حرکت هیپ تراست روی زمین یک تمرین موثر برای تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه است که بدون دستگاه و با وزن بدن یا وزنه قابل اجراست. این حرکت با تمرکز بر عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن انجام می‌شود و به افزایش قدرت و عملکرد عضلانی کمک می‌کند.
اجرای صحیح هیپ تراست روی زمین نیازمند توجه به وضعیت بدن، حرکت لگن و حفظ کنترل در طول تمرین است. منابع آموزشی ورزشی معتبر مانند PhysiTrack نیز این حرکت را به عنوان تمرینی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و بهبود قدرت پایین تنه معرفی کرده اند. رعایت فرم صحیح اجرا، نقش مهمی در افزایش اثربخشی تمرین دارد.
در این مقاله، نحوه اجرای هیپ تراست روی زمین، فواید آن برای تقویت باسن، عضلات درگیر، انواع مختلف حرکت، اشتباهات رایج و نکات مهم برای اجرای بهتر را بررسی می‌کنیم.
برای بررسی انواع پودر پروتئین پگاه، مقایسه مدل ها و انتخاب گزینه مناسب برای برنامه تمرینی، به فروشگاه پارسی پودر مراجعه کنید.
هیپ تراست روی زمین
هیپ تراست روی زمین یک حرکت مقاومتی برای تقویت عضلات پایین تنه است که تمرکز اصلی آن روی عضلات باسن (سرینی) قرار دارد. در این تمرین، فرد به پشت روی زمین دراز می کشد، زانوها را خم کرده و با فشار کف پاها، لگن را به سمت بالا حرکت می دهد تا عضلات هدف درگیر شوند.
حرکت هیپ تراست روی زمین که به آن هیپ تراست خوابیده نیز گفته می شود، بدون دستگاه و با وزن بدن قابل اجرا است. این تمرین علاوه بر عضلات باسن، عضلات همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کند و می‌تواند به افزایش قدرت پایین تنه و بهبود کنترل حرکتی کمک کند.
تفاوت اصلی این مدل با هیپ تراست روی نیمکت، انجام حرکت روی سطح زمین و مناسب بودن آن برای افراد مبتدی یا کسانی است که تجهیزات ورزشی در اختیار ندارند. با افزایش سطح تمرین می‌توان از وزنه، کش یا انواع مقاومت برای سخت‌تر کردن حرکت استفاده کرد.
برای برنامه های تمرین مقاومتی، کراتین مونوهیدرات فودکم گزینه‌ای کاربردی است؛ مشخصات، قیمت و شرایط خرید را در پارسی پودر ببینید.
نحوه انجام حرکت هیپ تراست روی زمین
حرکت هیپ تراست روی زمین با قرار گرفتن به پشت روی زمین، خم کردن زانوها و بالا بردن لگن با فشار کف پاها انجام می‌شود. در اجرای صحیح این حرکت، باید عضلات باسن را منقبض کنید، لگن را کنترل‌شده بالا ببرید و بدن را از شانه تا زانو در یک راستا قرار دهید. حفظ فرم صحیح، مهم‌ترین عامل برای افزایش اثربخشی تمرین است.
برای اجرای بهتر هیپ تراست روی زمین باید فاصله پاها، وضعیت کمر و دامنه حرکت به‌درستی تنظیم شود. در طول تمرین، تمرکز اصلی باید روی حرکت لگن و انقباض عضلات سرینی باشد، نه فشار آوردن با کمر. این حرکت را می‌توان ابتدا با وزن بدن انجام داد و پس از افزایش آمادگی، با کش یا وزنه شدت آن را بیشتر کرد.
مراحل اجرای صحیح هیپ تراست روی زمین
-
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را روی زمین قرار دهید.
-
قرارگیری بدن: دست‌ها کنار بدن باشد و کمر در حالت طبیعی حفظ شود.
-
بالا بردن لگن: با فشار پاشنه‌ها، لگن را بالا ببرید تا بدن صاف شود.
