بدنسازی کشتی + برنامه غذایی و تمرینی

بدنسازی کشتی شامل تمریناتی است که استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد. این تمرینات شامل وزنه‌برداری، تمرینات پلایومتریک، کاردیو، و حرکات انفجاری برای تقویت عضلات اصلی و افزایش چابکی هستند. کشتی‌گیران باید تمرکز ویژه‌ای بر تقویت گردن، کمر و پاها داشته باشند. همچنین، تمرینات استقامتی مانند دویدن و طناب‌زدن به افزایش توان قلبی-عروقی کمک می‌کند. برنامه‌های بدنسازی کشتی باید متناسب با وزن و نیازهای فنی ورزشکار طراحی شوند.

مطالبی که در ادامه میخوانید برگرفته شده از تحقیقات دکتر جان میلر از دانشگاه UCLA تحقیقی در مورد تأثیر تمرینات بدنسازی بر کشتی‌گیران انجام داد.

برنامه بدنسازی کشتی چه فرقی با بدنسازی معمولی دارد؟

برنامه بدنسازی کشتی بر توسعه قدرت انفجاری، استقامت و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد، در حالی که بدنسازی معمولی بیشتر بر افزایش حجم و تفکیک عضلات تأکید می‌کند. در کشتی، تمریناتی مانند پلایومتریک، تمرینات وزن بدن و حرکات ترکیبی برای افزایش چابکی و قدرت عملکردی رایج است. همچنین، تقویت عضلات خاص مانند گردن و کمر اهمیت بیشتری دارد. در مقابل، بدنسازی معمولی اغلب از حرکات ایزوله برای فرم‌دهی به عضلات استفاده می‌کند.

مشاهده قیمت کراتین

هدف اصلی

هدف اصلی بدنسازی کشتی، بهبود عملکرد ورزشی از طریق افزایش قدرت انفجاری، استقامت، چابکی و تعادل است، در حالی که هدف بدنسازی معمولی بیشتر بر افزایش حجم عضلات، زیبایی ظاهری و تفکیک عضلانی متمرکز است. برنامه کشتی شامل حرکات عملکردی، تمرینات پلایومتریک و تقویت عضلاتی مانند گردن و کمر است، اما بدنسازی معمولی از حرکات ایزوله برای رشد متقارن عضلات استفاده می‌کند و به نیازهای عملکردی کمتر توجه دارد.

نوع تمرینات

برنامه بدنسازی کشتی شامل تمرینات قدرتی انفجاری، کاردیو شدید، تمرینات پلایومتریک و حرکات ترکیبی است که مستقیماً به بهبود عملکرد در کشتی کمک می‌کنند. این تمرینات بر چابکی، استقامت و قدرت عملکردی تمرکز دارند. در مقابل، بدنسازی معمولی بیشتر شامل حرکات ایزوله مانند جلو بازو یا پرس سینه برای افزایش حجم و تفکیک عضلات است. همچنین، تمرینات کشتی بر تقویت گروه‌های عضلانی خاص مانند گردن، کمر و پاها تأکید بیشتری دارند.

ارتباط با رقابت

برنامه بدنسازی کشتی مستقیماً برای افزایش عملکرد در رقابت‌ها طراحی می‌شود و تمرکز آن بر قدرت انفجاری، استقامت، چابکی و انعطاف‌پذیری است. کشتی‌گیران نیاز به حرکات عملکردی و تمریناتی دارند که شرایط مسابقه، مانند درگیری فیزیکی و تغییرات ناگهانی حرکتی را شبیه‌سازی کند. در مقابل، بدنسازی معمولی عمدتاً برای افزایش حجم و زیبایی عضلات انجام می‌شود و ارتباط مستقیمی با الزامات رقابتی یا کاربردهای ورزشی ندارد.

معرفی ورزش کشتی

کشتی یکی از قدیمی‌ترین ورزش‌های جهان است که ترکیبی از مهارت، قدرت و استقامت است. در این ورزش، دو حریف تلاش می‌کنند با استفاده از تکنیک‌ها و حرکات بدنی، دیگری را به زمین بیندازند یا کنترل کنند. کشتی در دو سبک اصلی آزاد و فرنگی انجام می‌شود و قوانین آن بسته به سبک متفاوت است. این ورزش نه‌تنها تقویت جسمانی بلکه افزایش تمرکز، تعادل و روحیه رقابتی را نیز به همراه دارد.

