مواد مغذی سویا بسیار است، سویا منبع غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این دانه شامل پروتئین‌های کامل، اسیدهای آمینه ضروری، و آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ایزوفلاوون‌ها میباشد. همچنین، سویا منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. مصرف سویا به سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. این ماده غذایی به ویژه برای گیاهخواران مفید است.
مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر کیمبلری وایت در تحقیقی به بررسی اثرات مواد مغذی سویا (مانند ایزوفلاوون‌ها و پروتئین سویا) بر سلامت قلب پرداخت.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین سویا کلیک کنید
فهرست مطالب
مواد مغذی سویا چیست؟
سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومی جنوب شرقی آسیاست. این گیاه فاقد کلسترول بوده و مقدار اسیدهای چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی است که تمام 8 اسید آمینه ضروری را داراست. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B میباشد. سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. مواد مغذی سویا می‌تواند جانشین پروتیئن حیوانی به ویژه در رژیم غذایی گیاهخواران گردد.
مواد مغذی سویا در هر ۱۰۰ گرم
مواد مغذی سویا در هر ۱۰۰ گرم را می توان به کالری ۱۷۲، کربوهیدرات ۸.۴ گرم، پروتئین ۱۸.۲ گرم ،چربی ۹ گرم و فیبر ۶ گرم تقسیم کرد. همچنین از سایر مواد مغذی سویا می توان به ویتامین C، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، منگنز و مس اشاره کرد.
فرق سویا با آجیل سویا چیست؟
سویا دانه‌ای است که به طور طبیعی خام یا پخته مصرف می‌شود و منبع غنی پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها است. در مقابل، آجیل سویا دانه‌های سویا هستند که پس از فرآوری و بو دادن به شکل خشک و ترد درمی‌آیند. آجیل سویا معمولاً به عنوان اسنک یا میان‌وعده مصرف می‌شود و طعم خاصی دارد، در حالی که سویا خام یا پخته در غذاهای مختلف استفاده می‌شود.
سویا
دانه خشک‌شده سویا است که در غذاهای مختلف به صورت پخته یا فرآوری‌شده (مثل توفو، تمپه، شیر سویا) مصرف می‌شود. این دانه‌ها معمولاً به صورت خام یا پخته در دسترس هستند.
آجیل سویا
دانه‌های سویا که به طور خاص فرآوری و بو داده شده‌اند تا به شکل خوراکی خشک و ترد مانند آجیل درآیند. آجیل سویا معمولاً به عنوان اسنک یا میان‌وعده مصرف می‌شود و طعم خاصی دارد که از بو دادن و افزودن ادویه‌جات به آن ناشی می‌شود.
انواع فرآورده‌های سویا کدام‌اند؟
فرآورده‌های سویا شامل انواع مختلفی هستند مانند توفو (پنیر سویا)، تمپه (محصول تخمیر شده)، شیر سویا (نوشیدنی گیاهی)، سس سویا (در آشپزی آسیایی)، پودر سویا (برای پخت‌وپز)، لبنیات سویا (ماست و کره سویا) و پروتئین سویا (برای محصولات گیاهی مانند برگر و سوسیس). این فرآورده‌ها به دلیل خواص تغذیه‌ای بالا و مناسب برای گیاهخواران محبوب هستند.
شیر سویا
شير سويا از غذاهای سنتی آسیا محسوب می‌شود که از خیساندن سویای خشک و آسیاب کردن آن بدست می‌آید. پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود ۵/۳ درصد میباشد. شیر سویا حاوی کلسیم نامحلول است که برای برطرف شدن این مشکل کارخانجات، محصولاتشان را با کربنات کلسیم که قابل هضم در انسان است غنی‌سازی می‌کنند. از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمی و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر بر پایه سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی برای شیر مادر باشد.
روغن سويا
روغن سويا روغن استخراج شده از دانه سويا است. اين روغن بدون كلسترول بوده و چربی اشباع كمی دارد. روغن سويا نيز مانند تمام انواع روغن‌های گياهی كلسترول ندارد و تقريبا ۸۵ درصد چربی اشباع نشده دارد. ۶۱ درصد چربی‌های چند غير اشباعی و ۲۴ درصد چربی تک غير اشباعی دارد. روغن سويا به دليل اينكه نقطه دود بالايی دارد، برای پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گيرد.
سس سويا
سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود. در روش جدید تولید سس سویا، لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط می‌کنند. بعد از ۱۲ تا ۲۴ ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی می‌شود. مایع حاصله، همان سس سویا است. سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود.
