هاگ پا دستگاه یکی از محبوب‌ترین حرکات تقویت پایین‌تنه است که با تمرکز ویژه روی عضلات چهارسر ساختارمند و ایمن اجرا می‌شود. این تمرین ضمن کاهش فشار روی کمر، برای بسیاری از ورزشکاران به‌ویژه تازه‌کاران ایده‌آل است.
پارسی پودر معتبرترین مجله خبری و فروشگاهی ورزشی، تأکید دارد که اجرای درست آن با حفظ زاویه مناسب زانو و پاشنه در تماس کامل با پد دستگاه، تأثیر قابل‌توجهی روی عضلات چهارسر و همسترینگ دارد و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد.
با توجه به تحقیقات انجام شده search gate در ژانویه ۲۰۲۰، با اندازه‌گیری EMG روی ۱۴ مرد ۲۳٫۷ ±۲٫۷ سال، نشان داده طی هاگ اسکوات، فعالیت عضلات Erector spinae و Semitendinosus نسبت به سایر انواع اسکوات به‌طور معناداری کمتر است (p < 0.05)، که حاکی از استحکام بهتر زانو و ستون‌فقرات است
فهرست مطالب
هاگ پا دستگاه چیست؟
هاگ پا یک تمرین قدرتی پایین‌تنه است که با استفاده از دستگاه زاویه‌دار انجام می‌شود. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند و نسبت به اسکوات معمولی، فشار کمتری به کمر وارد می‌نماید. فرم صحیح و جای‌گذاری مناسب پا در این تمرین بسیار حیاتی است. هاگ پا در انواع مختلفی از جمله حالت جمع و باز انجام می‌شود که هر کدام هدف عضلانی خاصی دارند.
هاگ پا دستگاه، یکی از حرکات اصلی در تمرینات قدرتی پایین‌تنه است که با دستگاه زاویه‌دار اجرا می‌شود. در این تمرین، ورزشکار با تکیه بر پد پشتی دستگاه و قرار دادن پاها روی پلتفرم شیب‌دار، وزنه را با فشار از پاها بالا می‌برد. این حرکت برای رشد عضلات چهارسر ران، گلوتئوس (باسن) و همسترینگ بسیار مؤثر است.
برخلاف اسکوات با هالتر، در هاگ پا دستگاه تمرکز فشار روی پاها بیشتر و از فشار روی کمر و عضلات پشتی کاسته می‌شود. این ویژگی، آن را به انتخابی امن‌تر برای افرادی با مشکلات کمری یا مبتدیان تبدیل کرده است. البته رعایت فرم صحیح، مانند زاویه مناسب زانو و کنترل کامل در بخش منفی حرکت، بسیار حیاتی است.
از نظر تمرینی، با تغییر محل قرارگیری پاها روی صفحه، میتوان فشار را بر عضلات خاصی متمرکز کرد. پاهای نزدیک به هم (هاگ جمع) عضلات چهارسر را هدف می‌گیرد، در حالی که پاهای بازتر (هاگ باز) روی همسترینگ و باسن اثر بیشتری دارند. این ویژگی باعث می‌شود هاگ پا دستگاه تنوع و انعطاف بالایی در برنامه تمرینی ایجاد کند
بیشتر بخوانید
عضلات درگیر در هاگ پا چیست؟
هاگ پا یک تمرین قدرتی پایین‌تنه است که با استفاده از دستگاه زاویه‌دار انجام می‌شود. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند و نسبت به اسکوات معمولی، فشار کمتری به کمر وارد می‌نماید. فرم صحیح و جای‌گذاری مناسب پا در این تمرین بسیار حیاتی است. هاگ پا در انواع مختلفی از جمله حالت جمع و باز انجام می‌شود که هر کدام هدف عضلانی خاصی دارند.
هاگ پا دستگاه، یکی از حرکات اصلی در تمرینات قدرتی پایین‌تنه است که با دستگاه زاویه‌دار (Leg Press Hack Machine) اجرا می‌شود. در این تمرین، ورزشکار با تکیه بر پد پشتی دستگاه و قرار دادن پاها روی پلتفرم شیب‌دار، وزنه را با فشار از پاها بالا می‌برد. این حرکت برای رشد عضلات چهارسر ران، گلوتئوس (باسن) و همسترینگ بسیار مؤثر است.
