هیپ تراست روی زمین تمرینی عالی برای تقویت عضلات باسن است. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را بر روی زمین قرار دهید.
برای مشاهده مقاله فلکس ویلر کلیک کنید
سپس باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها به یک خط مستقیم درآید. در بالاترین نقطه مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را 12-15 بار تکرار کنید.توجه به حفظ فرم صحیح و کنترل حرکت بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود و نتایج بهتری حاصل گردد. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات باسن و بهبود تعادل و استقامت پایین بدن کمک می‌کند.
مطالبی که در ادامه میخوانید برگفته شده از دکتر کیت شایر از دانشگاه کالیفرنیا به تحلیل اثرات این تمرین بر استقامت پرداخته است.
فهرست مطالب
هیپ تراست روی زمین
هیپ تراست روی زمین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات گلوتئوس (باسن)، همسترینگ و عضلات چهارسر است. برای انجام این تمرین، ابتدا به‌صورت درازکش روی زمین با زانوهای خمیده و پاها به عرض شانه، به‌طور کامل دراز بکشید. کف پاها باید به‌طور کامل روی زمین قرار گیرد و دستان شما در کنار بدن یا زیر سر به‌صورت پشتیبانی باشد. سپس، باسن خود را به‌آرامی بالا بیاورید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این وضعیت، عضلات گلوتئوس و همسترینگ باید به‌خوبی منقبض شوند.
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، برای چند ثانیه مکث کنید و سپس با کنترل کامل، به‌طور آرام به موقعیت اولیه برگردید. توجه به این نکته مهم است که زانوها در تمام مدت حرکت نباید به سمت داخل یا بیرون بروند و بدن باید در خط مستقیم باقی بماند.
این تمرین را معمولاً در 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار برای هر ست انجام دهید. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید وزنه‌ها را بر روی لگن خود قرار دهید یا از یک پای خود استفاده کنید. هیپ تراست روی زمین به تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود استقامت و قدرت عضلانی، و افزایش تعادل کمک می‌کند. انجام این تمرین به‌طور منظم به‌ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود فرم و قدرت عضلات پایین‌تنه هستند، مفید است.
هیپ تراست چیست و چه تاثیراتی دارد؟
هیپ تراست روی زمین یک تمرین قدرتی تخصصی است که برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات باسن (گلوتئوس)، همسترینگ و عضلات چهارسر ران طراحی شده است.
برای مشاهده مقاله پشت بازو کیک بک کلیک کنید.
در این تمرین، فرد به‌طور معمول روی زمین دراز می‌کشد یا بر روی دستگاه‌های مخصوص تمرین می‌کند و باسن را به سمت بالا فشار می‌دهد تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
تاثیرات هیپ تراست
هیپ تراست روی زمین تاثیراتی زیادی دادر مثلای باعت تقویت عضلات باسن میشو و افزایش تعادل رو بالا میبره که در زیر به آنها اشاراه کرده ایم با هم مشاهده می کنیم.
-
تقویت عضلات باسن:
این تمرین به طور خاص برای تقویت عضلات گلوتئوس (باسن) طراحی شده و به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک می‌کند.
-
بهبود قدرت و استقامت پایین‌تنه:
هیپ تراست به تقویت همسترینگ و عضلات چهارسر ران کمک کرده و قدرت و استقامت کل ناحیه پایین‌تنه بدن را افزایش می‌دهد.
-
افزایش تعادل و ثبات:
با تقویت عضلات پایین‌تنه، این تمرین به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک کرده و خطر آسیب‌های ناشی از عدم تعادل را کاهش می‌دهد.
-
حمایت از مفاصل:
تقویت عضلات اطراف مفاصل ران و کمر می‌تواند به کاهش فشار و تنش روی مفاصل کمک کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری نماید.
-
بهبود فرم بدنی:
انجام منظم هیپ تراست به افزایش تناسب و زیبایی فرم باسن کمک کرده و به تقویت و سفت شدن این ناحیه می‌پردازد.
انواع حرکت هیپ تراست
انواع حرکت هیپ تراست روی زمین شامل هیپ تراست روی زمین، هیپ تراست با هالتر، هیپ تراست با دمبل، هیپ تراست روی صندلی، هیپ تراست تک پا و هیپ تراست دستگاه است.
برای مشاهده مقاله پشت بازو دمبل خوابیده کلیک کنید
هر یک از این حرکات با تغییر در زاویه و ابزار مورد استفاده، فشار متفاوتی به عضلات باسن و پایین‌تنه وارد می‌کند و به تقویت و فرم‌دهی این ناحیه کمک می‌کند.
