در یک جلسه، کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ با قصد شروع ورزش بدنسازی، افراد ممکن است در مورد انتخاب عضلاتی که باید با هم تمرین داده شوند، سردرگم شوند. با این حال، وجود روش‌های مختلف طراحی برنامه تمرینی قدرتی امکان‌پذیر است.
برخی از ورزشکاران معتقدند که می‌توانند گروه های خاصی از عضلات را در کنار هم تمرین دهند. یک برنامه تمرینی کامل شامل تمرینات متنوعی است، از جمله تمرینات قدرتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری. هر کدام از این تمرینات می‌توانند اثرات متفاوتی بر روی بهبود وضعیت فیزیکی ورزشکار داشته باشند. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی منظم می‌توانند به بهبود سلامت استخوان‌ها و افزایش قدرت عضلات کمک کنند. همچنین، مصرف پروتئین نیز برای اجرای تمرینات قدرتی ضروری است.
مطالبی که در این مقاله مشاهده می کید تحقیقی از دکتر براد شوئنفلد از دانشگاه کوئینز تحقیقاتی درباره کدام عضلات را با هم تمرین دهیم است
فهرست مطالب
- اشنایی با انواع عضلات از نظر ساختار:
- کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
- چگونه چند عضله در یک تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند؟
- روزانه چند عضله را با هم تمرین دهیم؟
- بهتر است کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
- کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟مزایای تمرین دادن گروه‌های عضلانی باهم:
- تمرین تک عضله‌ای بهتر است یا دو عضله ای؟
- کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ انواع سیستم های تمرینی:
اشنایی با انواع عضلات از نظر ساختار:
قبل از اینکه به سؤال اصلی بپردازیم که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، مفهوم گروه های عضلانی مختلف و نقش آن ها در بدن را بررسی کنیم.
۱.ماهیچه‌های قلبی (Cardiac Muscles):
این نوع عضلات برای کنترل و پمپ کردن خون به قلب وجود دارند و تحت تأثیر مستقیم سیستم عصبی اتونوم فعال می‌شوند.
۲.ماهیچه‌های صاف (Smooth Muscles):
این نوع عضلات در دیواره‌های داخلی عروق خونی، روده‌ها، مجاری ادراری و دیگر اعضای داخلی بدن وجود دارند. آن‌ها وظیفه کنترل حرکات غیر ارادی مانند انقباض عروق خونی را بر عهده دارند.
۳.ماهیچه های اسکلتی (Skeletal Muscles):
این عضلات مرتبط با حرکت‌های ارادی بدن هستند و مسئول حرکت و تحریک شدن توسط سیستم عصبی ارادی می‌باشند. برای ورزشکاران و بدنسازان، این عضلات بسیار مهم هستند زیرا بیشتر تمرینات بدنسازی بر روی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
حال که با این گروه‌های عضلانی آشنا شدیم، میتوانیم به سؤال اصلی بپردازیم که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم.
مشاهده قیمت و خرید پودر سفیده تخم مرغ
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
در ارتباط با سوال کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ در نظر گرفتن گروه های عضلانی مختلف در برنامه تمرینی بهترین اولویت برای بهبود و شکل دادن به اندام مورد نظرتان را فراهم می‌کند. این گروه ها شامل عضلات زیر می‌شوند:
۱.عضلات سینه:
تمرینات سینه مانند بنچ پرس، فلای دمبل و پرس سینه از عضلات سینه را تقویت می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا حجم و تعریض آن‌ها را افزایش دهید.
۲.عضلات پشت:
تمریناتی مانند خم مچ دست در پشت، ران کش کردن، و رمان کش کردن از عضلات پشت استفاده می‌کنند که به شما کمک می‌کنند عضلات پشت را تقویت و توسعه دهید.
۳.عضلات دست:
این عضلات شامل عضلات بزرگ و کوچک دست، شامل عضلات فلکسور و اکستنسور دست و مچ دست است. تمریناتی مانند آپس دمبل، تریسپس پولی داون و کشش وزنه برای دست ها این عضلات را تقویت می‌کنند.
۴.عضلات سرشانه:
این عضلات شامل عضلات دلتوئید و تراپزیوس است که توسط تمریناتی مانند پرس سرشانه، خم‌شانه، و پشت سرکشی تقویت می‌شوند.
