه احساس کنید.
• 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس دست دیگر را انجام دهید.
• مزایا: کشش مؤثر عضلات زیربغل و شانه.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار روی عکس کلیک کنید!

2. کشش زیربغل نشسته

• روی زمین بنشینید و پاها را جمع کنید.
• هر دو دست را بالای سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
• به‌آرامی به یک سمت خم شوید تا کشش را در زیربغل سمت مخالف احساس کنید.
• 15 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سمت دیگر خم شوید.
• مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی در زیربغل.

3. کشش زیربغل به کمک میله یا بارفیکس

• به یک میله بارفیکس آویزان شوید.
• به‌آرامی بدن خود را در حالت کاملاً آویزان نگه دارید و کشش را در زیربغل و شانه‌ها احساس کنید.
• اگر می‌توانید، برای افزایش کشش بیشتر، یک پا را روی زمین قرار دهید تا فشار کنترل شود.
• 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• مزایا: کشش عمیق عضلات زیربغل و رهایی از تنش‌های ناشی از تمرین.

4. کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)

• روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه) و کشش را در پشت و زیربغل احساس کنید.
• سپس کمر را به سمت پایین قوس دهید و نگاه خود را به بالا ببرید (حالت شتر).
• این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
• مزایا: کمک به کشش و رهایی عضلات پشت، زیربغل و کمر.

5. کشش کودک (Child’s Pose)

• روی زمین زانو بزنید و باسن خود را به سمت پاشنه‌ها بکشید.
• دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
• کشش را در زیربغل، شانه‌ها و کمر احساس کنید و 30 تا 40 ثانیه نگه دارید.
• مزایا: آرامش‌بخشی و کشش ملایم برای تمام عضلات پشت و زیربغل.

6. کشش زیربغل با کش بدنسازی

• یک کش بدنسازی را به میله یا دیوار ببندید.
• با یک دست کش را بگیرید و بدن را به سمت عقب و پایین بکشید تا کشش را در زیربغل احساس کنید.
• 20 ثانیه نگه دارید و سپس دست دیگر را انجام دهید.
• مزایا: ایجاد کشش قابل‌کنترل با شدت مناسب.

نکات مهم هنگام انجام حرکات کششی

• نفس عمیق بکشید: هنگام کشش، تنفس عمیق داشته باشید تا عضلات بیشتر ریلکس شوند.
• کشش را آرام انجام دهید: از حرکات ناگهانی یا پرشی خودداری کنید.
• بدون درد کار کنید: اگر در حین کشش احساس درد شدید داشتید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
• مدت زمان کافی: هر کشش را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید تا اثرات آن به حداکثر برسد.

برنامه حجمی سوپرست زیر بغل حجمی

برنامه حجمی سوپرست زیر بغل به شما کمک می‌کند تا با ترکیب دو حرکت مختلف در هر ست، عضلات زیربغل خود را به طور کامل و مؤثر تقویت کنید. سوپرست‌ها شامل دو حرکت که به‌طور متوالی انجام می‌شوند و فرصتی برای به‌حداکثر رساندن فشار روی عضلات فراهم می‌کنند. این روش باعث تحریک بیشتر عضلات، افزایش شدت تمرین و سرعت در رشد عضلات می‌شود.

برنامه سوپرست زیر بغل حجمی

نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر سوپرست‌ ها

• بین دو حرکت سوپرست استراحت نکنید؛ فقط بین هر سوپرست ۹۰ ثانیه صبر کنید.

• وزنه‌ها را طوری انتخاب کنید که فرم صحیح در تکرارهای آخر حفظ شود.

• در تمام حرکات سوپرست، فاز بازگشت وزنه را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید.

• قبل تمرین کربوهیدرات و بعد آن پروتئین کافی برای ریکاوری عضلات مصرف کنید.

• در دمبل تک‌خم، همیشه ابتدا سمت ضعیف‌تر بدن را تمرین دهید تا تقارن حفظ شود.

برنامه زیر بغل حجمی در خانه

برای تمرین زیربغل در خانه بدون دمبل، می‌توانید از حرکت‌هایی مانند بارفیکس (Pull-ups)، بارفیکس معکوس (Chin-ups)، سوپرمن (Superman)، شنا سوئدی با دست نزدیک (Diamond Push-ups) و شنا با تغییر زاویه (Decline Push-ups) استفاده کنید. همچنین، آویزان شدن (Dead Hang) و حرکت پل با یک پا (Single Leg Bridge) به تقویت عضلات زیربغل کمک می‌کند. تمرکز بر فرم صحیح و انجام حرکات به‌طور منظم ضروری است.

این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص به شما کمک می‌کنند تا عضلات زیربغل خود را در خانه تقویت و حجم‌دهی کنید.

نکات اجرای حرکات در خانه

• بارفیکس: بهترین حرکت برای پهنای پشت است؛ در صورت سختی از کش استفاده کنید.

• شناها: مدل دایموند و شیب‌دار (Decline) فشار را از سینه به بخش پشتی انتقال می‌دهند.

• سوپرمن: برای تقویت عضلات فیله و بخش پایینی پشت، دست و پا را همزمان بالا ببرید.

• آویزان شدن: این حرکت قدرت ساعد و کشش عضلات لاتسیموس را به‌شدت افزایش می‌دهد.

• پل با یک پا: روی زمین خوابیده و با فشار پاشنه، باسن را برای تقویت پشت بالا ببرید.

سخن پایانی

برای ساخت عضلات زیربغل حجمی، برنامه زیر بغل حجمی باید شامل حرکات متنوعی مانند بارفیکس، سیم‌کش، دمبل خم و آویزان شدن باشد. تمرکز بر تکنیک صحیح و استفاده از وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

همچنین، انجام حرکات کششی بعد از تمرین برای کاهش گرفتگی عضلات و تسریع ریکاوری اهمیت دارد. برای حجم‌دهی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است. به علاوه، تغذیه مناسب و استراحت کافی نقش مهمی در رشد عضلات دارند.

برای مشاهده و دانلود PDF راهنمای کامل ساخت عضلات زیر بغل، معرفی حرکات و برنامه تمرینی، کلیک کنید!

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  آمادگی جسمانی چیست؟ فاکتورها، تست‌ها و انواع ورزش‌ ها
• Behnam Ghasemi

  آموزش زیر شکم خلبانی؛ روی زمین، خوابیده و بدون دستگاه
• Behnam Ghasemi

  زیر بغل قایقی | راهنمای اجرای صحیح و آموزش انواع حرکت قایقی
• Behnam Ghasemi

  کراتین را با چی نخوریم؟ تداخلات دارویی، مکمل‌ ها و الکل