حجم خشک، نکات + برنامه غذایی + مکمل ها و استروئید

حجم خشک در دنیای بدنسازی یکی از عناصر اساسی به‌شمار می‌آید که بدنسازان حرفه‌ای به دنبال آن هستند تا عضلات خود را به شکلی کامللا کات و جذاب‌تر ارائه دهند. حجم خشک به معنای کاهش درصد چربی بدن و نمایش بهینه عضلات زیرین به‌ویژه در شرایط خشکی و تعریق مفرط به‌دست آمده است. با ورود به دوره جدیدی از آموزش‌ها و تمرینات بدنسازی، حجم خشک به عنوان یک هدف برجسته در برنامه‌های تمرینی بدنسازان قرار گرفته است. در این متن، به بررسی عوامل کلیدی که در دست‌یابی به حجم خشک تأثیرگذار هستند، و نیز تکنیک‌ها و راهکارهای بهبود آن خواهیم پرداخت.

با همراهی شما در این سفر به دنیای حجم خشک، قصد داریم تا به شما نکات علمی و عملی را ارائه دهیم تا بتوانید به بهترین شکل ممکن این هدف را در برنامه‌های بدنسازی خود دنبال کنید. با ما همراه شوید و با کمال اشتیاق به سوی عضلات زیباتر و زندگی سالم حرکت کنید.

منبع محتوای مقاله که میخوانید برگرفته از تحقیق شونفلد، بی.جی از دانشگاه هاروراد که درباره حجم خشک شکم در بدنسازی صحبت کرده است.

حجم خشک چیست؟

در دنیای بدنسازی، اصطلاح “حجم خشک” به معنای تعریف عضلانی و بدون وجود آب اضافی زیر پوستی در بدن اشاره دارد. این مفهوم در فازهای مختلف تمرینات بدنسازی و مسابقات نقش اساسی ایفا می‌کند و به‌ویژه در مراحل پیش‌تمرینی و پیش‌مسابقات برای بدست آوردن یک ظاهر عاری از چربی و حاصل از تمرینات متمرکز بر عضلات تاکید دارد.

برای دستیابی به حجم خشک، بدنسازان اغلب از روش‌های خاص تغذیه و تمرین استفاده می‌کنند. یکی از این روش‌ها انجام تمرینات کاردیووی مداوم به منظور افزایش حرارت بدن و تعریق بیشتر است. این تمرینات به کاهش میزان آب زیرپوستی کمک کرده و باعث افزایش تعریق می‌شوند. همچنین، در فازهای اختصاصی تمرینات قدرتی، استفاده از مکمل‌های تنظیم‌کننده آب مانند دیورتیک‌ها نیز معمول است.

در مرحله تغذیه، برنامه‌های کاهش میزان نمک در رژیم غذایی و مصرف مقدار زیادی آب در طول روز نیز به حفظ حجم خشک کمک می‌کنند. از این روش‌ها برای حذف آب زیرپوستی اضافی و کسب ظاهر تعریف شده و ترکیبی از عضلات استفاده می‌شود.

مهمترین نکته در تحقیقات حجم خشک این است که باید با احتیاط و با توجه به سلامت عمومی افراد اجرا شود، زیرا تغییرات سریع و ناگهانی در میزان آب بدن ممکن است به سلامتی آسیب برساند. از این رو، همواره توصیه می‌شود که هر برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای تحت نظر متخصصین و با رعایت اصول بهداشتی انجام شود.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات + قیمت و نحوه مصرف

نکات و بهترین حرکات برای برنامه ورزشی حجم خشک (کات)

تمرینات مقاومتی برای دستیابی به حجم خشک نیازمند ترکیبی از حجم بالا، تنظیم تعداد تکرارها و ست‌ها، استراحت کافی، و تغذیه مناسب هستند. در زیر به برخی از بهترین تمرینات برای این هدف اشاره شده است:

‌ ۱. ‌تمرینات مقاومتی با حجم بالا (High-Volume Resistance Training):‌

تمریناتی که تعداد تکرارات و ست‌ها زیادی دارند باعث ایجاد تنش در عضلات و افزایش حجم عضلات می‌شوند. مثال:

– ‌Leg Press:‌

این تمرین برای افزایش حجم عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران و پشت باسن، بسیار موثر است.

