فواید طناب زدن + تاثیرات فیزیکی و ذهنی

طناب زدن فواید زیادی دارد، از جمله بهبود سلامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات پا و شکم، افزایش هماهنگی و تعادل، سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن، بهبود توان هوازی و استقامت، و کاهش استرس با ورزش. این ورزشی ساده و موثر است که در هر مکانی انجام می‌شود و به تجهیزاتی کمی نیاز دارد.

شاید غافلگیر کننده نباشد که طناب زدن در حال گسترش و افزایش محبوبیت است. اخیرا افراد بیشتری را می‌بینیم که به طناب زدن علاقه‌ مند شده اند. این فعالیت به عنوان وسیله ای است که مردم میتوانند برای فعال ماندن استفاده کنند، به خصوص در این زمان که خیلی از افراد از تمرین کردن در فضاهای داخلی و بسته باشگاه پرهیز می‌کنند.

مطالبی که در این مقاله میخوانید از دکتر جان اسمیت از دانشگاه کالیفورنیسا است که تحقیقاتی درباره فواید طناب زنی انجام داده است

بیشتر بخوانید: طناب زنی و دویدن کدام یکی بهتر است؟

فواید طناب زدن

طناب زدن چیست؟

طناب زدن نوعی از ورزش است که شامل تاب دادن و چرخاندن یک طناب دور بدن و پریدن از آن هنگامی است که از زیر پایتان عبور می‌کند. این تمرین شکلی از تمرین‌های قلبی-عروقی است چرا که تحرک، ضربان قلب را بالا می برد.

بعضی از افراد به طور مثال با سرعت زیاد برای تمرین سرعت و چابکی از روی طناب می پرند در حالیکه افراد دیگر تمرکز را برای عبور دوگانه ی طناب از زیر پا ( پریدن و ۲ بار چرخاندن طناب زیر پا قبل از فرود دوباره) می گذارند تا قدرت انفجاری را ارتقا دهند. اما با این حال افراد دیگری از طناب، در قالب روش‌های خلاقانه ای با آزمایش حرکات منحصر به فرد تر و رقص-مانند استفاده می کنند.

همچنین انتخاب چگونه چرخاندن طناب البته کاملا بستگی به شما دارد. و هنگامی که طناب زدن می تواند به خودی خود تمرین فوق‌العاده‌ای باشد، شما می توانید از آن به عنوان گرم کردن یا سرد کردن بدن قبل از تمرینات با وزنه یا پخش‌ کردن آن در تمرینات وزن بدن در یک برنامه تمرینی اینتروال استفاده کنید.

جهت مشاهده و خرید محصولات رژیمی کلیک کنید.

طناب زدن به لاغری کمک می‌کند چون کالری زیادی می‌سوزاند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. این ورزش کل بدن را درگیر کرده، عضلات پا و شکم را تقویت می‌کند و چربی‌ها را کاهش می‌دهد. با افزایش ضربان قلب، تمرین هوازی موثری است که به بهبود استقامت و لاغری سریع کمک می‌کند.

در ادامه به شرح دقیقتر فواید طناب زدن برای لاغری می پردازیم:

1.سوزاندن چربی

طناب زدن یک فعالیت ورزشی کارآمد برای سوزاندن چربی بدن و لاغری است. این ورزش به طور موثر کالری‌ها را مصرف می‌کند و کمک به افزایش نرخ متابولیسم بدن دارد. این به معنای سوزاندن چربی بیشتر حتی در حالت استراحت می‌باشد.

2. تقویت عضلات

طناب زدن به تقویت عضلات اصلی بدن مانند عضلات پا، شکم، پشت و دست‌ها کمک می‌کند. این فعالیت به خصوص عضلات پایینی بدن را تقویت می‌کند.

3. بهبود قدرت قلبی و تنفسی

طناب زدن می‌تواند بهبود قدرت قلبی و تنفسی را ارتقاء دهد. این ورزش به عنوان یک فعالیت ترکیبی قلبی و تنفسی به شما کمک می‌کند تا بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها خود را تجربه کنید.

4. افزایش استقامت

با ادامه طناب زدن و بهبود قلبی و تنفسی، استقامت بدن شما نیز افزایش می‌یابد. این به معنای این است که شما قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره به مدت طولانی‌تری خواهید بود.

5. کاهش وزن و لاغری

طناب زدن می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. با افزایش مصرف کالری و سوزاندن چربی‌ها، شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و به لاغری دست پیدا کنید.