-
انقباض باسن: در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض و مکث کنید.
-
بازگشت حرکت: لگن را کنترل‌شده پایین آورده و تکرار کنید.
-
حفظ فرم: از قوس دادن بیش از حد کمر و حرکت سریع پرهیز کنید.
نکات مهم هنگام اجرای هیپ تراست روی زمین
برای نتیجه بهتر، از بالا بردن بیش از حد لگن و ایجاد قوس زیاد در کمر خودداری کنید. دامنه حرکت باید به شکلی باشد که فشار اصلی روی عضلات باسن باقی بماند. همچنین زانوها در طول اجرا نباید به سمت داخل یا خارج حرکت کنند و باید در مسیر طبیعی خود قرار داشته باشند.
پروتئین وی پگاه خراسان؛ مکملی پروتئینی برای کمک به تأمین پروتئین روزانه، عضله‌سازی و ریکاوری پس از تمرین؛ مشخصات کامل محصول، نحوه مصرف و قیمت را در پارسی پودر ببینید.
فواید هیپ تراست روی زمین چیست؟
این حرکت با تمرکز روی عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن انجام می‌شود و می‌تواند به افزایش قدرت پایین تنه، تقویت عضلات باسن، بهبود کنترل لگن و اجرای بهتر تمرینات مقاومتی کمک کند. هیپ تراست روی زمین یکی از حرکات موثر برای افرادی است که هدفشان تقویت و فرم دهی عضلات باسن و پایین تنه است.
مهم ترین فواید حرکت هیپ تراست
-
تقویت عضلات باسن: افزایش قدرت و رشد عضلات سرینی با تمرکز مستقیم روی باسن.
-
افزایش قدرت پایین تنه: تقویت عضلات همسترینگ، ران و لگن برای عملکرد بهتر.
-
کمک به فرم دهی باسن بانوان: پشتیبانی از تقویت عضلات باسن در کنار تمرین و تغذیه مناسب.
-
بهبود عملکرد ورزشی: کمک به اجرای بهتر حرکات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت.
تقویت عضلات باسن
یکی از اصلی‌ترین فواید حرکت هیپ تراست، درگیری مستقیم عضلات سرینی است. این تمرین با ایجاد فشار کنترل شده روی باسن، به افزایش قدرت این عضلات کمک می‌کند. اجرای صحیح حرکت باعث می‌شود تمرکز اصلی روی عضلات هدف باشد و فشار اضافی به کمر وارد نشود.
افزایش قدرت پایین تنه
هیپ تراست روی زمین علاوه بر عضلات باسن، عضلات همسترینگ، ران و اطراف لگن را نیز درگیر می‌کند. تقویت این بخش‌ها باعث افزایش توان عضلانی پایین‌تنه، کنترل بهتر بدن و بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی می‌شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
کمک به فرم دهی و تقویت عضلات باسن در بانوان
هیپ تراست بانوان یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات باسن است؛ زیرا امکان تمرکز بیشتر روی عضلات سرینی را فراهم می‌کند. البته تغییر فرم عضلات به عواملی مانند شدت تمرین، میزان مقاومت، تغذیه و استمرار در اجرای برنامه ورزشی بستگی دارد.
بهبود عملکرد در تمرینات بدنسازی
عضلات باسن و لگن در بسیاری از حرکات قدرتی نقش مهمی دارند. تقویت این عضلات با هیپ تراست می‌تواند به حفظ فرم صحیح حرکت، کنترل بهتر بدن و اجرای مؤثرتر تمرینات پایین‌تنه مانند اسکوات و ددلیفت کمک کند.
عضلات درگیر در هیپ تراست روی زمین
هیپ تراست روی زمین یک حرکت پایین تنه است که تمرکز اصلی آن روی عضلات باسن (سرینی) قرار دارد. در کنار عضلات اصلی، بخش هایی مانند همسترینگ، چهارسر ران و عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل و کنترل حرکت درگیر می شوند. شناخت عضلات درگیر به اجرای بهتر تمرین و انتخاب وزن مناسب کمک می‌کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست روی زمین
-
عضله سرینی بزرگ: عضله اصلی درگیر که بیشترین فشار حرکت را دریافت می‌کند.