– ‌Bench Press:‌

این تمرین برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه، و بازوها استفاده می‌شود.

– ‌Pull-Ups/Chin-Ups:‌

این تمرینات برای تقویت عضلات پشت و دستهای بازوها بسیار اثربخش هستند.

‌ ۲. ‌تمرینات متناوب (Superset):‌

تمرینات متناوب یا سوپرست‌ها که دو تمرین مختلف را بدون استراحت بین آنها انجام می‌دهید، می‌توانند حجم خشک را افزایش دهند. مثال:

– ‌Bicep Curl + Tricep Dip:‌

ترکیب این دو تمرین برای تقویت و حجم دهی به عضلات بازوها بسیار موثر است.

– ‌Leg Extension + Leg Curl:‌

این تمرینات برای تقویت و حجم دهی به عضلات ران و پشت باسن مناسب هستند.

‌ ۳. ‌تمرینات تعادلی (Compound Exercises):‌

تمرینات تعادلی که چندین عضله را همزمان درگیر می‌کنند، به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. مثال:

– ‌Deadlift:‌

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت و ستون فقرات، به افزایش حجم کلی بدن نیز کمک می‌کند.

– ‌Squat:‌

تمرین اسکات برای تقویت و افزایش حجم عضلات پاها و عضلات اصلی بدن مفید است.

‌ ۴. ‌استفاده از وزنه‌های ثقیل:‌

افزایش وزن در تمرینات مقاومتی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. البته، باید اطمینان حاصل شود که تکنیک اجرای صحیح حفظ شده و از وزنه‌های مناسب استفاده شود.

‌ ۵. ‌تنظیم تعداد و استراحت:‌

تنظیم تعداد تکرارات و ست‌ها به نحوی که بیشترین حجم کاری را ایجاد کند، می‌تواند به دستیابی به حجم خشک کمک کند. استراحت کافی بین تمرینات نیز حائز اهمیت است.

با توجه به اینکه هر فرد دارای نیازها و ویژگی‌های خاصی است، بهتر است برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده و با مشورت مربی یا تخصصی در این زمینه اجرا شود.

جهت مشهده و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه ام پی آی (86 درصد) | MPI کلیک کنید.

بهترین زمان برای شروع برنامه حجم خشک

قبل از شروع دوره حجم خشک، اهمیت دارد که مقدار اضافه وزن یا کمبود وزن شخص مشخص شود. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، با رعایت اصول دوره حجم، احتمالاً به افزایش وزن و افزایش توده چربی بدن خواهید رسید. بنابراین، بهتر است زمان شروع برنامه حجم خشک را انتخاب کنید که به تناسب اندام مطلوب خود رسیده‌اید. توصیه می‌شود که در آقایان، زمان شروع دوره حجم خشک زمانی مناسب است که درصد چربی بدن در بازه ۱۲ تا ۱۵ درصد و در خانم‌ها در بازه ۲۲ تا ۲۵ درصد قرار داشته باشد.

بنابراین، توجه به این نکته ضروری است که افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، ابتدا تلاش کنند تا توده چربی بدن خود را کاهش داده و سپس وارد دوره حجم خشک شوند. این اقدام به کمک آنها خواهد آمد تا نتایج بهتری در دوره حجم خشک خود بدست آورند و از طریق حفظ عضلات و کاهش چربی بدن، به یک فیزیک بهتر و بدنی سالم‌تر دست یابند.