برخلاف اسکوات با هالتر، در هاگ پا دستگاه تمرکز فشار روی پاها بیشتر و از فشار روی کمر و عضلات پشتی کاسته می‌شود. این ویژگی، آن را به انتخابی امن‌تر برای افرادی با مشکلات کمری یا مبتدیان تبدیل کرده است. البته رعایت فرم صحیح، مانند زاویه مناسب زانو و کنترل کامل در بخش منفی حرکت، بسیار حیاتی است.
هاگ پا باز چیست؟
در هاگ پا باز، پاها با فاصله بیشتر از عرض شانه و اغلب با چرخش اندک پنجه‌ها به بیرون قرار می‌گیرند. این موقعیت فشار را به سمت همسترینگ و گلوتئوس منتقل می‌کند. این مدل مناسب برای تقویت عضلات پشتی ران و باسن بوده و در طراحی پاهای متناسب‌تر کاربرد دارد.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
هاگ پا جمع چیست؟
در هاگ پا جمع، پاها با فاصله کم (تقریباً هم‌عرض لگن یا کمتر) روی صفحه دستگاه قرار می‌گیرند. این فرم باعث افزایش فعالیت در عضله چهارسر ران می‌شود و فشار مستقیم‌تری به جلوی ران وارد می‌کند. مناسب برای کسانی است که قصد دارند ضخامت و برجستگی بیشتری در قسمت جلوی ران ایجاد کنند.
-
هاگ پا تمرینی با دستگاه شیب‌دار است که روی عضلات پایین‌تنه تمرکز دارد.
-
عضلات هدف اصلی: چهارسر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ.
-
نسبت به اسکوات، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
-
مناسب برای ورزشکاران مبتدی و افراد با مشکلات ستون فقرات.
-
فرم صحیح اجرای حرکت حیاتی است.
-
امکان تنوع: با تغییر جای پا، عضلات هدف تغییر می‌کند.
-
هاگ پا جمع → تمرکز بر چهارسر
-
هاگ پا باز → تمرکز بر باسن و همسترینگ
نحوه صحیح اجرای هاگ پا دستگاه
برای اجرای صحیح هاگ پا دستگاه، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید، پاشنه‌ها را ثابت نگه دارید و زانوها را از نوک پنجه جلوتر نبرید. ستون فقرات باید کاملاً به پشتی تکیه داده شود. در پایین‌آمدن، کنترل کامل و در بالا رفتن، بدون قفل کردن زانو حرکت را انجام دهید. تنفس صحیح نیز در حفظ ثبات بسیار مؤثر است.
برای اجرای اصولی هاگ پا دستگاه، ابتدا روی دستگاه دراز بکشید و شانه‌ها و کمر خود را کاملاً به پد تکیه دهید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید، به‌طوری‌که زانوها در راستای پنجه باشند. پاشنه‌ها باید کاملاً با صفحه در تماس باشند تا فشار از روی زانو کاسته شود. هنگام پایین رفتن، زانو را با کنترل به سمت سینه خم کرده و تا جایی پایین بیایید که لگن از پد جدا نشود.
در مسیر برگشت، بدون قفل کردن زانو، با فشار پاها دستگاه را بالا بیاورید. عضلات مرکزی را در طول حرکت درگیر نگه دارید و از خم شدن کمر یا بلند شدن باسن اجتناب کنید. در کل حرکت، دم را در پایین‌بردن و بازدم را در بالا بردن اجرا کنید. اجرای صحیح هاگ پا نه‌تنها مانع آسیب‌دیدگی می‌شود، بلکه عضلات را مؤثرتر درگیر می‌کند. اصلاح جزئیات فرم در این تمرین می‌تواند تفاوت زیادی در نتیجه نهایی ایجاد کند.
| مرحله | توضیح | نکته ایمنی |
|---|---|---|
| شروع حرکت | تکیه به پد، پاها کمی بازتر از عرض شانه | پشت کاملاً چسبیده به پد، پا روی پلتفرم |
| حرکت رو به پایین | خم کردن زانو تا زاویه ۹۰ یا بیشتر | زانو از پنجه جلو نزند، باسن از پد جدا نشود |
| حرکت رو به بالا | فشار دادن پاها برای بازگشت به بالا | قفل نکردن زانو در انتهای حرکت |
| تنفس | دم در پایین‌آمدن، بازدم در بالا رفتن | تنفس منظم جهت حفظ ثبات مرکزی |
فواید هاگ پا دستگاه
هاگ پا دستگاه یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت با حذف فشار از روی کمر، گزینه‌ای ایمن برای رشد چهارسر ران و بهبود تعادل عضلانی محسوب می‌شود. همچنین به دلیل کنترل‌پذیری بالا، در توان‌بخشی و بازگشت به تمرین پس از آسیب نیز مفید است. با تنظیم جای پا، میتوان عضلات هدف را دقیق‌تر درگیر کرد.