-
همسترینگ: به حرکت لگن و حفظ تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.
-
چهارسر ران: در کنترل وضعیت پاها هنگام اجرای حرکت نقش دارد.
-
عضلات مرکزی: به ثابت ماندن بدن و حفظ فرم صحیح کمک می‌کنند.
در اجرای حرکت هیپ تراست روی زمین، تمرکز باید روی درگیری عضلات باسن باشد. فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، کنترل سرعت حرکت و جلوگیری از قوس بیش از حد کمر باعث می‌شود فشار مناسب روی عضلات هدف باقی بماند.
انواع حرکت هیپ تراست
انواع حرکت هیپ تراست شامل مدل‌های مختلفی است که با تغییر در نحوه اجرا، میزان مقاومت و تجهیزات مورد استفاده انجام می‌شوند. مدل هایی مانند هیپ تراست روی زمین، هیپ تراست با وزنه، هیپ تراست تک پا و هیپ تراست دستگاه هرکدام می‌توانند فشار متفاوتی به عضلات باسن و پایین تنه وارد کنند.
هر مدل از این حرکت می‌تواند شدت و میزان درگیری عضلات را تغییر دهد. انتخاب نوع مناسب هیپ تراست به سطح تمرینی، هدف فرد و امکانات در دسترس بستگی دارد.
معرفی انواع حرکت هیپ تراست
| نوع حرکت | ویژگی و کاربرد |
|---|---|
| هیپ تراست روی زمین | مدل پایه با وزن بدن مناسب برای شروع تمرین |
| هیپ تراست روی زمین با وزنه | افزایش مقاومت و فشار بیشتر روی عضلات باسن |
| هیپ تراست تک پا | تمرکز بیشتر روی هر سمت و بهبود تعادل بدن |
| هیپ تراست دستگاه | اجرای کنترل‌شده با امکان افزایش تدریجی وزنه |
انتخاب مدل مناسب هیپ تراست به سطح تمرینی، هدف فرد و تجهیزات در دسترس بستگی دارد. افراد مبتدی می‌توانند با مدل وزن بدن شروع کنند و پس از افزایش قدرت عضلات، از وزنه، کش یا دستگاه برای افزایش شدت تمرین استفاده کنند. هر مدل با تغییر میزان مقاومت، فشار متفاوتی روی عضلات باسن وارد می‌کند.
پروگینر 50/50؛ ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای افرادی که به‌دنبال دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن و حجم هستند؛ مشخصات، نحوه مصرف و قیمت را در پارسی پودر ببینید.
هیپ تراست روی زمین بدون وزنه
هیپ تراست روی زمین بدون وزنه یک مدل ساده از این حرکت است که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و گزینه مناسبی برای افراد مبتدی یا تمرین در خانه محسوب می‌شود. این مدل بدون نیاز به دستگاه یا تجهیزات خاص، عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند و به یادگیری فرم صحیح حرکت کمک می‌کند.
اجرای منظم هیپ تراست بدون دستگاه می‌تواند پایه مناسبی برای افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه باشد. پس از تسلط بر حرکت، می‌توان با اضافه کردن مقاومت بیشتر مانند کش یا وزنه، شدت تمرین را افزایش داد.
هیپ تراست روی زمین با کش
استفاده از کش در هیپ تراست روی زمین باعث افزایش مقاومت در طول حرکت می‌شود و فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می‌کند. برای اجرای این مدل، کش را بالای زانوها قرار دهید و هنگام بالا بردن لگن، زانوها را در راستای طبیعی بدن حفظ کنید. این نوع تمرین برای تقویت باسن در خانه و افزایش مقاومت کشی گزینه مناسبی است.
هیپ تراست بدون وزنه، بهترین نقطه شروع برای یادگیری فرم صحیح و تقویت تدریجی عضلات باسن است.
