پودر سفیده تخم مرغ، که به عنوان آلبومین نیز شناخته می‌شود، یک منبع پروتئین با کیفیت بالا در بدنسازی است. این پودر سرشار از آمینو اسیدهای ضروری بوده و به رشد و ترمیم عضلات کمک میکند. آلبومین با جذب متوسط، یک انتخاب مناسب برای تأمین پروتئین در طول روز است. همچنین بدون چربی و کربوهیدرات اضافی است، که آن را برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش عضله هستند، ایده‌آل می‌سازد.
پودر سفیده تخم مرغ یا آلبومین همچنین به دلیل محتوای پایین لاکتوز، گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به محصولات لبنی حساسیت دارند. این پودر در کنار تأمین پروتئین باکیفیت، به دلیل هضم آسان، برای وعده‌های قبل و بعد از تمرین عالی است. آلبومین همچنین منبعی مناسب برای تنظیم سطح قند خون و کنترل اشتها بوده و می‌تواند در برنامه‌های کاهش وزن و رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا نیز مورد استفاده قرار گیرد.
منبع این مقاله برگرفته از دکتر استوارت فیلیپس از دانشگاه مک مستر تحقیقاتی درباره پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی است که روی آن تحقیقاتی انجام داده است.
جهت مشاهده و خرید وی آلبومین کلیک کنید.
پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی
فهرست مطالب
پودر سفیده تخم مرغ چیست؟
پودر سفیده تخم مرغ (آلبومین) محصولی است که از سفیده تخم مرغ پس از خشک کردن و حذف آب تولید می‌شود. این پودر سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و کم‌چربی است و به همین دلیل در میان ورزشکاران و بدنسازان محبوب است. از این پودر در پخت و پز، شیرینی‌پزی و تهیه مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود، زیرا به راحتی در مایعات حل شده و پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
مکمل پودر سفیده تخم مرغ غنی از پروتئین است و معمولاً برای افرادی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود هستند و یا برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و وزن اند توصیه می شود، آلبومین به عنوان یک راه برای تقویت عضلات و تأمین پروتئین بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل معمولاً در برنامه‌های تغذیه برای بدنسازان، ورزشکاران، و افرادی که نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارند، استفاده می‌شود.
به عنوان یک منبع پروتئین، پودر سفیده تخم مرغ می‌تواند به تنوع رژیم غذایی کمک کند و به اضافه کردن پروتئین به غذاها و نوشیدنی‌ها کمک کند. از طریق مخلوط کردن آن با شیر، آب، یا سایر مواد غذایی می‌توانید مصرف آن را آسان تر کنید. با این حال، قبل از مصرف هر نوع مکمل یا مکمل پودری، توصیه می‌شود که با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن به نظرات شخصی و نیازهای سلامتی شما منطبق است.
بیشتر بخوانید: پودر سفیده تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
خواص پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی
پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی به دلیل محتوای بالای پروتئین با کیفیت، گزینه‌ای عالی برای رشد و ترمیم عضلات است. این پودر بدون چربی و کربوهیدرات اضافی، به ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت کمک میکند. همچنین به دلیل جذب سریع پروتئین، در بهبود ریکاوری بدن بعد از تمرین مؤثر است. پودر سفیده تخم مرغ به تنظیم وزن و حمایت از تغذیه سالم بدنسازان کمک میکند.