6. تقویت روحیه و افزایش انرژی

ورزش‌های منظم مانند طناب زدن ممکن است به تقویت روحیه و افزایش انرژی شما منجر شود.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی

طناب زدن کدام عضلات را درگیر می کند؟

در واقع یکی از فواید طناب زدن این است که عضلات زیادی را درگیر می کند ولی عضلات اصلی که با طناب زدن درگیر می شوند عضلات پایین تنه مثل ساق، ران و عضلات باسن و قسمت بالایی بدن مانند شانه ها و عضلات شکم هستند.

در زیر به صورت مفصل تر به معرفی عضلات درگیر در طناب زنی می پردازیم:

پایین تنه:

• ساق پا: عضلات ساق پا، از جمله عضلات درشت نی و نازک نی، در هر بار پرش منقبض و منبسط می شوند و نقش اصلی را در حرکت طناب زدن ایفا می کنند.
• ران: عضلات ران، به خصوص عضله چهارسر ران، همسترینگ و عضلات باسن، برای حفظ تعادل و قدرت در حین پریدن و فرود آمدن مهم هستند.
• مچ پا: عضلات مچ پا برای ثبات و کنترل مچ پا در حین حرکات سریع طناب زدن ضروری هستند.

بالا تنه:

• شکم: عضلات شکم، به خصوص عضلات رکتوس ابدومینیس و اوبلیک، برای حفظ تعادل و ثبات تنه در حین طناب زدن مهم هستند.
• پشت: عضلات پشت، به خصوص عضلات ذوزنقه ای و عضلات راست کننده ستون فقرات، برای حفظ وضعیت بدنی صحیح و جلوگیری از قوز کردن در حین طناب زدن ضروری هستند.
• شانه ها: عضلات شانه، به خصوص عضله دلتوئید، برای چرخش بازوها و عبور دادن طناب از زیر پاها مهم هستند.
• بازوها: عضلات بازوها، به خصوص عضلات دو سر و سه سر، برای گرفتن و چرخاندن طناب استفاده می شوند.

علاوه بر این عضلات اصلی، طناب زدن عضلات کوچکتر دیگری مانند عضلات ساعد، مچ دست و انگشتان را نیز درگیر می کند.

جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ کلیک کنید.

فواید طناب زدن برای کودکان

طناب زدن نه تنها یک بازی سرگرم کننده برای کودکان است، بلکه فواید زیادی برای سلامتی جسمی و ذهنی آنها نیز دارد. این بازی همچنین به عنوان یک فعالیت انفرادی یا تیمی مناسب می‌باشد و به تجهیزات یا فضای زیادی نیاز ندارد. همچنین برای کودکان با هر سطح مهارت و توانایی مناسب است.

طناب زدن برای کودکان به صورت انفرادی و چند نفره قابل اجراست و به تقویت فعالیت اجتماعی کودکان، هماهنگی اندام ها و تقویت قدرت ذهنی کودک کمک می کند.

منابع ای تیتر از دکتر سارا جانسون از دانسگاه هاروراد است که ترجمه تحقیقاتشو در این مقاله مشاهده میکنید

در اینجا برخی از مهمترین فواید طناب زدن برای کودکان آورده شده است:

1. افزایش تناسب اندام

 طناب زدن یک ورزش هوازی عالی است که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند. این امر می تواند به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، استقامت و قدرت عضلانی کودکان کمک کند.

2. تقویت عضلات و استخوان ها

طناب زدن تمام گروه های اصلی عضلانی بدن، به خصوص عضلات پاها، شکم و بازوها را درگیر می کند. این امر می تواند به تقویت عضلات و استخوان های کودکان و همچنین بهبود تعادل و هماهنگی آنها کمک کند.

3. سوزاندن کالری

طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و چربی است. این امر می تواند به کودکان در حفظ وزن سالم و جلوگیری از چاقی کمک کند.

4. بهبود سلامت روان

 طناب زدن می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی در کودکان کمک کند. همچنین می تواند به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس آنها کمک کند.

5. افزایش تمرکز

طناب زدن نیاز به تمرکز و هماهنگی دارد. این امر می تواند به بهبود تمرکز و قدرت حافظه کودکان کمک کند.

6. سرگرم کننده و جذاب

 طناب زدن یک بازی سرگرم کننده و جذاب است که کودکان از آن لذت می برند. این امر می تواند آنها را به ورزش و فعالیت بدنی تشویق کند.

7. قابل حمل و مقرون به صرفه

طناب زدن نیازی به تجهیزات یا فضای خاصی ندارد. این امر آن را به یک فعالیت ورزشی ایده آل برای کودکان در هر مکانی تبدیل می کند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان چربی سوزی بدن

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟

طناب زدن می‌تواند بین ۱۰ تا ۱۶ کالری در دقیقه بسوزاند، بسته به شدت و وزن فرد. به‌طور متوسط، یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم در ۳۰ دقیقه طناب زدن حدود ۳۰۰ تا ۴۸۰ کالری مصرف می‌کند. این ورزش موثر در سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

پس با طناب زدن و رژیم غذایی درست میتوانید کالری بالایی بسوزانید و لاغر شوید.