هیپ تراست روی زمین با وزنه
هیپ تراست روی زمین با وزنه نسخه پیشرفته‌تر این حرکت است که با اضافه کردن مقاومت، فشار بیشتری به عضلات باسن و پایین‌تنه وارد می‌کند. استفاده از وزنه باعث می‌شود عضلات هدف بیشتر درگیر شوند و برای افرادی که با وزن بدن به سطح مناسبی از قدرت رسیده‌اند، گزینه مناسبی برای افزایش شدت تمرین باشد.
انتخاب نوع وزنه به سطح تمرینی و هدف فرد بستگی دارد. می‌توان از هالتر، دمبل یا صفحه برای افزایش مقاومت استفاده کرد؛ اما در تمام مدل‌ها حفظ فرم صحیح حرکت و کنترل دامنه اجرا اهمیت بیشتری از مقدار وزنه دارد.
هیپ تراست روی زمین با هالتر
هیپ تراست هالتر یکی از رایج ترین مدل های هیپ تراست با وزنه است که با قرار دادن هالتر روی لگن انجام می شود. در این حرکت، فرد روی زمین قرار می‌گیرد و با فشار پاها و انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت بالا حرکت می‌دهد. افزایش تدریجی وزنه می‌تواند به تقویت بیشتر عضلات پایین‌تنه کمک کند.
هیپ تراست روی زمین با دمبل
در هیپ تراست روی زمین با دمبل به جای هالتر از یک دمبل روی ناحیه لگن استفاده می شود. این مدل برای افرادی که به هالتر دسترسی ندارند یا می‌خواهند با وزنه سبک تر شروع کنند، انتخاب مناسبی است. کنترل دمبل و حفظ تعادل در این حرکت اهمیت زیادی دارد.
هیپ تراست روی زمین با صفحه
هیپ تراست روی زمین با صفحه یکی دیگر از روش های افزایش مقاومت حرکت است. در این مدل، صفحه وزنه روی لگن قرار می گیرد و با بالا بردن کنترل شده لگن، فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می شود. این گزینه برای افزایش شدت تمرین بدون نیاز به تجهیزات پیچیده کاربردی است.
برای مشاهده مشخصات، قیمت و سفارش وی کنسانتره هیلمار، روی عکس کلیک کنید!
هیپ تراست دستگاه
هیپ تراست دستگاه یکی از مدل‌های این حرکت است که با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می‌شود و امکان کنترل بهتر مسیر حرکت و افزایش تدریجی مقاومت را فراهم می‌کند. این مدل برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات باسن و اجرای منظم‌تر تمرین هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
در مقایسه با مدل وزن بدن، دستگاه هیپ تراست به ثابت نگه داشتن بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود تمرکز بیشتری روی حرکت لگن و انقباض عضلات هدف داشته باشید. با این حال، حفظ فرم صحیح حرکت همچنان اهمیت زیادی دارد.
طرز استفاده از دستگاه هیپ تراست
-
تنظیم دستگاه: صندلی و پد دستگاه را متناسب با قد و فرم بدن تنظیم کنید.
-
قرارگیری بدن: قسمت بالای کمر را روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاها را ثابت کنید.
-
بالا بردن لگن: با فشار پاشنه‌ها، لگن را به سمت بالا حرکت دهید.
-
انقباض عضلات: در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کرده و مکث کوتاه کنید.
-
بازگشت به شروع: حرکت را کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید.
در هنگام اجرای هیپ تراست دستگاه از قوس دادن بیش از حد کمر و استفاده از وزنه های سنگین بدون کنترل خودداری کنید؛ زیرا کیفیت اجرا نقش مهم تری از مقدار وزنه در درگیری صحیح عضلات دارد.
