پرس سینه دستگاه یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها است. این تمرین با استفاده از یک دستگاه پرس سینه انجام می‌شود که به فرد اجازه می‌دهد وزنه‌ها را به طور کنترل‌شده و ایمن به سمت بالا فشار دهد.
دستگاه پرس سینه مزایای زیادی دارد، از جمله کاهش خطر آسیب‌دیدگی به دلیل مسیر حرکتی مشخص و ثبات بیشتر نسبت به هالتر یا دمبل. این تمرین برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و می‌تواند به عنوان قسمتی از یک برنامه تمرینی جامع برای تقویت بالاتنه مورد استفاده قرار گیرد. تنوع در زاویه دستگاه نیز می‌تواند بخش‌های مختلف عضلات سینه را هدف قرار دهد.
مقاله که مشاهده می کنید برگرفته شده از تحقیقات دکتر شولز در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده که پرس سینه با دستگاه می‌تواند به اندازه پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) در تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازویی مؤثر باشد. با این حال، دستگاه‌ها به دلیل ثبات بیشتری که دارند.
در ادامه مقاله پرس سینه دستگاه به توضیحات و معرفی انواع ان می پردازبم
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
سوالات متداول درباره پرس سینه دستگاه
فهرست مطالب
فواید پرس سینه دستگاه
پرس سینه دستگاه دارای فواید زیادی است. این تمرین به طور مؤثری عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را تقویت می‌کند. استفاده از دستگاه به دلیل مسیر حرکتی ثابت، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و ایمنی تمرین را افزایش می‌دهد.
1. ایمنی بالا
دستگاه پرس سینه حرکت را محدود کرده و از آسیب به مفاصل شانه و کمر جلوگیری می‌کند. این ویژگی برای جلوگیری از فرم نادرست و آسیب‌های احتمالی بسیار مفید است.
2. کمک به مبتدیان
برای مبتدیان که هنوز در حفظ تعادل مشکل دارند، دستگاه پرس سینه تمرکز بیشتر بر تقویت عضلات سینه را فراهم می‌آورد. این دستگاه به افراد کمک می‌کند تا بدون نگرانی از تعادل، تمرین کنند.
بیشتر بخوانید: پرس سینه دستگاه
3. تمرکز یکنواخت روی عضلات سینه
دستگاه پرس سینه فشار یکنواختی روی عضلات سینه وارد می‌کند که به بهبود استقامت و قدرت این عضلات کمک می‌کند. حرکت هدایت‌شده به کاهش خطر انجام حرکات نادرست کمک می‌کند.
4. سهولت در استفاده
تغییر وزن‌ها در دستگاه پرس سینه بسیار راحت و سریع است، بنابراین زمان زیادی برای تنظیم آن صرف نمی‌شود. این ویژگی برای افرادی که می‌خواهند به‌راحتی تمرین کنند، مفید است.
5. افزایش راحتی
با استفاده از دستگاه، نیازی به حفظ تعادل شخصی نیست و حرکت به‌طور خودکار هدایت می‌شود. این ویژگی برای کسانی که تعادل ضعیفی دارند یا آسیب‌دیده‌اند، ایده‌آل است.
عوارض پرس سینه دستگاه
اگرچه پرس سینه با دستگاه فواید زیادی دارد، اما برخی عوارض نیز ممکن است همراه با آن باشد. یکی از بزرگترین مشکلات این است که دستگاه‌ها حرکت طبیعی بدن را محدود می‌کنند و ممکن است باعث فشار اضافی به مفاصل شانه و آرنج شوند. به‌ویژه اگر تنظیمات دستگاه به‌درستی انجام نشود یا فرد در حین تمرین از فرم نادرست استفاده کند، این امر می‌تواند منجر به آسیب‌های مزمن در مفاصل شود. همچنین، چون حرکت به‌طور کامل هدایت می‌شود، ممکن است عضلات کم‌عمق که در حرکات آزاد به کار گرفته می‌شوند، تقویت نشوند و این امر باعث ضعف در هماهنگی عضلات شود.