تمرین هاگ پا دستگاه یکی از مؤثرترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین‌تنه به‌ویژه عضلات چهارسر ران، گلوتئوس و همسترینگ است. این حرکت به دلیل ساختار خاص دستگاه، فشار مستقیم روی کمر را کاهش می‌دهد و ورزشکار می‌تواند با ایمنی بیشتری وزنه‌های سنگین‌تری را تحمل کند. کنترل زاویه و دامنه حرکت باعث می‌شود که عضلات هدف به‌صورت متمرکز درگیر شوند و نتیجه تمرین دقیق‌تر و سریع‌تر حاصل شود.
علاوه بر مزایای قدرتی، هاگ پا دستگاه در بهبود ثبات زانو، افزایش تعادل عضلانی دو طرف پا و حتی توان‌بخشی پس از آسیب نیز مؤثر است. به دلیل فرم کنترل‌شده دستگاه، احتمال خطای حرکتی کاهش می‌یابد. این تمرین همچنین گزینه‌ای عالی برای بانوان است که به‌دنبال فرم‌دهی به پایین‌تنه بدون فشار مضاعف روی ستون فقرات هستند. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز از این حرکت برای تنوع، تقویت فیبرهای کند انقباض و بهبود عملکرد ورزشی بهره می‌برند.
نظر یکی از اعضای تیم معتبر پارسی پودر را بخوانیم.
من وقتی تمرینم رو با هاگ پا شروع کردم، تعادل عضلات پام خیلی بهتر شد. قبلاً موقع اسکات درد زانو می‌گرفتم، ولی با دستگاه هاگ تونستم بدون درد، ران‌هام رو قوی‌تر کنم. الان هم توی فوتبال هم توی دویدن حس قدرت بیشتری دارم.
عوارض هاگ پا دستگاه
اگرچه هاگ پا دستگاه یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت پا است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند منجر به فشار غیرطبیعی بر زانوها، لگن یا ستون فقرات شود. استفاده از وزنه‌ی بیش از حد توان، تنظیم اشتباه جای پا یا قفل‌کردن زانوها می‌تواند خطر آسیب را افزایش دهد. آگاهی از فرم صحیح، مهم‌ترین عامل در پیشگیری از این عوارض است.
-
فشار اضافی بر مفصل زانو: اگر زاویه زانو از پنجه جلوتر برود یا حرکت بیش از حد عمیق انجام شود، می‌تواند باعث کشش غیرطبیعی و آسیب به رباط‌های زانو شود.
-
آسیب به ستون فقرات تحتانی (لومبار): قوس برداشتن کمر یا عدم چسبیدن کامل به پشتی دستگاه، به‌ویژه در وزنه‌های سنگین، فشار فشاری شدیدی بر ناحیه کمری وارد می‌کند.
-
قفل کردن زانو در انتهای حرکت: بسیاری از ورزشکاران در پایان فاز مثبت زانو را قفل می‌کنند که می‌تواند مفصل را تحت تنش ناگهانی قرار دهد.
-
دامنه حرکت بیش از حد (Deep Hack): پایین رفتن بیش از حد می‌تواند لگن را از تکیه‌گاه جدا کرده و خطر آسیب در مفصل ران یا پارگی عضلانی را افزایش دهد.
-
تنظیم اشتباه جای پا: قرار دادن پاها خیلی بالا یا پایین باعث انتقال فشار به عضلات نامناسب یا حتی تاندون‌ها می‌شود.
-
بارگذاری بیش از توان فردی: بلند کردن وزنه‌هایی سنگین‌تر از توان عضلات، بدون کنترل، عامل اصلی آسیب‌دیدگی‌های رایج در هاگ پاست.
-
عدم درگیری عضلات مرکزی: بی‌توجهی به درگیری عضلات شکم باعث عدم ثبات بدن و افزایش فشار ناخواسته روی دیگر نواحی بدن می‌شود.
