مواد مغذی سویا | چرا سویا باید در رژیم غذایی باشد؟

این اتفاق بارها و بارها رخ داده است که مردم برای مدت زیادی از یک غذا استفاده کنند، ناگهان نتایج تحقیقی از تاثیرات منفی آن غذا بگوید و متخصصان به اتفاق بر این باور شوند که همه باید از خوردن این غذا اجتناب کنند. این اتفاق باز هم می‌افتد، همانطور که برای تخم مرغ و دیگر غذاها افتاد. حالا نوبت سویا شده که وحشت آفرین شود. هر چند بسیاری از افراد از خواص سویا می‌گویند، اما اتهام‌های زیادی نیز به سوی سویاست از جمله صدمه به تیروئید، عوارض جانبی معده و روده‌ای، مانند یبوست، نفخ و حالت تهوع.

اما آیا سویا هیولایی برای از بین بردن انسان‌هاست؟ یا همه‌ی اینها سوءتفاهم است؟ در ادامه‌ی این مطلب با بررسی مواد مغذی سویا به اصل ماجرا پی خواهیم برد.

مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر کیمبلری وایت در تحقیقی به بررسی اثرات مواد مغذی سویا (مانند ایزوفلاوون‌ها و پروتئین سویا) بر سلامت قلب پرداخت.

برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین سویا کلیک کنید

مواد مغذی سویا چیست؟

سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومی جنوب شرقی آسیاست. این گیاه فاقد کلسترول بوده و مقدار اسیدهای چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی است که تمام 8 اسید آمینه ضروری را داراست. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. این دانه‌ی مغذی می‌تواند جانشین پروتیئن حیوانی به‌ ویژه در رژیم غذایی گیاهخواران گردد.

مواد مغذی سویا در هر ۱۰۰ گرم

مواد مغذی سویا در هر ۱۰۰ گرم  را می توان به کالری ۱۷۲، کربوهیدرات ۸.۴ گرم، پروتئین ۱۸.۲ گرم ،چربی ۹ گرم و فیبر ۶ گرم تقسیم کرد. همچنین از سایر مواد مغذی سویا می توان به ویتامین C، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، فولات، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، منگنز و مس اشاره کرد.

فرق سویا با آجیل سویا چیست؟

دانه‌های سویا وقتی سبز هستند، چیده می‌شوند، اما آجیل سویا را با خیساندن در آب و انجام برخی فرایندها تهیه می‌کنند. آجیل سویا اغلب به‌صورت طعم‌دار دیده می‌شود. مانند سایر حبوبات، این دانه مغذی نیز در هر دو نوع آن یک منبع گیاهی عالی از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و موادمعدنی است. با وجود شباهت‌هایشان، آجیل سویا و سویای سبز در روش‌های آماده‌سازی، مصرف و بلوغ سویا در زمان برداشت متفاوت بوده و از نظر ارزش غذایی نیز متفاوت هستند.

آجیل سویا از دانه کامل و بالغی که از غلاف‌های آن جدا شده است، تهیه می‌شود. برای به‌ دست‌آوردن بافتی ترد و آجیلی، این دانه‌ها را در آب خیس کرده، سپس مزه‌دار و برشته یا پخته می‌کنند. در مقابل، سویای خام یا سبز، دانه‌های سویای نابالغی است که در غلاف چیده می‌شود. فرآیند برشته‌کردن و حذف غلاف، منجر به‌ حذف ۲۰ درصد از آب این لوبیا می‌شود. همچنین، آجیل سویا دارای محتوای تغذیه‌ای بسیار بالاتری نسبت‌ به ‌نوع سبز آن در واحد وزنی است.

انواع فرآورده‌های سویا کدام‌اند؟

فرآورده‌های سویا را می‌توان به سه دسته‌ ی شیر سویا، روغن سویا، سس سویا، توفو، مايونز سويا و سایر مواد دیگر تقسیم کرد در زیر به بررسی آن ها می پردازیم:

1- شیر سویا

شير سويا از غذاهای سنتی آسیا محسوب می‌شود که از خیساندن سویای خشک و آسیاب کردن آن بدست می‌آید. پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود ۵/۳ درصد می‌باشد. شیر سویا حاوی کلسیم نامحلول است که برای برطرف شدن این مشکل کارخانجات، محصولاتشان را با کربنات کلسیم که قابل هضم در انسان است غنی‌سازی می‌کنند. از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمی ‌‌و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر بر پایه سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی برای شیر مادر باشد.