هیپ تراست روی زمین تک پا
هیپ تراست روی زمین تک پا یک مدل پیشرفته‌تر از این حرکت است که با تمرکز بیشتر روی یک سمت بدن انجام می‌شود. در این نوع اجرا، یک پا روی زمین قرار دارد و پای دیگر از سطح زمین جدا می‌شود؛ به همین دلیل عضلات باسن برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، بیشتر درگیر می‌شوند.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات باسن، به بهبود تعادل بدن و افزایش کنترل عضلانی کمک می‌کند. هیپ تراست تک پا گزینه مناسبی برای ورزشکارانی است که می‌خواهند عدم تعادل بین دو سمت بدن را کاهش دهند و تمرکز بیشتری روی هر طرف داشته باشند.
برای اجرای صحیح، باید لگن در طول حرکت ثابت بماند و از چرخش بدن به یک سمت جلوگیری شود. حفظ فرم صحیح حرکت و اجرای کنترل‌شده، اهمیت بیشتری نسبت به افزایش تعداد تکرار یا سرعت انجام تمرین دارد.
اشتباهات رایج هیپ تراست
اجرای اشتباه هیپ تراست می‌تواند باعث کاهش درگیری عضلات باسن و انتقال فشار به بخش‌های دیگر بدن شود. برای دریافت نتیجه بهتر از این حرکت، حفظ فرم صحیح، کنترل دامنه حرکت و تمرکز روی انقباض عضلات هدف اهمیت زیادی دارد. رعایت چند نکته ساده می‌تواند کیفیت اجرای تمرین را بهبود دهد.
رایج ترین اشتباهات در اجرای هیپ تراست
-
قوس دادن بیش از حد کمر: به جای فشار روی باسن، فشار اضافی به کمر وارد می‌کند.
-
بالا بردن بیش از حد لگن: باعث خارج شدن بدن از فرم صحیح حرکت می‌شود.
-
استفاده از وزنه سنگین: کنترل حرکت را کاهش داده و کیفیت اجرا را پایین می‌آورد.
-
قرار دادن اشتباه پاها: می‌تواند باعث کاهش درگیری عضلات باسن شود.
-
اجرای سریع حرکت: فرصت کافی برای انقباض عضلات هدف را کاهش می‌دهد.
در هیپ تراست روی زمین بهتر است ابتدا با وزن مناسب شروع کنید و روی حرکت کنترل‌شده تمرکز داشته باشید. فشار اصلی باید هنگام بالا بردن لگن روی عضلات باسن احساس شود، نه روی کمر یا زانوها.
تعداد ست و تکرار هیپ تراست
تعداد ست و تکرار هیپ تراست به سطح تمرینی، هدف فرد و میزان مقاومت استفاده‌شده بستگی دارد. افراد مبتدی بهتر است ابتدا با وزن بدن و تمرکز روی فرم صحیح حرکت شروع کنند، در حالی که ورزشکاران باتجربه می‌توانند با افزایش وزنه، شدت تمرین را بیشتر کنند.
یک الگوی رایج برای اجرای هیپ تراست:
| سطح تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| مبتدی | ۲ تا ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار |
| متوسط | ۳ تا ۴ ست | ۸ تا ۱۲ تکرار |
| حرفه‌ای | ۳ تا ۵ ست | ۶ تا ۱۰ تکرار |
در اجرای هیپ تراست روی زمین کیفیت حرکت اهمیت بیشتری از تعداد تکرار دارد. بهتر است در هر تکرار، عضلات باسن را به‌خوبی منقبض کنید و از انتخاب وزنه‌ای که باعث کاهش کنترل حرکت می‌شود، خودداری کنید.
حرکت هیپ تراست بانوان
هیپ تراست بانوان یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات باسن و پایین تنه است که با تمرکز روی عضلات سرینی انجام می شود. برای اجرای این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس با فشار پاشنه ها، لگن را بالا ببرید تا بدن در یک راستا قرار گیرد.
این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات باسن، بهبود قدرت پایین تنه و افزایش کنترل عضلات لگن کمک کند. اجرای صحیح حرکت، همراه با تمرین منظم و تغذیه مناسب، نقش مهمی در بهبود عملکرد و فرم عضلات باسن دارد.