انواع هاگ پا دستگاه
هاگ پا دستگاه در انواع مختلفی طراحی شده است که هر یک زاویه، فرم اجرا و عضلات هدف خاص خود را دارند. از هاگ پا کلاسیک با زاویه ۴۵ درجه گرفته تا مدل‌های معکوس و ایستاده، هر نوع پاسخ‌گوی نیازهای مختلف تمرینی است. انتخاب نوع مناسب، بسته به هدف تمرینی و شرایط بدنی، نقش مهمی در بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب دارد.
-
هاگ پا کلاسیک (زاویه‌دار ۴۵ درجه): فرم رایج با خوابیدن روی دستگاه شیب‌دار. عضلات چهارسر و گلوتئوس به‌خوبی هدف قرار می‌گیرند.
-
هاگ پا عمودی: در این مدل، وزنه به‌صورت عمودی روی بدن قرار می‌گیرد و بدن صاف به سمت زمین خوابیده. فشار به زانو زیاد است و تنها برای حرفه‌ای‌ها توصیه می‌شود.
-
هاگ پا ایستاده: حرکت ایستاده و هدایت‌شده با تکیه شانه‌ها به پد وزنه، عضلات باسن و ران را درگیر می‌کند. برای بهبود قدرت مرکزی مفید است.
-
هاگ پا معکوس (Reverse Hack Squat): ورزشکار در موقعیت ایستاده، با صورت رو به دستگاه و سینه تکیه‌داده به پد قرار می‌گیرد. در این حالت، جهت حرکت از پایین به بالا است ولی موقعیت بدن معکوس شده. فشار بیشتری بر همسترینگ و گلوتئوس وارد می‌شود و فرم بدن طبیعی‌تر حفظ می‌شود.
-
هاگ پا اسمیت یا شبه‌اسمیت: اجرای هاگ در دستگاه اسمیت با مسیر هدایت‌شده، بیشتر مناسب عضله‌سازی در فرم نیمه‌آزاد است.
جهت مطالعه غذاهای پرکالری برای بدنسازی کلیک کنید
هاگ پا ایستاده
در این مدل، ورزشکار به‌صورت ایستاده در دستگاه قرار می‌گیرد و با شانه‌ها وزنه را تحمل می‌کند. حرکت به‌صورت اسکوات هدایت‌شده اجرا می‌شود. این نوع هاگ نیاز به تعادل بالاتری دارد و عضلات سرینی را به‌صورت فعال‌تری درگیر می‌کند. به دلیل زاویه طبیعی بدن، برای پیشرفته‌ها توصیه می‌شود.
هاگ پا معکوس
در مدل هاگ پا معکوس، فرد به‌صورت ایستاده و رو به دستگاه قرار می‌گیرد و سینه خود را به پد تکیه می‌دهد. برخلاف مدل کلاسیک که پشت فرد روی پد قرار دارد، اینجا موقعیت بدن برعکس است و نگاه رو به پلتفرم است. این مدل باعث حفظ طبیعی‌تر انحنای کمر و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود. همچنین درگیری همسترینگ و گلوتئوس در این حالت بیشتر و مستقیم‌تر از حالت کلاسیک است. به دلیل پایداری بالاتر لگن، این فرم در طراحی باسن و پشت ران توصیه می‌شود.
جایگزین هاگ پا دستگاه
در نبود دستگاه هاگ پا، تمریناتی مانند هاگ پا دمبل، هاگ بدون دستگاه، اسکوات هالتر، و لانگز می‌توانند جایگزین‌های مؤثری باشند. این حرکات ضمن تقویت عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ، قابلیت اجرا در خانه یا باشگاه را دارند. با حفظ فرم صحیح و استفاده از وزنه متناسب، میتوان نتایجی مشابه با هاگ پا دستگاه را کسب کرد.
جایگزین‌های هاگ پا دستگاه به‌ویژه در تمرینات خانگی یا باشگاه‌هایی که فاقد دستگاه هستند، اهمیت ویژه‌ای دارند. اسکوات با دمبل، اسکوات هالتر پشتی، هاگ پا با دمبل و لانگز ایستاده می‌توانند بار تمرینی مشابهی ایجاد کنند. در صورت رعایت زاویه مناسب زانو، درگیری عضلات پایین‌تنه همچنان به‌صورت کامل انجام می‌شود. این حرکات همچنین به تقویت عضلات مرکزی کمک بیشتری می‌کنند.