تمرینات بدنسازی کشتی چه کمکی به کشتی گیران می‌کند؟

تمرینات بدنسازی کشتی بسیار تخصصی و متنوع هستند و به کشتی ‌گیران کمک می‌ کنند تا استقامت، قدرت عضلانی، تعادل، و کنترل بر روی تشک و حریف را تقویت کنند. این تمرینات همچنین به کشتی‌گیران کمک می ‌کنند تا در موقعیت‌ های مختلف در مسابقات به عملکرد بهتری دست یابند و از آسیب ‌های احتمالی جلوگیری کنند.

ورزش کشتی نیاز به تمرینات بدنسازی تخصصی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت دارد و همچنین تمرینات هوازی پیشرفته برای افزایش دوام در راند های طولانی و فعالیت‌ های شدید دارد. این تمرینات به کشتی ‌گیران کمک می‌ کنند تا در مسابقات خود بهتر عمل کنند و از لحاظ جسمانی آماده باشند. ترکیب این دو نوع تمرین بهبود کارایی و مهارت‌ های کشتی ‌گیران را تضمین می‌ کند.

برای مشاهده لیست پروتئین وی کلیک کنید.

اهمیت حرکات کششی برای کشتی ‌گیران

حرکات کششی و تعادلی در کشتی نسبت به ورزش ‌های دیگر تفاوت ‌های خاصی دارند و به کشتی‌ گیران کمک می ‌کنند تا بدن خود را برای موقعیت‌های خاص در مسابقات آماده کنند. این حرکات تمرین عضلات و مفاصل بدن در موقعیت ‌هایی خاص می‌ باشند که در کشتی معمولاً برای کنترل حریف و نگه داشتن موقعیت به کار می ‌روند.

همچنین، استفاده از تمرینات آماده‌ سازی قبل از مسابقه و تمرینات سرد کردن بعد از آن برای کشتی‌ گیران بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و بدن خود را در حالت بهینه برای عملکرد در مسابقات نگه دارند. این جنبه ‌ها از مهارت ‌های ضروری در کشتی هستند.

اهمیت تمرینات هوازی در کشتی

تمرینات هوازی در کشتی برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و تحمل بدنی بسیار اهمیت دارد. این تمرینات کمک می‌کنند کشتی‌گیران در طول مسابقه انرژی بیشتری داشته باشند و از خستگی زودرس جلوگیری کنند. تمریناتی مانند دویدن، طناب‌زدن و شنا باعث بهبود گردش خون، افزایش ظرفیت ریه‌ها و بهینه‌سازی بازیابی بین حرکات می‌شوند. استقامت هوازی قوی به کشتی‌گیران امکان می‌دهد در طول مسابقه، تکنیک‌ها و قدرت خود را با شدت و پایداری بیشتری به کار گیرند.

کدام تمرین هوازی برای کشتی گیر مناسب است؟

برای کشتی‌گیران، تمرینات هوازی مانند دویدن با شدت متغیر (Interval Running)، طناب‌زدن، شنا و دوچرخه‌سواری بسیار مناسب هستند. این تمرینات استقامت قلبی-عروقی را تقویت کرده و به بهبود توانایی بازیابی و تحمل کشتی‌گیران در طول مسابقه کمک می‌کنند. همچنین، این تمرینات به تقویت چابکی، سرعت و قدرت واکنش سریع در شرایط رقابتی کمک می‌کنند و کشتی‌گیران را برای رقابت‌های طولانی‌تر و شدیدتر آماده می‌سازند.

• دویدن با شدت متغیر (Interval Running): این تمرین به شبیه‌سازی شرایط مسابقه کمک کرده و توانایی کشتی‌گیر در تغییر سرعت و تحمل مدت زمان طولانی را بهبود می‌بخشد.
• طناب‌زدن: به افزایش استقامت هوازی، هماهنگی و چابکی کمک می‌کند.
• شنا: باعث تقویت استقامت قلبی-عروقی بدون فشار زیاد بر مفاصل می‌شود.
• دوچرخه‌سواری: به تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش ظرفیت قلبی-عروقی کمک می‌کند.

این تمرینات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که به کشتی‌گیران کمک کنند تا در مدت زمان طولانی‌تر و با شدت بالا عمل کنند.

