نشر از جلو دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
برای مشاهده مقاله فیس پول کلیک کنید.
سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند و برای تقویت عضلات جلو بازو نیز مفید است. توجه به تکنیک صحیح بسیار مهم است.
فهرست مطالب
فواید نشر از جلو دمبل
نشر از جلو با دمبل فواید زیادی برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو دارد. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات دلتوئید (شانه) کمک می‌کند و باعث افزایش حجم و تعریف عضلانی می‌شود.
همچنین، نشر از جلو به تقویت عضلات پشتی و تثبیت‌کننده‌های شانه کمک کرده و از آسیب‌دیدگی در این ناحیه جلوگیری می‌کند. این تمرین همچنین به بهبود وضعیت بدنی و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد در سایر تمرینات و فعالیت‌های روزمره کمک کند و احساس قدرت و اعتماد به نفس را در فرد افزایش دهد. توجه به تکنیک صحیح و استفاده از وزنه مناسب در این تمرین بسیار مهم است.
عوارض نشر از جلو دمبل
نشر از جلو با دمبل اگر به‌درستی انجام نشود، می‌تواند به عوارض جدی منجر شود. از جمله این عوارض، می‌توان به درد شانه، کشیدگی عضلات و آسیب به مفاصل اشاره کرد.
استفاده از وزنه‌های سنگین و عدم رعایت تکنیک صحیح می‌تواند فشار زیادی به شانه‌ها و ناحیه گردن وارد کند و موجب التهاب یا آسیب‌دیدگی شود.
برای مشاهده مقاله جلو بازو دمبل چکشی کلیک کنید.
همچنین، انجام نادرست این تمرین می‌تواند باعث بدشکلی در وضعیت بدن و قوز شانه‌ها شود. برای جلوگیری از این عوارض، ضروری است که به تکنیک صحیح توجه شود و از وزنه‌های مناسب استفاده گردد. مشاوره با یک مربی مجرب می‌تواند به بهبود اجرای این تمرین کمک کند و از آسیب‌ها جلوگیری کند.
نحوه اجرا نشر از جلو دمبل
برای انجام نشر از جلو با دمبل، باید چند مرحله را پشت سر بگذاریم که در یر نام برده ایم و میتوانید مشاهده کنید.
-
مرحله یک:
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-
مرحله دو:
یک دمبل در هر دست گرفته و دستان را در کنار بدن نگه دارید. سپس با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند.
-
مرحله سه:
در این حالت، کمر را صاف نگه داشته و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
-
مرحله چهار:
این حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. توجه به تکنیک صحیح و انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است.
نشر از جلو سیم کش
نشر از جلو با سیم‌کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا به دستگاه سیم‌کش مراجعه کرده و دستگیره را در ارتفاع بالاتر از سر تنظیم کنید. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، دستگیره را با دستانی که به سمت جلو قرار دارند، بگیرید.
برای مشاهده مقاله زیر بغل سیم کش کلیک کنید.
سپس دستگیره را به آرامی به سمت جلو و بالا بکشید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت شانه و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند.
نشر خم دمبل
نشر خم با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پشت شانه و عضلات میانی است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با خم کردن کمر تا زاویه 45 درجه، دمبل‌ها را با دستانی که به سمت پایین آویزان هستند، در کنار بدن قرار دهید.
با حفظ زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا و خارج از بدن بکشید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، عضلات پشت شانه را منقبض کنید و سپس دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. توجه به تکنیک صحیح و انتخاب وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است.
نشر از جلو دمبل جفت
نشر از جلو دمبل جفت یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و دستان را در کنار بدن نگه دارید.
با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه داشته و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
نشر از جلو دمبل نشسته
نشر از جلو دمبل نشسته یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، روی یک نیمکت صاف نشسته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و دستان را در کنار بدن نگه دارید.
برای مشاهده مقاله پشت بازو دیپ کلیک کنید.
با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
نشر از جلو دمبل تک تک
نشر از جلو دمبل تک‌تک یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در دست راست و یکی در دست چپ گرفته و دستان را در کنار بدن نگه دارید.
با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست به موازات زمین برسد. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و سپس همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این تمرین به بهبود قدرت و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند.
نشر از جلو هالتر
نشر از جلو با هالتر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.هالتر را با دستانی که به اندازه عرض شانه باز هستند، بگیرید و آن را در جلوی بدن نگه دارید.
برای مشاهده مقاله دستگاه فلای کلیک کنید.
با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، هالتر را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه داشته و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، هالتر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها کمک کرده و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
نشر از جلو دمبل چکشی
نشر از جلو دمبل چکشی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بازوهاست. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که دست‌ها در حالت چکشی (با دستان عمود) قرار داشته باشند.