مکمل برای حجم خشک

مصرف مکمل‌ها می‌تواند تأثیرات مثبتی بر حجم خشک داشته باشد، اما لازم است توجه داشت که هر مکمل نباید به تنهایی برای دستیابی به حجم خشک مورد استفاده قرار گیرد، و باید به همراه تمرینات مناسب و رژیم غذایی سازگار مصرف شود. در زیر، تأثیر برخی از مکمل‌ها بر حجم خشک ذکر شده است:

۱. ‌پروتئین‌ها:‌

– ‌وی پروتئین (Whey Protein):‌

مصرف وی پروتئین به عنوان یک منبع سریع و آسان دریافت پروتئین، به تقویت عضلات و افزایش حجم خشک کمک می‌کند.

– ‌کازئین پروتئین (Casein Protein):‌

کازئین پروتئین به دلیل جذب آهسته‌تر آن، برای ارائه پروتئین در طولانی مدت و حفظ حجم عضلات در طول شبانه‌روز مفید است.

– ‌اسیدهای آمینه:‌

بخصوص اسیدهای آمینه با‌لاحاظه اسیدهای آمینه اساسی (BCAAs)، که سه اسید آمینه اسپرتین، لوسین و ایزولوسین را شامل می‌شوند، می‌توانند فرآیند سنتز پروتئین را تشویق کنند.

۲. ‌مکمل‌های تنظیم‌کننده آب:‌

– ‌الکترولیت‌ها:‌

در مواقعی که برنامه تمرینی یا تغذیه متناسب با حجم خشک اجرا می‌شود، مصرف الکترولیت‌ها می‌تواند کمک کند تا تعادل آب در بدن حفظ شود.

– ‌مکمل‌های دیورتیک:‌

در مواقع مسابقه یا جلسات عکس‌برداری، برخی از بدنسازان از مکمل‌های دیورتیک برای کاهش آب زیرپوستی و دستیابی به حجم خشک استفاده می‌کنند. اما این مکمل‌ها نیاز به مراقبت دقیق و استفاده تحت نظر متخصص دارند.

۳. ‌کراتین:‌

– ‌کراتین:‌

کراتین یک مکمل محبوب در بدنسازی است که به افزایش قدرت عضلات، افزایش حجم سلول‌های عضلانی، و در نهایت افزایش حجم خشک کمک می‌کند.

۴. ‌ترکیبات نیتروژن‌آور:‌

– ‌آرژینین (Arginine) و سیترولین (Citrulline):‌

این ترکیبات ممکن است به افزایش ترشح اکسید نیتریک کمک کرده و جریان خون به عضلات را افزایش داده و در نتیجه به افزایش حجم خشک بیافریند.

۵. ‌مکمل‌های چربی‌زدایی:‌

– ‌استفاده از اسیدهای چرب امگا-3:‌

امگا-3 می‌تواند به کاهش التهابات و بهبود ترکیب بدن کمک کند که ممکن است تأثیر مثبتی بر حجم خشک داشته باشد.

مهمترین نکته این است که هر مکمل باید با مشورت یک متخصص مصرف شود و باید به تعادل با سایر عوامل مثل تمرینات و رژیم غذایی توجه شود. همچنین، استفاده از مکمل‌ها در میزان مناسب و با رعایت دستورات تولید کننده ضروری است.

جهت مشاهده و خرید پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه کلیک کنید.

استروئید برای حجم خشک

استروئیدها، به خصوص استروئیدهای آنابولیک، ترکیبات شیمیایی هستند که می‌توانند تأثیرات زیادی بر ساختارهای بیولوژیکی بدن، به ویژه عضلات، داشته باشند. استفاده از استروئیدها به عنوان مکمل در بدنسازی به دلیل توانایی آنها در افزایش سنتز پروتئین، تعداد خلايا خونی، و افزایش میزان استقامت و قدرت موثر بوده است. با این حال، استفاده از استروئیدها باید تحت نظر متخصصین و با رعایت مقررات بهداشتی انجام شود.