اهمیت تمرینات بدنسازی کشتی برای کشتی‌گیران

تمرینات بدنسازی کشتی به کشتی‌گیران کمک می‌کند تا عضلات خاص و عملکردی خود را تقویت کرده و آماده شرایط فیزیکی شدید مسابقات شوند. این تمرینات قدرت، سرعت، استقامت و توان انفجاری را افزایش داده و به کشتی‌گیران اجازه می‌دهند در شرایط رقابتی با قدرت بیشتری حرکت کنند. همچنین، تمرینات بدنسازی کشتی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود بازیابی کمک می‌کنند، تا کشتی‌گیران بتوانند بهتر و مؤثرتر رقابت کنند.

برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی کشتی

برنامه بدنسازی کشتی باید شامل تمرینات قدرتی و استقامتی باشد. تمرینات قدرتی شامل وزنه‌برداری، اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه برای تقویت عضلات اصلی بدن است. تمرینات استقامتی مانند دویدن با شدت متغیر، طناب‌زدن و شنا برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش توانایی بازیابی در طول مسابقات ضروری هستند. ترکیب این تمرینات باعث بهبود قدرت انفجاری، چابکی و توان تحمل کشتی‌گیران در شرایط رقابتی می‌شود.

تمرین عضلات بالا تنه

شنا سوئدی        ۳ ست ۱۵ تایی

بالا سینه دمبل + قفسه فلای دمبل ۱۲*۳ + ۱۰*۳

پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه      ۱۲*۳ + در حد توان

زیر سینه هالتر  ۱۲*۴

پشت بازو سیمکش         ۱۲*۴

پشت بازو سیمکش پشت سر       ۱۲*۳

پشت بازو هالتر خواببیده ۱۲*۳

حرکت بتل روپ            ۴ ست در حد توان

برنامه تقویت عضلات پا

اسکات از پشت  ۱۵*۴

لانگ متداول     ۱۵*۳

اسکات از جلو   ۱۲*۳

جلوپا ماشین      ۱۰*۴

پرس پا ۱۲*۴

پشت ران هالتر + پشت ران ماشین          ۱۲*۳ + ۸*۳

ساق پا نشسته    ۲۰*۴

اسکات دمبل جفت پرشی در حد توان

پرش رو میز     در حد توان

تمرینات سرشانه و جلو بازو

بارفیکس از پشت           در حد توان

سرشان هالتر از پشت    ۱۰*۳

سرشان تک دمبل           ۸*۳

نشر جانب + نشر خم      ۱۰*۳ + ۸*۳

شراگز هالتر از جلو با اسمیت     ۱۲*۴

جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش        ۱۰*۳ + ۱۰*۳

جلوبازو دمبل متناوب چکشی     ۱۲*۳

مچ و ساعد        ۴ ست ۱۵ تایی

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو ۱۵*۳

زیر بغل سیمکش از پشت           ۱۵*۳

زیر بغل قایقی   ۱۲*۴

زیربغل هالتر خم           ۱۰*۳

زیربغل دستگاه H          ۱۲*۳

زیر بغل تک از بغل       ۱۵*۳

کرانچ شکم        ۲۵*۳

بلند کردن پاها    ۲۰*۳

حرکت پلانگ    ۳ ست ۳۰ ثانیه در حد توان

این برنامه به نظر می ‌رسد که برای بازیکنان سطح نیمه حرفه ای و حرفه‌ ای کشتی که در رده سنی نوجوان به بالا قرار دارند، مناسب باشد. تمرینات تخصصی و متنوعی که تمام گروه ‌های عضلانی را درگیر می ‌کند، می ‌تواند به ارتقاء عملکرد و توانایی ‌های آنها کمک کند. به عنوان یک بازیکن حرفه ‌ای، تمرینات منظم و برنامه‌ های تمرینی تخصصی می‌ت وانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک زیادی کنند. ادامه دهید و به تلاش ‌هایتان ادامه دهید تا در کشتی به موفقیت ‌های بزرگ ‌تر دست یابید.

آیا بانوان هم میتوانند برنامه تمرینی بدنسازی کشتی را انجام دهند؟

بانوان نیز می‌ توانند برنامه تمرینی بدنسازی کشتی را انجام دهند. ورزش کشتی برای زنان نیز گزینه‌ی بسیار خوبی است تا قدرت بدنی، توانمندی‌ های جسمانی و تمرکز خود را افزایش دهند البته، ممکن است نیاز به تعدیلاتی در برنامه تمرینی داشته باشند تا به موارد خاص جنسیتی خود توجه کنند.