2- روغن سويا

روغن سويا روغن استخراج شده از دانه سويا است. اين روغن بدون كلسترول بوده و چربی اشباع كمی ‌دارد. روغن سويا نيز مانند تمام انواع روغن‌های گياهی كلسترول ندارد و تقريبا ۸۵ درصد چربی اشباع نشده دارد. ۶۱ درصد چربی‌های چند غير اشباعی و ۲۴ درصد چربی تک غير اشباعی دارد. روغن سويا به دليل اينكه نقطه دود بالايی دارد، برای پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گيرد.

3- سس سويا

سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود. در روش جدید تولید سس سویا، لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط می‌کنند. بعد از ۱۲ تا ۲۴ ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی می‌شود. مایع حاصله، همان سس سویا است. سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود.

دکتر دیوید جانسون در مطالعه‌ای نشان داد که مصرف سویا و ایزوفلاوون‌های موجود در سویا می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان و سرطان پروستات کمک کند.

4- توفو

توفو همان پنير سويا است كه از دلمه شدن پروتئین شير سويا بدست می‌آید. تحقیقات برجسته امروزه مشخص کرده‌اند که خوردن محصولات سویا چه کمک‌هایی به تامین سلامت شما می‌تواند بکند. مطالعات نشان داده‌‌اند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده می‌شود، ظهور بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت مي‌کند.

5- مايونز سويا

مایونز سویا از شير سويا تهيه می‌شود و جانشين قابل قبولی براي آنهايی‌ست كه از مايونز تهيه شده از تخم‌مرغ اجتناب می‌كنند.

فواید سویا

لوبیای سویا از خانواده نخودفرنگی و سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر نامحلول است. این دانه به‌ طور گسترده در سراسر جهان کشت می‌شود و یکی از غذاهای اصلی برخی جوامع، مانند ژاپن به‌ شمار می‌رود. رنگ آن سبز، زرد، قهوه‌ای یا سیاه است. ژاپنی‌ها از مواد مغذی سویا برای زندگی طولانی‌تر و خواص کاهش کلسترول استفاده می‌کنند. برخلاف اکثر غذاهای پروتئینی که ماهیتی اسیدی دارند، دانه سویا قلیایی بوده و فواید آن به‌ شرح زیر است:

1- کاهش وزن

مطالعات نشان داده‌اند دانه سویا برای لاغری و کاهش وزن، اگر در حد متعادل مصرف شود، مفید است. دانه‌های سویا سرشار از پروتئین هستند. نصف فنجان دانه سویای سبز حدود ۱۷ گرم پروتئین برای بدن فراهم می‌کند که ۳۴ درصد نیاز روزانه بدن است و افزودن آن به‌ سالاد و سوپ، بیشترین فواید را برای کاهش وزن خواهد داشت.

2- لاغری

نصف فنجان سویای سبز حاوی 5.4 گرم فیبر است، در‌ حالی‌ که نصف فنجان از آن به‌ صورت پخته 2.6 گرم فیبر دارد. برای کاهش وزن به‌ مصرف حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز است. بنابراین، دانه‌های سویا، به‌ ویژه نوع برشته آن یک نمونه خوب برای افزودن به‌ برنامه رژیم غذایی کاهش وزن هستند. فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.

آلفا گالاکتوزیدها متعلق به‌ دسته‌ای از الیاف به ‌نام FODMAPs هستند که می‌توانند علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند. علی‌رغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به‌ طور کلی سالم در نظر گرفته می‌شوند. آن‌ها توسط باکتری‌ها در روده بزرگ تخمیر شده و منجر به‌ تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می‌شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به ‌سرطان روده را کاهش دهد.

3- رشد مو

این ماده غذایی برای مو نیز مفید است؛ به‌ عنوان مثال، آب دانه‌ی سویا زمانی که روی مو مالیده شود، موها را صاف، نرم و براق می‌کند. استفاده از این ماده غذایی به‌ طور منظم به‌ مدت ۳ ماه نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد می‌کند. روغن سویا نیز با تغذیه پوست سر به‌ رشد مو کمک می‌کند. برخی از مطالعات ترکیب رزماری را با روغن سویا پیشنهاد کرده‌اند، زیرا باعث بهبود جریان خون و گردش خون در سر می‌شود.