سپس با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت شانه‌ها و عضلات بازو کمک می‌کند.
نشر از جلو دمبل تناوبی
نشر از جلو دمبل تناوبی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و دستان را در کنار بدن نگه دارید.
برای مشاهده مقاله پشت بازو دمبل کلیک کنید.
سپس به نوبت هر دمبل را به سمت جلو و بالا ببرید تا دست به موازات زمین برسد، در حالی که دست دیگر در حالت استراحت باقی می‌ماند. در این حالت، کمر را صاف نگه داشته و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این تمرین به بهبود قدرت و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند.
نشر از جلو دمبل تک دست
نشر از جلو دمبل تک دست یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.یک دمبل در دست راست بگیرید و دستان را در کنار بدن نگه دارید.
سپس با حفظ یک زاویه کمی در آرنج، دمبل را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست به موازات زمین برسد. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این تمرین به بهبود قدرت و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند.
نشر از جلو دمبل چرخشی
نشر از جلو دمبل چرخشی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.یک دمبل در هر دست بگیرید و دستان را در کنار بدن نگه دارید.
سپس با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت جلو و بالا ببرید و همزمان دستان را چرخش دهید تا کف دست‌ها رو به بالا باشد. در این حالت، کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به بهبود قدرت، استقامت و دامنه حرکتی شانه‌ها کمک می‌کند.
نشر از جلو دمبل موازی
نشر از جلو دمبل موازی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.یک دمبل در هر دست بگیرید و دستان را در کنار بدن نگه دارید، به طوری که دست‌ها موازی با یکدیگر باشند.
برای مشاهده مقاله جلو بازو هالتر کلیک کنید.
سپس با حفظ یک زاویه کمی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به آرامی به سمت جلو و بالا ببرید تا دست‌ها به موازات زمین برسند. در این حالت، کمر را صاف نگه داشته و از خم شدن به جلو خودداری کنید. پس از یک لحظه مکث، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به تقویت قدرت و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند.
جمع بندی
نشر از جلو با دمبل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه و بالای بازو است که به بهبود قدرت، استقامت و حجم عضلانی کمک می‌کند.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید، تثبیت‌کننده‌های شانه و عضلات پشتی نیز کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. با انجام منظم نشر از جلو، می‌توان به بهبود وضعیت بدنی و افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها دست یافت. مهم است که این تمرین با تکنیک صحیح و وزنه مناسب انجام شود تا از بروز آسیب‌ها جلوگیری شود. با توجه به فواید و تأثیرات مثبت این تمرین، گنجاندن آن در برنامه تمرینی می‌تواند به افزایش قدرت و اعتماد به نفس فرد کمک کند.
آیا نشر از جلو دمبل برای مبتدیان خطرناک است؟
نه، اگه فرمت درست باشه و وزنه رو کم کم افزایش بدی، خطرناک نیست.
سلام من میخوام شونه هامو قوی کنم. نشر از جلو دمبل فایده ای داره؟
نشر از جلو دمبل یه حرکت عالیه برای تقویت عضلات جلوی شونه و سرشونه ها. بهت کمک میکنه تا شونه های پهن و خوش فرمی داشته باشی.
چه نوع دمبلی برای نشر از جلو دمبل مناسب است؟
دمبل های هگز یا دمبل های ساده هر دو مناسبن. مهم اینه که به اندازه کافی سنگین باشن.
بسیار عالی
ممنون از همراهی شما
بهترین زمان برای انجام نشر از جلو دمبل چه موقعه؟
هر زمان که برای خودت مناسب باشه. ولی بهتره بعد از گرم کردن انجام بشه.
سلام خداقوت. ممنون از مطالب مفید و کاربردیتون
ممنون از همراهی شما
بین نشر از جلو دمبل و هالتر کدوم بهتره؟
هر دو حرکت خوبن، ولی نشر با دمبل آزادی عمل بیشتری بهت میده و میتونی عضلات رو بهتر حس کنی.
دمتون گرم. عالی مینویسید
ممنون از همراهی شما
تا کجا باید دمبل ها رو بالا ببرم؟
دمبل ها رو تا جایی بالا ببر که دستات موازی با زمین بشه.
کمر درد بعد از نشر از جلو دمبل طبیعیه؟
نه، اگه کمرت درد میگیره، وزنه رو کم کن و به فرمت دقت کن.
میشه با نشر از جلو دمبل عضلات پشت بازو رو هم کار کرد؟
نه، این حرکت مخصوص عضلات شونه هست.
نشر از جلو دمبل چه عضلاتی رو کار میکنه؟
عمدتا عضلات دلتوئید قدامی (جلوی شونه) رو کار میکنه و به تقویت سرشونه ها هم کمک میکنه.