پودر سفیده تخم مرغ به واسطه تامین آمینواسید های مهم برای بدن و عضلات، خواص بی نظیری برای بدنسازی دارد که در ادامه آن ها را می خوانید:
-
ترمیم و رشد عضلات
پروتئین آلبومین سرشار از پروتئین است که بدن برای ترمیم و عضله سازی به آن نیاز دارد. این امر آن را به یک محصول عالی برای بدنسازی و رشد عضلات تبدیل میکند. -
از دیگر خواص پودر سفیده تخم مرغ کمک به کاهش وزن است
مکمل آلبومین با ایجاد توده عضلانی بدون چربی و تسریع ترمیم عضلات بعد از تمرین یا بعد از آسیب، به کاهش وزن کمک می کند. آلبومین با ایجاد احساس سیری به شما کمک می کند درسافت کالری را کمتر کنید. مطالعات نشان می دهد زنانی که پروتئین خود را تا 30 درصد از کالری مصرفی افزایش داده اند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کنند که منجر به کاهش 5 کیلویی در 12 هفته می شود. -
فاقد کلسترول و چربی
آلبومین (بسته به محصول)، فاقد کلسترول و چربی است. همچنین یک پروتئین کامل میباشد. بدن برای ساخت ماهیچه و ترمیم بافت به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارد. متأسفانه بدن قادر نیست به طور طبیعی همه اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را تولید کند و بعضی از این اسیدآمینه ها را باید از مواد غذایی به دست آورد.
-
سرشار از مواد معدنی و ویتامین
پروتئین سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتامین ها از جمله 1.3 میکروگرم فولات، 2.3 میلی گرم کلسیم، 6.6 میکروگرم سلنیوم، 4.9 میلی گرم فسفر، 53.8 میلی گرم پتاسیم و 3.6 گرم منیزیم است .
-
منبع بسیار خوب پروتئین با کیفیت
از دیگر خواص پودر سفیده تخم مرغ، وجود پروتئین های با کیفیت در آن است. همچنین توجه داشته باشید که تخم مرغ بالاترین میزان قابلیت هضم پروتئین را دارد. -
قابل مصرف برای گیاهخواران و افراد حساس به لاکتوز
در مکمل آلبومین لاکتوز حذف می شود. متعاقبا گرفتگی معده و احساس نفخ نیز در این محصول برطرف می شود. -
هضم آسان
از آنجا که هضم این محصول کند است، در مقایسه با پروتئین آب پنیر، می توان آن را در هر زمان از روز استفاده کرد.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد کلیک کنید.
عوارض مصرف پودر سفیده تخم مرغ چیست؟
مصرف پودر سفیده تخم مرغ ممکن است در برخی افراد عوارضی مانند آلرژی به تخم مرغ ایجاد کند که علائمی مثل خارش، تورم یا مشکلات گوارشی را به همراه دارد. مصرف بیش از حد آن ممکن است به بار کلیوی اضافی منجر شود، به خصوص در افرادی که مشکلات کلیوی دارند. همچنین اگر به درستی نگهداری یا استفاده نشود، خطر آلودگی به باکتری‌هایی مثل سالمونلا وجود دارد.
مصرف پودر سفیده تخم مرغ برای بسیاری از افراد، به‌ویژه بدنسازان و ورزشکاران، معمولاً ایمن و بی‌ضرر است، اما مصرف آن در برخی شرایط می‌تواند منجر به عوارض جانبی شود. در اینجا برخی از عوارض احتمالی مصرف پودر سفیده تخم مرغ آورده شده است:
مطالبی که در این تیتر مشاهده می کنید، ترجمه ای از دکتر دانیل ام جانسون از دانشگاه مینه‌سوتا تحقیتاتی درباره عوارض مصرف پودر سفیده تخم مرغ ارائه داده است.
1. حساسیت به تخم مرغ
- یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف پودر سفیده تخم مرغ مربوط به افرادی است که به تخم مرغ حساسیت دارند. مصرف این پودر در این افراد ممکن است منجر به واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، تورم، مشکلات تنفسی یا حتی شوک آنافیلاکسی شود.
2. مشکلات گوارشی
- برخی افراد ممکن است پس از مصرف پودر سفیده تخم مرغ دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل‌درد یا حالت تهوع شوند. این ممکن است به دلیل هضم ناقص پروتئین یا عدم تحمل شخص به برخی از ترکیبات موجود در پودر باشد.
3. مشکلات کلیوی
- مصرف بیش از حد پروتئین (از جمله پروتئین موجود در پودر سفیده تخم مرغ) ممکن است برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند، مضر باشد. کلیه‌ها باید مقدار زیادی نیتروژن از پروتئین را پردازش کنند، و در صورت وجود مشکلات کلیوی، مصرف بالای پروتئین می‌تواند باعث تشدید این مشکلات شود.