بیشتر بخوانید: یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند

آموزش طناب زدن، چگونه طناب بزنیم

شما برای طناب زدن احتیاج به مهارت پایه ای ندارید. تمام چیزی که نیاز دارید یک سایز مناسب طناب، سطح مناسب ،لباس راحت و اطلاعات کمی راجع به حالت درست انجام دادن آن است. با تکرار و تمرین مهارت لازم را کسب خواهید کرد.

اگر مبتدی هستید، در اینجا چند نکته برای شروع طناب زدن آورده شده است:

1.طناب مناسب را انتخاب کنید:

• از یک طناب کوتاه شروع کنید که به اندازه کافی بلند باشد تا وقتی روی پاهایتان قرار می گیرد، دسته های آن تا زیر بغل شما برسد.
• می توانید با طناب پلاستیکی یا فلزی شروع کنید. طناب های فلزی معمولاً سنگین تر هستند و ممکن است برای مبتدیان کمی دشوارتر باشند.

2. نحوه گرفتن طناب را یاد بگیرید:

• دسته های طناب را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستانتان رو به یکدیگر باشد.
• آرنج های خود را کمی خم کنید و دستانتان را در کنار بدنتان نگه دارید.

3. نحوه چرخاندن طناب را تمرین کنید:

• با یک حرکت مچ دست ساده، طناب را بچرخانید. سعی کنید طناب را به صورت صاف و بدون پیچ خوردگی بچرخانید.
• در ابتدا، به آرامی طناب را بچرخانید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

4. نحوه پریدن را تمرین کنید:

• با دو پا به طور همزمان از روی طناب که در حال چرخش است، بپرید.
• سعی کنید پرش های کوتاهی داشته باشید و به آرامی فرود بیایید.
• در ابتدا، روی هماهنگی حرکات خود تمرکز کنید و به سرعت خود فکر نکنید.

5. با صبر و حوصله تمرین کنید:

• طناب زدن در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما با تمرین مداوم، پیشرفت خواهید کرد.
• اگر اشتباه کردید، ناامید نشوید. به سادگی طناب را بردارید و دوباره امتحان کنید.
• مهمترین چیز این است که از آن لذت ببرید و به طور مرتب تمرین کنید.

نکات:

• قبل از شروع طناب زدن، گرم کردن مهم است. 5 تا 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته می تواند به گرم شدن عضلات شما کمک کند.
• در حین طناب زدن، آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
• بعد از طناب زدن، سرد کردن مهم است. 5 تا 10 دقیقه کشش می تواند به آرامش عضلات شما کمک کند.
• اگر در حین طناب زدن احساس درد کردید، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه اصفهان کلیک کنید.

فواید طناب زدن در بدنسازی

طناب زدن در بدنسازی فواید زیادی دارد، از جمله افزایش استقامت قلبی-عروقی، تقویت عضلات پاها و شکم، بهبود هماهنگی و تعادل، و افزایش چابکی. این ورزش به گرم کردن بدن پیش از تمرینات اصلی کمک می‌کند، کالری می‌سوزاند و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

در اینجا به برخی از مهمترین فواید طناب زدن در بدنسازی اشاره می‌کنیم:

افزایش قدرت و استقامت:

• طناب زدن تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن، به خصوص عضلات پاها، شکم و بازوها را به کار می‌گیرد.
• پرش‌های مکرر با طناب، عضلات را به طور قدرتمندی درگیر می‌کند و به مرور زمان قدرت و استقامت آنها را افزایش می‌دهد.
• این امر می‌تواند به بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های روزمره کمک کند.

چربی سوزی و تناسب اندام:

• طناب زدن یک ورزش کالری سوز عالی است.
• با توجه به شدت و مدت زمان طناب زدن، می توان در عرض 30 دقیقه تا 480 کالری سوزاند.
• این امر می تواند به کاهش وزن، چربی سوزی و تناسب اندام کمک کند.
• طناب زدن همچنین می تواند به افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی در طول روز کمک کند.

تقویت عضلات مرکزی:

• برای حفظ تعادل و ثبات در حین طناب زدن، عضلات مرکزی بدن به طور مداوم درگیر می شوند.
• این امر می تواند به تقویت عضلات شکم، پشت و پهلوها کمک کند.
• عضلات مرکزی قوی برای داشتن یک وضعیت بدنی مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی در حین انجام سایر تمرینات ورزشی ضروری هستند.