علاوه بر این، پرس سینه با دستگاه ممکن است محدودیت‌هایی در رشد عضلات ایجاد کند. در این نوع تمرین، عضلات پایداری که برای حفظ تعادل و کنترل وزنه‌های آزاد استفاده می‌شوند، به اندازه کافی درگیر نمی‌شوند. این موضوع می‌تواند به کاهش قدرت عضلات کمکی (مانند عضلات تثبیت‌کننده شانه و کمر) منجر شود. همچنین، به‌دلیل عدم استفاده از وزنه‌های آزاد، ممکن است تمرینات پرس سینه با دستگاه نتوانند به اندازه حرکت‌های آزاد (مثل پرس سینه با هالتر یا دمبل) به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کنند.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی (triceps) است. این تمرین به خصوص برای کسانی که به دنبال تقویت عضلات بالاتنه خود هستند یا به دلایل مختلف مشکل تعادل دارند، مناسب می‌باشد. برای مبتدیان، این تمرین گزینه‌ای عالی است زیرا نسبت به پرس سینه خوابیده با دمبل، کنترل بیشتری روی حرکت دارید و خطر آسیب کمتری وجود دارد.
علاوه بر این، پرس سینه نشسته به‌طور ویژه برای افرادی که نمی‌توانند تعادل خود را در وضعیت خوابیده حفظ کنند، گزینه‌ی مناسبی است. این تمرین نه تنها عضلات سینه را هدف قرار می‌دهد بلکه شانه‌ها و عضلات سه‌سر بازویی را نیز تقویت می‌کند، بنابراین به‌طور کلی به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
نحوه اجرا پرس سینه دستگاه
پرس سینه با دستگاه یک تمرین مقاومتی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه و triceps (پشت بازو) طراحی شده است. این تمرین به وسیله دستگاه خاصی که معمولاً دارای دستگیره‌ها یا پنل‌های قابل تنظیم است، انجام می‌شود.
برای اجرای پرس سینه با دستگاه، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. تنظیم دستگاه
ابتدا صندلی یا پلتفرم دستگاه را طوری تنظیم کنید که پشت و کمرتان به‌طور کامل حمایت شود. همچنین، دسته‌های دستگاه را به ارتفاع مناسب برای شما تنظیم کنید.
2. نشستن و موقعیت بدن
نشسته شوید و پشتتان را به صورت کامل به نشسته دستگاه بچسبانید. پاهایتان را به‌طور محکم بر روی زمین قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان به طور مسطح و راست است.
3. گرفتن دسته‌ها
دسته‌های دستگاه را گرفته و آنها را به طوری که دست‌هایتان مقابل شانه‌هایتان باشند، به خود بکشید. دسته‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه‌های شما باز باشند.
4. انجام حرکت
با استفاده از قدرت عضلات سینه و شانه‌ها، دسته‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دسته‌ها کاملاً کشیده شوند. آرنج‌هایتان باید در حالتی حدوداً 90 درجه باشند.
5. بازگشت به حالت اولیه
با کنترل کامل، دسته‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید، اما دستگاه را به کنترل کامل برگردانید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
6. تنفس
در هنگام انجام حرکت، نفس‌گیری را تنظیم کنید، به طور عمیق نفس بکشید و هنگامی که دسته‌ها را به بالا می‌برید، نفس را تنظیم کنید.
7. تکرار
حرکت را تکرار کنید تا تمرین خود را به اندازه کافی انجام دهید.