-
هیپ تراست روی زمین
در این حرکت، بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با فشار دادن پاها به زمین، باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
-
هیپ تراست با هالتر
مشابه هیپ تراست روی زمین است، اما یک هالتر را بر روی لگن خود قرار می‌دهید تا فشار بیشتری به عضلات باسن وارد شود.
-
هیپ تراست با دمبل
در این حرکت، دمبل‌ها را روی لگن خود قرار داده و با فشار پاها به زمین، باسن را بالا ببرید. این تمرین به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند.
-
هیپ تراست روی صندلی
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را بر روی صندلی قرار دهید. سپس با فشار دادن پاها به صندلی و بالا بردن باسن، عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کنید.
-
هیپ تراست تک پا
بر روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را به سمت بالا ببرید و پای دیگر را خم کنید. سپس باسن را بالا ببرید و در این وضعیت برای چند ثانیه مکث کنید.
-
هیپ تراست دستگاه
با استفاده از دستگاه مخصوص هیپ تراست، که معمولاً در باشگاه‌ها وجود دارد، می‌توانید با وزن‌های مختلف تمرین کنید و فشار بیشتری به عضلات باسن وارد کنید.
هیپ تراست دستگاه
هیپ تراست دستگاه یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات گلوتئوس (باسن)، همسترینگ و عضلات چهارسر است. برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی دستگاه هیپ تراست بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید. قسمت بالای کمر خود را به پشتی دستگاه تکیه دهید و باسن خود را نزدیک به لبه دستگاه قرار دهید. مطمئن شوید که پاشنه پاها محکم روی پلتفرم قرار گرفته باشد.
با استفاده از وزنه‌های دستگاه، قسمت پایین بدن را به آرامی بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این وضعیت، عضلات گلوتئوس و همسترینگ باید به‌خوبی منقبض شوند.
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، برای چند ثانیه مکث کنید و سپس با کنترل کامل، به‌طور آرام به موقعیت اولیه برگردید. توجه داشته باشید که در طول تمرین، زانوها نباید به سمت داخل یا بیرون منحرف شوند و بدن باید در خط مستقیم باقی بماند.
برای مشاهده محصول وی پگاه خراسان 1250 گرمی کلیک کنید
این تمرین را معمولاً در 3 تا 4 ست با 12 تا 15 تکرار برای هر ست انجام دهید. استفاده از دستگاه به شما امکان می‌دهد تا وزنه‌ها را به‌طور ایمن و مؤثرتری افزایش دهید و فشار بیشتری بر روی عضلات اعمال کنید. هیپ تراست دستگاه به تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود استقامت و قدرت عضلانی، و افزایش تعادل کمک می‌کند. انجام این تمرین به‌طور منظم به‌ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود فرم و قدرت عضلات پایین‌تنه هستند، بسیار مفید است.
حرکت هیپ تراست بانوان
هیپ تراست یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه بانوان است. برای انجام، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را با فشار پاها به زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها قرار گیرد. چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
هیپ تراست یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن و پایین‌تنه است، که برای بانوان بسیار مفید می‌باشد. این حرکت به بهبود قدرت و استقامت عضلات گلوتئوس و همسترینگ کمک می‌کند و به افزایش ثبات کمر و لگن نیز یاری می‌رساند.
دکتر سوزان آلن از دانشگاه میشیگان به بررسی انواع مختلف Hip Thrust و تأثیر آنها بر روی عضلات پرداخته است
روش انجام هیپ تراست برای بانوان
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.پاها را به عرض شانه باز کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.با فشار دادن پاها به زمین و منقبض کردن عضلات باسن، باسن را از زمین بلند کنید.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
بدن را در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها قرار دهید.در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض نگه دارید.به آرامی باسن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید
هیپ تراست هالتر
هیپ تراست هالتر یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه عضلات گلوتئوس (باسن)، همسترینگ و عضلات چهارسر است. برای انجام این تمرین، ابتدا یک هالتر را با وزنه‌های مناسب آماده کنید و روی زمین بنشینید. بالای کمر خود را به یک نیمکت یا سطح بلندی تکیه دهید و هالتر را روی لگن خود قرار دهید.
پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. در حالی که هالتر را با دستان خود نگه داشته‌اید، باسن خود را به آرامی به بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
در این وضعیت، عضلات گلوتئوس و همسترینگ باید به‌خوبی منقبض شوند.