برخی حرکات حتی آزادی عمل بیشتری برای تمرکز بر عضلات خاص ایجاد می‌کنند. به‌عنوان مثال، هاگ بدون دستگاه می‌تواند بدون وزنه و تنها با وزن بدن اجرا شود و برای مبتدیان یا در برنامه‌های توان‌بخشی بسیار مفید باشد. همچنین هاگ با دمبل فشار متمرکزتری روی چهارسر وارد می‌کند و تعادل بیشتری می‌طلبد، که موجب درگیری بیشتر عضلات کمکی می‌شود.
هاگ پا دمبل
در این حرکت، فرد دمبل‌ها را در دو دست گرفته و همانند اجرای هاگ پا، زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین هدایت می‌کند. این تمرین تعادل، ثبات مرکزی و قدرت چهارسر را همزمان تقویت می‌کند. فرم صحیح و عدم قوس کمر در آن بسیار حیاتی است.
هاگ پا بدون دستگاه
هاگ پا بدون دستگاه معمولاً با تکیه بر وزن بدن یا با وزنه‌های سبک اجرا می‌شود. این نوع تمرین برای گرم‌کردن، توان‌بخشی یا برای افراد مبتدی بسیار مؤثر است. با رعایت زاویه زانو و حفظ تعادل، میتوان چهارسر ران و عضلات سرینی را به‌خوبی فعال کرد.
| نام تمرین | ابزار مورد نیاز | عضلات هدف | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| هاگ پا با دمبل | دو عدد دمبل | چهارسر ران، باسن | سطح متوسط تا پیشرفته |
| هاگ پا بدون دستگاه | بدون ابزار یا وزنه سبک | چهارسر، همسترینگ | مبتدیان، توان‌بخشی |
| اسکوات هالتر پشت | هالتر | چهارسر، سرینی، مرکزی | ورزشکاران حرفه‌ای |
| لانگز ایستاده | دمبل یا وزن بدن | چهارسر، سرینی | همه سطوح |
برنامه تمرینی هاگ پا دستگاه
برنامه تمرینی هاگ پا دستگاه باید با توجه به هدف (افزایش حجم، قدرت یا فرم‌دهی) و سطح آمادگی فرد طراحی شود. استفاده از تعداد ست و تکرار مناسب، زمان استراحت کنترل‌شده و افزایش تدریجی وزنه، از اصول کلیدی این برنامه است. ترکیب هاگ پا با سایر حرکات پا در طول هفته، تعادل عضلانی و رشد سریع‌تر را به همراه دارد.
برنامه‌ریزی برای هاگ پا دستگاه، باید بر پایه هدف تمرینی و سطح فرد انجام شود. برای حجم عضلانی، معمولاً ۴ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین توصیه می‌شود. برای افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۴ تا ۶ تکرار با استراحت طولانی‌تر بین ست‌ها مناسب است. اگر هدف فرم‌دهی و چربی‌سوزی است، ستهای بیشتر (۵+) با تکرار بالا (۱۵ تا ۲۰) و استراحت کوتاه استفاده می‌شود.
برای بهینه‌سازی نتیجه، پیشنهاد می‌شود هاگ پا در برنامه هفتگی تمرین پا، همراه با حرکاتی مانند لانگز، پرس پا و کشش همسترینگ قرار گیرد. اجرای آن در ابتدای تمرین (پس از گرم‌کردن) باعث فعال‌سازی عضلات اصلی و پیشگیری از آسیب می‌شود. تغییر جای پا در طول هفته (هاگ باز، جمع، معکوس) باعث درگیری همه بخش‌های عضلات پا خواهد شد. مهم‌ترین نکته، حفظ فرم صحیح و افزایش تدریجی فشار است، نه عجله در سنگین کردن وزنه.
در ادامه تجربی شخصی کاربری در مجله و فروشگاه تخصصی پارسی پودر برایتان آمده.
«بعد از اینکه برنامه هاگ پا رو منظم وارد تمریناتم کردم، قدرت پا‌هام توی اسکات و حتی دوچرخه‌سواری خیلی بهتر شد. الان بعد از فقط ۶ هفته، عضلات رانم فرم بهتری گرفتن و دردهای زانوم هم کمتر شده.»