‌ نحوه عملکرد استروئیدهای آنابولیک در حجم خشک:

1. ‌افزایش سنتز پروتئین:‌

استروئیدهای آنابولیک توانایی افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلات را دارند، که باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می‌شود.

2. ‌تثبیت نیتروژن:‌

این استروئیدها می‌توانند نیتروژن را در بافت عضلات حفظ کنند، که نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد.

3. ‌افزایش تولید خون:‌

استروئیدهای آنابولیک ممکن است تولید سلول‌های خون را افزایش دهند که به بهبود تردید عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کند.

4. ‌کاهش زمان بازسازی:‌

این مکمل‌ها ممکن است زمان بازسازی عضلات را کاهش داده و به سرعت ترمیم عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک کنند.

‌ نکات مهم:

– ‌مشورت با متخصص:‌

هرگونه استفاده از استروئیدها باید تحت نظر متخصصان، به ویژه پزشکان و مربیان متخصص، صورت گیرد.

– ‌رعایت مقررات بهداشتی:‌

استفاده از استروئیدها باید با رعایت مقررات بهداشتی و قوانین مربوطه انجام شود.

– ‌محدودیت زمانی:‌

مصرف استروئیدها باید به صورت محدود و متناسب با زمان‌های خاص صورت گیرد تا از احتمال اثرات جانبی مختلف جلوگیری شود.

– ‌ترکیب با تمرینات:‌

استفاده از استروئیدها باید با تمرینات مناسب و برنامه تمرینی اصولی همراه شود تا بهترین نتایج به‌دست آید.

– ‌پیشگیری از اعتیاد:‌

استفاده بیش از حد و بدون نظارت متخصصان ممکن است به اعتیاد منجر شود، بنابراین افراد باید از مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها پرهیز کنند.

مصرف استروئیدها باید با حوصله و اطلاعات کافی انجام شود و همواره مشورت با متخصصان بهداشتی و بدنسازی توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: دوره پاکسازی استروئید چیست؟

مهم ترین نکات برنامه غذایی حجم خشک

برنامه غذایی حجم خشک برای دستیابی به افزایش حجم عضلات و افزایش وزن در قالب عضلات طراحی می‌شود. در این برنامه، مهمترین نکات مربوط به تأمین کالری، مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها و تقسیم وعده‌های غذایی به صورت کلی توضیح داده می‌شود:

‌‌ ۱. ‌تعیین کالری مورد نیاز:‌

– برای حجم خشک، نیاز به مصرف کالری بالا و اضافه در مقایسه با نیاز حرارتی اساسی و تمرینات روزانه وزن‌های سنگین دارید. محاسبه تقریبی نیاز کالری می‌تواند با افزودن ۲۰٪ به نیاز حرارتی اساسی انجام شود.

‌‌ ۲. ‌مصرف پروتئین بالا:‌

– حداقل ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدنی مهم است. پروتئین برای تقویت و بازسازی عضلات بسیار اهمیت دارد. منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سویا و محصولات لبنی مورد توجه هستند.

‌‌ ۳. ‌کربوهیدرات براساس نیاز:‌

– مصرف کربوهیدرات بر اساس سطح فعالیت و تمرینات روزانه تنظیم می‌شود. کربوهیدرات‌های کامل و سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل، سبوس گندم و سیب‌زمینی مناسب هستند.

‌‌ ۴. ‌چربی‌ها با کیفیت:‌

– مصرف چربی‌های سالم از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب و مغزهای خرما به اندازه کافی اهمیت دارد. چربی‌ها نقش مهمی در تولید هورمون‌های ضروری برای رشد عضلات و حفظ سلامتی دارند.

‌‌ ۵. ‌تقسیم وعده‌ های غذایی:‌

– تقسیم غذا به ۴ تا ۶ وعده در روز به جلوگیری از خستگی و بهبود جذب مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین، از تنوع در منابع غذایی در هر وعده استفاده کنید.