۵.عضلات شکم:
عضلات شکم شامل عضلات مستقیم شکم و عضلات کناری شکم است که تمریناتی مانند خم‌های شکم، شیاطین های ساید، و پلانک به تقویت آن ها کمک می‌کنند.
۶.عضلات پا:
این عضلات شامل ران، ران‌های پشتی، و زیر ساق‌ها است که توسط تمریناتی مانند اسکوات، لانژ‌ها، و افزایش انقباض قدم تقویت می‌شوند.
با توجه به اهداف شخصیتان، می‌توانید به این گروه‌های عضلانی توجه کنید و برنامه تمرینی خود را متناسب با آن‌ها طراحی کنید.
چگونه چند عضله در یک تمرین تحت فشار قرار می‌گیرند؟
بیایید برای بررسی پاسخ سؤال اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، مقداری تخصصیتر عمل کنیم. بخش زیادی از تمرین هایی که گمان می‌کنید برای یک عضله انجام می‌دهید، عضلات دیگر و گروه های مختلف را درگیر می‌کنند. به عنوان مثال یکی از رایج ترین تمریناتی که ورزشکاران برای تقویت عضلات بازو انجام می‌دهند، جلو بازو است. لازم است بدانید که هنگام انجام حرکات جلو بازو، عضلات دیگر مانند براکیالیس (ماهیچه بازویی یا براکیالیس) نیز درگیر می‌شوند. علاوه بر این، یک عضله بزرگ در ساعد تحت عنوان براکیورادیالیس نیز با انجام حرکت جلو بازو تحت تأثیر قرار می‌گیرد. اندام ها و عضلات دیگر مانند شانه و مرکز بدن به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به طور مؤثرتر حرکت جلو بازو را انجام دهید. در حالت کلی هنگامی که مشغول به کار کردن با یک عضله هستید، اندام های دیگر نیز برای کمک به انجام حرکت، هر چند اندک ولی تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
برای مشاهده محصولات اولتراپاور کلیک کنید.
روزانه چند عضله را با هم تمرین دهیم؟
یکی دیگر از سؤالاتی که بخش زیادی از ورزشکاران همواره با آن مواجه می‌شوند، این است که روزانه چند عضله را باید تمرین داد؟ پاسخ این سؤال باید بر اساس شرایط بدن و هدفی که دارید دریافت شود. اگر قصد دارید به اندام‌ایده‌آل برسید و به تمام عضلات بدن نیاز دارید، لازم است که در هر جلسه تمرینی بر روی بیش از یک عضله تمرکز شود. در طرف دیگر، برخی از ورزشکاران هدف خود را تنها گرفتن حجم عضلانی می‌دانند.
به همین علت نیاز نیست که به سراغ انجام حرکاتی برای افزایش سرعت بروند. بدن هر فرد با داشتن یک سیستم یکپارچه لازم است که با حساسیت زیادی تمرین داده شود. به هیچ عنوان صرفاً تمرین دادن بدن نمی‌تواند برای رسیدن به اهدافی که دارید کافی باشد. دوری از استرس‌های روزانه، بالا بودن کیفیت خواب، ریکاوری سیستم عصبی، تغذیه و مصرف مکمل ورزشی نظیر قرص BCAA از جمله مهمترین مواردی هستند که باید در کنار تمرین دادن عضلات مورد توجه قرار گیرند.
اگر برنامه تمرینی مشخصی ندارید و به‌صورت نامنظم تمرین می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم» را مطالعه کنید. با خواندن این مطلب از اهمیت برنامه تمرینی منظم و روز‌های مناسب برای انجام ورزش آگاه خواهید شد.
دکتر آلن آراگون که محقق مستقل است تحقیقاتی درباره روزانه چند عضله را با هم تمرین دهیم انجام داده است
بهتر است کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
اکنون میتوانیم به سؤال که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم پاسخی کامل داشته باشیم. همانطور که بیان کردیم، بدن هر انسان دارای ساختار یکپارچه‌ای است که برای رسیدن به اندامی خوش فرم، نیاز است که به تک تک اجزای آن توجه شود. براساس ساختار بدن و هدف از انجام تمرینات بدنسازی، پاسخ به این سؤال متفاوت خواهد بود. همچنین، ورزشکاران با سابقه نیاز به برنامه‌های تمرینی مختلفی دارند نسبت به ورزشکاران تازه‌کار.