دکتر آندرو پارکر از دانشگاه ایالتی فلوریدا تحقیقی انجام داد که در آن به بررسی تأثیر تمرینات بدنسازی بر بهبود تکنیک و استقامت کشتی‌گیران پرداخته شده بود.

برنامه غذایی کشتی گیران

برنامه غذایی کشتی‌گیران باید شامل منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و حبوبات برای رشد و ترمیم عضلات باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات برای تأمین انرژی طولانی‌مدت ضروری هستند. مصرف چربی‌های سالم از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها نیز مهم است. هیدراسیون مناسب و مصرف مواد مغذی میوه‌ها و سبزیجات برای حفظ سطح انرژی و بهبود عملکرد بدن بسیار ضروری است.

مدیریت وزن به صورت سالم و با رعایت اصول تغذیه می ‌تواند به کشتی‌ گیران در رسیدن به دسته وزنی موردنظر کمک کند، به شرطی که از روش‌های سریع و ناسالم جلوگیری شود و اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید از فروشگاه های معتبر خریداری کنید.

نکات برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی

در کنار تمرینات بدنسازی کشتی، برنامه غذایی باید شامل پروتئین‌های با کیفیت (مانند گوشت، تخم‌مرغ، و لبنیات) برای ترمیم عضلات و رشد آنها باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی) انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تأمین می‌کنند. چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون) به حفظ عملکرد بدن کمک می‌کنند. هیدراسیون مناسب، مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، و تغذیه بعد از تمرین برای بازیابی سریع ضروری است.

تمرکز بر کشتی

تمرینات و مهارت‌ های کشتی را به عنوان اولویت اصلی در نظر بگیرید و به جای تمرینات برای کاهش وزن بیشتر روی تکنیک ‌های کشتی تمرکز کنید.

پروتئین کافی

مصرف پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. منابع خوب شامل گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند.

کربوهیدرات پیچیده

برای تأمین انرژی طولانی‌مدت در تمرینات، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و سبزیجات ضروری است.

چربی‌های سالم

چربی‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها به حفظ عملکرد بدن و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

هیدراسیون مناسب

آب و مایعات برای جلوگیری از کم‌آبی بدن و بهبود عملکرد بدنی ضروری است.

تغذیه بعد از تمرین

مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین برای بهبود بازیابی عضلات و تأمین انرژی مجدد حیاتی است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ضروری است.

آیا برنامه بدنسازی کشتی دارای محدودیت است؟

برنامه بدنسازی کشتی ممکن است محدودیت‌هایی داشته باشد. تمرینات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که با تمرینات تکنیکی کشتی تداخل نداشته باشند و انرژی کشتی‌گیر را بیش از حد مصرف نکنند. همچنین، کشتی‌گیران باید از تمرینات سنگین بدنسازی در زمان نزدیک به مسابقات اجتناب کنند تا از خستگی و آسیب جلوگیری شود. تمرینات باید متناسب با نیازهای فردی، سبک کشتی و اهداف رقابتی تنظیم شوند.

تکنیک ‌های کشتی

برای اجرای درست تمرینات کشتی و جلب توانمندی ‌های تکنیکی، شما باید از تکنیک‌ ها و حرکات صحیح کشتی آگاه باشید. این نیاز به آموزش از مربیان کشتی یا اساتید تجربه‌ دار دارد.

استقامت فیزیکی

بدنسازی کشتی‌ گیری تنها برای توانایی ‌های فیزیکی نیست. استقامت کشتی ‌گیران نیز بسیار مهم است. برنامه تمرینی باید برای افزایش استقامت قلبی و تنفسی طراحی شود.

مسائل روحی و روانی

برنامه تمرینی برای کشتی نیازمند تمرکز و استقامت ذهنی است. مهارت‌ های مدیریت استرس و تمرکز بر روی هدف از اهمیت زیادی برخوردارند.

مدیریت وزن

وزن در کشتی یک معیار مهم است، بنابراین معمولاً کشتی‌ گیران باید وزن خود را در یک محدوده خاص نگه دارند. این نیاز به رژیم غذایی و تنظیم متعادل وزن دارد.

مسائل پزشکی

برای اجتناب از آسیب‌ های جسمانی، به نظرات پزشک خود در مورد تمرینات کشتی توجه کنید و هرگز از تمرینات غیرمنطقی یا خطرناک پرهیز کنید.