8. پایان تمرین
پس از اتمام تمرین، دسته‌ها را با احتیاط به موقعیت اولیه برگردانید و از دستگاه خارج شوید.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
چگونه پرس سينه سنگين بزنيم؟
برای انجام پرس سینه سنگین به شکل ایمن و مؤثر، ابتدا باید بدن خود را به‌خوبی گرم کنید. شروع با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی وزن کمک می‌کند تا عضلات آمادگی بیشتری برای تحمل وزنه‌های سنگین داشته باشند. در طول حرکت، باید فرم صحیح را رعایت کرده و میله را به آرامی تا سطح سینه پایین بیاورید و سپس با قدرت آن را به سمت بالا فشار دهید.
جایگزین پرس سینه دستگاه
یکی از بهترین جایگزین‌های پرس سینه دستگاه، پرس سینه با هالتر است که به تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازویی کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستند، بسیار مؤثر است. در این تمرین، شما باید روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را از روی قفسه سینه به سمت بالا فشار دهید. پرس سینه با هالتر به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌ها را آزادانه تنظیم کنید و به‌طور مستقیم بر روی عضلات هدف فشار وارد کنید.
همچنین، پرس سینه با دمبل یک جایگزین عالی برای دستگاه است که می‌تواند به تقویت عضلات سینه و بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک کند. در این تمرین، شما از دو دمبل استفاده می‌کنید که به‌طور مستقل از یکدیگر حرکت می‌کنند و این باعث تقویت عضلات تثبیت‌کننده شانه و سینه می‌شود. پرس سینه با دمبل برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند و می‌خواهند عضلات خود را به چالش بکشند، گزینه مناسبی است.
بیشتر بخوانید: پروتئین وی و کلسترول
حرکت مولتی پرس دستگاه
حرکت مولتی پرس دستگاه یک تمرین چندمنظوره است که عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را هدف قرار می‌دهد. این دستگاه ترکیبی از قابلیت‌های دستگاه پرس سینه و دستگاه اسمیت را داراست، که امکان انجام پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس شانه را با یک دستگاه فراهم می‌کند.
مولتی پرس دستگاه به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت، ایمنی بالاتری نسبت به وزنه آزاد دارد و برای تمامی سطوح تمرینی مناسب است. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک کرده و به دلیل تنوع در حرکات، می‌تواند برنامه تمرینی جامع و مؤثری را فراهم کند. تنظیمات متنوع دستگاه نیز به تمرین بخش‌های مختلف عضلات کمک می‌کند.
دکتر هارلی در تحقیقاتی که انجام داده، مقایسه‌ای بین پرس سینه با دستگاه و پرس سینه با هالتر انجام داد.
مولتی پرس چیست
مولتی پرس یک دستگاه بدنسازی چندمنظوره است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها طراحی شده است. این دستگاه ترکیبی از قابلیت‌های مختلفی مانند پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس شانه را در یک واحد فراهم می‌کند.
این تیتر از دکتر سارا جانسون از دانشگاه فلوریدا به تحلیل تکنیک‌های مناسب برای استفاده از دستگاه پرس سینه پرداخته است.
با تنظیمات متنوع و امکان تغییر زاویه و وزن، مولتی پرس به کاربران این امکان را می‌دهد تا تمرینات گوناگونی را انجام دهند و بخش‌های مختلف عضلات را هدف قرار دهند. مسیر حرکتی ثابت و کنترل‌شده دستگاه، ایمنی و کارایی تمرین را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. مولتی پرس برای تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
حرکت صحیح مولتی پرس
حرکت مولتی پرس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی است که در مسیر ثابت و هدایت‌شده انجام می‌شود. این حرکت به جلوگیری از آسیب به مفاصل شانه و کمر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، شما باید روی صندلی دستگاه نشسته و دسته‌ها را در سطح سینه قرار دهید، سپس آنها را به سمت جلو فشار دهید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
دستگاه پرس سینه هاتر
دستگاه پرس سینه هاتر یکی از تجهیزات محبوب در باشگاه‌های بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی طراحی شده است. این دستگاه مشابه به پرس سینه با هالتر عمل می‌کند، اما تفاوت اصلی آن در این است که حرکت در یک مسیر ثابت و هدایت‌شده انجام می‌شود. در هنگام استفاده از دستگاه پرس سینه هاتر، شما باید روی نیمکت دستگاه دراز بکشید و دسته‌ها را در سطح سینه قرار دهید.