افزایش چابکی و هماهنگی:

• طناب زدن نیاز به هماهنگی دقیق بین دست ها، پاها و چشم ها دارد.
• با تمرین مداوم، چابکی و هماهنگی شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
• این امر می تواند به بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت های ورزشی و حرکات روزمره کمک کند.

تقویت سلامت قلب و عروق:

• طناب زدن یک ورزش هوازی عالی است که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند.
• این امر می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

بهبود سلامت روان:

• طناب زدن می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
• این امر می تواند به بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
• ترشح هورمون های شادی آور مانند اندورفین در حین طناب زدن، می تواند به احساس شادابی و نشاط شما کمک کند.

تنوع در تمرینات:

• طناب زدن یک راه عالی برای اضافه کردن تنوع به برنامه تمرینی شما است.
• این امر می تواند از خستگی و کسلی جلوگیری کند و انگیزه شما را برای ادامه ورزش افزایش دهد.
• طناب زدن را می توان به صورت انفرادی یا در گروه انجام داد و نیازی به تجهیزات یا فضای خاصی ندارد.

جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید.

فواید طناب زدن برای چربی شکم

طناب زدن برای کاهش چربی شکم موثر است چون کالری زیادی می‌سوزاند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. این ورزش کل بدن را درگیر می‌کند و به‌خصوص عضلات شکم را تقویت می‌کند. با افزایش ضربان قلب و تمرینات هوازی، طناب زدن به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در ناحیه شکم کمک می‌کند و باعث تناسب اندام می‌شود.

کالری سوزی بالا:

طناب زدن یک ورزش کالری سوز عالی است. با توجه به شدت و مدت زمان طناب زدن، می توان در عرض 30 دقیقه تا 500 کالری سوزاند. این امر می تواند به کاهش وزن، چربی سوزی و تناسب اندام، به خصوص در ناحیه شکم کمک کند. طناب زدن همچنین می تواند به افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی در طول روز کمک کند.

چربی سوزی موضعی:

برخلاف برخی تصورات، طناب زدن می تواند به طور مستقیم به چربی سوزی موضعی در ناحیه شکم کمک کند. حرکات پرشی طناب زدن، عضلات شکم را به طور فعال درگیر می کند و به سوزاندن چربی های اضافی در این ناحیه کمک می کند.

افزایش عضلات مرکزی:

برای حفظ تعادل و ثبات در حین طناب زدن، عضلات مرکزی بدن به طور مداوم درگیر می شوند. این امر می تواند به تقویت عضلات شکم، پشت و پهلوها کمک کند. عضلات مرکزی قوی برای سوزاندن چربی شکم و داشتن یک شکم صاف و عضلانی ضروری هستند.

افزایش هورمون های چربی سوز:

طناب زدن می تواند به افزایش سطح هورمون های چربی سوز مانند آدرنالین و نورآدرنالین در بدن کمک کند. این هورمون ها به طور مستقیم به سلول های چربی حمله می کنند و به آزاد شدن چربی ها برای سوزاندن و تامین انرژی بدن کمک می کنند.

بهبود عملکرد قلب و عروق:

طناب زدن یک ورزش هوازی عالی است که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند. این امر می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. با بهبود عملکرد قلب و عروق، بدن شما می تواند به طور موثرتری چربی ها را بسوزاند، از جمله چربی های ذخیره شده در ناحیه شکم.

بیشتر بخوانید: 13 ماده غذایی برای چربی سوزی شکم

سخن پایانی

طناب زدن به عنوان یک فعالیت ساده و قابل دسترس، دارای فواید بسیاری برای سلامت جسمی و روحی افراد است. این ورزش علاوه بر افزایش قدرت بدنی و بهبود کارایی قلب و عروق، می‌تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند. از دیگر مزایای طناب زدن می‌توان به کاهش وزن، بهبود تعادل و هماهنگی، و افزایش انعطاف‌پذیری اشاره کرد. همچنین، این فعالیت ورزشی به دلیل نیاز به تجهیزات کم و قابل انجام بودن در هر مکانی، یک گزینه عالی برای همه افراد در هر سنی محسوب می‌شود.

با توجه به تمامی این فواید، گنجاندن طناب زدن در برنامه روزانه می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را بهبود بخشد. از این رو، تشویق به انجام این ورزش ساده و مؤثر، می‌تواند گامی مهم در جهت ارتقاء سلامت جامعه باشد. به همین دلیل، توصیه می‌شود افراد به صورت منظم به طناب زدن بپردازند و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوند.

منبع :

self.com