‌‌ ۶. ‌مصرف مکمل‌ های لازم:‌

– اگر نیاز به تأمین افزونه از مواد مغذی خاصی هست، ممکن است مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی پروتئین، کراتین، اسیدهای آمینه، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز باشد.

در تیتر بعدی برنامه غذایی حجم خشک بدون مکمل را معرفب و بررسی میکنیم.

‌‌ ۷. ‌مصرف آب کافی:‌

– مصرف آب به مقدار کافی بسیار مهم است. آب نه تنها برای جذب بهتر مواد غذایی و ترشح هورمون‌ها اهمیت دارد بلکه به حفظ وضعیت هیدراته بدن نیز کمک می‌کند.

‌‌ ۸. ‌پیشگیری از مصرف بی‌رویه:‌

– از مصرف بی‌رویه‌ها و مواد غذایی غنی از چربی و قند پرهیز کنید. تمرکز بر غذاهای سالم و با کیفیت مهم است.

‌‌ ۹. ‌مانیتورینگ و تنظیم برنامه:‌

– برنامه غذایی را چک و مدیریت کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید. برنامه باید با تغییرات در وزن و پیشرفت در تمرینات هماهنگ شود.

هر برنامه غذایی باید به شرایط فردی، نیازهای ویژه، و اهداف شخصی تنظیم شود. همچنین، مشورت با متخصصان تغذیه و بدنسازی در طراحی و اجرای برنامه غذایی بسیار مفید است.

مطالعه بیشتر: نظرات درباره پودر پروتئین پگاه – تمام واقعیت ها !!!

برنامه غذایی حجم خشک بدون مکمل:

تغییرات سریع حجم خشک، مضر برای سلامتی

تغییرات سریع در حجم خشک، به ویژه اگر باعث افزایش یا کاهش وزن به صورت ناگهانی شود، ممکن است بر سلامتی افراد تأثیر منفی بگذارد. درستی یا نادرستی این تغییرات به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما برخی از اثرات ناخواسته ممکن است شامل موارد زیر باشد:

‌‌ افزایش وزن خشک به صورت سریع:

1. ‌افت سرعت متابولیسم:‌

افت سریع وزن به صورت خشک ممکن است باعث کاهش سرعت متابولیسم شود. این موضوع می‌تواند به دلیل کاهش جریان خون، کاهش هورمون‌های تیروئید، و یا کاهش مقدار عضلات باشد.

2. ‌نقصان در فعالیت فیزیکی:‌

افرادی که وزن خود را به سرعت افزایش می‌دهند ممکن است در فعالیت‌های ورزشی مشکل داشته باشند و این موضوع می‌تواند به کاهش سلامتی قلب و عروق، افزایش فشار خون، و افزایش خطر بروز بیماری‌های مزمن منجر شود.

‌‌ کاهش وزن خشک به صورت سریع:

1. ‌تلفات عضلات:‌

کاهش وزن خشک به صورت سریع ممکن است باعث تلفات عضلات شود. این امر می‌تواند تأثیرات منفی بر قدرت و عملکرد عضلات داشته باشد.

2. ‌نقصان در مصرف مواد مغذی:‌

کاهش وزن خشک به سرعت ممکن است منجر به نقصان در مصرف مواد مغذی شود، که می‌تواند به مشکلات تغذیه‌ای منجر گردد.

3. ‌اثرات روحی و روانی:‌

تغییرات سریع در حجم خشک ممکن است بر احساسات و روحیه فرد تأثیر گذار باشد و منجر به مشکلات روانی مانند استرس یا افسردگی شود.

‌‌ نکات مهم:

– ‌تغییرات تدریجی:‌

تغییرات تدریجی در حجم خشک و وزن بهتر است و به عنوان یک رویکرد پایدار و سلامت‌محور توصیه می‌شود.

– ‌توازن مواد مغذی:‌

هنگامی که به حجم خشک می‌پردازید یا از آن کاسته می‌شود، حفظ توازن در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها بسیار حائز اهمیت است.