از دیگر مزایای دستگاه پرس سینه هاتر، سهولت در استفاده و ایمنی بالا است. دستگاه پرس سینه هاتر به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تمرینات مقاومتی با فشار کنترل‌شده هستند، گزینه مناسبی است. با این حال، مانند سایر دستگاه‌ها، این دستگاه نیز ممکن است از فعال‌سازی عضلات پایدار و تثبیت‌کننده بدن جلوگیری کند. چون حرکت در مسیر ثابت هدایت می‌شود، عضلات کمکی که در تمرینات آزاد مانند پرس سینه با هالتر به‌طور طبیعی درگیر می‌شوند، ممکن است به‌اندازه کافی به کار گرفته نشوند.
بیشتر بخوانید:مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
پرس سینه دستگاه موازی
پرس سینه با دستگاه موازی یکی از گزینه‌های مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازویی است که به‌طور مشابه با پرس سینه با دستگاه‌های دیگر، حرکت را در یک مسیر ثابت هدایت می‌کند. این دستگاه به شما کمک می‌کند که فشار یکنواختی روی عضلات سینه وارد کنید، بدون اینکه نیاز به حفظ تعادل یا نگرانی از فرم نادرست داشته باشید. پرس سینه با دستگاه موازی به‌ویژه برای مبتدیان یا افرادی که از آسیب‌های قبلی رنج می‌برند، مفید است چرا که حرکت را کنترل‌شده و ایمن انجام می‌دهد.
با این حال، یکی از محدودیت‌های این دستگاه این است که حرکت بدن را در مسیر ثابتی قرار می‌دهد و ممکن است از فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده که در حرکت‌های آزاد مانند پرس سینه با دمبل یا هالتر به کار گرفته می‌شوند، جلوگیری کند. این می‌تواند به کاهش هماهنگی عضلات و قدرت عضلات پایداری منجر شود.
پرس سینه دستگاه دست جمع
پرس سینه دستگاه دست جمع یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از دستگاهی با دسته‌های دست جمع انجام می‌شود. این دستگاه امکان تمرین عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را با استفاده از مسیر حرکت ثابت فراهم می‌کند.
حرکت اصلی شامل فشار دادن دسته‌ها به آرامی به سمت جلو و بالا برای کشیدن وزنه‌ها است، سپس با کنترل بازگشت آرامی به حالت اولیه. این تمرین به تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند و با تنظیمات مختلف دستگاه، امکان تنظیم تمرینات متنوع را فراهم می‌سازد. انجام این تمرین با فرم صحیح و کنترل تنفس، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عملکرد عضلات کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
پرس سینه دستگاه اسمیت
پرس سینه با دستگاه اسمیت یکی از جایگزین‌های مؤثر برای پرس سینه با دستگاه معمولی است. این دستگاه به شما امکان می‌دهد که حرکت پرس سینه را در یک مسیر ثابت و هدایت‌شده انجام دهید، که این امر باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل وارد شود. پرس سینه با دستگاه اسمیت برای مبتدیان و کسانی که مشکل در حفظ تعادل دارند، مناسب است، زیرا به‌طور خودکار مسیر حرکت را کنترل می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازویی کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک گزینه جایگزین برای پرس سینه با هالتر استفاده شود.