4. کمبود بیوتین
- سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین (ویتامین B7) متصل می‌شود و جذب آن را در بدن کاهش می‌دهد. اگرچه این موضوع در پودرهای سفیده تخم مرغ که به طور مناسب فرآوری شده‌اند معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف مداوم تخم مرغ خام یا محصولات حاوی آن ممکن است منجر به کمبود بیوتین شود که می‌تواند بر سلامت پوست، مو و سیستم عصبی تأثیر بگذارد.
5. بوی بد دهان (هالیتوزیس)
- مصرف زیاد پروتئین ممکن است منجر به تولید بوی بد دهان شود. این موضوع به دلیل تولید ترکیبات نیتروژنی و کتون‌ها در نتیجه متابولیسم پروتئین بالا است.
6. مشکلات ناشی از فرآوری نادرست
- برخی از پودرهای سفیده تخم مرغ ممکن است به درستی فرآوری نشده باشند و شامل آلودگی‌های میکروبی (مانند سالمونلا) شوند، به‌خصوص اگر از منابع غیرمعتبر تهیه شوند. مصرف چنین محصولاتی می‌تواند منجر به مسمومیت غذایی و مشکلات جدی سلامتی شود.
7. عدم تنوع در مصرف پروتئین
- اتکا بیش از حد به یک منبع پروتئینی مانند پودر سفیده تخم مرغ ممکن است باعث کاهش تنوع در رژیم غذایی شود. بدن به انواع مختلفی از پروتئین‌ها و مواد مغذی نیاز دارد، و مصرف بیش از حد یک نوع پروتئین می‌تواند به کمبود برخی مواد مغذی دیگر منجر شود.
نکات ایمنی:
- مصرف متعادل: مانند هر مکمل دیگری، مصرف متعادل پودر سفیده تخم مرغ مهم است. مصرف بیش از حد می‌تواند باعث مشکلاتی شود.
- مطمئن بودن از کیفیت: همیشه از برندهای معتبر و دارای گواهینامه‌های بهداشتی استفاده کنید.
- مشاوره با پزشک: اگر مشکلات کلیوی، آلرژی یا هر نوع بیماری مزمن دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
در کل، اگر به طور صحیح و با احتیاط مصرف شود، پودر سفیده تخم مرغ می‌تواند یک منبع عالی برای پروتئین باشد، اما همیشه باید به شرایط فردی و میزان مصرف توجه کرد.
بیشتر بخوانید: فواید و عوارض وی البومین
نحوه مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی
نحوه درست مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی به این صورت است که معمولاً ۱-۲ قاشق غذاخوری (حدود ۲۵-۵۰ گرم) از پودر را با آب یا شیر مخلوط کرده و بعد از تمرین یا به عنوان میان وعده مصرف می‌کنند. این پودر را می‌توان به انواع غذاهای پروتئینی و اسموتی اضافه کرد. برای حداکثر جذب پروتئین، بهتر است آن را در وعده‌های غذایی اصلی و قبل از خواب نیز استفاده کنید.
در ادامه به برخی از روش‌ها و نکات مربوط به مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی اشاره میکنم:
بهترین زمان مصرف
زمان مناسب برای مصرف پودر سفیده تخم مرغ بستگی به هدف شما دارد. بهترین زمان مصرف این پودر معمولاً بلافاصله پس از تمرین است. در این زمان بدن به پروتئین و آمینواسید نیاز دارد تا به سرعت فرایند ترمیم و بازسازی عضلات آغاز شود. علاوه بر آن، می‌توانید این مکمل را در صبح‌ها، به همراه صبحانه یا حتی قبل از خواب مصرف کنید. مصرف در صبح کمک میکند تا بدن در ابتدای روز پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کند و مصرف قبل از خواب باعث می‌شود عضلات در طول شب تغذیه شوند.
مقدار مصرف
- مصرف روزانه پروتئین: برای افراد فعال و بدنسازان، معمولاً توصیه می‌شود حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر وزنتان 80 کیلوگرم باشد، روزانه بین 128 تا 176 گرم پروتئین نیاز دارید.