– ‌مشورت با متخصصان:‌

قبل از شروع هر برنامه تغییر حجم خشک، مشورت با متخصصان مثل مربیان و تغذیه‌شناسان مهم است.

– ‌رصد و پایش:‌

پایش و رصد مداوم وضعیت سلامت و پیشرفت جسمی با کمک متخصصان اهمیت دارد.

هرگونه تغییر در برنامه تمرینی و تغذیه‌ای باید با دقت و تحت نظر متخصصان انجام شود تا به سلامتی بدن آسیبی وارد نشود.

برای حجم خشک چه مکملی بخوریم؟

خواب و استراحت چگونه بر حجم خشک بدن موثر است؟

استراحت و خواب، دو اصل بسیار حیاتی در زندگی روزمره هستند که معمولاً به آن‌ها کمتر توجه می‌شود، در حالی که تأثیرات قابل توجهی بر روی حجم خشک بدن و پیشرفت در بدنسازی دارند. خواب، به عنوان یکی از اقسام استراحت عمیق، نقش بسیار مهمی در فرآیند بازسازی عضلات، ترمیم بافت‌های بدن و ترشح هورمون‌های اساسی برای ساخت و تقویت عضلات ایفا می‌کند.

یکی از اثرات بارز خواب بر حجم خشک بدن، افزایش ترشح هورمون رشد (GH) در فازهای عمیق خواب است. این هورمون نقش کلیدی در افزایش حجم عضلات، تعمیر بافت‌های عضلانی و کاهش چربی برای تأمین انرژی دارد. بیشترین ترشح GH در ساعات اولیه خواب رخ می‌دهد و این ترشحات افزایش می‌یابد در حالی که بدن به فرو رفتن در فازهای عمیق خواب می‌پردازد.

همچنین، خواب کمک می‌کند تا سطح استرس هورمونی کاهش یابد. کورتیزول، یک هورمون استرس، در سطح بالا می‌تواند باعث تخریب عضلات و افزایش چربی شود. با استراحت و خواب کافی، کاهش سطح کورتیزول می‌تواند به تعادل هورمون‌های بدن کمک کند و در نتیجه، فرآیند حجم خشک بدن به بهبود بخشد.

علاوه بر این، استراحت و خواب به بهبود عملکرد عصبی-عضلانی نیز کمک می‌کنند. عدم خواب کافی ممکن است باعث افزایش استرس، کاهش تمرکز و کاهش قدرت تمرینات باشد که در نهایت می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد بدنسازی داشته باشد.

با توجه به این مطالب، تأکید بر اهمیت استراحت و خواب منظم در برنامه بدنسازی برای حجم خشک بدن بسیار ضروری است. طراحی برنامه خواب مناسب، مدیریت استرس و ایجاد محیطی آرام و مناسب برای خواب می‌تواند در دستیابی به اهداف بدنسازی و حفظ سلامت عمومی بسیار مؤثر باشد.

بیشتر بخوانید: ریکاوری بدن؛ اصول و روش های مختلف

سخن نهایی

بدنسازی به عنوان یک هنر و علم، نیازمند ترکیب صحیح برنامه غذایی، مصرف مکمل‌های مناسب، و تمرینات بهینه است تا به دستاوردهایی مانند حجم خشک دلخواه دست یابیم.

برای دستیابی به حجم خشک در بدنسازی، ترکیب صحیح برنامه غذایی، مکمل‌ها و تمرینات حیاتی است. از تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌ها در برنامه غذایی خود اطمینان حاصل کنید و مصرف مکمل‌های مناسب با توجه به نیازهای بدن خود را رعایت کنید. تمرینات متنوع و جذاب، همراه با مانیتورینگ دقیق برنامه تمرینات، به شما کمک خواهند کرد تا به بهترین نتایج در راستای حجم خشک دست پیدا کنید.

julien quagilerini