از مخلوط روغن سویا و اسانس‌های معطر نیز می‌توان برای درمان مو استفاده کرد. بسیاری از شامپوها و نرم کننده‌ها حاوی عصاره این ماده غذایی هستند. برای کسانی که از ریزش مو یا طاسی رنج می‌برند، روغن سویا کمک خوبی است، چرا که رشد جدید فولیکول‌های مو را تشویق و آسیب سلولی را کاهش می‌دهد.

4- مدیریت قند خون

سویا و شیر سویا در مقایسه با شیرهای دیگر قند کمی دارد. یک لیوان شیر سویا کامل فقط ۸۰ کالری داشته و اسیدهای چرب تک غیراشباع موجود در شیر سویا می‌توانند از جذب چربی در روده جلوگیری کنند که به ‌کاهش وزن کمک می‌کند. برای کاهش وزن، می‌توان به‌ جای سایر غذاهای پر فیبر، فقط دانه سویا را جایگزین نمود. دانه‌های سویا حاوی منیزیم و ایزوفلاون هستند که حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و به‌ افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. مصرف منظم مواد مغذی سویا می‌تواند خطر ابتلا به ‌سایر مشکلات سلامتی مزمن را نیز کاهش دهد.

محدودیت‌‌های مصرف سویا

به رغم فواید بسیار زیاد و مواد مغذی سویا و محصولات آن، این لوبیا دارای برخی خواص نه چندان مطلوب نیز هست که بعضاً ممکن است محدودیت‌هایی را برای مصرف آن ایجاد کند. از جمله این محدودیت‌ها می‌توان به ایجاد ناراحتی و نفخ شکم اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکیوز و رافینوز است.

همچنین طعم مختصر لوبیایی محصولات سویا از جمله مواردی‌ست که ممکن است بعضاً در مصرف آن محدودیت‌‌هایی ایجاد کند که با افزودن ادویه می‌توان این مشکل را حل کرد. از سوی دیگر، آهن موجود در سویا به خوبی آهن گوشت قابل جذب نیست. برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل اسید فیتیک در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود. می‌تواند تامین‌کننده بخشي از آهن مورد نياز بدن باشد.

بیشتر بخوانید: سویا چقدر پروتئین دارد؟

دانه سویا فاقد گوگرد حیاتی بوده و از نظر اسیدآمینه‌های سیستئین و متیونین کمبود دارد که بدن به هیچ وجه نمي‌تواند آنها را بسازد. ولی این اسیدآمینه‌ها معمولا توسط برنج و سایر حبوبات در جاهايي که دانه سویا به طور سنتی مصرف مي‌شود، تامین مي‌گردد. البته در این بین مصرف سویا به تنهایی معجزه‌آسا نیست. باید با کنترل میزان وزن و چاقی، مصرف سبزیجات، کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش‌‌های منظم همراه باشد تا نتیجه مطلوب‌تری را فراهم کند. با کنترل میزان وزن و چاقی و مصرف سبزیجات، می‌توان تا حدود زیادی عوارض مصرف سویا را کاهش داد.

عوارض مصرف سویا

آیا این ماده غذایی مضراتی هم دارد؟ بله دارد اما این مضرات هم ساخته‌ی دست انسان است. به این معنا که کاشت سویا برای کشاورزان نسبت به دیگر غذاها ارزان‌تر است. به دلیل زیاد بودن سویا و ارزان بودن آن دیگر غذاها در بازار رقابت عقب می‌مانند. سپس مشکل بعدی به وجود می‌آید، وقتی یک غذا ارزان باشد تولید کنندگان مواد غذایی آن را در همه چیز استفاده می‌کنند. سویا در کارخانه‌های تولید مواد غذایی به شدت فرآوری می‌شود و ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد. مواد مغذی سویا در این غذاها در سطح بسیار پایین‌تری نسبت به سویای کامل و تخمیر شده قرار دارند.

حالا که جوانب مثبت و منفی سویا را بررسی کردیم اگر می‌خواهید از مواد مغذی سویا در برنامه غذایی خود استفاده کنید انواع کامل یا تخمیر شده را انتخاب کنید. همچنین از غذاهای فرآوری شده که دارای سویا هستند اجتناب کنید.