حرکت جایگزین هیپ تراست
حرکات جایگزین هیپ تراست شامل تمرین هایی مانند پل باسن، اسکوات و کیک بک باسن هستند که می‌توانند عضلات باسن و پایین‌تنه را درگیر کنند. این حرکات برای زمانی مناسب‌اند که امکان اجرای هیپ تراست وجود ندارد یا فرد می‌خواهد تنوع بیشتری به برنامه تمرینی خود اضافه کند. انتخاب حرکت مناسب به هدف و سطح تمرین بستگی دارد.
پل باسن
پل باسن یکی از ساده ترین جایگزین های هیپ تراست است که بدون تجهیزات نیز قابل اجراست. این حرکت با تمرکز روی بالا بردن لگن از سطح زمین، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر می کند و برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
اسکوات
اسکوات یکی از حرکات پایه تمرینات پایین تنه است که عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ را درگیر می‌کند. اگرچه الگوی حرکتی آن با هیپ تراست متفاوت است، اما می‌تواند به افزایش قدرت پایین‌تنه و تقویت عضلات هدف کمک کند.
کیک بک باسن
کیک بک باسن حرکت دیگری برای جایگزینی هیپ تراست است که تمرکز بیشتری روی عضلات سرینی دارد. این تمرین با حرکت دادن پا به سمت عقب، انقباض عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند برای تکمیل برنامه تمرینی پایین‌تنه استفاده شود.
برای افرادی که به دنبال جایگزین هیپ تراست هستند، انتخاب حرکاتی مانند اسکوات یا پل باسن می‌تواند با توجه به شرایط تمرینی، شدت مناسبی برای تقویت عضلات باسن ایجاد کند.
جمع بندی
هیپ تراست روی زمین یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات باسن، پایین‌تنه و بهبود قدرت عضلانی است که می‌توان آن را با وزن بدن، کش یا وزنه انجام داد. اجرای صحیح این حرکت با تمرکز روی وضعیت لگن، دامنه مناسب و انقباض عضلات هدف، نقش مهمی در افزایش اثربخشی تمرین دارد.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سرینی، به بهبود کنترل بدن، افزایش قدرت پایین‌تنه و عملکرد بهتر در تمرینات مقاومتی کمک می‌کند. انتخاب مدل مناسب مانند هیپ تراست بدون وزنه، هالتر، دمبل یا دستگاه باید براساس سطح تمرینی و هدف فرد انجام شود.
راهنمای تصویری حرکت هیپ تراست؛ عضلات درگیر، فواید و نحوه اجرا؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول هیپ تراست روی زمین
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
چطور می‌تونم از این حرکت نتیجه بهتری بگیرم؟
تمرکز کن روی انقباض عضلات باسن و موقع بالا بردن باسن، برای چند ثانیه نگهش دار.
بعد از هیپ تراست چه حرکاتی رو انجام بدم؟
می‌تونی با اسکوات، لانچ یا پل‌های دیگر برای تقویت بیشتر باسن و پا ادامه بدی.
هیپ تراست چه فایده‌ای برای ورزشکارا داره؟
باسن قوی‌تر می‌شه که توی دویدن، پریدن و حتی وزنه‌برداری کمک می‌کنه.
چرا باید این حرکت رو آهسته انجام بدم؟
چون وقتی حرکت رو آهسته انجام می‌دی، عضلات بهتر درگیر می‌شن و نتیجه بهتری می‌گیری.
سلام ممنون از سایت خوبی که دارید
ممنون از همراهی شما
سایتتون عالیه ، درود بر شما
ممنون از همراهی شما
چقدر باید باسنم رو بالا ببرم؟
تا جایی که ران‌ها و بالاتنه‌ت تقریباً تو یه خط صاف قرار بگیرن.
این حرکت برای کسایی که کمردرد دارن مناسبه؟
اگه درست انجام بشه، می‌تونه مفید باشه، ولی بهتره با پزشک یا مربی مشورت کنی.