- سهم مصرف پودر سفیده تخم مرغ: میزان دقیق مصرف بستگی به میزان پروتئین دریافتی از سایر منابع غذایی دارد. هر 30 گرم پودر سفیده تخم مرغ حدود 25 گرم پروتئین خالص دارد.
روش‌های مصرف
روش‌های مختلفی برای مصرف پودر سفیده تخم مرغ وجود دارد. می‌توانید آن را با آب یا شیر مخلوط کنید و به عنوان یک نوشیدنی پروتئینی ساده مصرف کنید. همچنین می‌توانید این پودر را با میوه‌ها، کره بادام زمینی یا جو دوسر مخلوط کرده و یک اسموتی پروتئینی تهیه کنید. حتی می‌توانید پودر سفیده تخم مرغ را به غذاهایی مانند پنکیک یا پوره سیب‌زمینی اضافه کنید تا میزان پروتئین این غذاها را افزایش دهید.
نمونه برنامه مصرفی برای بدنسازان
| وعده غذایی | مقدار مصرف | توضیحات |
|---|---|---|
| صبحانه | 20-30 گرم پودر سفیده تخم مرغ | به همراه شیر یا در اسموتی |
| میان وعده | 20-30 گرم پودر سفیده تخم مرغ | مخلوط با آب به عنوان میان وعده پروتئینی |
| پس از تمرین | 30-40 گرم پودر سفیده تخم مرغ | بلافاصله پس از تمرین برای ترمیم و رشد عضلات |
| قبل از خواب | 20-30 گرم پودر سفیده تخم مرغ | برای تامین پروتئین شبانه و ترمیم عضلات در طول خواب |
این روش‌های مصرف به شما کمک می‌کنند تا به بهترین شکل از پودر سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود بهره‌برداری کنید.
برای مشاهده قیمت کراتین کلیک کنید.
میزان مصرف پودر سفیده تخمه مرغ برای بدنسازی
میزان مصرف پودر سفیده تخم مرغ در بدنسازی معمولاً بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است، که معادل ۱-۲ قاشق غذاخوری است. این مقدار می‌تواند بسته به نیازهای پروتئینی فرد، سطح فعالیت و هدف‌های ورزشی متفاوت باشد. برای اطمینان از تأمین پروتئین کافی، بهتر است پودر را در کنار منابع دیگر پروتئینی مانند گوشت، لبنیات و حبوبات مصرف کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه نیز توصیه می‌شود.
کارشناسان تغذیه معمولاً توصیه می‌کنند که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بین ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. برای مثال، اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم است، باید حدود ۸۰ گرم پروتئین در طول روز دریافت کنید که بخشی از آن می‌تواند از طریق پودر سفیده تخم مرغ تأمین شود. هر اسکوپ از این محصول حاوی ۴۰ گرم پروتئین خالص است، بنابراین می‌تواند تقریباً نیمی از نیاز پروتئینی یک بدنساز مبتدی را با یک اسکوپ تأمین کند.
با این حال، مهم است که میزان مصرف پودر سفیده تخم مرغ بر اساس نیازهای شخصی، سطح فعالیت و نوع ورزش هر فرد تعیین شود. در صورتی که از پودر سفیده تخم مرغ استفاده می‌کنید، حتماً باید فعالیت بدنی داشته باشید و آلبومین را همراه با آب یا مایعات زیاد مصرف کنید.
همچنین باید توجه داشت که مصرف بیش از حد پودر سفیده تخم مرغ ممکن است به کبد، کلیه‌ها، استخوان‌ها، سیستم ادراری و حتی باروری زنان آسیب برساند. بنابراین، مشاوره با مربی و متخصص تغذیه درباره میزان مناسب مصرف این پودر از اهمیت بالایی برخوردار است.
جهت مشاهده و خرید پروتئین وی 80 درصد اولترا پاور پگاه کلیک کنید.