همچنین، بر اساس تعداد جلسات تمرینی و شرایط شخصی، باید در تمرین دادن تمرین عضله با هم شرایط مختلفی را در نظر گرفت. در واقع، روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات عضلانی وجود دارد.
در صورتی که قصد افزایش سریع حجم عضلات در این دو بخش از بدن را دارید، بهتر است با مشورت مربی، وزنه‌ها را افزایش دهید.
تست کردن چند عضله باهم:
برخی از مربیان و کارشناسان علم بدنسازی باور دارند که می‌توان چندین جفت عضله را در تمرینات مختلف با هم ترکیب کرد. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً با انجام تست های مختلف به نتایج دلخواه خود می‌رسند و برای تمرین دادن چند عضله با هم تصمیم می‌گیرند. با این حال، اگر قصد دارید صرفاً به تناسب اندام برسید، می‌توانید از یک برنامه تمرینی معمولی استفاده کنید که به طور کلی چند گروه مختلف عضلانی را در هر جلسه تمرینی درگیر کند. برخی از ورزش‌ها همچنین نیازمند تقویت گروه های خاصی از عضلات هستند. به عنوان مثال، در بدنسازی شنا نیاز به استفاده بیشتر از عضلات سرشانه و بازو‌ها است؛ بنابراین، در برنامه تمرینی خود باید بر روی تقویت این عضلات تمرکز بیشتری داشته باشید.
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟مزایای تمرین دادن گروه‌های عضلانی باهم:
بسیاری از کارشناسان تمرین دادن چند عضله با هم را مفید می‌دانند. به عنوان مثال، جفت کردن عضلاتی مانند بازو ها و سرشانه توسط ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است. حرکات زیر بغل و بازو نیز می‌توانند در یک برنامه تمرینی قرار گیرند. به عنوان مثال، هنگامی که شما در حال انجام حرکت زیر بغل پارویی هستید، عضلات اصلی در زیر بغل شما فعال می‌شوند و عضلات ثانویه مانند بازو ها و حتی سرشانه نیز به عنوان عضلات کمکی به کار می‌روند. این اعضا کمک می‌کنند تا شما به طور کلی ثبات بیشتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید.
تمرین تک عضله‌ای بهتر است یا دو عضله ای؟
همانطور که تمرین چند عضله‌ای طرفداران خود را دارد، انجام برنامه تمرینی تک عضله‌ای نیز مورد توجه گروهی از ورزشکاران قرار گرفته است. برخی از ورزشکاران به این باور هستند که تفکیک برنامه تمرینی و گروه‌های عضلانی در روز‌های مختلف، کمک می‌کند تا هر عضله بتواند استراحت بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، در برنامه تمرینی تک عضله‌ای، می‌توانید در یک روز حرکات پا را انجام دهید. این روش به پا‌های شما فرصت بیشتری برای ریکاوری و بازتوانی می‌دهد. با این حال، این روش تمرینی همچنین مخالفان خود را دارد. به عنوان مثال، طرفداران تمرین چند عضله‌ای معتقدند که استراحت کردن یک هفته برای یک عضله نمی‌تواند فشار چندانی برای رشد آن به وجود بیاورد.
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ انواع سیستم های تمرینی:
۱. تمرین فول بادی:
یکی از روش های تمرینی در پاسخ به سوال کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ میباشد که برای ورزشکاران تازه‌کار می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، تمرین فول بادی است. همانطور که از نام این روش تمرینی پیداست، در یک جلسه تمرینی، تمام بدن را درگیر می‌کند. ورزشکارانی که در هفته قصد دارند ۲ تا ۳ جلسه مشغول به انجام تمرینات بدنسازی شوند، می‌توانند از این روش تمرینی استفاده کنند. علاوه بر این، دسته‌ای از ورزشکاران در رشته‌های ورزشی دیگر مشغول به فعالیت هستند و با هدف بهبود عملکرد ورزشی خود می‌توانند به انجام تمرین فول بادی بپردازند.
اگر زمان کافی برای انجام تمرین در طول هفته را ندارید، توصیه ما به شما استفاده از روش تمرینی فول بادی است. در یک روز تمرینی، می‌توانید چند گروه عضلات را تحت فشار قرار دهید.