دکتر دیوید جانسون در مطالعه‌ای نشان داد که مصرف سویا و ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان و سرطان پروستات کمک کند.
توفو
توفو همان پنير سويا است كه از دلمه شدن پروتئین شير سويا بدست می‌آید. تحقیقات برجسته امروزه مشخص کرده‌اند که خوردن محصولات سویا چه کمک‌هایی به تامین سلامت شما می‌تواند بکند. مطالعات نشان دادهاند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده می‌شود، ظهور بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت مي‌کند.
مايونز سويا
مایونز سویا از شير سويا تهيه می‌شود و جانشين قابل قبولی براي آنهايی‌ست كه از مايونز تهيه شده از تخم‌مرغ اجتناب می‌كنند.
فواید سویا
سویا فواید زیادی برای سلامت دارد. این دانه منبع غنی از پروتئین کامل، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است. مصرف سویا به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، تقویت استخوان‌ها، و بهبود هضم کمک می‌کند. همچنین، ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها و کاهش علائم یائسگی کمک کنند. سویا به عنوان یک منبع گیاهی برای گیاهخواران مفید است.
کاهش وزن
مطالعات نشان دادهاند دانه سویا برای لاغری و کاهش وزن، اگر در حد متعادل مصرف شود، مفید است. دانه‌های سویا سرشار از پروتئین هستند. نصف فنجان دانه سویای سبز حدود ۱۷ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند که ۳۴ درصد نیاز روزانه بدن است و افزودن آن به سالاد و سوپ، بیشترین فواید را برای کاهش وزن خواهد داشت.
لاغری
نصف فنجان سویای سبز حاوی 5.4 گرم فیبر است، در حالی که نصف فنجان از آن به صورت پخته 2.6 گرم فیبر دارد. برای کاهش وزن به مصرف حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز است. بنابراین، دانه‌های سویا، به ویژه نوع برشته آن یک نمونه خوب برای افزودن به برنامه رژیم غذایی کاهش وزن هستند. فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.
آلفا گالاکتوزیدها متعلق به دسته‌ای از الیاف به نام FODMAPs هستند که می‌توانند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند. علی‌رغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می‌شوند. آنها توسط باکتری‌ها در روده بزرگ تخمیر شده و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می‌شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.
رشد مو
این ماده غذایی برای مو نیز مفید است؛ به عنوان مثال، آب دانه‌ی سویا زمانی که روی مو مالیده شود، موها را صاف، نرم و براق می‌کند. استفاده از این ماده غذایی به طور منظم به مدت ۳ ماه نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد می‌کند. روغن سویا نیز با تغذیه پوست سر به رشد مو کمک می‌کند. برخی از مطالعات ترکیب رزماری را با روغن سویا پیشنهاد کرده‌اند، زیرا باعث بهبود جریان خون و گردش خون در سر می‌شود.
از مخلوط روغن سویا و اسانس‌های معطر نیز می‌توان برای درمان مو استفاده کرد. بسیاری از شامپوها و نرم کننده‌ها حاوی عصاره این ماده غذایی هستند. برای کسانی که از ریزش مو یا طاسی رنج می‌برند، روغن سویا کمک خوبی است، چرا که رشد جدید فولیکول‌های مو را تشویق و آسیب سلولی را کاهش می‌دهد.
مدیریت قند خون
سویا و شیر سویا در مقایسه با شیرهای دیگر قند کمی دارد. یک لیوان شیر سویا کامل فقط ۸۰ کالری داشته و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در شیر سویا می‌توانند از جذب چربی در روده جلوگیری کنند که به کاهش وزن کمک می‌کند. برای کاهش وزن، می‌توان به جای سایر غذاهای پر فیبر، فقط دانه سویا را جایگزین نمود. دانه‌های سویا حاوی منیزیم و ایزوفلاون هستند که حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. مصرف منظم مواد مغذی سویا می‌تواند خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی مزمن را نیز کاهش دهد.
محدودیتهای مصرف سویا
محدودیتهای مصرف سویا شامل حساسیت‌های آلرژیک است که در برخی افراد واکنش‌های شدید ایجاد می‌کند. همچنین، ایزوفلاوون‌های سویا ممکن است بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد، به ویژه در افرادی با مشکلات هورمونی. مصرف زیاد سویا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شود و در افرادی با بیماری‌های کلیوی، مصرف زیاد پروتئین سویا ممکن است فشار اضافی به کلیه‌ها وارد کند.