بهترین زمان مصرف پودر سفیده تخم مرغ
بهترین زمان مصرف مکمل سفیده تخم مرغ در بدنسازی معمولاً بعد از تمرین است، زیرا در این زمان بدن به پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات نیاز دارد. همچنین، مصرف آن در صبح به عنوان یک وعده غذایی پروتئینی می‌تواند انرژی لازم را برای شروع روز تأمین کند. برخی ورزشکاران نیز آن را قبل از خواب مصرف می‌کنند تا پروتئین مورد نیاز برای ریکاوری عضلات در طول شب فراهم شود.
با این حال، با توجه به ویژگی‌ها و خواص این مکمل، بهترین زمان‌ها برای مصرف آن به شرح زیر است:
1. صبح:
در ساعات ابتدایی روز، بدن شما به پروتئین نیاز دارد تا از شب قبل، مواد مغذی را تأمین کند. به ویژه اگر روز قبل تمرین کرده‌اید، ترکیب مکمل پروتئین با یک صبحانه کامل می‌تواند به شما کمک کند. این عمل نه تنها باعث تأمین پروتئین مورد نیاز عضلات شما می‌شود، بلکه باعث ایجاد بلوک‌های ایده‌آل برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی خواهد شد. افزودن میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم به صبحانه شما می‌تواند تأثیر این پروتئین را چند برابر کند.
2. بعد از ورزش:
یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف پودر سفیده تخم مرغ، نیم ساعت پس از اتمام تمرینات ورزشی است. در این زمان، بدن به شدت به پروتئین و انرژی نیاز دارد تا فرایند عضله‌سازی را تحریک کند. مصرف مکمل آلبومین در این زمان به بدن کمک میکند تا به سرعت مواد مغذی لازم را دریافت کند و به ترمیم و رشد عضلات کمک کند. علاوه بر این، نوشیدن مخلوط آلبومین بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند از تجمع کورتیزول، هورمونی که پس از فعالیت بدنی ترشح می‌شود، جلوگیری کند. افزایش سطح کورتیزول می‌تواند منجر به کاهش رشد عضلات و حتی تجزیه عضلات شود، بنابراین مصرف پروتئین در این زمان می‌تواند به حفظ توده عضلانی شما کمک کند.
3. قبل از تمرین:
مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پودر سفیده تخم مرغ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود عملکرد شما در طول تمرین کمک کند. این کار می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت شما در تمرینات سخت کمک کند و از خستگی زودهنگام جلوگیری نماید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین نتایج مشابهی در بهبود عضلات و افزایش توده عضلانی دارد.
به این ترتیب، با توجه به این زمان‌ها و مزایای مصرف پودر سفیده تخم مرغ، شما می‌توانید از این مکمل به بهترین شکل ممکن بهره‌برداری کنید و به اهداف ورزشی خود دست یابید.
بیشتر بخوانید: طریقه درست کردن پودر سفیده تخم مرغ
سخن پایانی
پودر سفیده تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین در دنیای بدنسازی است که می‌تواند به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند. با توجه به ویژگی‌های منحصر به فرد این مکمل، از جمله خلوص بالای پروتئین و عدم وجود چربی و لاکتوز، مصرف آن به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان می‌تواند مفید باشد. اما مانند هر مکمل دیگری، لازم است که به میزان و زمان مصرف آن توجه داشته باشید و آن را با رژیم غذایی متنوع و سالم ترکیب کنید.
همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه و مربیان ورزشی می‌تواند به شما در تعیین بهترین استراتژی مصرف کمک کند. با رعایت این نکات و استفاده صحیح از پودر سفیده تخم مرغ، می‌توانید به بهبود عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.
منابع
به کبد اسیب نمی زنه؟
خیر
سلام خداقوت
من بعد باشگاه افزایش اشتها دارم از این استفاده کنم بهتر میشه
این بهتره یا وی؟
با هم استفاده کنید ولی اگر بخوایم بینشون یکی رو انتخاب کنیم وی
با پروتئین شیر میشه استفاده کرد؟
پروتئین خیلی خوبیه،از سایت خودتون خریدم
معرفی خوب
ممنونم از مطالب کاربردی
بنظرم بدون مکمل نمیشه تمرین کرد
توضیحات مفیدی بود
ممنونم از نویسنده