۲. تمرین ۳ عضله در یک جلسه:
اگر به دنبال یافتن پاسخی برای این سؤال هستید که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم و قصد دارید در هر هفته ۴ جلسه تمرین کنید، توصیه ما به شما انجام تمرینات بر اساس فشار بر روی ۳ عضله در یک جلسه است. افرادی که از این روش تمرینی استفاده می‌کنند، می‌توانند در هر هفته دو بار عضلات را تمرین کنند و برای ریکاوری زمان کافی در اختیار خواهند داشت. این روش تمرینی به گونه ای است که دو روز تمرین کرده و سپس بین آن ها یک روز مشغول به استراحت می‌شوید.
گروه‌های عضلانی که در هر جلسه مورد تمرین قرار می‌گیرند، شامل:
۱. عضلات پا، جلو بازو و ساعد در جلسه تمرینی اول
۲. سینه، سرشانه، شکم و فیله در جلسه تمرینی دوم
۳. هوازی، پشت بازو و زیر بغل در جلسه تمرینی سوم
فراموش نکنید که بسته به نوع تنظیم برنامه و اهداف ورزشی ممکن است تغییراتی در گروه بندی اعلام شده اعمال شود.
۳. روش پاور لیفتر ها:
روش پاورلیفتینگ یکی از روش‌های معروف در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی استو پاسخی برای سوال کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ میباشد که برای افزایش قدرت و حجم عضلات به کار می‌رود. این روش بر اساس سه حرکت اصلی به نام‌های پرس سینه (Bench Press)، اسکات (Squat) و لیفت (Deadlift) تمرکز دارد.
۱.پرس سینه (Bench Press): این حرکت عمدتاً عضلات قفسه سینه، عضلات‌شانه، و عضلات بازو را تقویت می‌دهد. در این حرکت، ورزشکار در حال افزایش وزنه‌ها روی تکرار‌هایی از حرکت بالا و پایین کردن‌شانه‌ها با استفاده از یک ترازوی وزنه است.
۲.اسکات (Squat):این حرکت برای تقویت عضلات پایینی بدن مانند عضلات ران و سرسره‌ها بسیار مفید است. ورزشکار در این حرکت با قرار گرفتن زیر یک تیر یا هالتر، وزنه را به سمت پایین فرو می‌برد و سپس به حالت اولیه برمی‌گردد.
۳.لیفت (Deadlift):این حرکت عمدتاً برای تقویت عضلات پشتی، فلزین و ران‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این حرکت، ورزشکار وزنه را از روی زمین برمی‌دارد و سپس به حالت اولیه باز می‌گردد.
روش پاورلیفتینگ اغلب برای تقویت قدرت و حجم عضلات، به ویژه در ورزش‌های قدرتی و شکل بدنی، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش نیازمند استفاده از وزنه‌های سنگین و تمرکز بر روی تعداد تکرار‌های کم و استراحت طولانی بین ست‌ها است.
۴. ۶جلسه در هفته:
برنامه تمرینی برای ورزشکاران پیشرفته که در تمام روز‌های هفته تمرین می‌کنند راه حلی است بر اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهیم و فقط یک روز استراحت دارند، اغلب بر اساس تقسیم عضلات به گروه‌های مختلف طراحی می‌شود. این برنامه‌ها به منظور حفظ تنوع و تحرک در تمرینات و افزایش عملکرد بدنی تدوین می‌شوند. برای مثال، یک برنامه تمرینی برای این دسته از ورزشکاران می‌تواند به شکل زیر باشد:
۱. روز ۱:
عضلات بالاسینه، پشت بازو و شکم
۲.روز ۲:
عضلات سینه، جلو بازو و ساعد داخلی
۳. روز ۳:
هوازی، شکم، فیله کمر و ساعد بیرونی
۴.روز ۴:
عضلات پا و باسن
۵.روز ۵:
سرشانه، کول و شکم
۶.روز ۶:
زیر بغل، عضلات پشت و فیله کمر
۷.استراحت:
این برنامه تمرینی با توجه به نیاز‌ها و مهارت‌های ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است تا برای آن‌ها امکان پیشرفت و توسعه مهارت‌های بدنی را فراهم کند.
مقاله مفیدی بود
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
بنظرم روی جمع بندی مطالب وفت بیشتری بزارید
توضیحات کامل
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود