رسیدن به سیکس پک سریع در خانه با حداقل تجهیزات ورزشی و با داشتن بارفیکس و دمبل.
در این مقاله تمرینات مفید و ساده برای سیکس پک با دمبل و سیکس پک با بارفیکس را بررسی میکنیم تا بتوانید در خانه به راحتی به شکم شش تکه برسید.
سیکس پک با دمبل:
انجام حرکات سیکس پک با دمبل مثل چرخش روسی با دمبل، ساید پلانک با دمبل و حرکت هیزم شکن با دمبل میتواند به سرعت شما را به داشتن سیکس پک برساند چراکه انجان جرکات شکم بعد از مدتی فشار زیادی به عضلات وارد نمیکند و لازم است با دمبل یا وزنه تمرینتان را سخت تر کنید.
منبع این مقاله برگفته شده از تحقیقات دکتر سارا ویلیامز تحقیقی در مورد تأثیر تمرینات مقاومتی با دمبل بر تقویت عضلات شکم انجام داد.
بهترین حرکات برای سیکس پک با دمبل:
هیزم شکن روی زانو با دمبل:
این حرکت علاوه بر عضلات شکم، پهلو و شانه ها را نیز درگیر میکند.
- زانوی شما باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشد و ساق پا عمود بر زمین باشد.
- کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید
- با حرکتی قدرتمند، دمبل را به سمت بالا و مورب مقابل، در حالی که بالاتنه خود را به سمت پهلو می چرخانید، بالا ببرید.
- حرکت را شبیه به اینکه در حال خرد کردن هیزم هستید، انجام دهید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
حرکت چرخش روسی با دمبل:
نحوه انجام حرکت:
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
یک دمبل را با هر دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و شانه های خود را از زمین جدا کنید. با حرکتی چرخشی، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، دمبل را به سمت زمین مقابل خود ببرید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
کرانچ معکوس با دمبل:
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را با هر دو دست در پشت سر خود نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. در همین حال زانوهای خود را به سمت سینه خود جمع
کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
بالا آوردن پا با دمبل:
دراز بکشید و دمبل را با پاهای خود یا ساق نگهدارید.
در حالی که کمرتان به زمین چسبیده است پاها را بالا بیاورید و دوباره پایین ببرید.
توجه کنید که در این حرکت نباید پاها را عمود کنید و تا 45 درجه بالا آوردن کافی است.
سیکس پک با دمبل در خانه:
خوشبختانه با اجام تمرینات با دمبل و رعایت رژیم غذایی+ صبر میتوانید سیکس پک خود را تقویت و نمایان کنید.
داشتن سیکس پک رویای بسیاری از افراد است، اما بسیاری از افراد تصور می کنند که برای رسیدن به آن به باشگاه بدنسازی و تجهیزات گران قیمت نیاز دارند.
خوشبختانه، با کمی تلاش و تعهد، می توانید با استفاده از دمبل در خانه به سیکس پک دست پیدا کنید.
1. چرا سیکس پک با دمبل؟
دمبل ها ابزاری مقرون به صرفه و همه کاره هستند که می توانید از آنها برای انجام طیف گسترده ای از حرکات برای عضلات مختلف بدن، از جمله عضلات شکم استفاده کنید.
حمل و نقل آنها آسان است و می توانید از آنها در فضای کوچک خانه خود استفاده کنید.
2. حرکات موثر:
برخی از حرکات موثر با دمبل برای عضلات شکم عبارتند از:
- کرانچ با دمبل:این حرکت عضلات رکتوس ابدومینس (عضلات شکم) را به طور موثری درگیر می کند.
- پهلو دمبل:این حرکت عضلات اوبلیک ابدومینس (عضلات پهلو) را کار می کند.
- پرس پا با دمبل:این حرکت عضلات شکم و همچنین عضلات پاها را درگیر می کند.
- حرکت چرخش روسی با دمبل:این حرکت عضلات اوبلیک ابدومینس (عضلات پهلو) و همچنین عضلات مرکزی بدن را کار می کند.
3. برنامه تمرینی
- 3 تا 4 بار در هفته، 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید.
- هر حرکت را 3 ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
- بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- در روزهای استراحت، به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید.
4. نکات مهم
- حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- به تدریج سختی تمرینات را با افزایش وزنه ها یا تکرارها افزایش دهید.
- برای رسیدن به بهترین نتیجه، تمرینات را با رژیم غذایی سالم و تمرینات هوازی ترکیب کنید.
5. رژیم غذایی:
کاهش چربی بدن برای نمایان شدن عضلات شکم ضروری است. برای این کار باید کالری کمتری از آنچه می سوزانید مصرف کنید.
بر روی غذاهای کامل و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی های اشباع شده را محدود کنید.
مطالبی که در این تیتر خواندید ترجمه از تحقیقات دکتر جنیفر کاتلر تحقیقاتی در مورد چربی‌سوزی و ظاهر شدن سیکس پک انجام داد.
همچنین مکمل هایی مثل کراتین و پروتئین وی برای اثر گذاری بیشتر تمرینات سیکس پک با دمبل مفید هستند.
مشاهده قیمت و خرید کراتین
6. انگیزه خود را حفظ کنید.
دستیابی به سیکس پک زمان می برد و نیاز به تلاش و تعهد دارد. در طول مسیر، روزهایی وجود خواهند داشت که انگیزه خود را از دست می دهید.
در این زمان ها، به یاد داشته باشید که چرا شروع به کار کردید و به اهداف خود متعهد بمانید.
نکات تکمیلی سیکس پک با دمبل در خانه:
- می توانید با استفاده از یک نیمکت یا صندلی، برخی از
حرکات را دشوارتر کنید.
- برای افزایش شدت تمرینات، می توانید از وزنه های
سنگین تر یا حرکات ترکیبی استفاده کنید.
سیکس پک با بارفیکس:
با اینکه بارفیکس بیشتر بازو ها و شانه را درگیر میکند اما با حرکاتی که در ادامه توضیح میدهیم میتوانید عضلات سیکس پک را با بارفیکس تقویت کنید. حرکاتی مثل بارفیکس معکوس برای سیکس پک، چرخس روشی با بارفیکس و…
1. بارفیکس معکوس:
- رو به روی میله بارفیکس بایستید و با دستانتان آن را به اندازه عرض شانه
بگیرید.
- با خم کردن زانوها و بالا آوردن باسن به سمت سقف، از میله بارفیکس آویزان شوید.
- در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید، زانوهای خود را به سمت سینه خود جمع کنید.
مقالات مرتبط: سیکس پک دخترانه
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات:
- برای افزایش سختی حرکت، میتوانید پاهای خود را صاف نگه دارید.
- اگر در انجام حرکت کامل مشکل دارید، میتوانید زانوهای خود را
در حین بالا آمدن خم نگه دارید.
2. کشیدن زانو به سینهیا یارفیکس:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- یک زانو را به سمت سینه خود بالا بیاورید و در اوج انقباض برای
یک ثانیه مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات:
- برای افزایش سختی حرکت، میتوانید زانوهای خود را صاف نگه دارید.
- میتوانید حرکت را با چرخاندن بالاتنه خود در حین بالا آوردن زانو
به چپ و راست، دشوارتر کنید.
3. بالابر پا آویزان:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- پاهای خود را صاف دراز کنید و آنها را به سمت بالا تا جایی که میتوانید
بالا ببرید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- برای افزایش سختی حرکت، میتوانید دمبلی را بین پاهای خود نگهدارید.
- میتوانید حرکت را با خم کردن زانوها در حین پایین آوردن پاها
به چپ و راست، دشوارتر کنید.
4. چرخش روسی آویزان:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- با نگه داشتن پاهای خود صاف، بالاتنه خود را تا جایی که میتوانید به یک سمت بچرخانید
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
5. نگه داشتن زاویه:
- از میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- زانوهای خود را خم کنید و در حالی که باسن خود را به سمت سقف بالا
می‌آورید، ساق پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
- تا جایی که میتوانید این حالت را نگه دارید.
نکات:
- برای افزایش سختی حرکت، میتوانید پاهای خود را صاف نگه دارید.
- میتوانید حرکت را با نگه داشتن زاویه برای مدت زمان‌های طولانی تر، دشوارتر کنید.
بهترین جرکات سیکس پک با بارفیکس را معرفی کردیم. سعی کنید در کنار این حرکات رژیم غذایی سیکس پک را رعایت کنید تا بهتر و سریع تر شکم شش تکه را تجربه کنید.
من حدود ۱۴،۱۵ ماه هست رشته ی کشتی رو شروع کردم بدنم از نظر استقامتی خوبه اما کات نداره. برای کات شکم کدوم از حرکت ها رو بزنم؟
تمام حرکاتی که اشاره شده مفیدن
ممنون خیلی خوب بود
خواهش میکنم
آیا این ورزش های برای لاغری هم موثر هستن ؟ چون میخوام هم لاغر شم هم عضلات شکمم بزرگ شن .
بله همینطوره
سلام من پسرم ۱۴ سالمه و الان تقریبا ۱ ماه و نیم هست که میرم باشگاه میخواستم بدونم که این هم رو قدم تاثیر میزاره یانه قدم ۱۸۰ هست.
سلام دوست عزیز فقط برنامه بدنسازی خیلی سنگین و پرفشار در سنین کودکی و نوجوانی، ممکنه تاثیر منفی بر قد داشته باشه. با یک برنامه اصولی و مناسب می‌تونید تمرین کنید.
به نظر شما من میتونم با تغذیه سالم و ورزش در عرض یک ماه سیکس پک بسازم ؟؟
خیر، سیکس پک ساختن بیش از یک ماه زمان میبره
من ۳ساله باشگاه میرم بدنم کاته تیکه تیکه هست میخوام حجم بگیرم باید کدوم غذا هارو بخورم
رژیم غذایی پر پروتئین و پر کربوهیدرات
سلام دوست عزیز من از این برنامه شکمم را سیکس پک کردم دست شما درد نکنه ممنون 🌹🌹🌹
خواهش میکنم. خوشحالیم که مفید بوده