پس از رسیدن به بالاترین نقطه، برای چند ثانیه مکث کنید و سپس با کنترل کامل، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که در طول تمرین، زانوها نباید به سمت داخل یا بیرون منحرف شوند و بدن باید در خط مستقیم باقی بماند.
این تمرین را معمولاً در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر ست انجام دهید. استفاده از هالتر به شما امکان می‌دهد تا وزنه‌ها را به‌طور ایمن و مؤثرتری افزایش دهید و فشار بیشتری بر روی عضلات اعمال کنید. هیپ تراست هالتر به تقویت عضلات پایین‌تنه، بهبود استقامت و قدرت عضلانی، و افزایش تعادل کمک می‌کند. انجام این تمرین به‌طور منظم به‌ویژه برای کسانی که به دنبال بهبود فرم و قدرت عضلات پایین‌تنه هستند، بسیار مفید است.
هیپ تراست نشسته
هیپ تراست نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات باسن و عضلات چهارسر است. برای انجام این تمرین، ابتدا روی زمین بنشینید و بالای کمر خود را به یک نیمکت یا سطح بلندی تکیه دهید. پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
اگر از هالتر استفاده می‌کنید، آن را روی لگن خود قرار دهید و با دستانتان نگه دارید. سپس باسن خود را به آرامی به بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این وضعیت، عضلات گلوتئوس و همسترینگ باید به‌خوبی منقبض شوند.
برای مشاهده مقاله بارفیکس کلیک کنید
در بالاترین نقطه حرکت، برای چند ثانیه مکث کرده و سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. هیپ تراست نشسته به تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش استقامت و قدرت عضلانی، و بهبود تعادل کمک می‌کند. اجرای منظم این تمرین برای بهبود فرم و قدرت عضلات پایین‌تنه بسیار مفید است.
هیپ تراست روی زمین تک پا
هیپ تراست روی زمین تک پا یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است. به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را به سمت بالا نگه دارید.
با فشار دادن پای خمیده به زمین و منقبض کردن عضلات گلوتئوس، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.
حرکت جایگزین هیپ تراست
یکی از حرکات جایگزین برای هیپ تراست، پل باسن (Glute Bridge) است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را به عرض شانه باز و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
برای مشاهده مقاله حرکت پلانک کلیک کنید
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها قرار گیرد. چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانید. این تمرین نیز برای تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
جمع بندی
هیپ تراست روی زمین تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات باسن است که با دراز کشیدن روی زمین و بالا بردن باسن به صورت کنترل‌شده انجام می‌شود.
این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات گلوتئوس، همسترینگ و چهارسر کمک می‌کند و می‌تواند در نسخه‌های مختلفی مانند هیپ تراست با هالتر، دمبل، صندلی و دستگاه اجرا شود. هیپ تراست نشسته و تک پا نیز گزینه‌های مؤثری برای افزایش شدت و تمرکز بر عضلات خاص هستند. برای تنوع، پل باسن به عنوان جایگزین خوبی برای تقویت عضلات پایین‌تنه محسوب می‌شود.
چطور می‌تونم از این حرکت نتیجه بهتری بگیرم؟
تمرکز کن روی انقباض عضلات باسن و موقع بالا بردن باسن، برای چند ثانیه نگهش دار.
بعد از هیپ تراست چه حرکاتی رو انجام بدم؟
می‌تونی با اسکوات، لانچ یا پل‌های دیگر برای تقویت بیشتر باسن و پا ادامه بدی.
هیپ تراست چه فایده‌ای برای ورزشکارا داره؟
باسن قوی‌تر می‌شه که توی دویدن، پریدن و حتی وزنه‌برداری کمک می‌کنه.
چرا باید این حرکت رو آهسته انجام بدم؟
چون وقتی حرکت رو آهسته انجام می‌دی، عضلات بهتر درگیر می‌شن و نتیجه بهتری می‌گیری.
سلام ممنون از سایت خوبی که دارید
ممنون از همراهی شما
سایتتون عالیه ، درود بر شما
ممنون از همراهی شما
چقدر باید باسنم رو بالا ببرم؟
تا جایی که ران‌ها و بالاتنه‌ت تقریباً تو یه خط صاف قرار بگیرن.
این حرکت برای کسایی که کمردرد دارن مناسبه؟
اگه درست انجام بشه، می‌تونه مفید باشه، ولی بهتره با پزشک یا مربی مشورت کنی.