پرس پا دستگاه
تمرین پرس پا با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات ران، زیرساق، و عضلات پشت پا است. در این تمرین، شما با قرار دادن پاها بر روی پله‌های دستگاه، با استفاده از وزنه‌های دستگاه، عضلات پا را به بالا می‌برید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه باز می‌گردانید.
تمرین پرس پا دستگاه نیازمند استفاده از دستگاهی خاص است که به شما این امکان را می‌دهد که با تنظیمات مختلف و وزنه‌های متفاوت، تمرین را با تنش کنترل شده انجام دهید. این تمرین به عنوان یک تمرین چندمنظوره، به تقویت قدرت و استحکام عضلات کمک می‌کند و همچنین بهبود تعادل و کارایی عملکردی را فراهم می‌آورد. برای بهبود نتایج، توصیه می‌شود که تمرینات را با فرم صحیح و با استفاده از وزنه‌های مناسب انجام دهید و در صورت نیاز، از راهنمایی مربی ورزشی استفاده کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود.
جلو پا دستگاه
تمرین جلو پا با دستگاه یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات طرف پایین شکم و زیرساق است. این تمرین با استفاده از دستگاه مناسب، معمولاً با پاهای روی پله‌های دستگاه، انجام می‌شود.
مزایای این تمرین شامل تقویت عضلات طرف پایین شکم، کوادریسپس (عضلات ران)، و تیبیالیس (عضلات زیرساق) می‌باشد.
برای انجام تمرین به صورت صحیح، ابتدا به جلوی دستگاه ایستاده و پاهای خود را بر روی پله‌های دستگاه قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان به عرض شانه‌هایتان فاصله دارند تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با آرامی پاهایتان را به بالا ببرید تا به حداکثر زاویه‌ای که می‌توانید، بالا برسد. در این حین، تمرکز کامل روی عضلات جلو پا باشد و حرکت را کنترل کنید تا از استحکام و تقویت عضلات بهتری برخوردار شوید.
سپس به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید، با استفاده از تنش عضلات برای کنترل حرکت. تکرار حرکت را حداقل 10-15 بار برای هر پا انجام دهید، و در صورت نیاز، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا به تقویت عضلات بیشتری دست یابید.
تمرین جلو پا با دستگاه به شما کمک می‌کند تا عضلات پا را تقویت کرده و علاوه بر این، به بهبود تعادل و کارایی عملکردی نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که حرکات را با فرم صحیح و با استفاده از وزنه‌های مناسب انجام دهید و در صورت نیاز از راهنمایی مربی ورزشی استفاده کنید.
پشت پا دستگاه
تمرین پشت پا با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت پا، به ویژه عضلات زیرساق و ران پشتی (مانند عضلات گلوتئوس، برگشتی، و کشر) است.
این تمرین با استفاده از دستگاهی خاص انجام می‌شود که به شما این امکان را می‌دهد تا با قرار دادن پاهایتان بر روی پله‌های دستگاه، وزنه‌های دستگاه را به بالا ببرید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
برای انجام تمرین پشت پا با دستگاه به صورت صحیح، ابتدا در جلوی دستگاه ایستاده و پاهایتان را بر روی پله‌های دستگاه قرار دهید. مطمئن شوید که پاهایتان به عرض شانه‌هایتان فاصله دارند و تعادل خود را حفظ کنید. سپس با استفاده از عضلات پشت پا، به آرامی پاهایتان را به بالا ببرید تا به حداکثر زاویه‌ای که می‌توانید، بالا برسد. در این حین، تمرکز کامل روی عضلات پشت پا باشد و حرکت را کنترل کنید تا از استحکام و تقویت عضلات بهتری برخوردار شوید.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
بعد از اینکه به حداکثر زاویه رسیدید، به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید، از تنش عضلات برای کنترل حرکت استفاده کنید. تکرار حرکت را حداقل 10-15 بار برای هر پا انجام دهید، و اگر نیاز باشد، تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا به تقویت عضلات بیشتری دست یابید.
تمرین پشت پا با دستگاه به شما کمک می‌کند تا عضلات پا را تقویت کرده و به بهبود تعادل و کارایی عملکردی نیز کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که حرکات را با فرم صحیح و با استفاده از وزنه‌های مناسب انجام دهید و در صورت نیاز از راهنمایی مربی ورزشی استفاده کنید.
ساق پا دستگاه
تمرین ساق پا با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات ساق پا، به ویژه عضلات ویستوس (عضلات نواری)، است.