بیشتر بخوانید: هر آنچه راجع‌به سویا باید بدانید

سویا می‌تواند عوارض جانبی معده و روده‌ای، مانند یبوست، نفخ و حالت تهوع ایجاد کند. همچنین می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک، شامل بثورات پوستی، خارش و مشکلات تنفسی در برخی افراد شود. برای مثال بعضی از کودکان به هر چه در آن سویا اضافه شده باشد حساسیت دارند. بیشتر این کودکان با بالا رفتن سنشان آلژی که نسبت به این ماده را داشته‌اند، از دست می‌دهند، اما آلرژی به سویا در دوران بلوغ نیز ممکن است شکوفا شود.

اما خبر خوب برای کسانی که سویا می‌خورند و به آن آلرژی دارند این است که، سویای تخمیر شده واکنش‌های آلرژیک بسیار کمی را در پی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد سویای تخمیر شده تاثیر آلرژی را کم می‌کند و مقدار زیادی آمینو اسید نیز دارد.

مصرف سویا برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

علی‌رغم مواد مغذی سویا مصرف آن ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد یا نیاز به احتیاط داشته باشد. در اینجا مواردی که مصرف سویا برای آنها توصیه نمی‌شود یا باید با احتیاط همراه باشد آورده شده است:

• زنان باردار

مصرف این لوبیا در دوران بارداری احتمالاً ناایمن است و ممکن است به ‌رشد کودک آسیب برساند.

• کودکان

شیر سویایی که برای نوزادان طراحی نشده است، نباید به‌ عنوان جایگزین شیر خشک نوزادان استفاده شود. مصرف این شیر گیاهی به‌ طور منظم در نوزادان و کودکان، می‌تواند منجر به‌ کمبود مواد مغذی شود. اگرچه شیر خشک‌های شیرخواران مبتنی بر پروتئین سویا اغلب برای کودکان مبتلا به ‌آلرژی به ‌شیر تبلیغ می‌شود، اما متاسفانه این کودکان اغلب به ‌سویا نیز حساسیت دارند.

• سرطان سینه

اثرات سویا در افراد مبتلابه سرطان سینه نامشخص است. افراد مبتلابه سرطان سینه بهتر است تا زمانی که اطلاعات بیشتری در مورد اثرات این لوبیا مشخص نشده است، از مصرف مکمل‌های آن خودداری کنند.

• کم‌کاری تیروئید

برخی از افراد مبتلا به این بیماری سطح ید پایینی دارند. مصرف سویا ممکن است این وضعیت را برای آنان تشدید کند.

• نارسایی کلیه

این حبوبات حاوی ماده شیمیایی به‌نام فیتواستروژن هستند. ممکن است سطح فیتواستروژن خون افراد مبتلا به نارسایی کلیه که از محصولات سویا استفاده می‌کنند، خیلی بالا باشد و دچار آسیب جدی شوند.

• سنگ‌کلیه

این لوبیا ممکن است به‌ علت داشتن اگزالات خطر ابتلا به ‌سنگ‌کلیه را افزایش دهد. اگزالات ماده اصلی تشکیل‌دهنده سنگ‌کلیه است.

• سرطان مثانه

محصولات سویا ممکن است شانس ابتلا به ‌سرطان مثانه را افزایش دهند.

• آلرژی به بادام زمینی

در افراد مبتلا به آلرژی به‌ بادام زمینی و گیاهان وابسته، سویا ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک جدی شود.

نتیجه‌گیری

مصرف سویا برای لاغری در کنار برخی از رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود. سویا در بهبود دیابت، کلسترول بالا، سلامت پوست و مو و بهبود برخی بیماری‌ها نقش موثری دارد. علاوه بر این، مواد مغذی سویا از ارزش غذایی و پروتئین بالایی برخوردار است که با کمک‌به ‌احساس سیری، باعث می‌شود فرد به‌سمت پرخوری نرود. مصرف شیرسویا نیز در رژیم‌های کاهش وزن به‌جای شیر گاو توصیه می‌شود. سویای سبز ارزش غذایی کمتری نسبت‌به‌ آجیل سویا دارد. از سویا در پخت برخی غذاها استفاده می‌شود.