بیشتر بخوانید: قرص چربی سوز بدنسازی
با این حال، استفاده از دستگاه اسمیت محدودیت‌هایی دارد. این دستگاه حرکت طبیعی بدن را به‌طور کامل هدایت می‌کند و ممکن است عضلات پایدار و تثبیت‌کننده که در حرکت‌های آزاد به کار گرفته می‌شوند، به اندازه کافی درگیر نشوند. همچنین، به دلیل محدودیت در مسیر حرکت، پرس سینه با دستگاه اسمیت ممکن است نتواند همان تأثیر و تنوع تمرینی که پرس سینه با هالتر یا دمبل دارد، ارائه دهد. این تمرین بیشتر مناسب افرادی است که به دنبال تمرینی ایمن و با فشار کنترل‌شده بر عضلات هدف هستند.
فواید پرس سینه دمبل
پرس سینه با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها است. این تمرین به افراد این امکان را می‌دهد که دامنه حرکتی گسترده‌تری داشته باشند و عضلات را به‌طور متوازن تقویت کنند. همچنین، بهبود تعادل عضلانی، استقامت و کارایی بدن را فراهم می‌کند. از دیگر فواید آن می‌توان به کاهش خطر آسیب‌دیدگی، تنوع بالای حرکات و افزایش قدرت در تمرینات دیگر اشاره کرد.
جمع بندی
پرس سینه دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها است. این دستگاه با ایجاد مسیر حرکتی ثابت و قابل کنترل، ایمنی و کارایی تمرین را بالا می‌برد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
پرس سینه دستگاه به تمامی سطوح تمرینی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و امکان تنظیم وزن و زاویه دستگاه به افراد این امکان را می‌دهد که برنامه تمرینی خود را به شکلی شخصی‌سازی کنند. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند و باعث بهبود شکل و اندازه عضلات می‌شود. به طور کلی، پرس سینه دستگاه یک تمرین جامع و مؤثر برای ارتقای فیزیکی و بهبود عملکرد ورزشی است.
من بدنسازم ولی ولی وقتی می‌خوام شنا برن سینه آویزان میشه باید کجا رو تقویت کنم لطفاً راهنمایی کنید
عضلات شانه ها، عضلات شاخه ای قفسه سینه، ماهيچه سه سر و عضله دو سر، بازوی فوقانی و عضلات پشت و عضلات شکمی، تمام این عضلات در شنا سوئدی مورد هدف قرار می‌گیرن. بر روی این عضلات می‌تونید کار کنید.
فک کنم کامل صاف کردن دست ها درست نباشه؟!
دست ها باید بیشتر از عرض شانه باز بشن
عالی و کاربردی
سپاس از همراهی شما
سلام میخواستم ببینم با بدنسازی سینه ها سفت میشن وچقد زمان میبره تا نتیجه بگیرم من الان یک ماهه که میرم باشگاه
بله داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب، قطعا تاثیر گذاره. مدت زمانش بستگی به عوامل مختلفی از جمله ساختار و نوع بدن شما داره. اگر به صورت مرتب ورزش کنید، حتما به نتیجه مطلوبی خواهید رسید
تویه یه روز تا چندتا حرکت سینه میتونیم بزنیم؟! که عضله نسوزه
بستگی به آمادگی بدنی و توانایی شما داره. بهتره طبق برنامه مربی پیش برید
فرق بین حالت موازی و معمولی چیه؟ آیا در حالت موازی عضله بین سینه ها عضله هدف است؟
تفاوت در نوع فشاریه که وارد میشه. به طور کلی اگر دست موازی باشه انقباض عضله سینه در حین اجرا حرکت بیشتره و همچنین فشار تا حدودی روی عضلات قفسه سینه میوفته
من تازه کارم و وزنه ۳۰کیلو میزنم فشار به سینه هام نمیاد چیکار کنم مربیم میگه که باید وزنو از دستات بندازی رو سینه هات این کار رو چطوری انجام بدم؟
رفته رفته دستتون میاد. که چجوری روی عضله هدف تمرکز کنید. برای ابتدای کار بهتره فکر کنید که دستاتون فقط اهرمی هستن که کمک میکنن با عضلات سینه خود وزنه را به جلو هول بدید.