این تمرین با استفاده از دستگاه مناسب انجام می‌شود که به شما امکان می‌دهد وزنه‌های دستگاه را به بالا ببرید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. برای انجام تمرین، پاهای خود را بر روی پله‌های دستگاه قرار داده و با کنترل حرکت، به بالا ببرید و به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. تکرار این حرکت با وزنه‌های مناسب و با فرم صحیح، کمک می‌کند تا عضلات ساق پا تقویت شده و قوی‌تر شوند، که این می‌تواند به بهبود تعادل و کارایی در فعالیت‌های روزمره کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
سوالات متداول درباره هاگ پا دستگاه
جمع بندی
هاگ پا دستگاه یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که با ایمنی بالا و فشار کنترل‌شده، امکان تمرین با وزنه سنگین را فراهم می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که مشکل در ستون فقرات دارند یا مبتدی هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود. با تنظیم درست جای پا و رعایت فرم، میتوان عضلات چهارسر ران، گلوتئوس و همسترینگ را به‌طور هدفمند تقویت کرد.
استفاده از انواع هاگ پا مانند حالت معکوس، باز یا جمع، همچنین جایگزین‌هایی چون هاگ دمبل یا اسکوات، انعطاف و تنوع برنامه تمرینی را افزایش می‌دهد. دانستن فواید و عوارض احتمالی، اجرای صحیح و برنامه‌ریزی هوشمندانه باعث می‌شود از این حرکت بیشترین نتیجه را بگیریم. اگر دنبال رشد، فرم‌دهی یا بازسازی عضلات پا هستید، هاگ پا دستگاه ابزاری قدرتمند در مسیر شماست.
در حرکت هاک پا و پرس پا ماشین جای پاها در محدوده مشخصی از صفحه دستگاه باید باشه یا نه میتوان در هر جای صفحه پاها را قرار داد
باید با توجه به برنامه ای که برای شما در نظر گرفته شده پیش برید و از مربی بپرسید که قرارگیری پاها روی صفحه با توجه به بدن شما و هدف گذاری که کرده باید چگونه باشه. به طور کلی برای فشار اوردن به عضلات چهار سر ران باید محل قرارگیری پا ، نزدیک به بدن باشه و برای اینکه فشار به عضلات پشت پا وارد شه باید پا دور تر از بدن روی صفحه قرار بگیره.
اگه بخاییم که عضله های بیرونی بقل ران پا در گیر بشع باید تو حرکت پامونو بالا بزاریم یا پایین؟
در هنگام اجرای حرکت هاک پا وقتی قرارگیری پا در بالای پلتفرم باشه ، تمرکز روی عضلات همسترینگ و باسنه. در صورتی که پا وسط صفحه باشه فشار بصورت متعادل به عضلات ران وارد میشه و وقتی پایین پلتفرم قرار بگیره تمرکز روی عضلات چهارسررانه. برای فشار بیشتر به عضلات خارجی ران میتونید فاصله پاها رو کمتر از عرض شانه بگیرید.
ببخشید باسن باید تو فاز منفی سفت باشد یا فاز مثبت؟
تو هر دو فاز باید عضله در حال انقباض باشه. یعنی در طول اجرا حرکت باید عضله خود را منقبض کنید.
به ترتیب بیشترین تاثیر بر چهار سر ران را کدام حرکت دارد؟ هاک پا – پرس پا – اسکوات – جلوپا ماشین
در هر ۳ حرکت عضله هدف چهار سر رانه. اما در حرکت هاک پا فشار بیشتری روی عضلات چهار سر هست.
سلام ممنون از سایت خوبتون
سپاس از همراهی شما
فاز مثبت و منفی حرکت کجا تفکیک میشه؟ وقتی میریم پایین فاز منفی و وقتی میایم بالا مثبته، درسته؟
بله زمانی که میشینید فاز منفی و وقتی بلند میشید فاز مثبت.
آیااین حرکت هاگ پابرای کسی ک دیسک کمرداره ضرر داره؟
بله نباید اجرا بشه. بعد از تائید پزشک و تقویت عضلات مرتبط میتونید از حرکت هاک پا هم بهره ببرید.
در حرکت هاک معکوس محل و نحوه ی قرارگیری پا چطور باشه که بیشترین تاثیر رو در تقویت سرینی داشته باشه؟
باید پا یا در راستای ستون بدن باشه و یا کمی جلوتر