همچنین طعم مختصر لوبیایی محصولات سویا از جمله مواردی‌ست که ممکن است بعضاً در مصرف آن محدودیت‌‌هایی ایجاد کند که با افزودن ادویه می‌توان این مشکل را حل کرد. از سوی دیگر، آهن موجود در سویا به خوبی آهن گوشت قابل جذب نیست. برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل اسید فیتیک در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود. می‌تواند تامین‌کننده بخشي از آهن مورد نياز بدن باشد.
بیشتر بخوانید: سویا چقدر پروتئین دارد؟
دانه سویا فاقد گوگرد حیاتی بوده و از نظر اسیدآمینه‌های سیستئین و متیونین کمبود دارد که بدن به هیچ وجه نمي‌تواند آنها را بسازد. ولی این اسیدآمینه‌ها معمولا توسط برنج و سایر حبوبات در جاهايي که دانه سویا به طور سنتی مصرف مي‌شود، تامین مي‌گردد. البته در این بین مصرف سویا به تنهایی معجزه‌آسا نیست. باید با کنترل میزان وزن و چاقی، مصرف سبزیجات، کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش‌‌های منظم همراه باشد تا نتیجه مطلوب‌تری را فراهم کند. با کنترل میزان وزن و چاقی و مصرف سبزیجات، می‌توان تا حدود زیادی عوارض مصرف سویا را کاهش داد.
سویا برای چه کسانی ضرر دارد؟
مصرف زیاد سویا ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌توانند تأثیرات هورمونی داشته و در برخی افراد باعث اختلالات هورمونی، کاهش سطح تستوسترون یا افزایش استروژن شوند. همچنین، مصرف بیش از حد سویا ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، باد معده و اسهال شود. در افراد حساس، سویا ممکن است واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، تورم و حتی آنافیلاکسی ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: هر آنچه راجع‌به سویا باید بدانید
- اختلالات هورمونی: ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌توانند تأثیراتی شبیه به استروژن داشته باشند، که ممکن است باعث اختلالات هورمونی و مشکلات باروری در برخی افراد شود.
- آلرژی: برخی افراد به سویا حساسیت دارند و مصرف آن می‌تواند واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، تورم یا حتی آنافیلاکسی ایجاد کند.
- مشکلات گوارشی: مصرف زیاد سویا ممکن است باعث نفخ، اسهال یا سایر مشکلات گوارشی شود.
- تأثیر بر تیروئید: مصرف زیاد سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد و در افراد با کم‌کاری تیروئید مشکلاتی ایجاد کند.
مصرف سویا برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
مصرف سویا برای افراد با مشکلات هورمونی مانند اختلالات تیروئیدی یا کسانی که تحت درمان با داروهای هورمونی هستند، توصیه نمی‌شود، زیرا ایزوفلاوون‌های سویا می‌توانند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارند. همچنین، افرادی که به سویا حساسیت دارند باید از مصرف آن خودداری کنند. افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند نفخ یا بیماری‌های گوارشی نیز باید مصرف سویا را محدود کنند.
زنان باردار
مصرف این لوبیا در دوران بارداری احتمالاً ناایمن است و ممکن است به رشد کودک آسیب برساند.
کودکان
شیر سویایی که برای نوزادان طراحی نشده است، نباید به عنوان جایگزین شیر خشک نوزادان استفاده شود. مصرف این شیر گیاهی به طور منظم در نوزادان و کودکان، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. اگرچه شیر خشک‌های شیرخواران مبتنی بر پروتئین سویا اغلب برای کودکان مبتلا به آلرژی به شیر تبلیغ می‌شود، اما متاسفانه این کودکان اغلب به سویا نیز حساسیت دارند.
سرطان سینه
اثرات سویا در افراد مبتلابه سرطان سینه نامشخص است. افراد مبتلابه سرطان سینه بهتر است تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد اثرات این لوبیا مشخص نشده است، از مصرف مکمل‌های آن خودداری کنند.
کم‌کاری تیروئید
برخی از افراد مبتلا به این بیماری سطح ید پایینی دارند. مصرف سویا ممکن است این وضعیت را برای آنان تشدید کند.
نارسایی کلیه
این حبوبات حاوی ماده شیمیایی به‌نام فیتواستروژن هستند. ممکن است سطح فیتواستروژن خون افراد مبتلا به نارسایی کلیه که از محصولات سویا استفاده می‌کنند، خیلی بالا باشد و دچار آسیب جدی شوند.