تمرینات بدنسازی کشتی در خانه

تمرینات بدنسازی کشتی در خانه شامل شنا سوئدی، اسکوات، لانژ، پلانک و ددلیفت با وزن بدن است. این تمرینات به تقویت عضلات سینه، پاها، شکم و کمر کمک می‌کنند. همچنین، پرس شانه با دمبل یا وسایل خانگی، کشش گردن و طناب‌زدن برای بهبود استقامت و چابکی مفید هستند. این تمرینات می‌توانند بدون نیاز به تجهیزات خاص، قدرت و استقامت کشتی‌گیر را تقویت کنند.

1. شنا سوئدی (Push-ups)

• 4 ست 12-15 تکرار
• تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها

2. اسکوات با وزن بدن

• 4 ست 15-20 تکرار
• تقویت پاها و عضلات پایین‌تنه

3. لانژ (Lunges)

• 3 ست 12 تکرار برای هر پا
• تقویت عضلات ران و باسن

4. پلانک

• 3 ست 30-60 ثانیه
• تقویت عضلات مرکزی (شکم، کمر)

5. پرس شانه با دمبل یا بطری آب

• 3 ست 12-15 تکرار
• تقویت شانه‌ها و عضلات بالاتنه

6. حرکت ددلیفت با وزن بدن

• 3 ست 15 تکرار
• تقویت کمر و عضلات پشت

7. طناب‌زدن

• 5-10 دقیقه
• افزایش استقامت هوازی و تقویت هماهنگی

8. کشش گردن

• 3 ست 15 تکرار برای هر سمت
• تقویت گردن، مهم برای کشتی‌گیران

این تمرینات را می‌توان با استفاده از وزن بدن یا وسایل ساده‌ای مانند دمبل، بطری آب و کش‌های مقاومتی انجام داد.

تمرینات سرعتی کشتی ازاد

تمرینات سرعتی کشتی آزاد به‌طور خاص برای بهبود سرعت، واکنش سریع و توان انفجاری در مبارزات طراحی می‌شوند تمرینات سرعتی کشتی آزاد شامل دویدن با شدت متغیر (Interval Sprints) برای بهبود سرعت و قدرت انفجاری، طناب‌زدن با سرعت بالا برای تقویت چابکی و هماهنگی، تمرینات پریدن (Plyometrics) برای افزایش قدرت انفجاری، دویدن پله‌ای برای تقویت پاها و افزایش سرعت، و تمرینات واکنش سریع برای بهبود تغییر جهت‌ها و واکنش به شرایط مسابقه هستند. این تمرینات کشتی‌گیران را در افزایش شتاب و سرعت حرکت در مبارزات یاری می‌کنند.

برخی از بهترین تمرینات سرعتی برای کشتی آزاد عبارتند از

1. دویدن با شدت متغیر (Interval Sprints)

   • 10-15 بار دویدن 20 ثانیه سریع، 40 ثانیه آرام
   • بهبود سرعت و قدرت انفجاری

2. طناب‌زدن با سرعت بالا

   • 3-5 دقیقه با سرعت زیاد
   • تقویت چابکی و هماهنگی

3. تمرینات پریدن (Plyometrics)

   • پرش از جا، پرش با دو پا یا پرش به جلو
   • بهبود قدرت انفجاری و شتاب

4. تمرینات پله (Stair Sprints)

   • 5-10 بار دویدن پله‌ای
   • تقویت قدرت پا و سرعت

5. تمرینات واکنش سریع (Reaction Drills)

   • پاسخ سریع به دستور مربی برای تغییر جهت
   • افزایش واکنش و چابکی

این تمرینات باعث بهبود سرعت، قدرت انفجاری و قابلیت کشتی‌گیران در تغییر جهت‌های سریع در مسابقات می‌شود.

سخن پایانی

موفقیت در کشتی نیاز به تمرینات سخت و آمادگی بدنی و روحی دارد. با تمرین منظم، تغذیه مناسب و انگیزه قوی، می‌توانید در این ورزش به بلندی‌های جدید برسید. به تمام تلاش‌هایتان پایان دهید و به دستیابی به اهدافتان ادامه دهید. موفقیت شما در کشتی و هر حوزه‌ای که انتخاب کنید، به عملکرد و تلاش شما بستگی دارد.