سنگ‌کلیه
این لوبیا ممکن است به علت داشتن اگزالات خطر ابتلا به سنگ‌کلیه را افزایش دهد. اگزالات ماده اصلی تشکیل‌دهنده سنگ‌کلیه است.
سرطان مثانه
محصولات سویا ممکن است شانس ابتلا به سرطان مثانه را افزایش دهند.
آلرژی به بادام زمینی
در افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی و گیاهان وابسته، سویا ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک جدی شود.
میزان پروتئین سویا خشک
میزان پروتئین در سویا خشک حدود ۳۵ تا ۴۰ درصد از وزن خشک آن است. این مقدار بسته به نوع و کیفیت سویا ممکن است کمی تغییر کند. سویا به عنوان یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین شناخته می‌شود و می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی در رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان باشد.
برای مطالعه ارزش غذایی سویا کلیک کنید
خواص سویا آجیلی برای لاغری
به علت مواد مغذی سویا و در سویا آجیلی پروتئین بالا، فیبر و چربی‌های سالم در لاغری موثر میباشد. پروتئین موجود در آن باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می‌شود. همچنین، فیبر موجود در سویا به هضم بهتر و کاهش کالری مصرفی کمک می‌کند. سویا آجیلی به دلیل داشتن کالری کنترل‌شده و چربی‌های غیر اشباع، می‌تواند به عنوان میان‌وعده‌ای سالم و موثر برای کاهش وزن استفاده شود.
برای مطالعه بهترین سویا برای بدنسازی کلیک کنید
پروتئین بالا
سویا آجیلی منبع غنی از پروتئین است که به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
فیبر
این ماده حاوی فیبر است که به بهبود هضم و کاهش اشتها کمک می‌کند.
کالری کنترل‌شده
سویا آجیلی معمولاً کالری پایین‌تری نسبت به سایر آجیل‌ها دارد و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده‌های کم کالری باشد.
چربی‌های سالم
سویا آجیلی حاوی چربی‌های غیر اشباع است که به سلامت قلب کمک کرده و می‌تواند به سوخت و ساز چربی‌ها در بدن کمک کند.
نتیجه‌گیری
مصرف سویا برای لاغری در کنار برخی از رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. سویا در بهبود دیابت، کلسترول بالا، سلامت پوست و مو و بهبود برخی بیماری‌ها نقش موثری دارد. علاوه بر این، مواد مغذی سویا از ارزش غذایی و پروتئین بالایی برخوردار است که با کمک‌به احساس سیری، باعث می‌شود فرد به‌سمت پرخوری نرود. مصرف شیرسویا نیز در رژیم‌های کاهش وزن به‌جای شیر گاو توصیه می‌شود. سویای سبز ارزش غذایی کمتری نسبت‌به آجیل سویا دارد. از سویا در پخت برخی غذاها استفاده می‌شود.
سلام من میخوام از سویا خام برای عضله سازی استفادا کنم‌قبل از باشکاه استفاده کنم یا بعداز باشگاه ممنون ار راهنمایتون
میتونید بعد از تمرین مصرف کنید
این موضوع حقیقت داره که سویا موجب کاهش تستسترون وعضله سازی میشه؟
سویا باعث بالارفتن سطح استروژن میشه و بهتره خانم ها مصرف کنن و اقایون زیاد مصرف نکنن
من تو رژیمم، امروز فعالیت بی‌هوازی وزنه داشتم، درد عضلات زیاد داشتم، سویا خام مصرف کردم حدود شصت گرم ،تمام دردها برطرف شد!
ممنون از ثبت تجربتون
سلام ایا سویا خاصیت استروژنی دارد و باعث کاهش تسترون میشه ؟؟
سویا به دلیل پروتینی که داره باعث رشد عضلات و افزایش تستسترون میشه
سلام تشکر از سایت عالیتون
ممنون از همراهی شما
ممنون از اطلاعات کامل تون
مرسی از همراهی شما
خیلی عالی بود . فهمیدم باید کمتر بخورم
بسیار عالی. خوشحالیم مفید بوده
من مربی هستم و از مطالب شما استفاده میکنم خیلی خوبه و هر روز سایتتون چک میکنم.
درود بر شما خیلی ممنونیم از همراهی همیشگی‌تون موفق و سلامت باشید
من پودر. ایزو سویا تهیه کردم. نوع مصرف و زمان مصرف چگونه است. برای یه ورزشکار
قبل و بعد از تمرین مصرف کنید
من میخوام از ایزوله سویا استفاده کنم، چه مقدار در روز باید استفاده کنم؟
قبل و بعد از تمرین میتونید یک اسکوپ مصرف کنید